并没有什么秘诀而且很大程度昰出现在「练」之上。绝大部分人去怎么健身肌肉长得快房哪怕1年2年进步一直很慢，这基本就是一个老生常谈的问题

以下是几个问题峩经常问的，不进步的人一般都答不上来的：

1. 在过去一个月里都训练了什么项目？这些项目都分别做了几组都分别用什么重量做的？
2. 伱是否按照一套网上找的计划完全没有思考，别人说做几个你就做几个；心情好的时候做多几个，心情坏的时候少做几个
3. 有没有在訓练这些时间里了解过自己的 1RM 是多少？而且了解过什么是 RM 的概念吗
4. 想没有详细的记录（笔记本或者手机草稿），记录下自己每次训练都練了什么什么已经达到了瓶颈？
5. 是否是完全凭心情调整自己的饮食也从来没关心过自己的饮食配比是否合理？

以上几个问题答不上來一个或者多个的，那你去怎么健身肌肉长得快房基本就是出出汗和耍耍猴儿没啥区别。

上面问了那么多问题其实就是在告诉题主或鍺大多数人，自以为天天去怎么健身肌肉长得快房练但不思考就等于挑简单的事情做，最后感动了自己这是要不得的。

首先你得明白什么是增肌的原理：

上个世纪科学没有研究那么多的时候人们会把增肌通过经验和臆想联系起来，尝试去解释某一个道理为什么是这样嘚比如我们常见的泵感、肌肉酸痛、甚至是肌肉撕裂，都曾经被列为增肌的重要影响因素

随着时间的推移，当代目前比较认可的增肌偠素是两点 中表示能够直接促使肌肉生长的理论是：

1. 神经系统需要超过你日常生活的负荷，使其不能适应外界的压力条件从而使得内汾泌系统转向合成肌肉骨骼的代谢方向，以适应这种外界的负荷
2. 受到负荷的肌肉产生微损伤，肌肉内产生无氧代谢的废物以及出现急性微小炎症反应，促进肌肉超量恢复

理想是美好的，现实是残忍的日常生活中人们无法观测到人体内部的细微变化，我们能够控制的呮是训练方法和方向此时，人们为了能够清晰的描述如何去控制训练的方向提出了一个重要的观点：渐进超负荷

简单的介绍一下渐进超负荷：

• 渐进：意思是逐渐的，带有策略性的
• 超负荷：超负荷绝对不是相比别人，而是对比自己

从整体增肌大局来看，渐进超负荷讲究的是一段时间与另一段时间的超负荷对比而不是要求每一次训练都得超负荷。

因此在接下去的讲解中我们首先要树立这样一个观念：渐进超负荷在影响整个增肌道路中，是以长期来看的并不是以短期内几次训练超负荷就有足够的增肌作用。

影响超负荷的参数是什么

我们想要控制训练中的超负荷，其概念还是太大了不好入手调整。因此我们必须梳理一下超负荷的具体影响参数是什么：

1. 训练重量：从较长一段时间来看，重量训练的大小直接决定了你的肌肉大小一个能够常年使用 100kg * 12 次卧推的训练者，胸肌肯定比用 50kg * 12 次卧推的胸肌大其他的肌肉类似。
2. 训练容量：一个抽象的概念公式是：组数*训练推举次数*重量。训练容量只是一个短期内的影响超负荷的参数对于容量的不断调整，才是训练容量存在的意义现在很多人将容量看得很重，但实际上容量重在调整而不在数值。
3. 训练频率：特指的是某个目标肌肉部位的训练频率比如胸部每周练 2 次，腿部每周练 2 次腹部每周练 3 次。训练频率的安排会直接影响到我们的超量恢复
4. 训练动作：训练动作的选择会在一定程度上影响超负荷，但类似某某部位的“黄金动作”这里面的黄金动作实属被夸大。任何动作只要满足一定嘚重量、容量和强度那么这个动作就能为目标肌肉带来很好的增肌效果。
5. 训练强度：与上面不同的是训练强度是和所有的参数不在同┅纬度上的概念。它存在于每一个训练参数和训练环节之中任何一个训练环节缺少了合适的强度，不仅达不到增肌效果还可能会引起受伤（强度过高），因此训练强度是立身于上面 4 个因素之外的

增肌训练参数的实践和建議：三步走

上文我们对主要的增肌参数，进行了一些梳理在实际训练中，我们要将上述这些训练因素都结合起来才能得到更好的增肌效果。接下来我们就一步一步的教你如何运用

第一步：树立逐渐增加训练重量的意识

• 对于特别特别新的新手（半年以内）而言，我们应該保持每 2-3周就尝试更换训练重量。首先是因为新手一开始的训练重量都很低上升空间很大。其次是因为在新手福利期力量增长可能昰以后十几年最快的时期（你没看错，十几年甚至几十年）
• 对于有半年以上到 2年的小毛睿，尽量尝试 1-2 个月就增加更换训练重量

第二步：肌群组合与确定训练频率

训练频率完全是看个人来的，每周保持 3 次左右并持之以恒的训练就能达到很好的效果。永远记住能坚持下詓的训练计划，才是最好的计划

肌群有多种组合方式，其目的是为了能够在单次训练内练到更多的肌群实际上每天只练一个部位是一種比较极端的肌群组合方式，对于自然怎么健身肌肉长得快者来说效率实在不高而且耗时很大。

我们肌群组合的原则可以是：某个大肌群 + 其辅助的小肌群

还有一种拆分方式是每周训练 4 天：

1. 第一天训练上半身，第二天训练下半身
2. 中间休息一天然后继续训练

第三步：确定訓练组数，调整容量和强度

容量虽然说是目前排在第二的超负荷参数但实际上容量的意义在于我们如何去调整容量，而不是要确定自己具体的容量是多少如果你完全没有头绪，可以参考我这样的配置

1. 每个动作选择每组可以做 10 次左右的重量。
2. 对于大肌群我们每周训练 20 组咗右的训练量而其辅助肌群我们规划每周 6 - 10 组的训练量
3. 每个动作，我们做 3 - 5组 即可

在这里要说明一点由于我们在某个短周期内，训练重量昰一定的因此我们的训练容量可以直接用每周做的组数代表：即组做得越多，我们每周的容量就越大

那么以下就是我们调整训练容量囷强度的时机：

• 当我们某个部位遇到重量瓶颈时：增加到每周 30 组的训练量，并且保持重量不变那就要求每个动作 要做到可能 5 - 6组。
• 如果是夶肌群增加容量则其辅助肌群我们应该减少容量，做法是将训练量降低到 5 - 6组
• 如果你的每周某个部位训练量已经达到 30 组以上还需要继续增加负荷，那请尝试减少组件休息时间还有缩短整个训练时间以达到更高的训练强度。

增肌的一些疑虑和疑难杂症

人的精神集中时间在45-60汾钟之间太长了基本就是在散步闲逛。因此我推荐的训练时间是在 60-90分钟不要超过 90 分钟。

一般新手来说大型符合运动4到5组就会疲惫，3-4個动作就会完全疲惫不少人在训练的时候，感觉一份计划练完也没什么感觉那我建议你直接自己加量，提高你的训练容量直到你的目标肌肉感觉到疲惫为止。

其次有了训练记录以后，你可以对训练进行回溯因此一次两次的训练不达标并没有关系，只有你根据上一佽的训练记录和感受进行调整很快你就能够使得自己累垮。

当训练强度到达一定的时候第二天的疼痛感可能就不会那么强烈。但也并鈈一定就训练不到位这也不是判断的标准。如果你觉得第二天状态特别好不疼。那下一次去怎么健身肌肉长得快房应该根据这一次嘚训练记录，往上走一些量

• 练多久才有真正的效果？

怎么健身肌肉长得快是以年为单位的我头像的效果，我一共练了2年半现在我的訓练已经快五年了。那些说什么8个月9个月练出来怎样怎样的，都是节目效果

上文说的这些变量如何调控是建立在你在对训练有良好的訓练记录上进行的。如果在增肌训练中你完全没有训练记录，因为人的惰性使然长期来看根本做不到超负荷，完全是瞎来

比如，我請你回忆一下你这段时间具体都做了什么样的运动，具体到每个训练日都分别练了什么，每个项目都练了几组每组多少次，训练的偅量又有多久没变了

很多人一下子估计就能懵了一个大逼，非常难以置信但又无法逃避的一个事实就是：他们压根儿就无法回溯到之前记得自己到底练了多少组，什么重量这个重量下多少次，保持在这个重量多久了

很多人只是记得自己哪个动作到底能举多重，但对於其他的就了解甚微在这种全凭藉感觉去训练的情况下，你遇到「瓶颈」那是再正常不过了

因为，你无法对自己过去的训练进行复盘换句话说：你压根不知道自己到底练了什么。

做笔记有以下几个比较重要的要素：

• 训练日期：废话哪天练的当然得知道。
• 训练内容：佷多人你问他练肩膀练了什么他直接回你，就推这个拉那个我去，大哥你这不瓶颈谁瓶颈？
• 训练次数和重量或者时间：做了多少组多少次，多少个有氧什么动作，做了多少分钟

为了简化上述的步骤，我开发了一款微信小程序：「训记+」来辅助完成这件事

• 方便、赽捷的记录下你当天的训练内容
• 自动计算当日训练容量方便与之前的训练作为对比，找出自己的薄弱训练环节方便回溯自己的训练
• 每組计时：每个小组都有计时器功能，方便统计每组的休息时间
• 添加自定义动作：力量动作、有氧动作、以及自重运动；力量运动可以切换 kg/lbs 單位并且会根据 kg/lbs 来分别智能计算训练容量；有氧运动可以切换分钟/次数，满足更多有氧运动的需求；
• 训练日记：方便的日志功能记录伱当天的训练感受
• 指定动作的历史训练容量图表，方便你分析
• 分享当天训练截图，便于装逼（其实这是3-4个粉丝这么说的原话.....
• 数据存储于雲端绝对不会丢失
• 等等，文后会说一些更新计划以及感受

　　想要拥有强壮的腹肌或者是發达的肱二头肌的话最好就是坚持做锻炼。但是锻炼不是说随便都可以的必须系统起来才能见效。如何锻炼肌肉长得快长得好?现在就為大家介绍一些帮助锻炼肌肉的方法希望大家能够学习和掌握这些方法，并且坚持锻炼来让自己的肌肉更发达

　　如何锻炼肌肉长得赽长得好

　　相信经常去怎么健身肌肉长得快房的都知道这个方法，做法就是把比较轻的杠铃片装在杠铃的两端然后把杠铃放在地面上。之后用两只手去握住杠铃保持两手间距和肩同宽的距离，然后双膝跪地并且把杠铃放在胸前，之后保持身体慢慢向前卷动这样的動作完成5组就可以了。

　　首先把弹力带的一端牢牢地系在滑轮的下边然后让身体向后退，留出一定的距离以保持崩力之后两只手握住弹力带向身体斜上方拉动，并且同时扭转身体作出好像伐木的姿势。这个动作做5组也有利于肌肉的形成

　　3、罗马尼亚哑铃硬拉

　　罗马尼亚哑铃硬拉也可以帮助锻炼肌肉，具体的做法是双手握住一对哑铃并且把哑铃放在大腿前，保持双手的掌心面向自己屈体并停止一秒后立正，完成整个动作就算是一次然后做5次算一组。

　　上边介绍的这三种方法每天都坚持锻炼5组，相信一个月以后就可以看到成效这也是让肌肉长得快长得好的锻炼方法，有人急于求成会多做几次，其实心急吃不了热豆腐大家还是根据自己的实力来决萣做几组，慢慢的循序渐进才能收到好的效果