半程马拉松进阶训练训练计划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-04 13:52 标签： 半程马拉松8周训练计划
半程马拉松前三周训练计划，21公里的。_百度知道
半程马拉松前三周训练计划，21公里的。
我有更好的答案
假设您是普通的年轻人 25岁上下 运动量较少 先拟订一份计划 以半程2小时30分钟完赛为目标第一周 第一天 操场400米跑道走4圈热身 然后慢跑1圈 然后快走4圈 再慢跑1圈 之后放松走4圈第二天 跳绳100个每组8组 之后 400米跑道4圈热身 然后慢跑4圈 再放松走4圈第三天 休息或者快步走400米跑道8圈第四天 400米跑道2圈快走 2圈慢跑作为热身 4圈慢跑 4圈正常速度跑 再4圈慢跑 4圈快走第五天 休息第六天 400米跑道2圈快走 2圈慢跑作为热身 4圈正常速度跑 休息5分钟 再4圈正常速度跑 休息5分钟 4圈慢跑 休息5分钟 4圈快走 休息5分钟 跳绳100个每组8组 第七天 完全休息 注意营养摄入 第二周 第一天 操场400米跑道4圈慢跑热身 8圈慢跑 4圈快走 8圈慢跑 4圈放松第二天 操场400米跑道4圈慢跑热身 跳绳200个每组共8组 休息5分钟 400米跑道8圈慢跑 休息5分钟 400米跑道再次8圈慢跑 休息5分钟 4圈快走放松第三天 休息第四天 跳绳 100个一组 200个一组 300个一组 300个一组 200个一组 100个一组 总共为1200个 此作为一个大组 共进行3个大组 每个大组之间间隔3—5分钟 之后 可以选择当天休息 或者 休息10分钟 然后400米跑道 12圈 快走放松第五天 休息第六天 400米跑道4圈慢跑热身 400米跑道慢跑8圈 时间控制在35分钟—40分钟内 然后休息5分钟 再进行8圈 时间不能超过40分钟 之后休息5分钟 再慢跑4圈 时间不能超过30分钟第六天 彻底休息 第三周第一天 操场400米跑道8圈慢跑 紧接 8圈正常速度跑 之后休息10分钟 8圈正常速度跑 紧接 8圈慢跑 休息10分钟 4圈慢跑 紧接 4圈正常速度跑 休息10分钟 快走放松4圈 训练结束第二天 休息 从今天起 饮食要清淡 多摄入维生素 蛋白质 少摄入盐份第三天 同 第二周 第四天 训练计划第四天 操场400米跑道8圈慢跑 紧接 8圈正常速度 之后休息10分钟 400米跑道2圈为一组 快速冲刺跑 6分钟以内完成 共进行4组 每组间隔3分钟 之后休息10分钟 再次400米跑道 8圈正常速度 紧接 4圈快走 紧接 4圈慢走放松 训练结束第五天 彻底休息 第六天 韧带拉伸 简单的慢跑 2公里左右 或者 简单的跳绳 总共不超过1000个第七天 比赛日 Fighting！！！ 加油 祝您成功
我现在是43岁、身体素质各方面都很好、应该怎么做
前辈 总体原则是 第一周 适应（总体不少于25公里） 第二周 跑量（总体不少于35公里） 第三周 赛前调整（总体维持15至20公里左右）身体素质好不代表您可以取得好成绩 除非你平时经常进行3公里以上、或者其他形式的心肺锻炼 建议您比赛的时候 前10公里慢跑 将身体全面打开 多补充水分 后11公里 可以适当增加步频！是步频 不是步幅！请千万注意 不要受伤 如果觉得心脏受不了了 就停下来走走 可以尝试 走1分钟 跑1分钟 再走1分钟 跑2分钟 。。。最终 慢慢纾缓节奏 不要因为别人的话语或者挑衅而胡乱改变节奏
享受比赛就好 祝福您了
采纳率：48%
`如果之前没有跑步运动练习的话 请慎重。当然 到时体感万一不舒服
跑跑走走 倒也无妨。
为您推荐：
其他类似问题
半程马拉松的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。页面已拦截
无锡网警提示您：
该网址被大量用户举报，可能含有恶意信息。干货！训练到底要做半程还是全程,半程马拉松训练计划,做干货生意_华东政法大学自考网
您现在的位置： >
bodog博狗:干货！训练到底要做半程还是全程,半程马拉松训练计划,做干货生意
时间:&&来源:未知&&作者:admin
大众号免费订阅
在训练时，我们会常被提示：
做动作要做全程，半程后果不好。"
从某个角度来讲，全程动作让肌肉从拉伸至最长到压缩至最短，可能让肌肉从动作位移中的每个角度都得到良好的刺激，同时也可以在训练过程中最大化的拉伸筋膜，为肌肉供给更大的成长空间，所以，这将是一个基础?/p>?匦氪蚝谩?/p>
「 新手与基础较差者必须以全程为主 」
既然是基础?/p>?绻?闶且晃恍率郑?炔荒醚盗肥褂玫闹亓克凳拢?惚匦胍?妊Щ崛?潭?鳎?⑿纬啥?鞫ㄊ疲??裁?这里有三个理由：
一个健身动作，尤其是复合动作，参与肌群在每个角度的参与程度是不同的，如果只练半程，那么另外半程的表示是不会被进步的，小到肌肉能够被拉伸的最大程度，大到肌群的发力以及薄?/p>ぁ。痪浠八担?桓鼋嵌攘烦隼吹某晒?豢赡芎艽蟪潭鹊挠玫搅硪桓鼋嵌壬先ィ?湍蒙疃桌唇玻??子肫蕉椎牟钜旌艽螅?闫蕉琢返迷偾浚?绻?苌倭废叭?祝?敲茨阍谌?资被崛媚惚涞萌跣。?馐且蛭??资辈斡爰∪阂约凹∪翰斡氤潭仁遣煌?谄蕉椎?
同时，另外半程的欠缺会让你变得更轻易受伤，由于你的另外半程并不能像常做半程那样强盛。
对于复合动作来讲，假如不做全程，肌肉会发展失衡;好比深蹲，膝盖地位的不同会影响腿部肌肉的参与水平，不做全程会让腿部肌群发展失衡;再拿卧推来讲，上半程肱三头肌参与较多，下半程胸肌参与较多，只练半程，成果不言而喻。
肌肉安排的过程也是最大限度的收缩跟拉伸，所以在日常肌肉训练时，全程动作可以很好的增进运动才能的提高，并且防备减少活动过程中的伤病。
「半程是不是一无是处?当然不是ｋ程有意想不到的效果。」
半程是打破力气的领导;突破大重量(大于1RM)时直接应用全程，这是并不可取的，因为你确定做不了，如果这个理由不要害，那么还有理由：在冲破大重量的时候也是最容易受伤的时候，因为你顾及不了关节位与代偿行动的产生。而半程动作，却能让你做更大的分量以及躲避受伤危险，每次幅度增添一点点，渐渐你会发现你是在提高的。然而，权衡你训练结果的，仍是要用全程，这才是威望!
半程是全程的最好调解;在良多人的训练中，我们都会发明在最后的力竭次数后额定做几回半程动作，这能调用更多的肌纤维参加，更好的刺激目的肌群，所以，半程是全程的好帮手，两者一起用，会让你的肌肉得到更好的刺激。
半程动作更利于全程缓和;动作在凑近顶点这个进程中，你所蒙受的力会缓缓的从肌肉转移到关节、骨骼，所以我会倡议关节不要锁逝世，一方面坚持肌肉紧张，另一方面减少关节伤害。然而，半程动作，尤其是下不至底，上不至顶的旁边段，会让肌肉介入的到达最大化，比方在做卧推时，我下不会让杠铃触遇到胸，上不会完整伸直手臂;再做哑铃飞鸟时，我不会让哑铃聚拢，而是留出一个肩膀的间隔，因为这能让胸肌连续保持紧张。
可以用于肌肉最大横截面部位的锤炼;不得不否认，全程动作让肌肉从出发点到止点都得到了训练，但是对于有基础的人来讲，在大基础打好的情形下，必需训练细节，这时候半程动作就派上用处了，半程动作可以针对训练你想着重训练的肌群部分，就拿肱二头肌来讲，你可以用上半程来侧重刺激最大横截面部位(肌峰段)，召募该段更多的肌纤维参与，来达到肌峰的壮大化，这时你能够用更大的重量，或者更多的次数来刺激。
健身，不相对的训练规划，只有合适本人的打算！在基本练习中，咱们应当以全程为主，让肌肉在各个角度都能施展出其该起到的作用，而不是半吊子。
对细节的描绘，半程是个很好的抉择，但是要公道部署方案，不能全体是半程 ?/p>褂芯褪亲魑?幻?跹д撸?怨宰鋈?蹋?氤套疃嘀皇怯美锤ㄖ?盗返摹?/p>要晓得，通常只有高程度运发动才取舍性的进行针对性的半程训练。
图文素材源自网络，版权归原作者所有返回搜狐，查看更多 义务编纂：
上一篇： 下一篇：没有了Access Denied
Access Denied
You don't have permission to access "http://www.nike.com/cn/zh_cn/c/running/nike-run-club/training-plans/half-marathon" on this server.
Reference&#32;&#35;18&#46;a60ae07a&#46;&#46;a60a7d半程马拉松怎样通过训练跑进1小时40分钟？ - 知乎22被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="分享邀请回答02 条评论分享收藏感谢收起36 条评论分享收藏感谢收起写回答

我要回帖

更多关于 半程马拉松8周训练计划 的文章

 

随机推荐