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跟腱炎的康复练习（图示）
　　当自己发生跟腱炎之后，一定要停下打球做治疗和康复训练，以下图示会为您知道如何进行跟腱炎的康复训练，图中每个动作坚持15秒至30秒，每天做2次至3次。一定要根据个人隋况，量力而行。
　　康复后在运动中进行防护的方法，通常用弹性肌肉贴布进行保护、固定（图1至图12）。
　　图1：静止屈腿伸展小腿后群肌　　图2：静止直腿伸展小腿后群肌
　　图3：无负重双足提踵训练&&&&&& 图4：无负重单足提踵训练&&正向用力，足跟尽量下压
　　图5：无负重单足提踵训练，正向用力，足跟尽量上抬& 图6：无负重单足提踵训练，内侧用力，足跟尽量下压
　　图7：无负重单足提踵训练，内侧用力，足跟尽量上抬
　　图8：无负重单足提踵训练，外侧用力，足跟尽量下压
　　图9：无负重单足提踵训练，外侧用力，足跟尽量上抬
　　楚天运动频道装备您的运动生活！
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跟腱撕裂愈后恢复训练 像初跑者一样走跑结合
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当理疗师允许跟腱撕裂的跑者开始跑步时，千万不能着急。可以肯定的是，伤愈之后无法像受伤之前那样跑步。最好把自己当成一个初跑者，从走跑结合的程序开始。
网易体育12月14日报道：跟腱撕裂，对于跑者来说无疑是致命打击。有一位跑者反映，他去年遭遇了跟腱撕裂，经历了数月的物理疗法才可以重新。但是，心里面却比较紧张，担心再次遭遇不测。那么，这种情况的跑者该如何进行恢复训练呢？美国运动学专家威廉·罗伯茨表示，跟腱撕裂相对比较普遍，既有局部的也有完全撕裂的，尤其是40岁左右的男人更易发生，当然女性也无法完全避免。
当理疗师允许跟腱撕裂的跑者开始跑步时，千万不能着急。可以肯定的是，伤愈之后无法像受伤之前那样跑步。最好把自己当成一个初跑者，从走跑结合的程序开始。比如走10分钟或者12分钟的路程，让自己感觉很舒服，跟腱没有疼痛感，或者疼痛感很轻，受伤的脚不会出现跛行。当逐渐适应10-12分钟的走路之后，每天增加1-2分钟的时间，然后逐渐增至30-40分钟。走路的地点最好在自家附近。然后便可以开始走1-2个街区，另外再跑一个街区那么长的距离，连续重复很多天，打好基础。如果感觉不到任何疼痛了，那就减少走路的时间，增加跑步的时间。如果还有些许的疼痛，那就休息一天，隔一天之后既不要增加里程数也不要延长训练时间。记住，做过一次锻炼之后，就休息48小时用于恢复。
本文来源：网易体育
作者：义君
责任编辑：马佳_NS5823
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跟腱炎的康复训练
跟腱炎是许多跑友、甚至打篮球、排球、羽球等运动员的症头。跟腱又称阿基里斯腱，是身体最强壮的肌腱，但是在努力跑马拼业绩，或是新手越级、直接冲初马的时候，难免还是会付出一些惨痛的代价。这部份如果受伤，想走路都不行，跑步更是没办法；而且如果没有好好处理，很容易重复受伤，严重的话可能会造成阿基里斯腱断裂，如著名的NBA球星Kobe Bryant，就是因为跟腱断裂而严重影响球员生涯。所以受伤的一定要快快处理，并运用之前提过「好肌肉原则」及「100理论」，透过三方面的训练：伸展动作（柔软度）、肌力训练（力量）、与协调性本体感觉训练（神经控制）。才有机会成为重新成为「收放自如的好跟腱」，避免未来重复地受伤喔!&伸展动作伸展拉筋动作需停留15秒以上，最长可到1分钟，动作缓和慢慢伸展，拉到有酸、紧、舒服、「爽」感即可，不要到疼痛难忍的范围！每次拉5-15下、或20-30秒，每天早晚各一次。弓箭步伸展：针对肺肠肌膝盖要打直、针对比目鱼肌膝盖要略弯曲（箭头所示为施压方向，可加强伸展感受）。用毛巾帮助伸展滚筒按摩局部放松&肌力训练康复小肌肉群，以肌耐力训练为主，所以属于低强度高次数型的训练，每次3回合，每回合10-20下，中间间隔休息1分钟，每天早晚各一次。弹力带训练：用弹力带绕过脚掌，用双手拉住支撑，维持可以活动、但略有阻力的松紧度。将脚掌上下弯折，训练跟腱的肌力，接著向内外侧弯折（如下图）。垫脚尖训练：从垫高（向心收缩）开始，再到慢慢往下放（离心收缩），从两脚开始到单脚，从原地不动，到边垫脚交走路，还有微微跳动。器材辅助：针对特定肌群设计的机器，是很棒的特定训练器材，可以到专业的健身房谘询体适能教练，进行均衡的腿部训练。腿部的重量训练协调性本体感觉训练：神经协调训练是利用特别的动作，训练身体各肌群的稳定性，并在不稳定的环境，如沙地、平衡版、平衡球上做些稳定性的动作。以提升下肢的反应能力！单脚平衡感训练：可从单脚站立开始，试著用脚踝、膝盖、髋关节等不同部位来平衡身体，也可以试著闭上眼睛，或是如下图抬起一只脚训练前后平衡。稳定性训练：可徒手或用哑铃辅助，进行下蹲、前倾、抬腿等动作，培养身体的稳定性，练习时可以对著镜子，检查自己是否左右平衡，还是用惯用肌群代偿，身体歪斜不正？路感训练：走在不同的表面，去重新校正大脑和脚的连结。跟腱刚受伤的时候，若还是需要上班、久站或久走，可以试著穿鞋跟高一点（约3cm）的鞋子，或是放个足跟垫，会比较舒服一些，也能让肌腱维持在比较休息的状态。但是不可以穿太多天，大概一週就要慢慢降低回原来的高度，下班休息时也要配合上述的康复运动，才不会过度依赖喔！来源：文章来源于网络，版权归原作者所有，不希望被转载的，可以联系我们，我们将予以删除。
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跟腱术后怎么康复训练
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康复训练：从一个月后去掉石膏开始，分三个阶段进行。早、中期训练旨在松解踝、跟部伤、术后粘连，恢复踝关节伸屈活动度和精细运动调节功能。早期阶段(术后46周)以床上踝关节的非阻抗伸屈功能活动为主。中期(术后1.5-3个月)应下地走路和进一步功能锻炼，如向前和向后走路、蹬功率自行车、足滚圆木练习等。初下地训练时，鞋跟应适当垫高，以减轻对跟腱的牵张力，待适应后再逐步将鞋跟减低。后期(术后3-6个月)以恢复踝跟肌、腱抗牵拉张力的肌力训练为主，如负重起踵练习、踝背伸抗阻练习等，为重返训练场作最后准备。缝合术后康复程序一、早期——屈曲30度石膏固定期（0－4周）目的：减轻疼痛，肿胀；早期肌力练习，尽可能避免肌肉萎缩。（一）、当天：麻醉消退后，开始活动足趾；如疼痛不明显，可尝试收缩股四头肌（即大腿前侧肌肉绷劲及放松）。（二）、术后一天：1 、活动足趾——用力、缓慢、尽可能大范围地活动足趾。但绝对不可引起踝关节活动！5分／组，1组／小时。（对于促进循环、消退肿胀、防止深静脉血栓具有重要意义）2、股四头肌（大腿前侧肌群）等长练习——即大腿肌肉绷劲及放松。在不增加疼痛的前提下尽可能多做。（大于500次/每日）（三）、术后2天：1、 继续以上练习。2、 可扶双拐脚不着地行走, 但只是去厕所但必要的日常活动。3 、开始尝试抬腿——腿抬高至足跟离床15㎝处，保持至力竭。10次/组，2—3组/日（有可能因石膏托过重无法完成。方法见附录1—图4）。根据损伤及特点，为使跟腱可以愈合牢固，石膏托一般需戴3-4周左右。固定期间未经医生许可只能进行上述练习，盲目活动很可能造成损伤！二、中期—活动度及肌力练习期（4—12周）复查，根据情况由医生于3或4周时将石膏托去短至膝关节以下。除练习时取下，其余时间必须佩带！目的：开始活动度练习，强化腿部肌力练习，开始负重练习，逐步恢复正常步态行走。（一）、术后4周：（根据情况由医生决定开始关节活动度练习。）1 、开始侧抬腿练习，30次/组，2—4组/日，组间休息30秒。（方法见附录1—图5、6。）2 、 开始踝关节活动度练习：主动地屈伸踝关节，即缓慢、用力、最大限度地绷脚尖和勾脚尖。（无或微痛范围内！因早期组织愈合尚不够坚固，过度牵拉可能造成不良后果。）10-15分/次，2次/日。练习前热水泡脚20-30分，以提高组织温度改善延展性，加强练习效果。3 、 开始膝关节屈曲练习（因长时间固定膝关节活动度会有所下降，故练习初期可能有疼痛，坚持练习即可改善。）4 、开始伸展练习（坐位悬吊）：于足跟处垫枕，使患腿完全离开床面，放松肌肉使膝关节自然伸展。（见附录1—图14）30分/次，每日1次，至患腿可伸直和健侧腿相同为止。跟腱断裂
5、 开始腿部肌力练习：以恢复石膏固定期萎缩的大腿肌肉。练习绝对力量，选用中等负荷（完成20次动作即感疲劳的负荷量），20次/组，2-4组连续练习，组间休息60秒，至疲劳为止。（二）、术后5周1 、开始“滚筒”练习：选一实心圆筒（如酒瓶、易拉罐等），反复练习20分钟，泡脚后坐于椅子上，屈膝患脚踏在圆筒上踩住圆筒来回滚动，逐渐加力并增大活动度，每日1-2次。2、可扶单拐脚着地行走。3、 加强各项肌力练习。（三）、术后6周：去除石膏托1、 以硬纸板剪成鞋后跟大小，垫在鞋后跟内约3厘米左右，开始扶拐行走，大约2-3天撤掉一层纸板，2-3周内撤完，过渡至穿平底鞋行走。2 、开始前后、侧向跨步练习。（见附录1—图21、22、23）注意：跟腱处不能有过分的牵拉感！（四）、术后7周：1、开始静蹲或靠墙滑动练习，加强腿部力量。跟腱断裂
（五）、术后8周：1 、一至二周内力求达到正常步态行走。2、 加强蹬踏练习的强度，逐渐过渡至附录1—图24、25,并渐增负荷至附录2—图6、7、8、9）30次/组，4组/日。3 、强化肌力，开始患侧单腿45°位半蹲屈伸膝练习。5分/次，4次/日。三、后期：（3个月）目的：强化关节活动度至灵活与健侧相同。强化肌力，改善关节稳定性。恢复日常生活并逐步恢复运动能力。1、 固定自行车练习，无负荷至轻负荷，跟腱处不得有明显牵拉感。30分/次，1-2次/日。2 、开始蹬踏练习（见附录2—图12）。3 、可开始游泳。但绝对避免滑倒！此期间缝合的肌腱尚不足够坚固，故练习及训练应循序渐进，不可勉强或盲目冒进。且应强化肌力以保证踝关节在运动中的稳定，并应注意安全，绝对避免再次摔倒！四、恢复运动期：（3个月后）目的：恢复运动或剧烈活动。强化肌力，开始跑跳练习。1、三个月后可以开始由慢走过渡至快走练习。2、 5-6个月开始提踵练习，双脚提踵逐渐过渡到单脚提踵。提踵练习——即用脚尖站立，包括双足分立与肩同宽，足尖正向前；“外八字”站立；“内八字”站立三种姿势。以练习不同肌肉及肌肉的不同部分。2分/次，休息5秒，10次/组，2-3组/日。3、循序渐进！根据自身练习情况逐渐快走—慢跑—快跑—跳。4 、10-12个月开始恢复运动。
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