如何轻松健康瘦身？ 瑜伽呼吸减肥法
来源：寻医问药网
瑜伽减肥方法的功效已经越来越受到人们的肯定了，一起来了解一下瑜伽呼吸减肥法吧。
瑜伽呼吸法功效：
1.瑜伽的深呼吸能增加体内细胞的氧气吸收量，包括了脂肪细胞，使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞。
2.对大脑皮层和皮层下中枢、植物神经系统及心血管系统起到良好的调节作用，使控制食欲的脑部(摄食中枢)功能正常化，防止过度摄食。
3.按摩腹腔器官，实现对内脏活动的自我调节。如加强胃肠的蠕动及增强胰脏功，能促进溶解脂肪的消化酵素分泌。
4.可使肌肉放松，加速全身血液循环，有利脂肪分解。
5.增强腹肌，去除腹壁脂肪。
胸式瑜伽呼吸法
气息的吸入，仅限于胸腔的区域，气息较浅，这种呼吸适宜于针对性很强的动作，比如上背部和胸部的动作。
练习方法：慢慢吸气时，把气体吸入胸部区域，胸骨、肋骨向外扩张，腹部应保持平坦。当你吸气量加深时，腹部应向内收紧。呼气时，缓慢的把肺内浊气排出体外，肋骨和胸部回复原位。
腹式瑜伽呼吸法
正确的腹式呼吸法是体位法、冥想和高阶呼吸调控的基础。它帮助练习者在整个练习过程中感到平静、舒适、清爽、愉悦。
练习方法：吸气时，用鼻子把新鲜的空气缓慢深长的吸入肺的底部，随着吸气量的加深，胸部和腹部之间的横膈膜就向下降，腹内脏器官下移，小腹会像气球一样慢慢鼓起。呼气时，腹部向内、朝脊椎方向收紧，横膈膜自然而然的升起，把肺内的浊气完全排出体外，内脏器官复原位。
完全瑜伽呼吸法
是把胸式呼吸和腹式呼吸结合在一起完成的正确自然的呼吸。略加练习后，这种呼吸法就可以在日常生活和瑜伽的练习中自如地进行。
练习方法：轻轻吸气时，首先把空气吸入到肺的底部，腹部区域起涨，然后是空气充满肺的中部、上部，这时，就是从腹式呼吸过渡到胸式呼吸。当你已经吸 入到双肺的最大容量时，这时你会发觉腹壁和肋骨下部向外推出，胸部只有些微移动。呼气，按相反的顺序，首先放松胸部，然后放松腹部，尽量把气吐尽，然后有 意使腹肌向内收紧，并温和地收缩肺部。整个呼吸是非常顺畅的动作，就像一个波浪轻轻从腹部波及胸膛中部再波及胸膛的上半部，然后减弱消失。
原标题：瑜伽呼吸减肥法 轻松健康瘦身
编辑：吴春竹
[此文系转载，来源于寻医问药网，版权归属原作者]
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发送验证码简介/瑜伽呼吸术
　　瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。瑜伽的相册(20张)古印度人更相信人可以与天合一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。
呼吸术分类/瑜伽呼吸术
　　一、腹式呼吸（横膈膜呼吸）
　　这是一个简单而有效地呼吸练习，从这个呼吸开始，我们将慢慢找回与生俱来的一些良好而正确的生存方式。
　　可以选择，任伽坐姿或仰卧放松功开始这个练习。
　　方法：
　　1、请将双手放在肚脐区域，不要施加压力。吸气时，感觉气沉肺底，因为横膈膜下沉，使腹内脏器下沉，小腹起涨，双手被小腹抬起。
　　2、呼气时横膈膜渐渐复位，小腹回落。当气将呼尽时双手微向下施压，感觉肚脐内收并上提，彻底呼尽肺底残留气体。
　　3、可保持吸气四拍，呼气四拍，早晚各练习100次
　　优点： 这是所有呼吸技巧的基础，是最安全有效的呼吸练习，可以调节压力系统从面为身心减压，还有助于调节循环和呼吸系统的紊乱。所有的腹部器官得以按摩，促使各内脏腺体以正常的方式分泌激素。
　　二、胸式呼吸（肋间肌呼吸）
　　 可以选择山立式，任何瑜伽坐姿或仰卧放松功开始这个练习。
　　方法：
　　1、请将双手放在十二肋两侧，不要施加压力。保持骨盆中立位（髂前上棘及耻骨在一个平面上）。
　　2、收缩腹部，吸气。在保证腹腔壁内收的前提下感觉肋骨架下部升高并向两侧推出。
　　3、腹腔壁持续内收，呼气。感觉肋骨架回落。
　　4、在吸与呼的过程中始终收缩腹部，感觉肋骨架象一架手风琴那样向两侧扩张和收缩。
　　5、可保持吸气四拍，呼气四拍，早晚各练习100次。
　　优点： 加强腹肌肌力，镇静心脏，净化血液，改善循环。
　　三、锁骨呼吸
　　可以选择山立式，任何瑜伽坐姿或仰卧放松功开始这个练习。
　　方法：
　　1、请将双手放于锁骨两侧，不要施加压力。
　　2、慢慢吸气，使终保持腹部和肋骨架收缩。感觉双手被锁骨推起。
　　3、慢慢呼气，继续保持腹部和肋骨架收缩。感觉双手和锁骨回落。
　　4、可保持吸气四拍，呼气四拍，早晚各练习100次。
　　优点： 彻底净化和增强肺上部。有利于形成全肺呼吸。
　　四、完伽呼吸
　　可以选择山立式，任何瑜伽坐姿或仰卧放松功开始这个练习。
　　将横膈膜，肋间肌和锁骨三种呼吸技巧结合起来就形成了完全瑜伽呼吸，也就是全肺呼吸。这三种呼吸应衔接的顺畅而自然，就象一个稳定渐进的波浪滑过胸腹。
　　方法： 1、慢慢吸气，小腹起涨，在保持小腹起涨的前提下继续吸气至肋骨扩张，保持现在的体征，放松肺上部吸气，锁骨上推，肩稍耸。
　　2、慢慢呼气。肩放平，锁骨下移，肋骨回缩，小腹内收上提。
　　3、可保持吸气四拍，呼气四拍，早晚各练习100次。
　　注意事项： 这个练习一定要在三种标准化之后再做。不要急于求成。在教学中常出现的状况是学员肺活量不够，无法完成练习。还有学员做完腹式呼吸后将这口气屏住，推向肺中，再推向肺上，误以为这样形成身体波浪就是完全呼吸。这些问题的成因都是没能掌握好三种吸所致。。
　　优点： 有认为完全式瑜伽呼吸的好处完全可以写一本专著。事实上，所有人都会在这种天性的呼吸方式中受益。由于血氧含量增大，血液被净化。肺部组织更为强壮。从而增强身体抵抗力。身体同化及氧化能力增强，活力，耐力，协调感和集中能力增强，神经系统镇静下来，心率平稳，身心会充满平静与安详。心境变得清澈而警醒。
　　五、喉呼吸（Ujjayi PranayamaⅠ）
　　 在梵文中，Ujjayi是胜利，成功，征服的意思。这个呼吸的字面含义是从束缚中获得自由。喉呼吸有不同的练习方法，这个阶段的喉呼吸完全不受调息练习程度的影响，任何人，任何时候，任何呼吸模式，任何姿势下，都可以练习。
　　方法： 1、闭巴，用慢慢吸气，同时收缩喉头，关闭部分声门，做的正确时，会听到像“萨”的声音。
　　2、仍然闭合嘴巴，用双鼻孔慢慢呼气，同时收缩喉头，关闭部分声门，做的正确时，会听到像“哈”的声音。
　　有教材认为，喉呼吸可谓习瑜伽者的第二天性。
　　优点： 是唯一可以在疲倦状态下进行的呼吸练习，失眠的朋友可以试一下采取仰卧放松姿势和喉呼吸入眠。它使心灵和神经系统安宁，对于高血压患者有益。
　　六、精神的呼吸（Ujjayi PranayamaⅡ）
　　可采用任何瑜伽坐姿或山立式来进行练习。
　　注意事项：整个面部肌肉都应该放松。用胸式呼吸来完成，呼气时间是吸气时间的2倍。当加入屏息练习后，呼吸节律为吸1，屏2，呼2。
　　方法： 1、闭合嘴巴，收缩喉头，关闭部分声门，用双鼻孔慢慢吸气，同时收腹，肋骨向两侧扩张。做的正确时，会听到像“萨”的声音。
　　2、仍然闭合嘴巴，收缩喉头，关闭部分声门，用双鼻孔慢慢呼气，同时腹肌收紧，直至肺中气体排空，肋骨架回落。做的正确时，会听到像“哈”的声音。
　　3、开始练习之初，只能重复3次，以后每周增加两次。直到加至十五次。
　　优点： 加强循环和神经系统功能，稳定高/低血压，促进内分泌腺体（尤其是甲状腺）的活动，改善消化和同化作用，防止肺部感染，对失眠和神经紧张患者有益。
　　七、生命力呼吸（Surya Bhedana）
　　在梵文中Surya的意思是太阳。Bhedana的意思是突破或开发自我。根据瑜伽理论，右鼻孔吸气可以产生热能和激情，左鼻孔吸气可以产生寒冷和镇定。所以右鼻孔又叫做太阳的鼻孔，左鼻孔又叫做月亮的鼻孔。
　　可采用任何瑜伽坐姿练习
　　注意事项： 高血压，心脏病和肺病患者不应屏息。吸气，屏气和呼气的节律是吸1，屏2，呼2。是否加入屏气要看学员对呼吸的掌控程度而定。
　　方法：
　　1、用手指闭住左鼻孔，慢慢用右鼻孔吸气。
　　2、屏息，直到体表感到压力。
　　3、闭住右鼻孔，用左鼻孔慢慢呼气。但注意呼气的时间要比吸气时间长。
　　4、开始练习之初，练习仅可重复五次，可逐渐次增至七次。
　　优点： 这个呼吸练习刺激交感神经，产生身体热量，使体温得到平衡，控制新陈代谢的机能，改善消化能力。
　　八、黑蜂呼吸（Bhramari Pranayama）
　　可采用任何瑜伽坐姿练习。
　　Bhramari的梵文意思是“嗡嗡叫的蜜蜂的样子”，用这个名字的原因是呼吸时模仿黑蜂的嗡嗡声。
　　注意事项：感觉上腭和头颅正中有一根空心管子，声音的发出是鼻腔同这根管子的共鸣。声音要平稳。可安排在冥想或睡前练习。
　　方法：
　　1、以完全瑜伽呼吸结合喉呼吸，吸气，发出打鼾的声音。
　　2、呼气，在共鸣状态下发出平稳的嗡嗡的声音。
　　3、练习10—15次。
　　4、以胎息契合配合此呼吸为加强式。
　　优点： 这个练习给大脑一定的声波按摩，可以缓解精神压力，焦虑和失眠。
　　九、清凉调息（Sheetali Pranayama）
　　可采用任何瑜伽坐姿练习。
　　注意事项：心脏病患者不应做这个练习。高血压患者不要屏息，练习不要超过十次。吸气时用嘴巴，呼气时用鼻子。这个练习应安排在所有瑜伽练习结束之后（包括体位、休息、呼吸等）最后做。对于无法卷起舌头的学员，可将舌尖和嘴唇贴放在牙齿上，留下小的狭窄缝隙吸气。
　　方法：
　　1、双手做任何契合手势或采用心式放在两膝上。
　　2、张开嘴，舌头沿下唇向外伸出约一吋左右。两侧向中间卷起，形成一管状。
　　3、通过这个舌头管道吸气，发出风吹过树叶的。感觉清凉的空气经过舌头沿气管向下送。吸气应缓慢而深长。
　　4、一旦完成吸气，收回舌头。闭上嘴巴，屏气4秒左右。
　　5、慢慢用鼻子采取喉呼吸的方式呼气，发出拉风箱的声音。
　　6、练习25—50次
　　优点： 这个练习使精神振作，增强机体能力。使各肌肉群放松，起到全身清凉的作用，产生宁静安详的感觉。它还促进肝脏，脾脏和胆囊的活动。增强消化能力，解渴。据说它还能洁净血液，促进生命之气在全身的畅通。
　　十、净化呼吸法（Seethkaare Pranayama）
　　采用站姿练习
　　注意事项：高血压，心脏病和有肺部疾患的朋友不应做这个练习。吸气用鼻子，呼气用嘴巴。
　　方法：
　　1、山立功，双脚分开与髋同宽。以完全瑜伽呼吸，用鼻子慢慢吸气。
　　2、完全闭口，屏息4秒左右。
　　3、将嘴唇压在牙齿上，留下一条小缝隙，用嘴呼气，使气体尽力通过狭窄缝隙冲出。直到彻底呼尽。
　　4、在不引起肺部组织疲劳的前提下，可根据个人能力反复练习。
　　优点： 净化和加强呼吸系统，增强血液内含氧量
　　十一、圣光调息(Kapalbhati Pranayama)
　　Kapal在梵语中的意思是头盖骨，前额或智慧。Bhati意思是发光或出众。这个练习既是调息术，也是哈他六业这个清洁系统中卡帕尔.巴悌的一种。
　　可采用任何瑜伽坐姿练习。
　　注意事项：
　　在这个练习中，呼气是被动的，呼气时腹肌突然并有力的向脊柱收缩，横膈膜向胸腔收缩。吸气则是自然、自发的。要始终放松，不要过度用力。不要因呼吸而致使身体震颤和面部扭曲。只要轻微疲劳或眩晕出现，就要停止练习。高/低血压，心脏和肺部存在疾患的朋友不要做这个练习。
　　方法：
　　1、双手做任何契合手势或采用轻安式放在两膝上
　　2、用鼻子做腹式呼吸，慢慢吸气。
　　3、腹肌轻轻用力突然向脊柱收缩，小腹内收上提，用鼻子呼气。
　　4、这样重复20—50次。
　　5、最后一次呼气时彻底呼出肺部空气。外悬息，做大收束法。
　　6、解除大收束，慢慢吸气。
　　优点： 排除体内毒素，强化呼吸系统和神经系统。净化血液。刺激消化系统，调整淋巴系统。据说这个练习还可以使思维明亮清晰、使面部容光焕发。使内在的美丽释放出来。
　　十二、风箱呼吸(Bhastrika Pranayama)
　　Bhastrika的梵文意思就是风箱。就象风箱借助力将空气吸入和排出一样，空气通过鼻孔进入和排出肺部。
　　可采用任何瑜伽坐姿来练习
　　注意事项:
　　在全部练习过程中，记得放松整个身体。不要因为而致使面部扭曲，身体震颤。开始练习时，呼吸应相当慢。如果出现眩晕或出汗，说明练习错误。减小呼吸的速度和力量，减少吸气量，如果仍然没有改变或身体稍有疲劳，就应停止练习。体质虚弱，高/低血压，心脏有问题和女性生理期的朋友请不要做这个练习。
　　方法：
　　第一阶段：单鼻孔练习
　　1、按舒适的瑜伽坐姿坐好，抬右手。将食指和中指放在前额中央，把大拇指放在右鼻孔旁，无名指放在左鼻孔旁。
　　2、用大拇指按住右鼻孔，用左鼻孔做节奏清晰，急速有力的腹式呼吸，让腹部连续的收缩和扩张20次。
　　3、第21次时用左鼻孔以完全瑜伽呼吸吸气，然后闭住双鼻孔。内悬息，做收颔收束和会阴收束。
　　4、屏息3—5秒，缓缓解开所有收束，用喉呼吸方式，双鼻孔同时有控制的呼气。
　　5、交换体位，用右鼻孔重复整个过程。
　　第二阶段：
　　1、仍按第一阶段坐着，只是双手以任何契合手势或轻安自在心式放在两膝之上。
　　2、用双鼻孔一起做20次节奏清晰，急速有力的腹式呼吸。第21次时用双鼻孔以完全瑜伽呼吸吸气，然后闭住双鼻孔。内悬息，做收颔收束和会阴收束。
　　3、屏息3—5秒，缓缓解开所有收束，用喉呼吸方式，双鼻孔同时有控制的呼气。
　　4、共做三次第二阶段完整的练习。
　　5、以仰卧放松姿势休息
　　优点：这个练习使肝，脾、胰获得保养并且可以增强腹肌，改善消化。它会增加内热，引燃体内净化之火。燃烧毒素，减轻体重。强化神经系统，清洁肺和鼻窦。
　　十三、清理经络调息 (Nadi Shodan Pran ayama)
　　梵文Nadi意思是生命能量流动的通道，Shodan的意思是净化。通过这个练习使生命能量在体内均衡自由的流动。
　　注意事项：
　　心脏病及高/低血压患者只可练习第一，二阶段，要注意始终的放松。这个练习的要点是掌握好左右鼻孔呼吸的长度和次数。教练的数息对于这个练习很重要，做为教练，要尽量在练习前将所有的指示口令对学员说明。这个练习需要用右手控制鼻孔的气流，可以先择韦史努手印或楼德罗手印（图11-2-6a/b）。大拇指放在右鼻孔旁，无名指放在左鼻孔旁。练习将从左鼻孔开始，当教练发出换吸或换呼的口令时请学员交换鼻孔吸或呼，当教练发出屏的口令时关闭双鼻孔屏气。当教练发出放的口令时，打开两鼻孔，将双手放回膝上。正常课堂，练习到第三阶段即可。以完全瑜伽呼吸进行练习。这是必须每天规律练习的方法。
　　方法：
　　第一阶段：
　　1、用大拇指轻轻按住右鼻孔。只用左鼻孔呼吸，最好将吸气和呼气的时间长度控制的长短一致。也就是吸气时从1数到5，呼气时也要从1数到5。这个阶段的重点就是要学会控制吸气和呼气的过程。这样单鼻孔呼吸5次，然后交换鼻孔。只用右鼻孔呼吸，做5次。然后放开手，用双鼻孔呼吸5次。
　　2、这是一个回合，可以做3—5组。
　　3、教练口令可以是：轻轻闭合右鼻孔，吸、2、3、4、5，呼、2、3、4、5。这样重复5次后，第6次换、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5。重复5次后，第6次放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，重复5次。
　　第二阶段：
　　1、用大拇指轻轻按住右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后闭住左鼻孔，用右鼻孔呼气。然后右鼻孔吸气，闭住右鼻孔，用左鼻孔呼气，这是一个回合，重复5次。然后从右鼻孔先开始这个过程，重复5次。然后放开手，用双鼻孔呼吸5次。
　　2、教练口令可以是：轻轻闭合右鼻孔，吸、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，吸、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，左鼻孔每吸气一次计数一次。重复五次。换右鼻孔先开始，重复5次。然后放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，双鼻孔呼吸5次。
　　3、这是一个回合，可做3—5组。
　　第三阶段：
　　1、用大拇指轻轻按住右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后闭住双鼻孔，屏息，用右鼻孔呼气。然后右鼻孔吸气，闭住双鼻孔，屏息。用左鼻孔呼气，这是一个回合，重复5次。然后从右鼻孔先开始这个过程，重复5次。然后放开手，用双鼻孔呼吸5次。在这个过程里，吸，屏，呼的时间一致、
　　2、教练口令可以是：轻轻闭合右鼻孔，吸、2、3、4、5，屏、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，吸、2、3、4、5，屏、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，左鼻孔每吸气一次计数一次。重复五次。换右鼻孔先开始，重复5次。然后放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，双鼻孔呼吸5次。
　　3、这是一个回合，可做3—5组。
　　第四阶段：
　　1、用大拇指轻轻按住右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后闭住双鼻孔，屏息，用右鼻孔呼气。然后闭住双鼻孔，屏息，然后右鼻孔吸气，闭住双鼻孔屏息，用左鼻孔呼气，闭住双鼻孔屏息。这是一个回合，重复5次。然后从右鼻孔先开始这个过程，重复5次。然后放开手，用双鼻孔呼吸5次。在这个过程里，吸，屏，呼的时间一致、
　　2、教练口令可以是：轻轻闭合右鼻孔，吸、2、3、4、5，屏、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，屏、2、3、4、5，右、吸、3、4、5，屏、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，屏、2、3、4、5，左鼻孔每吸气一次计数一次。重复五次。换右鼻孔先开始，重复5次。然后放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，双鼻孔呼吸5次。
　　3、这是一个回合，可做3—5组。
　　经过几个月的系统练习，吸屏呼的比率可小心的加至到吸1，屏4，呼2。当适应了这个比率可加至吸1，屏6，呼4，在这个基础上掌握后可渐至加到吸1，屏8，呼6，但一定要非常小心和耐心的练习。不要勉强身体。
　　优点： 这个练习最重要的好处就是创建和保持人体的阴阳平衡。通过双鼻孔气流的控制，大脑的左右半球，身体的左右侧，交感神经和统，身体的循环和环境的循环达至平衡，规律的练习使身体的每个细胞重获活力。内休眠的能量。血液中的毒素和肺中的浊气被彻底清除。心境安详清澈。在镇定神经系统，提高思维能力的同时，它还有利于治疗某些严重的头疼。
　　十四、清除体内废气（Pavana Muktasana）
　　在梵文中，Pavana是废气的意思，Mukta表示清除某些东西。顾名思义，这个练习可以清除体内未排空的废气。
　　可采用仰卧位开始练习。
　　方法：
　　1、仰卧，屈双膝于胸前。双手十指交叉放在膝前，用鼻子以完全吸气。
　　2、用鼻子慢慢地，彻底地呼气。同时双手抱膝紧压胸腹。
　　3、再次吸气的同时放松双臂，呼气时收紧双膝。重复练习。
　　优点： 有助于改善体内环境，将积于体内的浊气排出。
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瑜伽呼吸术
瑜伽练习时的呼吸方法，包括腹式呼吸（呼吸）、（呼吸）、呼吸、。
瑜伽呼吸术简介
身心状况会影响到我们的呼吸，反之亦然。譬如，、或生理创伤，会使呼吸变得浅短。另一方面，则对身心都有放松和积极的影响
为了正确练习，获得积极的练习效果，我们先给出瑜伽呼吸、收束法和契合法需要遵循的安全指南和提示。
人们的身体情况各有不同，不可能针对各种状况，一一提出相关注意事项。因此，若有任何健康问题，有可能会因瑜伽呼吸、和的练习引起不良反应，请务必在练习以前先咨询医生。
瑜伽呼吸技法有众多的益处，包括帮我们平复心情，舒缓神经。把瑜伽呼吸的练习与结合在一起，能极大地增强练习的效果，使我们在精神上也能有所收获。
瑜伽呼吸术安全指南
1. 在练习前，先阅读整个技法篇：除了技法步骤，我们还提供重要的信息，帮你安全有效地练习每个技法。
2. 先学基本的技法：先学和。练熟之后，再学练本章节中的其他呼吸练习。
3. 缓慢谨慎地实践，确保呼吸在任何时候都感觉舒服。
4. 随时感受身心的反应：在练习这些呼吸技法的当中，身体和心理两方面都要保持放松，也要随时敏锐地感受所产生的影响。若感到有任何的不良反应，当随即停止练习。
5. 别让肺部过度用力：肺部组织很脆弱，必须温柔待之。若过于急促用力，可能让呼吸过急过猛，非但无法改善身体状况，反而有损健康。
6. 若呼吸急促，应及时调整：做瑜伽呼吸练习不应感到呼吸短促。若有这样的感觉，那表示你一呼一吸的时间太长了，应该减少吸入量，吸入空气的量应该与你能轻松呼出的空气量相当。
7. 空气不洁时请勿练习瑜伽呼吸技法：选择一天当中空气最清洁的时候练习，或者在室内放一台空气清洁器。
8. 不要抽烟：经由正确地习练瑜伽呼吸，使你获得了各项益处，可是，一旦吸烟，这些益处就都无效了。吸烟的效果和瑜伽呼吸的效果是相反的。
9. 疲倦时不应练呼吸技法：在感到自己正常的呼吸节奏已被扰乱时，那就表示你的身体已经疲倦了。这是一个需立即停止练习的信号。
10.以上安全指引，多数也都适用于收束法和。
瑜伽呼吸术呼吸术分类
一、腹式呼吸（呼吸）
这是一个简单而有效地呼吸练习，从这个呼吸开始，我们将慢慢找回与生俱来的一些良好而正确的生存方式。
可以选择，任何瑜伽坐姿或仰卧放松功开始这个练习。
1、请将双手放在区域，不要施加压力。吸气时，感觉气沉肺底，因为横膈膜下沉，使腹内脏器下沉，小腹起涨，双手被小腹抬起。
2、呼气时横膈膜渐渐复位，小腹回落。当气将呼尽时双手微向下施压，感觉肚脐内收并上提，彻底呼尽肺底残留气体。
3、可保持吸气四拍，呼气四拍，早晚各练习100次
优点： 这是所有呼吸技巧的基础，是最安全有效的呼吸练习，可以调节压力系统从面为身心减压，还有助于调节循环和呼吸系统的紊乱。所有的腹部器官得以按摩，促使各内脏腺体以正常的方式分泌激素。
二、（肋间肌呼吸）
可以选择，任何瑜伽坐姿或仰卧开始这个练习。
1、请将双手放在十二肋两侧，不要施加压力。保持中立位（及在一个平面上）。
2、收缩腹部，吸气。在保证腹腔壁内收的前提下感觉肋骨架下部升高并向两侧推出。
3、腹腔壁持续内收，呼气。感觉肋骨架回落。
4、在吸与呼的过程中始终收缩腹部，感觉肋骨架象一架手风琴那样向两侧扩张和收缩。
5、可保持吸气四拍，呼气四拍，早晚各练习100次。
优点： 加强腹肌，镇静，净化血液，改善循环。
可以选择，任何瑜伽坐姿或仰卧开始这个练习。
1、请将双手放于锁骨两侧，不要施加压力。
2、慢慢吸气，使终保持腹部和肋骨架收缩。感觉双手被锁骨推起。
3、慢慢呼气，继续保持腹部和肋骨架收缩。感觉双手和锁骨回落。
4、可保持吸气四拍，呼气四拍，早晚各练习100次。
优点： 彻底净化和增强肺上部。有利于形成全肺呼吸。
瑜伽呼吸术完全瑜伽呼吸
缓解呼吸道的轻微病症；
强健肺部；
缓解身心紧张；
增强身体的活力和耐力；
净化血液；
改善肤色；
改善并维持身体的健康；
使头脑清晰、思维敏捷。
可以选择，任何瑜伽坐姿或仰卧开始这个练习。
将，和三种呼吸技巧结合起来就形成了，也就是全肺呼吸。这三种呼吸应衔接的顺畅而自然，就象一个稳定渐进的波浪滑过胸腹。
方法： 1、慢慢吸气，小腹起涨，在保持小腹起涨的前提下继续吸气至肋骨扩张，保持现在的体征，放松肺上部吸气，锁骨上推，肩稍耸。
2、慢慢呼气。肩放平，锁骨下移，肋骨回缩，小腹内收上提。
3、可保持吸气四拍，呼气四拍，早晚各练习100次。
注意事项： 这个练习一定要在三种标准化之后再做。不要急于求成。在教学中常出现的状况是学员不够，无法完成练习。还有学员做完后将这口气屏住，推向肺中，再推向肺上，误以为这样形成身体波浪就是。这些问题的成因都是没能掌握好三种基础呼吸所致。。
优点： 有瑜伽教材认为完全式瑜伽呼吸的好处完全可以写一本专著。事实上，所有人都会在这种天性的呼吸方式中受益。由于含量增大，血液被净化。肺部组织更为强壮。从而增强身体抵抗力。身体同化及氧化能力增强，活力，耐力，协调感和集中能力增强，神经系统镇静下来，心率平稳，身心会充满平静与安详。心境变得清澈而警醒。
五、喉呼吸（Ujjayi PranayamaⅠ）
在梵文中，Ujjayi是胜利，成功，征服的意思。这个呼吸的字面含义是从束缚中获得自由。喉呼吸有不同的练习方法，这个阶段的喉呼吸完全不受调息练习程度的影响，任何人，任何时候，任何呼吸模式，任何姿势下，都可以练习。
方法： 1、闭合嘴巴，用双鼻孔慢慢吸气，同时收缩，关闭部分声门，做的正确时，会听到像“萨”的声音。
2、仍然闭合嘴巴，用双鼻孔慢慢呼气，同时收缩喉头，关闭部分声门，做的正确时，会听到像“哈”的声音。
有教材认为，喉呼吸可谓习瑜伽者的第二天性。
优点： 是唯一可以在疲倦状态下进行的呼吸练习，失眠的朋友可以试一下采取仰卧放松姿势和喉呼吸入眠。它使心灵和神经系统安宁，对于高血压患者有益。
六、精神的呼吸（Ujjayi PranayamaⅡ）
可采用任何瑜伽坐姿或来进行练习。
注意事项：整个面部肌肉都应该放松。用来完成，呼气时间是吸气时间的2倍。当加入屏息练习后，呼吸节律为吸1，屏2，呼2。
方法： 1、闭合嘴巴，收缩，关闭部分声门，用双鼻孔慢慢吸气，同时收腹，肋骨向两侧扩张。做的正确时，会听到像“萨”的声音。
2、仍然闭合嘴巴，收缩喉头，关闭部分，用双鼻孔慢慢呼气，同时腹肌收紧，直至肺中气体排空，肋骨架回落。做的正确时，会听到像“哈”的声音。
3、开始练习之初，只能重复3次，以后每周增加两次。直到加至十五次。
优点： 加强循环和神经系统功能，稳定高/，促进内分泌腺体（尤其是甲状腺）的活动，改善消化和，防止，对失眠和神经紧张患者有益。
七、生命力呼吸（Surya Bhedana）
在梵文中Surya的意思是太阳。Bhedana的意思是突破或开发自我。根据瑜伽理论，右鼻孔吸气可以产生热能和激情，左鼻孔吸气可以产生寒冷和镇定。所以右鼻孔又叫做太阳的鼻孔，左鼻孔又叫做月亮的鼻孔。
可采用任何瑜伽坐姿练习
注意事项：，和肺病患者不应屏息。吸气，屏气和呼气的节律是吸1，屏2，呼2。是否加入屏气要看学员对呼吸的掌控程度而定。
1、用手指闭住左鼻孔，慢慢用右鼻孔吸气。
2、屏息，直到体表感到压力。
3、闭住右鼻孔，用左鼻孔慢慢呼气。但注意呼气的时间要比吸气时间长。
4、开始练习之初，练习仅可重复五次，可逐渐次增至七次。
优点： 这个呼吸练习刺激，产生身体热量，使得到平衡，控制新陈代谢的机能，改善消化能力。
八、黑蜂呼吸（Bhramari Pranayama）
可采用任何瑜伽坐姿练习。
Bhramari的梵文意思是“嗡嗡叫的的样子”，用这个名字的原因是呼吸时模仿的嗡嗡声。
注意事项：感觉上腭和头颅正中有一根空心管子，声音的发出是鼻腔同这根管子的共鸣。声音要平稳。可安排在冥想或睡前练习。
1、以结合喉呼吸，吸气，发出打鼾的声音。
2、呼气，在共鸣状态下发出平稳的嗡嗡的声音。
3、练习10—15次。
4、以契合配合此呼吸为加强式。
优点： 这个练习给大脑一定的声波按摩，可以缓解，焦虑和失眠。
九、清凉（Sheetali Pranayama）
可采用任何瑜伽坐姿练习。
注意事项：心脏病患者不应做这个练习。高血压患者不要屏息，练习不要超过十次。吸气时用嘴巴，呼气时用鼻子。这个练习应安排在所有瑜伽练习结束之后（包括体位、休息、呼吸等）最后做。对于无法卷起舌头的学员，可将和嘴唇贴放在牙齿上，留下小的狭窄缝隙吸气。
1、双手做任何契合手势或采用轻安自在心式放在两膝上。
2、张开嘴，舌头沿下唇向外伸出约一吋左右。两侧向中间卷起，形成一管状。
3、通过这个舌头管道吸气，发出风吹过树叶的咝咝声。感觉清凉的空气经过舌头沿气管向下送。吸气应缓慢而深长。
4、一旦完成吸气，收回舌头。闭上嘴巴，屏气4秒左右。
5、慢慢用鼻子采取喉呼吸的方式呼气，发出拉风箱的声音。
6、练习25—50次
优点： 这个练习使精神振作，增强机体能力。使各肌肉群放松，起到全身清凉的作用，产生宁静安详的感觉。它还促进肝脏，脾脏和胆囊的活动。增强消化能力，解渴。据说它还能洁净血液，促进生命之气在全身的畅通。
十、净化呼吸法（Seethkaare Pranayama）
采用站姿练习
注意事项：高血压，心脏病和有肺部疾患的朋友不应做这个练习。吸气用鼻子，呼气用嘴巴。
1、山立功，双脚分开与髋同宽。以，用鼻子慢慢吸气。
2、完全闭口，屏息4秒左右。
3、将嘴唇压在牙齿上，留下一条小缝隙，用嘴呼气，使气体尽力通过狭窄缝隙冲出。直到彻底呼尽。
4、在不引起肺部组织疲劳的前提下，可根据个人能力反复练习。
优点： 净化和加强呼吸系统，增强血液内含氧量
十一、圣光调息(Kapalbhati Pranayama)
Kapal在梵语中的意思是，前额或智慧。Bhati意思是发光或出众。这个练习既是调息术，也是哈他六业这个清洁系统中卡帕尔.巴悌的一种。
可采用任何瑜伽坐姿练习。
注意事项：
在这个练习中，呼气是被动的，呼气时腹肌突然并有力的向收缩，向胸腔收缩。吸气则是自然、自发的。要始终放松，不要过度用力。不要因呼吸而致使身体震颤和面部扭曲。只要轻微疲劳或眩晕出现，就要停止练习。高/，心脏和肺部存在疾患的朋友不要做这个练习。
1、双手做任何契合手势或采用轻安自在心式放在两膝上
2、用鼻子做，慢慢吸气。
3、腹肌轻轻用力突然向脊柱收缩，小腹内收上提，用鼻子呼气。
4、这样重复20—50次。
5、最后一次呼气时彻底呼出肺部空气。外悬息，做大收束法。
6、解除大收束，慢慢吸气。
优点： 排除体内毒素，强化呼吸系统和神经系统。净化血液。刺激消化系统，调整。据说这个练习还可以使思维明亮清晰、使面部容光焕发。使内在的美丽释放出来。
十二、风箱呼吸(Bhastrika Pranayama)
Bhastrika的梵文意思就是风箱。就象风箱借助力将空气吸入和排出一样，空气通过鼻孔进入和排出肺部。
可采用任何瑜伽坐姿来练习
在全部练习过程中，记得放松整个身体。不要因为而致使面部扭曲，身体震颤。开始练习时，呼吸应相当慢。如果出现眩晕或出汗，说明练习错误。减小呼吸的速度和力量，减少，如果仍然没有改变或身体稍有疲劳，就应停止练习。体质虚弱，高/，心脏有问题和的朋友请不要做这个练习。
第一阶段：单鼻孔练习
1、按舒适的瑜伽坐姿坐好，抬右手。将食指和中指放在前额中央，把大拇指放在右鼻孔旁，无名指放在左鼻孔旁。
2、用大拇指按住右鼻孔，用左鼻孔做节奏清晰，急速有力的，让腹部连续的收缩和扩张20次。
3、第21次时用左鼻孔以吸气，然后闭住双鼻孔。内悬息，做收颔收束和会阴收束。
4、屏息3—5秒，缓缓解开所有收束，用喉呼吸方式，双鼻孔同时有控制的呼气。
5、交换体位，用右鼻孔重复整个过程。
第二阶段：
1、仍按第一阶段坐着，只是双手以任何契合手势或轻安自在心式放在两膝之上。
2、用双鼻孔一起做20次节奏清晰，急速有力的。第21次时用双鼻孔以吸气，然后闭住双鼻孔。内悬息，做收颔收束和收束。
3、屏息3—5秒，缓缓解开所有收束，用喉呼吸方式，双鼻孔同时有控制的呼气。
4、共做三次第二阶段完整的练习。
5、以仰卧放松姿势休息
优点：这个练习使肝，脾、胰获得保养并且可以增强腹肌，改善消化。它会增加内热，引燃体内净化之火。燃烧毒素，减轻体重。强化神经系统，清洁肺和鼻窦。
十三、清理经络 (Nadi Shodan Pran ayama)
梵文Nadi意思是生命的通道，Shodan的意思是净化。通过这个练习使生命能量在体内均衡自由的流动。
注意事项：
及高/患者只可练习第一，二阶段，要注意始终的放松。这个练习的要点是掌握好左右鼻孔呼吸的长度和次数。教练的数息对于这个练习很重要，做为教练，要尽量在练习前将所有的指示口令对学员说明。这个练习需要用右手控制鼻孔的气流，可以先择韦史努手印或楼德罗手印（图11-2-6a/b）。大拇指放在右鼻孔旁，无名指放在左鼻孔旁。练习将从左鼻孔开始，当教练发出换吸或换呼的口令时请学员交换鼻孔吸或呼，当教练发出屏的口令时关闭双鼻孔屏气。当教练发出放的口令时，打开两鼻孔，将双手放回膝上。正常课堂，练习到第三阶段即可。以进行练习。这是必须每天规律练习的方法。
第一阶段：
1、用大拇指轻轻按住右鼻孔。只用左鼻孔呼吸，最好将吸气和呼气的时间长度控制的长短一致。也就是吸气时从1数到5，呼气时也要从1数到5。这个阶段的重点就是要学会控制吸气和呼气的过程。这样单鼻孔呼吸5次，然后交换鼻孔。只用右鼻孔呼吸，做5次。然后放开手，用双鼻孔呼吸5次。
2、这是一个回合，可以做3—5组。
3、教练口令可以是：轻轻闭合右鼻孔，吸、2、3、4、5，呼、2、3、4、5。这样重复5次后，第6次换、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5。重复5次后，第6次放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，重复5次。
第二阶段：
1、用大拇指轻轻按住右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后闭住左鼻孔，用右鼻孔呼气。然后右鼻孔吸气，闭住右鼻孔，用左鼻孔呼气，这是一个回合，重复5次。然后从右鼻孔先开始这个过程，重复5次。然后放开手，用双鼻孔呼吸5次。
2、教练口令可以是：轻轻闭合右鼻孔，吸、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，吸、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，左鼻孔每吸气一次计数一次。重复五次。换右鼻孔先开始，重复5次。然后放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，双鼻孔呼吸5次。
3、这是一个回合，可做3—5组。
第三阶段：
1、用大拇指轻轻按住右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后闭住双鼻孔，屏息，用右鼻孔呼气。然后右鼻孔吸气，闭住双鼻孔，屏息。用左鼻孔呼气，这是一个回合，重复5次。然后从右鼻孔先开始这个过程，重复5次。然后放开手，用双鼻孔呼吸5次。在这个过程里，吸，屏，呼的时间一致、
2、教练口令可以是：轻轻闭合右鼻孔，吸、2、3、4、5，屏、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，吸、2、3、4、5，屏、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，左鼻孔每吸气一次计数一次。重复五次。换右鼻孔先开始，重复5次。然后放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，双鼻孔呼吸5次。
3、这是一个回合，可做3—5组。
第四阶段：
1、用大拇指轻轻按住右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后闭住双鼻孔，屏息，用右鼻孔呼气。然后闭住双鼻孔，屏息，然后右鼻孔吸气，闭住双鼻孔屏息，用左鼻孔呼气，闭住双鼻孔屏息。这是一个回合，重复5次。然后从右鼻孔先开始这个过程，重复5次。然后放开手，用双鼻孔呼吸5次。在这个过程里，吸，屏，呼的时间一致、
2、教练口令可以是：轻轻闭合右鼻孔，吸、2、3、4、5，屏、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，屏、2、3、4、5，右、吸、3、4、5，屏、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，屏、2、3、4、5，左鼻孔每吸气一次计数一次。重复五次。换右鼻孔先开始，重复5次。然后放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，双鼻孔呼吸5次。
3、这是一个回合，可做3—5组。
经过几个月的系统练习，吸屏呼的比率可小心的加至到吸1，屏4，呼2。当适应了这个比率可加至吸1，屏6，呼4，在这个基础上掌握后可渐至加到吸1，屏8，呼6，但一定要非常小心和耐心的练习。不要勉强身体。
优点： 这个练习最重要的好处就是创建和保持人体的。通过双鼻孔气流的控制，大脑的左右半球，身体的左右侧，和，身体的循环和环境的循环达至平衡，规律的练习使身体的每个细胞重获活力。唤醒体内休眠的能量。血液中的毒素和肺中的浊气被彻底清除。心境安详清澈。在镇定神经系统，提高思维能力的同时，它还有利于治疗某些严重的头疼。
十四、清除体内废气（Pavana Muktasana）
在梵文中，Pavana是废气的意思，Mukta表示清除某些东西。顾名思义，这个练习可以清除体内未排空的废气。
可采用仰卧位开始练习。
1、仰卧，屈双膝于胸前。双手十指交叉放在膝前，用鼻子以完全吸气。
2、用鼻子慢慢地，彻底地呼气。同时双手抱膝紧压胸腹。
3、再次吸气的同时放松双臂，呼气时收紧双膝。重复练习。
优点： 有助于改善体内环境，将积于体内的浊气排出。
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