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膝关节：我是如此容易受伤
膝关节为什么我是如此容易受伤？跑步百利唯伤膝，膝关节为什么容易磨损？
本文作者:悟饭的悟饭
膝关节损伤可以占到运动损伤总数量的25%左右，是运动损伤的高发部位。这是由于膝关节是人体下肢重要的骨连接，除了起着承重作用以外，人体的下肢活动、转向变向都需要膝关节的协同作用，这就导致其受伤风险陡增。
膝关节作为人体最大最复杂的关节，由股骨下端、胫骨上端和髌骨共同构成。其中胫骨上端基本上是一个平面，而股骨下端的关节面则是一个椭圆形，两个关节面一圆一平，并不完全贴和，所以需要半月板来帮助关节面完整贴和。
同时，由于构成膝关节的关节窝比较浅，需要依靠周围的大量软组织来维持关节稳定，所以软组织受伤的可能性也比较高。下面我就跟大家说几种常见的膝关节运动损伤。
膝关节X光片（矢状面）。
看门狗总是先受伤
前交叉韧带（Anterior cruciate ligament，ACL），国外有些地方也叫“看门狗韧带”（watchdog ligament），因为它对于维持膝关节的稳定非常重要，其主要作用是限制胫骨过度前移、膝关节过伸、胫骨旋转等。正是由于其重要作用，这才造成了在各种膝关节的急性伤病中，它总是很不幸的首当其冲。
图：膝关节解剖结构及各处韧带。膝关节前交叉韧带防止胫骨过度前移。图片来自：hardsnow.blogspot.com。（配图出现错误，经果壳网友guanjiaoyang指出，已经做出修改。）
前交叉韧带的受伤一般是由于膝关节过伸或者过度外展造成的。这种损伤在需要急停、急转这样结合各种变向动作的运动中会非常的常见，典型的就是足球、篮球。
足球运动中抬脚射门时出现的“踢漏脚”（也就是一脚踢空），是比较典型的会导致前交叉韧带受伤的动作，这是由于突然失去受力点导致了膝关节过度前伸。另外，在身体对抗后失去重心导致膝关节过度外展也很可能造成前交叉韧带撕裂。
今年的NBA常规赛中，雷霆后卫梅诺（蓝色球衣运动员）受伤离场的视频截图，赛后梅诺被诊断出右膝前交叉韧带撕裂，赛季报销。图中我们可以清楚地看到，他的右膝明显过度外展。
另外，在一些短时内急速发力动作较多的运动中，前交叉韧带的损伤同样比较常见，比如棒球、垒球、短跑等；而暴力撞击也是造成各种膝关节损伤的重要原因，因此摔跤、跆拳道等等则也有可能导致受伤。
不过，膝关节的外翻所造成的伤病不只是前交叉韧带撕裂，就以前面梅诺的受伤视频为例，由于膝关节过度外翻，梅诺在前交叉韧带断裂的同时一定还有内侧副韧带的损伤。相反，如果梅诺出现的是膝关节内翻过度，则有可能发生外侧副韧带损伤。这些损伤在足球、橄榄球、跳远、滑雪等运动中比较常见。
左右为难的缓冲垫
半月板是在股骨和胫骨之间的两块半月形的纤维软骨，分别被称为内侧和外侧半月板。它的主要作用是传导载荷、协助维持膝关节稳定、增强润滑、调节关节压、吸收震荡、感受本体感觉等。半月板常常会因为膝关节活动中突然出现变化而导致受伤。
内外侧半月板位置。图片来自：consoleandhollawell.com。
例如，当膝关节同时进行屈伸运动和旋转运动时，半月板需要按照这两种运动的不同要求进行移位变化。结果，一心不能二用的半月板就有可能出现“自相矛盾”，导致半月板没有出现在合适的位置上，被膝关节关节面挤压，造成半月板挤伤或者破裂。半月板损伤在足球、体操等等运动中比较常见。
在足球运动中，右脚向左踢球用力过猛，造成身体过度左旋，左小腿内收内旋，就造成了左侧半月板损伤。
在跳箱时落地重心不稳，身体左偏，左小腿内收内旋导致左膝半月板损伤。
在举重中，两侧膝盖有可能同时外翻并膝，这也容易导致半月板损伤。
虽然举重不是我们的常见运动，但在体育爱好者的力量训练中依旧有可能出现类似情况，需要注意。
我们可以清晰地解释每一种伤病的主要形成原因以及高危因素，但是正可谓是“覆巢之下，焉有完卵”，绝大多数的膝关节伤病都会形成多重的损伤。最常见的就是我们所说的“膝关节三联征”，这一般是膝关节受到强大的旋转暴力造成的，内侧副韧带、内侧半月板和前交叉韧带同时受伤的三重打击。
躲得了急性伤，却逃不过劳损病
大家千万别以为只有啥急性扭伤拉伤才是伤病，也不要以为只要小心点就能够躲得开这些膝关节伤病。要知道，我们的身体就好像一台机器，总会有零件磨损，唯一的区别是机器齿轮老化你能买个新的，但是如果你的膝关节老化了……
最常见的膝关节慢性病变当属髌骨末端病了，它是指由于运动损伤或者劳损造成的髌腱组织变性。其中，髌腱是连接髌骨到小腿胫骨的肌腱结构，与股四头肌、髌骨共同构成“伸膝装置”。而髌骨末端病就是由于反复进行伸膝动作造成“伸膝装置”过度载荷，而形成的髌腱微损伤。
什么动作最需要伸膝？显然就是跳跃了。跳跃较多的项目，比如篮球、排球、田径等是主要的诱发髌骨末端病的运动。也是由于这个原因，髌骨软骨病也被叫做“跳跃膝”或者“篮球膝”。此外一些长时间进行伸膝动作的项目也可发生，比如举重、自行车等。
另外一个容易被我们过度使用的是刚刚还左右为难的半月板，由于半月板有吸收震荡的作用，在跳跃落地、转向等动作中都要起到很重要的缓冲作用。所以，长期的运动可能会造成半月板的反复磨损或者微小创伤，从而形成疲劳伤。在需要频繁跳跃的篮球、排球等项目中比较常见。前一段在NBA中大红大紫的纽约尼克斯后卫林书豪最终赛季报销的原因，就是膝关节过度使用造成的半月板损伤。
林书豪照片。图片来自：http://cnbc.tumblr.com
预防和低调是最好的医生
膝关节伤病确实常常在运动中困扰我们，对于运动爱好者来说，进行预防是最为重要的。那么我们应该做好以下几点（当然，这些都是老生常谈的几点）：
热身运动不能少。热身运动能够帮助体温提升，肌肉深部的血液循环增加，增强关节柔韧性，很大程度上可以减小膝关节伤病（当然也是所有运动损伤）的发生机率。建议在运动之前进行15-20分钟的热身运动，内容应该包括慢跑、韧带拉伸、肌肉拉伸等，在外界温度较低的情况下热身运动最好能进行到30分钟。
运动环境要挑好。一个安全的环境对于防止受伤是非常重要的。对于足球、篮球这种高危运动来说，雨后潮湿的场地应该避免，转向发力时脚下打滑对于膝关节来说可是非常危险的（如今的职业足球总是喜欢比赛前在球场上洒水，这可是坑了不少的球员。另外我们踢球可没有职业球员们那样的防滑长钉鞋。）。
整理运动不要忘。这往往是很多运动爱好者忽略的。在运动结束后进行整理和放松活动能够让体温、心率等恢复到正常水平，有效减轻运动后的肌肉、关节的疲劳和酸痛，也能够起到防止伤病的作用。当然，有条件的话进行一些物理手段的恢复（电疗、水疗、热疗法等等）同样是不错的选择。
重点部位重点防。对于身体来说，保护自然是必要的。对运动来说，保护就分作两种：自身的保护和外界的保护。所谓自己的保护，就是我们需要把这些重点部位训练得更加强壮来保护自己的身体，那么在膝关节，我们加强一些股四头肌的锻炼，提升膝关节周围肌肉的力量，对防止膝关节伤病自然是有益无害的。而在此同时，使用一些护具来保护也会是不错的办法。
做人还是要低调。对于防止伤病，我们还有最后一条、也是最实用的一条，就是运动的时候一定要对自己的能力有清楚的认识，对于自己的能力达不到的动作千万不要轻易尝试，否则为了耍帅搞伤了自己绝对得不偿失。
能够记住以上几点，相信我们可以一起安心地享受运动带来的乐趣。保护好自己，才能让我们的膝盖“伤不起来”。
本文题图来自：kawankumagz.com。
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临床医学学士，法律硕士
梅诺受伤视频。
这封面………………我想多了
半月板损伤导致我半年没有任何运动长了30斤变成了个彻头彻尾的胖子
的话：梅诺受伤视频。看着真疼啊。NBA也不配个单架啥的。
脆膝麦克格雷迪情何以堪
罗伊就是被磨的半月板没有才退役的；据说，科比的半月板也没剩下多少了；这个半月板对职业运动员来说还真题不够用。
我的看门狗中了一箭。
每天跑步前1/3路程感觉较沉重缓慢，后1/2会好很多除了膝盖轻微疼痛，还有脚踝也很无力，跑步时脚尖着地的话踝关节会痛
的话：半月板损伤导致我半年没有任何运动长了30斤变成了个彻头彻尾的胖子你可以游泳啊
运动医学硕士
的话：你可以游泳啊游泳其实也有膝关节损伤危险的。尤其是蛙泳中的蹬腿动作，是有明显外展动作在的，对膝关节也有压力。只是相对来说比较安全一些而已。
2年前打球时，膝盖着地。导致髌骨骨折，韧带撕裂。这2年基本没怎么运动，但最近开始骑自行车和慢跑，为啥跑完步后胫骨会剧烈疼痛呢？
的话：游泳其实也有膝关节损伤危险的。尤其是蛙泳中的蹬腿动作，是有明显外展动作在的，对膝关节也有压力。只是相对来说比较安全一些而已。哦……那完全不动也不好吧，快走是不是属于比较适度的既不闲着也不容易损伤的方式？
我想到了那种挖掉髌骨的酷刑……
怎么查韧带是否撕裂呢，我曾经也这样受过伤，当时只照过X片，后来就好了，再后来打篮球，左膝受过两次伤，同样的部位，每次都巨疼无比。
曾经，我是学校里最好的篮球手之一，直到我膝盖韧带撕裂
的话：怎么查韧带是否撕裂呢，我曾经也这样受过伤，当时只照过X片，后来就好了，再后来打篮球，左膝受过两次伤，同样的部位，每次都巨疼无比。悠着点吧，为了你60岁以后还能走路
运动医学硕士
的话：哦……那完全不动也不好吧，快走是不是属于比较适度的既不闲着也不容易损伤的方式？游泳相对来说还是安全的。快走也还不错啦。其实关键还是要你怎么样，如果说你以前是篮球高手，像恢复到高手有些困难；如果只是想锻炼身体，并没有那么困难的。
的话：曾经，我是学校里最好的篮球手之一，直到我膝盖韧带撕裂知道你膝盖“中了一箭”
作为身体比较突出的一部分膝盖真是很容易受伤，比肘部要更容易面对磕磕碰碰。我从上年年末到现在，左膝一直有一片黑青，刚略略好些便会又不知碰到哪里，简直没有见它消失过
髌骨和半月板这两个东西，坏了可以换新的吗？
看门狗首当其冲。
的话：游泳相对来说还是安全的。快走也还不错啦。其实关键还是要你怎么样，如果说你以前是篮球高手，像恢复到高手有些困难；如果只是想锻炼身体，并没有那么困难的。嗯我还想再请教一下，游蛙泳如果准备活动没做好是不是髋关节也容易受伤，我也不知道该怎么形容，某次蹬腿的时候就像崴了一下或者扭了一下那样，后来侧抬腿到某个位置髋关节就有点酸痛酸痛的。以前没遇到过，也不知道该怎么处理，需不需要去医院看一下？或者要怎么恢复呢？
的话：半月板损伤导致我半年没有任何运动长了30斤变成了个彻头彻尾的胖子哈哈 彼此彼此我是高二的时候半月板裂了，不过我只胖了20斤啊
以前蛙泳游得膝盖疼，连续游几天又好了点。。。
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违法和不良信息举报邮箱：&&&&举报电话：请问髋关节盂唇轻微损伤可以适当运动吗？
请问髋关节盂唇轻微损伤可以适当运动吗？
病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：请问髋关节盂唇轻微损伤可以适当运动吗？曾经治疗情况和效果：2014年1月中旬坐着往起站，感觉左侧髋关节像是错位似的那样疼，当时不敢动。然后左侧臀部、髋关节、大腿外侧和正面持续酸疼到膝盖，腹股沟有时隐约酸疼。坐一会儿往起站的时候，左侧髋关节骨头像是摩擦一下似的，要过一会儿才敢动。坐一会儿，臀部也酸疼。左侧大腿特别怕凉。臀部平时感觉凉，坐在常温的东西上，也感觉能凉透到臀部的骨头里。在1月下旬做了骨盆正位的DR，在3月末做了骨盆及双髋关节的CT。都显示正常。在4月末做了腰部CT及骨盆正位的DR。结果显示正常。在上周感觉右侧臀部、髋关节、腿也有了和左边相同的感觉。症状一直持续到现在。主要是臀部、髋关节和大腿持续酸疼，特别怕凉，坐一会也酸疼。6月份做了髋关节核磁，未发现异常。想得到怎样的帮助：这会是盂唇损伤吗？如果是的话，应当尽量不动还是适当的运动？轻微的损伤可以自行恢复吗？
医院出诊医生
擅长：中医治疗颈腰椎病、关节炎等
擅长：小儿内科
提问者采纳
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
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专长：妇科综合
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病情分析： 一般髋关节曾经有受伤经历的，时隔多年还是有疼痛等不适症状的，患病股骨头坏死或者髋关节炎症的可能性比常人要高一些的。表现在下蹲或者走路时候髋骨轴活动不适，或者受限制等。意见建议：建议可以及时在医院骨科做一个股骨头部位的DR看一下，因为这个片子可以很直观的看看股骨头的圆润度以及骨密度和骨纹理等，相比较X片清楚一些，比CT便宜一些。一般在正规的医院骨科找经验丰富的医生检查就是可以的。
问双髋关节盂唇损伤，积水潭医院诊断为先天发？双髋关节...
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专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
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评价成功！讨论“跑步伤不伤膝”时，我们到底在说些什么？结论让你意外！
跑步伤不伤膝？
这可谓跑界有关伤痛的终极问题。在抛出理论和数据进行论证之前，先把结论写在前面，方便伸手党们：从目前学界的研究成果来看，跑步并不会必然导致膝关节损伤。
仔细看上面的话，其实是有“玄机”的。“不会必然”——这意味着存在一定的可能性，在适量的范围内是安全的，毕竟过犹不及的道理，成年人都懂；但并非绝对的因果关系，膝关节受伤的诱因有很多，更关键是在于“怎么跑”，而不是否定跑步本身。
将这个结论换个角度来说，就是：正确的跑步有益于膝关节的健康，不正确的跑步，超出了膝关节组织负荷，才会损伤膝关节。
所以，不必消极抵制跑步，而是要学会正确地跑步，科学运动始终是促进健康、远离伤痛的不二原则。
结论说完，接下来，就让我们抛开从前的成见，一起来重新看待运动与膝关节之间的关系。
跳出“跑步”来看，这是一个运动损伤学领域的话题，即参加运动或锻炼时发生的组织损伤。在医学界和体育学界，至今依然有很多学者致力于相关论题的研究。我的能力有限，无法做到用科学实验和抽样调查来论证这个课题，只是通过对相关学科专业知识和现有研究成果做一些梳理，以便大家对此问题有更为客观和深入的理解。
1、我们说的“伤膝”，究竟是什么？
在回答这个问题之前，我们需要对“伤膝”这个概念做一下界定。
顾名思义，伤膝就是膝关节受到损伤。膝关节是人体最大最复杂的关节，也是运动时最容易受到损伤的关节。根据调查，膝关节损伤占所有运动损伤的55%，涉及的运动包括跑步、自行车、游泳、足球、篮球等。其实相应的，也说明在其他运动领域，也存在“骑行伤不伤膝关节”、“游泳伤不伤膝关节”、“踢足球伤不伤膝关节”的疑问，不一而足。
从损伤的机制来看，运动损伤可以分为急性损伤和过度使用损伤。急性损伤是突然发生的，就膝关节而言，比如韧带撕裂等；过度使用损伤是逐渐发生的，比如髌股关节综合征、髂胫束综合征等。
无论是普通人，还是运动员，在运动中都可能会遇到膝关节损伤的问题。在跑步爱好者的群体中，约有50%-70%的跑步损伤表现为过度使用性损伤，常见的膝关节损伤主要包括髌股关节综合征、髂胫束综合征、髌腱炎、滑囊炎等。而在竞技体育中，常见的膝关节损伤还有关节内骨折、韧带撕裂、半月板和软骨损伤等。
急性膝关节损伤确实是非常严重的，这一点毋庸置疑，但急性损伤在任何运动中都可能发生，并且多发于激烈的运动竞技中，单纯讨论跑步会不会引起急性膝关节损伤，意义并不大。对于大多数跑步的人而言，想了解“跑步是不是伤膝”，其实是想知道，跑步会不会造成膝关节内部组织的磨损、炎症等，这些基本上属于过度使用损伤的范畴。
因此，我们今天要讨论的“跑步伤膝”问题，具体而言就是：跑步会不会导致膝关节组织的过度使用损伤。
2、到底怎么跑才会“伤膝”？
（1）过度使用损伤是反复过度负荷的结果
从医学的角度而言，运动的健康效应是无可否认的，运动的好处远远大于损伤造成的问题。但无论是什么运动，都可能存在损伤的风险。
发生运动损伤，根本原因都是因为训练负荷超出组织的适应能力，由此发生损伤。过度使用损伤不同于急性损伤的重要一点，就是运动者在出现症状之前，组织损伤的过程就已经开始了。而导致组织微细创伤的低强度的反复致伤力，会造成过度使用损伤。这种损伤在多数情况下，组织会自行修复，但如果过度负荷一直持续，超出了组织自身修复能力，过度使用损伤的临床症状就会出现，比如长期反复的疼痛等。
因此，过度使用损伤的发生，是反复过度负荷的结果。单纯的一次性过度负荷，是不足以引起不可逆的变形的，当一段时间内负荷累积，超出组织的损伤阈时，就会发生过度使用损伤。
从这个角度来看，跑步让膝关节受到损伤，也多是因为膝关节反复过度负荷的结果。
由于膝关节结构很复杂，损伤机制也很复杂。我就此问题咨询过浙江省人民医院康复医学科的张大威医生，他说：“跑步之后如果出现髌骨损伤，成因很复杂，一般考虑是髌骨关节反复运动，导致无菌性炎症，进而激活痛觉末梢神经。原理是反复的运动，大多是过量运动所导致。另外，髌股关节表面的软骨是最容易受伤的部位，具体机制很复杂，主要是力学因素加剧软骨退变。此外，像关节内部的滑膜炎、半月板损伤等，也是膝关节损伤的常见问题，大多数是因为运动过量或不正确的运动方式导致。所以话说回来，跑步只要适量，一般是不会引起膝关节损伤的。”
从运动力学角度看，在跑步时，大腿肌肉反复收缩，带动膝关节重复性的屈曲伸直。尤其是在锻炼者体重过重、锻炼时间过长，或锻炼的强度过大时，髌骨、胫骨与股骨就会承受过大压力，容易引起膝关节损伤。
此外，不正确的跑步姿势，也会使得膝关节处于容易受伤的位置。最常见的非接触性膝关节损伤，就是在膝关节几乎伸直的情况下，足用力骤停，然后膝关节在外翻位置下损伤。这样的制动机制在跑步中，也会体现为跑步时膝关节打直着地，这也是很多人跑步膝关节痛的一个重要原因。
再拿广为流传的“跑步膝”来举例。这个名词在跑圈内知晓度颇高，但最近也有很多文章站出来辟谣，澄清根本没有“跑步膝”，意在强调膝关节伤痛不是跑出来的。那么，跑步膝到底是什么？在网络上，大部分文章把“跑步膝”解释为髌股疼痛综合征，主要表现为膝关节前部疼痛，这也是许多跑者会遇到的。但在《运动损伤临床指南》一书中，作者将髂胫束综合征称为“跑步者膝”（runner’s knee），因为许多长跑运动员都有这个问题，主要表现为活动时外侧股骨髁隆起处疼痛。其实“跑步膝”只是一个俗语，无论是髌股疼痛综合征，还是髂胫束综合征，通常都是因为过度使用，大多数患者经过治疗，改变活动方式后，都可以恢复。
小结一下，跑步可能会遇到膝关节损伤的各种问题，直接原因是过度使用，造成膝关节反复过度负荷。具体而言，就是跑步过多、过频、过快，休息过少，体重过大，跑姿偏差，从而导致运动负荷超出了膝关节的适应能力。
（2）正视伤痛风险，才能规避过度使用损伤
那么，以上这些伤痛原因是跑步造成的？还是人为导致的？当然是后者。显而易见，过度使用是可以通过遵循科学运动规律，从而避免的。
当然，不排除有一些跑者的下肢各关节本就存在结构性问题，或者关节活动受限、肌肉力量非常不均衡等问题，由此导致膝关节疼痛。遇到类似这样的问题，应当及时咨询运动康复学专家，或通过针对性训练进行补强，或遵医嘱，减少运动量，这也是科学运动的应有态度。
总而言之，科学跑步并不会损伤膝关节，而不正确的跑步才容易导致膝关节损伤。
这里需要注意一个逻辑概念：“跑步可能会引起膝盖损伤”不等于“跑步必然伤膝”，这就像“吃甜食可能会引起龋齿”不等于“吃甜食必然导致牙齿龋坏”一样。因为龋齿还与个人的口腔卫生习惯、口腔既往病史有关，并且个人的主观作为才是主要原因。
内因始终都是事物发展的根本原因，这一点是基本规律。正如前文所言，跑步引起膝关节损伤，主要与个人运动习惯、体能状况等“人为因素”有关。南京市中西医结合医院李靖教授曾说，关节炎患者有年轻化的趋势，不科学的运动方式以及忽视运动损伤是主要原因。在“运动性损伤”的百度百科词条里，病因列着“过度使用、错误的训练方法、生物力学因素”，也不是某一项特定的运动。
说一句题外话，正视“不正确跑步会存在运动损伤的风险”，与澄清“跑步并不必然伤膝”的事实，这两者并不矛盾。凡事皆有两面，也正是如此，才格外提醒我们，不要因为害怕受伤而盲目拒绝跑步，也不要因为相信不会受伤，就盲目过度跑步。很多跑者的伤痛，都与没有重视科学跑步有关，才让本来可以强健身体的运动，变成了产生伤病的根源。
3、跑步时膝盖承受更大压力，真的不会伤膝？
从正面说完道理，咱们再来看看大多数人存在的惯有认知。
在支持“跑步伤膝”的观点中，很典型的一类就是“压力说”，又称“冲击说”——有人举例：“一个体重50公斤的人，跑步时股骨-胫骨关节承受了225公斤的重量，髌骨-股骨关节的承重是350公斤”；还有人认为，“长期跑步会给膝关节带来的反复冲击，导致膝关节劳损”。
（1）要想避免超负荷，就要尊重运动规律
以上这些说法，并非完全没有道理，甚至确实是事实。
因为跑步的过程，也是克服重力作用的过程，当我们慢跑时，重力产生的负荷确实会增加到体重的1.5倍，全速跑时，会增加到体重的3倍[9]。在跑步过程中，膝关节受到的压力确实也会比走路更大，但有没有大到超出身体负荷？未必。毕竟人的骨骼关节构造就是如此，膝关节本就是用来传递载荷、参与运动，吸收震动、承受压力的，它的存在就是为了行走和奔跑，不会因为跑步时承受负荷就变得脆弱不堪。
当然，这是指适量慢跑，如果想要跑得更快、更远，就得训练量循序渐进，同时提高肌肉力量，让膝关节慢慢适应更大的负荷。这样的适应能力，本就是运动的基本规律。训练的基本原则，就是身体通过组织的特殊适应能力，对训练负荷做出可预见的反应。当训练超出已经习惯的负荷，组织就会试图适应赋予它的新负荷。这种特殊适应原理适用于所有类型的组织，包括骨骼、肌腱、韧带、肌肉和软骨，它们也得以在适应中变得更强，更有弹性。
但也要留意，如果你的体重过大，膝关节会承受更大的压力，如果你的膝关节有旧伤，它的承受力就会打折扣，因此大体重和有过膝关节损伤史的人，跑步要谨慎。
如果你有膝内翻或膝外翻，或是跑姿存在严重偏差，都会对膝关节内部产生更大压迫，因此学习跑步技术是很有必要的。
如果你的跑量过多、速度过快，也会超出膝关节承受的负荷范围，造成过度使用损伤或急性损伤，这也是为什么许多跑者在突然提升配速后，更容易感到膝关节不适、疼痛的原因，因此遵从运动规律，循序渐进是必须得到重视的。
（2）膝盖并非脆弱不堪的瓷器
至于“冲击说”，我们不能忽略重要的一点：人体是有自我调节能力和自愈能力的个体。因此，不能用静止的眼光去看待问题。
虽然跑步过程中，膝关节会受到冲击，但是在适当的刺激下——通过重力的压强作用，也只有通过重力的作用，骨密度才会得到提高，骨骼会变得更强壮，能承受更大负荷。不要担心膝盖很脆弱，有测试表明，每平方厘米的骨头能承受2100千克的压力，而花岗石也只能承受1350千克。在运动过程中，人体给予骨的压强，附着在周围的肌肉携带的血液和神经的循环和传导，使得骨自身像是在呼吸一样，吸收着血液滋养和代谢身体的垃圾，让骨始终处于一个茁壮成长的状态。
除了骨骼之外，关节软骨的营养代谢也必须通过关节运动才能实现，只有让关节软骨不断受到适度的压力刺激，才能维持软骨的正常结构和功能。当关节运动、软骨受压时，软骨变薄，滑液从软骨中被挤出，而压力消失时，滑液被吸入软骨中，这一挤一吸就实现了对软骨的营养代谢。而久坐不动，关节滑液进出软骨减少，软骨新陈代谢受阻，就会像过度运动那样发生退变。所以，无论是缺乏运动，还是过度运动，都是不可取的。“适量”这个词听起来像废话，很中庸，却是高明之道。
膝关节没那么脆弱，但也不是坚不可摧，要想避免损伤，不是选择不运动，而是通过适量运动，强化它的功能。膝关节在工作时，就像一台机器，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置。当跑动落地时，缓冲不是由半月板独自完成的，而是由肌肉、韧带在瞬间的收缩、放松，帮助完成缓冲的。因此，肌肉的强度越高、越有力，膝关节就会弹性越好、越不容易受伤。
对于普通人是如此，对于长跑爱好者更是如此。你需要膝关节能负荷更大强度的训练，你就应当具备更高的肌肉力量。由此可知，为何很多资深的运动专家和医学专家，都会强调跑者力量训练的重要性。尤其对于马拉松爱好者而言，长跑对于身体力量的要求会更高，无论是对于刚开始练马拉松的跑者，还是跑了很久、准备破PB的跑者，打造足够强韧的体能基础始终都是放在首位的。因为如果肌群不够强韧，体能又进步得很快，受伤的风险就会提高。
4、很多人跑步膝盖痛，是不是就是“伤膝”？
很多人觉得跑步会造成膝盖损伤，是因为自己或者身边人在跑步后，遇到了膝盖痛的问题。对此，我们应该怎么看呢？
我们需要厘清这样一个逻辑：“很多人跑步膝盖痛”不等于“跑步必然伤膝”。
（1）“疼痛”不等于“损伤”
有一些膝关节损伤在初期会表现为疼痛，但并不是所有膝关节部位的疼痛都意味着膝关节受损。因为从感官上很难分辨，疼痛点到底是发生在肌肉、筋膜还是关节。有些肌肉、筋膜的疼痛是暂时性的，可以通过休息、按摩和恢复性训练来缓解、消除，有些疼痛则是需要医疗干预的。
对于膝关节疼痛的问题，我们不能片面看待。一般来讲，膝关节痛大多是逐渐发生的，没有明确的创伤史和急性损伤史。这是一个积累的过程，在跑动过程中，身体各个肌肉和关节都参与运动，形成一个整体的运动链，任何一个地方出现问题或是力量薄弱，都会波及其他部位。
美国贝勒医学院的Joseph Chorley博士表示，当跑者出现膝关节疼痛时，问题的根源往往是在脚部或者臀部，因为足部、脚踝、臀部在跑步中失去力量控制，膝关节就会出现扭曲、过度劳累，进而出现炎症或轻微疼痛。
此外，哈佛大学斯波尔丁国家跑步中心的Irene Davis博士研究发现，许多人的膝前痛与髋关节的过度内收与内旋有关，可以通过步态训练来解决，调整跑姿，让髌骨尖在跑动中保持向前。
由此可见，很多疼痛是由于跑步过程中，身体结构一些异常的生物力学机制所导致。如果本身就存在肌肉力量较弱或髋关节过度内旋等问题，即使不跑步，做其他运动，或是频繁上下楼梯，都有可能导致膝关节痛。长跑只是将这样的问题，更直接地暴露了出来。因此，要解决膝关节痛，找到相应薄弱部位，进行强化或纠正。
（2）“很多人”不等于“大多数人”
在这句话里，“很多人”这个样本数据也太过模糊——有多少人？年龄如何？体重如何？运动史如何？膝关节有没有旧伤？训练量有没有过量？跑姿存在什么缺陷？这些信息都不得而知，那么“很多人”就无法代表“所有人”or“大多数人”。
我身边有许多跑者，时常有人来咨询我膝关节或其他部位不适的问题，大部分人通过冷敷、拉伸、休息和肌肉强化训练，都能得到很好的解决。还有一个真人的例子，一位妈妈跑者，在开始跑步之前，左膝曾经受过轻伤，时不时会痛，有时候走路走着走着就会扭一下，自从去年开始跑步以后，膝盖没有再痛过。当然，她的跑量不大，一个月不到50k，而且每次都是很慢的速度。
所以，单凭别人口中或印象中的“很多人跑步膝盖痛”来做推断，是不太靠谱的一件事。
而事实上，确实有许多新手跑者，在开始跑步的头一两年里，出现膝关节疼痛；也有一些跑步老司机，在追求跑量或提升速度后，出现膝关节不适。这也正恰恰印证了，上文所说的超负荷理论——当膝关节反复过度负荷，就会出现过度使用损伤的症状，这是人为所致，也完全可以通过人为调整得到缓解和恢复。
当然，也有一些媒体在报道中会提到运动伤害的具体数据。有一篇刊登在《中国新闻周刊》上名为《当我跑步时我先谈膝盖》的文章提到：“2015年，美国运动数据公司(American Sports Data, Inc.)为不同种类的运动损伤的发生频率做了个排名。在调查了1.5万个家庭后得出的结论是，膝伤位列榜首。根据统计，每年基本上有30%-60%的人在跑步时受伤，而这些损伤中的30%-50%与膝关节相关。”
乍看起来，会让人觉得跑步很可怕，膝盖真的很脆弱。但仔细想一下，跑步导致膝关节受伤的有如此之多，那么在不跑步的人群里，膝关节损伤的比例又有多少呢？是会更高？还是更低？
2014年，美国贝勒医学院的GraceHsiao-Wei Lo博士在一项研究中发现，无论年龄大小，只要进行有规律地跑步，都不会增加患膝关节骨性关节炎的风险，而且还会减少发生膝关节疼痛的几率。那些长期保持跑步习惯的人，出现骨关节炎的几率为22.8%，而不跑步人群则为29.8%。同时，那些长期保持跑步习惯的人体脂率也更低。
当然，关节炎只是膝关节损伤的一种，不能以偏概全，而且在研究报告中，也指出还无法论证跑步对于已患关节炎的人是否有害。但至少可以从正面验证了，对于许多健康的人来讲，正确跑步对膝关节保护会有一定益处。
5、总结：写在最后
能看到这里的，对跑步都是真爱。
回到问题的最初，重申一下结论：跑步不会必然伤膝，正确的跑步会强健膝关节，不正确的跑步会损伤膝关节。
那些跑步所导致的膝关节受伤，多数属于过度使用损伤。这样的损伤是完全可以避免的——遵从运动规律，适量运动，不要盲目加速、加量；体重超重、膝关节有旧伤的跑友，尤其要注意，最好从走路、游泳等对膝关节负担较轻的运动开始；步态有偏差的跑友，不要着急跑步，先积极纠正跑姿。
已经遇到膝关节疼痛的跑友，也不必慌张。针对上面所提到的过度使用情况，对应检查自己的跑步，进行纠错和补强。也有专家建议，可以在跑前适当拉伸，每周跑量不要超过10%-15%，当膝关节发生疼痛时可以停下来或走一走，每6-9个月或每500英里更换跑鞋，并了解自己的脚型并穿对跑鞋。此外，交叉训练和加强锻炼对解决膝关节疼痛的问题也有帮助。但是，如果你的膝关节出现积液、阵痛或不灵活的感觉，或者之前有过结构性损伤，那就需要去咨询专业的运动医学专家。
所以，抛开对跑步伤膝的偏见和恐惧，正视任性跑步存在的风险，让我们一起享受跑步。
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