&p&大家好，我是涕姆。接下来的这篇是我从无到有的腹肌养成，以及一路过来的心得体会。最后还有一套我所推荐的腹肌训练方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&这也收录在（我的微信健身公众号：Tim）当中的《涕姆的健身笔记》这个专栏，今天第一篇，题为&b&《出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！》&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&先来一组涕姆同学个人的照片，从2008年到2015年！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7d48c29ccbfb8c332b10ea_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&458& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7d48c29ccbfb8c332b10ea_r.jpg&&&/figure&&p&大二暑假（2008年）的照片，典型的中国大学生，一副打篮球的好身板，一双打DOTA的灵巧的手。之后，由于受伤等原因就不打篮球了，开始跑步并渐渐走上健身的道路。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5ed382c3e_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&468& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&p&2011年初，在加州Irvine，那个时候刚刚开始正规健身，还戴着健身手套（个人发现，基本上戴手套的都是初级玩家）可以看到这个时候，肚子上是平的，而且腰很粗！&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/754f212eb65b42bae9d99_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&929& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic2.zhimg.com/754f212eb65b42bae9d99_r.jpg&&&/figure&&p&2012年的夏天，在Worcester经过一个暑假的苦练！无意间看到了腹肌线条而且还有了一点人鱼线，喜悦的拍下这张照片。应该是我拥有腹肌的开始。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c7ccbae35dce9cbab1d654f7_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c7ccbae35dce9cbab1d654f7_r.jpg&&&/figure&&p&2013年9月，回国之后找了我的发小帮我拍了这一组肌肉照。我感觉他发挥得相当好！用光将肌肉线条的刚硬表现得淋漓尽致。后来，除了自拍，多是女摄影师帮我拍摄的，所以多是在女性的视角在看待肌肉，捕捉到的往往会是一些线条柔美却少了男子的刚毅。（后面有彩蛋，女摄影师拍的肌肉）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5d0ef16b23adce8c113cf96c4ef50273_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&431& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&p&2014年3月，自拍。比较自恋，见谅见谅，不要报警...那个时候由于体脂低所以腹肌十分明显，但是也非常难以保持，以致渐渐成为生活的负担。&/p&&p&&br&&/p&&p&2014年的4月，那个时候体脂达到了极致4%，也是我性格最最尖锐，饮食最最挑剔的一段时期。商务应酬一筷子不动，和朋友吃小吃都是看着别人吃（面带鄙视的微笑...），见谅见谅。&/p&&p&&br&&/p&&p&2014年底时候，牛仔+腹肌的一组。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ebffaaae486dae61fbbcf6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ebffaaae486dae61fbbcf6_r.jpg&&&/figure&&p&2015年3月，开始思考之前腹肌训练的利弊。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f4bb84dd5b0a960fcea4ab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2785& data-rawheight=&3481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2785& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f4bb84dd5b0a960fcea4ab_r.jpg&&&/figure&&p&2015年6月，重新换了一套腹肌动作之后。腹肌发生了质的变化。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d2a09af809b9a778ccaf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&908& data-rawheight=&908& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&908& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d2a09af809b9a778ccaf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&先讲一些自己关于腹肌的总结：&/b&&/p&&p&最早传递给我腹肌理念的是我在UCI的法国同学Alex，他告诉我腹肌和其他肌肉不一样，可以每天练习。他给了我一套每天做的腹肌动作，差不多5-10分钟。于是，我就按照这套动作每天运动完都做一做。基本是没有什么效果，但是为我后来增加训练强度打下了一定的基础。&/p&&p&&br&&/p&&p&后来自己摸索发现腹肌动作虽然五花八门，但有两个准则可以鉴定动作是否是好动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，这个动作是否可以提升速度，非常高频率的完成&/b&&/p&&p&&b&2，这个动作是否可以负重，增加重量并受力于腹部&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果两个条件都不能满足，那这个动作是一个很废很渣的动作。完全可以不要去练。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&对应想要达到的训练效果的：&/p&&p&&b&1，高频率燃脂出曲线&/b&&/p&&p&&b&2，大重量增加肌肉块&/b&&/p&&p&高频率动作可以减去多余脂肪出腹肌曲线，大重量动作可以增加腹肌的饱满度让其更加清晰。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是在这里要提醒一点，我们所听到的“&b&腹肌可以天天练&/b&”说的是&b&高频率&/b&的腹肌训练。而&b&大重量增肌型&/b&的腹肌动作，和二头肌、胸肌的训练一样不建议每天练。而应该给予肌肉一个修复和生长的时间。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【我的腹肌训练】&/b&&/p&&p&从无到有并加强巩固大致可以分为&b&三个阶段&/b& &/p&&p&&b&1，三个月腹肌线条&/b&&/p&&p&&b&2，波动与进步&/b&&/p&&p&&b&3，负重腹肌&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第一阶段：腹肌线条&/b&&/p&&p&地点：Worcester， Ma&/p&&p&时间：3个月&/p&&p&当时对于假期的安排是留在学校学习，而锻炼和饮食只是一个时期生活习惯的一部分。紧张的学期结束，我又搬到了离学校很近的公寓。这样就让我有条件也有时间自己准备每天的三餐。那段时间，生活相当规律，甚至可以说是简单重复。&/p&&p&&br&&/p&&p&10:00 am 起床 早午餐：自己做的鸡肉卷&/p&&p&11:30 am 去学校，参加一个桥牌社团&/p&&p&1:00 pm 加一餐：燕麦圈泡牛奶或者香蕉&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4:00 pm 开始健身&/b&&/p&&p&&b&冲10圈操场开始一天的运动&/b&&/p&&p&&b&接下来按照从&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bodybuilding.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&bodybuilding.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&上找的健身计划力量训练一个小时&/b&&/p&&p&&b&结束之后，我会自己跑到瑜伽房做半个小时的腹肌专项练习&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&6:00 pm 训练结束回家&/p&&p&8:00 pm 晚餐&/p&&p&基本每天都一样：2块鸡胸肉 +2个水煮鸡蛋&/p&&p&9:00 pm - 3:00 am 看书、写东西&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&晚餐非常固定，倒不是因为自己真的多么追求水煮鸡肉。而是因为这样的料理非常简单。倒上水放在锅上煮就行了，至于老还是嫩的口感，反正我自己是不讲究的。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&腹肌动作选择&/b&&/p&&p&我首先看了大量的视频，都记下来并且去尝试了几遍，然后对动作进行筛选。比如腹肌撕裂者，我做了3遍之后发现很多动作效率很低明显是为了凑足一个长时间的视频而加进去的。&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来就根据自己对每个动作对腹肌的感受，把动作分类，并选出了上、中、下八块腹肌分离性比较高的一套动作。（&b&全是高频率的动作，所以每天都做&/b&）这个动作组合选定之后，我就没有变过。&b&变化的是每天递增的组数和每组次数！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&避免自己偷懒，一定要设定一个“疯狂”的次数。比如，卷腹300个！不做完是不能回家的。于是就咬着牙做完，当你坚持几次之后就会发现你已经可以驾驭这个次数了。接下来再去提高每个动作的标准度或者继续往上加次数！&/p&&p&&br&&/p&&p&在当时那个阶段，并没有想着一定要出什么样的腹肌，只是把它当作每天必做的一件事情去完成。做完之后就可以安心去看书了，这一天也算是充实了。&/p&&p&&br&&/p&&p&每天的训练其实就像一次自我的修行，当你克服了精神的惰性和身体的疲惫完成了最后一个动作。那一刻，闪着晶莹汗水的脸颊，透湿的背心，你会感到一种重生。而第二天一觉醒来，就像西西弗斯一样，这块巨石依旧陈列在山脚等待着你将他推上顶峰。&/p&&p&&br&&/p&&p&点滴的付出总会在你不经意间绽放出艳丽的花朵。在暑假的后半程，有一天我长跑被雷阵雨淋得全身透湿。回家脱下衣服那一刻，我瞥到了镜子里的自己，腹肌已经一块一块分离出来了！欣喜若狂，拿出相机记录下来。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/754f212eb65b42bae9d99_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&929& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic2.zhimg.com/754f212eb65b42bae9d99_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果这篇文章到这里就结束了&/b&，那你们看到的只是一个初入一片仙境的爱丽丝。那是3年以前的事了，之后的三年中本人依旧享受着腹肌变化而带来的惊喜&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&往往很多人会把练出腹肌作为一个终极目标，但是当你真正开始拥有的时候你才发现，&b&The game is just beginning!&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&没错，这个游戏才刚刚开始！这让我想起了《魔兽世界》这款游戏， 推出之时一改传统网游的打怪练级模式。初涉这个游戏之时，总是会觉得60级就到终点了。但真正玩起来才知道，60级这个游戏才刚刚开始。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实人生亦是如此，总是在终点和起点间相互转换。&b&你坚持不懈的付出才能换来一个鲜有人可以得到的起点！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&记住：出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第二阶段：波动中进步&/b&&/p&&p&之后的日子，由于出了腹肌给了我的训练以极大的鼓舞。不断的增加腹肌训练的时间，同时也不断的减低自己的体脂。让腹肌越来越明显，最后腹部已经到了基本没有多余肥肉的地步。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a37c3cbb48a3ab34be4e5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&821& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a37c3cbb48a3ab34be4e5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&人总是贪婪的，得到的总是不愿意失去，要一直拥有。但场景在变，时常会碰到无法规律运动的尴尬；情绪在波动，时常心情低落而导致运动无法专注；人群在切换，别人的人生观也会对自己这样苛刻生活产生怀疑。在很长一段时间里，我对自己的饮食和训练都谨小慎微。以前只是为了方便而吃的鸡肉后来变成了非它不可的负担，这也渐渐的让生活变得辛苦。&/p&&p&&br&&/p&&p&腹肌的训练方法很长时间也没有发生很大的变化，还是以速度主导的训练方法，后来就碰到一个很尴尬的困境，就是我每天基本上要做2000次各种腹肌动作。但真正的效果却很有限，基本是保持在原来的状态。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第三阶段：负重训练&/b&&/p&&p&地点：上海&br&&/p&&p&终于有一天，我停下来思考。现在的腹肌是精瘦，但是腹肌的块不大。所以，很怕哪怕一点点的饮食的混乱而使体脂上升。我开始重新去找了很多资料和动作，开始尝试，我决定全部打破重来。最后选定了一套全新的可负重腹肌动作，基本也是分别作用在上、中、下各块腹肌上的动作。并且彻底放弃原来的腹肌动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&完全不训练的休息了一个礼拜之后，重新开始！也完全不斤斤计较腹部多出来的一层赘肉。相比得到一个东西，放下它更加不易。当我放下的时候，整个精神状态都轻松了，能够更好的正视自己。这时再看看腹肌，想想自己真的想要的应该是怎么样的！然后带着一种快乐的心情走向训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&这里涕姆同学也给大家一些提醒：健身切忌走进死胡同。要经常停下来思考，从其他角度来审视自己的身材、训练和饮食。失去东西并不可怕，大不了再努力一次把它夺回来！当我自废腹肌重新开始整套新的动作时，终于又找到了当时那个暑假初练腹肌时候的那种大口喘气的痛快！&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来就到了最后一张图片了，经过了一个月左右的训练之后的成果。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&现在的饮食也完全没有禁欲般的控制，而是有选择的放开吃。因为偏好较为清淡的饮食，所以基本在训练规律并且保证强度的情况下，体脂也是保持在一个令自己满意的水平。&/p&&p&&br&&/p&&p&好了，这就是我关于腹肌的故事，希望你能喜欢。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这张是女摄影师拍的，大家可以感受一下&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-270d7d0a059af62f70819b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1852& data-rawheight=&1852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1852& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-270d7d0a059af62f70819b_r.jpg&&&/figure&&p&当然，我的游戏还在继续...&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ca4a55e6ff2ee4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&639& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ca4a55e6ff2ee4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&接下来就把我选出来的一套动作推荐给大家&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&阶段一：高频率燃脂出曲线&/b&&/p&&p&训练规律：每天训练&/p&&p&……方法……&/p&&p&-可以每个动作单独3-5组多次数-&/p&&p&-也可以动作组合大循环-&/p&&p&-掐表记录完成时间！！！-&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段的动作有一个特点就是&/p&&p&&b&{ 自重 }&/b&&/p&&p&一张瑜伽垫不需要其他任何的器械&/p&&p&酒店房间&/p&&p&公园草坪&/p&&p&居家客厅&/p&&p&都可以是我们训练的场地&/p&&p&&br&&/p&&p&涕姆给初练者的经验是：&/p&&p&追求完成次数和速度&/p&&p&不追求标准度！！&/p&&p&（在你渐渐能够快速完成这些动作的时候，你自然能够hold住了）&/p&&p&&br&&/p&&p&||说白了||&/p&&p&这个阶段是把腹肌动作拿来当&b&有氧&/b&做&/p&&p&强化腹肌&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&…动作如下…&/b&&/p&&p&&b&涕姆亲自上阵示范~&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5b7a6fe1a828_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5b7a6fe1a828_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：上腹肌&br&&br&注意不是做全程&br&&br&而是双臂托着头向上抬起&br&&br&感觉上面有个鱼饵要去吃的感觉&br&&br&60个起&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7d9c6cf1f85cc3d9bdefb7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7d9c6cf1f85cc3d9bdefb7_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：中腹肌、下腹肌&br&&br&100个起&br&&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ecd8fbff36affe095996_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ecd8fbff36affe095996_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：下腹肌&br&&br&100个起&br&&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fe8bba7d25b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fe8bba7d25b_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：下腹肌&br&&br&||这个动作特别推荐||&br&&br&对于下腹肌有非常好的效果&br&&br&坚持一段时间会出现V字型的线条&br&&br&注意：腿部不要碰到地面。&br&&br&50个起&br&&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-96e442b47f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-96e442b47f_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：侧腹肌&br&&br&注意点，全程上胸处于抬起状态，而不是躺下再起来，快速交替触碰&br&&br&100个起&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e624c05b022b443cce5e82d8de8de2cf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e624c05b022b443cce5e82d8de8de2cf_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：中腹肌&br&&br&注意这个动作要水平的打开&br&&br&而不是向下去打开&br&&br&完全可以在地上做以臀部为支点&br&&br&60个起&br&&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bc35abe4df5d2d123e43_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bc35abe4df5d2d123e43_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：中腹肌&br&&br&这个动作完全可以不负重&br&&br&空手快速进行&br&&br&60个起&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&阶段二：大重量增加肌肉块&/b&&/p&&p&训练规律：每周四次&/p&&p&每次之间最好隔天&/p&&p&……方法……&/p&&p&和其他肌肉训练一样分组完成&/p&&p&&br&&/p&&p&需要负重故需要有一定的腹肌基础&/p&&p&前一阶段的训练质量至关重要&/p&&p&千万不要急于开始这个阶段&/p&&p&&b&盲目开始有危险性&/b&&/p&&p&而且这个阶段需要增肌&/p&&p&摄入大于消耗&/p&&p&原来拥有的曲线是会某种程度的消失&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&{在这个阶段}&/b&&/p&&p&要循序渐进的增加重量&/p&&p&千万不要每组次数过多&/p&&p&这样并不会增加效果&/p&&p&每组做得过多反而说明你选择的重量太小。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&另外！注意保护，防止受伤。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d74e0bb5b87abe9065ad7_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d74e0bb5b87abe9065ad7_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：全腹肌，侧腹肌&/p&&p&3组 * 20次&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&这个动作效率非常高！但是有一定的危险程度，在没有热身或者在没有一定的腹肌基础前，容易扭了腰。&/p&&p&在做整个动作的发力过程中&/p&&p&（1）从起始动作1，即双手握住杆子放在身体一侧开始&/p&&p&（2）用腹部的力量（而不是手臂的力量）去将杠铃杆子顶到身前&/p&&p&（3）慢慢将杆子转动到身体另一侧&/p&&p&这整个过程中，腹部都是在发力的，有时候和主动的力，有时候是维持平衡被动的力&/p&&p&所以这个动作非常棒！选择好自己合适的重量！练3组就有非常强的效果。建议每组20次，3组&/p&&p&这个效果和10次6组是不同的&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8e672128fcdcdbaaa3b35_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8e672128fcdcdbaaa3b35_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：下腹肌、中腹肌&/p&&p&5组 * 20次&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&这个动作有一定危险性。我以前在健身房里做的时候，身体下压头部触底的时候，由于太过靠近器械，杠铃片正好就在头顶的位置！看着着实吓人，边上一个老外比较热心，把涕姆一顿教育。所以建议大家，做这个动作的时候，一定一定离器械远一些&/p&&p&动作的要领方面，绳索的握紧位置对动作有一定影响&/p&&p&1，施瓦辛格训练的时候，绳索是悬在空中的，不和头接触。这样的效率很高，但是动作容易变形，而且容易用手臂发力。重量大的时候，手臂很容易dead，力竭了。连握都握不住。&/p&&p&2，绳索夹在两个耳朵处，这样涕姆认为最好的位置。这里既可以保证训练效率，又可以尽量减少手臂和手指的疼痛，适合做很多次数。&/p&&p&3，如图，放在胸前，这样的动作，感觉整个过程中背部和臀部就有借力了。腹部的效果会下降。但是手臂就解放了。&/p&&p&在训练的时候，一定一定记得要把注意力集中在腹部上，因为这个动作只要稍稍变形就可以用很多部位去分担力的作用，这样对腹部的效果也就自然下降了。不是我们想看到的！&/p&&p&次数方面，5组20次，非常合理。次数少没有效果。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a99c087de5ab0dffd451_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a99c087de5ab0dffd451_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：侧腹肌&/p&&p&5组 * 20次&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&侧腹提拉！对于侧腹效果非常明显！&/p&&p&这个动作是出人鱼线的关键&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b0dc8be21caf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b0dc8be21caf_r.jpg&&&/figure&&p&这张是涕姆以前的照片，这个角度腹部侧面这一块肌肉非常明显&/p&&p&动作要点：&/p&&p&站直身体，涕姆觉得双脚并拢是最好的，这样重物可以下降到最低点。&/p&&p&将重物一侧下降到最低点，然后用腹部力量！（而不是手臂力量）将重物提拉到直立状态！&/p&&p&然后继续。&/p&&p&另一只手放在头部效果会更加明显，也可以按压在受力的腹部，时刻对腹肌有一个注意力的集中！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a81b14b0fb3fc3b337ba8_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&476& data-rawheight=&483& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&476& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a81b14b0fb3fc3b337ba8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&作用部位：全腹肌&/p&&p&3组 * 20次&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&这个动作需要一定的手臂力量和体力，在你没有很强的腹肌基础的时候，请不要尝试。因为，不做到位动作并没有什么效果。真是场景下的动作，并不像图片上的那样，而是应该人双脚迈开，以一个平衡的姿势去对抗这个绳索的拉力。&/p&&p&手臂永远只是一个连带作用，但这个动作不可避免的是需要手臂的力量。从初始状态用腹部的力量将绳索转动到身体的一侧！然后利用腹部的力量（保持腹部的紧绷）慢慢将绳索放到原来位置！&/p&&p&这里涉及到两个作用&/p&&p&1，第一下通过腹肌的爆发，来将绳索带到一侧。&/p&&p&2，慢慢放开的时候，是一个控制力。这里对于腹部的效果同样明显&/p&&p&所以这个动作很无敌！必须好动作。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-40dea7b72933edbcb2592a_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&217& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-40dea7b72933edbcb2592a_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：上腹肌、中腹肌&/p&&p&5组 * 20次&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个动作和下蹲的有点像，但是受力部位有所不同。这个动作还可以侧过身来，用单侧进行下来，对于侧腹和单侧腹肌有着非常强大的效果。动作标准上，并没有非常大的要求和规范。还是记住原则：1，在练腹肌一定要把所有注意力集中到腹部；2，避免其他部位的发力对腹肌效果的干扰&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ecc9645eba455c4bcb1b00_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ecc9645eba455c4bcb1b00_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个动作也可以作为负重动作&/p&&p&比如拿一块45磅的杠铃片&/p&&p&适当的放慢节奏&/p&&p&并且时常用腹肌保持住平衡&/p&&p&3组 * 30次&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&这个动作就充分的体现了前期高频率动作打下的基础有多么重要了。如果初学者，连这个用臀部作为支点，腿部和躯干保持平衡的动作都很难做到。更不要说，后面的负重转动了。所以这里还是强调一下。第一阶段的训练非常重要。腹肌不是一天的事情！心急吃不了热豆腐！&/p&&p&一定扎扎实实练好之前的动作！&/p&&p&初始动作开始，先将重物置于身体的一侧，然后&b&利用腹部的力量&/b&迅速转动到身体另一侧。反复，这里重量较轻可以提速，重量加重有可以负重。是不是非常符合涕姆前面提到的好动作标准！&/p&&p&必须好动作。&/p&&p&另外，提一下关于超大重量的细节，比如有时候涕姆会拿55lb的杠铃片做这个动作，那么一定要充分热身，并且在做的整个过程中不要把力卸掉！时刻都是hold住的，不然在卸掉里的瞬间，腰部会非常脆弱。&/p&&p&&br&&/p&&p&最后来几张生活、健身照&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5fadfca37fd7aee4f5af3277_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1023& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5fadfca37fd7aee4f5af3277_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-30ff682adafdea856f257_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3217& data-rawheight=&2145& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3217& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-30ff682adafdea856f257_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2cf1cafca7a4f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1132& data-rawheight=&1132& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1132& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2cf1cafca7a4f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8d8d1dffb4a52a34d825a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8d8d1dffb4a52a34d825a_r.jpg&&&/figure&&p&欢迎关注涕姆的健身平台：&b&Tim&/b&&/p&&p&欢迎关注微博：&b&涕姆吃呀么吃寿司&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&2017年1月更新&br& 留言有人质疑我的体脂，今天整理老电脑，意外找到当时的体脂报告了 &/blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-423892ddca113b1e4a4f4cd6cffb414c_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&725& data-rawheight=&1029& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&725& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-423892ddca113b1e4a4f4cd6cffb414c_r.jpg&&&/figure&&p&为了防止盗图呢，就打了水印&/p&&p&数据有点模糊我稍微写一下&/p&&p&日&/p&&p&体重74.8KG&/p&&p&体脂百分比 4.6&/p&&p&我就测过这一次体脂，之前之后也都没有测过，体重我也从来不测。&/p&&p&而且那段时期绝不是我体脂最极致的时候&/p&&p&当然啦，爱考究的人又会冒出来说，你这个报告的真实性有待开证 ，抑或是你的机器肯定是不准的&/p&&p&&br&&/p&&p&还有，有些人如果你从来没见过真实生活中4-5%体脂是怎么样的，或者自己从来没有到达4-5%体脂，仅仅是看了几幅图片的，请闭嘴。&/p&&p&这个时期还拍了一个视频，有兴趣可以看一下&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzE3NDkzOTIw.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&false& data-name=&涕姆同学 - 单臂引体向上—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&http://r1.ykimg.com/399C6A0A& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://r1.ykimg.com/399C6A0A&&&span class=&content&&
&span class=&title&&涕姆同学 - 单臂引体向上—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNzE3NDkzOTIw.html?from=s1.8-1-1.2&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&p&另外说一说这套动作，许多朋友已经通过我的这套动作取得了非常显著的效果，也都纷纷出了令人羡慕的腹肌线条。（都在平台或者微博上跟我分享了他们的喜悦，我也为此感到非常开心。）&/p&&p&所以，各位可以放心的去尝试我文中所提到的动作&/p&&p&&br&&/p&&p&出腹肌是一个相对漫长的过程，一定要保持一个良好的心态&/p&&p&不要太过注重结果，反而去享受每天都做一整套腹肌训练这个重复而荒诞的过程&/p&&p&我相信这样的修行本身会对你的心智也会有一个很大的提升&/p&&p&&br&&/p&&p&最后祝大家成功&/p&&p&Have Fun&/p&&p&&br&&/p&&p&我的知乎live话题，会帮助大家更加高效而且系统的进行健身训练&/p&&p&现在已经发布了两期话题&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/205248& class=&internal&&增肌，如何尽量不增加体脂&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/113920& class=&internal&&如何训练能够打造强壮有力的手臂&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&以下添加&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&7分钟燃烧腹肌训练--涕姆带你练腹肌（1） - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&30/30/30腹肌训练--涕姆带你练腹肌（2） - 知乎专栏&/a&&/p&
大家好，我是涕姆。接下来的这篇是我从无到有的腹肌养成，以及一路过来的心得体会。最后还有一套我所推荐的腹肌训练方法。 这也收录在（我的微信健身公众号：Tim）当中的《涕姆的健身笔记》这个专栏，今天第一篇，题为《出了腹肌，这个游戏才刚刚开…
再次无邀，厚脸皮强答。&br&&br&首先我们来读题：「成年人的肩膀可以练的更宽吗？」这个题目就有问题了，你发现了吗？&br&&br&好了，我知道你们都没发现...题目有个错别字→练「得」更宽，关注「的地得」，从我们每个人做起哦~&br&&br&好了，暖场结束了，咱们进正题吧。&br&&br&肩膀可以通过训练变得更宽或者说更好看，但是大家对练肩这件事有点误会。&br&&br&&p&有些姑娘、甚至有些男生，都会有些抵触肩部的训练，觉得肩部训练一定会让斜方肌上图的红色区域）变大、变成所谓的溜肩（下图）。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-867cd9e2_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-867cd9e2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-500e4e72daba0e2deb9418_b.png& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-500e4e72daba0e2deb9418_r.jpg&&&/figure&&p&然而，正确地练习肩部，从不仅能让你在完成动作的时候更加稳定、减小受伤风险，额外的一个好处就是大家都关心：显脸小，显腰细。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8b6ededfe7a9d_b.png& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8b6ededfe7a9d_r.jpg&&&/figure&&p&Keeper：@Jessie被注册了&/p&&p&来，让 Keep君 给你细说一下好好练肩对你来说能获得的好处。&/p&&br&&p&&strong&【01 &/strong&&strong&脸小腰细】&/strong&&/p&&p&很多女生都知道，不同的服装搭配所构成的「头肩比」和「腰肩比」，给人的感觉完全不同：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ff5d088f0fdc4d51e3f69_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&751& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ff5d088f0fdc4d51e3f69_r.jpg&&&/figure&&p&是不是感觉整体气场明显提升？而无论对女生还是男生而言，通过肩部锻炼，也能有这样「显脸小腰细、提气场」的效果。&br&&/p&&p&在健美训练中有一个不成文的传说，肩部肌群是和胸部肌群、背部肌群并列的提升气质的三大「美肌」。&/p&&br&&p&&strong&【02 &/strong&&strong&提升稳定性】&/strong&&/p&&p&肩关节作为人体最灵活的关节，它的稳定性自然也就相应较差。因此我们在做很多健身动作、体育活动时，肩关节总是容易损伤的一个关节部分。&/p&&p&通过肩部肌群的锻炼，无疑会帮助你在运动过程中减小受伤的风险、提升动作的稳定性和发力感。&/p&&p&特别是对于卧推、俯卧撑这样的健身动作，篮球、羽毛球这样对肩部肌群和关节要求较高的运动，尤其有帮助。&br&&/p&&br&&p&&u&&b&怎样练肩最有效？&br&&/b&&/u&&/p&&br&&p&下面 Keep 君要介绍的几个最经典、基础的「有效」动作，是针对绝大多数人为了美观而言的「有效」，即在尽量让肩部显宽的前提下、避免斜方肌或肩前束过多代偿。&/p&&p&&strong&【01&/strong&&strong&侧平举】&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c032c85f1cb93222d92ac_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c032c85f1cb93222d92ac_r.jpg&&&/figure&&p&侧平举这个动作应该可以算是锻炼三角肌中束最经典的动作了。然而 Keep君 看过太多人反馈说做侧平举的时候肩部发力不明显、斜方肌有代偿现象。&/p&&p&要做好一个尽量孤立锻炼到三角肌中束的侧平举、更好地找到发力感觉，可以从下面几个方面进行调整。&/p&&p&①肘关节不要高于肩关节&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-06ab3d0fddb_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-06ab3d0fddb_r.jpg&&&/figure&&p&不少初学的训练者在训练过程中做到这个动作时，斜方肌代偿的原因多半是因为上举幅度过高，导致斜方肌不可避免地发力运动。&br&&/p&&p&事实上，只要手肘微屈、大臂上扬到肘关节和肩关节平行甚至稍低的位置即可，且在这个幅度范围内始终发力、收缩，掌心向下，能够最大限度刺激到肩部肌群。&br&&/p&&br&&p&②手臂始终在身侧进行运动&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-eb2eebee44a1c94457b3fdd667c86e2a_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-eb2eebee44a1c94457b3fdd667c86e2a_r.jpg&&&/figure&&p&如果你的身体没有绷紧或是所选负重过大，你的身体一定会前后摆动、造成负重的垂直发力点不能严格落在你的三角肌中束上，会有其他肌群进行代偿。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b3ae7bf3da6c74e64e7e6af219fac1a5_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b3ae7bf3da6c74e64e7e6af219fac1a5_r.jpg&&&/figure&&p&保持你的掌心向下，大臂和三角肌始终在地面的垂直方向上运动，可以确保你的三角肌中束最有效率地刺激到位。&/p&&br&&p&③不要耸肩&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5b2ae4c3a160ea1ec83f82c6f38193b3_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5b2ae4c3a160ea1ec83f82c6f38193b3_r.jpg&&&/figure&&p&通常你所选用的重量过大时，往往就会不自主地耸肩，借用斜方肌的力量进行代偿完成动作。&br&&/p&&br&&p&④退阶/进阶训练&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e377b91f64c9d2cfb45cee2f_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e377b91f64c9d2cfb45cee2f_r.jpg&&&/figure&&p&如果你的核心肌群较弱、或是刚入门想找到发力的感觉，可以选择坐姿侧平举来进行退阶训练。同样地，在举起和下放过程中要始终保持肩部的发力不要放松、慢起慢落。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5ee1d94eee187aa9f1d6_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5ee1d94eee187aa9f1d6_r.jpg&&&/figure&&p&这种单侧孤立地训练，可以说是侧平举中对三角肌中束最有效率的训练方式之一。确保你的角度、幅度在正确范围的同时、最大限度地孤立出三角肌，因而做这种侧平举时可以适当减重、寻求更好地控制发力感。&br&&/p&&br&&p&&strong&【02 &/strong&&strong&推举】&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-657a311e26f8db64f2e8f6_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-657a311e26f8db64f2e8f6_r.jpg&&&/figure&&p&想要发展三角肌的体积和力量，光靠侧平举这样的孤立动作是难以达到目的的，必须要靠推举这样的复合训练动作来刺激肩部肌肉体积的整体发展。&br&&/p&&p&以哑铃坐姿推举为例，同样有几个动作细节需要注意。&br&&/p&&p&①收紧肩胛并沉肩&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f75f361b4ddf9d84bd17c4b35e3fc32c_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f75f361b4ddf9d84bd17c4b35e3fc32c_r.jpg&&&/figure&&p&耸肩的时候，肱三头肌和胸肌上弦往往会有一定代偿，不能最大限度刺激到三角肌的前中束。更重要的是，耸肩做推举和耸肩做卧推一样会降低稳定性，加大受伤的风险。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-20f58ede3f_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-20f58ede3f_r.jpg&&&/figure&&p&肩胛收紧、肩部下沉，舒展你的胸腔，让大臂在身体两侧尽量打开、小臂垂直于地面，进行推举动作，下放时可以尽量下深一点、在肩胛保持收紧的前提下推到顶端收缩。&br&&/p&&br&&p&②后仰幅度不要太大&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9bbca985b0_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9bbca985b0_r.jpg&&&/figure&&p&坐姿推举时，后仰幅度过大不仅会让胸肌上束代偿，而且会加大腰部的负荷、加大受伤风险。&/p&&p&臀部尽量向后坐、靠紧椅背，身体轻微后仰即可。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5d721ef1b68aa585ef1cc_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5d721ef1b68aa585ef1cc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&③退阶/进阶动作&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-665dbcdbf7f00b6_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-665dbcdbf7f00b6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&如果你有了一定的训练基础，最重要的是肩关节灵活性足够好，可以尝试颈后的杠铃推举，动作轨迹相对更固定、刺激也更孤立。只用小杠铃即可、可以更好地提升动作稳定性。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b452a1daddd7c3f2a18bab4_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b452a1daddd7c3f2a18bab4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&握距宽一点，能够防止由于肌肉及关节软组织紧张所造成的「肩峰下撞击综合征」。由于这个对肩关节灵活性要求较高、风险性也就较大，所以如果感觉到不适、就不要做这个动作了。&br&&/p&&p&在健身房进行训练、有条件的 Keeper 还可以用肩部训练的悍马机进行训练。轨迹固定的悍马机对于肩部这样灵活性高、稳定性弱的训练部位是最佳的训练选择了。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cdafedbe8c1ffb_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cdafedbe8c1ffb_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&【03&/strong&&strong&热身动作】&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dbd5ef70233_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dbd5ef70233_r.jpg&&&/figure&&p&既然肩部是不稳定的、灵活的部位，那么我们为了预防受伤，在训练前进行肩部的热身就显得尤为重要。让关节液充分润滑肩关节，能够有效减小受伤风险。&/p&&p&通常我们所说的「肩袖肌群」包含：冈上肌，冈下肌，肩胛下肌，小圆肌，这四块小肌肉就像袖子一样连着我们的胳膊，所以叫肩袖肌群 。通过对肩袖肌群的全面刺激和加强，能够帮助我们更好的稳定肩关节、完成训练动作。&/p&&br&&p&&b&&u&&i&一个不太明显的广告（是的，我加粗下划线并斜体了）：Keep「上肢综合热身」中的肩部热身部分就是针对肩袖肌群很全面、有效的热身方式。&/i&&/u&&/b&&br&&/p&&br&&p&很多提问：「怎么瘦脸」/「不胖但腰粗怎么办」的同学、「怎么能把衣服撑起来」的同学，除了坚持减脂或增肌以外，多多对肩部进行加强，优化你的「头肩比」和「腰肩比」不失为很好的办法哦~&br&&/p&&p&这次回答，你们还喜欢吗（眨眼）&/p&
再次无邀，厚脸皮强答。 首先我们来读题：「成年人的肩膀可以练的更宽吗？」这个题目就有问题了，你发现了吗？ 好了，我知道你们都没发现...题目有个错别字→练「得」更宽，关注「的地得」，从我们每个人做起哦~ 好了，暖场结束了，咱们进正题吧。 肩膀可以…
首先，题主提到其他地方不胖，那我可以理解成题主身体其他部位脂肪堆积没有肚子上厉害。第二，题主提到要高效，也就是说要针对腹部。&br&题主说到久坐导致这个问题，也就是说缺乏运动。我们知道肚子突出不光是脂肪过多的原因，缺乏运动必定也会导致肌肉不够，那我假设题主的肚子感觉软软松松的，站起来的时候肚子会往下掉有一圈的感觉。肚子突出还有可能伴随排便不规律。&br&那题主需要做两件事：1. 减脂
2. 增肌 &br&减脂和增肌都离不开 1. 饮食 2. 运动 尤其是运动，运动，运动 【重要的事情说三遍&br&从我个人减肚子的经历来说，光靠节食是达不到目标的，最关键的在于要通过运动让&strong&腹部紧实。&/strong&在这里必须要说，在减去腹部脂肪同时增加腹部肌肉的过程中，体重在初期减下去一点后是会反弹的，所以请不要把体重作为唯一标准，相反，拥有平坦小腹反而体重可能会比原先增加，因为会拥有更多肌肉。我们要做的是达到&strong&在视觉上瘦了&/strong&的效果同时看上去更健康。&br&------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&饮食方面我不想多说，题主知道的肯定不少，题主的情况详情请百度减脂食谱。如果排便不畅请多吃蔬菜。&br&&br&减脂需要非常多的有氧运动，题主既然上班已经久坐了那回家一定要做运动！题主可以考虑健身房，不是说健身房有多专业而是有很多人，有运动的氛围，很多人一起做一件事肯定要比一个人做要好坚持。增肌就是抗阻也就是力量练习了&br&1. 热身，让整个身体热起来，心跳加快&br&2. 请做至少30分钟的有氧运动。请务必达到中高强度，&strong&大汗淋漓，&/strong&心率要达到130。 减脂必定是全身一起减脂，但如果肚子上有堆积那肚子的效果会比较明显。在我们开始有氧运动后身体会先燃烧糖分然后才燃烧脂肪，所以一定要中高强度的有氧坚持30分钟以上，热身也是为了尽快燃烧完糖分进入燃烧脂肪的阶段&br&3. 做完有氧就可以开始无氧了，也就是增肌阶段。楼上说到的卷腹是非常有效的方法之一。高抬腿，转身运动等都可以达到收紧腹部的作用，还有比较流行的平板支撑。&br&整个运动时间请不要少于30分钟&br&在这里为楼主推荐一套专为腹部设计的有氧操，Hip Hop Abs. 如果题主对有氧操比较熟悉的话一定听说过恐怖的Insanity. 教练都是Shuan T。hip hop abs相对而言强度不高，但是针对腹部而设计的！【请一定在跳这套操的时候全程收紧腹部，不然没有什么用，如果感觉不到腹部酸的话说明没有跳对】官网说是保证两周腰围减去两寸，我真人体会觉得这个效果如果认真跳的话毫不夸张！&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2514230efa21fbd72ba39ad_b.jpg& data-rawheight=&400& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&随便找了一张图，侵删&br&整个课程是两个月，请跟着课程表跳，视屏我也是网上找的楼主需要请私信我链接&br&运动是一个需要坚持的过程，祝题主减腹过程好运！
首先，题主提到其他地方不胖，那我可以理解成题主身体其他部位脂肪堆积没有肚子上厉害。第二，题主提到要高效，也就是说要针对腹部。 题主说到久坐导致这个问题，也就是说缺乏运动。我们知道肚子突出不光是脂肪过多的原因，缺乏运动必定也会导致肌肉不够，…
&p&之前有读者在后台问我，&b&「怎么可以减掉小肚子？」&/b&但因为他比较瘦，所以只想减去腹部的赘肉。&/p&&br&&p&大家可能会疑惑，为什么瘦的人还会有小肚子？这我得说，很有可能，甚至可以断言这样的情况并不少见。第二个问题，可以只减去腹部的赘肉吗？相信在我的唠叨下，大家应该都知道了，这是不可能的，局部的增肌和减脂都是天方夜谈。因为这个问题其实问的人还挺多，所以这一期就跟大家聊一聊减去小肚子的问题&b&。&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&800& data-rawwidth=&1200& src=&https://pic3.zhimg.com/c26b8f977b7d3c2b61a85ece_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c26b8f977b7d3c2b61a85ece_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&u&&b&欸？为啥会有小肚子&/b&&/u&&br&&br&&p&首先澄清一点，&b&腹肌和赘肉并不矛盾&/b&，大部分人都会或多或少地有一点腹肌，只不过很容易会被脂肪覆盖住而已。捏一捏自己的腹部，能够捏起来的，大部分都是脂肪。那么这些赘肉是什么？&b&其本质是多余的能量贮存。&/b&为了好理解，大家可以将这部分赘肉想象成骆驼的&b&「驼峰&/b&&b&」&/b&。这也是人体的一种自我保护机制（哼，哪天地球断粮了，还不是有赘肉的活得久？）。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&345& data-rawwidth=&396& src=&https://pic4.zhimg.com/ebed94a6aafcb_b.jpg& class=&content_image& width=&396&&&/figure&&br&&br&&p&在平时生活中，形成腹部赘肉的原因有很多。有可能是暴饮暴食，尤其是夜宵吃得很凶；有可能是压力太大，影响了机体对于能量的消解；还可能是一些病理性的原因。总之赘肉就像龙卷风，不知不觉就把你卷走了。&/p&&br&&p&但我们大多数人还是不会将有赘肉看作是一件积极的事情，无论是男生还是女生。我们还是希望可以减掉赘肉，让腹肌显露出来。这就引出了下一个问题。&/p&&br&&u&&b&我该怎么减掉赘肉&/b&&/u&&br&&br&&p&提到减肥、减掉赘肉。其实无外就这两点：&b&一是全身性运动，二是对于饮食的控制。&/b&有人就会说，可是我很瘦，好不容易增重起来，不想轻易减掉。那这就没有办法了，你只能选一个。我建议大家可以先减掉赘肉，然后再运用科学的办法增磅，这个办法，我们以后再说。&/p&&br&&p&▼ &b&该如何运动？&/b&&/p&&br&&p&为什么要是全身性运动？每天做做平板支撑、卷腹和仰卧起坐不行？很遗憾，真的不行，这些运动也许对于腹肌的锻炼很有效，但对于&b&消耗热量却是效率很低&/b&。这时候，我们必须采用&b&中高强度&/b&的全身性运动，才能达到运动的效果。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&601& data-rawwidth=&1024& src=&https://pic4.zhimg.com/0d910d8a7e14c4de92b6a1f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0d910d8a7e14c4de92b6a1f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&这里我给大家看一个来自American Sports Science Journal关于卡路里燃烧的公式：&/p&&br&&blockquote&&p&男性热量消耗公式为Calories Burned = [(Age x 0.2017) -- (Weight x 0.09036) + (Heart Rate x 0.6309) -- 55.0969] x Time / 4.184，&/p&&br&&p&女性消耗公式为： Calories Burned = [(Age x 0.074) -- (Weight x 0.05741) + (Heart Rate x 0.4472) -- 20.4022] x Time / 4.184。&/p&&/blockquote&&br&&p&也许看上去很复杂，但是只看英文你会发现，除了年龄与体重这样的个体因素，与运动有关的只有两个因素：&b&心率和时间&/b&。&/p&&br&&blockquote&&p&&b&判断你消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间，跟你选择什么运动，跑步多快并没有直接关系。&/b&&/p&&/blockquote&&br&&p&接下来我会根据这一理论给出两个建议，一个是专业性建议，给那些愿意折腾的人；另一个是普适性的建议，要求更简单也不用花钱的。&/p&&br&&p&&b&◤&/b&&b& 专业性建议&/b&&/p&&br&&p&一
切要从我们的心率说起。运动中我们的心率对我们的运动表现有着很强的指导和预示作用。很多科学研究都证明了一点，我们的身体在运动中存在一个心率的范围，
在这个范围内身体在运动时脂肪供能的比例是最高的。这个范围约为65%-70%自己的最大心率（正常成年人可以用220-自己的年龄计算最大心率）。&/p&&br&&p&因此我们要做的是，找到我们的这个心率范围，并在这个范围内，实现高效地运动。&/p&&br&&p&如何测量自己的心率，在一般健身房的跑步机上，都会有测量心率的握把，大家可以利用起来。但如果不在健身房，大家也要学会测量自己的心率，这里叫大家一个方法，叫做&b&Bruce protocol&/b&（布鲁斯测试法）的方式来测定自己的减值心率对应的跑步速度。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&2433& data-rawwidth=&3872& src=&https://pic4.zhimg.com/c30c4329bcb3e442a4246ecda32a525b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3872& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c30c4329bcb3e442a4246ecda32a525b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&简单的热身过后，从你平时的跑步速度开始匀速跑3分钟，然后停下摸脉搏（手腕、脖子）20秒数心率然后乘以三，这就是你在这个速度的心率，然后把速度提高1公里每小时，然后再匀速跑三分钟，然后停计算脉搏，反复以往，然后确定你的65%-70%最大心率的速度。&/p&&br&&p&但是注意！现在算出来的只是你这个阶段65%-70%最大心率的速度，这个速度根据你的跑步进步而有改变。如果一周跑3-4次的话，&b&这个速度会大概每3周变化一次&/b&。所以建议大家如果没有跑步机心率测试或者心率带的话，大概一个月测试一次。以保证不会后面跑着跑着效果越来越差。&/p&&br&&p&但这种方法也有其局限性，那就是操作繁琐，并且准确性并不高。有没有简单的办法，当然，直接去网购一个&b&「心率带」&/b&就好了，这笔投资会带来非常好的健身效率。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&400& data-rawwidth=&630& src=&https://pic1.zhimg.com/494b2f16d784_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&https://pic1.zhimg.com/494b2f16d784_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&在这个心率理论的指导下，你可以去自主选择运动方式，只要符合心率要求即可，跑步、重量训练都可以。但是要注意的是，&b&不要每次都做同样的训练&/b&。身体是会记忆的，再好的训练动作做久了，身体会适应这种强度和肌肉使用，长久之后会降低训练效率，相对的减脂的效果也就降低。建议就算是相同的部位，菜单偶而可以换换不同动作。或是相同动作，利用组数、次数、强度上的变化，持续刺激肌肉成长！&/p&&br&&p&&b&◤ &/b&&b&普遍的建议&/b&&/p&&br&&p&既然减赘肉的最佳时机是在某一个心率范围内，那我们就可以选取专门以此为基础开发出来的运动方式，这时候&b&TABATA和HIIT&/b&的好处就凸现了出来。&/p&&br&&p&这两种运动方式有些类似，都追求在短时间内实现让你进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。在短期内心率提高并且燃烧更多热量。因此话不用多讲啦，下面插入一些HIIT的指导视频教学，跟着学，选择适合自己的就行。（强度不一，因此千万不要勉强，适合自己的才最好）&/p&&br&&i&&u&视频太多啦不好插入，想看去公众号瞧瞧？&/u&&/i&&br&&br&&p&▼ &b&饮食方面该怎么办？&/b&&/p&&br&&p&以下这几个建议你可以看看。&/p&&br&&p&&b&01&/b&&b& / 05
稍微多吃点纤维素&/b&&/p&&p&适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以：&br&&/p&&br&&p& ● 阻碍碳水化合物消化吸收；&/p&&p&&br& ● 减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。&br&
高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，减少胰岛素释放量有利于防止发胖。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&334& data-rawwidth=&553& src=&https://pic3.zhimg.com/deb921c93fe12_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic3.zhimg.com/deb921c93fe12_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&&b&02&/b&&b& / 05
&/b&循环安排高热量和低热量摄取 Calories Cycling&/b&&/p&&br&&p&减少热量摄取有助于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用此秘诀可以防止此弊端：&/p&&br&&p& ●
在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。&br& ●
在这三天里你可能失去一些肌肉，可服用一些辅助营养品（如BCAA）来预防肌肉受到破坏。&/p&&br&&p&&b&公式：&/b&&/p&&p&这里有一个简单的公式：在低热量日摄取你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如:从300克减到150克，三天后增加到390克。&/p&&br&&p&&b&03 &/b&&b&/ 05
合理分配碳水化合物摄取量&/b&&/p&&br&&p&的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。&/p&&br&&p&这里就有一个好办法：把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐去。&/p&&br&&p&这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。&/p&&br&&p&&b&04&/b&&b& / 05
吃鱼&/b&&/p&&br&&p&&b&吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂&/b&，因为鱼类含有很高的有益脂肪。&/p&&br&&p&冰冻水域生长的鱼（如&b&鲑鱼&/b&）能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感 肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪。&/p&&br&&p&此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次鲑鱼，还有助于谷酰胺的储存，你将获得充足的Omega-3脂肪酸。&/p&&br&&p&&b&05&/b&&b& / 05
低脂饮食&/b&&/p&&br&&p&导致体脂增加的三个主要原因是：&/p&&p&1.
摄取热量过剩；&/p&&p&2.
饮食脂肪过多；&/p&&p&3.
过度摄取碳水化合物。&/p&&br&&p&如果前面的几个秘诀都没有达到预期效果，那&b&你就只能靠这最后一招了&/b&，即直接减少饮食的脂肪量。&/p&&br&&p&对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6~7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。&/p&&br&&p&这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸 ——肌肉增长的必需物质之一。&/p&&br&&p&&b&希望这些建议能给你一点点启发和一点点动力，改变需要很大的勇气和很多的坚持，希望和你一起消灭小肚子，让腹肌显露出来！&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&更
多&/b&&/p&&p&&b&在
这&/b&&/p&&p&▼&/p&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/8TovN4HEctwNrcVU92-j& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/8TovN4H&/span&&span class=&invisible&&EctwNrcVU92-j&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
之前有读者在后台问我，「怎么可以减掉小肚子？」但因为他比较瘦，所以只想减去腹部的赘肉。 大家可能会疑惑，为什么瘦的人还会有小肚子？这我得说，很有可能，甚至可以断言这样的情况并不少见。第二个问题，可以只减去腹部的赘肉吗？相信在我的唠叨下，大…
谢 &a href=&http://www.zhihu.com/people/fo-xiao-78& class=&internal&&佛晓&/a& 邀 &br&&br&在解释具体的原理之前，先提几个基本的概念。我们人类中的成年人，大部分在一个日周期中有一次闭眼的长期睡眠，或者一次闭眼长期睡眠和一次午睡(nap)，这两种分别被称为 单相睡眠(monophasic sleep)[1] 和 双相睡眠(biphasic sleep)[2]. &br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5395eefaeb30afdb_b.png& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5395eefaeb30afdb_r.jpg&&&/figure&达芬奇睡眠法(一天之中多次睡眠，每次持续短时)是多相睡眠(Polyphasic sleep)，而且是一种极端形式(全天睡眠总时间小于3小时)：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bd10cbd2ac25aef2c17a88a_b.png& data-rawwidth=&244& data-rawheight=&344& class=&content_image& width=&244&&&/figure&&br&在回答&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么吃饭会有饱的感觉，睡觉却感觉永远睡不够？ - Owl of Minerva 的回答&/a&&中提到，对每个人来说，&b&每天睡太多和每天睡太少一样对身体有害，因为这两者都打断了人体的昼夜节律&/b&，节律的调控指令主要是由下丘脑神经核团suprachiasmatic nucleus(SCN)发出，而SCN的节律对准信号来自于人眼底视网膜的ipRGC细胞(&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么人在春天想恋爱？ - Owl of Minerva 的回答&/a&)。所谓的&u&达芬奇睡眠法，要求每天在固定的时间休息和睡眠，因此并没有打破人体的节律&/u&。而是削减了每天总体的睡眠时间。所以需要考虑睡眠节律问题：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/32d18dd3dcba_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/32d18dd3dcba_r.jpg&&&/figure&在回答&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么有时午睡之后，情绪会变得比较低落、空虚？ - Owl of Minerva 的回答&/a&&中提到，一般正常成人在一个完整晚上睡眠中，大脑在进行着具有一定周期性的功能和状态循环。根据EEG的数据特征，睡眠周期大致可以分为两个部分，分别为NREM（非快速眼动睡眠期，阶段1-4）和REM（快速眼动睡眠期，阶段5）。NREM与REM循环交替称为一个睡眠周期，每次夜晚的睡眠通常有 4~5个睡眠周期，每个周期约90~110分钟[3]。达芬奇睡眠法使用每四个小时一次20分钟睡眠进行休息，在每次睡眠中都不可能完成一个睡眠周期，甚至每次都没有进入深度的睡眠状态。达芬奇睡眠法实践者普遍反映TA们能清楚的回忆起梦境的内容，这正是睡眠都没有进入深度阶段的表现。&u&由于每天有六个这样的睡眠，实践者可能在清醒时间并不感到太困&/u&。&br&&br&在回答“&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么有时午睡之后，情绪会变得比较低落、空虚？ - Owl of Minerva 的回答&/a&”中提到 睡眠-清醒 的&触发器开关&机制(The flip-flop switch)[4].&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/132e9c072fb8d5c43dc97d2bdd1ca469_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&676& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/132e9c072fb8d5c43dc97d2bdd1ca469_r.jpg&&&/figure&&br&整套机制控制人体的清醒和睡眠，但是状态的彻底转化&b&需要一个小时以上&/b&。随着这套机制运行的，是人体的内分泌状态的改变。在触发器开关拨动到睡眠阶段时候，神经系统内部会开始分泌血清素这样一类物质[5]。血清素压制大脑皮层的兴奋水平，隔离紧张感，让人放松。这是我们在一段深度的睡眠之后感觉心情舒畅的原因。另外，血清素还是重要的免疫系统调控因子[6-8]。&b&达芬奇睡眠法实际上是一种睡眠剥夺操作&/b&。实践者的血清素的信息调控变化会导致免疫系统的紊乱，除了因此导致身体易感染外，还会影响到神经系统的自我修复，使人容易患上神经性疾病。因此达芬奇睡眠法的深度睡眠缺乏会在长时间上导致恶劣效果。&b&达芬奇睡眠法实际上是最大限度的欺骗大脑神经系统——以损坏免疫系统和神经系统为代价&/b&。&br&&br&目前确有证据证明，有某些基因突变的人，每天需要的睡眠会少一些(~ 2 hrs)[9], 但是这并没有推翻人体需要深度睡眠的普遍事实， 而是给人类所需睡眠时间的多样性增添了一笔。达芬奇睡眠法的“不科学”，在于其极端性，它并没有否认多相睡眠。相反的，实验数据证明，每天睡眠多次(&2), 总体睡眠时间在健康水平(对于成人是～8 hrs)，其人可能具有更好的认知表现 [10]。&br&&br&关于一个人每天所需睡眠的时长，可参考美国国家睡眠组织的研究结论[11]:&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7b6c27fec9ed203b5f46b30_b.jpg& data-rawwidth=&971& data-rawheight=&2430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&971& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7b6c27fec9ed203b5f46b30_r.jpg&&&/figure&&br&以上。&br&-------&br&[1] Stampi, Claudio. &i&Evolution, chronobiology, and functions of polyphasic and ultrashort sleep: main issues&/i&. Birkh?user Boston, 1992.&br&[2] Wehr, Thomas A. &In short photoperiods, human sleep is biphasic.& &i&Journal of sleep research&/i& 1.2 (1992): 103-107.&br&[3] Carskadon, Mary A., and William C. Dement. &Normal human sleep: an overview.& &i&Principles and practice of sleep medicine&/i& 2 (2000): 16-25.&br&[4]
Saper, Clifford B., Thomas E. Scammell, and Jun Lu. &Hypothalamic regulation of sleep and circadian rhythms.& &i&Nature&/i& 437.): .&br&[5] Portas, Chiara M., Bj?rn Bjorvatn, and Reidun Ursin. &Serotonin and the sleep/wake cycle: special emphasis on microdialysis studies.& &i&Progress in neurobiology&/i& 60.1 (2000): 13-35.&br&[6] Arreola, Rodrigo, et al. &Immunomodulatory Effects Mediated by Serotonin.&&i&Journal of immunology research&/i& ).&br&[7] Baganz, Nicole L., and Randy D. Blakely. &A dialogue between the immune system and brain, spoken in the language of serotonin.& &i&ACS chemical neuroscience&/i& 4.1 (2012): 48-63.&br&[8] M?ssner, Rainald, and Klaus-Peter Lesch. &Role of serotonin in the immune system and in neuroimmune interactions.& &i&Brain, behavior, and immunity&/i& 12.4 (1998): 249-271.&br&[9] Pellegrino, Renata, et al. &A novel BHLHE41 variant is associated with short sleep and resistance to sleep deprivation in humans.& &i&Sleep&/i& 37.8 (2013): .&br&[10] Stampi, Claudio. &Polyphasic sleep strategies improve prolonged sustained performance: a field study on 99 sailors.& &i&Work & Stress&/i& 3.1 (1989): 41-55.&br&[11] Hirshkowitz, Max, et al. &National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary.& &i&Sleep Health&/i& 1.1 (2015): 40-43.
邀 在解释具体的原理之前，先提几个基本的概念。我们人类中的成年人，大部分在一个日周期中有一次闭眼的长期睡眠，或者一次闭眼长期睡眠和一次午睡(nap)，这两种分别被称为 单相睡眠(monophasic sleep)[1] 和 双相睡眠(biphasic sleep)[2]. 达芬奇…
第三次增加内容。评论区里的人太多，抱歉不能一一回复。很感谢大家的支持，希望热爱运动的人越来越多，健身圈里的风气越来越正。&br&&br&如果有人想问我关于健身、健美、各项体育运动的问题，可以私信我，知无不答。&br&-------------------分----------------有人指出我文风太偏激，戾气太重，我在此虚心接受，也真诚的给热爱健身，有自己追求的人道歉。&br&&br&我也希望广大健身爱好者，少一些炫耀，多一些学习跟钻研，健身本来是有益的运动，我希望看到中国健身环境越来越好，所有人都能走出家门，享受运动健康的生活。不希望看到大家成天攀比肌肉围度，虚荣膨胀。&br&&br&--------------------下面是原文-----------------&br&知乎真的是很怪，健身的人哪里来的这么多优越感？&br&不健身的就是LOW，不懂健身就要被嘲笑？&br&&br&-------------分割线----------------&br&&br&
鄙人不健身，而且就是瞧不起那些健身半吊子水准，又一天到晚牛气哄哄，感觉不健身的人生都是虚度年华的屌丝。&br&&br&
健身门槛低，简单，只要能坚持，几乎无论高矮胖瘦，一段时间后都会有显著的效果，这给了那些不自信的人太多存在感，导致他们有点膨胀。&br&&br&
这里着重说一下，我只针对那些健身不满2年，吹的牛逼比自己身材还好的人。对那些低调的，默默坚持着的，或者专业打比赛的健身运动员我还很尊敬的。&br&&br&
健身的人，说的最多的就是，你不健身，你没有付出，你有什么资格点评我？&br&&br&我想说，我是不健身，但是我坚持打篮球或者踢足球或者游泳，玩别的体育运动就比你们健身的要差吗？&br&&br&
我先自我介绍一下，本人曾经运动专业毕业，在学校训练体育项目长达15年，毕业后做过不到一年健身教练，前三个月练的挺认真，全身肌肉围度大了一圈，体重也增长了10斤以上，我一天到晚穿着个紧身衣，挺着饱满的胸膛，感觉全世界的目光都集中在我身上（现在回想起来，好羞耻的往事啊）。话外说一下，因为长年训练体育项目的缘故，我本来就是体脂不高，10%左右。肌肉轮廓清晰，加之专业知识较强，毕竟就是学这些的，所以三个月练出来的效果应该比大多数人2年的效果都要好。&br&&br&
健身3个月后，大学同学喊我回去打球，我发现只练大肌肉群对体育运动是多么不好的一件事。我打起球像一头笨牛，曾经187的我是只灵活的小蜻蜓，可以旋转跳跃大风车，健身过后，感觉我笨重的要命，很多动作心有余，力不足，头跟眼神都到位了，身体就是不听使唤，扣篮都做不出花式动作了。&br&&br&
健身三个月后，运动能力急剧下降，我在这里给大家分析下原因。大肌肉群质量增大导致体重增加，但是核心力量以及小肌肉群并没有发生明显改变，就好比曾经是自行车链条现在拴在火车轮上一样，拖不动。于是乎，我又用了半年，才恢复了身体素质，这真是很耻辱的一件事，毕竟我就是学运动的，还走过这样的弯路……&br&&br&
有人会说，那是你健身不专业，我们很重视核心以及小肌肉的训练的。那我很负责任的告诉你，以我在健身房当私教的经历来看，我没见过一个块头大而且小肌肉群也很发达的人，况且健身房狭小的空间很难支持有关小肌肉群的训练项目。&br&&br&
健身在我看来，只要不是参加健美比赛，都算是个业余爱好，健身出来的效果也只是为了好看而已，跟爱打篮球，爱踢足球的人无异。因为你爱健身，所以你有优越感，觉得不健身的人都很LOW，那喜欢踢足球的当然有理由认为你练一身肌肉，跑也跑不快，运动又不灵活，甚至连对抗都不行，只会拿大铁，有什么用？&br&&br&
运动都是好的，我支持大家去健身，但不希望大家迷信健身，我也支持大家去踢球、打球、游泳，只要是健康、安全的体育活动，没有高低贵贱之分。&br&&br&以上，不腻，欢迎健身的玛丽苏来喷。
第三次增加内容。评论区里的人太多，抱歉不能一一回复。很感谢大家的支持，希望热爱运动的人越来越多，健身圈里的风气越来越正。 如果有人想问我关于健身、健美、各项体育运动的问题，可以私信我，知无不答。 -------------------分----------------有人指…
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