429背部训练计划练

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-04-30 12:02 标签： 背部训练动作
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429背部训练
429背部训练参照菲尔西斯大神背部动作训练顺序。成功让背部肌肉面临挑战！
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你可能喜欢普拉提——背壁运动Wall&Series从姿态开始
我们的中枢神经系统控制着机体的所有运动。对于每一种运动，包括静态的姿态，我们往往都是通过训练后，使得中枢从泛化Cognitive
Phase、分化Associative Phase到最终建立一个独立的精细控制的自动化Autonomous
Phase肌肉收缩运动模式，以运动模块的方式而不是孤立的肌肉收缩方式来进行记忆存储。在需要时我们就可以动用这些模块自动来进行运动，而我们的意识可以分离出来专注于其他任务。
我们错误的姿态和运动模式和正确的姿态和运动模式一样，也是长期的训练最终形成的结果，要纠正上述这些问题，我们往往要经过以下四个阶段：
无意识的错误 Unconsciously
有意识的错误 consciously
有意识的正确 consciously
无意识的正确 Unconsciously
不良的生活方式会改变我们的姿态，姿势往往表现了我们身体长时间使用后，所拥有的骨骼肌压力状况。而良好的姿势是所有普拉提练习的基础，尽管开始练习很多人会感觉不习惯，但是背壁运动系列的确能够帮助我们改善站姿，而墙壁在这个练习中可以作为认识自我姿势习惯的唾手可得的工具。
可能你已经听说过普拉提可以改变你的生活，这绝没有夸大其词，背壁运动Wall
Series系列可以改变我们的姿态，它可以脱离其他动作，单独练习，最终将过渡到你的日常生活中，重新整合你的身体各部分肌肉张力，使你拥有更优美健康的姿态，让你举手投足间更为优雅。
1、背壁站立Standing
这个练习往往作为纠正姿态的基础练习，通过墙壁给身体的压力反馈，让身体觉察到脊椎和骨盆是否处于中立位位置，继而找到自己中立位的正确感觉。
目的：找到身体各部分的中立位置，形成正确姿态的肌肉记忆，平衡身体中轴的肌张力水平。
练习方法：背部靠墙站立，双脚成“普拉提站姿”，脚跟离墙壁大约20厘米，身体后脑、上背部和骶骨均触及墙面，微微收鄂，颈部后侧肌肉沿墙壁向上拉长，肩膀放松下沉，提臀收腹，为形成肌肉记忆，可以视情况停留稍长时间。
动作变化：
1、髋关节微微内旋，让脚尖向前，成“平行站姿”。
2、在熟练动作练习后，可以离开墙面，但保持身体位置依旧象靠着墙壁一样。
想象技巧：头部靠于墙上，可以想象有一根绳子将你的头顶心拉向天花板
注意事项：
· 挺胸，但避免塌腰和肋骨外翻。
· 在保持自然呼吸非常自如后，可尝试进入普拉提的“横向呼吸法”。
· 背部向墙壁方向稍稍后压，颈部或肩膀若有问题，可将头部稍稍离开墙壁。&
2、双手划圈Arm Circle
此动作强调躯干核心保持稳定，手臂避免僵硬的绷直。“双手划圈”看似简单，很多初学者往往只注意“形”的演练，忽略了躯干和骨盆区域的稳定。切记不要做的太快，在理解动作后，注意呼吸的配合。
目的：学习如何使用核心肌肉来控制自己的中立位。并通过中立位前提下的上肢运动，发现自己的上肢活动范围。
动作步骤：
1、“背壁站立”站姿，两肩放松下沉，双手自然放松。
2、吸气，保持身体中立位前提下，慢慢向前向上举起双臂。
3、呼气，双臂慢慢由两侧放下还原。
重复：3～6次。
动作变化：
1、改变划圈轨迹：双手由两侧慢慢起来，向前慢慢放下或直接沿两侧慢慢放下。
2、仰卧位置练习，要求同上。
想象技巧：
1、手臂向上抬起时，肩膀放松，想象双手手腕上各自系着两个氢气球，由气球的上浮力量带动手臂慢提起。下放时，感觉气球逐渐泄气，手臂随之慢慢下沉。
2、想象你是一个具有优雅气质的芭蕾舞演员，保持头颈始终向上拉长，沉肩，收腹。
3、想象躯干的骨盆区域以上部分已经被水泥浇固在墙面或地面上，只有手臂可以灵活滑动。
注意事项：
· 手臂划圈幅度避免过大，始终保持脊椎和骨盆中立位。
· 头顶向上延伸，注意动作和呼吸的配合及协调。
· 沉肩放松，避免肋骨外翻，肩关节有问题的减少划圈幅度。&
3、向下卷动Roll Down
普拉提体系中非常经典的伸展脊椎，放松颈肩背部的动作。如果你经常伏案，此动作练习可以迅速调节的颈肩背部区域的肌肉紧张。集中你的注意力，“向下卷动”能够充分让你感受身体是如何进行“脊椎的逐节运动”的，此练习要求调动核心，逐步拉伸每一个脊椎关节，而向上运动时则反方向逐步还原。
目的：专注力的培养，调动身体核心肌肉，体会脊椎的逐节滑动。
动作步骤：
1、“背壁站立”站姿，两肩放松下沉，微微后压靠近墙面，双手自然放松。
2、吸气，头向上顶，感觉脊椎更加拉长一些；呼气，身体开始启动下卷动作。首先低下头，让下巴靠近身体，然后放松双肩，两臂放松自然垂于身体两侧稍前方。腹部挖空，骨盆向上提。继续向下卷动，让身体剥离墙面，肚脐继续向上提，肋骨、上背部离开墙壁，头部和双臂完全放松，自由垂落。
3、吸气，收缩骨盆底肌、腹部，继而带动身体向上卷动到起始位置。
重复：4～6次。
动作变化：
1、离开墙壁完成，但是同样需要假想身体在沿着墙面卷下和还原。
2、呼吸变化：在下卷位置停留做一个吸气，以呼气协助向内收缩腹部，拉动身体卷回还原。
<font COLOR="#、辅助器材:
站立在泡沫轴上进行练习，挑战平衡。
想象技巧：
1、想象自己就像粘在墙壁上的一张墙纸一样，当下卷时设想在慢慢地被往下撕下剥落，往上还原时想象有一个无形的滚筒由下而上的推动你，把你粘回墙面。
2、往下时想象剥香蕉皮的情形，设想你就是香蕉皮一样慢慢往下剥落。
注意事项：
· 膝盖可以自然弯曲，还原时应启动核心力量，逐节逐节脊椎被拉动还原
·肩臂放松，如果你的颈部和肩膀感到非常紧张，可以适当减少活动幅度。
·有椎间盘突出或腰背痛者，谨慎练习或略过此练习。
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