瘦人增肌就一定要多吃？（含食谱） - 简书
瘦人增肌就一定要多吃？（含食谱）
瘦子增肌一定要多吃？我们也都知道，胖子的饭量很大，如果你让一个瘦子有胖子的饭量，他的消化系统是会出问题的。他们瘦的原因呢，除了基因方面的问题，可能绝大部分的瘦人都是因为消化系统的消化功能不好或者是吸收能力较弱。如果这个时候，你再让瘦子拼命的吃东西，反而会破坏他们的消化系统。瘦子增肌呢，着重在两个营养元素上面，也就是蛋白质和碳水化合物。学过初中生物的都知道，我们的肌肉是由蛋白质中的氨基酸所形成的，也就是说蛋白质是我们肌肉的原料。而在一个合理饮食中，我们每个人每天1公斤体重1.5克蛋白质，比如一个50公斤的人，每天需要摄入75克以上的蛋白质。而75克是一个什么概念呢，一个鸡蛋的蛋白质含量是6克，也就是说需要13个鸡蛋才能满足需求。而蛋白质一般以中午和晚上补充最好，这样的安排是因为我们的训练一般都是安排在下午或者晚上，当我们补充够了蛋白质以后，就可以有充分的渠道来进行消耗，也就是通过训练来消化。前面的文章里，我们讲过碳水化合物是我们能量的主要来源，而其中复合碳水化合物是能很好的满足我们的需求的，比如糙米 燕麦
红薯等再比如说水果方面的香蕉和蓝莓，这些都能够满足我们日常碳水化合物的需求，所以你会经常减到一个准备去健身的朋友，训练前来根香蕉，不但消化快还能够提供训练所需的能量。多吃不是最关键的，关键的是你要会吃，吃的好 吃的精才行。
蛋白质摄入食物参考鸡蛋（一只大约6克蛋白质）鸡柳（一条大约6-10克蛋白质）鸡胸（大约20克蛋白质）三文鱼（大约18克蛋白质）牛排（大约23克蛋白质）碳水化合物食物参考白饭（一碗约50-55克碳水化合物）米粉（一碗约42-45克碳水化合物）土豆（一碗约31克碳水化合物）红薯（一碗约36克碳水化合物）参考食谱周一早
切片吐司一片
脱脂牛奶一杯
少油煎蛋一个加餐
香蕉一根或者苹果一个午
豆腐菜汤一碗
牛肉丁或者鸡胸一份加餐
蛋白粉一杯
香蕉一根晚餐
三文鱼或者牛排一份
蔬菜沙拉一份周二早
水煮鸡蛋一个
脱脂牛奶一杯加餐
玉米面饼一个
炒鸡胸肉一份加餐
蛋白粉一杯
蔓越莓切片吐司两片晚餐
牛排或者鸡胸一份
西兰花一份
鸡蛋羹一碗
全麦面包一个加餐
苹果一个午餐
蛋白粉一杯
香蕉一根晚餐
白水煮青菜
鸡胸一份周四早
玉米棒子一个
燕麦片一杯加餐
橙子一个午餐
牛肉面一碗加餐
蛋白粉一杯
苹果一个晚餐
鸡蛋拌牛油果
全麦切片吐司一片周五早
牛奶燕麦片一碗
红薯一个加餐
小柚子一个午
牛排一份加餐
香蕉一个其实，大概安排就是要以自己有饱腹感为主，养成一个少食多餐的习惯。你会发现，这个食谱是以蛋白质和碳水化合物为主，但不要忘记补充维生素和脂肪，对于维生素可以去买一盒善存片回来代替，对于脂肪偶尔放纵自己即可。
好多人都在增肌期间有过这样的烦恼和疑惑：为什么我每天练那么狠，但还是不见肌肉增长？对于这种达到瓶颈期的增肌群众，我想问一句，在增肌期间，你会吃么？ 都说三分练七分吃，但我个人认为练和吃是同等重要的。吃得再好，不练没用；练得再多，吃不好也没用。 所以在这里我想给处在瓶颈期的增...
Part I. 1200千卡 减肥过程中，控制饮食是绝对必须的，但并非每日能量越少越好。这是因为，无论是否减肥，人体都需要足够的蛋白质、维生素和矿物质，营养素一种都不能少。这些东西，是人生命活动必不可少的成分，少了它们，就等于自毁生命机器，美丽和活力也就没有了支撑。 减肥期...
二月份的时候发表过一篇关于增肌增重的文章。但还有一些宝宝不知道该怎么增。今天我决定带着自己亲身的实践来再次解说增肌增重。(PS:文末会附赠本人对比照。) “我每顿都吃得很多了，为什么怎么吃都吃不胖？” “我每天都加餐，为什么体重没变，小肚腩出来了？” “我每天吃四个鸡蛋两根...
近日 一段撒娇卖萌神句 “人家拿小拳拳捶你胸口” 在朋友圈疯传 K哥只想说这是撒得一口好狗粮呀 看到这里 广大单身大龄男青年应该 明白了自己为什么至今还单身吗 因为你没有“胸”让自己的女朋友来捶 肌肉是男人最有型的衣服 肌肉当道 你怎么可以没有“xiong” 提到肌肉，大家...
详细说一说我到底是怎么瘦下来的，希望看完这篇文章的你有所收获，并转发给有需要的人~ 原谅我当了一把标题党，实在是这个糟糕的大环境逼迫的哈哈哈。 原本我是打算9月份写这篇文章的，预计那时应该能实现我的45斤的减脂目标。可是大概是夏天快到的关系，最近有越来越多的人来问我：“你到...
天空中的那一轮艳阳侵蚀着大地，长发女孩背着书包走进那所名为“明清”的学校，这所学校其实原名是叫清明的，但风水先生看过以后，就改成了明清，因为那位风水先生说“清明，这个名字阴气太重会招鬼，而且……”风水先生摇了摇头便走了。明清，是A市的一所贵族大学，长发女孩叫宛筠，是一个长相...
这期良民君掰一掰的这车迟国三兄弟，虎力、鹿力、羊力。 话说这车迟国遇上了百年一遇的大干旱，全国上下，大小人家户户焚香求雨。然而并没有什么卵用。 多亏了虎力、鹿力、羊力，帮车迟国求来了雨水。三兄弟当了大国师。接下来干了什么呢？让皇帝敬道灭僧，御赐与道士做活，与小厮一般，那些僧...
#这城市# 大城小店，一起逛 魔都好像又变了一个大烤盘？T酱给你介绍个知识点啊： 地面蒸蛋，泛指没创意又懒得动脑的媒体从业人员们，每年夏天用温度计和生鸡蛋，在公共场所进行的一种固定祭祀活动。（可能是祈求上天多掉点阅读量吧呵呵~） 哪凉快哪待着去！这恐怕是你能在夏天里收到的（...最有深度的健身健美平台
瘦人增肌增重食谱
来源：未知
编辑：jirou001
&&&&&&&& 肌肉网提示：此饮食计划适合偏瘦增肌。
　　第一餐 7点-8点左右早餐
　　碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)
　　蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清
　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
　　脂类坚果：2个核桃
　　营养补剂：善存片一片
　　第二餐 10点左右 加餐
　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
　　第三餐：12点左右，午餐
　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
　　脂类坚果：腰果一把
　　第四餐 15点 加餐
　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
　　蔬菜水果：一个香蕉或橘子
　　第五餐 18点 晚餐
　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐
　　脂类坚果：2个核桃
　　第六餐 21点 加餐
　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
&&&&&&& 器械锻炼健身计划：
&&&&&&&&&从这里选择。&&&瘦人健身吃什么增重 一个月见效的增重食谱
核心提示：瘦人增肌可以调整自己的饮食，多吃一些可以帮助长肌肉的食物，才能更好的增重。
推荐阅读：
温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，九姑娘建议大家关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
　　下面一起来看看瘦人健身吃什么增重？一个月见效的增重食谱。
　　瘦人健身吃什么增重　　瘦人健身吃一些含蛋白质高的食物可以帮助增重，像、、和干果等都是不错的食物。　　1、板栗　　板栗的成分中含有大量的，其热量非常的高，除了淀粉之外，中还含有蛋白质、脂肪和B族等成分。还有就是100克栗子中含有的维生素C是24毫克，这比起同样量的来说要多得多。在每次饭后都吃些栗子可以加强身体吸收的热量。　　　　2、牛肉　　当提到增重时，红肉是最好的食物。它不仅含有肌肉生长所需的蛋白质，同时含有天然的肌酸和丰富的铁质。小编建议你可以选购后腿肉、里脊肉等一些部位的肉质，它们所含蛋白质比较高。　　3、鱿鱼　　鱿鱼的含量非常的高，每100克的鱿鱼中就含有615毫克的胆固醇，所以吃鱿鱼有助身体增肥。另外鱿鱼还含有钙、磷、铁等多种元素，有助身体骨骼的发育和造血。吃鱿鱼可以预防、缓解身体疲劳、改善肝功能和保护视力。鱿鱼是一种健康的增肥食品。　　4、干果　　食用一两把干果可以给身 体快速补充卡路里。干果比新鲜水果体积小，因此半杯干果的卡路里含量比新鲜水果的含量更高。比如一杯干含有200卡，而一杯新鲜葡萄仅仅含有60卡。　　5、牛奶　　乳制品含有消化速度较慢的蛋白质，因此能提供身体稳定的胺基酸长达数小时。一杯227g的脱脂牛奶除了含有8g的蛋白质以外，还富含维生素D和钙质，这两种重要的成份有助于维持骨骼健康、肌肉力量、肌肉生长。　　一个月见效的增重食谱　　早餐：7：00-8：00--面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）。　　早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。　　加餐10：00--水果（这里推荐的是香蕉）+麦片。　　加餐并不需要吃的太多，普通点就好。　　午餐：12：00　　午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉，并且吃点蔬菜。　　加餐：3：00--全麦面包（3-4片）+牛奶+水果。　　下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入。　　晚餐：6：00-7：00--米饭+素菜+适当的肉类。　　晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。　　宵夜：9：00-10：00--麦片+鸡蛋白。　　作为睡觉前的最后一顿，也不能吃太多，稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物，可能导致脂肪的大量堆积。宵夜过后，就不要吃其他的东西了，睡觉时间保持在11点左右。如果你的工作或者学习的需要，你得经常熬夜的话，睡前1小时也可以吃点面包喝点麦片，但是切记不要太多。　　在提供了食谱之外还要注意一下四点，不仅能更有效的将身体机能调整到最好，也能极大化的将身姿锻炼到最好的状态。　　1、热量的足够补充　　建议需要增肌的朋友每日所需要进餐数要4-5餐次，因为在促进肌肉生长的同时，需要每天每公斤体重摄入热量要达到50千卡以上，所以说如果你要成为更壮实的健身男孩的话，那么每天所涉足的热量恐怕要到千卡之间，这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足的动力，让肌肉更快更有效的形成。　　2、肉与碳水化合物的重要性　　对于蛋白质的补充，可谓是中健身增肌爱好者的心头好。不过在蛋白质重视的同时却很多人忽略了碳水化合物的摄入。这个时候就需要多进食主食如面包、米饭、馒头、面条等，保持每日至少要摄入400-500克主食，这些食物的主要营养素为碳水化合物。不仅如上主食，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐时、运动后可以吃一些香蕉、葡萄等增加碳水化合物的摄入量。在谈及碳水化合物的时候，其不仅能够提供健身者运动的动力，更多的是提供能量之余能将肌肉分解供能比例降到最低，更有效的锻炼出肌肉。　　3、及时补充蛋白质　　虽然食谱的样式很多，但是你可以看到在每一餐中都有蛋白质的存在，早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等都是含有丰富的蛋白质，而乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉都是蛋白质的主要来源。总的来说，肌肉的最主要成分就是蛋白质，没有蛋白质的充足供应，就不能搭建起肌纤维结构，肌肉难以强壮，不仅如此！肌肉蛋白会因其过多的锻炼而分解，所以说一定及时补充适量的蛋白质。
　　4、微量元素要强化　　其实在日常食物摄入中会发现微量营养素的需求量其实很少，但是不能因为少就能将其忽视。在往期的健身中就能看得出来，微量元素的重要性要强调起来。如维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢紧密相关。不仅促进体内脂肪燃烧进行减脂，也促进肌肉生长达到增肌效果，其重要性可想而知。因此，在运动前后都需要补充足够的微量元素为身体机能所需。
【送福利：快来看看你应该怎么减肥？】
想要健康瘦下来吗？想获得月减8斤的减肥方案？
关注“39减肥健身学院”微信公号（ID：paireliang 或 扫描上边侧的二维码），然后回复关键字“21天”，九姑娘马上送给你！
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
已经算是个资深减肥者，从大二二十岁开始减肥，只是觉得大学里美...
说到我的减肥故事，就一定要从我初中的时候说起，因为初中之前我...
你还记得身边那个天天嘴上喊着减肥，腰围在一圈圈增长的“减肥达...
我是从2017年二月十二号晚上十一点二十八分想要减肥的，是真真正...
我是从小一直胖到大的，之前算是微胖，真正胖到一发不可收拾的时...
去年的4月15日，我做出了人生中最重要的决定之一：减肥。胖的时候...
我想我经历过胖子所有经历过的事情吧。初中的时候，我的体重就有...
其实，我是这样胖起来的。高三的时候，由于是走读，迫于高考压力...
我从小胃口都好，比一般小孩要稍微壮实一点，也不是胖的那种！进...
我不属于天生肥胖的人，在怀孕之前体重徘徊在114斤左右，胸围88，...
我是从今年4月13号开始减肥的，身高163，减肥前132，减肥后106，...
减肥是一个要很强毅力的事情，当你看到周围的人能在你早早起来跑...
我曾经是名表演艺考生，各项专业都不错，平时测验成绩都很好，但...
17岁，我是个体重125公斤的胖子。到了新的学校，发现一到冬天的体...
我是从去年开始就变胖的，最重的时候达到了196斤。本来我有一副很...
自我懂事以来，这一身晃悠悠的“外套”就如影随形的陪伴我成长。...
其实从万恶而又舒适的大学开始，我就成功抵达微胖界!刚入社会因为...
2007一段失败的恋情导致整个人性情大变，整个人非常消极，整天暴...
首先，我想说的是我从小体重都比较重，因为个子也一直比较高，所...
减肥的三个月是我永远都忘不掉的，其中的苦乐只有坚持下来了才会...
有的时候减肥不成功并不是因为吃太多或者运动太少，可能只是你没有找对适合自己的减肥方法！
你们能明白一个人减肥的过程到底有多纠结，要死多少脑细胞吗？哈。。。你不懂？不懂就让胖球告诉你。
不吃主食减肥只会让基础代谢越来越慢，让减肥变得越来越困难。那减肥期间该如何吃主食呢
从140斤瘦到100斤，胖妹纸终于成功逆袭变女神！…… []
把你减肥成功的秘诀告诉给更多还在减肥路上挣扎的朋…… []
小腿变粗之后穿衣服都不好看，其实想要变成大美腿也…… []
俄罗斯女孩身高158厘米的她，体重仅有20公斤…… []
普拉提融合芭蕾舞、太极拳、形体舞、瑜伽的理念和个…… []
美国一女士因为体重暴涨到约600斤，她已有16年足不出…… []
跑步是不错的有氧运动，有的人瘦了下来，有的人却没变化，你可能是跑了假步。正文 斐堡健身学院IFBB国际健美联合会官方合作伙伴，中国健美协会官方合作伙伴，实战派健身培训倡导者，改变中国健身教育，斐堡正在行动！ 咨询教练微信：很多朋友都认为增肌阶段的消费很高，大部分人都吃不起。其实吃这方面是必须要抓住的，你想长肌肉长快一点，不吃怎么行？健身教练学习网在这里给大家定制一份大众的增肌食谱，可以很负责的告诉大家，这份食谱性价比很高。如果你按照这份食谱来吃的话，增肌不是梦。拉扎尔 安格洛夫注：这份食谱是根据增肌阶段最常见也是最科学的饮食而写的，其中有些东西如果你没有的话可以找相似的来代替。早餐：7：-8:00早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）早餐3-4个包子，2个鸡蛋，一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的，鸡蛋和牛奶（豆浆）一定不能少。加餐10:00加餐并不需要吃的太多，普通点就好。水果（这里推荐的是香蕉）+麦片 午餐：12:00午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉，并且吃点蔬菜。
加餐：3:00下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入。全麦面包（3-4片）+牛奶+水果
晚餐：6:00-7:00晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。米饭+素菜+适当的肉类宵夜：9:00-10：00作为睡觉前的最后一顿，也不能吃太多，稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物，可能导致脂肪的大量堆积。麦片+鸡蛋白
宵夜过后，就不要吃其他的东西了，睡觉时间保持在11点左右。如果你的工作或者学习的需要，你得经常熬夜的话，睡前1小时也可以吃点面包喝点麦片，但是切记不要太多。另外，这只是一个基本的食谱而已，如果你每天的运动量很大，每顿就需要多加一点热量的摄入了。做完大量的无氧训练之后需要摄入大量的蛋白质，在这里推荐蛋白粉或者增肌粉都可以。最后要说的一点是：瘦子朋友们，千万不要把训练看得比吃还重要。这两者是同等重要的，如果你没有足够的能量和营养摄入，你的训练就只是事倍功半了。要想达到事半功倍的效果，一定要把饮食做好。推荐阅读：以上就是增肌增重食谱的全部内容了，希望对广大用户有用。想学健身教练或者想咨询相关问题，可以联系本站站长，QQ：，微信：p，健身教练学习网李教练。 斐堡健身学院IFBB国际健美联合会官方合作伙伴，中国健美协会官方合作伙伴，实战派健身培训倡导者，改变中国健身教育，斐堡正在行动！ 咨询教练微信：
您可以选择一种方式赞助本站
9,123 &123最新文章
1,263相关文章关于本站健身教练学习网，专业健身教练聚集地，致力于为广大健身者提供更专业的健身知识，以及更好的交流分享平台。TOTAL COMMENTS: 1
//官方微信号:x-yaling8(每日更新)
//投稿信箱 ：
"太瘦了怎么办"看他如何从瘦潘客杀涑山∶澜〗３鲜得娑宰约海梦冶涞们烦墒欤拖裨谘盗返氖焙颍换崦つ康靥粽阶约何薹ǔ惺艿闹亓俊
男人太瘦易自卑，看这个英国瘦男逆袭人生。但你要相信上帝不会辜负每一个肯于努力的人，只有你有所追求并努力付出，都会有翻盘的机会！
私教做了什么让我增重21斤？我也是个懒惰的人，走进健身房并玩铁了半年，对我来说也是个突破，至于说哪来的这么大的动力，因为爱情因为女人吧，不想多说了，不奋斗的瘦子都
肌肉是如何增长的？（高级篇）如果你的体内不处于持续的合成代谢状态，你在健身房训练就是在浪费时间，肌肉不会增长，实际上，你还会丢失肌肉！
11点健身经验总结―瘦人怎样健美.真正完美的状态应该让注意力完全集中在动作上，而根本无暇顾及计算动作次数或是别的事情。