做天鹅臂发力点之后背疼，是不是发力错了

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-04-23 03:46 标签： 天鹅臂正确发力点
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天鹅臂正确发力点在哪 天鹅臂注意事项
小编昨天晚上去试了一下天鹅臂，小编发现别人说的废天鹅小编没有感觉到，隐约觉得貌似是动作没有到位，于是又在网上搜了一下，发现果然是动作没有到位，那么应该有哪些需要注意的呢。注意事项1、两臂不要过于紧绷，一定要放松下来做，不要紧张，想象自己就是一只在天空翱翔的天鹅，双臂自然舞动，而不是为了舞动而舞动，这点真的很重要。2、一定要收腹，腹部可以减轻两臂伸展的负重，就不会累，而且仪态会看起来很优美。3、下巴要自然的微微抬起，不要缩头，不要前伸头，也不要过于后仰，你见到鄙视的人一般怎么做，就那个姿态就对了。4、向上挥臂时，沉肩，胳膊略向后把肩打开，用上臂的力量提起手臂，小臂舒展放松不要用力。5、动作正确的话，你会感到上臂上下侧都有拉升的紧绷感，拜拜肉的地方甚至会感到肌肉的酸疼，背部肌肉感觉也是明显的，肩颈连接处反而完全是放松的状态，自然不会累。6、既然拜拜肉和背部活动最明显，自然这两个部分会瘦的快。正确的方法即使只做经典的天鹅臂那一个动作，只需几分钟，肩背也有很明显挺拔起来的感觉，很舒展。动作要领1. 站姿：双脚并拢或舞蹈外八字站姿。肩膀打开，脖子向上延展，下巴微收。全程收腹。气息上提，保持脊柱直立。2. 注意!盆骨千万千万不要前倾，也就是不能塌腰撅屁股，而应该收紧臀大肌。3.作要领最关键的一点：肩膀下沉!尽可能地压制自己的肩膀，不要跟随手臂的晃动而上下晃动。很多人说做了半个月斜方肌变大，肩膀感觉更宽厚了，绝大多数原因是没有控制好自己的肩膀与脖子。4. 手部动作应尽可能地延展，指尖向远方延伸。5.手肘带动大臂内侧肌肉群，大臂带动小臂，小臂带动手腕。6.整套动作下来只有十五分钟，每天1-2次练习即可。前几天手臂和后背酸痛都是正常现象，如果在练习了几天后觉得起了反作用，斜方肌变大啊之类的一定是动作做得不标准导致的，这就要求你在十五分钟内气息始终保持上提，肩膀下沉，腹部、臀部都要收紧。核心发力教练原话: 稳住核心肯定不是单只腹部发力，比较全面的核心指隔肌，腹部肌群，后背深层肌群还有盆骨周围的肌群。隔肌下沉，腹部有腹内压，后背深层肌群收紧，盆骨肌群都收紧，就像一个盒子一样，很稳定，感觉有力量支撑，推不动一样。光收腹肯定不够，先收紧核心再抬肩膀，手臂发力就小，这就是募集顺序，先收紧就容易先募集到肌肉感觉，要明白核心收紧是稳定躯干不晃动。肩胛骨下沉，颈部回来中立位。肚子大腿是稳定，不是很用力。如果还是不太清楚腹部发力的感觉，可以假装咳嗽一下。咳嗽时，能感受到腹部有收缩发力，这就是腹部发力的感觉啦!做的时候可以试试找一下感觉。我的理解: 做的时候，先站直，收腹抬头挺胸，屁股也要夹紧，然后背挺直，有点挤压那种。整个身体都是很紧，收缩在一起颈部回到中立位颈部肌肉正常状态，就是不要抬头低头，正常伸直，放松。最好能把脖子拔出来，颈部就不会酸。背部如何发力真正先收紧募集是背部肌肉，肩胛骨下沉，颈部回来中立位。手臂放下去时候背部也要控制，不要放的时候很轻松随意的放下去。慢点放，背部离心控制，这样背部才刺激到位。后背酸是对的，手臂后侧是肱三头肌酸是说明你做动作之前肩胛骨没有压下去，放的时候背部控制不够。我的理解: 做的时候，感觉背部那个肩胛骨在往里挤压，肚子大腿也在抖，反而手臂很轻松。我一直是在用背部发力练习天鹅臂，因为私教说我圆肩是因为背部肌肉没有力导致驼背体态不好。没想到意外收获了锁骨哈哈。因为我背很厚肉很多，所以现在的线条不是很明显。等练出好看的线条我再来分享对比图。如何练锁骨练锁骨首先要保持姿态正确(前面已经讲解了)，不要驼背。肩胛骨下沉，颈部保持中立位。但是锁骨不是每个人都可以练出来…练后有酸痛感是练对了吗这个是比较片面的。练的过程中肌肉会有发热感，酸的感觉，肌肉充血发胀，这样代表练到位了。当然还会出现一些延迟性酸痛，第二天第三天都会感觉到酸痛，是正常的。以上描述就代表肌肉练到位了。但是并不是说你感觉到酸痛完全代表练到位了。练后脖子和斜方肌酸痛怎么回事这个代表你做的时候姿势不正确，肩胛骨没有沉到位，颈部没有回到中立状态，低头或者仰头。还有就是斜方肌紧张，这个时候需要先做一些伸展让它放松然后再做后续的动作。肩膀会不会越练越宽女生的锻炼强度一般都很小，是很难练出肌肉或者把肩膀练宽的。练出肌肉是需要很强的运动量，肌肉撕裂再生长，很多重量训练，还要补充足够的蛋白质，吃蛋白粉那些。所以就我们这点运动量，这个是不用担心的。
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第三方登录：做了天鹅臂的姐姐们，你们做天鹅臂是那几个部位疼？我怎么感觉我练得没什么用嘞？ - 知乎2被浏览396分享邀请回答01 条评论分享收藏感谢收起(爱比死更冷)
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