跑完半马吃什么？-百科大全-就爱阅读网
跑完半马吃什么？
视自己情况和时间而决定。
说明白一点，为什么叫半马?
跑完半程马拉松最好先做半个小时以上的放松运动，然后再泡脚，没有影响的。
首先补充失去的糖分，买一盒葡萄糖喝一支就好。然后就是放松肌肉。
如果不是比赛，一般不建议再继续跑下去了，毕竟全马对身体体能的要求很高，如果为了锻炼身体，过长的跑步反而会对身体健康造成负面的影响。
马拉松跑者每天的训练里程以多少为好?众说纷纭，做法不一。“小神鹿”张慧敏每天跑一个马拉松里程。孩子虽小，但她有这个能力，长年就养成了这么个跑法，马拉松对她就不是一个事了。她是“小神鹿”，我们学不了。她是个例外。 看柯云路描写马俊仁的书《温情马俊仁》，马的弟子们上午跑一个20公里，下午跑一个20公里。这是专业的练法，咱也学不来。 我们是业余马拉松跑者，当有适合业余跑者的练法。去年初练长跑时，我也在网上咨询过，一位名叫韦超的云南业余高手(说他是业余高手是因为他曾跑过厦门马拉松的业余选手第一名，成绩绝对在3小时以内)对我说，状态好时，每天跑10公里;状态差时，每天跑8公里。他是针对我年龄偏大而言的。这话我记住了，后来也是一直按这个量跑的。 但这个量对一般人而言，显然是小了。那么一般的业余马拉松跑者一天该跑多少才合适呢?最近看了另一位名叫马亮武，网名“千里马”的业余高手(他是跑吧马拉松俱乐部跑得最快的跑手之一，成绩也绝对在3小时之内)的博文，让我记住了一个简单的公式。他说，“据有关资料表明:日跑量乘3(14公里/日乘3等于42公里)，月跑量除于10(420公里除于10等于42公里)。满足了以上的两个条件后，你要完成马拉松你不用问人就知道自已的实力了。”这段话用一句话表述就是，每天跑14公里。 海口极限长跑俱乐部每周六有一个15公里的集体路跑。这在我，也包括俱乐部的大多数跑友，都是一周里最长距离的日跑量了，一周也就这么一次。但这却只够一个业余马拉松跑者的平均日训练量。 真要参加马拉松比赛，这个跑量可是不够的哟!
马拉松跑者每天的训练里程以多少为好?众说纷纭，做法不一。“小神鹿”张慧敏每天跑一个马拉松里程。孩子虽小，但她有这个能力，长年就养成了这么个跑法，马拉松对她就不是一个事了。她是“小神鹿”，我们学不了。她是个例外。 看柯云路描写马俊仁的书《温情马俊仁》，马的弟子们上午跑一个20公里，下午跑一个20公里。这是专业的练法，咱也学不来。 我们是业余马拉松跑者，当有适合业余跑者的练法。去年初练长跑时，我也在网上咨询过，一位名叫韦超的云南业余高手(说他是业余高手是因为他曾跑过厦门马拉松的业余选手第一名，成绩绝对在3小时以内)对我说，状态好时，每天跑10公里;状态差时，每天跑8公里。他是针对我年龄偏大而言的。这话我记住了，后来也是一直按这个量跑的。 但这个量对一般人而言，显然是小了。那么一般的业余马拉松跑者一天该跑多少才合适呢?最近看了另一位名叫马亮武，网名“千里马”的业余高手(他是跑吧马拉松俱乐部跑得最快的跑手之一，成绩也绝对在3小时之内)的博文，让我记住了一个简单的公式。他说，“据有关资料表明:日跑量乘3(14公里/日乘3等于42公里)，月跑量除于10(420公里除于10等于42公里)。满足了以上的两个条件后，你要完成马拉松你不用问人就知道自已的实力了。”这段话用一句话表述就是，每天跑14公里。 海口极限长跑俱乐部每周六有一个15公里的集体路跑。这在我，也包括俱乐部的大多数跑友，都是一周里最长距离的日跑量了，一周也就这么一次。但这却只够一个业余马拉松跑者的平均日训练量。 真要参加马拉松比赛，这个跑量可是不够的哟!
马拉松跑者每天的训练里程以多少为好?众说纷纭，做法不一。“小神鹿”张慧敏每天跑一个马拉松里程。孩子虽小，但她有这个能力，长年就养成了这么个跑法，马拉松对她就不是一个事了。她是“小神鹿”，我们学不了。她是个例外。 看柯云路描写马俊仁的书《温情马俊仁》，马的弟子们上午跑一个20公里，下午跑一个20公里。这是专业的练法，咱也学不来。 我们是业余马拉松跑者，当有适合业余跑者的练法。去年初练长跑时，我也在网上咨询过，一位名叫韦超的云南业余高手(说他是业余高手是因为他曾跑过厦门马拉松的业余选手第一名，成绩绝对在3小时以内)对我说，状态好时，每天跑10公里;状态差时，每天跑8公里。他是针对我年龄偏大而言的。这话我记住了，后来也是一直按这个量跑的。 但这个量对一般人而言，显然是小了。那么一般的业余马拉松跑者一天该跑多少才合适呢?最近看了另一位名叫马亮武，网名“千里马”的业余高手(他是跑吧马拉松俱乐部跑得最快的跑手之一，成绩也绝对在3小时之内)的博文，让我记住了一个简单的公式。他说，“据有关资料表明:日跑量乘3(14公里/日乘3等于42公里)，月跑量除于10(420公里除于10等于42公里)。满足了以上的两个条件后，你要完成马拉松你不用问人就知道自已的实力了。”这段话用一句话表述就是，每天跑14公里。 海口极限长跑俱乐部每周六有一个15公里的集体路跑。这在我，也包括俱乐部的大多数跑友，都是一周里最长距离的日跑量了，一周也就这么一次。但这却只够一个业余马拉松跑者的平均日训练量。 真要参加马拉松比赛，这个跑量可是不够的哟!
初跑者2小时算是快的了
你好，可能是因为你的水分没有进行补充，或补充的很少，建议你多补充些水和葡萄糖，谢谢。
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[养生之道]
声望1 精华1帖子八豆7988 积分10227注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton16-11-1 18:41
本帖最后由 guangzir 于
19:36 编辑
小时候身体比较弱，高中体育差点没达标。。。爆发力近似于0，耐力还尚可。大学里开始打打球跑跑步，身体总算尚可，不怎么生病。 工作十几年体重也没变化。（不知道是好事儿，还是坏事儿，总觉得不管怎么吃都胖不起来）
正式开始练跑步是去年9月份，月跑量130~170左右。3月份跑了苏州金鸡湖半马：
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从心率上可以看出来，已经使了吃奶的劲了
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今天负分全送你~
总评分:&八豆 + 30&
声望1 精华1帖子八豆7988 积分10227注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton16-11-1 19:02
对于我的体质来说，半马能跑到150左右，当时也挺满足了。 但感觉平时这样跑，腿上伤病频发。 后面几个月都改成跑有氧，照着MAF180的心率跑。果然，每次跑完恢复的特别快，即使天天跑，状态也很好。白天上班精神比以前强多了。
报了10月底的上马全程，碰碰运气。以为多半抽不中，又报了10月16日的镇江全马。结果走了狗屎运。镇江不想放弃，抱着LSD的态度去的。所以，镇马前面那个星期完全没减量，间歇，节奏跑，晚上游泳一顿猛整。 第一次跑全马（其实也是第二次跑线下），比较兴奋，开局被人把速度带起来了，（实际许多人都是跑短程的，镇江全马跑下来的很少），抛弃了LSD的初衷。平时长距离跑的少，只一次龟速30km，完全没体会到全马后半程的痛苦。25km的时候腿开始抽筋，坚持到30km变成走跑结合。最后10公里完全不行了，只能走，而且是很慢的走。 遇到加油的观众都不好意思看人家。。。
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19:02 上传
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总评分:&八豆 + 10&
声望1 精华1帖子八豆7988 积分10227注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton16-11-1 19:35
经过请教高手，和自己分析的结果。 原因还是长距离跑的太少，腿部力量不够，平时用比赛的速度跑的也太少，肌肉乳酸耐受性差。所以后面基本上都练快速跑，后面的周末跑了一个快速的半马。
上马前感觉没有完全恢复，比赛前两天起床时的心率比平时要高6~7次。所幸当天天气不错，前几天下雨，温度降下来了。30当天恰逢晴天，真TM完美！
前半程压速度，按照不超过160的心率在跑。但25km过后，心率到了170。腿又开始有反应了。29km时，抽筋如期而至。根据上次的经验，这时候停下来走就是条不归路。降了下速度，变换一下跑姿（从后面网上搜到的照片来看，跑的样子真的是绥。。。），坚持！ 35km过后，奇迹般的不抽了。这时候瓶颈又变成体能了，浑身乏力，脑子一片空白。梦游般的到了终点。
上马整体上感觉，体能还没第一次跑镇江时好。但补给要给力，干掉6包能量胶。心理准备也比上次充分。
半月两马，对于老司机来说可能比较适合。 没跑过全马的人来说，实在是不推荐。就是虐￥#@！@ 中间跑的那个半马更是作死。不过想想也是一段经历。 即使休息充分，也快不了多少，进不了4小时。没镇江的经验，上马说不定抽筋跑不完呢。。。。。
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声望1 精华1帖子八豆7988 积分10227注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton16-11-1 19:48
总结大半年跑步的经历。 MAF180的确能让人跑的很健康，增强恢复能力，跑完这两个全马基本上感觉身体还不错。两天就没感觉了。& &不过要说短短几个月里配速有多大提高，感觉比较困难。我现在感觉回去再跑半马，未必能进150。
另外对我这种菜鸟来说，全马感觉要比半马还要安全些。 半马都是爆着心率跑，全马后面没力气了，想爆心率也冲不起来
这次上马唯一一个躺下的就是跑半马，临近终点的时候昏过去了。去年崇明岛挂掉的也是跑半马。
声望0 精华0帖子八豆2356 积分3035注册时间最后登录
卖盗版光盘的
<em id="authorposton16-11-1 20:08
牛人~~~~~~~~~~~
声望6 精华1帖子八豆16447 积分23387注册时间最后登录
<em id="authorposton16-11-1 20:12
顶下楼主，还是少参赛比较好。
声望5 精华0帖子八豆9627 积分9887注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton16-11-1 20:29
楼主精神可嘉 跑量不够 不然成绩至少400以内
傻人有傻福
声望1 精华1帖子八豆7988 积分10227注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton16-11-1 20:52
joyme 发表于
楼主精神可嘉 跑量不够 不然成绩至少400以内
跑快了容易伤，MAF又太耗时。家庭，生活，健身，工作，平衡起来不容易。
声望6 精华6帖子八豆14616 积分15656注册时间最后登录
电脑公司总经理
<em id="authorposton16-11-1 20:55
还是要系统的锻炼，既能提高成绩也不容易受伤
声望19 精华14帖子八豆937 积分44441注册时间最后登录
<em id="authorposton16-11-1 20:59
MAF180确实很有意义 不容易受伤 恢复的快
问题我也是那种迈开了步子就开始撒欢型的 平均心率基本160+ 跑着跑着就180+了
人不犯我 我不犯人 人若犯我 我就生气
声望1 精华1帖子八豆7988 积分10227注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton16-11-1 21:27
voldo 发表于
还是要系统的锻炼，既能提高成绩也不容易受伤
追随V神脚步:)
声望1 精华1帖子八豆7988 积分10227注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton16-11-1 21:29
野稣 发表于
MAF180确实很有意义 不容易受伤 恢复的快
跑的高兴，不伤身体就好。
声望5 精华0帖子八豆9627 积分9887注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton16-11-2 07:19
MAF180就是要有耐心坚持，很安全，长期收益好。不过有些人高心率，按照这个都跑不起来了。
赛前一个月按照比赛配速多跑跑，尤其是LSD，这样才能保证不掉速。至于间歇跑，乳酸门槛跑等还是等进了330在去搞吧。
傻人有傻福
声望1 精华1帖子八豆7988 积分10227注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton16-11-2 07:36
joyme 发表于
MAF180就是要有耐心坚持，很安全，长期收益好。不过有些人高心率，按照这个都跑不起来了。
赛前一个月按照 ...
多谢！以后多搞LSD.
声望0 精华0帖子八豆10020 积分10516注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton16-11-3 13:36
请问楼主今年多大
声望2 精华2帖子八豆6930 积分7957注册时间最后登录
电脑公司销售员
<em id="authorposton16-11-3 14:50
其实手表最大的作用是训练指导，佳明网站有全马计划的，你可以下载到手表照着训练，一般每周都有2次放松跑，1次速度，1次LSD。每练完一次，自己都会有一个系统的提高。
想要后程不掉速就要多跑长距离，想要速度快就要偶尔跑跑间歇。
总是搞MAF180不是不好，只是一般人没那么多时间。
如果每天能有2小时固定时间做运动，还是可以的。
声望5 精华0帖子八豆9627 积分9887注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton16-11-3 16:38
MAF180也不需要天天搞 每次也不用搞很长时间 这个只是在为有氧系统打基础 一般放在备赛期前半段。 后面可以跑点儿花样。选择合适的比赛配速最重要
傻人有傻福
声望1 精华1帖子八豆7988 积分10227注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton16-11-3 17:07
Washington 发表于
请问楼主今年多大
39. 已经过了追求速度的年龄了 纯粹为了乐趣。
声望1 精华1帖子八豆7988 积分10227注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton16-11-3 17:12
乐园 发表于
其实手表最大的作用是训练指导，佳明网站有全马计划的，你可以下载到手表照着训练，一般每周都有2次放松跑 ...
我跑步平时就只有早上的45到90分钟。如果下雨或者有事儿，这天就休息了。 周末时间长一些，可以抽空搞搞LSD。
按手表训练计划跑，肯定比较系统。 但感觉不自由。
声望0 精华0帖子八豆10020 积分10516注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton16-11-3 21:59
guangzir 发表于
39. 已经过了追求速度的年龄了 纯粹为了乐趣。
声望5 精华0帖子八豆9627 积分9887注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton16-11-4 09:17
guangzir 发表于
39. 已经过了追求速度的年龄了 纯粹为了乐趣。
我比你年轻两岁 还在追求PB 看来觉悟不够高啊
傻人有傻福
声望1 精华1帖子八豆7988 积分10227注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton16-11-4 17:39
joyme 发表于
我比你年轻两岁 还在追求PB 看来觉悟不够高啊
不想跑的快那是说瞎话。实力不够呀
声望0 精华0帖子八豆408 积分456注册时间最后登录
珠江路上闲逛的
<em id="authorposton16-11-8 13:47
楼主好强大，向楼主学习。
声望5 精华0帖子八豆6779 积分10296注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton16-11-9 11:40
楼主好样的
累计在线时长超过1000小时
十二生肖o马
参加神秘活动获得
江苏电信翼友会会员
论坛元老，论坛创始到2004年间注册且发帖数大于200的论坛用户。
国货当自强
国产车主，用户在指定帖子中申请获得
论坛老用户在新版论坛发贴数量达到10个
老用户发帖300个，在线300小时
在世界末日前积累一定精华帖
亚洲工业典范
日系车主，用户在指定帖子中申请获得
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半马业余选手一般成绩多少啊？
最近2个月为了在
顺道尝试了下半程
第一次是215，第2次是205
业余的一般都跑多少，怕去参加半马跑太慢丢人
百度了下全马最好成绩才204，和我半马差不多
跑步俩月就能上半马，你已经是我心目中的神了。秒杀90% 的业余跑步者。
可以了，这是 和自我比赛的过程，成绩宾不重要！
总有人比你快，总有人比你慢
和自己比就行，没什么丢不丢人的问题
我们都是普通人,跑步只是你生活中非常小的一个事件,感觉到自己身体好了,就是最大的回报了.想太多等着你的只能是,伤痛.家人的怨气.也不要去看那些什么业余的大牛,大神又怎么怎么PB了,你要知道这个社会有很多东西有目的性的炒作的.那些人相当一部份都是有底子,有团队在背后支撑的.也劝那些新人想清楚再跑,因为业余跑如果你付出了健康那就违背了这项运动真正的意义.特别是年轻人冲动有体力,跑步是要十年如一日的.
太牛逼， 还没跑过半马的飘过
半马不进1小时10分，全马不进3小时10分的，基本上一致都是在人群中跑，冲线时也是熙熙攘攘的。再者，业余跑 ...
广州马金国去年珠海半程邀请赛跑1小时.14分就拿冠军 了，没邀请非洲人。
半马1:42:30的飘过。
刚开始关注跑步，弱弱的问一下，啥是“1:XX&?
不好意思，我是真心不知道来问问呢，因为看人最快的全马才204，以为自己是很慢很慢很慢了
我其实平时 ...
不要去跟肯尼亚埃塞俄比亚那些人去比，人种问题，黄种人目前无论如何跑不出来这个成绩的，这种能维持20+的时速保持2个小时非常牛逼非常反人类，用不着去看他们的。。。
拿不了第一名，那就快乐的参赛吧
跑得健康就行，别太要求速度
陆陆续续跑步2年多了，半马成绩最好才2小时6分，楼主你是来刺激我们这些菜鸟的吗
看到未来的大神了~~~
陆陆续续跑步2年多了，半马成绩最好才2小时6分，楼主你是来刺激我们这些菜鸟的吗
不好意思，我是真心不知道来问问呢，因为看人最快的全马才204，以为自己是很慢很慢很慢了
我其实平时跑步算慢的，有的时候配速都要7分了，快点的话跑10公里配速6不到点
先跑个3-5年再考虑成绩的事情吧
就像ls说的，总有比你快的
第一个半程一般都是要200以上的,
楼主的情况和我差不多.
不过话说回来,如果是第一个半马在200以上,
那确实只是普通人
半马,150这里是个坎儿, 别看离200差没多少.
换到配速上,可难提高了...
当然,每个人情况肯定不同的,
所以才有那句话&每个胖子都是潜力股!&
看来还要努力，楼上说的好，每个胖子都是潜力股！
马拉松本来就是个跑友们狂欢的节日，业余爱好者不要太计较成绩了。半马除非你能跑进1:20，否则1:3X 和 2 :3X 在都差不多。
先跑个3-5年再考虑成绩的事情吧
就像ls说的，总有比你快的
我只求不要最慢，我不求快的，过得去就行，只为减肥而已
都可以了& &职业和业余有很大的区别
跑步不到半年就半马2小时以内的，都是有天赋或者年轻经常锻炼有底子的。
其他平常人，练个半年，6分配速跑半马比较正常吧。
以参赛者的情况来看，2小时5分，总排名应该在中间偏后一点。多数有实力的都参加全程了。
跑步不到半年就半马2小时以内的，都是有天赋或者年轻经常锻炼有底子的。
其他平常人，练个半年，6分配速跑 ...
&&差不多跑了半年，12月11日跑了第一次半马（自己在江边跑的），1小时55分左右。但是跑伤了，之后到现在跑了没几次，还报名了锡马，2月要赶紧练起来。
半马业余选手---这个定语就决定了，答案的多样性
半马不进1小时10分，全马不进3小时10分的，基本上一致都是在人群中跑，冲线时也是熙熙攘攘的。再者，业余跑步都是自己锻炼，快慢真无所谓，只要在关门前到终点就好。
随便跑了，管他速度呢
1：53的飘过，业余练了不到半年。
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