膝盖不太好的人，适合做什么运动_百度知道
膝盖不太好的人，适合做什么运动
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　　膝盖不太好的人，适合做以下运动不容易伤身平路走。可在平坦的路上走走,走之前先半蹲着转转膝盖,热身一下。走起来腿要缓抬轻放,避免膝关节损伤家加重。每分钟走六十步,不要太快,每次走半小时到一小时比较好。如果在健身房跑步机上锻炼,就不要设坡起模式了,最好不在跑步机上走,比较伤膝盖。　　2.多游泳。在水里关节的负重会减轻,最好是蛙泳泳姿,不伤膝盖,蝶泳不提倡,不过会的人也少。在水中走走也很好的。　　3.骑自行车。在健身房骑动感单车还是可以的,骑自行车关节不会负重,有利于关节功能的保持恢复。但要调好车座的高度,车座过高、过低不好,上坡时蹬车强度不要太大。　　4.练瑜伽。仰卧绷直腿抬高也是一项不错的,抬腿30度左右,刚开始可保持1~3分钟,根据老师要求两腿交替。平时也可以多做半蹲、深蹲的动作,强健膝盖。
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运动膝盖关节疼？医生告诉你该如何预防和治疗
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指导专家：徐雁，北京大学第三医院运动医学研究所主任医师出诊时间：周三上午、周五上午夜跑、约球、游泳、跳舞&&夏天一到，不管有没有运动习惯的人，都喜欢舒展舒展筋骨，流流汗，可
供图/cfp指导专家：徐雁，北京大学第三医院运动医学研究所主任医师出诊时间：周三上午、周五上午夜跑、约球、游泳、跳舞&&夏天一到，不管有没有运动习惯的人，都喜欢舒展舒展筋骨，流流汗，可是运动不是只有减肥健身那么单纯，也有可能造成运动伤！对运动，我们了解的太少了！小编专门请来了年手术量超500的运动医学专家，听他一一来解答！运动前必须要注意4点1.运动前进行10-15分钟热身，活动开全身的关节;2.注意选择合适的运动鞋和护具，注意选择平整、适宜的场地运动，不要在太硬或坑坑洼洼的地方运动;3.不要在非专业教练指导下尝试高难动作;4.运动时正确的落地姿势可以预防膝关节损伤，落地时以前脚掌先着地，膝关节弯曲，躯干微微向前倾，尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。受伤了记住大米（RICE）原则R代表rest(休息)。停止受伤部位的运动，好好休息可以促进较快的复原。I代表ice compress(冰敷)。冰敷袋置于受伤部位，受伤后48小时内，每隔2~3小时冰敷20~30分钟，冰敷时皮肤的感觉有四个阶段：冷&疼痛&灼热&麻木，当变成麻木时就可以移开冰敷袋。C代表constrict(压迫)。压迫可使受伤区域的肿胀减小，用弹性绷带包扎受伤部位，减少内部出血。E代表elevate(抬高)。抬高伤部，加上冰敷与压迫，避免肿胀。伤处应高于心脏部位，且尽可能在伤后24小时内一直抬高伤部。怀疑有骨折时，应先固定在夹板后再抬高。【以下为运动关节疼常见问答】网友：常见的运动损伤都包括哪些呢？徐雁：最多见的还是慢性劳损损伤。比如膝盖、脚、腰、肩关节、髋关节的疼痛，卡壳、有响声等。网友：转动脚腕、手腕、脖子等关节处会发出咯咯的声音，这正常吗？徐雁：关节弹响其实我们门诊很多人也有，一般来讲没有什么影响，不用太在意。网友：健身房里有哪些高发运动伤？徐雁：健身房的损伤分为两种，一种是意外损伤，比如被意外砸伤，这主要是精神集中的问题。另一种是因为做一些超负荷的负重，比如握推、哑铃，可能超过自己的能力而产生这种损伤。建议大家还是要根据自己的能力循序渐进的增加强度和时间。网友：骑动感单车对于膝关节有损伤吗？徐雁：动感单车对膝关节的压力还是挺大的，骑车时是一个变速运动，强度蹬几下，对关节还是有冲击的，当然如果你的肌肉力量很强，关节很健康，没有什么不适，做这个运动完全可以的。如果本身关节力不舒服，或者有髌骨软化的病史，这种运动就不是特别适合。网友：跑了个步，就膝盖疼，为啥？徐雁：我不知道这位朋具体情况，如果没有病史，只是偶尔疼痛，那就是长时间不运动，突然间一运动的不适反应，也就是肌肉力量根本不足以进行这种强度的活动。网友：打太极是不是特别的轻柔？徐雁：太极拳有一个动作是半蹲，半蹲发力其实对关节是一个很大的冲击，如果你的肌肉已经承受或者关节已经适应这种活动当然没有问题，但如果关节不好，一做肯定造成磨损，所有运动都是双刃剑。网友：怎样的范围内运动量是合适的？徐雁：每个人的情况不一样，大概一星期运动四五次，每次心率一百二三十以上。一般来说运动完之后局部肌肉酸疼，大概两三个小时之后逐渐缓解，就是有些感觉但是又不能恢复不了。网友：受伤了该冰敷还是热敷？徐雁：首先分清是急性损伤还是慢性损伤。急性损伤要冰敷，一方面减少局部疼痛，一方面是收缩血管。而热敷会造成局部液体的积聚，后期处理起来很难，还会产生斑痕的增生、纤维化，造成慢性损伤。热敷的作用是促进炎症的消散，所以慢性损伤可以热敷，或者急性损伤过了两三天之后可以热敷。网友：受伤了应该先自行简单处理还是立即去医院呢？徐雁：损伤一周左右几乎就没什么感觉了，证明没有太大的问题。如果损伤持续时间比较长，就要到医院找一些专科医生看一看。不过什么损伤都是早期的时候好治，到了后期就变成慢性损伤了就不太好治疗了。网友：作为运动医学专家，请推荐几个运动？徐雁：慢跑和游泳比较安全。慢跑可以自主调整运动量，对心肺功能都有好处，全身的肌肉都能得到一定的锻炼，而且不容易受伤。游泳在水里相对有浮力，关节承受的压力比较小。
[责任编辑：晏霏霏 PQ016]
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> 退行性膝关节炎谁最容易中招？患者适宜做什么运动？
退行性膝关节炎谁最容易中招？患者适宜做什么运动？
摘要：退行性膝关节炎好发于体格肥胖的中老年妇女。由于体内激素水平的改变，中老年妇中容易出现代谢紊乱、体内脂肪堆积及肌肉松弛无力的现象，这就是俗称的“虚胖”。
　　什么是退行性膝关节炎
　　退行性膝关节炎又称增生性膝关节炎、肥大性关节炎、老年性关节炎，它是由于膝关节退行性改变和慢性积累性关节磨损而造成的炎症，以膝部关节软骨变性、关节软骨面反应性增生、骨刺形成为主要表现。临床上以中老年人发病多见，特别是50～60岁的老年人，我国50岁以上的人群发病率为50%，65岁以上的女性和男性则分别达90%和80%以上。
　　退行性膝关节炎好发人群：&虚胖&的中老年妇女
　　退行性膝关节炎好发于体格肥胖的中老年妇女。由于体内激素水平的改变，中老年妇中容易出现代谢紊乱、体内脂肪堆积及肌肉松弛无力的现象，这就是俗称的&虚胖&。&虚胖&不但会增加关节所能够承受的重力，而且对关节的稳定和运动也不能起到很好的协调和保护作用。通过减掉&虚胖&是否就解决问题了呢？想法虽好，但并不一定对所有肥胖中老年妇女都适合。而盲目的减肥非但达不到减轻关节负荷的作用，盲目减肥导致的肢体的营养失衡，反而进一步使关节承受重力的能力下降，造成雪上加霜的局面。
　　退行性膝关节炎有什么表现？
　　1、膝关节疼痛。初起疼痛为发作性，后变为持续性，劳累后会疼痛会加重，上下楼梯时疼痛尤其表现得明显；
　　2.膝关节活动受限。特别是跑、跳、跪、蹲时，受限尤为明显，甚至会发展为跛行，但无强直；
　　3.弹响摩擦音。关节活动时可能会有弹响摩擦音，部分病患甚至会出现关节肿胀和积液，股四头肌萎缩的情况；
　　4.膝关节周围压痛。活动时关节周围有疼痛感。
　　退行性膝关节炎患者适宜做什么运动？
　　退行性关节炎的病患最关键的是要减轻膝盖的负担，因此不适宜进行太过剧烈的运动。但是像散步、快走、骑自行车、游泳、打、做瑜伽等运动强度适中的运动是比较适合的。尤其是水中运动，这是因为此项运动可以借助浮力来减少关节的负荷，最适合患退行性膝关节炎的病患了，既可以增加体能，又不会加剧对关节的破坏，一举多得。
　　得了退行性膝关节炎要注意些什么？
　　1、多休息，减少关节压力。特别要避免超负荷的活动，比如长久站立、跪和蹲等，以减轻膝关节的负担。患者最好将受伤的膝关节放在床上休息，以便松驰关节囊和韧带，减少对关节面的压迫。
　　2、如果退行性关节炎发生于急性期，此时最大的任务就是止痛、消肿和改善关节功能，可适当采取适度的按摩、理疗、、熏洗、等来改善。这些温热疗法，能够有助于增强局部血液循环，有利于炎症水肿的吸收，能尽早缓解疼痛不适。
　　3、早、中期的退行性膝关节炎患者，当务之急是进行适当的功能锻炼，增加膝关节的稳定。此时可以进行一些下肢的关节运动，为的是放松大、小腿肌肉，缓解膝关节疼痛。强烈推荐游泳和散步，仰卧抬腿、空蹬自行车也有一定效果，剧烈运动需要避免。
　　4、关节畸变者，可使用拐杖支撑，以减少持重关节所受的垂直负荷。退行性膝关节炎进行期或双侧关节患病者则需要双侧用拐杖、架拐或旁人搀扶，掌握正确的步态行走。
　　5、可在专人指导下，做一些康复性的关节体操。注意要选用关节病人专用的康复体操，而不是健康人做的锻炼体操。
　　6、鞋子要穿对。老年人最好穿带后跟的松软的鞋子，鞋子的后跟高度应以高出鞋底前掌2厘米左右为宜，老年人的鞋底还要稍大一些，鞋底还必须要有防滑波纹，防打滑和摔倒。
　　7、退行性膝关了炎患者在症状初发时，避免受潮、受冻等气候刺激，这些不良气候条件对关节、肌肉、神经有损伤作用，可诱发退行性膝关节炎的发生。
　　8、工作、生活要讲究适度，切勿过度劳累。过劳会刺激关节及其周围组织再度发炎，导致退行性膝关节炎的复发。
　　9、肥胖的中老年患者，要注意减轻体重，控制饮食，以减少关节自身的压力和磨损。
　　10、平时应注意少量多次饮用老年人专用牛奶，多晒太阳，适当补充钙质及维生素D等与骨代谢关系紧密的药物，以减缓骨组织的衰老和退变进程。
　　11、每天最好坚持泡脚或是按摩脚部，长期看有利于预防膝关节炎的发生。
　　得了退行性膝关节炎应如何治疗
　　1、运动+理疗
　　刚刚有症状，症状间断发生，程度较轻的时候适合保守治疗。比如调整生活习惯和运动方式，避免膝关节负重增大的动作或运动，例如爬山、爬楼、下蹲、跪地等等。同时加强大腿肌肉力量的训练，比如直腿抬高练习。再辅助物理治疗，比如热敷、烤电，很多轻症的病人通过上述治疗就可以达到减轻症状、延缓发展的目的。
　　2、药物治疗
　　对于通过上述治疗后疼痛症状缓解不满意的病人，可以间断加用消炎镇痛类的药物，再辅以拐杖减轻关节的负重。如果通过上述这些保守治疗措施能够缓解或控制关节疼痛，能够满足个人对日常工作生活的需要的话，就不需要手术治疗。
　　3、推拿疗法
　　推拿疗法是通过手法推拿按摩对关节炎进行治疗，常用手法包括指揉法、捏脊法、拿法、捻法、抹法、摇法、擦法及关节运动法。
　　4、手术治疗
　　如果服用消炎镇痛类药物后疼痛仍然缓解不满意，或者药物虽有效，但一旦停药就疼痛明显，严重影响到生活质量的时候需要考虑手术治疗了。手术治疗又有很多方法，主要包括微创关节镜清理术、截骨畸形矫正术、单髁表面置换术和全膝关节表面置换术，每个手术都有适应症，主要参考骨性关节炎的严重程度。
　　5、中医疏通经络疗法
　　膝关节炎属于中医&痹证&的范畴，是由于风、寒、湿、热、、瘀等邪气闭阻经络，影响气血运行，导致肢体、筋骨、关节、肌肉等处发生疼痛、重着、酸楚麻木，或有关节屈伸不利、僵硬、肿大、变形等症状的一种疾病。通过对膝关节相关穴位进行深层刺激（见下图），深度打通经络，从而促进气血运行和血液循环，最终达到缓解或完全消除疼痛的目的，是目前流行的一种中医疗法，对于惧怕手术和药物副作用，特别是中老年患者而言，可以在皮肤和身体机能不受损伤的情况下，不打针不吃药就能较好地达到治好膝关节炎的目的。
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