计划|如何制定碳水化合物循环饮食计划？ - tiffang的主页
广西，来宾
本文图片均来自网络，侵删。相比于始终低碳碳循环饮食更利于减脂吗碳循环饮食适用于减脂瓶颈期◎ 减脂瓶颈期的判定：对于已经进行了一定时间减脂期的人群，继续降低碳水化合物的摄入或增大有氧运动量等方式均不能消除顽固脂肪时，可判定为进入减脂瓶颈期。但若此时体脂率仍高于15%，则不属于该情况，可能是肌肉量不够所导致无法继续进行减脂，即训练水平与身体形态不匹配。◎ 适用于减脂瓶颈期的原理：此时人体的瘦素水平过低[由于碳水化合物对瘦素水平具有重要意义，而此时已进行较长时间的低碳饮食]，成功的高碳日可以提升3倍的瘦素水平，一般持续3-5天才恢复正常水平[训练强度越大，瘦素恢复正常水平的速度越快]。而脂肪组织分泌的瘦素水平越高，脂肪燃烧能力越强，女性减脂速度快于男性的原因就在于女性体内的瘦素水平是男性的4倍。高碳水化合物期间恢复身体的糖原水平，抑制胰岛素分泌，抑制肌肉分解，同时提高激素分泌，刺激肌肉增加和脂肪燃烧。低碳水化合物期间身体将糖原耗尽，增加脂肪酸氧化，加速脂肪燃烧【由于之前的高碳水饮食，会对身体产生欺骗效应】。◎ 此时若不采用高碳日的危害：此时身体已出现糖异生现象，即选择肌肉供能而非碳水或脂肪供能，会导致肌肉量的迅速流失。女性并不适合采用碳循环饮食。碳循环饮食的制定原则◎ 高碳日的饮食选择：三大能量物质热量的预算：虽然处于减脂期，但该日的总热量应设定在一个高水平上[35卡路里/kg体重]，其中蛋白质可设定为2g/kg体重，而脂肪的摄入应尽可能低一些[摄入脂肪与瘦素的提升无关，男&40g，女&30g]。碳水的选择：由于该日碳水所需的总量非常大，因此可以选择面包甚至雪糕等更易吃下去的碳水[但需保证食物脂肪含量极低]，但由于果糖对于提升瘦素水平无意义[所有不需摄入水果作为碳水来源]，而烤面包和米饼是很好的碳水选择[无油烤制食物可降低食物中的水分和脂肪，还可避免摄入过多碳水从而产生的胃撑感]。若是出于为使心情愉悦的目的，可尝试欺骗餐，否则大量摄入“垃圾食品”无意义。◎ 低碳日与高碳日之间转换的频率：周期内低碳水饮食日/高碳水饮食日的天数，即周期频率取决于自身的体脂率、以及获取糖原的形式和训练强度，穿插高碳日的次数应很少，仅在减脂停滞或训练状态持续较差时采用。高碳水饮食日通常为大肌群训练日[如腿部训练日]或薄弱部位训练日。◎ 高碳日效果佳的判断依据：皮肤温度存在明显提升，尤其是腰部，还可能出现头部发热现象和腹胀现象。之后几天体脂迅速下降属于正常现象，甚至可以高达2%，而若体脂几乎不变，则可能是个体不适合采用碳循环的饮食方式。由于1g糖原需要2.7g的水来合成，而细胞内的水分增多，细胞外的水分也会相对增多，因此之后几天会大量出汗，肌肉也由于皮下水分增多而显得肿胀。由于肌糖原增多，会导致体重出现迅速上升[训练年限越大，肌糖原储量越大，体重也相应上升地越大]。点击阅读原文可申请成为校园大使（工资+奖金)下次自动登录
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碳循环饮食已经在国外流行很多年，近几年中国小伙伴开始慢慢接触，这个方法比普通的低碳饮食好很多，从某种程度上来说，可以称为“增肌减脂”饮食法，今儿咱们就来聊聊碳循环饮食
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碳循环饮食，真的能够减脂吗？如何安排减脂饮食计划？
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有朋友说想要了解下碳循环的饮食方法，分享一个旧文，先要说明的是，小编我也是门外汉，这个帖也是因为最初抱着好奇的心态，查阅了很多文章后精选出来的一篇方法论（因为看了太多说这个方法如何好，却没有一个文章说明应该如何实施），结果....刚详细了解完，我就对这个方法失去的兴趣，文章最后我会总结下个人的看法，有兴趣的话，可以简单了解下。先来看一个视频，个人感觉这是讲的比较详细的一个来源YOUTUBE
C.TAO以下文字版和视频无关联但理论以及方法基本相同只是想要简单了解的到这里就可以结束了碳水循环的工作原理碳水循环基本上就是通过改变碳水化合物的摄入量，来加速脂肪的减少或者避免减脂平台期。它最大的好处是：能够避免长期低碳水饮食带来的负面影响，比如说运动表现力下降、饥饿感增强、新陈代谢率下降以及注意力下降，甚至低碳水带来的情绪上的波动（易怒，焦躁等）。首先，任何的饮食计划，都是建立在总摄入量的基础上TDEE，所以，传统的做法是把碳水化合物的摄入量分为高，中，低3个标准，而期间蛋白质的摄入量保持不变。脂肪的摄入量和碳水化合物成反比，高碳水化合物则低脂肪，低碳水则高脂肪。不同标准的碳水化合物摄入的目的：高碳日期间，恢复身体糖原水平，刺激胰岛素分泌，抑制肌肉分解。中碳日，让你保持完整的糖原存储水平，能够维持你的运动表现力，同时能在一个轻微的热量赤字水平，也就是说有一个小的热量缺口。低碳日，通常是在休息日，“欺骗”你的身体，让其燃烧脂肪的速度越来越快。（记得多动多吃，少动少吃的原则吗？）如何更灵活的进行碳循环的饮食方法首先让我们看看宏量营养素是什么样的，以及如何安排宏量营养素，然后我们将深入介绍如何安排碳水化合物的摄入量才能最大程度的保持运动能力和肌肉（要肌肉，不要脂肪）。因为3大营养素直接关系到你的总摄入的热量问题Step 1：首先了解宏量营养素蛋白质：维护肌肉质量，想要限制热量的摄入，就需要充足的蛋白质摄入量。虽然有科学表明我们在构建肌肉时，每磅体重不需要超过0.8克的蛋白摄入（约每公斤1.5克蛋白质），但是奥克兰理工大学进行的一项研究表明，限制/控制热量摄入的训练者，需要更多的蛋白质摄入量。它们的结论是：你每磅瘦体重需要摄入1-1.2克 的蛋白质来维持肌肉组织，你肌肉越多，瘦体重越重，或是是控制热量摄入的时间越长，需要的蛋白质越多。反过来也一样，身体脂肪越多的人，节食时间还比较短 ，可以进行比较低的蛋白质摄入。现在，大部分人的人都简单的认为“自体重 x 1g”是可以接受的范围，如果想算的更仔细一些，可以参考下面的公式。以180磅，体脂为15%举重者为例180 x 0.15 = 27磅脂肪（体重/磅x体脂率/%=脂肪含量）180 - 27 = 153磅瘦体重（体重/磅-体脂重量=瘦体重含量）153磅x 1.2 =每天184克的蛋白质（瘦体重x 1.2 =每天蛋白质的克数）脂肪：膳食脂肪的摄入大概在总摄入热量的20-35%，就可以获得脂肪的所带给你的所有益处，相当于每磅体重的脂肪摄入在0.3-0.4克。180磅/每天x 0.4 = 72克脂肪/每天体重/磅 x0.4=每日脂肪的克数碳水化合物：健身的人永远不应该回避碳水化合物，它是我们的主要能量来源，但是吃的太多的话就会变成脂肪存储下来，以备不时之需，我们应该尽可能多的摄入碳水当然前提是保持一定的赤字水平，一个合适的建议量是每磅体重摄入1到1.5克碳水每天。180磅(x)1- 1.5 -=每天180 - 270克碳水化合物每磅体重（x)1-1.5=每天碳水化合物的克数Step 2：把碳水和脂肪安排到每周摄入量以上面180磅的人为例，每天需要摄入180g蛋白质，72克脂肪，还有大约225g碳水，这样下来每天的热量摄入略低于2300卡，而周摄入量每周低于16000卡。这样的话我们只要保证摄入量在这个范围内，就属于热量赤字（减脂）。而不论你在一周的时间如何安排脂肪和碳水的量，都将会消耗脂肪。这就意味着我们一周可以拿500g脂肪和1575g碳水来做个实验。即通过控制摄入的量使得在健身房的运动能力达到最大值。健身房的表现越棒，我们越不用消耗肌肉来提供能量。而且最大化健身房运动表现的方法就是有足量的碳水来供能。Step 3：确定高、中、低碳水的日子这一步就是确定你的训练计划中的运动强度，有几天是高强度，中等强度或是休息日。一般是两天重训，两天中等训练，三天休息。如果你训练计划不是以强度去划分，而是以部位这样的方式安排，那就把高碳水的日子用到最具有挑战的项目上，比如练腿日深蹲、硬拉训练日。高强度训练日=高碳水化合物的摄入量中强度训练日=适量碳水化合物摄入量休息日=低碳水化合物摄入量分配的方式也很简单，50%用于高强度训练，35%用于中等强度训练，而剩下的15%用于休息日。举例来说，如果你的一周碳水摄入是在1575克，高强度训练日的两天摄入50%的碳水（788g)，每天是394g，而35%的碳水（551g)分配到两天，每天是275g，剩下的15%的碳水是236g，平均的分配到不训练的三天，每天则是78g 。高碳水日=394g中等碳水日=275g低碳水日=78g当然上述只是举例，看似很复杂，但其实如果你有一个详细的训练计划，则非常简单。Step 4：确定高、低、中脂肪的日子脂肪摄入策略和碳水量类似重训日=低脂肪中训日=中等脂肪休息日=高脂肪所以15%的脂肪（75克）应该均匀的分布在重训的两天里，25%的脂肪（125g)分布在中训的日子，剩下的60%（300g均匀的分布在三天的休息日中）。高脂肪日=100g膳食脂肪低脂肪日=63g膳食脂肪低脂肪日=38g膳食脂肪所以脂肪和碳水的摄入都是依你个人的需求和训练计划而订，使用这个方法可以把减肥时保住肌肉变成容易的事。使用碳水循环来保持肌肉和力量的操作方法如果你是在早上训练的话，碳水循环可以保持或者增加力量的前提就是，在你需要的时候有足够的糖原存储，但是如果前一天是休息日低碳水的摄入量呢？明显糖原不足，睡一觉起来并没有足够的糖原供给。所以如果你是早起训练的话（不过很少人会早起进行力量训练），你应该在前一天进行高碳水的摄入。而如果你晚上训练，则可以使用正常的碳循环方式，因为是晚上训练，你有足够的时间让自己在训练前补充好碳水，这种情况可以在训练前摄入75%的碳水，余下的25%在其它时间摄入。如果你是在下午训练，这时的碳水循环方式会有点不同，首先，在自己重训前一天摄入中等碳水的量，其次，在重训前摄入大概一天碳水量的50%。所以下午锻炼的筒子们（有条件在训练前补充碳水的）其实不需要高碳水的日子，而只是需要更多的中等碳水的摄入。但是，如果是下午锻炼但练前又不能有足量碳水的人，可以参考早上锻炼的人的做法。最后，要承认，这种方法并不是适合所有人，如果你在增肌的阶段，那么这种方式就完全没必要。但是，如果你减肥有一段时间，也就是说你已经经历过一段时间的控制饮食，或者控制碳水的摄入量，而且开始感觉锻炼时能量跟不上了，不妨试试这个方法。还是要来总结下：首先知道自己3大营养素的每日需求量把持好一周总热量水平，有热量赤字/缺口，才能够减肥减脂减重每日x7天=每周摄入总量，以周规划你的碳水化合物高碳水配合低脂肪，低碳水配合高脂肪好了，以上就是关于碳水化合物循环的饮食方式的内容，以下则是个人的一些看法。碳循环的饮食方法并不是说随便一天多吃点碳水，后一天少吃碳水，一样会有一个大体符合你自身摄入量的标准，任何的饮食都无法跳脱开热量守恒定律，在不知道每日摄入所需热量和3大营养素总量的前提下，随便的安排，还不如不安排，另外，网上有很多碳循环的案例，我只想说，他的体重、目标、每天摄入总热量和你一样吗？既然不一样，你随便拿来用有效吗？！在我看来一个计划的有效与否关键在于是否能够简单有效的执行，这份碳循环的饮食至少对于我来说，比较复杂（计算分配都够费脑子了），至今也没找到一个能够直接输入数据就呈现计划的网站。我个人觉得，至少对于一般健身者，一般性的减脂饮食计划足以满足你的目标，而且能够维持很久，并且只要老老实实的执行，减脂效果也会很棒。以上纯属个人感受，如有不同意见欢迎大家下方留言讨论，或者正在进行，曾经尝试过碳循环的人来分享你们制定计划的方法。—— END ——赏饭、投稿、合作请加微信：sean_yunxiang
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健身训练营 最新文章低碳饮食的由来与减脂的关系：第一章如今，当你走进减脂世界，你会首先听到的饮食策略是：吃粗粮，不要吃细粮；少吃主食，多吃肉；糖分让你变胖，所以要少吃糖。最为极端的低碳减脂方法莫过于「阿特金斯减肥法」，这是最出名的少碳、甚至断碳的饮食方法，其效果可谓是显著无比，让一大堆人减去无数的体重。也有很多人尝试了这样的方法，终究以失败告终。但是，低碳、细粮甚至不吃碳水化合物减肥的流行说法已经遍布全球，稍微接触了健身的小伙伴们都有所了解。鉴于本频道长期并且绝对不主张“低碳饮食”，今天Floveluy就来深度讲解，低碳饮食的今生前世和减肥的关系。低碳的可行依据三大宏观营养元素分别是：蛋白质，脂肪，碳水化合物。蛋白质、脂肪是人体必需摄入的营养元素，但是他们两的兄弟，碳水化合物并不是。人可以在几乎没有任何碳水化合物的状态下生存很长很长的时间，但是没有脂肪或者蛋白质摄入，基本就是早死早超生。根据热量守恒理论，我们想要减脂就必须制造热量差，那么因为碳水化合物并不是人体必须的，所以人们就思考出了一个减少摄入制造热量差的办法：低碳、断碳。地球范围内而言，全世界人民的饮食习惯就是碳水化合物摄入较多，没错，就是吃主食（既然都叫主食了，你就可以看出它是有多“主”），造成这样的一个因素有很多，但是最主要的原因是：易获取，因此成本低下。低碳饮食的流行正面流行说法中的「低碳」具备了以下几个特点：少吃主食，或者不吃细粮全部换成粗粮高GI全部换成低GI除了主食以外的东西随便吃不需要太注意控制热量很多人，在尝试低碳饮食的一开始，就会获得巨大的收益，如：一周掉两三公斤，一个月掉五公斤。使得尝试低碳饮食的人们为之狂欢和着迷。甚至有些人将细粮（白米饭、面）换成粗粮以后，就能实现减重。从反面来说，有很多bbc，健康杂志都会提出一些研究和实验，来辅佐其低碳饮食的有效程度：x男子每天喝10瓶可乐，一个月增重n公斤挑选一部分人进行高碳水化合物和低碳水化合物的实验，证明其低碳水化合物的效果显著。挑选一部分人进行高蛋白高脂肪低碳水和高碳水低脂肪高蛋白的实验对比，证明其低碳水化合物的效果显著。等等还有很多辅助说明，碳水化合物是肥胖的根本原因。逐渐的，人们就根据这个表面现象归纳总结出了：碳水化合物就是人们肥胖的根本原因。低碳饮食的实践不可否认的是，很多人在采取低碳饮食的一到两个月内，减少了大量的体重，人也变得身轻如燕。但是，一两个月后，你会发现你的体重不怎么掉了。这时候就面临了两个困难的选择：断掉所有的碳水化合物，1g都不吃提高运动强度为什么说这两个选择是困难的？首先，如果一点都不摄入碳水化合物，根据我们表层信息来判断，这个貌似不太健康，所以我们会从内心拒绝。其次，提高运动强度在碳水化合物非常稀缺的时候，显然更是不太可能。当然，有些人不吃碳水化合物也一样活蹦乱跳的可以去一边凉快了，说的不是你。低碳和断碳还给人带来了一些身体上的小毛病：口臭（生酮原因）便秘，少便嗜糖：本来不喜欢甜食或者主食，少碳以后就非常的爱头晕，无力，睡不好月经不调短暂性掉头发随后，人们也发现了，低碳和断碳蛋疼之处，所以又发明了一种称为“碳循环”的饮食方法，核心思想就是：减脂的时候使用某几天高碳水摄入量，其他天里用低碳水化合物。然后看似解决了长期低碳、但是又能减肥的根本问题。总之，大多数人通过简单的表层操作手法：断碳或者少碳获得了不少的收获，但是也有一部分人，因为这样那样的原因，失败。真相：低碳饮食与减肥的关系上面说了那么多，都没有对低碳饮食进行开撕，原因就是在于低碳饮食确实是可行的，但是是在明白热量差之后，当你真正明白什么是热量守恒时，你就会觉得低碳饮食是根本没有任何魔力，反而很蛋疼。因为碳水化合物和减脂、甚至激素之间的故事太丰富，因此我决定将本文写成系列文章。本段是第一章，主要先把碳水化合物和减脂的关系，先进行撕逼，后面再讲理论，提高大家阅读兴趣。（不然上来讲理论谁他妈看）先给结论从热量守恒原理来看，碳水化合物不是变胖的关键，也不是减脂的关键。总的来说，关系不大。中国人肥胖的原因是喜欢吃碳水化合物？是的，中国人的肥胖人数已经超越了美国。但是特么的，中国人口基数是美国人的几倍啊？诚然，美国人的肥胖比例比中国人依旧大了不少。拿人口数说事而不是比例说事的，都是把大家当成三岁小孩来耍。回到中国人上来说，竟然有某些人信誓旦旦的说道：中国人肥胖的原因是因为食入大量的主食，南方人喜欢吃米饭，北方人喜欢吃面食。这个说法，极其片面而不讲道理的将肥胖问题甩锅给了碳水化合物。那么，我其人之道还治其人之身，用另外两个片面的说法来还击：80年代，我国的食物主要是以主食为主。南方人几乎只能吃到大米，北方人几乎只能吃到面食。请问，那个时候，胖子多吗？如今的朝鲜，也是穷得叮当响，然而全国只有一个胖子你知道吗？（特指某三胖...）刻意少碳，断碳以后的减脂明显前文说到，全世界范围内，人们主要以碳水化合物为主食，即人们日常生活习惯喜欢把碳水化合物作为主要能量的来源。当我们将碳水化合物直接暴力减少，掐断，会形成一个巨量的热量差（一下子少了25%到50%，依个人而定）。即使你在一开始，刻意的食入较多的蛋白质和脂肪，你也无法弥补回来。在如此巨大的热量差之下，人一定会掉重，速度还会很快。但是随着时间的推移会发生两件事情：你习惯了断碳饮食，然后发现了其他不含碳水化合物并且很好吃的东西，因为你遵循着：只要不吃碳水化合物就能瘦的原则，拼命吃那样东西，你的热量差逐渐消失，你的减肥效果也开始消失。因为你的体重狂掉，你的新陈代谢率也随之下降了。到此，你再也瘦不下去。BBC、健康杂志的佐证有很多节目，纪录片，杂志都会给出类似的报道，大意就是说，人们把日常饮食换成了大量的糖分，然后随之整重，结论就是：糖使人肥胖，碳水化合物也是糖，所以碳水化合物也导致人肥胖。这些节目往往给人达到的迷惑效果几乎是一看一个中招。然而，大多数这种节目、甚至是一些看似科学研究的杂志，往往都忽略交代了一个事实，即参与试验的人是否处于热量差状态。我们都知道，当我们不知道「热量平衡」原理的时候本身就会出现很多问题，然而这样的一个节目，纪录片，甚至杂志会让人觉得：我靠，原来我胖是因为吃太多米饭，糖。其实，在热量差一定的情况下，减脂与吃多少碳水化合物根本无关。实际上这种类似的BBC节目，杂志甚至乱七八糟实验室的研究大多是以商业为目的或者是哗众取宠，其次就是这些研究并不严谨。从操作角度看待低碳饮食的流行一个东西越流行，他的拥护者越多，并且会给它制造各种各样的故事和借口，使得其能抵抗异议，看似无懈可击。断掉主食，这招简单粗暴的制造热量差，几乎适用于任何人，老人、小孩、学生党、工作党。因为及其简单暴力的操作，使得这种方法迅速蔓延。在不需要知道任何热量平衡原理的情况下，就可以获得一个巨大的热量差，所以大家更倾向于这样的一种手段，流行起来也很方便。学生食堂党，因为控制饮食极为困难，直接跟饭堂阿姨说：阿姨我不要米饭。直接让“断碳，不吃主食“在学生党中流行开来，以至于过后几年工作了，依旧带着”断碳，不吃主食“就能减肥的想法。其实这一切只是因为热量差的原因，其他的什么胰岛素之类的影响要么就是没有，要么就微小。从商业角度看低碳饮食的流行一个人不需要懂任何的热量平衡知识，一招断碳就能够让你造成大量的热量差，然后减脂并且快速。因为这样的一个“看似快速”，“看似高效“，并且不用学习复杂理论的方法正好符合了现代人急躁的心理。所以当我们去健身房或者拜见某些健身达人时，他们会直接跟你说：少吃米饭，断碳。说这种话的人，要么就是他懂，懒得和你解释原理；要么就是他不懂原理，也不知道怎么解释，直接告诉你操作方法好了。第二种人居多。其次就是真正的控制热量差其实是一件比较麻烦的事情，要对食物进行称重，并且算卡路里。有时候你算来算去，还真不如你断掉碳水以后来得直接。试想一下，你花了钱，找了教练，还要听他说一堆乱七八糟的理论，又要操作一大堆食物称重什么什么的，估计第二天你就不来了。这样以来，生意绝对无法兴隆。偷懒带来的坏处我们知道，少碳、断碳其实并没有魔力，但是因为其简单的操作方法会使得我们大大降低了操作成本和学习成本，使得我们看似快速的减脂。如果断碳真的有那么好，这篇文章根本就没有存在的必要，接下来说一说少碳、断碳的真正毛病。遇到瓶颈的时候你不知道怎么解决：你习惯了断碳饮食，然后发现了其他不含碳水化合物并且很好吃的东西，因为你遵循着：只要不吃碳水化合物就能瘦的原则，拼命吃那样东西，你的热量差逐渐消失，你的减肥效果也开始消失。这时候，你没有碳水可以降低了，你基本减肥就到头了。嗜糖带来的反弹：有过类似经验的兄弟姐妹们一定知道，少碳以后毛病就是整个人特别喜欢吃甜食，蛋糕，面包一类，一旦恢复正常饮食，就会突发暴饮暴食，拼命的摄入碳水化合物。减肥失败不说，反而还赚回来几斤。训练无力：更要命。训练都没办法训练，尤其是力量训练乏力。因为肌肉得不到充分的训练，掉肌肉是一定的。困或者不困：有人不吃碳水化合物，导致人昏昏欲睡；有人不吃碳水化合物，甚至每天只能睡4-5个小时。口臭、便秘：因为摄入碳水化合物极少，身体产生酮，导致口臭。大姨妈不来（女性）：同样是因为生酮。有很大一部分人，因为少碳缘故，直接不来大姨妈。（热量差巨大也会）第一章结束本文主要简单介绍了低碳饮食，以及阐明了低碳饮食的不必要性，甚至点出了某些知名错误的观点。本文是系列文章，随后几天会陆续讨论碳水化合物和减脂的关系。文章会从，简介，原理，人体规律，功能，减脂大局影响，碳水化合物的种类，错误的观点，来全面剖析碳水化合物。也可以来公众号：Powerfit力健频道，查阅第一时间发布的文章。12415 条评论分享收藏什么是碳水循环饮食法？part1 ｜ 健助师小珂 | Change 健身潮流文化社区
Loading...05:5524.3万次观看「什么是碳水循环饮食法？Part 1」碳循环饮食已经在国外流行很多年，近几年中国小伙伴开始慢慢接触，这个方法比普通的低碳饮食好很多，从某种程度上来说，可以称为“增肌减脂”饮食法，今儿咱们就来聊聊碳循环饮食。来源健助师小珂1701827007缓存4 天更新健助师小珂健助师品牌创始人 美国NPC健体冠军 NASM认证私人教练5要改进，前面多余的话有些太多了！要直接切入主题！另外潭水循环是讲给初学者听的！你要把碳水化合物介绍清楚，初学者估计还以为碳水化合物是蔬菜呢？这样的话初学者还要找另外的视频看看什么是碳水化合物！那么问题就来了！一个是介绍讲解的不够能让人全面综合理解，不然你很难吸粉！3女的一样用吗我要成为拥有大胸的男人@Mr.Gu是人都可以2不够简单1。。。。我关注的是你的备赛饮食，可是你啥也没说。0顶徐足健身狂@JIAOJIAOhello1可以说话了，顶一顶长按二维码关注 [Change] 微信公共号 Change成为更好的自己下载 APP