【另一种白领学生的健身思路】三个月造就六块腹肌？你也一样可以拥有！ | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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作为一个入门级的健身小白，看到有科学健身小组时，第一时间就加入进来了。蹲了几天以后，发现了很多以前不曾注意到的健身知识和细节，也让我更有把握去规划和实施自己的健身计划。想起自己在几个月决定健身前，曾经为了健身时间这个问题，苦恼了很久。对于上班族来说，每天天亮着的时候，在公司；天黑回家后，拖着疲惫的身躯，那得需要多大的意志力，才能够自己一个人在家里进行锻炼呐……（起码LZ不是这么有意志力的人 = =）但天无绝懒人之路，某一天，被LZ在微博上发现了一猛男的健身计划，该猛男只用了3个月的时间，合计每天花大概两个小时，就达到了胸肌+腹肌的惊人效果。并且这套计划非常的科学，严谨和可复制。还有一个最重要的让LZ我推荐的原因，是这套计划提供了一个完全不同的思路——健身并不一定要占用自己的业务时间，在上班或者上学的同时，一样可以健身，而秘诀就是，充分利用工作和学习中的碎片化休息时间！下面开始，就把这套健身计划分享给大家吧~=========================有腹肌的分割线===================================以下部分摘自猛男的博客：Hi，大家好：我是史丘，在沪上某公司客服部门工作。之前6月初在微博上和好友们相约两个月锻炼出来8块腹肌，于是在给大家的汇报中PO了近3个月（~）的锻炼效果对比图。想不到相当广泛地激发了大家的斗志。：D~ 有很多朋友纷纷表示要开始自己的锻炼计划，也有很多朋友私信或者评论希望了解更多关于训练计划、时间安排、饮食方案、训练技巧等等方面的问题，虽然我跑步上水平不高，健身上体型也不够健硕。但是很高兴能够抛砖引玉，跟大家分享我的经历和教训！如果大家有或者碰到更好更有效率的生活或锻炼的方式或者Role Model，真心希望大家能够与我分享。 史丘的锻炼日志（），格式问题请下载后察看。这图便是猛男3个月的健身成果，效果非常惊人！由于篇幅有限，我就不把猛男的整个健身计划搬过来了，大家可以自行移步到猛男博客观看 个人认为，这套健身方法非常科学、严谨、并且可复制，当然，更重要的是打开了另外一种健身思路！最后，预祝大家都能够在健身中享受快乐，拥有健康到令人发指的身体！
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第一张照片已看出这货以前练过，是有底子的，没有底子的人不增加运动强度这么短时间是出不了这么好的效果的。。。
引用 的话：第一张照片已看出这货以前练过，是有底子的，没有底子的人不增加运动强度这么短时间是出不了这么好的效果的。。。原来如此
刷个体脂被当作励志贴了，楼主是在显摆么？太邪恶~~~~~本组妹子多~~~~~你懂得
引用 的话：刷个体脂被当作励志贴了，楼主是在显摆么？太邪恶~~~~~本组妹子多~~~~~你懂得说明下，图片上的不是LZ我啊，是LZ敬仰的猛男啊，哈哈~
引用 的话：第一张照片已看出这货以前练过，是有底子的，没有底子的人不增加运动强度这么短时间是出不了这么好的效果的。。。但从运动强度上看，这货的运动强度已经不低了吧，平均每天1个小时有氧跑步+1个小时无氧运动
资深美食达人
love handel
第一张照片已看出这货以前练过，是有底子的，没有底子的人不增加运动强度这么短时间是出不了这么好的效果的。。。引用 的话：但从运动强度上看，这货的运动强度已经不低了吧，平均每天1个小时有氧跑步+1个小时无氧运动那倒是，不过他这些运动在这么短的时间内起的最大的效果就是“削皮”。。。
引用 的话：第一张照片已看出这货以前练过，是有底子的，没有底子的人不增加运动强度这么短时间是出不了这么好的效果的。。。我目前的身材和第一张图片差不多，我也是高中阶段持续健身很长一段时间，况且那时候人也比较瘦，可以说脂肪含量比较少吧。上班以后开始发胖，见图1所示。目前遵从王老汉的指示，每天早上空腹有氧，慢跑半个小时~
引用 的话：我目前的身材和第一张图片差不多，我也是高中阶段持续健身很长一段时间，况且那时候人也比较瘦，可以说脂肪含量比较少吧。上班以后开始发胖，见图1所示。目前遵从王老汉的指示，每天早上空腹有氧，慢跑半个小...空腹跑 效果咋样？？？
引用 的话：空腹跑 效果咋样？？？开始的几天效果非常明显，但是最近仿佛遇到瓶颈了，我逐渐延长时间，但是效果都一般，不过我想贵在坚持吧，过几天应该辅以力量训练了~
引用 的话：我目前的身材和第一张图片差不多，我也是高中阶段持续健身很长一段时间，况且那时候人也比较瘦，可以说脂肪含量比较少吧。上班以后开始发胖，见图1所示。目前遵从王老汉的指示，每天早上空腹有氧，慢跑半个小...我是每天早上空腹骑车12公里，挺痛苦的说。。。
引用 的话：我是每天早上空腹骑车12公里，挺痛苦的说。。。骑车感觉也不错，不过男筒子骑车是不是对蛋蛋有不好的影响啊？道听途说，求科普~
不要啊。。。。。看了一下还是觉得太麻烦。。。。。
引用 的话：骑车感觉也不错，不过男筒子骑车是不是对蛋蛋有不好的影响啊？道听途说，求科普~整天顶着前列腺，久了是会出毛病的。。。
引用 的话：整天顶着前列腺，久了是会出毛病的。。。惭愧。。。我都不知道究竟前列腺在哪里。。。
引用 的话：惭愧。。。我都不知道究竟前列腺在哪里。。。手指伸入肛门腹侧3到5公分处，摸着硬硬的那一块就是。。。
这里有多少人第一次能在一个小时内跑完10公里？大家还是先从出门散步开始练习吧。。。
引用 的话：手指伸入肛门腹侧3到5公分处，摸着硬硬的那一块就是。。。竟然要通过菊花。。。好羞射。。。
引用 的话：这里有多少人第一次能在一个小时内跑完10公里？大家还是先从出门散步开始练习吧。。。第一次10公里基本不可能啦，但是第一次1-2公里，还是可以的，然后再慢慢增加呗~
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视频仅供参考热身方式有很多种，不限于这几个动作还要注意预先刺激目标训练肌肉每次热身也并不一定完全相同根据自己训练的部位进行调整拉力带热身附送练习示意图 （2）训练计划热身后就要进入正式训练有氧运动就不说了无非是跑步/动感单车主要作用减脂/增强肺活量/提高心脏功能这里重点讲下无氧运动无氧运动主要是肌肉力量训练而肌肉训练一定要遵循分肌肉群针对性的分组训练点击查看大图不同的肌肉群训练动作如下点击查看大图每次训练选择2~3个肌肉群进行训练这里提供两个训练模板初级建议每周三练 中级可以每周四练腹肌恢复较快，可连续训练其他部位一周不宜超过两次训练点击查看大图点击查看大图RM是什么？RM指标准完成个数的最大重量1RM就是某个动作每组只能做1次的重量，4RM就是某个动作每组只能做4次的重量以初级模板举例，3组，每组12RM，就是每组标准完成12次重量，共三组中级模板没有标注单位，以8、6、6、8为例，就是四组，每组数量不同运动次数与健身的关系动作重量只能做1~4次的主要增长绝对肌力和体力，能做6~12次主要增长肌肉围度，做16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等（3）营养计划三分练七分吃健身是一个不断撕裂和重建肌肉的过程，只有及时补充足够的养分，才能让被撕裂的肌肉加速修复和增长。健身主要消耗和补充的是这三大营养那么我们如何去吃分为两个部分一个是健身前中后吃法一个是六顿吃法（增重）补水注意不要喝过甜的饮料或狂喝补水六顿注意遵循少食多餐也有一些型友问到补剂的问题这里也介绍下补剂主要分为蛋白粉和增肌粉补剂味道的选择很重要！！！型爷几年前吃过一桶忘了什么牌子那个味道现在都记忆犹新不知道当时怎么咽下去的（味道像屎一样）以上就是热身、训练、营养计划接下来我们来制作表格3.制作表格表格也是分为三个部分热身计划、训练计划、营养计划点击查看大图可以自己参考制作不过贴心的型爷帮大家做了一份文末会说表格为excel格式空白处根据自己的情况填写最后截图保存到手机训练时参考即可四、健身注意事项
以下几个健身知识点需要注意健身后不要立即冲凉水澡人体充分运动后会大汗淋漓，全身的毛孔都打开了。如果这时突然用冷水浇身，会引起感冒、发烧。且冲凉并不能帮助肌肉放松，反而会使肌肉更加紧张。正确的方法是等身上的汗都干了，再用温水冲澡，水温应高于体温1-2℃。健身后建议适当休息30分钟左右。运动后不要急刹车剧烈运动后不要立刻停下来休息，如长跑之后逐渐改为慢跑，再走一走，做几下深呼吸，这样肌肉就会轻快地消除疲劳。不要饭饱或空腹做运动 刚吃完饭或者饭饱吃饭容易导致胃下垂，空腹同样对身体不好不要带病锻炼 不少人有误解，对于头疼脑热的小病，继续训练是运动疗法，活动筋骨会好的快一点，实际是非常不可取的，一定要调整好的身体状态再去训练。不要突然过度健身平时不健身，突然过度健身是不可取的，很可能造成运动损伤。健身是一件长期并循序渐进持久的事情，没有一朝一夕就能看到效果。健身多久可以出效果？ 这个因人而异。从人体科学角度分析，健身至少要坚持3-6个月才会看到效果。通常我们在1个月左右会看到变化。3个月才能稳定自身所增长的肌肉。你要知道，人体胃细胞7天更新一次，人体皮肤细胞28天左右更新一次，肝脏细胞180天左右更新一次。身体98%的细胞被替换需要一年的时间。骨细胞更新需要漫长的七年时间。健身后疼痛怎么办？ 健身后24-72小时会产生酸痛，5-7天后疼痛基本消失。疼痛期间练其他部位即可。疼痛的部位需要休息48-72小时。这里建议每次健身后做拉伸，可缓解酸痛。什么时间健身最好？ 对于健身减肥者来说，早上健身比晚上健身更加有效果。而对于想增重的同学，晚上健身增长肌肉的效果会更好。一般建议在下午3点-5点之间。如何进行有氧运动，减脂效率最高？每天持续30-60分钟的有氧运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗，是减脂的最佳选择，要注意这30-60分钟的运动不要中断，否则脂肪分解的效率会大打折扣。最后，健身不是一朝一夕也不是一时冲动的事情，想清楚，再行动，坚持下去，只要付出就一定会有收获，最不济，搬砖的时候也能多搬几块。你说呢？基础礼貌点赞+感谢最后获取训练表格及道具链接我的公众号：衣型，回复关键字“健身”获取哦2.1K108 条评论分享收藏感谢收起2.6K191 条评论分享收藏感谢收起最不适合健身的几种人，真心劝你们还是别练了…_凤凰健康
最不适合健身的几种人，真心劝你们还是别练了…
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健身宛如江湖。有些人默不作声练就一身肌肉，有些人到处BB最终沦为键盘侠有些人，注定是练不出来的！而你，是这种人吗？
健身宛如江湖有些人默不作声练就一身肌肉有些人到处BB最终沦为键盘侠有些人，注定是练不出来的！而你，是这种人吗？一、速成健身上瘾者一般这种人有以下特征：1、会把头像改为&不瘦十斤不改头像&2、会在社交网络立下雄心壮志&练不出8块腹肌我不算男人！&&1个月我要瘦20斤！&&2个月减掉肚子上的肉，说到做到！&3、会尝试各种速成锻炼法，例如&家庭锻炼7天暴汗燃脂15斤&&高强度腹肌锻炼，一个月减肥20斤so easy&等等而这些人的结局一般是这样的：1、偷偷趁人不注意改掉头像2、开始怨天怨地&我今天跑了20分钟，好累，为什么一点没瘦？！&&练了一个星期了，为什么我还没练出翘臀？！&&腹肌训练好累，为什么肚子上还是一团肉？！&3、迅速放弃，开始更加放纵&不减了，肌肉男有什么好的~&&上周锻炼那么累，撸顿串压压惊~&反正错的都不是他/她们你想快速减肥吗？去抽脂啊！一周给你抽出8块腹肌想要快速减重吗？去截肢啊！随便截一条腿就是30斤！问题是，你敢吗？健身从来没有速成雕刻肌肉和身材的除了训练和饮食，最重要的是时间二、管不住嘴的&吃货&这类人有一些经典名言：&没吃饱哪有力气减肥？！&&我已经吃的很少了！&&不吃饱吃好我会很烦躁！&然而，想要好身材以上无论有多真实都是借口。乱吃和多吃，意味着你和好身材又远了一步明知道自己要减肥还天天与油炸烧烤作伴明知道自己要增肌还天天喝酒撸串饮食不规律瞎训练半个小时要撸一顿两倍于训练消耗的串儿美其名曰&犒劳犒劳自己&户外跑步20分钟看到雪糕车就跑不动了美其名曰&犒劳犒劳自己&如果你嘴上说着减肥心里却放不下对吃的执念那你还是别练了，没用的。三、&看客式&健身者这类人是健身社交媒体的忠实拥趸会转发每个健身视频、健身文章但是从来不会去做收藏的健身视频足够安排一个月训练但是一下班回到家不是葛优瘫就是抱着手机躺下刷着这个健身大V今天练了啥然后意淫自己也有那样的身材最终在各种脑子里的艳遇和耍酷中得到满足但是实际上身体从未动过更有甚者，用不知从哪看到的健身歪理，例如：&有氧超过1个小时会掉肌肉&&深蹲脚尖不能过膝盖，不然会废膝盖&&健身房练出来的都是死肌肉，徒手健身才是活肌肉&等等去和网上别的人死磕好身材不是计划出来的更不是靠YY就能练出来的吃几顿健身餐不会让你暴瘦练几套HIIT也不会让你脂肪迅速燃烧没有亲身实践与坚持一切都是瞎扯淡四、补剂极端主义者这里的补剂极端主义者分为两种一种是补剂狂，一种是补剂黑补剂狂会神话补剂他们坚定认为，不吃补剂减不了肥不吃蛋白粉也练不出来肌肉他们经常说：&吃XX牌的蛋白粉，肌肉长的结实！&&这款左旋肉碱减脂效果超棒！不运动都能瘦10斤！&但是他们的困恼也是显而易见的：&我都吃了这款蛋白粉一个月了，为什么还没看出肌肉？&&为了小蛮腰我都喝了减肥茶2个星期了为什么我的腰还那么粗？&而补剂黑则是认为&所有的补剂对人体都是有副作用的&他们认为吃蛋白粉健身就是作弊练出来的都是&死肌肉&他们质疑每个肌肉男都是做C做出来的尤其会拿前两天去世的两位健美大咖做文章然而真相是运动补剂只是一种营养的辅助手段蛋白粉中的蛋白质就是从牛奶中提取出来的做C不一定能让你成为肌肉男，因为做C只是一种加速身体恢复和增加蛋白质合成的手段而已&&健身要先健脑如果有疑问，请先看看营养学书籍不迷信也不神话任何一种补剂这才是正确的态度。五、无脑伸手党&教练，胸肌怎么练？&&教练，能给我个计划吗？&&教练怎么减肥？怎么吃？&&我是小白你能告诉我如何健身吗&balabala....你可以是新手，你也可以是小白但是变成伸手党就不对了其实健身入门很简单网络上有很多入门教程健身房里也有私教最重要的，还是自己亲自去尝试健身的理论有很多但是光说不练，假把式在你去钻研各种健身理论健身方法前自己先去逐个尝试一下吧！健身从来不轻松健身也从来没有速成最高效的减脂训练配合饮食每天也只推荐创造500大卡的能量缺口也就是说，就算你累得要死饿的要死一个月也只能健康减脂3-4斤更别说大部分人都是三天打鱼两天晒网最高效的增肌训练配合大量的能量蛋白质一个月撑死也只能增加0.7-0.8公斤的肌肉健身时间越长，肌肉增长越少也就是说，想要从瘦竹竿练成肌肉男你需要至少坚持4-5年而很多健身大V，至少坚持10年以上了这个世界上没有随便练练的肌肉身材没有假装跑出一身薄汗就练出的女神只有真正敢于面对疲惫、汗水、辛劳、自律的人才能享受壮硕肌肉、完美线条带来的成就如果你做不到那你还是别练了，没用的。
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