让啤酒肚动起来：Perfect Fitness Ab Carver Pro 完美塑身健腹轮_开箱晒物_什么值得买
让啤酒肚动起来：Perfect Fitness Ab Carver Pro 完美塑身健腹轮
&& 5月6日的时候，有值友推荐这个健腹轮，说实话，我才疏学浅，真是第一次见到这个东西，看了众评价及美亚视频后，毅然决然的订购这个产品。AD完美健腹轮又一次促销活动来袭，前一次特价＄27.59只持续半天，现在美亚又放出好价，还是＄27.59，需要的赶紧入手，还支持直邮。1、可以自动回轮，轮子里有强力弹簧，还可以做到静音，所以无论男女力气大小都可以用。2、轮子超宽，稳定性好，可以更好掌握平衡，还可以左右侧倾锻炼侧肌。3、人性手柄防滑，握感舒适。4、轮面PVC材质耐磨，防滑耐脏。5、内置3mm钢管承重800公斤以上。本人已入手使用效...| 值30 评论51 收藏100&Amazon.com : Perfect Fitness Ab Carver Pro : Abdominal Trainers : Sports & Outdoors下面，我来给大家深入浅出的、纯业余的讲一讲：开箱图：确实很完美的腹肌&方方正正的盒子，挺有分量的。打开后的商品这是所有的商品组装说明，很简单，赠送了一个膝盖垫，间距是固定的，有利于均衡运动美国海军陆战队指定产品左右都有标示，不会弄错把手也有，不会弄错组装后的样子大拇指要放在固定的位置，当然，你也可以随意放&滚轮限制300磅，136公斤的体重使用。评测结论：1、这货很结实，4.5磅，4斤多一些。我体重96公斤，来回折腾没有问题，只是偶尔会听到金属回轮的声音；2、这货采用的是回轮方式，就是车的原理，但是我的肚子太大了，以至于不能完全压到地面，要不然回不来了&；3、这货除了脑袋和小腿以下不能锻炼外，都可以锻炼到。真的，连脖子都可以锻炼到，因为你必须使劲，就是青筋都冒出来才好，要不然就达不到效果。同时，不使劲&，你也回不来；4、这货不超过25美金，绝对是超值的产品，以一带十的锻炼利器；5、上面的小视频是我实验给大家看的，我现身说法，肚子太大，确实需要锻炼呀。请大家一定一定不要喷，谢谢。&
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两周内免登录做什么运动能瘦大腿和肚腩_百度知道
做什么运动能瘦大腿和肚腩
我有更好的答案
长跑是可以有细腿的效果的。长跑可以瘦腿部多余脂肪，而且长时间跑步还是不利于肌肉的发达的。锻炼方法：1、如目的是细腿瘦身，那么可以慢跑40分钟以上，一周跑3到5次。另外跑步前可以做徒手深蹲。深蹲做4组左右，每组做20个，每组间休息1分钟。2、另外平时还可以进行腿部按摩，按摩有助于软化腿部肌肉和脂肪。按摩方法：从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。瘦肚腩的方法：1、上腹部：上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。2、下腹部：就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一组15个。3、减腰两侧：①一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。②站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30个。
采纳率：98%
来自团队：
建议全身性的有氧，因为局部减肥，基本没有效果，合理控制饮食，至少两三年会出效果。
本回答被提问者采纳
1、那必然是臀桥！臀桥可以夹紧PP，把胯收窄，同时腹肌收紧。2、平板支撑，收紧腹部和全身的肌肉。3、搭配腿部刮痧。注意润滑。4、平时注意腹式呼吸。晚餐少油少盐。晚八点之后不吃东西。
最简单的就是跑步，一定是慢跑才有效，想效果更好就要配合蹲起还有仰卧起坐或者平板撑也可以的
仰卧起坐是最好的办法
趟下踩空单车，仰卧起坐。这两个每天坚持，一个月就有很明显的效果。我花了2个月时间牛仔裤从33裤头，变成现在31裤头了。
瘦大腿无非就是跑 跳 瘦肚腩就做仰卧起坐 本人亲历 真心有效 只要坚持
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自己的图，和头像一起照的，放大版。 很多人管我要图，好的我来传一下 你们看胖子身上的红线~但是瘦腿就不需要敲腿以上的了 敲脚其实也挺好的，治失眠。不过我的睡眠质量太高了，害怕敲完”闭眼睁眼一天过去了“所以疗效未知，不过失眠的朋友可以试试。 腿…
&p&长期不跑步的人，刚开始恢复跑步， 如何正确的循序渐进恢复运动量是个需要认真对待的问题。操之过急往往容易导致伤病、疼痛，这也是很多初跑者的问题。在不受伤的情况下，越跑越远是我们所期望的，也是我们写下这篇回答的目的。&/p&&h2&&b&为何开始跑步？&/b&&/h2&&p&每一个人开始跑步的目的都不同，有的人为了减肥，有的人为了强身健体，有的人则是为了挑战自我。&/p&&p&而不同的跑步目的意味着不同的跑步计划：&/p&&p&例如一个人只是为了锻炼身体而跑步，那么他可能只需要怎么跑、每周跑多少合适就可以了；&/p&&p&而一个为了挑战自我的人，他可能追求的是快，那么他不仅要知道怎么跑，还想要了解怎样才能跑得快。&/p&&p&所以我们需要做的第一件事就是搞清自己究竟为了什么跑步？&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ae253f7cf396ce6e2f7a41_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ae253f7cf396ce6e2f7a41_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&如何重新开始跑步？&/b&&/h2&&p&&b&1. 跑步频率和强度&/b&&/p&&p&刚开始恢复跑步，请按照「&b&跑慢不跑快，跑短不跑长&/b&」两个要求。跑慢不跑快意思是针对跑步配速，宜慢不宜快；跑短不跑长说的是，重新开始跑步，持续时间不能长；按这两点来跑，对你身体才是最好的。 &/p&&p&切记不要停跑一段时间之后毫无过渡期直接上量，这样不但不会让身体迅速恢复到之前的体能水平，反而会加大受伤的可能性。&/p&&p&刚刚恢复跑步，一周跑3次左右是比较理想的。每一次跑步最好持续30分钟，如果一开始30分钟太吃力，可以从体力可以负荷、跑完仍感到舒适的时间开始加，以连续跑30分钟不停为目标练习，不用在意速度。&/p&&p&刚开始练跑时以时间为基准是个比较理想的指标，如此心理压力也会比较小，你不必勉强自己状况不好时仍要撑完5k、或每次一定要跑多快，顺顺地跑、持续下去，练习时间到了就愉快地结束，享受每一次跑步的快乐。 &/p&&p&&b&2. 跑步时间的选择&/b&&/p&&p&对于跑步时间的选择，没有什么标准答案，因为每个人的生活习惯和情况都不同，找到适合自己的时间就好。&/p&&p&不过需要注意的是如果你选择晚上跑步，尽量能够早的开跑，很多人会因为运动后过度兴奋而睡不着。而且晚上一般精力比较疲倦，会产生不想运动的倦怠。还有一点晚上跑，视野不佳，这个时候格外需要注意安全。&/p&&p&总之跑步时间最重要的是能够和自己工作、生活相契合，所以不论是早上、下午还是晚上，你觉得最舒服的才是最适合你的。&/p&&p&&b&3. 跑步计划&/b&&/p&&p&对于跑步计划，可以参考一下&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/pages/17/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爱燃烧App&/a&里的《成就你的第一个10K》的训练计划，根据自己的身体状况来调整训练周数以及每周跑步时间、强度。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e100fd9d0fcb1df0fded_b.png& data-rawwidth=&1239& data-rawheight=&582& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1239& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e100fd9d0fcb1df0fded_r.jpg&&&/figure&&p&在跑步之余可以加入一些核心力量的训练，核心力量的增强可以减少我们受伤的几率，还在一定程度上有助于改善我们的跑姿。在这里推荐4个动作：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ce366af2256dd28efc8d_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ce366af2256dd28efc8d_r.jpg&&&/figure&&p&关于每个动作的具体做法，我们在「&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼跑步的核心力量？&/a&」详细列举了，这里就不重复了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-83971fe83adde59ba4e79d0_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-83971fe83adde59ba4e79d0_r.jpg&&&/figure&&p&如果你对跑步很上心，而且想要在跑步这个运动项目上有一些进步的话，你每周至少得跑三次。而三次的训练中应当包括&b&Tempo，速度间歇以及LSD&/b&。在我们之前的回答有提到：「&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&刚开始跑步要天天跑还是隔天？&/a&」&/p&&h2&&b&怎么跑？&/b&&/h2&&p&&b&1. 跑步姿势&/b&&/p&&p&好的跑姿不仅能让你跑得更快，因为你每一块肌肉都充分发挥，也能让你跑得更远，因为你每一步都能更加省力。好的跑姿也是避免受伤的要素之一，良好的跑姿能让身体成为一个天然的避震系统，藉由流畅的动作与适当的体干位置来分散冲击。 &/p&&p&关于跑姿的要领以及练习方法：「&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&正确跑步姿势是怎样的？&/a&」&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-288a6bc3c4d8d4ec6df1594_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-288a6bc3c4d8d4ec6df1594_r.jpg&&&/figure&&p&而说到跑姿，就不得不提一个老问题：究竟是前脚掌着地还是后脚掌着地？&/p&&p&在「&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&正确的慢跑姿势是怎样的？&/a&」中我们讲到：无论是前脚掌、全脚掌还是脚后跟先着地，三种方法都是可以的。你的能力、选择的装备、习惯和状态这四个因素影响了你在跑步时的落地姿势。
&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6f14f1d7467_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6f14f1d7467_r.jpg&&&/figure&&p&也就是说，到底选择哪种跑法，首先看你的能力，然后对应能力入手适合你的装备，再结合你的习惯，选择最适合你的跑法，并在跑步的过程中，根据状态适当调整。 &/p&&p&&b&2. 呼吸&/b&&/p&&p&跑步的呼吸，相对于浅层呼吸，运用腹部与横膈膜的深层「腹式呼吸」，让排气成为主动，一方面能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，另一方面也增加吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率。同时，这种运用深层肌肉的呼吸方式，也能帮助你更专注于核心肌群，跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。&/p&&p&如果你从未尝试过腹式呼吸，可以依下列步骤开始练习：&/p&&p&一：要确实做好腹式呼吸，首先你必须有良好的站姿，弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，让吸气的容量变小，受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发；试着双脚张开与肩同宽，上半身挺直，想像你的脊椎逐渐拉长，从头顶往天空延伸，许多人的肩膀容易紧张，不妨跳一跳、转转肩，让双肩自然地垂挂在身体两侧。&/p&&p&二：先轻轻地吸一点气，将双手分别放在胸前和腹部，接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气，你会感觉到横膈膜自然地放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错，放在腹部的一手将会随腹部内凹，而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。&/p&&p&三：尽量将气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动，胸前的一手会微微地浮出，或文风不动。&/p&&p&四：重覆步骤2与3数次，体会主动排气、放松吸气的感觉，感受胸腔与腹部的动作，如果进行得不是很顺利，重新检视自己的上半身是否直立，吸气与吐气是否缓慢而深沉，将意念放在腹部，由腹部发起，口鼻引导空气排出与吸入。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dbd0cb84d9a55b021beaa_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dbd0cb84d9a55b021beaa_r.jpg&&&/figure&&p&刚开始你可能不习惯这样的深层肌肉运作，但请试着全天候观想与使用这样的呼吸方式，并从较慢、较轻松的跑步开始，让腹式呼吸的节奏与跑步速度相配合，直到你能很自在地运用腹式呼吸时，再逐渐提升跑速，很快地你会发现，同样速度下的费力程度降低了，长距离练跑的耐力也进步了，且跑起步来的节奏似乎没以往那么急促，更为轻松自在，这些都将是腹式呼吸「看不见的力量」，所带来的效益。 &/p&&p&很多人在跑步过程中都会出现“岔气”，呼吸困难等问题。解决这些问题要注意在跑步过程中呼吸要渐进式的，有节奏的并且是有控制的。&/p&&p&起跑时不要过快，可以先用较慢的速度跑1-2km做为热身。在身体已经微微出汗的状态下再按自己熟悉的速度跑。这样就能避免跑步时出现的“岔气”现象。&/p&&p&更多关于呼吸的注意事项以及要点：「&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&长跑的呼吸方法有哪些？&/a&」&/p&&p&&b&3.跑前的拉伸和跑后的放松&/b&&/p&&p&跑前适当的热身可以活动肌肉和关节，避免损伤。仿佛在极冷的环境中先把汽车发动起来，等一会儿再开一样。让身体充分适应运动节奏，因此热身和准备活动是必要的。 &/p&&p&那热身怎么做？先做一些简单的动态动作，比如低强度的活动关节，迈步，高抬腿，分腿内外旋等。不追求每个部分达到高效的状态，只追求参与。 &/p&&p&也有不少人用前1/4-1/3的里程慢跑热身。如果目标是5km，一般用前边的1-1.5km用很慢的速度跑，甚至是快走来热身。这也是一种不错而且又简单的跑前热身方式。&/p&&p&而跑完后先不要立刻坐下来，尝试慢走5-10分钟，让心率自然恢复到日常状态。然后进行静态拉伸。静态拉伸除了大腿，小腿，脚踝等几处大肌群的拉伸外，还要注重髋部，脚部等一些辅助肌群的拉伸和放松。 &/p&&p&具体拉伸动作详解：「&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？&/a&」，在&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/pages/17/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爱燃烧App&/a&里也有跑前跑后的拉伸放松视频可供参考。&/p&&h2&一些常见的问题&/h2&&p&&b&1. 心率&/b&&/p&&p&无论是光电心率的表也好，使用心率带的表也好，对普通跑者来说，这块小小的心率手表绝对是训练的利器。心率是检测我们自己训练强度大小的有效、客观的一种方法。凭借实时检测到的心率数据，你可以了解自己的强度而不至于练过头。 &/p&&p&心率分有氧和无氧区间，而在有氧区间跑步有助于提升我们的有氧能力、增强心肺能力、能够燃烧脂肪为肌肉提供主要能量、较容易恢复 。&/p&&p&为了确定自己的最大有氧心率（MAF），可遵循以下两个重要的步骤。&/p&&p&首先，用180减去你的年龄，然后根据你目前的健康和训练状态来进行调整。&/p&&p&&b&1.180 - 年龄。&/b& &/p&&p&&b&2.在步骤1得出的数字基础上，从下列描述中选出最适合你现状的，进行调整。&/b&
a.如果你刚得过一场重大的疾病（如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症），或是目前需要持续服用某种药物，减10。
b.如果你受伤了， 最近比赛或训练的状态不好，每年感冒超过两次，身患过敏或哮喘，或是中断过一段时间训练，准备重新开始，那么再减去5.
c.如果你坚持训练（每周至少四次）达到两年，并且没有遇到上述任何问题，则不用调整。
d.如果你坚持训练超过两年，没有遇到任何上述问题，并且在比赛中成绩有提高，那么加5。
e.对于不满16周岁的人，这个公式不适用。对这类运动员来说，心率值设定在165或许是恰当的。&/p&&p&如果不确定自己属于两种情况中的哪一种，那就按心率较低的那组计算结果指导训练。&/p&&p&&b&举例说明&/b&：假如你20岁，属于上述(b)描述的情况，你的数字是 180-20=160，然后160-5=155.即心率155（155次/分钟）。&/p&&p&确定了最大有氧心率后，从比此数值低10至此数值的心率范围可作为训练心率范围。在此例中，训练时的最大心率即为155，那么他的有氧训练域则介于 145-155 （次/分钟）。在155心率时有氧效率最高，可以令你高效提高有氧基础。高于这个心率的话，无氧的比例会显著增加。&/p&&p&需要注意的是，并不是一开跑就要达到这个心率，跑前的热身和跑后的放松依然很重要。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5cfde65a70654fcffccabc61_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5cfde65a70654fcffccabc61_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2.过度训练&/b&&/p&&p&过度的训练是很多初跑者的问题，在刚开始跑步的时候，觉得信心满满、动力十足，于是便天天跑，有时候甚至加速跑。初期可能会觉得很兴奋、也不是很累，可是过了几天之后伤病、疲惫就随之而来。&/p&&p&而这和我们的激素水平是息息相关的。简单而言，过度无氧训练以及过训练造成的压力会使得肾上腺过度兴奋，而皮质醇分泌紊乱。初期的过训练阶段中皮质醇会维持在较高水平，会给人一种兴奋，“状态好”的假象。而高皮质醇会降低人体免疫力，并影响到骨质的代谢，因而使人更易于受到伤病的侵袭。同时，由于皮质醇升高了血糖，胰岛素的分泌将会随之被刺激。高胰岛素会使人更易于疲劳，并且使人产生碳水不耐受的症状而陷入碳水上瘾的恶性循环。长期的肾上腺过于活跃之后，皮质醇的分泌最终将会降低，从而使过训练进入一个更加难以逆转的阶段。很多人会认为这是“状态下降”，但是实际上这是中后期过训练激素紊乱的表现。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2dd69c3d1d66cc98c18bede5f93cd568_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2dd69c3d1d66cc98c18bede5f93cd568_r.jpg&&&/figure&&p&过训练造成的激素紊乱，会使造成竞技水平的下降，伤病的增加，以及精神上的压力甚至抑郁。那我们怎么避免这种状况呢？除了上文提到的「跑慢不跑快，跑短不跑长」，我们可以在第一次跑步时做个简单的测试。&/p&&p&第一次尝试用较慢的速度（慢到可以和旁边的人聊天的程度）跑。跑到身体出现任何疲倦，肌肉酸胀，呼吸局促就停下来。这个基本可以做为跑步的起点。前两周的跑步可以用这个距离做为依据。&/p&&p&1） 如果无法在放松跑的状态下完成2km，说明身体的状态较差。前2周可以尝试先步行速度走500-1000m做为热身，然后放松跑到身体出现疲倦感后快走，用这种方法完成2km的距离，完成后再走500-1000m后简单拉伸结束跑步。这样的锻炼量维持两周，目标是能尽可能的少走，多跑。最终实现全程跑完2km。&/p&&p&2）如果在放松跑的状态下能够完成2-5km之间的距离，说明身体状态不错。前2周可以以此为基准进行跑步。假设能够放松跑3km，那么先快走500-1000m 然后放松跑3km 再快走500-1000m后适度拉伸结束跑步。每次无需增加锻炼量。对于开始跑步最初2周最重要的就是适应。&/p&&p&3）如果第一次就在放松跑的状态下能完成5km以上的距离，说明身体状态非常棒。属于最好的5%那部分人。如果长期坚持跑步将会取的不错的运动成绩的。在前2周每次先慢跑1km，然后按自己觉得舒服的节奏跑5km（略有强度，但也不是气喘吁吁的状态），再慢跑1km后拉伸结束跑步。&/p&&p&如果之前没有跑步训练的基础，开始跑步的前2周不用增加跑量和速度，只要跑同样的里程感觉越来越轻松，越来越好就说明在进步。会因此喜欢跑步，因为每个人都喜欢做自己能够掌握的事。&/p&&p&&b&3.伤痛&/b&&/p&&p&如果遇到任何伤痛或者不舒服，第一时间停跑、减量，如长时间不适，请及时前往医院诊断。附上三个常见问题的解决方式：&/p&&p&1）肌肉酸&/p&&p&每次跑步身体都消耗来自糖原和脂肪提供的能量后会产生乳酸，这些乳酸就是让你浑身酸痛的原因。减缓第二天肌肉酸要采取两种办法：&/p&&p&a.在跑步过程中减少乳酸产生。控制自己的速度在“有氧区间”。也就是跑的速度尽可能慢，慢到能和旁边的人边聊天边跑步的地步。这样的强度产生的乳酸量较少。第二天不会觉得特别不适。&/p&&p&b.在形成大量乳酸堆积后快速将其消耗掉。第二天进行少量低强度的快走，游泳和拉伸活动。泡个热水澡，多吃些维生素C,B，适量补充蛋白质都是加速乳酸代谢的办法。&/p&&p&更多方法戳这里：「&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何缓解运动后的肌肉酸痛？&/a&」&/p&&p&2）腿疼&/p&&p&一般的轻微运动损伤在48小时内都能够恢复。所以觉得不适先停跑2天观察一下。如果疼痛感还未消失，可以每天用冰袋敷不适处2-3次，每次10分钟。对不适处进行挤压后轻微拉伸。如果不舒适在一周内还未消失，要及时去医院治疗。&/p&&p&关于膝盖的问题猛戳这里：「&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&长期跑步如何保护膝盖？ &/a&」&/p&&p&3）脚疼&/p&&p&脚痛一般是由于一种叫“足底筋膜炎”引起， 简单的处理方法如下：&/p&&p&a.停止训练1，2天。&/p&&p&b.每天用冰矿泉水，踩在足底滚动10-15分钟。既起到冷敷作用，也帮助足底肌肉放松。&/p&&p&c.尝试在家里赤脚行走，逐渐强化足底和小腿的肌肉能力。&/p&&p&轻微的足底伤痛能够在一周内痊愈，如果未痊愈还是要到医院进行治疗。&/p&&p&关于足底痛问题的详细情况猛戳这里：「&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/2013/05/foot_pain/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你的足底痛么？&/a&」&/p&&br&&p&—————————
&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/org/ai-ran-shao-46/answers& class=&internal&&爱燃烧在知乎上关于跑步的回答&/a&&/p&&p&—————————
&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&112& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爱燃烧网站&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/iranshao& class=&internal&&知乎专栏&/a&&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//a.app.qq.com/o/simple.jsp%3Fpkgname%3Dcom.qiangfeng.iranshao& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&下载App&/a&&/li&&/ul&
长期不跑步的人，刚开始恢复跑步， 如何正确的循序渐进恢复运动量是个需要认真对待的问题。操之过急往往容易导致伤病、疼痛，这也是很多初跑者的问题。在不受伤的情况下，越跑越远是我们所期望的，也是我们写下这篇回答的目的。为何开始跑步？每一个人开始…
&p&有意思。&br&&br&80%的答案都是从“我初中超级丑，暗恋男神不理我”到“某天我开始减肥，学化妆，学打扮，上天眷顾等等变美了，当年的男神来找我，而老娘不吊他了”结束。&br&&br&让我觉得我跟她们不生活在一个地球上。&br&我从来没胖过，没矮过，没黑过，眼睛不小，鼻子也不塌，更没有被说过丑。这么看，我比大多数答主的底子好多了。但我就是普通人，一直到现在。&br&&br&桃花数从出生起不超过5个。从未在街上，游泳，旅游等公共场合被搭讪过。&br&&br&化妆学了，穿搭学了，局部减肥也试了。但在现实世界里，这些对颜值的提升也就5%，化妆技术再高也不过10%，这才是真实的日常吧。网上所谓妆前妆后惊悚对比，一是靠后期，其次这种妆容但凡皮肤底子粗糙点，自然光下基本是灾难片。这，大家都经历过吧。&br&&br&无论是聚会遇到的陌生男生，抑或相亲遇到的人，基本都是很礼貌地交流，也有相谈甚欢的，但从未有过“因为脸而让别人印象深刻”的经历。即便留了联系方式，也基本销声匿迹，不会有进一步的进展。相处的几任男友，也都是感情慢慢变淡和平分开，没感觉到脸的存在感，正面或负面影响都没有。&br&&br&我从不说自己丑，因为连自己都觉得矫情虚伪，更间接侮辱了那些在相貌上真正有烦恼的人。我身高170，体重50kg，皮肤白偏黄，双眼皮，高鼻梁，但有些鹰钩，嘴唇偏厚，牙齿算整洁，但笑起来不好看，有些皮笑肉不笑的感觉，也不知为什么。生活里身边的同事朋友也基本如此，都不算什么美女，五官或身材有一两个亮点，也有一两个拖后腿的。看久了，某个瞬间，也颇觉得生动可爱。&br&&br&知乎很有趣。很多人身边都有那么几个惊为天人的大美女大帅哥。我活了将近三十年，留学旅游也走了一些国家，身边大多都是普通人。也许我缺少发现美的眼睛，也或者我的审美有些异常。每次看到有人说，“超级美”，“特别漂亮”，“惊为天人”这些词，我发现我自己都想象不出来。我不知道什么样子算是惊艳，我好像从没被谁惊艳过，也没惊艳过别人。&br&&br&更有趣的是，我发现在知乎上“化妆，减肥和穿搭”就像是JK罗琳笔下的魔法，似乎魔咒一念，就大变活人。我看到爆照的帖子都觉得很神奇。我很好奇，因为这些我都试过，但从来没什么大的变化。护肤，该长痘还是长，该晒黑还是晒黑。倒是我妈，姑姑这些一辈子都没抹过什么防晒霜的人，现在老了，皮肤也没出现所谓“不防晒的话到老了你就惨了”这种悲剧。健身，瘦了十斤多，但穿上衣服，也没什么区别，别人更看不出来变化。化妆，是好看了一些，但也就那样，没什么前后对比的惊奇。&br&&br&这让我一度觉得网络上的逆袭美女和我是活在两个宇宙的人。哦对，还有整容。可是身边也有人整容，也就符合10%提升范围规则，没什么翻天覆地的案例。&br&&br&跑题了。就是看到大家说由丑变美后的桃花都呈现指数增长，让我内心生出一份疑惑又有些阴暗的羡慕。作为一个从出生就相貌普通，既没丑过，也没变美过的人来说，大概一辈子都是桃花寥寥，体会不到诸君这种逆袭人生的快感了吧。&br&&br&为自己苦笑地鼓个小掌。&br&&br&&br&&br&&br&&br&&/p&&p&谢谢大家的评论，我都看了。这题的确是我所问非所答了，当时看到它被推送到时间线上，翻了翻突然生出一些感触，就匆匆用手机写下来了。&/p&&p&我无意散播负能量，也非较着劲儿反讽，如果说确有些酸意在，那便是我在结尾所说的“疑惑又阴暗的羡慕”了。我们每个人所感知到的现实世界，都是个人滤镜的投射，都是带有偏见的。我所描述的生活便带着这无可避免的偏见。&/p&&p&所以，我并非否认逆袭，否认美女的存在，并非像很多评论所质问 – “你有何资格用自己有限的圈子和人生经历去否定，去恶意揣测别人努力改变的人生？” 我只是通过我个人的视角去描述我所看到的世界，这个世界真实与否，见仁见智。与它产生共鸣的人便会觉得真实，与它违背的便会觉得刺眼，这大概也是评论里一半觉得我耿直，另一半觉得我狂妄的缘故吧。那些觉得被我冒犯的人，就把我这个带有偏见的回答当做“现实”这个大拼图中的一个小模块吧。&/p&&p&我回答这个题的初衷是勉慰自己 - 那就是作为长相平凡的普通人，我们或多或少都有变美的向往。这是人类自然的追求，如果能为之付出持久的努力，也很好。但世事无常，别人的成功也许并不能复制到你身上，努力了也不一定会有你预期的回报。这并不意味着要放弃努力，你可以尽力而为，但对结果无需执迷。这是我希望自己能够接受，并坦然接受的道理。&/p&&p&哈维尔说过一句关于“希望”的话我很喜欢：&/p&&p&Hope is not the conviction that something will turn out well but the certainty that something makes sense, regardless of how it turns out. 希望并不是一种“事情一定会变好”的执念，而是你确信做某些事是有意义的，无论它最后的结果如何。&br&&/p&&p&愿在变美路上努力的人都怀揣这样的希望。&/p&
有意思。 80%的答案都是从“我初中超级丑，暗恋男神不理我”到“某天我开始减肥，学化妆，学打扮，上天眷顾等等变美了，当年的男神来找我，而老娘不吊他了”结束。 让我觉得我跟她们不生活在一个地球上。 我从来没胖过，没矮过，没黑过，眼睛不小，鼻子也不…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0bc1f24a175c6ebab63012_b.jpg& data-rawwidth=&542& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&542& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0bc1f24a175c6ebab63012_r.jpg&&&/figure&&p&进入冬天，很多小伙伴没有办法继续室外跑步，纷纷选择进健身房继续训练。池子的一位小伙伴就是这样，以前只是在户外跑跑步，最近刚刚去健身房开始训练。&/p&&p&去练了几天后，回来问我：池子，你说光做力量训练不跑步可以减肥吗？健身房的教练告诉我光做力量就能减肥，不用跑步，说我把肌肉都跑丢了。&/p&&p&恩，这个问题还真的值得好好研究一番。&/p&&p&&strong&只做力量训练能减脂吗？&/strong&&/p&&p&&strong&无氧抗阻训练和有氧训练到底哪个更减肥？&/strong&&/p&&p&&strong&是不是有氧真的会跑丢肌肉？ &/strong&&/p&&p&……&/p&&p&一连串的问题砸过来，还真的要好好掰扯掰扯。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-142b7d464c6c51d60fea59b15f1dc8c2_b.jpg& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&296& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-142b7d464c6c51d60fea59b15f1dc8c2_r.jpg&&&/figure&&/p&&p& （图片来源于网络）&/p&&p&我们先看看关于以上问题都有哪些观点。&/p&&p&&strong&观点1：只做力量训练，减脂效果就很好。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-42f06ec2450983beb260b6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-42f06ec2450983beb260b6_r.jpg&&&/figure&&/strong&&/p&&p& （图片来源于网络）&/p&&p&持这种想法的小伙伴认为，如果需要利用无氧运动减脂，也就是要建立更多的肌肉，提高静态基础代谢，而支持他们的理论依据就是：根据文献， 静止状态下，1公斤肌肉每天消耗的热量是15千卡，一公斤脂肪消耗4千卡，因此，肌肉的热量消耗率大概是脂肪的3倍。而力量训练的结果，就是要增长肌肉。肌肉增加了，自然你的耗能就会增加，从而达到减脂的目的。&/p&&p&从理论上来说，以上观点是成立的。因为学过物理你们一定都知道，能量这种东西既不会凭空创造也不会凭空消失，它只会以别的形式转化。体重控制和减脂的关键点就是基础代谢率（BMR）的控制，毫无疑问，力量训练可以增加肌肉含量，而肌肉含量（也叫去脂体重）是影响BMR的重要因素。所以，这就是为什么力量训练对于减脂有效的原因。实验也确实证实，24周的阻力训练后，可以使人的安静代谢率提高9%，男性相对于女性效果会更明显。（数据来自《ACSM基础肌力与体能训练》）&/p&&p&可是可是，有没有像我一样的小伙伴，只做力量训练，体重不降反增呢？&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-38b99f0abf20a66ff603bd1b8c68248b_b.jpg& data-rawwidth=&236& data-rawheight=&234& class=&content_image& width=&236&&&/figure&&/p&&p& （图片来源于网络）&/p&&p&原因就在于饮食！没错，抛开了饮食谈增肌和减脂都是扯。这就是所谓的“三分练七分吃”，相信肯定会有和我一样的小伙伴，以增肌为借口吃点好的，多吃几口，赫赫，结果势必让肥肉和肌肉一起疯长，最终是肌肉长了，肥肉也多了，体脂不降反增。正是因为普通人很难做到像专业健美运动员那样吃，所以，这种只靠力量减脂的方法，普通人很难操作，一般只存在于健身大咖和专业运动员。&/p&&p&其实，想要仅仅靠力量训练减脂，还有一种方法。在我们平常以增肌为目的的训练中，一般是使用最大重量的百分之70左右进行，每组8~12个，每次4~5组；而如果你想通过力量训练来进行减肥，那你最好用最大重量的百分之40左右进行训练，每组25~30个，每次10~12组，组间休息越短，减脂效果越好。其实这有点像是把力量训练做成了有氧的感觉。&/p&&p&可是，不知道有多少小伙伴，可以做到力量训练的时候，清楚明白地计算好自己的最大重量，再严格地掐秒表做间歇时间呢？可能你在间歇时跟别人多唠几句，1分钟就过去了。&/p&&p&&strong&观点2：想要减脂还得靠有氧。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0bc1f24a175c6ebab63012_b.jpg& data-rawwidth=&542& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&542& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0bc1f24a175c6ebab63012_r.jpg&&&/figure&&/strong&&/p&&p& （图片来源于网络）&/p&&p&这种观点的盆友说，纯靠力量减脂的原理就是消耗大于吸收，所以脂肪才减少，并不是因为脂肪在力量训练时供能。但是消耗大于吸收不利于肌肉生长，SO想要减脂还得靠有氧。你看隔壁谁谁谁跑步都瘦了那么多。&/p&&p&大部分人都知道，有氧运动消耗能量的来源，一部分来自糖类，一部分来自脂肪。那么为什么普遍说有氧要30分钟以上才减肥呢？并非是30分钟后全部由脂肪功能，真正的原因在于，有氧初期，身体是以无氧系统提供能量，需要花费一些时间调整好呼吸和心血管系统（所以这就是为什么刚起跑时感觉有点累），当运动状态接近稳定状态的过程时（也就是你跑的最舒服的时候），身体对氧气的消耗会以指数的方式增加，此时会出现一个摄氧量的高原期，能量代谢也以有氧代谢为主。&/p&&p&而氧气的消耗在运动后的恢复期仍然持续增加，强度轻且时间短的运动后，摄氧量会少量增加；高强度的有氧或无氧运动后，摄氧量会增加的更多。这就是很多文章科普过的“运动后过量氧耗”（EPOC，过去也叫氧债）。&/p&&p&没错，其实减脂真正的关键点是提高摄氧量，这样你的身体燃烧脂肪的效率将会大大提高，而摄氧量应该总体的看，包括运动中和运动后。所以，这也解释了为什么HIIT是减脂的好方法。&/p&&p&HIIT不光在运动时消耗大量的能量，更产生“运动后过量氧耗”（EPOC），提高安静代谢率，让身体静息时也消耗能量，而在静息时消耗的能量多数来自脂肪。&/p&&p&这就是HIIT这项运动减脂的精髓。实验数据证实，EPOC可以达到运动耗氧的90%，而且这些功能全部来自脂肪的氧化。&/p&&p&当然，那些把HIIT做成中低强度有氧的小伙伴，考虑EPOC的事就是想多了。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e68bd7a40f0e37b0de686f_b.jpg& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e68bd7a40f0e37b0de686f_r.jpg&&&/figure&&/p&&p& （图片来源于网络）&/p&&p&结论就是：&/p&&p&光做阻力训练也可以减脂，但是你要做到几点：&/p&&p&1、 做大肌群运动。大肌群比小肌群运动需要更多的摄氧量。&/p&&p&2、 速度要慢。慢速或中速的阻力训练比快速运动产生更多的摄氧量。&/p&&p&3、 强度越高，产生的摄氧量越高。&/p&&p&4、 重复次数较多的运动的摄氧量高于重复次数少的运动。所以，减脂为目的的阻力训练，要多组次进行。&/p&&p&5、 组间休息时间越短（低于30秒），摄氧量越多。&/p&&p&其实，有氧还是无氧，都能够减脂。关键点在于提高摄氧量。事实上，力量训练更加明显的作用于体脂。进行力量训练，很可能你在减脂的同时，还增加了瘦体重（去脂体重），于是看起来体重没有明显降低。这时候应该量量自己的腰围。力量训练是一个长期的过程，不是短短一两次，甚至一两周就能看到明显的体重减轻的。&/p&&p&如果你本身体脂比较低，训练时候耐力组为主（多组次），并且训练时候组间休息很短（低于30秒），确实有保持低体脂效果。&/p&&p&如果你本身体脂高又没啥运动基础，还是先从有氧开始吧，快走和慢跑是个不错的选择。&/p&&p&最后还想说的一点是，很多人不想有氧，是因为懒。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-774f59adb0c555a0c5fd54_b.jpg& data-rawwidth=&228& data-rawheight=&222& class=&content_image& width=&228&&&/figure&&/p&&p& （图片来源于网络）&/p&&p&跑步这类有氧训练在很多人看来，很累，很苦，一小时不停的跑跑跑，枯燥无趣，但跑步却是所有运动的基础，你没有一个健康的心肺功能，没有一个能支撑你去参加各项其他运动的身体素质， 没有一个坚定的意志力，你能减什么肥呢。而有这种偷懒心态的人大多数都会复胖（去看看减肥达人秀就知道了，统统复胖）。&/p&&p&有氧其实是培养你的运动习惯和建构体力基础，运动是一辈子的事，不是明天减到多少斤就可以停止了，所以，如果想投机取巧走捷径减肥的，总在计算以最小的付出最短的时间换来最大成效的，一定会复胖。&/p&&p&本文为悦跑圈专栏作者【秋池子】原创稿件。&/p&
进入冬天，很多小伙伴没有办法继续室外跑步，纷纷选择进健身房继续训练。池子的一位小伙伴就是这样，以前只是在户外跑跑步，最近刚刚去健身房开始训练。去练了几天后，回来问我：池子，你说光做力量训练不跑步可以减肥吗？健身房的教练告诉我光做力量就能减…
&p&今天浩指导将给大家传授一套&b&运动康复领域的一个简单粗暴的缓解各类慢性疼痛的方法——滚泡沫轴：&/b&&i&先滚泡沫轴松解一下紧张的肌肉，然后再。。。&/i&&/p&&br&&p&&b&颈椎不适？可以先滚滚泡沫轴！&/b&&i&（松解一下枕后肌群、颈后肌群，背阔肌、菱形肌。。。）&/i&&/p&&p&&b&肩膀酸痛？可以先滚滚泡沫轴！&/b&（松解一下颈后肌群、背阔肌、菱形肌、竖脊肌。。。）&/p&&p&&b&腰部不适？&/b&&b&可以先滚滚泡沫轴！&/b&（松解一下腰方肌、竖脊肌、臀大肌。。。）&/p&&p&&b&膝关节不适？&/b&&b&可以先滚滚泡沫轴！&/b&（松解一下股四头肌、髂胫束、小腿三头肌。。。）&/p&&br&&br&&p&&b&在运动康复领域，滚泡沫轴是非常有效果的，但是针对各种症状，单纯的依靠泡沫轴是不够的，我们需要一系列的康复方法同时进行，循序渐进。比如拉伸、力量训练、体态矫正、步态训练。。。&/b&&br&&/p&&p&在这里，我先把泡沫轴的滚法介绍给大家，&b&其他的方法，之后会一一为大家呈现。&/b&&/p&&p&.....................开始正文........................&/p&&p&关于泡沫轴的简介，感兴趣的可以查看我的另一篇文章&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&泡沫轴是什么？ - 浩指导的回答&/a&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b403a2fe308ad7ddd53f696e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b403a2fe308ad7ddd53f696e_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&&p&由于时间问题，泡沫轴滚法的讲解视频没有自己去拍，借用网上下载的《&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc0OTk2NjA5Mg%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&泡沫轴肌肉筋膜自我康复锻炼法&/a&》，这套视频有配套的书，是&b&我的母校北京体育大学出版的&/b&，如果需要，也可以在网上购买。这篇文章的动作讲解同样参考该书进行描述。&br&&/p&&p&如有侵权，可联系浩指导进行删除，然后浩指导自己拍摄。&/p&&p&&b&先送给大家一份视频目录，然后逐个视频详细讲解&/b&&/p&&p&&b&目录：（蓝色的字体为视频链接）&/b&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyMzAwOA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸大肌的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyMzM4NA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背阔肌的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyMjMyNA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肩袖肌群的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyNDQ0OA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&三角肌的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyNDU3Ng%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肱二头肌的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyNDc1Ng%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&三头肌的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyNDk2NA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&前臂肌群的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&颈后肌群&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyMTY2OA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&颈后肌群的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyODEyOA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&菱形肌的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyODMyNA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸部竖脊肌的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyODU1Ng%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腰方肌的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyODcxMg%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腰部竖脊肌的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyOTU0MA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部肌群的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyOTcwNA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&梨状肌的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyOTg4MA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&股四头肌的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQzMDQzMg%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&阔筋膜张肌的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQzMTUxMg%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&髂胫束的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQzMTc5Mg%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腘绳肌的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQzMTk5Ng%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&内收肌群的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQzMjM5Ng%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&小腿肌群的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTU2NTU0NA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胫骨前肌的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTU2NjE3Mg%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腓骨肌群的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&b&详细讲解（蓝色的字体是视频链接）&/b&&/p&&p&&b&1、&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyMzAwOA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸大肌的泡沫轴滚法&/a&&/b&&br&&/p&&p&右侧卧，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置。右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面。右腿伸直；左腿膝屈髋屈90度支撑于地面。&/p&&p&左手用力，带动身体向上移动．使泡沫轴滚动至胸部略向下的位置。&/p&&p&小贴士：保持躯干的稳定，腹部收紧同时背部挺直，上身微微向右扭转，使胸大肌肌群更多部分压在泡沫轴上。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cb1d01ebd08a_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cb1d01ebd08a_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&2&b&、&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyMzM4NA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背阔肌的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&右侧卧，将泡沫轴放在右侧上背部边缘略低于肩的位置。右手伸直于右肩上方，掌心向上：左手肘屈支撑于泡沫轴上。右腿伸腿直,左腿屈髋屈膝90度，支撑于右腿前方：臀部离地。&/p&&p&右脚蹬地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨最底端位置。&/p&&p&
小贴士：保持躯干的稳定，腹部收紧，背部侧面垂直于地面，不要滚动至肋骨位置。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b82e5f921bf7ff7cc41fceb1565af05a_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b82e5f921bf7ff7cc41fceb1565af05a_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3、&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyMjMyNA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肩袖肌群的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&右侧卧，上身向定侧微扭转，将泡沫轴放在右肩胛骨的位置。右手伸直右肩上方，掌心向上，左手屈肘90度，支撑于泡沫轴。髋屈双腿并拢，膝屈90度支撑。&/p&&p&将上身向右侧扭转，然后再回到开始位置，保持泡沫轴不动。&/p&&p&小贴士：应该始终保持泡沫轴的位置不变，上身前后转动的同时保持腹部收紧背部挺直。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b0f48c8ea9c_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b0f48c8ea9c_r.jpg&&&/figure&&p&&b&4、 &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyNDQ0OA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&三角肌的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&右侧卧，将泡沫轴放在右侧肩部下方的位置。右手放在后背：左手肘屈，支撑泡沫轴于胸前，右腿伸直：左腿膝屈90度支撑于右腿后方：臀部离地。&br&左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至手臂中间的位置。&/p&&p&小贴士：注意保持收紧腹部来维持平衡，对双肩柔韧性不够的使用者，右手置于右侧臀部后方即可，若肩部多次受伤或有疼痛，训练前应咨询治疗师。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-13dd11ee08f89033bdbced_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-13dd11ee08f89033bdbced_r.jpg&&&/figure&&p&&b&5、 &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyNDU3Ng%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肱二头肌的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&俯身跪姿，将泡沫轴竖直放在左肩外侧的位置。左手向外水平打开，掌心向下：右手肘屈90度，支撑于右肩外侧。双腿髋屈膝屈，脚尖支撑地面。&/p&&p&·右手用力，带动身体向右移动，使泡沫轴滚动至靠近肘关节的位置。&br&&/p&&p&小贴士：对膝关节有伤病者，应在膝关节下方铺上垫子以减少压力。保持腹部收紧，背部不要下塌。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3a4bd5a89e519f85a68c49bef9b62ef1_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3a4bd5a89e519f85a68c49bef9b62ef1_r.jpg&&&/figure&&p&&b&6、 &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyNDc1Ng%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&三头肌的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&右侧卧，泡沫轴放在右手外侧略低于肩的位置。右手伸直；左手握住右手腕保持稳定。双腿髋屈膝屈90度支撑于地面。&/p&&p&腹部及腿部用力使臀部离地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近肘关节位置。&/p&&p&小贴士：保持躯干的稳定，腹部收紧背部挺直。尽量使右手外侧压在泡沫轴上，注意控制施压的力度和幅度。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5da9dbba36b5c8c55c63b_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5da9dbba36b5c8c55c63b_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&7、 &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyNDk2NA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&前臂肌群的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&四点跪姿，将泡沫轴放在左手前臂靠近肘关节的位置。左手肘屈，掌心向下：右手压在左前臂上方保持稳定。保持腹部收紧，背部挺直。&/p&&p&左手向前滑动，使泡沫轴滚动至靠近左前臂中间位置.&br&&/p&&p&小贴士：注意保持上身腰椎部位不要过度弯曲，固定双腿及髋关节位置以稳定身体。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-49e78fe3a935df8bfa05_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-49e78fe3a935df8bfa05_r.jpg&&&/figure&&p&&b&8、 &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyMTY2OA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&颈后肌群的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&仰卧，将泡沫轴放在颈部的位置．下颚微内收双手自然放于身体两侧。双腿屈髋屈膝&/p&&p&将头部向两侧缓慢扭转，保持泡沫轴不动&br&&/p&&p&小贴士：保持下颚微向内收，肩膀不要往上耸。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-90d85b243c6a55414ef04_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-90d85b243c6a55414ef04_r.jpg&&&/figure&&p&&b& 9、&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyODEyOA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&菱形肌的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&仰卧，将泡沫轴放在上背部的位置。双手抱头，肘屈向上。双腿膝屈；臀部离地，双腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨略向下的位置。&/p&&p&
小贴士：腹部收紧，臀部始终向上抬起，背部挺直并平行于地面。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7ce777da4995_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7ce777da4995_r.jpg&&&/figure&&p&&b&10、&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyODMyNA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸部竖脊肌的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&仰卧，将泡沫轴放在肩胛骨下方的位置。双手抱头，肘屈向两侧打开。双腿屈膝：臀部离地。&/p&&p&双腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肋骨最低的位置&/p&&p&小贴士：臀部始终向上抬起，背部挺直并平行于地面。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2c5568fedd33ea9f7d0ae_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2c5568fedd33ea9f7d0ae_r.jpg&&&/figure&&p&&b& 11、&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyODU1Ng%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腰方肌的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&右侧卧，将泡沫轴放在右侧肋骨下方的位置。右手肘屈90度，支撑于右肩前方：左手肘屈，支撑于泡沫轴。右腿伸直；左腿膝屈90度，支撑于右腿后侧：臀部离地。&/p&&p&左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至骨盆的位置&/p&&p&小贴士：右手做支撑，左腿膝关节小幅度伸展带动身体移动即可，保持右侧腰部始终在泡沫轴上。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9ebf1a590bf2cd3da9cea121b8014831_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9ebf1a590bf2cd3da9cea121b8014831_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&12、&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyODcxMg%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腰部竖脊肌的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&坐姿，将泡沫轴放在下背部的位置。肘微屈，双手支撑地面于身体后方。双腿髋屈膝屈支撑于地面。背部挺直身体向后倾：臀部离地。&/p&&p&双腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近骨盆的位置&/p&&p&
小贴士:移动时保持收紧腹部，不要弓背，如有下背部疼痛，应在训练前咨询治疗师。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-44d7ae6af33c28baaf1c8bdc_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-44d7ae6af33c28baaf1c8bdc_r.jpg&&&/figure&&p&&b& 13、&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyOTU0MA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部肌群的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&坐姿，将泡沫轴放在臀部，靠近下背部的位置。肘微屈，双手支撑地面于身体后方。双腿髋屈膝屈支撑于地面。背部挺直身体向后倾。&/p&&p&双腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置&/p&&p&小贴士：注意双手支撑的位置，向后移动身体时注意双肩压力不要过大。保持收紧腹部，不要弓背。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-05a24e8ffec95_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-05a24e8ffec95_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&14、 &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyOTcwNA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&梨状肌的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&右侧坐姿，将泡沫轴放在右侧臀部的位置。右手肘微屈，支撑身体于头部前方：右脚放在左膝，左手抱右膝向身体内侧拉。右腿伸直，脚跟着地做支撑。&/p&&p&左脚掌用力向上，推动动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置。&/p&&p&小贴士：右脚跟做屈和伸来带动身体上下移动，左手拉右膝关节，同时骨盆和躯干略向右转。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a8dfe80beabca9_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a8dfe80beabca9_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&15、 &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyOTg4MA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&股四头肌的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&俯卧，将泡沫轴放在右腿靠近骨盆的位置。双手握拳，肘屈，支撑于头部前方。右腿伸直离地：左腿向外打开，髋屈膝屈支撑于地面。&/p&&p&双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近右腿膝关节的位置&/p&&p&小贴士：保持头、臀和脚成一条直线，收紧腹部，不要塌腰。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-96a0bdd01e_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-96a0bdd01e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&16、&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQzMDQzMg%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&阔筋膜张肌的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&俯卧，身体微向右侧扭转，将泡沫轴放在右侧骨盆的位置。右手肘屈，支撑身体于右肩前方；左手肘微屈，支撑于左肩垂直下方。右腿伸直，脚尖支撑；左腿屈髋屈膝，向外打开做支撑。&/p&&p&双手用力，右脚尖用力蹬，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至髋关节略低的位置。&/p&&p&小贴士：保持髋关节及躯干向右侧微扭转，更好的防松目标肌肉。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-94aadc36cce2c9db4809_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-94aadc36cce2c9db4809_r.jpg&&&/figure&&p&&b& 17、&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQzMTUxMg%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&髂胫束的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&右侧卧，将泡沫轴放在右腿外侧髋关节的位置。右手肘屈，支撑于头部前方：左手肘微屈．支撑于胸部前方地面。右腿伸直；左腿髋屈膝屈90度，支撑于右腿前方，脚掌着地。&/p&&p&右手和左腿用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。&/p&&p&小贴士：保持收紧腹部，背部挺直，右肩不要往上耸。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7b36cd12caaccf350d7f63a0_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7b36cd12caaccf350d7f63a0_r.jpg&&&/figure&&p&&b& 18、&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQzMTc5Mg%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腘绳肌的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&坐姿，将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置。肘微屈，双手支撑于身体后方。左腿伸直：右腿膝屈90度搭在左膝上方。收紧腹部，背部挺直身体后倾。&/p&&p&双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至左腿靠近膝关节的位置。&/p&&p&小贴士：注意双手支撑的位置，向后移动身体时避免双肩压力过大。保持收紧腹部，不要弓背。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2e758aab34fbaa9fb3908245_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2e758aab34fbaa9fb3908245_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&19、 &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQzMTk5Ng%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&内收肌群的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&俯卧，将泡沫轴斜放在左腿内侧靠近骨盆的位置。左腿髋屈膝屈，向外打开，右腿伸直，脚尖支撑。双臂肘屈90度，支撑于肩前方。&/p&&p&双臂用力，带动身体向右移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节位置。&/p&&p&小贴士：双臂支撑身体，收紧腹部，不要塌腰。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-26f1ccddc24d7a5e1e2bd76_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-26f1ccddc24d7a5e1e2bd76_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&20、 &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQzMjM5Ng%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&小腿肌群的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&坐姿，将泡沫轴放在左小腿靠近膝关节的位置。双手伸直支撑于身体后方，手指向外。左腿伸直：右腿膝屈，置于身体右侧：臀部离地。收紧腹部，背部挺直身体后倾。&/p&&p&双手用力，带动臀部向后移动，使泡沫轴滚动至靠近左腿跟腱位置。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ce655ebde6ea41d1b50362_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ce655ebde6ea41d1b50362_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&21、&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTU2NTU0NA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胫骨前肌的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&四点跪姿，将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。肘微屈，双手支撑于肩前方。双腿髋屈膝届90度，双脚并拢。收紧腹部，背部挺直。&/p&&p&双手支撑，腹部用力，膝关节向胸部方向移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。&br&&/p&&p&小贴士：手臂始终保持位置不变，用双膝协助身体向前后移动，挺直背部，腹部收紧。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-92a0d823ef89a8dfd528_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-92a0d823ef89a8dfd528_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&22、&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTU2NjE3Mg%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腓骨肌群的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&跪姿，将泡沫轴放在小腿下方靠近膝关节的位置，身体微向右侧扭转。肘微屈，双臂支撑于头部前方。双腿髋屈膝屈，臀部靠近脚跟。&/p&&p&双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。双手用力协助移动，始终保持臀部靠近脚跟，背部挺直&/p&&p&
小贴士：双手用力协助移动，始终保持臀部靠近脚跟，背部挺直。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ccf55323edd0dfe689be05_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ccf55323edd0dfe689be05_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&&p&世界上最遥远的距离是“&b&知道了&/b&” 与 “&b&做到了&/b&”，&/p&&p&浩指导负责帮大家知道，&/p&&p&大家要做到呦！&/p&&p&加油！&/p&
今天浩指导将给大家传授一套运动康复领域的一个简单粗暴的缓解各类慢性疼痛的方法——滚泡沫轴：先滚泡沫轴松解一下紧张的肌肉，然后再。。。 颈椎不适？可以先滚滚泡沫轴！（松解一下枕后肌群、颈后肌群，背阔肌、菱形肌。。。）肩膀酸痛？可以先滚滚泡沫…
&p&冬天里，寒冷的天气对每位跑者来说都是一个巨大的挑战。跑在冰天雪地中真的是一件令人兴奋的事！但是冬天里跑步往往需要关注更多的事情，今天爱燃烧将从跑步前说起，来讲一讲冬季户外跑步需要注意的那些事。&/p&&br&&p&&b&一&/b&&b&.&/b&&b&跑前穿衣：&/b&&/p&&br&&p&冬季跑步穿衣依然是用我们老生常谈的“三层穿衣法”搞定：第一层速干以及排汗、第二层抓绒保暖、第三层则是防风防雨。当我们搞定出门跑步装备时，可以预先把干净的衣物也准备好，这样我们跑完步后可以第一时间换上。&/p&&br&&blockquote&&p&具体关于冬季穿衣的可以看一下我们之前一个回答：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/?from=profile_answer_card& class=&internal&&冬天跑步应该穿什么？ - 爱燃烧的回答 - 知乎&/a&&br&&/p&&/blockquote&&br&&p&需要提醒的是：很多小伙伴有跑步听音乐的习惯，音乐会让我们迅速的进入跑步状态，但是同样也会给我们危险，所以尽量不要在路跑的时候戴着耳机，特别是在冬季，道路会有一些不确定的因素。&/p&&br&&p&&b&二&/b&&b&. &/b&&b&缓慢而充分的热身：&/b&&/p&&br&&p&在家换好衣服后，建议进行10-15分钟的热身，根据跑步时长而进行调整。用慢跑来作为跑步前的热身阶段是最为理想的，如果室外太冷的话，可以在室内做先慢后快的高抬腿跑，然后简单活动关节，拉伸韧带，静态拉伸，拉伸程度以不疼为限，疼了就停。跑步开始阶段，强度不要太大，根据身体感觉选择跑步速度。&/p&&br&&blockquote&&p&更多关于跑步前后的热身和放松看这里：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&冬季跑步前后需要做哪些准备和恢复活动？ - 肖斌的回答 - 知乎&/a&&/p&&/blockquote&&br&&p&&b&三&/b&&b&.&/b&&b&开始跑步：&/b&&/p&&br&&p&1）呼吸&/p&&p&冬天有些跑步新手跑步完后会剧烈的咳嗽，冷空气的刺激是一方面的原因，如果你有这方面的困扰不妨试试改变一下呼吸方式：两吸一呼，连续两次比较浅的呼吸之后，再一次呼出。冬天这种呼吸法可以避免深呼吸对呼吸系统的刺激。&/p&&br&&p&当然呼吸方式因人而异，如果你已经形成了自己的跑步呼吸方式，这个时候改变就很容易岔气，所以这里推荐另外一种方法。跑步时，用舌头轻抵在上牙龈，嘴微张，这样可以冬天防止冷气直接刺激咽喉，夏天可以防止吃到“免费的蛋白质大餐”，可谓出门跑步必备姿势。&/p&&br&&p&2）摆臂&/p&&p&注意手臂的开合角度，很多喜欢长距离的跑友都喜欢把胳膊打得过开，到了冬天这种姿势会导致散热过快，我一般把胳膊收紧一点，选择一个大臂小臂夹角小于90度又不会造成手臂麻木的位置，同时尽量让手臂靠近躯干，这样可以避免温度的过度散失。&/p&&br&&p&很多女孩子有横向摆臂的习惯，这很不好，因为跑步是直线运动，这样摆臂会导致大量的能量损失，在冬天则意味着更多的热量损失。&/p&&br&&p&3）跑量&/p&&p&冬天跑步推荐减量，因为冬天肌肉需要更久的时间进入工作状态，lsd还可以继续，tempo和需要爆发力的变速跑降低数量和强度以后也可以继续，但是热身要充分，有什么状况一定要停下来调整，进行有针对性的拉伸和放松。&/p&&br&&p&4）场地&/p&&p&场地选择尽量选择自己熟悉的马路或公园，进行tempo和变速跑的时候尽量进操场，不喜欢拉磨一般的绕圈的话，尽量在进入“未知领地”的时候放慢速度，这样可以避免很多意外情况。&/p&&br&&p&尽量选择平地，冬季肌肉丧失了不少灵活性，相对来说更容易发生各类急性的肌肉拉伤和关节扭伤。如果一定要选择越野训练的话，请务必结伴同行，以应对各种突发事件。&/p&&br&&p&5）天气&/p&&p&作为普通人，最无法掌控就是天气，不过有个小技巧可以与大家分享，一般降雪前一天都会比较暖和，抓住这样机会就可以在雪季穿插进行训练了。&/p&&br&&p&其他的时间选择可以在休息日的中午，太阳正好的时候，穿一身黑沿着有太阳的一侧街道奔跑，你能感受这世界充满着善意。&/p&&br&&p&6）空气问题&/p&&p&既然选择户外跑步，这也是个看天吃饭的运动，个人建议是PM2.5超过100的话就改为室内跑场或者健身房吧！&/p&&br&&p&&b&四&/b&&b&.&/b&&b&跑步结束：&/b&&/p&&br&&p&冬季跑步第一要务：保暖。建议楼主选择一条绕圈线路，跑步完成后建议不要立即停下，而是要有一个从跑步到慢走的状态，这也是我们高中老师常说的跑完步不要就坐着一个道理。&br&&/p&&br&&p&这个过程建议在10分钟左右，然后就到室内换上干净的衣服进行跑步后的拉伸以及放松。&/p&&br&&p&在我们坚持冬天跑步的时候，安全是我们首先需要考虑的，虽然冬季有可能会增大伤病的几率，但是也并非没有好处的，可能会有人觉得不知不觉中你会发现自己的毅力和体力都会变强了，冬去春来，那时的你将会还念这段踏雪奔跑的日子。&/p&&br&&p&—————————&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&112& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b405a93b2c84a0e45c3cbcf11bfbe5ce_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//a.app.qq.com/o/simple.jsp%3Fpkgname%3Dcom.qiangfeng.iranshao& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爱燃烧 | 最专业的中文跑步运动社区&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/iranshao& class=&internal&&爱燃烧的知乎专栏&/a& | 精选了200多篇原创高质量跑步运动文章&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//iranshao.com/app/download& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&应用详情&/a& (爱燃烧App)&/li&&/ul&
冬天里，寒冷的天气对每位跑者来说都是一个巨大的挑战。跑在冰天雪地中真的是一件令人兴奋的事！但是冬天里跑步往往需要关注更多的事情，今天爱燃烧将从跑步前说起，来讲一讲冬季户外跑步需要注意的那些事。 一.跑前穿衣： 冬季跑步穿衣依然是用我们老生常…
没有邀请，不请自来，以后这种问题记得喊 Keeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeep 哈哈哈哈！&br&&br&高票回答们其实已经说得比较全面了，但是由于对小白用户的不放心，还是决定来详细说说。&br&&br&很多人第一次进健身房都是一脸懵逼的状态，环顾四周，却不知该从那个器械下手，最后只能去跑步机上溜达几下，冲个澡然后回家...（捂脸&br&&br&为了防止世界被破坏，为了守护世界的和平，今天来给大家讲讲健身房那些&b&脸熟&/b&的器械怎么用。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cd5b7013ad96cccf15333_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&827& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cd5b7013ad96cccf15333_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这个器械能&strong&单独锻炼到胸肌&/strong&，如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作，可以先从它开始练习，寻找胸肌发力的感觉；女生也可以用它来为俯卧撑打基础。&/p&&br&&p&&strong&使用方法：&/strong&&/p&&p&1.调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平&/p&&p&2.挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把&/p&&p&3.呼气推出，吸气还原&/p&&br&4.使用示意图：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-db6af0520ea49a_b.png& data-rawwidth=&601& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&601& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-db6af0520ea49a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a384931afe01f04dcbe1e_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a384931afe01f04dcbe1e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-de77ac7acf123e79f3f62b_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&827& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-de77ac7acf123e79f3f62b_r.jpg&&&/figure&&p&高位下拉器械是健身房最热门的器械之一，经常看到有很多人排着队练。它能模拟引体向上的发力，&strong&锻炼到整个背部的肌肉&/strong&。如果你还做不了引体向上，不妨先从它开始。&/p&&br&&p&&strong&使用方法：&/strong&&/p&&p&1.调整坐姿，让握把位于头顶正上方&/p&&p&2.调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿&/p&&p&3.抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把&/p&&p&4.呼气下拉，吸气还原&/p&&p&5.使用示意图：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-433a2adcd0_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-433a2adcd0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4c02ad3df1bbe97e194eabe5_b.png& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4c02ad3df1bbe97e194eabe5_r.jpg&&&/figure&&p&ps：高位下拉不同的握法、握的宽度，会产生不一样的训练效果，建议自己多尝试几种握法，找到背部发力感最好的姿势。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4f5a8d99d18abf4bcb60c2e_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&827& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4f5a8d99d18abf4bcb60c2e_r.jpg&&&/figure&&p&坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械，但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面，这使得它&strong&更能锻炼到背部靠中间部分的肌&/strong&&strong&肉&/strong&，&strong&能让背沟更加深&/strong&，背部肌肉更加立体，是男女生都应该练习的器械。&/p&&br&&p&&strong& 使用方法：&/strong&&/p&&p&1.吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板&/p&&p&2.呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势&/p&&p&3.把握把拉到最大幅度时，保持 1-2 秒，感