平板支撑减肥增肌效果一般，不要对它投入太多精力
平板支撑到底好不好呢？好，但也要看跟什么相比。对于不怎么健身的人来讲，平板支撑确实不错，但是对于经常健身，尤其是对于需要增肌健力的进阶健身者来讲，有点鸡肋。
平板支撑对力量增长作用不大。
人的大脑为了保护身体的骨骼和内脏，会将肌肉的力量限制，那被限制后的力量才是你释放出来的力量。在《囚徒健身》一书中称限制后的力量为神经力量，未被限制过的称为肌肉力量。
一般来讲，人类的肌肉力量是神经力量的八倍，意思就是如果大脑不限制的话，你可以举起大象，不过到时候你骨头会碎，心脏会爆开。
平板支撑属于徒手静态运动，徒手静态运动几乎不存在撕裂肌纤维的情况，也就不会有超量恢复的过程，肌肉也就不会增长，肌肉不增长肌肉力量也不会变。
所以平板支撑只是在挖掘神经力量，但事实上，大重量抗阻训练对神经力量的挖掘远胜于静态运动。
拿核心力量举例，平板支撑只是在锻炼平板支撑所能用到的核心力量，并不会多余挖掘，它仅仅能保证你做平板支撑时保持一条直线，并不会有非常多的力量增长。
但是同样锻炼核心的卷腹、挺身等抗阻训练就能撕裂核心肌群肌肉纤维，完成肌肉的增长，总体的肌肉力量和被挖掘出来的神经力量非常大，比之平板支撑要好太多。
平板支撑的减脂效果很一般。
很多人仍想抱一线希望，那平板支撑对力量增长不那么显著，那减脂效果总该突出吧？不突出。
平板支撑虽说是全身参与，但是减脂第一要素是要心率，第二是呼吸频率。而这两个平板支撑都不是很特别。
并且平板支撑一般做不久，所以时间方面平板支撑也丝毫不占优势，那减脂是需要时间支持的，脂肪燃烧三分钟能消耗多少热量呢？
在减脂方面，平板支撑比起其它减脂运动一点优势也没有，同样四分钟平板支撑，它的减脂效果远远逊色与四分钟的高强度间歇训练（Hiit)。
当然，文章的最后还是要申明一点，说这么多并不是说平板支撑一点用都没有，只是想通过比较让大家明白，平板支撑并没有像别人说的那么完美无缺。
同时呢也不能因为我的这篇文章就不去练平板支撑了，平板支撑对于全身协调性这一方面的效果还是挺不错的。
而且新人也不要盲目追求增肌或减脂效率，锻炼是为了让身体健康，增强身体协调性显然能达到这一要求。
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减脂运动的精髓是什么？是高强度和间歇。
减肥期的饮食至关重要，如果不注重饮食的话，你所有的运动都是枉然
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平板支撑导致腰肌劳损
健康咨询描述：
我是一名女高中生&做平板支撑三天&腰很疼&说是腰肌劳损&吃药好了些&但一直不太舒服&一活动大了就会疼&已经四个月了我还要学习&会对我高三有影响吗
想得到的帮助：
在腰还没完全康复的情况下我能做运动吗&做些什么运动适合我呢&我会好吗
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疾病百科| 腰肌劳损
挂号科室：骨外科
温馨提示：急性腰扭伤应积极治疗，安心休息，防止转成慢性。
腰肌劳损，为临床常见病，多发病，发病因素较多，主要症状是腰部酸痛，日间劳累加重，休息后可减轻，日积月累，可使肌纤维变性，甚而少量撕裂，形成疤痕或纤维索条或粘连，遗留长期慢性腰背痛。治疗上以非手术治疗为...
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如遇紧急情况，请致电400-　　平板支撑 不要塌腰撅屁股　　平板支撑属于大强度的静力性锻炼，分分钟便可活动到全身肌肉。但就是这个看似简单的动作，想要做好其实并不容易。　　国家体育总局副研究员丁丽玲强调，塌腰撅臀是平板支撑最常见的错误姿态，这主要是因为腰腹力量弱引起，很多人认为即使做时出现了塌腰撅臀也只是健身效果欠缺些罢了，殊不知，这种做法有害而无益。长时间塌腰撅臀就意味着是在靠腰椎的肌肉或韧带维持动作了，再继续下去，就会增加腰椎负荷，损伤腰椎，做得越久伤得越重。　　平板支撑的正确姿态应形似平板，身体离开地面，躯干伸直，头、肩、臀和腿部保持在同一直线。想要矫正身型，可在做时注意腹部收缩，臀部收紧，脚部蹬住支撑物，眼睛看向手臂前方30厘米处。同时，丁丽玲表示，做平板支撑会使血管内的血流量和血压突然升高，因此冠心病、高血压人群不适宜做。　　慢跑 跑前热身跑后拉伸　　“今天我跑了5公里，又跑了10公里”，朋友圈“晒跑”俨然成了时下流行新趋势。慢跑本是一件好事，可就在这样的“刷屏炫耀”下逐渐变了味儿，丁丽玲表示，慢跑虽好，切勿贪多，把握适度的时间，一般在20分钟左右即可，跑的时间过长，会造成身体负荷过大，容易产生过氧化物腐蚀细胞，让人疲劳。　　慢跑是一种适应人群非常广的有氧运动，可以有效提高人体心肺功能，清理体内垃圾。　　丁丽玲介绍，慢跑前要先做些快步走、小步跑预热身体，上来就跑容易造成肌肉韧带或关节损伤。正所谓“筋长一寸，延寿十年”，慢跑后体内温度会升高，筋骨的活分度是最高的，正是拉伸的最好时机，因此提倡跑后从肩到腿做些伸展旋转运动。　　太极拳 膝盖别超脚尖　　太极拳老幼适宜，可终身习练，是一种身心同练的功夫。但丁丽玲强调，太极拳练得好了是在养膝盖，练得不对却会伤膝盖。打太极扎马步时，膝盖超过脚尖是大忌，过度追求低姿势，膝盖超过脚尖，会过度磨损软骨，使得膝盖负担过大，造成膝盖劳损，练习太极拳，不要强调低，要注重活。　　初学者学习最基本的步法即可，无需追求复杂的高难度动作，但要注意，太极本就是个以柔克刚的运动，整体动作多柔和缓慢，又长时间暴露在室外，如果天气寒冷、风较大，寒邪重，要注意保暖，防止腰腿受寒。　　深蹲 年轻人快蹲中老年慢蹲　　深蹲是一种简单易行的力量训练方法。在深蹲时，腰胯以下的肌肉几乎全部参与做功，有利于增强盆底肌群、腰腿的力量，促进静脉血回流。　　丁丽玲介绍，做深蹲时身型正确才可起到事半功倍的效果，否则很容易形成运动损伤。深蹲时讲究两脚开立，与肩同宽，上体保持中正，蹲下时不要过分前倾或撅臀。同时，深蹲要注意青壮年和老年人之间的差异，青壮年人群做深蹲多为了追求增加力量、练出瘦腿翘臀，可以练习快速蹲起，每分钟蹲起个数在40~50个，连续做3组，每组间歇3分钟。而对于中老年人群不妨采取慢速蹲起，每分钟10~20个为宜，可先采取半蹲，以防过度下蹲伤及筋骨，再根据身体情况逐渐调整，有利于濡养筋膜和软骨。　　广场舞 节奏适中挥臂别太猛　　近些年，广场舞逐渐成为中老年人集休闲、健身、*为一体的锻炼消遣方式。　　广场舞看上去强度不大，但是动作往往十分复杂，外加长时间持续运动，并不是随意就能跳对的。北京大学第三医院运动医学科副主任医师杨渝平介绍，跳广场舞的人多半是上了年纪的中老年人，在这个人群中，随着年龄的增加，肩袖逐渐老化，关节发病率很高，因此，长时间双臂过度挥动容易导致肩袖磨损。　　老年人的运动机能逐渐减退，恢复能力较弱，运动要根据自身情况，如果节奏过快，不要急于跟节奏忽略身体状况，尤其是挥臂切勿过猛，一旦身体出现难以忍受的疼痛，应立即停止运动，若休息仍未有缓解，应及时就医检查，不要一味硬挺。　　爬山 下山别猛冲　　爬山的确对人的呼吸、心肺功能有很好的作用，但是爬山对膝关节和踝关节的要求也很高，如果忽视对关节的保护，也会对身体造成不可逆转的伤害。　　杨渝平表示，从医学角度考虑，爬山并不是一个推荐的最佳运动项目，爬山往往运动时间长，运动量大，因此，爬山时要特别注意对膝关节和踝关节的保护，尤其是在下山时，不要猛冲，速度慢些，以防对膝关节造成较大的冲击力，造成运动损伤。　　爬山需正确评估自己的体力和户外能力，不要透支自己的身体，爬山前最好采取一些热身运动，活动筋骨，同时，千万不要认为坚持每天煅炼就是对身体有益，认为“痛并快乐着”才是运动的最佳效果，爬山的次数不宜过多，忍痛锻炼，强行坚持，很多时候已经是忽略了身体发出的健康信号，所以，一旦出现身体无法支撑情况，最好立即停止运动。　　瑜伽 别过度抻筋用蛮力　　瑜伽是动静的结合，坚持做瑜伽可强身健体、磨练意志、塑造身形。做瑜伽，抻筋伸展更是每位瑜伽者都会经历的过程，但很多初学者，练习瑜伽的目的不明确，动作不专业，认为练难度高的动作总是好的，因此冒进地去模仿高难度动作，过度抻筋伸展。　　杨渝平提醒，健身并非对自己狠一点就是效果好，做瑜伽要因人而异，适度而为，每个人的身体基础不同，一旦抻筋过度，对于一些肌肉力量、柔韧性都不够的人来说，很容易导致肌腱损伤，还会使关节变得不稳定。　　做瑜伽，要以“身体承受得住”为标准，不要过度抻筋伸展，不要用蛮力，做前适度做些瑜伽热身运动，循序渐进，避免突然性的高难度动作造成运动损伤，保持有规律的呼吸，帮助身体放松。　　健步走 要摆臂别过高　　健步走是一项能放松心情，提高心肺功能的运动，但也许是因为走路太平常了，人们往往就觉得它很简单，其实，健步走和任何一项运动一样，也存在着潜在危险，运动不当，非但不健身反而还会伤身。　　杨渝平表示，健步走的一大常见误区就是摆臂过高。　　很多人都认为健步走时大幅度摆臂，可以增加整体的运动量，让运动效果加倍，很多人不知，人的肩膀里有一个管上举胳膊的肌腱组织叫做肩袖，若摆臂过高、幅度过大，肩袖组织的上表面和肩峰的下表面就会产生摩擦和撞击，很容易造成肩袖损伤甚至撕裂。　　健步走虽然简单，也要保障动作和姿态的正确性。头要向前看，手臂应放松，切勿抬太高、甩太猛，让手臂自然前后摆动即可，最好别超过90度，若感觉疼痛最好就立即停止运动。
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增肌建议1.大重量！　　使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。 你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧~
2.在训练的前后补充碳水化合物　　在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。　　如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。
3.吃更多　　这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。
4.限制有氧运动　　当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高！
5.吃更多的有益脂肪酸　　许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。 所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。　　这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，比如动物的脂肪，奶油甜品，黄油……我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果，鱼类，牛油果……　　6.重点复合练习　　当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。　　我们推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。
7.足够的休息　　休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。 在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。 不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。　　8.确保你得到足够的睡眠　　除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。　　当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢！
9.充足的蛋白质　　除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。　　当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重（公斤）乘以2.2克的蛋白质。 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。　　10.不要让自己失控　　最后记住一件事，一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长，但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。 所以为了让体型更加美观，未来的减脂更加轻松，还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。
采纳率：92%
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