运动损伤案例分析&——腰部疼痛
西瓜太医，本名孙振新，LetsRun西瓜跑步学院院长，拥有国际主流治疗手法“Maitland康复治疗认证”，新民晚报“邻声”平台运动康复专栏顾问。2015年，太医在担任了3年物理治疗师后投身跑步业，专门诊治与跑步相关的疑难杂症，帮助跑友提高成绩，预防运动损伤。
每周三晚19:30-20:15，太医在"LetsRun西瓜跑步学院"微信群开设跑步讲座，有兴趣的小伙伴可扫描以下二维码入群学习，备注“讲座”。
今天没有学习委员小跟班，太医我还是要上照。哈哈！本太医就是这么厚脸皮。^_^！！！
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@太医：大家晚上好，欢迎大家来到西瓜跑步学院。以前的课程我们都在讲述下肢的一些损伤问题。有部分跑友反映跑步久了之后腰，背和肩膀也会有疼痛出现。所以接下来的几次课程我们会讲躯干以及上肢的一些问题。今天呢，我们来讲一下腰痛的问题。
我们先来简单学习一下腰椎的解剖结构。
我们的脊柱是由颈椎，胸椎，腰椎和骶椎这四部分组成。大家可以看一下图片1，每个椎体都是有一定自然曲度的。其中，腰椎是由五块椎体组合而成，它的自然曲度是向前的，见图片2。
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椎体之前夹有腰椎间盘，它起到缓冲避震的作用。腰椎间盘的中间是髓核，周围是纤维环。如图示，像一颗鸡蛋那样，中间是蛋黄周围是蛋清。当椎间盘的压力过大的时候，会造成髓核突出压迫到神经，这样会造成腰椎间盘突出的症状。
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维持腰椎稳定的最基本的结构是椎体，韧带和关节囊这三个部分。其中韧带和关节囊将椎体连接起来。
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除了以上的结构之外，还有肌肉。肌肉主要负责椎体在保持姿势时候的稳定性。这些肌肉就是我们平时所提到的核心肌群，后面会给大家做详细的介绍。
以上是腰椎的简单构造。接下来我们来讲一下腰痛。腰痛的原因有很多，其中一些是因为韧带，软骨，肌肉等异常造成的腰痛。这些腰痛不伴有神经压迫或者腰部的器质性病变，是慢性腰痛。这样的腰痛称为非特异性腰痛。它的主要特点是患者会感到腰部疼痛或者活动受限。它的疼痛类型多为酸痛和隐痛，或者是急性扭伤时比较尖锐的疼痛。这样子的腰痛在经过休息或者变换姿势之后会缓解自愈。除非特异性腰痛之外，还有一些特异性腰痛。比如说，神经系统受到了影响造成的疼痛。常见的原因有腰椎间盘突出，椎管狭窄等。这类原因除了会引起腰痛还会出现下肢的麻木疼痛以及步行异常，无力。另外，感染、肿瘤、肾结石、骨折等原因也会造成腰痛。对于跑步所带来的腰痛问题来讲，主要是一些非特异性的腰痛。在不正确的跑姿或者脊柱稳定性差的情况下，腰痛会加重。正确的跑姿是，腰背自然挺直，能够维持正常的往前凸的生理曲线，整个身体前倾。最常见的错误就是，使身体往前弯腰或者后仰。长期这样子的话，会造成肌肉紧张，关节受到压迫进而造成腰痛。腰椎不稳为什么会造成非特异性的腰痛呢？当脊柱稳定时，脊柱能够在承受负荷的情况下，保持一个自身结构正常的形变能力。如果脊柱不稳，在承受负荷时就会造成局部组织结构受到过大的压力，造成损伤。维持脊柱稳定性的有三层系统。首先是椎体，椎间盘，韧带等结构。除此之外是提供脊柱稳定性的肌肉组织。最后是神经系统对肌肉的控制能力。当这三层系统一起协同工作的时候，就能够保证脊柱不管在静态还是动态的情况下，它的结构受到的形变在正常的范围内。如果出现了腰痛，我们应该如何进行康复呢？如果出现了下面讲到的情况，我们需要去医院让医生做一个确切的诊断。如麻木，刺痛，剧烈的疼痛休息之后仍然不能够缓解。另外，疼痛兼有以下的情况，如腿部发麻，发低烧，四肢无力，排尿困难以及不节食的情况下体重减轻等，也是需要我们去医院就诊的。对于那些运动后加重但是休息后减轻，反复的疼痛，我们可以采用一些自我康复的手段来进行治疗。主要有拉伸放松腰部的肌肉，臀部的肌肉，强化核心肌群，使用及内效贴以及纠正姿势等手段进行外部干预来缓解腰部的疼痛。下面呢，我们来讲一下这些手段。首先，我们可以用泡沫滚轴来放松肌肉，包括臀大肌，大腿外侧，大腿前侧以及腰部的肌肉。下图是放松臀大肌和梨状肌。
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下图分别是放松背部肌肉（上），放松大腿外侧肌肉（中），放松大腿前侧肌肉（下）。
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除此之外呢，我们也用肌肉拉伸的方式来放松。拉伸的方法之前也讲过，一般维持20~30秒。躯干的拉伸没有像拉伸下肢的感觉那么明显。下面这张图的左边是拉伸躯干旋转肌群，右边是拉伸腰方肌。
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对于腹肌的拉伸见下图（上），竖脊肌的拉伸见下图（下）。
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另外，臀大肌（上）和梨状肌（下）的拉伸也很重要，见下图。
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最后也要注意髂腰肌的拉伸，见下图。
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好，接下来我们来了解一下核心力量的训练。首先呢，我们来了解什么是核心肌群。核心肌群是在运动中控制骨盆，躯干部位的稳定姿态的肌肉。它为上下肢肌肉的运动创造了支点。并且协调上下肢的发力，使得力量的产生，传递和控制达到最佳化。
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核心肌群可以分为浅层的大肌群以及深层次的局部性稳定的小肌群。浅层次的大肌群主要有腹直肌，腹内外斜肌以及竖脊肌。深层的局部性稳定肌群有，多裂肌，腹横肌，膈肌以及骨盆底肌等。这些肌群本身体积较小，运动起来不会产生太大的动作幅度，可以起到微调脊柱姿势的作用。
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对于浅层的大肌群，我们可以通过以下的方法进行训练。
首先是卷腹，它包括正卷腹和侧卷腹。正卷腹（如下图1）训练我们的腹直肌，注意不要起太高，肩胛稍微离开地面就可以。侧卷腹（如下图2）训练我们的腹内外斜肌，可以打造我们的人鱼线。
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对于背部的肌群，可以用臀桥也叫做搭桥这个姿势，单腿和双腿都可以。它主要训练我们的臀部和背部的肌肉。
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另外可以用背飞的姿势。背飞比搭桥难一些，也是训练背部的肌肉，主要是臀大肌和竖脊肌。大家可以根据自己的情况来选择。
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除此之外呢，还可以采用平板支撑。有正平板和侧平板。对于腰椎一边疼痛的跑友，或者有腰椎侧弯症状的跑友，注意加强侧平板的训练，维持脊柱两侧肌肉的均衡。
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以上的动作都是浅层大肌群的训练。接下来我们讲一些深层局部稳定性肌群的训练。
首先是猫式伸展。动作如下，跪着像猫一样，把背部腰部拱起来，学会用肌肉去控制脊柱和骨盆。
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另外，我们可以用瑜伽球进行训练。我们可以在瑜伽球下面做很多像刚才训练大肌群的动作。因为瑜伽球提供了一个不稳定的环境，所以它可以训练到更深层次的小肌群。比如在瑜伽球上面做一些卷腹（下图1），背飞（下图2）和侧平板支撑的动作（下图3）。
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除了刚才讲的训练之外，我们还可以利用肌内效贴来放松腰部紧张的肌肉，固定腰椎维持在一个正常的姿势，缓解和避免腰部疼痛的发生。接下来讲一下腰部肌内效贴的贴法。
首先是腰部竖脊肌放松的贴法。将肌贴剪成Y字型，从下往上用自然拉力往上拉，就可以放松紧张的竖脊肌。
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对于一些腰部力量比较差的朋友，我们采用腰椎固定贴法。把固定点放在一个痛点的地方，采用米字型贴法贴住。贴布比较大的拉力可以起到固定的作用。
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我们还可以将这两种贴法组合使用。如下图，蓝色的贴布放松我们的竖脊肌，红色的贴布提供较强的拉力，起到固定腰椎的作用。
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除了去训练核心肌群，利用肌内效贴放松肌肉外固定腰椎之外，还要注意纠正平常错误的姿势。如跑姿，坐姿，卧姿以及平时搬东西的一些习惯。
首先看一下跑步的图片，注意一下跑姿。如下图，这位黑人的跑姿，腰椎正常往前凸维持了正常的曲线，整个身体稍向前倾，这样的姿势保证了腰椎不受过度的压力。
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第二张看一下我们的坐姿。注意腰要挺直，不要躺在椅子后背上，腰部不能有空虚的情况。
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在睡觉的时候，注意不要睡太软的床。如果出现腰痛，可以在腰椎下面垫一个毛巾卷或者软的填充物去托住腰的曲线。
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另外，在搬东西时，不要弯腰去搬，蹲下来去搬东西会避免腰部受到过大的压力。
<img src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://tc.sinaimg.cn/maxwidth.800/tc.service.weibo.com/mmbiz_qpic_cn/adaaff4898de.jpg" DATA-ORIGIN-SRC="http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/qId25MErKPMzcQ9HBbyVAx4yGKQW24dzj9RR5Kic5gUVyiblK6m502UDoLPbZacJq6nwg1l3LgFWGfVmDiaKiaWiaaQ/640?wx_fmt=png&wxfrom=5&wx_lazy=1" ALT=""
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最后，有腰痛诊断需求的上海跑友可以联系LetsRun的合作机构——费莫运动康复中心，他们有专业的仪器和医师能帮助诊断恢复。
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运动后腰疼是怎么回事 运动后腰疼怎么办
导读：在日常生活中，很多人都会经常运动健身，尤其是年轻人。运动健身之后，很多人都会出现不适症状，腰痛就是其中很常见的一个症状。那么运动后腰疼怎么回事呢？
一般情况下，运动后腰疼是很常见的一种现象，很多人都会出现这种情况，它形成的原因有很多，比如运动前没热身、运动量过大以及腰肌劳损等等。下面让我们具体来看看吧！运动后腰痛是什么原因腰肌劳损所致运动后腰痛是腰肌劳损的临床表现之一，腰肌劳损主要是指腰部一侧或两侧，也有可能是正中去发生疼痛症状，腰肌劳损可以是一种独立的疾病，也可以说是多种疾病的一个症状。造成腰肌劳损的原因有可能有以下几种。1.急性腰扭伤后，或长期久坐，久站造成腰肌劳损，治疗不及时，处理不当的情况下引起的后腰疼。2.长期反复过度腰部运动，或长时间久坐，久站，或手持重物，抬物，使腰肌长期处于高张力状态，久而久之导致慢性腰肌劳损。3.气温过低，湿度态度，均可能加重腰肌劳损，长期吹空调也会引起后腰疼。运动前没有热身运动前不充分热身的话，身体各个部位的韧带关节没有完全打开，一时适应不了运动状态，就会导致运动后出现腰痛等不适症状。运动强度和运动量过大运动强度过大的话，导致肌肉过度劳累，超出了负荷范围，容易出现腰部肌肉拉伤，造成肌肉痉挛而引起疼痛感，再者运动的时候腰部过度用力或是超出了活动范围，都容易引起肌肉拉伤。运动完腰痛怎么办冷热敷腰部运动完后出现腰痛现象时最好在十分钟内用冷毛巾敷腰部，这样可以避免局部血管扩张，有助于止痛消肿。24小时后再用热毛巾敷腰部，来促进局部血液循环，缓解疼痛。做拉伸运动活动腰部运动后出现腰痛的话，可以适当做做拉伸运动，扭扭腰，来放松腰部肌肉，促进血液循环，以帮助缓解腰痛症状。腰痛吃什么好枸杞叶炖猪腰原料：猪腰2只，枸杞叶150克。做法：将猪腰洗净切块，与枸杞叶加水炖汤，加少许盐。猪腰汤原料：猪腰2只（去筋膜切碎），加核桃仁60克，黑豆90克和适量水做法：煮熟，加点盐及葱姜。鳝鱼汤原料：黄鳝250克，做法：洗净切成段煮熟成汤，加葱姜盐调味。黄豆煮猪腰原料：黑豆90克、核桃仁60克，猪腰2只。做法：将猪腰去筋膜与前两味共煮熟。枸杞猪蹄汤原料：枸杞根120克，猪前脚蹄1只。做法：共炖汤。猪肉蒸黄鳝原料：黄鳝250克，精猪肉60克，做法：将黄鳝去内脏洗净切碎，同时切碎精猪肉，共放入碗内上笼蒸熟食用。
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