上斜哑铃锤式弯举和上斜斜托哑铃弯举举有什么区别？各自锻炼哪里？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-04 05:31 标签： 上斜哑铃弯举
肱二头肌锻炼：上斜哑铃弯举
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　锻炼：上斜弯举
　　目标锻炼部位：肱二头肌
　　这个练习能同时发展肱二头肌的块头和肌峰。能够给你带来一个高耸的肱二头肌！
　　起始姿势：向后靠坐在斜凳上，每只手握住一个哑铃。
　　动作过程：吸气，大臂保持固定，以肘关节为支点，利用肱二头肌收缩，由腿前向上弯起。到&顶峰收缩&位后，稍停顿。呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。
　　在此过程中，让哑铃始终处于完全的控制下。在动作的最低处暂停一下，避免在下一次反复中是利用惯性将重量向上荡起来的情况出现。
　　要点提示：
　　1.始终将两上臂固定在体侧，只能让前臂运动。
　　2.最高点时不要与放松，最低点时不要放松，使肱二头肌始终保持一定的张力。
　　3.手握不要过紧，否则会造成前臂肌群紧张，
　　4.不要屈手腕、手腕与前臂要保持在一个平面上，不得向内、外弯动，一旦在弯举时手腕内扣，就会造成用力点分散到前臂肌群上，影响练习效果。
　　5.注意体会&顶峰收缩&位带来的烧灼感。在顶峰位置保持紧缩1-3秒
　　6.采用离心力训练效果更佳、下放还原时尽量慢，不要泄气
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延伸阅读：哑铃交替弯举,锤式弯举 那个对肌肉刺激好_百度知道
哑铃交替弯举,锤式弯举 那个对肌肉刺激好
这两个动作锻炼的效果一样么 ？& &
我有更好的答案
你好，因为两者锻炼的侧重点不一样，所以不能对比锻炼效果。两者的主要目标及锻炼部位：肱二头肌、肱肌哑铃交替弯举：雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。哑铃锤式弯举：集中锻炼二头肌的外侧。两者的目的性不一样，所以不能对比。一般来说，都是做完交替弯举后，然后做锤式弯举。哑铃锤式弯举一般也是交替进行，动作区别在于：弯举不外旋手臂。1.立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。2.用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
采纳率：42%
没法比 任何健身项目对肌肉群刺激不一样
效果差不多，只是从不同角度刺激肌肉群。对每个肌肉群的练习都要采用多个动作不同角度组合，尽量全面刺激肌肉效果才会更好，所以你可以把两个动作结合起来，或者旋转向上弯举都是不错的方法。健身方法因人而异，每个标准动作都是众多健身爱好者在实践中探索创造的，只要不违反常识都可以根据自身的情况进行必要的变换。
对肱二头肌有刺激。
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。站姿哑铃弯举和锤式弯举哪个能打造麒麟臂
站姿哑铃弯举和站姿哑铃锤式弯举都是手臂训练的经典动作，两个动作虽然形式上差别不大，主要是手腕角度的区别，但是对于手臂肌肉的刺激区别还是非常明显的，了解两个动作的不同之处，并且针对性的选择是手臂训练的关键。
站姿哑铃弯举动作要点
站姿哑铃弯举动作针对大臂的肱二头肌、小臂的腕屈肌和握力的能力都有非常好的训练效果。
动作开始呈站姿，挺胸，上背部保持与地面垂直，腰椎保持生理曲度，臀微翘，膝关节、髋关节保持一定的曲度，双脚分开，全身自然放松！
肘部保持微屈不锁死，上臂和垂线约成15度角，使肘部位于身体侧面中线的前方。紧贴体侧。
双手反握哑铃，手背、腕和小臂三点必须是平直的，有很多初学者往往是弯曲的，此处要注意！
双肩下沉！肩胛骨不可向后内收夹背，也不可向前展含胸，必须保持平直状态，挺胸！
双手松握哑铃，拳心向外，手间距与肩同宽，置于腿前。
将哑铃朝向肩部方向举起，动作全程上臂和前臂必须固定在垂直面里运动。
在哑铃弯举至最高点时，肱二头肌受到更多的是屈臂后挤压的力，为了达到更好的收缩效果，此时一定要自己自主收缩肱二头肌，使之达到顶峰收缩。
下降哑铃的速度一定要慢，要通过肱二头肌对重量的控制，缓慢匀速的下降至肘关节不锁死的情况下，最大限度的伸展。
站姿锤式弯举动作要点
锤式弯举作也是肱二头肌常用训练动作，也可以有效刺激肱桡肌和肱肌，还可以训练到前臂伸肌和屈肌。
动作开始同样呈站姿，挺胸，上背部保持与地面垂直，腰椎保持生理曲度，臀微翘，膝关节、髋关节保持一定的曲度，双脚分开，全身自然放松！
手臂垂于体侧，掌心相对自然握式握持哑铃，上臂紧贴体侧。肘部固定在体侧。
用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
两个动作优缺点
站姿哑铃弯举全面训练整条手臂，尤其对于肱二头肌的刺激最大。对于手掌握力的训练效果明显，只要在弯举过程中握紧哑铃，就可以随带训练握力。只追求单一方向的屈伸，对于打造立体完整美学的手臂还远远不够，但是最为手臂的基础训练是必须的。
站姿哑铃锤式弯举增加肱肌和肱桡肌的刺激，手腕角度几乎是人体自然站立时的手臂角度，动作执行起来更加舒适和容易。对于肱二头肌的刺激明显减少，对于大臂的维度，握力贡献不明显。
如何选择？
在镜中看看自己的手臂，如果肱二头肌和小臂的围度相对较匀称，那么建议采用哑铃弯举动作整体训练手臂，如果肱二头肌的维度明显超前于小臂围度，可以选择进行锤式弯举开始手臂训练，来增加大臂的立体感和大小臂的匀称，肱桡肌对于小臂的视觉贡献非常明显，这也是锤式弯举主要刺激的部位。
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今日搜狐热点哑铃斜托弯举 - 斯科特弯举动作图解教程
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　　斜托弯举 - 斯科特弯举动作图解教程
　　哑铃斜托弯举（Preacher Dumbbell Curl），也是单独锻炼好方法，一般用单臂进行弯举，可以重点照顾较弱的手臂，这个动作也称斯科特弯举（Scott Curl）。
　　目标锻炼部位：肱二头肌，能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条
　　动作要领：
　　1.胸部抵住上斜板板面保持挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。
　　2.匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。
　　注意事项：
　　1.不论是坐姿还是站姿，都要把斜板调节到合适的位置，保持背部挺直，而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。
　　2.一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动，否则会影响训练效果。如不这样做就完不成标准动作那就说明重量过大，需要减轻。
　　3.想加大难度，可双手各持一只哑铃交替练习，注意背部挺直。避免受伤。
　　4.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，因此持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。
　　5.器械上类似动作：

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