谈谈你对 自身健身 的认识并结合实际说说你平时是怎么进行体育锻炼的?_百度知道
谈谈你对 自身健身 的认识并结合实际说说你平时是怎么进行体育锻炼的?
我有更好的答案
建议一个星期为一个 循环,周一练腿,因为腿最为费力,所以放在第一天练,周二练胸和三头,然后可以休息一天,周四练背和二头,周五练肩,周六再练一次三头和二头,周日休息一天,然后又是一个循环开始,中间可以穿插着每次练完后锻炼下腹肌!如果时间允许,每次锻炼前先跑半个小时步,既热身又减脂!关键是要坚持,不可练一天休息几天!每天专注于一两个部位,最好一个半小时 之内练完!晚上好好休息,睡足八个小时,营养要跟上!
采纳率：18%
一定要有氧运动和无氧运动同时进行，无氧运动指的是器械运动，可以保证你的身体肌肉充满力量，而且你可以根据教练的提示来做。我平时是一周做二到三次无氧的器械运动保持肌肉的强度和健壮。然后剩下的时间全部用来做有氧运动——和无氧的器械不通，有氧可以随时随地的开展和进行，跳绳，跑步，快走都可以。最好的还是游泳，保证你肌肉和和谐匀称。睡眠，我觉得，睡眠质量很重要，而至于睡多少个小时，并不用计较那么多的。
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　　快　　
　　私教教我做的一些操，我网上都找到一一模一样的视频了，囧　　
　　嗯嗯接着说　　
　　继续写，有过经历的姐妹们都知道，健身这种事，对一个平时不动的人来说最难坚持，第一就是不知道自己做什么能瘦，跑步和单车是我知道唯一的两个运动，但是我耐力还很差，完全不能跑只能走。　　所以3月的一开始，我又去了健身房，这次我跟前台咨询如何请私教，收费是怎么样的。 于是前台给我约了一个私教跟我单独谈，也就是我现在的L教练，教练年纪40岁不到，但是不是健身房里的小鲜肉，这也比较符合我的需求，毕竟LZ希望找个有经验的，而是看脸的。L教练先带我去做了体测。体测机器只需要双脚光脚站着手握手柄就能测试全身数据，现在果然先进。　　LZ体测的结果肯定是不怎么样的，首先就是蛋白质含量超标，平时吃肉太多，什么纤维含量不达标，不爱吃水果蔬菜。全身BMI虽然没超标但是快到临界值了，最最重要的是，LZ的体脂含量超标，特别是腰腹部位和上肢- -， 当然了，胖子哪有腰。。。。。
　　LZ尽量快速进入正题。。。。。　　最最最让LZ崩溃的一点事测试机上显示的LZ的身体年龄比LZ实际年龄大了整整6岁啊，6岁对一个快奔3的LZ来说是多么恐怖的一件事，当下LZ下定决定，减肥，不管怎么样都减。　　根据LZ的体测结果， L教练给我设定了减脂的目标，因为LZ体内肌肉含量达标，所以不需要增肌。目标体重订在了56-57Kg。然后教练说由于我完全没有运动经验（平时逛街和走路上下班不算运动经验），所以最开始的一个阶段就是8-12次课需要让我的身体适应，主要做抗阻力训练并配合有氧加强心肺耐力。第二个阶段24次课左右会开始加入更多例如搏击，这类的高强度训练，具体的我忘记了，因为我还没到第二阶段的课程。最后一阶段也就是34次课以后开始保持训练，只需要每周坚持维持身材曲线就可以了。L教练也说了，我的第一阶段效果不会很明显，特别是体重不会下降很快，只有第二阶段完成了才会有很大的变化。而第三阶段主要是维持我身体的代谢率，使之保持在一个较高的稳定阶段，让身材能够保持。
　　在做完规划以后，L教练跟我计算的是我最起码要上37次课才能达到目标，也就意味着需要3-4个月完成训练，因为大姨妈期不能训练，LZ自己计划每周练3次，所以几乎要3个月多才能完成。　　在体测之后教练让LZ在椭圆机上走了10分钟，LZ那个心率啊真的是上的飞快直接到120+，教练就说我耐力不行，不能让我跑步，下次开始只能在跑步机上走，等肌肉耐力上去了才能跑步。　　于是LZ真正开始了健身之路。
　　板等　　
　　其实课上内容的顺序LZ已经记不清了，所以不按每次课的内容来写了。　　我现在上了11次课掌握到得规律是每次课先练腿部，包括练大腿和臀部的深蹲和健步蹲，一般教练会20-30个一组让我做4组，每次做的时候一定让我腰腹收紧，臀部夹紧，说是这样才有效果。一开始的2周每次做完恨不得要在家躺一天，肌肉那个酸啊，但是两周之后就开始慢慢适应了，现在除了做的时候以外其余时间都已经不会酸疼了。　　而这里要提到运动的重点：运动以后一定要拉伸，一个是防止乳酸的堆积让肌肉加快恢复，再一个就是拉长肌肉线条，让肌肉更加修长达到塑身的作用，教练说如果练完不拉伸还不如不练。
　　@shining651
11:59:46　　私教教我做的一些操，我网上都找到一一模一样的视频了，囧　　-----------------------------　　主要不是做的动作，我觉得主要是针对性和规划性，其实私教也不可能开发新的动作和操。
　　就像有人提到的私教教的东西网上都有，这个我只想谈谈自己的观点。　　首先私教也只是教练，锻炼的动作既不是他自创的也不是网上自创的，其实大家都是相互学习的，但是差别就在于，看网上的自学，我们没有办法知道自己做的标不标准，不如说发力点对不对，有没有用力不均，有没有到达极限，其实我的私教是在观察我当天的状态和做运动的情况来安排课程的，比如深蹲的时候，我做第一组很轻松，他就会去拿一个5kg的沙袋让我背着继续做剩下3组，这就是加量了，我们自己练是掌握不到这个点的。　　再一个，系统性，我不知道别的地方私教怎么样，我只说我的私教还是负责的，他会对我的动作做记录，每次都记，有一次我偷看他的记录本，上面还写了他的体会，比如说他写了我从第几个动作开始就吃力了，动作开始变形，哪里掌握的不好，哪方面的耐力还需要加强等等，虽然这是他的工作，但是我自己练我肯定记不住自己的这些事。教练是会按一周来对练得项目进行规划的，我一周要上10几个项目，有练腰腹的，练腿的，练胸的，练上肢的，练背的。。。太多了，都需要针对每个人进行规划。
　　楼主注意保持运动习惯，防止反弹，想我当初跑步硬生生瘦下来，冬天天冷一不跑就反弹了，后来考研体重直接突破天际了　　
　　继续说我的健身经历。　　练腿的除了深蹲和健步蹲这两个我们在家都能连的动作剩下的都是要在健身房用器械的了，我用了练大腿前侧肌肉和后侧肌肉的那个机器，就是坐在一个椅子上用腿向上抬和向下压的那个机器。。。原谅LZ的确不知道那个叫什么。教练说腿部不容易瘦，所以要坚持并且配合拉伸，特别是小腿，最难瘦，37次课我的小腿想很有效果很难，需要长期努力，所以如果有姐妹们是靠跑步在健身，请一定要拉伸小腿，要不会变难看的。这一个月大腿有效果，但真的不太明显。
　　@旺仔鸡蛋饼
12:43:40　　楼主注意保持运动习惯，防止反弹，想我当初跑步硬生生瘦下来，冬天天冷一不跑就反弹了，后来考研体重直接突破天际了　　-----------------------------　　恩，是的，保持很重要，要让运动成为习惯
　　最近频繁混迹健身房的胖纸飘过，楼主你的饮食大概是怎么样的啊
　　一般在一次训练当中他让我练完腿就会让我练上肢，上肢包括了我们比较知道的手臂和胸背部。由于LZ的上肢力量奇差无比，所以教练很重视。手臂的动作针对性最强的就是举杠铃和俯卧撑，一般是拿一对杠铃我或者拿一个举重的那种长杆子我让练肱二头肌，一般我15个一组，练4组，或者俯卧撑，双膝着地的阉割版俯卧撑练15个一组，4组　　然后肱三头肌也会双手握一个杠铃放在脑后上下剧那么练，或者就是反向的俯卧撑，当然反向的就会用到椅子一样的东西做支持。　　LZ手臂肉还是很多的，特别松，所以现在稍微紧实了一些，有一点效果了。
　　楼主快更快更！中午不睡觉了等更！！　　
　　@我也太胖了吧
12:55:21　　最近频繁混迹健身房的胖纸飘过，楼主你的饮食大概是怎么样的啊　　-----------------------------　　教练给我做了食谱，我一会写出来
　　楼主，请私教是怎么收费的？　　
　　想问下楼主，私教怎么收费的，那么费用是一节课一结清，还是一个月一结清。。。。　　
　　问下私教的价格~
　　码一记
　　有妹子问到饮食，我差点忘记提到，饮食很重要，我教练千叮咛万嘱咐LZ注意饮食，高热量少吃（油炸，甜点，火锅，烧烤尽量不吃，最后说一个暴露地点的东西，热干面也不要吃。。。。芝麻酱热量很高）　　LZ把教练给我做的食谱po出来，有需要的可以参考，当时教练按我的代谢量也就是1400+来制定食谱的，如果有的人代谢量高一点可以适量多吃点。　　菜谱：　　早餐： 7-8am
100g主食+50g青菜+1个鸡蛋　　或者：燕麦50g+50g青菜+水果1个　　10am
水果一个（苹果最好）或
坚果25g　　午餐： 12am
100g主食+150g青菜+50g肉（鸡肉，鱼肉，牛肉更好）　　训练前：水果一个或牛奶200mL 或 吐司面包50g　　晚餐：
主食50g+青菜75g 　　所有的菜不是水煮的，都是用油炒的正常菜　　-------------------------------------------------------------------　　LZ其实没有完全按照这个标准来，但是也没有超出太多，一般早晚差不多都这样，中午在单位就吃得多了一点点
　　大家都问私教的价格，我没比较过，所以不知道行价，只说我的价格，我是按次收的费，280一次课，我是一次性付清了全部课程费用，但是我看有人是月结过着分次购买，所以只做参考。
　　什么价位啊亲　　
　　接着说锻炼的，练完手臂一般一周也会搭配两次让我练胸和背，胖人都壮我相信好多姐妹都深有体会，壮就是胸背很厚（不是胸大，注意区别），我就是这样，穿衣服不好看，也不好买。同时会容易出现副乳，特别在夏天穿无袖很丑，所以女人也是要练胸的。　　胸我练了两个一个练肌肉的，一个修型的，一般好像搭配来做，这样不会像男人得胸肌那样吧，练背也很重要，要不肩胛骨和后背那块真的全是肉，显得胸围大，其实没有曲线。　　现在练了1个月有余配合腰腹，效果明显，以前买小了的衣服都能穿进去了
　　来学习，妹纸最好能配图，这个姿势是锻炼啥的　　
　　最最后一般教练给我安排的就是核心部位，腰腹的训练，也就是他说的最容易瘦的地方，的确，现在一个月已经从圆桶到看到曲线了。　　腰腹的运动也是网上最多的，一般都是卷腹和仰卧起坐，各类难度的网上都很多，大家可以参考，最基础的肯定就是最开始的仰卧起坐似的那个动作了，慢慢加入抬腿，伸手等等会加大难度，我都是按教练当天的要求做不同的动作。一般也是20-30一组，练4组。　　腰腹还有一个练法是练平板支撑，也就是大热的那个平板支撑，不过我的平板不会被安排到单独来做，一般是和几组动作，或者间歇式高强度动作中来进行，的确是练腰腹的，每次都很难坚持，不过慢慢我也从30分钟做到了50分钟了。教练说达标要1分钟。。。我还在努力。　　这个平板在撑不住的时候教练允许我把膝盖挨地，但是时间上必须达到。
　　然后再提一个锻炼的模式，叫高强度间歇性训练（HIIT），有兴趣的姐妹们在网上查能看到好多动作组合，我看了我教练给我安排的，其实也是这些动作里挑选的几组组合在了一起。　　这种运动强度真的很大，分分钟汗流浃背，而且做30分钟左右5个动作连贯的4组下来已经能消耗400多卡路里的热量。这种练法5个动作的训练必须连贯完成，不能休息，我做的是俯卧撑8个，接高抬腿30秒，接撑跳起来击掌那个动作（不知道叫什么），接仰卧抬腿10个接卷腹20个。昨晚一轮休息1分钟，继续下一轮，一直到4轮结束才能休息。当然组合搭配很多不止这一种，所以这时候也体现了私教的作用。　　再在每次练完之后教练会让我上跑步机30-40分钟，每次必须去。一开始我体能不行就是走30分钟，后来是跑15分钟走15分钟，再变成跑30分钟，现在是跑40分钟。这里所以的跑和走都是速度6.0，不快，主要是练心肺耐力。慢慢下来我的进步还是很明显的。　　教练也说1个月我的体能已经有了一个飞跃。当然身材也有变化了，特别是腰腹，最为明显，所以不是我们喝水都长，我们也是可以瘦的。LZ现在还是1周3次健身房，有收获以后也会来分享，大家要是有要问的也可以问我。　　PS。一个题外话，我搭配训练有喝左旋肉碱（教练推荐的美国进口美瑞克斯这个牌子的），他说能加快脂肪分解，无副作用，我不运动的时候不喝的，只在运动前半小时喝20ml不到，教练说不运动喝没有用的，还会大量出汗对身体不好，所以不动的妹子就不要喝了，只给和我一样健身的人说的。
　　再次说明，我不是做私教广告，也不是做左旋广告的。。。。只运动一样会瘦。。。。。。
　　多说一句，我现在体重只下降到了122g，基本没有太大变化，但是我已经能穿进我116斤的时候穿不进去的衣服了，身材变紧实了，很明显。因为肌肉比脂肪重很多倍，所以开始运动但体重没下降的姐妹们一定要坚持，因为其实你已经瘦了
　　上班赚钱了也去请一个　　
　　我上了3个多月私教了，前期瘦了10几斤，最近停下了，不过身型变化很大，虽然体重在120多斤，但是以前110几斤的衣服现在也能穿上了。　　
　　哇好棒，我也在减肥，跟你比窝觉得我吃的好多。。。可是我用薄荷记录的，每天才800多卡路里，难道那个不准确？　　
　　羡慕健身塑性还是又快又好
然而膝关节不好只能游泳做瑜伽
　　价格略贵啊
　　哇塞，楼主加油哦　　
　　@旺仔鸡蛋饼
12:43:40　　楼主注意保持运动习惯，防止反弹，想我当初跑步硬生生瘦下来，冬天天冷一不跑就反弹了，后来考研体重直接突破天际了　　-----------------------------　　因为你做的是有氧 所以容易反弹 加上力量训练好一些
　　谢谢楼主的无私分享，请继续写下去。
　　开始考虑找私教了，自己在家里跑步真的好难坚持，而且体能的确不行　　
　　mark　　
　　一开始我只是有点犹豫要不要报私教，后来看了楼主这个帖子我决定报了。跟楼主身高体重都差不多，区别是我上半身很瘦，下半身很可怕。目前上了7次课了感觉还可以，体重轻了4斤，维度有1CM左右的变化。继续坚持，希望其他徘徊在健身路上的妹子们也坚持下去，欢迎大家交流
　　感觉想通过健身瘦身的话教练是很必要的，然而并不是每个教练都肯认真负责　　楼主运气不错，加油！
　　我在健身房练过一年 后来休息了一二年今年又去了 自己练了二三个月
后来请了私教　　我才明白了自己练和私教完全是两回事，瞬间觉得之前自己练完全是在浪费时间精力和金钱啊。。。毕竟是二千多一年的年费。。　　我也是第一阶段心肺，我体能上来以后，现在开始做力量性训练，今天练背啊后天练腿啊什么的，去掉中间有节日啊身体因素时间之外现在练了有一个多月吧，整体感觉特别好。　　一个是身体轻松了，以前感觉自己成天背着一堆肉，成天跟行尸走肉似的，精神也不好。现在是很轻快而且动作啊什么的都做的很方便了，筋抻开了，整个人的肌肉长上来了，形体上有改变了。　　但是我的嘴管不住 会各种乱吃
所以减肥的效果并不明显
不过这也是分阶段的
等我整个体能上来 股肉长上来以后
就是减脂了　　我是一次性买了五十节课 相当于二百三四一节吧 教练是全健身房最帅的 好开心 啊哈哈　　楼主一起加油喔~~~
　　应该是秒吧
　　@Darkchocolate
10:53:57　　我在健身房练过一年 后来休息了一二年今年又去了 自己练了二三个月
后来请了私教　　我才明白了自己练和私教完全是两回事，瞬间觉得之前自己练完全是在浪费时间精力和金钱啊。。。毕竟是二千多一年的年费。。　　我也是第一阶段心肺，我体能上来以后，现在开始做力量性训练，今天练背啊后天练腿啊什么的，去掉中间有节日啊身体因素时间之外现在练了有一个多月吧，整体感觉特别好。　　一个是身体轻松了，以前感觉自己......　　-----------------------------　　为啥你们的私教课那么便宜，我都要200一节课啊
　　我是因为要在家复习考试，没时间去健身房，所以每天在家做HIIT和跑步，相信会廋下来，一定要控制饮食无氧和有氧结合，这样效果虽然会慢一点但是一定要坚持，光有氧廋下来很容易反弹　　
　　开春后买了件露脐装，一穿上肚子上的肉啊，狠狠心去健身房办私教了，买了20节课，教练挺认真，根据我自身的情况来针对性训练，比以前自己在健身房锻炼好多了，20节课上完，体重就减了6斤左右，可是肚子上的肉明显小了一圈，饮食上没有特别的注意，就是每天必须吃4到6个鸡蛋白，黄不能吃，
　　妈蛋啊，我买的私教课原价五百，我死皮赖脸讲到350以为很实惠了，怎么你们都那么便宜啊
　　我得是300一节 不过教练说我四个月会脱胎换骨
每个月10次 每周3次 大姨妈期间不去
不过花的值 比买衣服买包值多了
毕竟身体会更健康
　　感觉很累啊！？
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