单练一个哑铃集中弯举弯举动作,能练成肌肉么。哑铃集中弯举动作也太多了吧

健身必练的10个动作,据说练过的人身材都变好了!
健身必练的10个动作,据说练过的人身材都变好了!
健身必练的10个动作,据说练过的人身材都变好了!
一个部位可能有无数个动作可以训练到。所以挑选10个“最佳”的训练动作着实有些困难。但是我们还是做到了,每个部位,一个动作。我们选出了健身的10个黄金动作。可是,口说无凭,为什么选择下面的十个动作,这十个动作又为何比其他动作好呢?以下是小编的逻辑。黄金动作的逻辑1复合动作优先健身的训练动作有很多,那么多健身动作其实可以分为两大类:复合训练动作(基本动作)和孤立训练动作复合训练动作相对于孤立动作而言,孤立动作是指锻炼单个肌肉部位的动作,而复合训练动作则是能锻炼到多个肌肉群的训练动作。一般来说,联动的关节越多,参与的肌肉也多,总的训练效果就越加明显。复合训练动作对身体整体力量的提升和肌肉的协调发展有着重要的意义。2有效提升提升肌肉生长激素!下面的动作中,你会发现他们大部分都是复合动作,而且还需要大量的肌肉参与。这也就意味着,你能举起的重量更大。实验发现,举起的重量越大,体内生长激素含量就会越大。在一项2009年的研究中,研究者们发现在二头训练中增加这种多肌群参与的大重量训练可以提升体内生长激素的含量具体是这样的:一组做正常的二头训练,哑铃弯举,锤式弯举,牧师椅弯举,用标准的8reps 4sets的模式。而另一组也做同样的二头训练,但是在训练之后,增加一组大重量,少次数的腿部训练(因为根据研究,这种大重量训练对于生长激素和睾丸酮的促进作用更好。)。第二组的目的就是要看看那些大重量训练产生的荷尔蒙对于小肌群肌肉生长的促进作用到底够不够大。这个研究持续了15星期,需要一提的是,这些训练者均有摄入蛋白粉和肌酸这两种补剂。经过对于体内激素的研究,那些在二头训练后加练深蹲的参与者确实增加了体内生长激素,睾丸酮的含量。3效果更好!无论你询问哪一个健身达人,他们都会向你推荐健身的「老三样」——深蹲,硬拉,卧推。而如果将这老三样扩充一下,就有了针对每一个部位的动作推荐。这十个动作都是每一个部位的最佳训练动作。无论是针对腿部的深蹲,还是针对上身的卧推。都不仅经过了实验的验证,更是经过了几十年来健身者亲身试验!可以这么说:健身不练这10个动作,你就不算是真正的健身达人!健身必练的10个动作!我们建议,无论你的训练计划如何改变,这10个动作都要永远在你的训练计划当中。1深蹲如果给这10个动作再排个名的话,深蹲应该是当之无愧的No.1了。这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作。而且,深蹲还可以训练到我们的臀部,作为全身稳定作重要的一块肌肉,强化他的意义不言而喻。2硬拉你以为硬拉只能练背部么?并不是这么简单,除了用硬拉轰炸你的背部,他还能更有效的刺激臀部的发展(甚至强于深蹲)。由于参与硬拉的肌肉太多,他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说,练硬拉,全身都变壮!3卧推没有一个以增肌为目的的健身者不会把卧推放在胸部训练日的第一个做。对于整个胸大肌的塑造,卧推是效果最好的动作了。而且卧推时的负重之大,甚至可以让你整个上半身的肌肉得到刺激!4推举对于整个肩部的三个束来说,推举无疑是效果最好的动作。因为他能刺激你的整个肩部,还会需要你的三头和腰部参与协作。如果你只想练肩部,那就使用坐姿推举。而如果你对于举重感兴趣,那么你可以试试站姿哦!5俯身划船做这个动作的时候,注意在动作顶端完全挤压你的背部!训练中,下背部,三角肌后束,甚至腹肌都会得到训练!如果觉得自己的下背部力量不足,那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦!6引体向上作为这10个动作中少见的自重动作,引体向上有着绝佳的优势。只要你能找到一根横岗,就能做!如果想要更好的训练,那就用宽距!作为相对力量的测试动作,你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上哦!7弯举其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化,锤式,哑铃,杠铃,曲杠,牧师蹬…本质上,也就是从弯举这一个动作中,我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌!8三头臂屈伸其实健身届一直有一个争论,那就是宽举卧推和臂屈伸哪一个是更好的肱三头肌训练动作。我们的选择是臂屈伸!这是一个经典的自重训练动作,如果想要最大化刺激三头,那么选这个动作很重要。9直腿硬拉有什么动作可以非常好的训练到股后肌群呢?可能就是直腿硬拉了,而且,这个动作还可以训练到臀部和下背部。其实,作为一个冷门肌群,很多人都会忽略这个动作。但是只有当做了,你才会发现直腿硬拉给你带来的增长有多惊人。10负重提踵这个动作虽然冷门,但是仍然成为了10大健身动作。为什么呢?因为我们当中很多人都不在乎小腿的发展。但是一个壮实的身体,过弱的小腿不仅在形体上不好看,而且还会因为木桶原理而影响到整个身体的表现!你练小腿么?如果不练,现在练起来吧!
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馆藏&55136
TA的推荐TA的最新馆藏人人网 - 抱歉
哦,抱歉,好像看不到了
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北京千橡网景科技发展有限公司:
文网文[号··京公网安备号·甲测资字
文化部监督电子邮箱:wlwh@··
文明办网文明上网举报电话: 举报邮箱:&&&&&&&&&&&&  这篇文章分享的是8个最好哑铃练习动作,可以说都是复合练习动作。复合训练动作能同时刺激多个大肌群,把极大的负重加在大量不关联的肌肉上,使得那些肌肉不得不协同工作,其肌肉增长效果是惊人的。具体如下:
  动作1:直立哑铃弯举+推肩(锻炼手臂肱二头肌和肩部三角肌)
  动作2:哑铃负重深蹲(锻炼腿、臀等部位)
  动作3:仰卧哑铃提拉(锻炼胸、背、三头等部位)
  动作4:哑铃负重走(也叫农夫走,练习时需要大的负重重量行走)
  动作5:哑铃负重深蹲推肩(锻炼腿、肩部肌肉)
  动作6:单臂哑铃卧推(锻炼胸部肌肉,以及肱三头肌)
  动作7:哑铃甩摆(锻炼腰、腿、肩部肌肉)
  动作8:单臂哑铃划船(锻炼背、肩部肌肉)
  以上分享的8个哑铃练习动作,非常值得在实际训练中运用。又需要的朋友可以在练习中加入以上动作,练了你就知道它们的威力。
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