&我不做深蹲了！
我不做深蹲了！
日02时32分来源：
斌卡你又骗人！我大姨妈走后就是会瘦的飞快呢！
过年饭局不可挡，偶尔连吃几顿大油大肉，有关系吗？
斌卡，上台阶那么好，还做什么深蹲啊？
Q：斌卡，你说利用月经周期并不能加速减肥，可是我每次大姨妈走后，真的都有变瘦哦！（相关阅读）
A：自从那天辟了“月经减肥”的谣，后台一堆女童鞋纷纷表示，自己就是能在大姨妈结束后瘦的飞快，斌卡你不是女生你不懂！！
嗯，关于这个问题，有一部分倒也是没错：首先，我的确不是女生=.=……第二，大姨妈走后也的确可能比大姨妈前轻上好几斤……
可是咱都说了好几回了，不是体重轻了就代表瘦身成功了好么！
体重这玩意，应该算是相对最没有价值、最不靠谱的身体参数指标了，你多喝2杯水能重一斤，拉两天肚子能少三斤……太善变了！
那为什么大姨妈走后，体重真的会降呢，下面那位童鞋已经给粗了正解：
没错，要知道，身体里的雌激素和孕激素等，对体内水分代谢是有一定作用的，而月经周期这些激素的变化，就会导致你体内的水代谢也有所波动。
大姨妈来临前，这些激素有所下降，钠和水就会留在细胞里，造成身体水肿，大姨妈前胖一圈的感觉；
而等到大姨妈结束后，这些激素水平上来了，水肿消了，你自然也就”瘦“了。
所以简单说，你觉得你成功通过大姨妈瘦身了，其实只是把大姨妈期间添的肿给消下去了而已……
Q：斌卡啊，虽然瘦子瞎吃也容易死得快，但是大过年的，免不了就是吃吃喝喝，偶尔这么大吃几顿，总没什么事儿吧？（相关阅读）
A：可惜……并不是哦！
要知道，我们身体可不比大脑，它才不会考虑你之后是不是会健康饮食，身体只会根据你对它的所作所为，作出它认为最合适的反应。
也就是说，只要几天的高脂饮食，身体就会觉得之前的稳定环境被破坏了，就能迅速作出改变！
在一项研究中，科学家发现，高脂饮食对肌肉的影响非常之迅速：只需要连着吃5天高脂肪饮食，肌肉氧化葡萄糖的能力就会被打乱。①
高脂组糖代谢能力下降
胰岛素清除率高，可能和身体无法对胰岛素做出回应有关
要知道，你身上的肌肉，组成了身体体重的20％－30%，并且是身体里葡萄糖代谢的一个重要场合！
如果肌肉对葡萄糖的代谢被影响或破坏，它就可能对身体的其他部分产生一系列可怕的影响，比如导致身体无法对胰岛素做出反应，引起糖尿病等各种疾病风险之类的。
另外，瘦子大吃油腻，虽不长肉也已经各种不好了……本身一吃就胖的的童鞋们，或者想增肌的童鞋们，就更应该提高警惕！
所以过年虽然免不了要吃，但也还是要尽量均衡饮食，多吃高蛋白食物和优质碳水。脂肪什么的，为了健康，还是少量即可吧。
关于怎么吃更健康，敬请期待：明天的硬派食堂特刊——硬派年夜饭^_^
Q：斌卡，如果上台阶那么好，那为什么还要做深蹲呢？做不好不是还容易粗腿吗？（相关阅读）
A：……这个问题问得好，不过回答之前，咱先举个例子：
中学英语考试大家都有印象吧，一般都有大量的完形填空题，占的比分也很多，如果你想得高分，自然是多做完形填空，对越多越好咯。
但问题在于，想完形填空胜算高，得先看明白单词吧，如果你不背单词，那做多少完形填空，英语的整体水平也提不上去……
换到上台阶和深蹲这个问题上，上台阶就好比是完形填空，深蹲就好比是背基础单词：虽然上台阶对臀中肌和大腿后侧的刺激效果很好，但这前提是你先掌握好基础深蹲，提高臀腿肌群的综合水平。
只有深蹲做的好，臀腿肌群能够有更好的力量提升和发力感觉，后续的上台阶，才能起到更明显的效果哦。
深蹲，训练之王
一次标准的深蹲，可以训练到全身200余块主要肌群。而且所训肌群都是全身最大，最主要的肌群，这些肌群也是你日常大多数动作的基础。
无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀还是其他什么，深蹲训练都是绕不开的，可谓是“最有效”的动作，也是你最值得训练的动作。
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①Adochio, R. L., Leitner, J. W., Gray, K., Boris Draznin, & Cornier, M. A. (2009). Early responses of insulin signaling to high-carbohydrate and high-fat overfeeding. Nutrition & Metabolism, 6(6), 1-10.
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练深蹲可以翘臀吗 女人练深蹲翘臀最好的方法
导读：女人练深蹲的好处有很多，如果想自己身材越来越好，不妨来试试深蹲翘臀法。
深蹲的好处有很多，长期坚持可以翘臀！如果你的屁股扁平穿裤子没感觉的话，可以通过深蹲来翘臀哦！下面，我们来看看女人练深蹲翘臀最好的方法。练深蹲可以翘臀吗深蹲能翘臀每天久坐不运动，不少女生都有屁股塌陷外扩的烦恼。眼看现在正是穿热裤包臀裙的季节，没有一个挺翘紧致的臀部，还怎么好意思秀身材？说到瘦臀提臀的最好方法，很多人第一反应是深蹲，其实不是说说而已，深蹲是可以翘臀的。深蹲能够有效的刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。深蹲看似是一个着锻炼下半身的动作，但实则可以有效的锻炼全身的力量。国外很多健身达人拥有挺翘性感的臀部，那都是蹲出来的。练深蹲翘臀最好的方法深蹲备受争议的一个原因是错误的动作，不但得不到锻炼效果，反而会损伤肌肉群，尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作非常重要。站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾；双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方；脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70―80度即可；然后大腿前面用力站起来，直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动；发力时要有意识的让臀部先用力；整个过程保持匀速，速度不能快。深蹲的好处1、激活臀部臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源，因此，若你想要以深蹲来锻炼特定的肌肉，最好的选择是锻炼臀部，而非大腿前侧。用深蹲训练臀部时，步距选择以肩宽的140%~150%，这能让髋关节产生更大的移动，也能让你可以蹲的更低，对臀大肌会产生更多的刺激。2、防止膝盖压力过大大部份的人选择窄步距是基于个人的喜好与感觉，这是可以理解的。 在训练时，人们享受挑战及肌肉燃烧的感觉，觉得肌肉越疼痛就代表越有效， 而采用宽步距的方式，大腿前侧的刺激感可能不像窄步距这么有感觉，但它确实有被刺激到。意大利有研究指出，其实宽步距对于大腿前侧、内收大肌、股内侧肌、股外侧肌的刺激跟窄步距是一样的，差别在于臀部。不是说窄步距深蹲是一个不好的动作，但它需要更高的训练技术注意膝盖前侧的运动轨迹，当长期有大压力落在膝盖上时，这压力可能导致髌骨肌腱劳损或髌骨肌腱发炎。相较之下，宽步距可以蹲的更低，压力就不会长期落在膝盖上。3、脚踝活动度脚踝的活动范围会限制窄步距的动作，活动范围小，你就无法蹲的很低。 而宽步距让脚踝活动范围的问题得到缓解，提供一个简单&途径&，让你可以蹲的更低。4、产生爆发力不管任何运动，爆发力都影响着运动员的表现。 宽步距深蹲能刺激更多的肌肉纤维、更多不同的肌肉群，更有效地增加全身肌肉含量，增加其爆发力。5、避免大粗腿太多的人听过无深蹲不翘臀这句话，结果翘臀没成却练了一个大粗腿，其大部分原因就是只使用了窄距深蹲和与肩同宽深蹲，把多数负重让大腿前侧承担了，对于这类臀部无力的久坐族群来说，宽步距深蹲一个很好的训练方式。6、深蹲能够让你变得更灵活全范围的运动将需要灵活性和更大的伸展，越能够增加你的活动范围，也将让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，动作形式和运动能力也将进一步增强，而形成良性循环，激励你各方面都有更好的表现。深蹲作为健身房最常见的腿部训练动作，但依然有很多人的动作不够标准。由于杠铃深蹲往往是大重量，动作不标准很容易就会导致肌肉损伤。7、蹲能够让你有更强的平衡性这与灵活性相辅相成，创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量，帮助你在训练中开发更多肌肉质量，也意味着将为那些混合举重动作和下半身基础动作，提供更多平衡性和功能性。8、深蹲让你变得更会运动不仅仅深蹲可以让你腿部形态更加紧致，还能够通过深蹲来改善提高你的运动能力，让你跑的更快，跳的更高，深蹲能够提高表现力(连同平衡性和灵活性)的运动涵盖非常广泛，这么看来，深蹲才是真正的全民运动。9、深蹲能够强化你的关节正如之前所说，如果你能够保持正确的姿势，深蹲能够加强你的关节，防止受伤，髋、膝、踝关节共同努力，将负重举起，而这些负荷分布在这些特定的关节上，增加关节力量，同时保证每一个关节上有更少的压力。不同于单关节运动，往往将大部分的压力施加在膝盖上，增加膝盖受伤的风险。10、你的日常离不开深蹲现在深蹲具有功能性得到了大家的一致认可，之前都是高级别运动员或健美者进行的训练，现在不得不说已经变得很“亲民”成为了健身人群最受欢迎的运动，而且深蹲与日常生活活动息息相关，起到能避免受伤的作用，提高生活的效率。
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女人深蹲可以天天练吗
女人深蹲虽然对身体有好处，但是有必要天天练习吗，有的女孩子一直想拥有一个好的身材，可是怎么样做好呢，最近有的女孩子经常做深蹲这样的动作，如果时间长了肯定也会有好的健身效果的，不知道女人深蹲可以天天练吗，其实深蹲最重要的还是要讲究一定的方法，千万不要硬来，需要掌握一定的动作要领才行。
众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：
量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑生在下放过程中占70%以上。
练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。
初学者宜先用15-20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。
有的女孩子会有这样的，就是长期的深蹲会不会让自己的大腿更加的粗呢，其实并不是这样的，其实深蹲有助于瘦身的，在进行深蹲的时候也需要掌握一定的要领，但是在做这样的深蹲的时候，也是需要掌握一定的技巧的，只有这样才能够起到好的瘦身作用的。
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练就翘臀，只有深蹲怎么行？
练就翘臀，只有深蹲怎么行？
个人说起练翘臀，很多人都喜欢深蹲，可深蹲虽好，要是你觉得光做深蹲就够了的话，就有点太天真了。如果你问那些健身房里身材好的达人，平时一定会练的是什么，估计80%的人肯定都会选它。它，就是硬拉。不论翘臀、还是燃脂，不论男生，还是女生，硬拉都是健身党的不二之选。那么， 今天FitTime君就来扒一扒，到底什么是硬拉？为什么要硬拉？以及到底该怎么正确有效的硬拉！什么是硬拉？硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。屈腿硬拉主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。为什么要硬拉？那么，硬拉到底有什么好？为什么大家都爱练它？1硬拉不会占用你很长时间对于减肥的人来说，一般他们花在跑步上的时间至少在30分钟左右，有些人甚至会耗上1个小时，而进行一次有效的硬拉训练，可能只需要十几分钟。2硬拉相对跑步对关节的影响较小长时间跑步以及不正确的跑姿，都会对膝盖产生受伤的风险。而硬拉，如果动作标准，强度适量，一般不会出现膝盖痛的问题，甚至还有助于增强膝关节稳定性。3硬拉可以刺激身体更多肌肉不可否认，跑步是一项很好的全身运动，它能锻炼心肺能力，也需要调动全身大部分肌肉来维持稳定。而硬拉则刺激到核心及身体后链的强大肌群，刺激的肌肉越多，也意味着热量消耗也越多，高效塑形的同时，还有助于燃脂。4硬拉会让你获得更好的身材如果只是长时间的跑步获得的身材，可能是那种瘦弱、平坦的身材，而进行硬拉的身材就会线条有致。此外，标准地完成硬拉，往往能够更容易地更多调用臀部的肌肉发力，避免大腿前侧的肌肉肥大效果，达到「翘臀不粗腿」的目的。5硬拉会给你更强有力的腹部硬拉是一个复合动作，它可以刺激到核心肌群。进行硬拉时，必须要稳定核心机群。很多健美运动员都有强有力的腹肌，但很少看他们专门练腹。其实他们都通过深蹲、硬拉等复合训练动作，间接的锻炼核心肌群。6硬拉可以防止日常身体劳损众所周知，很多老年人，甚至不少青壮年，都有不同程度的腰背不适问题。特别是搬重物的时候，要么容易闪了腰，要么就是腰间盘突出等等腰背不适问题。硬拉这个动作正是来自于生活中搬重物的模拟，能够很好地提升腰背部分核心肌群的力量和稳定性，上了年纪也能腰不酸背不痛，一口气搬大米搬油不费劲。如果你学会了硬拉的正确打开方式，相信很多背痛腰痛的问题，都会得到一定改善。7硬拉可以改善体态日常生活中，大多数人都习惯含胸驼背，导致了“前紧后松”的状态，圆肩等体态问题层出不穷。然而，硬拉就可以加强身体后侧的力量，让身体重新找回平衡，从而改善体态。硬拉这么好，你确定不练练吗？标准硬拉长什么样？在你吵着”别拦我，我要硬拉！”之前，让我们先来简单认识一下，正确的标准硬拉长什么样。↓首先，双脚与髋关节同宽，脚尖微微向外打开，站到与杠铃距离合适的位置。双手握在杠铃上小腿外侧的位置。如果握距太宽，硬拉的距离会被拉长，而且力量也会被分散。因此，手臂应尽可能贴近小腿。握好杠铃后，杠铃应该位于肩膀的后方，肩胛骨处于杠铃正上方。收紧核心，保持脊柱中立位，背部不要拱起或反弓，这时候，躯干大概呈45度，感受肌肉的张力。开始把杠铃拉向自己的身体，保证在整个过程中一直收紧身体。当杠铃离开地面，双脚踩实地面的同时，将胸部向上提起、臀部向前收。充分伸展你的膝盖、臀部，肩部展开保持稳定。再将杠铃放回地面。那么新手小白，要怎么在家锻炼这么好的一个动作呢？我们就先从徒手硬拉开始吧！小白如何学会徒手硬拉？要把徒手硬拉做对做好，首先，你需要学习一个最基本的动作，那就是“髋关节铰链”。什么是髋关节铰链？说白了就是，只依靠髋关节的运动实现俯身和起身，上身保持中立。如何正确完成髋关节铰链？第1步：屈髋向后（屁股后坐），上半身顺势前倾俯身，不要拱背也不要反弓，脊椎保持中立。膝盖不要往前，小腿垂直地面，至躯干接近于与地面平行，感受到你的臀部、大腿后侧被拉伸，充满张力。第2步：稳定住躯干（不产生动作），然后注意力集中在你的臀部和大腿后侧→把蓄满张力的臀部和大腿后侧收缩，伸髋向前推，臀部夹紧锁定（站直回到起始站姿）。这个动作既可作为日常小训练，也可作为练臀前的臀部及发力模式激活，每次3组，每组15次左右。如果你已经很好的掌握了徒手硬拉的话，就可以给你的训练加点料啦！可以加入小哑铃。或者弹力带。以及通过增加组数、减少组间歇，来提高训练强度。甚至还可以尝试单腿硬拉，提高单侧稳定性及力量。如何进阶学会杠铃硬拉？不过，想臀部有明显的进步，负重是必不可少的。普通徒手、小重量哑铃硬拉适合初学者先找感觉，也适合训练前热身。然而，如果想要更加进阶的话，就需要进行杠铃硬拉了。杠铃硬拉虽然是个非常好的训练动作，如果你犯了下面这些错误，就可能既没达到塑形减脂的目的，还会受伤。1 双脚位置不对要想硬拉做的标准，最关键的是从准备阶段就要标准。第1步，就是要找好双脚和身体，相对于杠铃或者哑铃的位置。小腿和杠铃之间的距离如上图右所示，不能太远（上图左），也不能太近（上图中），双脚与髋关节同宽，脚尖微微打开。这样站的目的是让你的臀部置后，不至于整个人的重心都落在杠铃前方，不会感觉人要往前面倒。上图：错误的起始姿势仔细看脚的位置，已经出了铃片范围，离杠铃距离太远。杠铃越远离身体，动作活动路径越长，对你背部的压力越大。下图：正确的起始姿势2 杠铃抓握不对硬拉时常见的握法包括双手全握和混合握。在混合握时，形成了力学平衡，所以会感到杠铃稳定性更好，自身发力更顺畅，能硬拉起更大重量。但混合握更容易对肘关节、肱二头肌造成伤害，也容易造成身体肌肉不平衡。所以，对新手来说，还是推荐双手全握的方式。3 起始姿势不对正确的起始姿势应该是：正手握住杠铃杆，双手置于肩胛骨下方的位置，握紧杠铃杆之后，尽管还没有提起杠铃，在提起杠铃前，手臂和背部就应该拉紧杠铃，如下图右所示。感受到杠铃重量带来的张力。如果少了这一步，除了很难保证上半身的稳定之外，也相当于没有提前告诉你的臀部和腿部肌肉：“我马上要用你们来发力啦，请多关照啊！“硬拉就会变成一个：利用手臂、下背部爆发力往上拉的动作，很容易造成手臂和背部损伤。4 呼吸方式不对当你看到别人在做大重量硬拉的时候，可能经常会看到上面这样的表情。为什么呢？除了他在拉的重量也许真的很重以外，更重要的是，他在采用腹式呼吸，用气体充满腹部，保持核心收紧，这样不仅可以让力量传导更有效，脊椎安全也得到了更大的保障。妹子们千万不要以为，徒手硬拉和小重量哑铃硬拉就不用注重呼吸！5 背部反弓或拱起硬拉虽好，可如果你没有保持脊柱的中立的话，就会伤到自己的背。如果你在硬拉后感觉到下背疼痛，那八成就是犯了下面的错误：那么，什么叫做保持脊柱中立？就是，既不能把背拱起来（上图右），也不能把被反弓（上图左），而是要保持脊柱的自然曲度（上图中）。不论是拱起还是反弓，都会增大背部受伤的风险。6 发力方式不对之前我们已经讲过，在硬拉中，很重要的一个发力过程就是髋关节铰链。同理，在杠铃硬拉中，想象自己是在用双脚向下踩地，通过髋关节铰链，把重量拿起来，而不是用双手把重量从地上拉起来。多多练习髋关节铰链的动作，体会利用整个腿部，来主导整个硬拉过程的感觉，而不是利用手臂主导整个过程。7 眼睛看的地方不对硬拉过程中，眼睛看向哪里也很重要。初学者最容易犯的错误是：低头看杠铃，而非初学者最容易易犯的错误是：抬头挺胸看上面或者干脆看镜子。不正确的头部姿势会让身体姿态不自觉变形，进而影响你的正常发力。不要抬头，也不要深度过分低头，保持颈部自然伸直就是正确的硬拉头部位置。对头部正确位置不敏感的宝宝，可以在硬拉时用下巴夹一个网球进行训练。8 伸展过度在硬拉的动作中，脊椎并不是发动机，背部肌群也并不是产生力量的主动肌肉，髋关节才是发动机，主要负责产生力量的肌肉是臀部和腿部肌肉。虽然硬拉需要大量的背部肌肉参与，但并不是主动发力，背部肌群等长收缩充满张力，负责稳定，保护脊椎处于中立位不被带走，并不产生动作，脊椎的正常生理弧线不应该发生变化。相信你也看出来了，上面这些容易犯的错误，几乎是环环相扣、互相触发、互相加重影响的。所以，一定要在平日里，多多练习，对照自查自己的动作问题。即便不去健身房，也可以在家里，徒手、哑铃或者弹力带硬拉。即便没空做专门的训练，也可以先从日常中的动作开始，改变错误的发力方式，赶走不必要的身体疼痛。最后，容FitTime君再不厌其烦的敲个黑板：硬拉要?双手握在小腿两侧位置?核心收紧，腹式呼吸，感受张力?保持脊柱在中立位?颈部保持自然曲度硬拉不要?不要试图用手臂向上提起杠铃?不要呼吸混乱?不要反弓或拱背?不要抬头看天花板或低头看地板看了这么多，无论是想翘臀的妹子还是想长力量的汉子，你还觉得深蹲才是训练动作之王吗？下次不妨试试硬拉吧！扫码关注并回复［新人礼包］即可获得超值福袋一份除了FitTime免费会员更有7天低脂食谱，每天10分钟吃着也能瘦！点击“阅读原文”，即刻塑形燃脂
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