90%的人都误以为跑步可以提高腿部力量！
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90%的人都误以为跑步可以提高腿部力量！
现在很多人都有一个误区，那就是认为：单纯的一项体育活动，就可以锻炼局部肌肉了。比如跑步、游泳、网球…..通过一个单纯的运动项目，就能达到锻炼腿部力量、肩膀力量、手臂力量等。其实，这个想法很片面。国家体育总局体科所研究员江崇民告诉你，只靠单一的有氧项目，只能起到维持肌肉型态、轻微强化肌肉力量和强身健体的做用。只有通过局部专门的肌肉力量训练，才能真正提高某部位的肌肉力量。也就是说，如果一个人坚持日复一日的跑步，只能起到部分刺激腿部肌肉的作用，远比不上专门对腿部肌肉力量锻炼的效果明显。此外，忽略腿部力量训练，还可能会导致跑步者脚踝和膝盖受损伤。【锻炼肌肉力量的好处】1）提升运动技能。局部肌肉有力量，才能保证运动的顺利进行，提高运动能力。2）避免运动损伤。肌肉力量不够，容易造成动作变形。肌肉无法承担来自外界的负荷，从而转嫁给关节，造成关节负荷过重，引起关节损伤。或者转嫁给本应该用不到的肌肉，造成这块肌肉的拉伤，扭伤。【正确的做法应该是】在运动锻炼前，先把局部力量提升上去，再去锻炼。而运动过程中，配合力量训练，增强肌肉力量。这样，才能避免运动损伤。所以，各位爱运动的朋友，一定要记住：不要再祈求通过跑步增强大腿肌肉、通过网球羽毛球增强手臂肌肉、通过游泳提升肩部力量了…….你应该是先把这些肌肉练强大了，再进行运动项目的尝试。【华奥健康】汇聚国内最顶尖的科学健身专家团队，由国家体育总局科教司权威打造，权威、有趣、温暖的科学健身平台，内容包含减肥瘦身、膳食营养、力量训练、康复理疗、心理健康。关注微信号：科学健身指导（长按复制）了解更多精彩内容】
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随着人们健康意识的增强，长跑逐渐成为增强体质、强健体魄的全民健身运动。这种群众性的健身运动与竞技体育不同，其目的是为了抵御现代生活给个人所带来的危害——“亚健康状态”的产生，故越来越多的人加入了长跑大军之中。
　　适当的跑步锻炼有以下几大作用：
　　1.提高睡眠质量&通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
　　2.增加肺活量&跑步能使肺的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。
　　3.锻炼心肌&运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，血管壁的弹性也随着升高。
　　4.增强免疫力&跑步可以促进白细胞等的生成，能够消除我们体内的病毒和细菌。
　　5.增强身体韧性&跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。
　　6.消除紧张感&慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。
　　7.延缓衰老&经常运动，生长激素的分泌会增多，可以延缓衰老。
　　8.健美塑形&跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%~20%。
　　9.锻炼意志&长期坚持运动的人，意志品质将得到很大的提高，而且疲劳恢复亦很快，能迅速恢复到平静水平。
跑程长&跑程一般应在3000米以上，不过要量力而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量，这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、血压的最好的辅助方法。
&跑步刚开始坚持是比较难，等时间久了你就会觉得跑步很愉快，能让你得到一个非常健康的身体
&跑步早上晚上都可以跑。只要你一天里面有跑。下午跑最好了。饭后最少1个半小时跑。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。只跑步，不做力量训练有什么危害？只跑步，不做力量训练有什么危害？田野的幸存者百家号跑步会造成肌肉和脂肪同时下降，这样做的后果是可能减重了，但身体比例没有改变，基础代谢值下降过多，而且皮肤会依旧松弛，不紧致。回答关注(30)|查看更多问答6个回答壹健身7小时前70赞踩跑步者的力量训练，没错，我们需要力量！跑步者的力量训练忘掉“屈膝两头起”之类的健美动作吧。如果你想要跑得更快、更健康、更强壮，你需要用跑步者的专门方法来训练你的核心肌群。一、核心肌群在跑步中的重要性二十多年前，你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天，它已经成了必不可少的部分。“我们的教练反复向我们灌输核心肌群的重要性。”跨栏世界冠军Lolo Johnes说，“我们一直坚持这方面的训练。”这是因为，科学家和教练们现在知道了，如果你没有强健的核心肌群－腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成绩。它们为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作，提供所需要的稳定性、动力和耐力。“当你的核心肌群变得强健时，其他的一切都会因此受益。关键在于像一个行家一样训练你的核心肌群。专家们已经精确地定位了，跑步中的各个动作如何依赖臀肌、腹斜肌和腹肌－它们都位于你的六块腹肌下面。他们已经知道了，核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离，是多么重要。最棒的是，他们已经为跑步者们设计好了这些训练。当跑步所需的肌肉得到了训练，臀部和躯干的肌肉协同工作时，你就更少受伤，更好地享受跑步。有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要每周几次，每次15分钟的时间－这将是一笔划算的投资，你将得到丰厚的回报。二、跑步中核心肌群如何为你效力核心肌群如何运作：加速时（当你加快或加大步伐(指加长跃起的距离，而非脚的动作加大)，下腹部会协调腹横肌、腹直肌(平常我们说的肚子几块肌)以及下背部肌群一起动作。这些肌肉越稳健，你脚的推地就能越迅速有力。）当你扩大步幅或者加快步频，从而加速时，你需要下部的腹肌（包括腹横肌和腹直肌）--和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。上坡（臀肌和下腹部肌群负起支撑骨盆的任务，而骨盆又是大腿肌肉的连结点；核心肌群稳定骨盆后，大腿肌肉才能有个好的支点去作用。举个例子，当我们大腿往前跨时，大腿屈肌用力，如股直肌(股四头肌的其中一条，位在大腿前方)将大腿抬起，如果骨盆不够稳定，骨盆会受肌肉影响往前倾斜，如此对动作控制和肌肉使力都不利。而当我们后脚推地往前时，我们的大腿伸肌出力，如臀肌和股二头肌，也是一样的道理。）臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。下坡（下坡时你需要强壮的臀肌去吸收冲击和抵抗让身体往前的惯性，如果没有足够的核心稳定，你的股四头肌和膝关节就得承受额外的身体重量冲击，长久下来就造成了关节疲乏、疼痛、以及伤害。）当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受，但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作，你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。耐力（当你快到终点时，虽然你可能已经很累了，核心肌群仍能帮助你保持良好姿势，维持跑步效率。强壮的下腹部和下背部肌群，如腹横肌和竖脊肌，能让你维持腰杆笔直。反过来说如果核心肌群无力，跑到最后就是拖着脚步、低头驼背、使你的髋关节、膝关节和小腿承受额外负担。）当你在比赛的最后阶段时，坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊肌，让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱，你在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。转弯横向移动（横向移动的情况包括赛道上的转角、避开路面坑洞、或在倾斜的地面上前进，都会需要腹斜肌来稳定，帮助你维持良好姿势。若核心肌群稳定力量不足，你就会过度倾向某侧，让你的脚部承受多余重量，提高扭伤的风险。）任何一个你需要转弯的时候--在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带跑步--腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱，那么你的身体在转弯时可能倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。三、专门为跑步者设置的15分钟核心力量训练幸运的是，有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备--只需要几个关键的动作，并且正确地、长期地练就行了。这个计划是Greg McMillan，Arizona的一个跑步教练和运动科学家，所设计的。他曾经带出了许多世界一流的运动员。这个计划是为强化那些跑步者在上坡、最后冲刺、坚持长距离、避免常见的伤病，所需要的肌肉，而设计的。在你跑前或跑后，做两到三组这些动作，每周三次。1.超人目标：腹横肌（深腹部）和坚脊肌（下背部）。动作：俯卧，手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约5英寸高（译者注：1英寸＝2.54厘米），保持三秒，然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做十次。注意：不要把肩部抬得太高。增加难度：把两手和两脚同时举起。2 拱桥目标：臀大肌和腿后腱。动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。3 仰卧屈膝旋转摆腿目标：腹斜肌动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，手臂向外伸展开。把两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间，再向右做同样的动作。两边各做10到12次。注意：不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。增加难度：把腿伸直。目标：腹横肌和下背部的肌肉动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面；两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几英寸，身体的其他部分保持不动。放下右腿，用左腿重复。注意：收腹，不要让臀部下垂。增加难度：延长时间。每次举起一条腿时，保持15到20秒。5 侧身躯干上抬目标：腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉动作：朝右侧卧，用右臂前部支撑上身，左臂放在左边。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撑你身体的重量，将左手朝上举。保持10到30秒。换一边，重复。注意：保持臂部的位置，不要让它下垂。增加难度：只用右手掌支撑上身，而不是右手前臂。喜欢我的回答，就订阅我吧！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。田野的幸存者百家号最近更新：简介:旅游需要导游，人生也需要导师！作者最新文章相关文章我体育十分的差 我想提升跑步和手臂力量 应该怎么办呢_百度知道
我体育十分的差 我想提升跑步和手臂力量 应该怎么办呢
我没很多时间呀
我有更好的答案
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体各部位肌肉的强壮，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
采纳率：15%
练习慢跑长跑
起先把目标定低一点 然后逐渐提高
当然了 贵在坚持
成功就在于自己所下的决心大小
关于手臂力量
我建议你做俯卧撑 以及 小型的哑铃训练
可以试试每天跑步，俯卧撑，臂力器，哑铃，用体育器材来辅助训练，只要坚持，一个以后你就会有明显的提升
这个应该没有什么捷径，只有靠平常的锻炼了！马上不是要放长假啦，建议你多出去走走，锻炼锻炼身体！不好意思不能帮上你！！！
还是要日常要多注意锻炼这样才能有个好体魄
慢跑，深蹲，杠铃
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