keep软件怎么一下子就火了呢？ - 知乎307被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="6,002分享邀请回答512 条评论分享收藏感谢收起2723 条评论分享收藏感谢收起　　很多人都想着健身，都愿意开始健身，而且梦想很伟大，我要练成维密，我要练成彭于晏，也有人说我要瘦肚子和腿就可以了，我要大胸肌就可以了。然后开始练，不知道怎么练管他的开始每个东西玩，没事跑跑步，出了汗满足!一个月后没啥用，妈蛋健身太难了!不玩了!或者越练越畸形!
　　金刚一直在想，要怎么样去帮助宝宝们去更好的训练，达到你们的效果。我写了干货吧，也许认真看的有用。知道一个部位要怎么做，但是并不知道到底要怎么安排自己的训练，于是金刚决定健身从1到100一步步教你们。第一步要干什么?了解自己的身体!定自己的大体健身计划!
　　第一步 了解自己的情况!
　　不是网上随便找一个计划就能对着练的，不是打开KEEP就跟着练就行的!你首先要知道你自己的身体状况，体态，体型，自己的病史，有无哪里疼痛!就算是你去健身房找教练，他也会去问到你这些，和检查你的体态，如果没有这一步，就直接开始练，那就是作死!
　　首先，就是健康问题，你一定去医院体过检，你是否有高血压，低血糖等等一系列健康问题。贫血，心脏那块的疾病，脑震荡等等都是不能训练的!还有发烧感冒别训练!喝酒后别训练!别给自己找刺激!(如果有病史请质询专业的医生，健身教练有的问题也不能解决!)
　　再者膝盖经常痛的，腿部训练至少在你自己一个人训练无专业指导的情况下就别练了!腰痛的有问题的，就不要再做仰卧抬腿的训练了，有人说学者用腹部发力，避免腰发力，那他妈是扯淡!要先解决疼痛问题，放松那一块肌肉再训练腹部，或者用其他动作代替!
　　看看你的体态，是否有问题，比如：盆骨前倾，含胸，驼背，头前引，还有严重的内八外八以及，XO型腿!如果有以上问题，请先纠正你的体态!
　　1、盆骨前倾你肚子大，腰会痛，拼命练腰就是作死。常见禁忌动作：仰卧抬腿。(下腹动作用反向卷腹代替)
　　改善训练肌肉群：腹部肌肉群，臀部肌肉群
　　2、驼背含胸的人还只练胸那也是作死!忌讳：只练胸部，背阔肌。
　　改善训练肌肉群：斜方肌中下，菱形肌，三角肌后束!
　　3、严重内八外八，XO腿禁忌：跑步，请先调整走路姿势!膝盖和脚尖方向一致!否则不会瘦腿还会粗腿和伤膝盖!
　　最后了解你的体型!你是肥胖?虚胖?虚?瘦?
　　1、过胖着，不要做跑跳动作，膝盖破坏者!
　　2、如果你整体不胖，局部胖，那么要做的是塑形!增强局部肌肉，已经整体减脂!没有局部减脂这一说!没有肌肉你是没办法有线条的!还有很多人肚子局部胖，你改善体态能改善80%。
　　3、虚，这个是什么呢，看上去就瘦，但是测出来就是体脂，高，明显的虚，这种状况增肌!让你的身体机能提高，提高新城代谢，比直接减脂好!
　　健康﹥体态﹥体型
　　不过这三者往往息息相关!
　　第二步 制定健身计划!(初级大框架)
　　健身计划包括年、月、周、日训练计划，首先我们要知道我们每周固定训练那些部位，每天需要练什么!然后就是每天如何安排搭配自己的动作!如何根据自己的体态体型安排动作!今天先告诉你们一个万金油的健身房周训练计划，知道每一周怎么安排更高效!
　　PS：有任何体态问题，要针对体态问题进行调整训练，拉伸放松训练等!一些体态问题可关注穿西装的金刚，查看历史文章，会有矫正体态的文章!
　　常见健身方法分类：
　　1、增肌：力量训练
　　2、减脂：力量训练+有氧、有氧训练、HIIT
　　3、塑形：力量训练+有氧、HIIT
　　力量训练：
　　常见肌肉群：大肌肉群：腿、背、胸
　　小肌肉群：手臂、腹部、肩膀
　　大肌肉群休息间隔(两天)小肌肉群休息间隔(一天)
　　常用方法：一周3练(大肌肉群加小肌肉群)
　　(范例)胸部训练会带动三头;背部训练会带动二头;肩部训练也会带动三头。
　　一周6练(单个肌肉群训练)(范例)
　　有氧训练同样隔一天训练一次!安排在无力量训练的日子，或者有力量训练的时候，安排在力量训练之后!顺序不要颠倒!力量训练不要超过一个小时!有条件的去健身房跟团操，或者跑步机。
　　只练单个部位就是作死必然畸形!只练单个部位就是作死必然畸形!只练单个部位就是作死必然畸形!
　　女生不练力量必然没好看形体!女生不练力量必然没好看形体!女生不练力量必然没好看形体!
　　训练计划只是给一个参考的案例，金刚网上随便找的，给你一个大体的框架思路，有想了解具体细节和体态、饮食等问题的可以关注“穿西装的金刚”，注意文章里面的原理比就提的训练计划重要!授人以鱼不如授人以渔!
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。　　之前就知道大名鼎鼎的天鹅臂，开始做是因为一个发裙子的楼里一个妹子安利的，坚持做了四天。今天跟着b站的视频做的时候，在一大堆某某小鲜肉老婆打卡的弹幕中，本楼主一眼看到一个说没瘦而且肌肉出来的，顿时五雷轰顶。。。。。。大家快来说说做天鹅臂多久有效果的，我需要坚持下去的动力，而且是不是动作没做到位容易有肌肉啊，不安中
楼主发言：81次 发图： | 更多
　　做了一年，除了姨妈期间偷懒，其余时候几乎天天做，没效果，可能这个不适合我，所以我已经放弃转战其它的都了
　　跪求大家安利可以瘦脖子后面富贵包的教程，为这个很苦恼　　
　　我安利给同事，她做了一周就有效果，三周的时候效果炒鸡炒鸡明显！！可是我自己效果很小....好气　　
　　我也有做，做了三四天了吧，大姨妈期间还坚持做呢，应该不会有影响吧。。。话说练了以后手臂是结实了一点，我主要想减蝴蝶臂和副乳，应该不会长肌肉吧。。。。还有楼主你这个小包包我也有耶，这个天鹅颈不就是练出这个小包包的吗？
　　有买大喜家的裙子的妹子么，你们都收到了这个了么，有没有买黑色的让我看看上身图好不好呀，请大胆的用买家秀砸我　　　　
　　第一次发帖被首页自己赤裸裸的肉背给吓着了，原来单看这么吓人，早知道就不拍的这么随便了至少凹个好看的姿势，有没有人来安慰下我??　　
　　做了三天天鹅臂了，暂时没效果╭(°A°`)╮　　
　　我脖子靠下有个包，摸着是骨头的感觉，我妈总说我这个叫驼背……　　
　　有宝宝不知道富贵包是什么呀，传说光绪年间 一个老奶奶觉得自己脖子难受找了郎中看看，结果人一到一看就恭喜老奶奶，说她得了富贵病。老奶奶就不用解呀，然后问这叫啥富贵病，老郎中回说慈禧太后得的病不就叫富贵病呀，正好这病脖子后面鼓了个包象征聚财，然后大家都喊它富贵包了。　　　　　　
　　马克，我也有，也想减　　
　　做大礼拜背部挺直，不过做什么运动三天肯定看不出效果，怎么也得坚持三个月才行啊　　
　　报个瑜伽班吧，我之前因为习惯低头走路，引发了一系列的体态问题，每天坚持去瑜伽班，现在一个多月，体态纠正了一些了　　
　　想问你做的是什么运动。
　　请问天鹅臂怎么做？　　
　　学习了新名词，天鹅臂，以前只知道麒麟臂。但天鹅臂到底是啥，天鹅还有胳膊啊？　　
　　做了快一年的人只能说真的有用　　刚开始做的时候一周左右吧驼背都好一点了 现在肩颈那边的线条真是比之前好太多（一年胖了十几斤导致锁骨消失，现在锁骨又回来了）　　还有一点！对收副乳真的有用！！！肉眼可见！！！
　　顶起来，做过的人都来说一说
　　正准备做这个　　
　　我也想去富贵包，之前看了一个视频说可以去，但是没保存，哭唧唧。_(:зゝ∠)_
　　有用，我一个月效果挺大　　
　　那个包包是因为原肩驼背头颈前伸，每天保持靠墙站立注意坐姿站姿半年就差不多了
　　贴墙站，每天半小时以上。。。。
　　奇葩的楼主我是个命运坎坷毛病很多的孩子，大热天的我不出汗呀不出汗，现在在对着刚刚一口闷没闷完的半杯中药郁闷中。。。　　　　
　　请求给我视频关键字！急需拯救！！！！！！！！！！！！！！
　　是那个老外的吗？15分钟我坚持不了的
　　我觉得我可能是史上最闲楼主，基本上每个评论都回(●—●)　　
　　你的包看起来其实还好，天鹅臂对副乳效果挺好的，如果想纠正富贵包我建议你搜一下C戈的纠正猥琐颈和肩膀变薄的视频，微博就有。　　我买了个泡沫轴，每天肩颈滚一滚，超级疼，但是真的很有效。　　
　　我做第26天啦~我觉得有用，不仅仅对那个斜方肌 而且对驼背以及颈椎都有好处 继续坚持吧~看三个月，半年，一年怎么样　　
　　怎么做啊？
　　那个我几年前就尝试过，别说15分钟，5分钟我都坚持不了。。。。做了两次马马虎虎的，结果手各种哆嗦23333，我还是跑步跳操吧，狂流汗节奏快的全身运动适合我，反正整体减肥手臂也会跟着瘦，这个我就不知道了。
　　我坐着练了2分钟就很累了，想知道你们怎么坚持的　　
　　马一个我也回家试一下　　你们都是什么时间做啊
　　天鹅臂做了快两个月，一天一次，觉得肩膀骨头看着明显了，但是对瘦拜拜肉没效果。开始5分钟都难熬，现在15分钟一点压力都没。我想知道怎么瘦腰！有谁知道给支个招。要简单粗暴有效果的那种
　　额 我做了几个月 胸小了一个cup是怎么回事 这锅要不要天鹅臂背呢 费解！　　
　　马克刘名　　到时减肥用用
　　有漂亮的妹子们晒图吗，那种简单粗暴的对比图　　
　　这个对虎背熊腰有效果吗。我觉的背薄了才有少女感　　
　　一吃完饭看到养生壶了的中药，想到下午还有一杯，好崩溃　　　　
　　练这个能让我的肩膀看起来没那么圆吗？？富贵包这种我觉得和人的姿势有关系，小时候姿势不好，那一块特别大，比别人都大，慢慢长大知道那块不好看，就使劲伸直脖子，走路端正，现在小很多，和正常人一样，也可以扎起头发好看了。
　　马克　　
　　马克　　
　　做了几次感觉像折翼的丑小鸭就放弃了
　　脖子后面的包是因为脖子长期受凉引起的。有淤堵。我之前也有，在美容院做了一段时间艾灸加肩颈按摩，差不多消下去了　　
　　我去收藏了一个　　
　　怎么做啊？？
　　我也在做天鹅臂，感觉自己像只滑稽的肥鸭子，哈哈
　　做了三天了，目前为止治好了我的猥琐姿势，以前因为胸大，总缩着肩膀，做了之后不敢缩了，因为做了肩颈手臂都痛，肩膀一缩再展开的话那痛真是····，然后肉眼可见的锁骨了，姿态好了，手臂暂时没看到变化，这个要坚持其实很简单，对我这种平时练Keep的来说
　　我做了整一个月，目前什么效果也没有。
　　个人觉得应该是和平时习惯的姿势有关，每天走的坐的这些时间都在把肌肉骨骼往不好的方向掰。还有可能是动作模仿的不正确，那些动作不适合你。不知道学芭蕾的视频有用么，听说芭蕾矫正形体呢，学一点平时注意下姿态也好。
　　练习天鹅臂不会长斜方肌吧？　　
　　完全听不懂 啥叫天鹅臂
　　求分享呀，有视频地址吗？
我的手臂好难看
　　已经收藏了视频，准备挑个良辰吉日就练起来！！看了楼里各位亲，好像有一点信心了！
　　我想翻页啊哈哈哈翻页翻页(?o . o?)　　
　　刚刚开了个帖子不知道能不能审核通过，想给大家弄个种草拔草转闲置的帖子　　
　　昨天成功给几个妹子拔草了大喜家裙子感觉自己棒棒的 ，就觉得这件事情很有必要，大家把买到的满意不满意的东西都可以说说。还有不合适的东西也可以转闲置，爱你们哦??，如果看不了贴你们可以在这个楼里交流下呀。　　
　　审核失败了好心累，我只是想发个帖子(?o . o?)，为什么那些找小姐的都可以发，我的不可以　　
　　练这个有什么用呢？贡献一个给大家吧。　　我的腰很细，30岁也只是粗了一点点而已，而且是自己感觉的，因为再回去穿20岁的衣服裤子照样没变化。方法就是我平时只要是坐着，我就腰挺得笔直，而且走路也尽量不要驼背走。因为中学时，我妈说我怎么驼背，然后我比较着急，就注意了，那时连枕头都没睡的，没睡枕头好几年，而且那个时候就注意挺腰，现在都习惯了，放松下来反而觉得天塌下来了一样。所以，腰细屁股大。而且跟着肩膀的线条也很好看。想来跟这些年的挺身收腹应该有关系的。
　　昨天我练了练坚持一分钟都困难，我争取坚持一个月看看效果，晚上我lg回来我跟他说我练天鹅臂，一个月以后就出效果了，他竟然说我是一只得了妄想症的猪鹅(￣(エ)￣)ゞ　　
　　打卡，练2天了，手臂27厘米，坚持看看可有效果，楼里有意思打卡的吗，一起加油　　
　　更改左边25右边26　　
　　第六天打卡
　　第八天打卡　　
　　第九天打卡　　
　　第十天打卡　　
　　第十一天打卡，看到有怀着二胎的妈妈还在认真备考公务员，突然好有干劲。备考群里一堆在职备考的人，希望自己能在毕业前上岸。
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<span class="count" title="万
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