吃碳水化合物真的会变胖吗？
“我今晚不吃白饭了，我要减肥。” 你有没有说过这句话呢？
是的，我相信大多数人已经深信碳水化合物＝脂肪这个天理，那究竟这有没有科学根据呢？
如果想知道吃碳水化合物会不会长胖，首先要了解它实质上是什么东西？
一个人每天所需营养可以分为两个大类别：主量元素macronutrients和微量元素micronutrients。
主量元素和卡路里
主量元素顾名思义是指我们日常生活中需要大量吸取的营养，包括有碳水化合物，脂肪，和蛋白质。
主量元素像是汽车里的石油，提供卡路里和能量来支撑我们日常活动。它让我们的心正常运作，运送血液和氧气到全身，它能给大脑力量来指挥每条神经，给每个细胞带来能源去修复自己和抵抗外界的侵入。
我们平常常说的卡里路，就是用来测量这些主量元素带给我们的能量：
1克碳水化合物 ＝ 4卡里路
1克蛋白质＝ 4卡里路
1克脂肪＝ 9 卡里路
微量元素则是我们只需要少量(通常以微克做单位)的营养，这包括有不能提供能量和卡里路的维他命和矿物质。
大家都知道，我们发胖取决于卡路里的摄取和消耗。当我们摄取的卡路里比消耗的要多时，多余的热量(无论是碳水或蛋白质)就会转化为脂肪。
所以我们要先记住一点，如果我们吃少一点碳水，但每天吃的总卡路里还是一样高的话，身体还是会变胖哦！
碳水化合物 vs 蛋白质
那如果在相同的卡路里情况下，碳水化合物和蛋白质是一样的吗？
想象一下，你面前有一碗白饭，还有一碗相同份量，但含有蛋白质的鹰嘴豆。我相信你不用两下功夫就可以扫清一碗白饭，但你可能觉得吃完一碗的鹰嘴豆没像吃白饭那么容易。
也就是说，相对含蛋白质的食物而言，你更有可能对碳水化合物狼吞虎咽，导致一不小心摄入过多卡路里。
其实从分解，消化，和将食物里的养分运送到全身，我们身体也要消耗能量(专家称之为diet-induced thermogenesis, 膳食性产热)。
而身体对不同食物的消化方式会不一样，所以消化过程中所消耗的能量也不一样。有科学研究指出，蛋白质需要比碳水更多的能量来消化和代谢，消化时间也更长。
也就是说，蛋白质所带给我们的净热量(食物本来的热量减去消化食物的热量)有可能低于同样份量碳水的净热量。
所以你现在知道为什么有吃碳水会发胖这个说法，因为碳水相对饱足感少，容易多吃，而且比较容易被消化，可能很快又开始饿了。
研究资料｜
Weight-reducing diets: are there any differences? Foreyt et el, 2009 ; Diet induced thermogenesis. Westerterp KR, 2004.
升糖指数和脂肪
如果我们只吃蛋白质，不吃碳水也不行。因为碳水容易被消化，所以也是我们身体最爱的能量来源。
假如说我们身体需要靠消化食物来得到热量，就像火需要燃烧木头。那么碳水化合物就像是木柴，容易生火，火也会烧得很旺。而蛋白质就像是没有那么好烧的木家具，虽然最终也可烧，不过相对花时更长，更费力。
如果饮食中没有了碳水，虽然身体还可以从蛋白质和脂肪那里得到热量。不过我们会缺少爆发力，集中力，长期下来会对身体造成负担。
之前才说碳水比蛋白质会发胖，现在又知道不吃碳水会不好，那我们的减肥道路该怎么走？幸好我们还有一些不容易放胖的碳水来源。
碳水化合物以各种各样的形式存在在我们的生活当中: 像有容易被人体直接吸收的葡萄糖，在水果和谷类中普遍存在的果糖，一般家用白糖中的蔗糖等。
除此之外，还有分子结构比较复杂的多糖，例如淀粉，纤维素，和糖原（由葡萄糖转化而成的多糖，以脂肪的形式贮藏在身体内，人体可以将糖原转化回葡萄糖供应不时之需)。
吃碳水后，我们血液里的葡萄糖（血糖）就会升高，这时身体会释放胰岛素去分解过多的糖份。而胰腺分泌胰岛素的时候会促进糖原(脂肪)的形成。
相反，当我们血糖低的时候，身体自动会告诉胰腺去分解一些糖原(脂肪)去转化为葡萄糖，拉高一点血糖。
研究资料｜
How does insulin stimulate glycogen synthesis? Cohen, 1978.
所以说，如果想让身体减少脂肪的储存，我们还可以利用升糖指数Glycemic Index (GI)来作考量。
GI是一个测量碳水化合物如何影响体内血糖的指数。指数越低的食物进入消化系统后释放的葡萄糖越慢，血糖指数会更平衡，我们的饱腹感也维持更久。
高升糖指数的食物 &55
土豆(水煮） 76
低升糖指数的食物&55
番薯(水煮) 44
数据来源｜University of Sydney
总结起来，就是想要变瘦，还是管好自己嘴。不能以不吃淀粉来安慰自己吃更多的卡里路。怕饿的话可以选择纤维高的食物，增加饱腹感。碳水不能不吃，但我们可以尽量选择更好，GI更低的碳水。
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今日搜狐热点碳水化合物怎么吃不会胖？
核心提示：相比减少脂肪摄入，减少碳水化合物的做法更能取得减肥成效，但限制碳水化合物的摄取，并非百利而无一害。碳水化合物应该如何摄取才会健康而不导致肥胖？下面一起来了解碳水化合物3迷思。
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　　你以为多吃脂肪食物才会“瘦不了”吗？其实，只说对了一半，可能遗漏了碳水化合物。科学研究不断深入，营养学家们开始意识到，控制热量摄取并最终达到效果，应该从适度限制碳水化合物开始。尤其是包括白米、、白等精致的碳水化合物。
　　经过高度加工、高度精制的碳水化合物，其纤维质、与矿物质都已在加工过程中被去除，包括有白面包、用白加工制成的零嘴，以及酥皮点心、糖果、高糖分的非酒精饮料等。这些高度精制的碳水化合物在消化的过程中，会立刻被分解成最单一形式的碳水化合物，并且被人体吸收成为人体血糖，也就是糖，容易造成血糖快速升高，不利减重。　　碳水化合物应该如何摄取才不会导致？大家对于碳水化合物存在哪一些迷思？日本《WOMAN&ONLINE》网站邀请营养学专家针对碳水化合物提供一些相关迷思的解答。　　迷思一：减肥一定要严格限制碳水化合物吗？　　根据美国医生协会杂志《JAMA》发表的一项研究指称，相比减少脂肪摄入，减少碳水化合物的做法更能取得减肥成效，但限制碳水化合物的摄取，并非百利而无一害。糖分限制在预防和减肥方面，的确是很有成效的方法之一，如果是没有运动或过多身体运动的人，每天即使不吃米饭，光靠蔬菜水果、鱼肉蛋类等，也足够摄取提供一天能量的糖分了。此意指糖分的来源不完全只是碳水化合物。　　如果完全不摄取碳水化合物，是否会有健康隐忧？有研究发现，如果完全不摄入碳水化合物，人体的耐糖能力（保持血糖值正常的处理的能力）反而有可能恶化，血液中的造血干细胞也有减少的危险。　　日本糖尿病学会对此发表声明表示，目前不限制总热量摄入、仅严格限制碳水化合物的做法，不但其本身的效果无法确认，如果作为一种长期疗法，其安全性等也无明确保障，现阶段不予推荐。也就是说，完全限制碳水化合物并不是什么明智的减肥选择，学会科学地限制和选择碳水化合物，才是成功减肥的关键。　　迷思二：完全限制精致碳水化合物，一定可以成功减肥？　　大多数的人都会将“糖分”与“碳水化合物”划上等号，但是，两者严格来说，意义并不相同，糖分只是碳水化合物其中的一个部分。比如说，虽然糙米和白米都富含碳水化合物，但糙米的谷糠的周边部分还含有大量的膳食纤维，而将糙米精制成白米后，就几乎只含有糖分了。　　众所周知，糖分过量摄取是导致糖尿病和肥胖的根本原因之一，因此，积极摄取膳食纤维是预防肥胖的重要手段。尽管限制碳水化合物是一种控制热量摄取的手段，但膳食纤维同样也是碳水化合物的一个部分，如果严格限制碳水化合物，势必导致原本就摄取不足的膳食纤维摄取量更少，反而可能造成负面影响。　　营养学界普遍认为控制精制碳水化合物是非常重要的。除了白米外，用白面粉制作的白面包、白面条等都属于精制碳水化合物，它们很容易导致餐后血糖急剧升高，不利于体重控制。　　但是，相对来说，大麦、荞麦、燕麦、糙米等含有更多膳食纤维，餐后血糖平稳，同时还含有丰富的维生素与矿物质，不但营养价值更高，也更有利于控制体重。　　迷思三：碳水化合物的来源都是淀粉？
　　一艘人容易将碳水化合物想成谷类以及淀粉类的食物，但是，其实，水果蔬菜也是一种碳水化合物的来源。我们所食用的碳水化合物，有99％以上都是来自蔬菜、水果与谷类，如果这些食物是以未加工精制的自然状态食用，那么碳水化合物多半是“复合”的形式，&这表示碳水化合物会在消化过程中，以较缓慢节制的方式分解。　　建议可以选择富含纤维的碳水化合物来获得健康的好处，这类的碳水化合物在体内可以缓慢的速度被吸收，能避免血糖突然飙高。全谷类、蔬菜、水果与豆类等都是好的碳水化合物来源。
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在过去的15年中，美国人不自觉地参与了一项规模很大的科学实验——降低美国人过多的体脂。如果这一目标能够达到，势必会大大缓解现存保健系统的压力。运动前后怎么正确吃碳水化合物不长胖？
想要不长胖只要遵循一个原则就行了，那就是一天所摄入的碳水化合物的量少于或者等于你一天所所需的碳水化合物的量就可以了。当然也不仅仅是碳水化合物方面满足就行，人体所需的能量主要是由碳水化合物、蛋白质和脂肪三大类组成的。所以你一天所摄入的蛋白质也要少于你自身所需要的量，摄入的脂肪也要少于你一天所需要的脂肪量。在碳水化合物、蛋白质和脂肪三者所相加起来的总热量少于或者和一天中人体所消耗的总热量，也就是热量亏空。这样才能够不长胖，甚至可能会达到减少自身脂肪的效果。一般我们在运动前后都会摄入一些食物以提供热量，防止运动期间肌肉的消耗或者流失。而且建议运动前摄入的食品最好就是一些易消化的碳水化合物，如燕麦或者面包这些。那么我们有应该在运动前摄入的量怎么控制呢？这在前面也说了，就是要看你一天身体所消耗的总热量为多少。而你在运动前已经摄入了多少，还有你在接下来还能够摄入多少。这点自己要清楚，如果没有食物称的话，自己可以下个预估热量的软件测一测。一般在运动前后只要吃个苹果或者吃五六十克燕麦也就差不多了。因为这餐的目的不是为了让自己吃饱，而是为了防止肌肉的消耗。
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运动健身的期间，碳水化合物的摄入量一定一定要注意，则想要达到瘦身的效果的话，摄入量要小于你每天人体所需要的摄入量，但切记，也不可小于太多，不然能量跟不上，对健康也有影响，大概低于所需摄入量就差不多了。至于运动前的碳水化合物的摄入，要根据你个人运动的时间来不同安排，如果你习惯于早晨锻炼，那么建议早上不要吃东西，可以喝一些水，然后再出去锻炼，等锻炼结束回来之后，再回来吃一些早餐，健身期间例如面条馒头包子等碳水化合物，建议少吃一些，可以买一些全麦的面包，配合蛋白质食物，如鸡蛋牛奶等食物。如果你是下午傍晚锻炼的话，建议运动前的两小时补充一些能量，但也不要吃多，这样就不会影响你锻炼，锻炼结束后，最好不要再吃含有碳水化合物的东西了，这是已经接近晚上，再吃这些也容易长胖。
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对于人来说，多做运动是一件非常好的事情。当一个人如果他不做运动的话，那么它将会被疾病缠身，例如啊一些感冒啊发烧流鼻涕之类的。因为他们不锻炼身体的免疫技能有限。所以就会有这一类的疾病会常住你。运动前后怎样正确的喝碳水化合物而不涨胖呢。我觉得吧，在运动前适当的补充一下水分。那可以在里做运动的时候。不会有太多失水的现象。 在运动后应该喝一些胜利盐水，而不是喝一些过重的饮料。如果你运动完就喝一些饮料的话，那么你有可能会。还达不到你预期的那一种效果。以为有些碳水化合物的饮料。它里面的热量是很大的。
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