各位马粉们，
今天介绍的是来自美国的一位妈妈@ jaeatleta
大家知道的，有了孩子还得工作
对每个女生来说都是噩耗，根本管理不了自己身材
这位妈妈就是颠覆人生的开始了
因为只有少量的时间所以她决定用plank
也就是平板支撑来开始自己的减肥塑形计划
最开始的时候她非常想放弃
通过自己的毅力，她坚持了整整1年
看到镜子前的自己，震惊了！
在自己的博客中也写了几段话
来鼓励想要塑形减肥的宝贝们
（大致翻译哈，我英语太差了）
给自己一个承诺，来强制不主动的你。
因为任何值得做的事情都需要时间
牺牲，因为会有一些你可能不得不放弃一段时间来达到你的目标。
尊重现在不完美的自己，人无完人，你需要给自己休息的时间。
最后一件事，请记住，你的旅程是你的，看起来和其他人完全不同，所以相信这个过程，不要比较。相信你会达到你所拥有的任何目标。”
来吧，开始我们今天的正题
平板支撑的核心是什么？
但其主要是用来训练我们核心部位的大小肌群，
包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌还有臀部、腿部肌群等。
它以俯卧撑起始姿势，
利用自己的小臂或手掌支撑自重，
进行等长收缩的一种静力核心训练动作。
平板支撑的好处是什么？
更加安全，不容易受伤
平板支撑这个动作是静力训练动作，
既没有离心收缩，也没有向心收缩，
而且平板支撑还是一个自重训练动作，
所以在动作正确的前提下，几乎不会有受伤的可能。
相对于传统训练，有效的全面的刺激到深层肌肉
静力训练的优势就在于做等长收缩时，
在大肌群力量不足时，他会调动深层的小肌群来支撑。
我们能说出来的核心肌群肌肉，
腹直肌、腹内外斜肌、臀大肌等等...
都能够被其他许多训练动作取代，不一定非要做平板。
但是许多叫不出名字的深层肌肉，
能够在平板支撑时被有效锻炼到，而这就是平板支撑的价值所在！
恢复较快，适合作为日常训练动
作由于没有离心收缩和向心收缩，
所以基本不会产生较强的肌肉酸痛。
练腰不粗腰
很多人练腹最担心的就是，
腹部没小，腰先粗了。
而平板支撑因为没有离心收缩与向心收缩，
所以不会让你腰部肌肉变大，也就不可能腰粗了。
平板支撑坚持多久合适
超出 2 分钟的平板支撑都没有特别大的意义，
就连曾经的
平板支撑世界纪录保持者Tom Hoel也说，
训练自己参加平板纪录，只是单纯的心理磨练，
在给自己的学生上课时，
也绝不会让他们做超过 3 分钟的平板支撑。
解释一下原因，平板支撑并非坚持时间越长越好，
一方面是因为核心肌群在平常的站立坐行运动中
一直都在做肌耐力训练，
也就没有必要再通过长时间的平板支撑
增加过多的肌耐力训练。
撑得时间过长，动作变形，容易出现代偿现象，
所以你也经常能看到一些平板支撑损伤腰椎的新闻。
更详细的解释可以参考陈柏龄老师的这篇文章，
解释的非常详细：
《平板支撑，已经成了一种奇怪的炫耀方式》
那到底撑多久比较合适呢？
其实这也是因人而异的，1-3 分钟都可以，
已经浑身抖到凌乱或者明显感觉到背部紧张的时候，
就应该停下来。
平板支撑不是比赛，也不是炫耀，时间长并不意味着什么。
cr：http://www.trimmedandtoned.com/
图片均来自网络（百度&Google）
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嗨，大家好，我是马甲线微信号的负责人
其实大家一直在好奇，为什么我们停更那么久
是因为我们最近收到了“视XX国”的侵权函
说我们在百度上下载的323张照片都是他们公司的
让我们索赔60万！！
版权真有问题的地方我们改，这是我们必须要学的。
说实话我们公司60年都不一定赚得了这么多钱
说了这么多，就是想和大家说，因为我们赔不起
所以我们可能会给马甲线搬个家
希望喜欢我的你们依旧还在
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分享到：每天只练平板支撑是不能瘦肚子的，平板支撑到底能帮你干什么？------，0人学习 ， 更多内容在 : 每天只练平板支撑是不能瘦肚子的，平板支撑到底能帮你干什么？平板支撑，英文叫plank，这两年大火特火，似乎变成了练习腹肌的万能动作，你会听到“plank雕琢八块腹肌”，或者“每天plank五分钟减掉小肚腩”，又或者“每天五分钟平板支撑胜过1000米”，还有“平板支撑plank练就马甲线人鱼线”……反正就是一大堆神话。生活中我们常常都遇到这种情况，就是把一个人或者一件事情进行神话种种夸张绝对的修辞，这样的做法，无论这个人或者这件事情有多好，往往会导致两个极端的结果：充满感情色彩的爱或恨，而缺乏中间地带的客观评价。回到运动健身本身，每个练习动作都有它本身的优点和缺点，每一种运动都会对应一部分人体的机能，万能的动作或者万能的运动是不存在的；所以客观的认识平板支撑以及每一个练习动作，才能够让自己的训练更加有效和实用，从而达到你的训练目标（或者叫做目标导向）。 平板支撑的前世界记录保持者是中国的一个武警平板支撑到底能帮你干什么，以及不能帮你干什么。平板支撑，plank，是训练核心肌肉群的训练动作……之一，记住，是之一，不是全部。所谓核心肌肉群，俗称腰腹，有外核心肌群（表面）和内核心肌群（深层）。外核心肌群也就是躯干前后左右的肌肉群，包括外表的前面的腹直肌（俗称腹肌），两侧的腹内外斜肌，背侧的下背部肌群以及腰大肌臀大肌等；内核心肌群中有一个很重要的肌肉叫做腹横肌，腹横肌和多裂肌作用在一起最大的功能是——稳定脊柱。千万不要小看脊柱稳定在运动中的重要性，特别是涉及到力量和跑步这样的运动。中国武术说力从腰起、腰马合一就是说核心稳定以及发力的起点都是在这里，跑步中如果学会从核心发力，减少骨盆摇摆，可以大大增加跑步的效率和速度（这一点大叔还在学习练习中）。而平板支撑，是一个加强腰腹核心，特别是内核心的重要练习动作。内核心肌群的收缩特点是等长收缩（内核心肌肉收缩时肌肉收缩移动的距离范围很小）。用手臂来描述肌肉的三种收缩形式就比较直观：弯曲手臂时候二头肌的收缩有明显的肌肉缩短变粗，这个叫做向心收缩；而手臂处在弯曲或者伸直静止发力的时候，二头肌长度和粗细没有变化，整个手臂肌肉紧张但手臂没有动作发生就叫等长收缩；手臂从弯曲到伸直的时候，肌肉也是发力的但是拉长，就是离心收缩。从上之下依次为等长收缩/向心收缩/离心收缩这是肌肉的三种收缩形式内核心肌群的主要作用是维持脊柱的稳定，因此，不会像其他肌肉有明显的大幅度向心收缩或者离心收缩，因此在普通的腰腹核心练习动作时就很难刺激到深层的腹横肌。而plank平板支撑这样的静力性练习恰恰就弥补了其他腰腹部练习中难以刺激到深层核心肌群的缺点。这也是为什么很多看上去肌肉发达的人反而做平板支撑未必就能坚持很长时间的原因，因为内核心肌群的力量不足啊。所以，平板支撑是刺激内核心肌群练习腹横肌的非常好的练习动作。但因为是等长收缩，虽然对外核心腰腹肌群也有刺激，但这个刺激量对于外核心肌群来说太小了，不足以刺激腹直肌等外核心肌群变得增厚和发达起来，因此平板支撑在刺激肌肉合成上的作用极其小。同时平板支撑的运动强度和运动时间对于消耗热量燃烧脂肪来说，根本就是九牛一毛的事情。综合上述，聪明的你已经明白，平板支撑对于各种运动目标的人群来说，都是非常好的辅助练习手段，来刺激深层核心腰腹肌群的发展，因为大部分的运动都需要在运动中更有效地稳定脊柱骨盆，并且协助腰腹发力的动作。人鱼线马甲线六块腹肌八块腹肌，这些问题不仅仅在于腰腹肌肉的发达，更重要的腰腹脂肪要非常的少才能显露出来；“腹肌显露，三分练七分吃”就非常形象的指出了饮食在腹肌显露上的重要性，腹肌显露的程度，跟体脂的比例是非常密切相关的，甚至可以用腹肌显露来估计体脂率，一般来说体脂低于15%，腹肌才有显露的可能，体脂低于10%，六块腹肌才会比较明显，如果是雕刻般的腹肌线，通常都要低于9%，健美运动员比赛的时候，体脂率可以低到5%（大叔说的数字都是男性啊，女性要加上5%~10%）。体脂率的示意图平板支撑中，所有的肌肉基本都处在等长收缩的状态，这是一个非常低强度的运动形式，因此对于热量的燃烧，特别是脂肪的燃烧，是非常有限的。我们都知道减脂最最重要的是每天消耗的热量要大于摄入的热量，因此，通过力量练习提升肌肉合成从而提升基础代谢，结合有氧运动燃烧脂肪，才能最大化减脂的效率，这些都不是平板支撑这个动作能够解决的。知道了这么多，你就明白即使你能够2个小时的平板支撑，对于发达腹直肌和减少体脂，都是然并卵。所以，如果还有教练或者有人跟你说，只要练习平板支撑plank就能发达腹肌雕琢人鱼线马甲线减脂减肥等等，要么是无知，要么就是别有用心，你可以在心里小小的鄙视他们一下，并且不告诉他们平板支撑到底是练啥的，让他们继续保持无知啊。如果你的教练在你的腰腹核心训练中加入平板支撑的动作，作为整体训练的一部分，则代表他的综合知识和素质是比较客观和完整的，你要给他点个大拇指。所以，你也可以给大叔点个大拇指吧，顺便分享给你的朋友，不要让大家继续无知下去啊！标题：网址：
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女生平板支撑正确做法 平板支撑的好处有哪些
16:46:36出处：编辑：朴朴
导读：其实平板支撑的动作很简单，但效果却十分显著。可有很多朋友做了平板支撑后，腰却受伤了。其实就是因为这个动作的姿势没做对。那女生平板支撑正确做法是什么呢？
小编为了能美美的过夏天，选择&虐待&自己，一周至少要去三次健身房。其中有一个课是腹肌撕裂课，整节课下来，小编觉得最累但是最有效果的就是平板支撑。
其实平板支撑的动作很简单，但效果却十分显著。可有很多朋友做了平板支撑后，腰却受伤了。其实就是因为这个动作的姿势没做对。那女生平板支撑正确做法是什么呢？练平板支撑又有哪些好处？
平板支撑正确做法
Step 1：准备好一张瑜伽垫。手肘完玩去，小手臂紧贴地面，手臂与身体垂直，小手臂又与手臂垂直。
Step 2：双脚与肩同宽、双肘之间距离略小于肩宽，用脚趾和前臂支撑你的体重
女生平板支撑正确做法&
Step 3：想象你成为一片木板，你的头颈、躯干、臀部、腿部都在这个木板上；千万不能塌腰，否则会伤到腰椎。
Step 4：双眼注视地面，切忌抬头、忌塌腰、忌臀部撅起高于肩部，一直保持直到你感到支撑不住为止。
小贴士：刚开始的时候你可能坚持不了多久，不过能坚持15秒也是好的呀。坚持一个星期后，你就会发现你能撑2分钟了。如果你是标准体重，那么一个月后你可能就能看到隐隐约约的马甲线了。
平板支撑的好处有哪些
1、改善不良体态
因为久坐，很多上班族都会出现肩膀胸背部分不良体态，让你的气质全无，平板式能够锻炼身体的中间部位，对脖颈、肩膀和胸背等都有矫正作用，对保持体态能起到关键作用。坚持进行平板式你会发现站如松、坐如钟，根本不需要刻意去保持。
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大家都在找大家都在搜
女生可以用平板支撑练马甲线吗？已附照片?
我172，体重48kg不到吧，体脂率19.4%（学校测的），可以不燃脂只做平板支撑就练出马甲线吗？
nidede123的答复：
在生理结构上，AB线叫腹白线， 腹白线是腹底正中线上的白色纤维索， 说白了，AB线就是川字线的中间那条竖线， 是分割左右腹直肌（六块或八块腹肌）的腱膜， 上端起自胸骨剑突，下端附着于耻骨联合， 脐以下的白线因两侧腹直肌相互靠拢而变窄 当左右肌肉体积增大，体脂肪减少时， 中间明显的沟缝就是AB线。 不论是腹部肌群，还是分割腹肌， 让腹肌看变成一块块的白线、腱划， 它们是每个人都有，但每个人都又不太一样的， 那么练出AB线是不是人人都可以呢？ 全身减脂 道理谁都懂，要实践才是关键， 肉肉太多，体脂太厚， 别说AB线了，就是天生拥有的腹肌也被盖得严严实实的， 所以全身减脂这件事绝对不能放松， 减脂这件事天天都在讲， 全身运动，特别是高强度的全身运动， 耗能大减脂效果好。平板支撑练出性感马甲线－女性－齐鲁晚报网
平板支撑练出性感马甲线
核心提示：
平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。除了锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，还能远离下背疼痛等都市职业病，懒得出门运动的你，想瘦下肚腩还不赶快把平板支撑练起来！
平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。除了锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，还能远离下背疼痛等都市职业病，懒得出门运动的你，想瘦下肚腩还不赶快把平板支撑练起来！
平板支撑的动作
练习平板支撑，首先采取俯卧的姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸即可。
平板支撑的要点不能忽略
1、一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
2、颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
3、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
4、在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
5、手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线）。
6、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。
不过，提醒大家的是，虽然这个平板支撑动作简单，但是想要长时间坚持可是不容易的，初期开始做的话要注意自我保护。要知道潘石屹先生，甚至是羽毛球名将林丹都坚持不了几分钟，不过美国前驻华大使64岁的骆家辉能够坚持51分钟，不服输的你是不是要向他挑战呢？
平板支撑两大缺陷不可不知
一 锻炼时间不可勉强
做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练，每组练习20～30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。
二 运动伤害不可忽视
看似很简单的一个动作，其实它对于我们的手臂、手腕、肩、腰部的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做这个动作之前，一定要详细了解自身情况，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，最好不要进行锻炼。很多初学者在做平板支撑时，很容易出现姿势不标准，腰部容易下沉，长久下去对腰椎伤害很大。
练习平板支撑，掌握正确的方法锻炼，轻松练出马甲线和平坦小腹，想要拥有好身材，就赶紧联起来吧！
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责任编辑：白丽
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