每天做家务2小时 可消耗400大卡热量(图)_网易新闻
每天做家务2小时 可消耗400大卡热量(图)
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“你只看到我的脂肪，却没有看到我的伤心；你有你的小肌肉，我有我的大肚腩；你嘲笑我一身肉肉像个球，我可怜你根根排骨似骷髅；你可以轻视我的身材，时间会证明胖子都是潜力股！减肥注定是吃货作孽的旅行，路上少不了酱油和反弹，但那又怎样？宁愿胖的精致，也不要瘦的雷同。我是胖子，我为自己代言。”时下这段网络流行语被许多肥胖者用以自嘲，然而在幽默调侃的同时不得不令人忧虑，肥胖给人们带来的困扰不断增多，并且越来越多的人群加入到肥胖大军中。转眼春暖花开，脱下冬季厚重的外套，却脱不掉一身厚重的脂肪，相信还有许多人正紧锣密鼓筹划着一场身材保卫战。运动减肥是绝大多数减肥者的第一选择，而选择适当的运动方式，采取科学的运动方法，必然会使减肥事半功倍。下面结合具体的运动项目带大家认识一些日常生活中最适合减肥的运动。
跑步：最简单的减肥法
跑步可以说是最简单易行的减肥运动之一，无论室内还是室外，只要有类似跑道的地方就可以马上开始。跑步所针对的人群也相当广泛，男女老少皆可参加。但这项运动似乎也存在一些质疑：“我跑了两周一点效果都没有”“太累了，根本无法坚持”……跑步减肥见效的快慢取决于跑步的具体情况，还有个人体质，确实不能一概而论。但是只要找到自己跑步的节奏，其实并不会那么辛苦，反而慢慢地能体会到其中的快乐。只要长久坚持，效果自然就能看到。
跑步的时间选择可以根据个人偏好选择清晨或者夜晚，但要避免在空腹或者刚吃饱饭时运动，饭后2小时进行效果最佳。选择一双合适的运动鞋，做好准备活动就可以开始了。跑步的姿势对跑步效果也有很大影响，许多人在跑步过程中是直接全脚掌着地，这样对关节冲击较大，可能引发骨膜炎等问题。正确的落地姿势是腾空脚脚跟先着地再过渡至全脚掌。跑步时不要刻意追求强度，强度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步，并且有余力跟遇见认识的人微笑着交谈几句，这也正是我们常说的“微笑节奏”。运动频率开始时可以是每周3-5次，随着运动习惯的养成可将频率逐渐提高至每天一次。对于过胖或者下肢力量薄弱的人群要注意跑步对膝关节的冲击，最好采取快步走的运动方式。
步速与能量消耗对照表
运动方式 消耗能量
跑步（9.7公里/小时） 603千卡/小时
慢跑（7公里/小时） 402千卡/小时
快走（6.4公里/小时） 268千卡/小时
中速走（4公里/小时） 134千卡/小时
慢走（3.2公里/小时） 67千卡/小时
游泳：最安全的减肥法
眼看天气转暖，游泳馆将是许多人群对休闲健身场所的不二选择。人在水中活动的受阻感是空气的800多倍，如果动作速度相同，完成同样的一组动作，水中与陆地相比至少要多用6倍以上的力量，所以游泳相对于一些传统的陆上运动能加大人体能量的消耗。
游泳时的水温一般比人体温度低10℃，而水的传热能力比空气快25倍，这样人体就会有更多的热量在水中散失，因而消耗的能量也越多。在游泳的过程中，全身的各个肌肉都参与运动，所有部位都向外传递热量，所以在游泳时我们可以使全身达到最全面的减脂效果。由于水有浮力，因此游泳相对于一些传统的陆上减肥运动，还能减小对人体关节等部位的冲击，有效避免运动损伤，是一项相对安全的减肥运动。另外，水的浮力作用使体态肥胖的人在水中活动时，可以感觉到轻松自如，克服了陆地上活动容易疲劳的缺点。
不同的游泳姿势所消耗的热量也不尽相同，相同泳速时，自由泳大于蝶泳大于蛙泳。当然，无论何种泳姿，速度越快、时间越长，减肥的效果越明显。除了游泳，我们还可以在水中做一些其他运动以达到减肥的目的。如水中慢跑，选择水深不淹没肩膀为宜，在腰间系一条漂浮带，运动时脚不着地，手脚模仿跑步的动作：手臂弯曲，以肩为轴，在水中前后挥动；腿部膝盖提到与臀部平行高度后往下踩。水中有氧操，指有节奏地在水中进行跳跃、旋转等操化动作，以达到减脂、放松的效果。
需要注意的是，因为游泳时水温较低，长时间游泳人体散热过多会出现寒战现象，这时应立马上岸使身体回暖。否则，体温不断下降会使身体核心温度降低，导致心律紊乱、神志不清等症状，甚至威胁生命。因此，游泳减肥初期不宜强度过大，只要保证每次30分钟就能消耗大量能量，保持中等及以下运动强度，也可以避免因一开始强度过大而打击积极性。其次，游泳过后消耗了大量能量，所以常会有饥饿感，但这时可不要放开肚皮大吃一通，否则体重也是很难减下来的。当然，最好的方法是在游泳间歇补充水分，一方面减少饥饿感，另一方面也保持体内水分并维持酸碱平衡。
游泳与其他有氧运动能量消耗的比较
运动项目 距离 全程消耗
滑冰 1500m 94千卡
自行车 千卡
游泳 200m 120千卡
400m 171千卡
自行车：最环保的减肥法
生活在这日益拥堵的城市里，噪音、污染让我们浮躁倦怠。不妨试着改变出行方式，骑上自行车上下班，在享受另一片宁静的同时也起到运动减脂的效果。我们无须刻意寻找时间，自行车作为绿色代步工具的同时也成了我们不可或缺的运动装备。国外有人对骑自行车的耗热量测定得出：一个身体肥胖的人，如果每天能坚持用中等速度骑车5公里，一年就能减少体脂9千克。由此可见，坚持骑自行车的减肥效果相当显著。它还可以锻炼我们的腿部关节和大腿肌肉等部位，用脚心的涌泉穴接触自行车踏板还能起到做足底按摩的功效，有利于塑造良好腿型。由于自行车在一定程度上承担了身体重量，所以肥胖者在减肥的同时还能保护膝关节，防止运动损伤。
骑自行车时要尽量放松背部及上肢肌肉，车座高度与大腿抬至与地面平行时高度一致。制定训练计划开始时可以每隔一天骑车30分钟，最大心率在120-140次/min。骑车过程中可快慢交替进行，这在减肥的同时也有利于提高心肺功能。如果你是骑车在车流密集的城市中穿梭，那安全一定是置于首位的，骑车速度不宜太快，防止碰撞摔倒。室外骑车还应选择合适的天气状况，避免在雨雾冰雪天气骑行，出行前检查车况，如刹车、轮胎等，防止意外的发生。
家务：最省时的减肥法
家务并不是女人的专利，如果你想减肥，又为抽不出时间而烦恼，那么茶余饭后做些洗碗、拖地、晾衣服的家务事同样也在消耗你的脂肪。研究人员针对三千名英国人进行调查，发现做家务事的运动量比每周上健身房一小时还要多。许多专家也说：为了不让体重增加，多数成年人每天必须从事体能活动，消耗约400大卡热量，这相当于每天擦拭灰尘与清扫环境约2小时，或是使用吸尘器打扫或利用抹布擦拭82分钟。
我们在做家务时还可以刻意增加一些动作，以增加减肥效果。如拖地时面朝拖把，两腿前后交叉站立成弓步，双手握住拖把柄，用手臂力量前后推移拖把，感觉像在击剑，反复三次后前进一步，换腿重复该动作；擦桌子时双手按住抹布，身体不动，靠手臂的力量将抹布来回推擦。
下面的表格是我们将家务劳动15分钟换算成散步需要行走的步数，相信会让不少朋友大跌眼镜。
家务劳动换算健身数据
家务（15min） 散步（3km/h）
做饭 = 1251步
手洗衣服 = 1400步
拖地 = 1600步
粉刷墙壁 = 1344步
擦桌子 = 937步
洗车 = 1870步
原来多做家务也有锻炼身体的作用！
肥胖是一点点积累起来的，减肥也需要一个渐进的过程。要有恒心和耐性，切忌心血来潮只做周末战士。没有锻炼习惯者可以从每周1-2次开始逐渐增加，只要坚持，减肥效果会逐渐显现。
本文来源：新华报业网-扬子晚报
责任编辑：王晓易_NE0011
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两个月成功减重30斤 体脂率下降了10%
哈喽 我是羊羊 最近花了两个月成功减重30斤 身边好多人都在惊叹 并且问我怎么做到的 所以今天花时间把自己的瘦身经历写下来 分享给你们?我身高161，最胖的时候是110斤，体脂率有32%???可以算轻度脂肪肝了，现在体重维持在80斤左右，体脂率是22%。其实对于小基数来说，真的挺难减的，因为人体有保护机制，但是减下来了你就会发现自己可以更美。上图的都是我哈哈哈?第一张是网络图片 其他的都是我?减肥看个人喜好，有些人微胖也很好看，我胖过了，体验过了，现在想瘦下来看看是怎么样的世界。我知道很多人对自己要求很高，对自己的身材精雕细琢，不满于“差不多就行了”，那么，继续看吧。?减肥这件事我和很多人一样，都经历过盲目乱减肥的阶段。那阶段我皮肤超级差，抵抗力也不好了，老是生病。之前我尝试过每天只吃黄瓜来减肥，一个礼拜就瘦了5斤，当时还很开心来着，结果发现体形一点变化都没有，减掉的都是水分，从那以后我的胃就开始有点不好了。然后吃过有副作用的减肥药，天天晚上睡不着，特别心慌，感觉自己随时会猝死?反正我真的走了超多弯路才能够做到现在体重保持在80斤的?我想把把我的减肥经历分享给每一个想健康减肥的妹纸，就是怕你们走许多弯路，毕竟那种痛苦我经历过，真的是一把辛酸泪啊?好啦，废话不多说啦，接下来我就来说一下我的减肥方法吧：1?运动运动的话是21天为一个周期，每周练3天，每次1小时。这一套是我之前专门请私教教的 ，如果之前没有接触过运动的妹纸，建议刚开始请私教更加好哈首先每次的时间安排：热身10分钟+无氧10分钟+有氧40分钟* 热身：慢跑／热身操／跳绳 （三选一）* 无氧：静蹲（第一个21天）／平板支撑（第二个21天）／臀桥（第三个21天）* 有氧: 椭圆机／跑步／游泳／球类／健身操（五选一）?运动有哪些注意事项？* 热身+无氧+有氧三者缺一不可。①热身运动很重要，能使你的身体进入到一个运动的模式，防止在之后的运动中拉伤啊之类的②无氧运动一般是一些力量型的运动，比如举铁，深蹲之类的，无氧运动主要是增肌的，很多女生一听到增肌就害怕，其实增加肌肉很重要，因为每千克肌肉能帮助我们每天多消耗110大卡的热量，所以适当的肌肉量是很有必要的③有氧运动是像瑜伽，慢跑这种，主要是减脂哒三者结合才能事半功倍噢* 不要超过这个时间，心急吃不了热豆腐，过度运动还可能会造成肌溶解* 不要睡觉前练，不要饭后练。* 一定要注意保护膝盖，防止损伤！长期不运动的同学一定从静蹲开始练习，把自己的膝关节的保护肌肉练好才能保护住你的膝关节，否则会出现膑骨软化，以后想练啥都白搭。（我就是血淋淋的教训！）* 健身房有条件能跑椭圆机就跑椭圆机，不要跑跑步机，最伤膝盖的一是登山机二是跑步机，要跑步到室外地上跑。刚开始幅度不要太大，2?饮食①每顿饭吃六七成饱，早饭一定要吃！晚饭可以只吃五分饱②饮食和作息一定要规律③高油高糖或者重口味的不吃④可以少食多餐⑤肉类和主食不要同时大量吃⑥不能吃夜宵，晚上过了七点就不要进食了⑦多喝水，能促进新陈代谢3?辅助产品①青汁我喝的是日本的大麦若叶，效果还不错，能帮助排便，防止便秘。我是每天早饭前半小时喝，用差不多40度的水泡300ml，不宜用过热的水②青柠维生素片我是吃健身教练推荐的一款，既能补充营养又能减肥，我运动到了平台期的时候就是靠它度过哒，过了平台期之后我就没再运动了，还瘦了差不多15斤，效果棒棒哒③酵素我吃的酵素都是日本的，例如医食同源，新谷等等，大家可以选择自己喜欢的！?错误观点1：体重减少就是“瘦了”。很多妹子都喜欢运动完称一称，惊喜发现自己“变轻了”，结果第二天怎么又“反弹了”？有个非常普遍的错误观点就是“减肥=减体重”。NO！减肥是“减少脂肪”，运动完后减掉的很多都是水分。所以说，不要称体重！要测量体脂率！（文末会讲到什么是体脂率及如何测量。）?错误观点2：不吃早饭。不吃早饭会得胆结石胆囊炎，不信你可以试试昂！?错误观点3：只喝果汁或者吃水果减肥。噗！水果含糖量你知道多高吗？别傻了。?错误观点4：不吃肉减肥。“减肥不吃肉”是个严重的错误观点！鸡肉每100的脂肪含量才只有1克多。所以，你不吃肉也减不下来多少肥，除非你平时一直在吃肥肉。一定需要吃肉，鸡肉牛肉鱼肉都行，只要不吃肥肉，不吃炸鸡什么的绝对没问题。?错误观点5：怕长肌肉，只做有氧运动，不做无氧运动。女生雄性激素少，那么多男生想要肌肉还没有呢，你那小运动量还会长肌肉？?错误观点6：局部减脂。?减脂只能减全身！从来没有什么局部减脂一说，如果有人告诉你某种产品可以局部减脂，他一定是在耍流氓。局部确实可以瘦，怎么瘦？无氧运动练肌肉！肌肉变得紧致了，肌间脂肪肌内脂肪减少了，不仅线条优美，血液循环和体制都会变好！?减肥怎么称体重？* 忘记“体重”，关注“体脂率”。所谓“体脂率”就是“体内脂肪的比率”，30岁以下女生体脂率在20%-25%最好。20%以下会导致内分泌失调甚至不孕不育。大于33%就是肥胖。* 用体脂仪代替体重秤，老牌子的体脂仪有欧姆龙，比较贵，现在智能体脂仪品牌有：有品、云麦好轻、云悦等。价格在99-1000软妹币不等，越贵的包含的身体各项测量指标越多。大家可以根据不同需求选择。* 每天称一下，看看是否有效，体脂率下降对自己的激励效果特别明显，看着可开心啦！?最后，跟大家分享一些减肥小知识?希望大家都能瘦下来呀！大家可以关注我，我后期还会继续跟进一些内容哒———————————分割线——————————?点到我主页里面就可以看另一篇补充笔记啦我的手机好像出现了bug，好像回复不了你们的评论?所以你们问的问题我都在下一篇回复（你们问的问题我都有回答哦，还补充了食谱和辅助产品）#减肥
#我为瘦身打卡
#定个瘦身小目标
#7天瘦身打卡
#10斤减肥小目标
#10斤减肥小目标
#减肥是女人一生的事业
#有效又美味的减肥食谱
20 什么叫静蹲
2 小编妹子，我很想知道，这样的减脂过程里，什么时候才会掉体重呢？我刚开始减脂第一个星期，但是体重一直没变，会不会我体重掉不下来啊? 咩咩羊
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扫码下载小红书app 与7000万+用户一起发现世界分享生活晒马甲线、反手摸肚脐、锁骨放硬币……随着网上各种“晒瘦”行为的流行，越来越多的人加入到健身大军中，不少明星更是晒出体脂率力证自己的健身成果。
随着“体脂率”这一专业术语被大众所熟知，各种体脂秤、体脂仪也在市场上热销，但这些检测体脂的仪器到底靠谱吗？
体脂秤五花八门
随着晒“体脂率”这种“花式晒健身”的方式风靡网络，体脂秤市场也如雨后春笋般兴起。近日记者调查发现，市场上的体脂秤五花八门。
在淘宝网，记者搜索“智能体脂秤”，搜索结果有上万条。这些体脂秤便宜的只要五六十元，贵的则要五六千元，卖得比较火的每月销量超过一万件。尽管品牌不同、价格不一，但它们都将精准测量体脂率作为最大卖点，同时比拼谁能测量的身体数据更多。
某品牌一款智能体脂秤号称，自己“能测脂肪10项数据”，采用BIA生物电阻测量法精准测量BMI(身体质量指数)、肌肉、骨量、代谢率、内脏脂肪、蛋白质等身体数据并跟踪记录。该品牌还号称自己拥有“难以置信的精准”。
另一品牌的体脂秤则宣称“不仅能称重，还能测脂肪”，“每天测一测，告别盲目瘦身的旧时代。”这款体脂秤同样号称可测量“人体9项数据：体重、肌肉、BMI、脂肪、水分、蛋白质、内脏脂肪、骨量、代谢率”，并称自己有“超大传感器”，比其他体脂秤“更精准”，“多吃一口都会被它察觉”。
另一品牌的体脂秤更是号称可“测量14项身体数据”，如BMI、体水分、骨骼肌率、内脏脂肪等级、蛋白质、去脂体重、腰臀比等。并自称采用创新技术，“可以更好地应对细胞内液和细胞外液的复杂身体环境，比普通智能秤更科学更精准”。
记者调查中还发现，不少体脂秤称可与手机连接，只要在手机中下载相应APP，输入身高、年龄等，就可以将每次测量的数据实时传输到手机上，并对用户的各项指标给出正常、偏低或偏高等判断，推荐运动量，用户还可将测量结果“晒”到朋友圈。这些体脂秤还给自己冠名为“私人健康管家”。
测量数据常有偏差
家住黄渠的马女士最近迷上了健身，为了更好的减肥瘦身，她购置了一款体脂秤摆在家里，时不时地上去称一下。但让马女士郁闷的是：她每次测量的体脂率都不一样，有时同一时间连续称三次，每次出来的结果都不相同。“你说这体脂秤真的能准吗？我的体脂率到底有多少，每次结果都不一样，把我自己都搞糊涂了。”
记者了解到，体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。在市面上，各种体脂秤、体脂仪热销，甚至相关的APP也被开发出来，都称可以准确测量出人体内的脂肪含量。但记者调查中发现，目前使用者最为困惑的问题就集中在，这些体脂秤究竟测量得准不准？
记者注意到，市面上出售的体脂秤大部分利用的是人体阻抗原理测脂肪比例，这种方法的专业术语叫做“BIA”，其原理是脂肪组织因水分含量低而不导电，肌肉等细胞组织因含水量高而导电性能好，由此根据人体的电阻抗推定脂肪和其他组织的比例。
据介绍，目前世界范围内公认比较准确的体脂测量方法是“DEXA”(双X光吸收测定法)法。不同于“BIA”测量法，这种方法是将身体分为三间隔模型，测量身体脂肪组织、非脂肪组织和骨骼的含量。
据媒体报道，上海体育学院曾经做过的一项研究中显示，20岁至29岁和50岁至59岁之间的男性测试者，使用“DEXA”法测量体脂，要比某品牌体脂仪(BIA测量法)数值小；30岁至49岁的男性测试者，使用“DEXA”法测量出的数值，比某品牌体脂仪(BIA测量法)数值大。而20岁至59岁的女性测试者，使用“DEXA”法测量，也比某品牌体脂仪(BIA测量法)数值大。
这项研究表明，针对不同年龄和不同性别的测试者，“BIA”体脂秤测量的结果与DEXA法测量的结果之间存在不小的差异。
检测数据仅作为参考
市民柯小姐同样购置了一款家用体脂秤，她每天都会在饭前饭后称几次，“有时早上没吃饭体脂率才23.5%，可是一吃饭就到了27.4%。有时同一时间上去称几次，虽然称的体重显示一模一样，但体脂率可能相差一个多点。”
据业内人士介绍，一般的体脂检测就是靠一股非常小、无害的电流穿过检测者的身体组织，电流穿过肌肉的速度比穿过脂肪的速度快，所以每个人身体的阻值是不一样的。市面上除了体脂秤，还有体脂仪，但不管是通过双手握住两个电极，还是双脚踩在两个电极上，都是让电流在人体内形成一个回路。但人体是个很复杂的物体，各个部位的电导率是随着含水量、矿物质含量等不断变化而变化的。
为了试验体脂秤的准确性，柯小姐曾经做过实验，她拿着重物站上体脂秤，测量出的体脂率比她没拿重物要高不少。“但按理说只是重量上有差别，体脂率应为一致或者更少，因为脂肪并未增加。”
对此，国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民指出，体脂测量的绝对准确率“有很大空间”，而一般体脂秤测量的数据，“不能相信它是绝对准确的，但可以作为一个基本的参考值。”
对于马小姐、柯小姐反映的每次测量结果均有偏差的问题，黄光民表示，如果是体脂秤，那么站的位置不同，则测量结果就会不同。此外，喝水前后、吃没吃饭也都会导致数据差异。而手握的体脂仪，手上握的力度、松紧度以及手掌湿度、皮肤状态等外界因素也均会影响测量结果。
相关标准缺失
随着各种体脂秤如井喷般出现，导致的一大问题就是目前体脂秤市场良莠不齐。
黄光民指出，对于目前市场上不少主打健康概念的产品，如体脂秤，相关部门目前还未出台相关国家标准或行业标准，这就导致消费者在选择上无据可依。
目前，不同厂家生产的体脂秤，由于电极数量不同、建立评估标准的样本和参照系不同，其数值的准确度也有一定区别。记者调查发现，前文号称“喝杯水”、“多吃一口”都会被发现的体脂秤，不少消费者反映，事实上根本没有商家宣称得那么灵敏和准确。
黄光民指出，体脂秤这种产品将体重和体脂肪一起测量的思路是好的，但亟待相关标准对各品牌的制造方法、准入方式等进行规范，以免市场良莠不齐。
黄光民告诉记者，准确测量体脂的方法，并非普通老百姓可实现的，如水下称重法，一般用于宇航员测体脂，这种方法除了测量设备非常昂贵外，还要求有独立空间，此外被测量者还得会水下憋气。
至于体脂率究竟多少算是正常，黄光民指出，目前国家也未有标准。此外，专家认为，目前这股健身大潮带动了大家对自身健康的关注，鼓励人们多运动，这是它积极的一面，但国内的健身概念多引自外国，人种差异导致的标准值差异，锻炼中也需要考虑。“美”并无恒定标准，不要被潮流带着走，健身锻炼要量力而行。
简单方法判断“隐形胖”
经常有看起来很瘦的人，测量后发现自己的体脂率偏高，或内脏脂肪偏多，而这种人也常被称为“隐形肥胖”。
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红指出，人们平日所测量的体重，是由三个主要部分组成的：骨骼、肌肉和脂肪，骨骼和肌肉合称为“瘦体重”，余下的就是脂肪的重量。至于每天吃进去的食物，喝进去的水，只是穿肠而过，根本不算是体重。
不过，范志红提醒，哪怕体重完全相同，假如脂肪含量不一样，两个人的体态可能会大不相同。比如说，同样是1.64米，53公斤，在正常体重范围当中，脂肪含量为22%的女孩子看起来相当瘦；而脂肪含量28%的女孩子看起来就不显得瘦了。
有一些人看来很瘦，但其实脂肪一点不少，甚至腰腹已经有些赘肉。这是为什么呢？范志红指出，这是因为脂肪是油，它的比重只有0.8多，而肌肉主要是水分，加上蛋白质和矿物质，比重超过1.0。同样的体重，脂肪多体积就大，自然会显得臃肿。这些脂肪如果堆积在皮下还好，如果堆积到内脏中，就会带来心脏病、糖尿病和多种癌症的危险，即便体重数据看起来并不胖。
测全身脂肪含量需要专门仪器，测内脏脂肪更有难度。范志红教了一个小方法：把上臂皮下脂肪轻轻拉起，如果厚度超过一粒花生的直径，说明体脂肪已经相当多啦。
很多人关注自己的内脏脂肪多不多，方法同样很简单，那就是量一量腰臀比。一般来说，腰围与臀围的比例越小，人就越健康。假如在0.72以下，可以称为真正的瘦美女。假如高达0.85以上，就是老年慢性病的高危候选人了。更简单的方法是，拉一下侧后腰的皮下脂肪，如果厚度超过一本普通畅销书，就要开始警惕了。
体脂率不是健康身材唯一标准
很多人羡慕明星经过特训后的身材，“小鲜肉”彭于晏宣称体脂率仅为3%，软妹子陈意涵也晒出体脂率11%的体检表，从外形看来，他们或健美或紧致，腹部的马甲线、人鱼线更是惹人羡慕。于是很多人誓将自己的体脂率降低。不过，专家却指出，体脂率并非判断健康身材的唯一标准。
体脂率可以通过公式计算，体脂%
=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1，女为0)。一般来说，理想的体脂肪率，男性30岁以下为14%-20%，30岁以上为17%-23%；女性30岁以下为17%-24%，30岁以上20%-27%。男性体脂肪若超过25%，女性若超过30%则可判定为肥胖。
专家指出，体脂率并不是衡量健康身材的唯一标准。通常判断身材还要结合BMI指数(BMI=体重÷(身高×身高)，即体重指数，BMI正常值为18~24，过高则太重，反之则太轻。
这也意味着，如果你的体脂率和BMI都很低，那身材会非常消瘦，这种男性很难练出肌肉，女性则容易面临营养不良、经期紊乱的问题；高体脂率和低BMI会导致隐藏性肥胖，就是人们所说的“胖瘦子”，肉瘦却松散；高体脂率和高BMI则为肥胖，可能引发各种严重的疾病。
因此，只有当BMI处在健康范围内，且体脂率较低的情况下，才是最为健康的状态，并能看到紧致漂亮的线条。
降体脂需饮食搭配运动
那么，如何才能减低自己的体脂率呢？
黄光民指出，要降低体脂率，主要的方法只有一个，那就是平衡膳食、适度运动。
减脂需要减少摄入，增加消耗，因此不少人认为要减脂就要少吃甚至不吃。但事实上，节食减脂是不可取的。节食的确会使体重下降，因为当你没有热量摄入时，身体想要维持生命，就不得不开始分解储备能量以供能，另一方面降低你的消耗，最直接的方法就是分解肌肉以降低基础代谢。这种情况下你的身体开始慢慢被分解消耗，体重便会下降。
由于基础代谢严重受损，降到了一个低值，当你恢复正常饮食，哪怕每天只摄入1000大卡，都会再度胖起来。如果你再次选择节食，便会陷入“越减越肥”的恶性循环。不变的是脂肪，受罪的是肌肉和基础代谢。
不过要想减脂，吃就有不少讲究。肌肉一般在锻炼后1~4小时内进行合成，因此最好是运动后再吃东西；少吃多餐，多摄入高蛋白，像鸡胸肉、瘦牛肉、花生、鸡蛋等，鸡蛋最好是煮或蒸，避免煎炸，再辅以适量碳水化合物，少量脂肪；玉米、高粱、燕麦及各种干豆类等粗粮有利于加快新陈代谢，可以多吃。由于健身过程所需的热量比平时高，在营养均衡的情况下，可以放心吃，不用节食。
很多人都觉得有氧运动才能减脂，对此，黄光民建议，在有氧运动的基础上，局部增加一些力量训练，如仰卧起坐、俯卧撑、深蹲、半蹲等。
局部减脂小动作
下巴：使劲仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天做20~40下。一周就会见到效果。
上臂内侧：两个小哑铃(可用矿泉水代替)，握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。这样为一个。每天做3组，一组15个。
后背：准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组，每天做3组。站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组，每天做3组。
上腹部：最简单的方法就是仰卧起坐。如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵
就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。
下腹部：平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢地抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一组15个。
腰两侧：站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30组。
臀部：趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为一下，15下为一组，每天做3～4组。
大腿：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板平行，数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3～4组。
小腿：最有效的方法就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。
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京华时报记
文章来源： 京华时报责任编辑：