,-爱问知识网每次健身练两个半小时，练全身，这样的健身方式可以吗？
健身小白希望得到好心大神们的指点。我自己健身已经半年了，然后绝大多数时间都是每周三练，周一周三周五（学校健身房就这三天开放）。 我每次都是和一个同伴一起去的，每次训练时间也基本稳定在五点到八点这个时间段。并且我每次的训练项目基本都是固定的，最近一个月的健身顺序是 平板卧推4*12 / 斜板卧推4*12 / 高位下拉4*12 / 哑铃侧平举4*12 / 哑铃坐姿推举4*12 / 两组腹部动作各4*20 / 宽握引体24个 / 双杠臂屈伸32个 / 自由深蹲4*12 / 硬拉4*12 / 杠铃弯举4*12 / 以上就是我每次训练所有的项目，我选取的重量都是比较力竭的，动作也是尽量标准的我。然后我大概每次做完后第二天都会有酸痛感，但第三天下午基本就能恢复。以上基本就是背景铺垫，好长的铺垫^-^。然后问题来了，我最近看知乎上的健身相关文章，基本上都是推荐每次练一个小时左右，然后每次练一两个肌群这样的健身方式，并且不推崇我这样长时间练全身的健身方式。但是我觉得我这样的训练方式让我的肌肉确实得到了较明显的增长，并且我受限于学校健身房一周只开三天的规定，所以不能每天都去，不然我可以每天去，每次练一个小时。所以！所以！我自己是认为在这样的限制下，如果我每次只练一个小时，每次只练一两个肌群，这样的训练效果是比不上我现在的健身方式所带来的效果的！因此我想烦请各位好心大神能否对于我目前的健身方式和认知提出点建议，让我更好地健身^-^。（我一三五健身，二四会花快速跑四公里，大概用时16分钟，加上热身和拉伸，总共用时五十分钟左右）Ps,附上我四个月前和一个月前的身材照，以让大神们看看健身成果。我以前体重58Kg，现在是64Kg。这是三个月前的。这是一个月前的。希望各位好心大神帮我提点意见，我真得很想更好地锻炼，但搜寻了很久也没有很好地找到我这个问题的答案，所以就自己来提问了。Ps.综合楼下好心大神们的建议，把自己的训练计划改为周一周五，练胸和深蹲，各十二组。最后加四组引体。& & &周三练八组硬拉，八组肩部，八组腹部。一个多月以后感觉很不错，在逐渐生长哈哈。JRs大家庭！& & &加油哈哈哈哈哈哈哈，GO CAVS！& & &附上上个星期拍得照片，这次没打光影咯。
[&此帖被我吻你你就微笑在 12:19修改&]
唉心碎，没有人来回复我下嘛。我真的很想得到解答
楼主练的不错。加油。目标如果不是太高，这么练看起来挺好，毕竟条件所限
引用2楼 @ 发表的:
楼主练的不错。加油。目标如果不是太高，这么练看起来挺好，毕竟条件所限
最开始的半年，这么练没问题。随着水平增高，训练重量加大，再这么练的话恢复会跟不上。
引用3楼 @ 发表的:
最开始的半年，这么练没问题。随着水平增高，训练重量加大，再这么练的话恢复会跟不上。
那请问大神，我应该改用怎样的练法比较好呢？关键的是我只有三天的训练时间，但是我却有点贪心地想练很多肌群。
引用4楼 @ 发表的:
那请问大神，我应该改用怎样的练法比较好呢？关键的是我只有三天的训练时间，但是我却有点贪心地想练很多肌群。
如果是这样，就把训练放在三大项，既深蹲，硬拉，卧推。
重点放在三大项的原因很简单，因为在起步阶段这么练长肉快而且全面。
既然每次训练两个半小时，基本足够进行两个动作的训练以及相关辅助（例如引体向上），所以，一周三天可以练六个动作。我推荐这样：深蹲两次，硬拉一次，卧推两次，自由发挥一次（根据弱项查漏补缺，手细就练二三头，没腹肌就练腰腹，你自己决定）
如果要给出计划，大概是这样：
周一：深蹲5x5 & 卧推5x5 & 引体向上4组周三：硬拉5x5 & 自由耍 & & 引体向上4组周五：深蹲5x5 & 卧推5x5 & 引体向上4组每项训练的安排都已5x5为基准，可以按自己的需要把5x5改成4x6,8x3等等。三大项都属于多关节参与的复合运动，所以练习三大项基本代表全身肌群的发展。也许你会觉得训练量小，不过相信我，这种练法会很快的提升力量，当你力量上来之后（比如深蹲120kg之后），就会开始觉得这个计划订的太累了。
[&此帖被弱小孩在 08:41修改&]
首先恭喜楼主这4个月进步较大。但是全身训练，由于对于每块大肌肉群的刺激度有限。我想在之后的月份里，要想进步恐怕就没这么简单了。特别是胸背腿，这样的肌肉群，通常需要经过一个小时的摧残，才能得得到提高。
如果楼主一周只能去3次，那我建议，胸部 一天。背部一天。肩和腿并一起一天。腹部在每天练完之后加练15分钟就可。
营养也要跟上，不然容易生病或者掉肌肉。
楼主效果还是可以的啊，建议多一些复合型的动作，如深蹲，硬拉，引体向上等等，这些都是全身集群都会参与的动作，另外，营养得跟上。
引用5楼 @ 发表的:
如果是这样，就把训练放在三大项，既深蹲，硬拉，卧推。
重点放在三大项的原因很简单，因为在起步阶段这么练长肉快而且全面。
既然每次训练两个半小时，基本足够进行两个动作的训练以及相关辅助（例如引体向上），所以，一周三天可以练六个动作。我推荐这样：深蹲两次，硬拉一次，卧推两次，自由发挥一次（根据弱项查漏补缺，手细就练二三头，没腹肌就练腰腹，你自己决定）
如果要给出计划，大概是这样：
周一：深蹲5x5 & 卧推5x5 & 引体向上4组
周三：硬拉5x5 & 自由耍 & & 引体向上4组
周五：深蹲5x5 & 卧推5x5 & 引体向上4组
每项训练的安排都已5x5为基准，可以按自己的需要把5x5改成4x6,8x3等等。三大项都属于多关节参与的复合运动，所以练习三大项基本代表全身肌群的发展。
也许你会觉得训练量小，不过相信我，这种练法会很快的提升力量，当你力量上来之后（比如深蹲120kg之后），就会开始觉得这个计划订的太累了。
如果背部力量较弱做不了引体向上，用什么动作替代合适？
引用5楼 @ 发表的:
如果是这样，就把训练放在三大项，既深蹲，硬拉，卧推。
重点放在三大项的原因很简单，因为在起步阶段这么练长肉快而且全面。
既然每次训练两个半小时，基本足够进行两个动作的训练以及相关辅助（例如引体向上），所以，一周三天可以练六个动作。我推荐这样：深蹲两次，硬拉一次，卧推两次，自由发挥一次（根据弱项查漏补缺，手细就练二三头，没腹肌就练腰腹，你自己决定）
如果要给出计划，大概是这样：
周一：深蹲5x5 & 卧推5x5 & 引体向上4组周三：硬拉5x5 & 自由耍 & & 引体向上4组周五：深蹲5x5 & 卧推5x5 & 引体向上4组每项训练的安排都已5x5为基准，可以按自己的需要把5x5改成4x6,8x3等等。三大项都属于多关节参与的复合运动，所以练习三大项基本代表全身肌群的发展。也许你会觉得训练量小，不过相信我，这种练法会很快的提升力量，当你力量上来之后（比如深蹲120kg之后），就会开始觉得这个计划订的太累了。
谢谢大神的仔细回复，太感谢了。我听大神的！然后我刚才好好看了大神的回复，由此提个自己的问题：就是如果我卧推是做五组，那我是都做平板还是说三组平板两组斜板之类，还是说这次五组都平板，下次都做斜板呢？
引用8楼 @ 发表的:
如果背部力量较弱做不了引体向上，用什么动作替代合适？
这个我知道，做高位下拉！
引用11楼 @ 发表的:
这个我知道，做高位下拉！
明白了，谢谢
理论是理论，实践才出真知，你练的好有效果就说明这方法适合你，再说，按照你的说法，你也没改变的计划的条件和想法，只是来求心理疏导的吧
引用13楼 @ 发表的:
理论是理论，实践才出真知，你练的好有效果就说明这方法适合你，再说，按照你的说法，你也没改变的计划的条件和想法，只是来求心理疏导的吧
我在求变呢。所以想问问你们，因为我理论知识不够多。然后我在知乎找了好久都没找到相关的回答，就来这里问问呢。
引用14楼 @ 发表的:
我在求变呢。所以想问问你们，因为我理论知识不够多。然后我在知乎找了好久都没找到相关的回答，就来这里问问呢。
既然效果好为什么要求变，大多数人不一定比你练的好，实践出真知，健身更是
引用15楼 @ 发表的:
既然效果好为什么要求变，大多数人不一定比你练的好，实践出真知，健身更是
因为我看知乎上和学校的体育老师都对我们两的健身方式是不认同的，我就心慌了。然后就来提问了，觉得他们比我有经验，应该说得对。
lz腹肌可以
腹肌很不错，图上看到的胸背和胳膊弱了点，太瘦。建议按5楼说的做。不过对你来说最重要的可能是吃东西。你这身材吃更重要。可以考虑买一对哑铃，去健身房的时候以5楼说的为主，在寝室可以用哑铃练胳膊，腹部之类的。
楼主腹肌可以啊 怎么练的？
引用18楼 @ 发表的:腹肌很不错，图上看到的胸背和胳膊弱了点，太瘦。建议按5楼说的做。不过对你来说最重要的可能是吃东西。你这身材吃更重要。可以考虑买一对哑铃，去健身房的时候以5楼说的为主，在寝室可以用哑铃练胳膊，腹部之类的。
我是大学生，每天吃三顿，早上主要吃纯牛奶，粗粮（比如紫薯），加上两个鸡蛋。 中午吃牛肉，加正常饭菜。 晚上正常吃。 吃得不算少也不算多，请问大神这样子吃法有什么改进的地方吗
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917人参加团购399.00元&999.00元最古老的健身方法，这一套动作，徒手就能练全身！最古老的健身方法，这一套动作，徒手就能练全身！晓军健康谈百家号hello，大家好，这里是晓君健康谈。很高兴和大家见面啦，本期文章要分享给大家的是囚徒健身六艺十式。小编也是今天偶然才发现这个，以前从来都没听说过这个，那么既然发现了，就分享给大家，一起看一下。什么是囚徒六艺十式？是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世一.俯卧撑：俯卧撑要点·避免诡异的角度和手部姿势。找到适合自己的锻炼姿势。躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。只有那些腰部力量太弱无法锁定躯干的人， 才会出现做俯卧撑时撅屁股的情况。二.深蹲：不同幅度的深蹲会锻炼不同肌肉。标准深蹲能够锻炼下半身的所有肌肉。·深蹲动作进行到最低点时，大腿后侧会紧贴小腿，你的身体将无法继续降低。 这时， 需要大腿和膝盖共同发力才能将身体推起， 直到双腿完全伸直。三.引体向上：锻炼力量的理想动作幅度是：手臂几乎伸直（微微弯曲） ，把身体上拉至下巴超过横杆。如果继续拉，直到胸部接触横杆，甚至是胸骨接触横杆，那么背阔肌已经无法发力，主要依靠的是肩脚骨之间较弱的肌肉，这样会限制力量发挥，使上肢处于容易受伤的位置。因此，做引体向上以下巴超过横杆为最佳。在起始姿势中，肘部要微微弯曲。四.举腿：腿举是最古老、最重要的力量项目之一，提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法，曾经一度被作为极限力量的象征。它也是一项有效的全身力量练习，能提高全身各部位力量和肌肉。腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方、前上方或正前方蹬起。像深蹲一样，它也是髋关节、膝关节的双关节动作，但是对脊柱的压力较小。五.桥：完美的桥，髋部与臀部应该比头部和肩脚骨要高。这点很难判断，除非你从侧面给自己拍一张照片。· 双臂与双腿应该伸直。做桥时，双臂伸直相对容易，但要双腿与其同时伸直，则需要训练者具有非常好的柔韧性。· 呼吸应该又深又平缓。桥使胸腔伸展，使 MA 受到压力，如果胸部僵硬，那训练者的呼吸会急促不平。自然的呼吸是掌握桥的标志。切记，练习时绝不要屏住呼吸。六.倒立撑：
倒立状态下手臂曲伸运动。两手与肩同宽倒立，用手臂力量将悬空的身体上下撑起。此运动只用大臂力量，不用躯干力量，因此适合训练成女性身材（肥肱瘦背）。除了杂技女演员或技巧女运动员，普通人做不了倒立撑（需要臂力大身体轻柔韧强平衡好，难度远远大于俯卧撑）。高水平的杂技女演员甚至可以做单臂倒立撑。这是六艺，所谓十式则是以上的动作难度逐渐递加改良，难度增加。听说这一套可以练出一身强壮肌肉呢（小编也不知道是不是）好了今天的文章就到这儿了，我们下期再见！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。晓军健康谈百家号最近更新：简介:专注于原创健康资讯，欢迎关注订阅！作者最新文章相关文章健身过后浑身酸痛，还要继续练吗？_百度知道
健身过后浑身酸痛，还要继续练吗？
我有更好的答案
如果是长时间不锻炼后第一次练，那么是正常现象。 说明是肌肉负荷比较大，分清酸痛和疼痛， 如果是疼痛则需要注意适当健身器材的重量。 如果是酸痛， 那么就是正常的。 多练几次就能适应了。 另外健身不宜太频繁，要注意适量休息，一周四次以内即可。
采纳率：84%
乳酸是由于运动过程中，体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物。由于运动相对过度，超过了无氧运动的强度，而导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。 乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。一般产生了乳酸堆积，如果要加速乳酸的排泄，一个是持续有氧运动，促使乳酸随着能量的代谢加速排出体外，再一个就是用热水熏蒸（如桑拿之类的）也是可以达到加速乳酸排泄的目的。
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