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健身俱乐部私人教练培训
健身俱乐部私人教练培训目录第一章 私人教练引导课程 ............................................................................................................................. 3 1 健身行业的产生 ............................................................................................................................................ 3 2 中国百姓的健身观念及发展趋势 ................................................................................................................ 3 3 我们的使命 .................................................................................................................................................... 3 4 健身俱乐部内部的结构与相互合作 ............................................................................................................ 3 5 私人教练的由来 ............................................................................................................................................ 4 6 什么是私人教练？ ........................................................................................................................................ 5 第二章 专业知识 ............................................................................................................................................. 6 基础篇 ............................................................................................................................................................... 6 1 体适能理论和元素 ........................................................................................................................................ 6 2 人体解剖学 .................................................................................................................................................. 10 3 运动生理学 .................................................................................................................................................. 37 4 运动损伤及预防 .......................................................................................................................................... 41 5 运动营养理论 .............................................................................................................................................. 43 6 基本器械使用方法及有氧器械使用方法 .................................................................................................. 52 第三章 训练法则及训练计划的制定 ........................................................................................................... 79 韦德 32 种训练法则 ....................................................................................................................................... 79 (一) 初练者的训练法则 ............................................................................................................................... 79 (二) 中级阶段训练法则 ............................................................................................................................... 79 (三) 高级阶段训练法则 ............................................................................................................................... 80 (四) 不当的减肥方法 ................................................................................................................................... 80 (五) 训练法则及训练方案的制定 ............................................................................................................... 81 提高篇 ............................................................................................................................................................. 83 特殊人群的运动方式及其具体指导 ............................................................................................................. 83 一 孕妇 ........................................................................................................................................................... 83 二糖尿病 ......................................................................................................................................................... 86 三 哮喘 ........................................................................................................................................................... 88 四 高血压 ....................................................................................................................................................... 88 五 心绞痛 ....................................................................................................................................................... 89 六 脂肪肝 ....................................................................................................................................................... 90 七 腰椎间盘突出症 ....................................................................................................................................... 911第四章 领取免费私教卡及电话预约流程.................................................................................................... 96 第五章 三节免费私教课流程 ....................................................................................................................... 98 第六章 私教销售技巧 ................................................................................................................................. 101 1 私教课程销售的准备 ................................................................................................................................ 101 2 私教在销售过程中的实战处理 ............................................................................................................... 102 3 私人教练的优势 ........................................................................................................................................ 103 4 场地开发 .................................................................................................................................................... 103 第七章 伸展及放松技巧 ............................................................................................................................. 105 一大肌群 ....................................................................................................................................................... 105 1 胸部 ............................................................................................................................................................ 105 2 背部 ............................................................................................................................................................ 105 3 肩部 ............................................................................................................................................................ 106 4 股四头肌 .................................................................................................................................................... 106 5 臀部 ............................................................................................................................................................ 106 6 N绳肌群 .................................................................................................................................................... 107 二小肌群 ....................................................................................................................................................... 107 1 肱二头肌 .................................................................................................................................................... 107 2 肱三头肌 .................................................................................................................................................... 107 3 小腿肌群 .................................................................................................................................................... 108 附 1 常见食物热量表 .................................................................................................................................. 109 附 2 高级私人教练参考资料 ..................................................................................................................... 1112第一章 私人教练引导课程1 健身行业的产生 任何时候都是先有了市场才有了这个市场所需要的产品和服务！ 随着人民生活水平的不断提高,大家对身体健康也越来越关注。生命在于运动！但是运动并不 是一项简单的事情，如果想全面的改善健康状况可能光靠爬山，游泳等等单项运动是不够的！ 我们需要的是一个相对更专业，更系统的锻炼。这个时候就产生的市场的需求，这就是健身 行业的产生的基础！ 健身俱乐部属于服务行业它可以为锻炼者提供专业的健身器材，和科学地健身指导，让锻炼 者在安全的情况下达到自己的健身目的并把健身养成生活习惯去坚持，另外还可以给锻炼者 提供一个娱乐休闲社交的环境。2 中国百姓的健身观念及发展趋势 中国属于发展中国家，全民健康教育水平还不是很高，在发达国家像我们这样的专业水 平，可能属于全民健康教育。但是随着社会的发展，物质文明和精神文明的不断提高，中国 老百姓对健康的认识水平也会不断提高。 就现在而言可能大多数人并不知道什么是健身，为什么要健身。随着国家全民健身口号的提 出，广大健身工作者的不断努力，相信在一定时间内我国国民的整体健康水平及观念会有很 大的提高，这也是我们工作的意义所在。3 我们的使命 从自身开始，推广健康，首先要自己明白到底什么是健身及健身的好处。通过自身的理 解，把这种健康的观念推广出去，使国民的健康水平通过我们对健身的推广有大踏步的提高！ 让每一个人都把健身锻炼养成一种生活习惯来坚持。4 健身俱乐部内部的结构与相互合作 对外：对外主要是由市场部和销售部组成。为俱乐部开发更多的会员。 对内：对内主要由教练部与客服部组成，惟一的目的就是怎样服务好现有的会员。 俱乐部内部各个部门是一个整体，相互配合相互支持，一方面通过内部对外部的支持提高销 售成功率，与会员转介，另一方面通过外部的宣传与铺垫增长店内的销售额。3各部门之间的关系: 销售部与市场部的关系 点与面的关系。市场部铺面，销售部打点。部门与部门之间保持水平沟通。市场部为销 售部提供活动、宣传。销售部通过市场部的活动收集大量的名单，吸收新的会员 销售部与教练部的关系 教练配合销售通过 TO 提高成功率，通过高质量服务增加会员转介。销售部为教练部做好 前期铺垫，为接下来的二次消费（购买私训课时）打下良好的基础。 销售部与客服部的关系 客服部通过高质量的服务建立企业形象，增加会员转介，销售部通过与会员沟通，为客服部 的各项活动及销售提供宣传与支持。 客服部与教练部的关系 经常沟通相互促进，及时完善内部的各项问题，提高整体服务质量。相互促进销售额。提高 会员对俱乐部的满意度。发现问题及时解决。 总而言之我们是一个整体，相互合作，惟一的目的就是利润最大化5 私人教练的由来 私人教练是一种服务，这个职业是伴随着健身市场的需求而产生出来的。任何时候都是先有 了市场才有了这个市场所需要的产品或服务 现在有很多会员都觉得健身锻炼是一件很简单的事情，只要自己跑跑，跳跳，举举杠铃就可 以了。但事实上我们知道并没有那么简单，当一位会员训练时如果想在安全的前提下达到自 己的目标，这就需要涉及很多专业知识，事实上有许多会员经过了很长时间的锻炼都看不到 自己有明显的变化，他们并不知道自己怎样才能安全，快速，有效地达到自己的目标。 这个时候产生了对私人教练这个职业的需求！ 在私人教练发展比较成熟的国家比如美国，早在 20 世纪 80 年代初期私人教便受到了人们的 注意，到 80 年代中期行业发展骤然升温。据统计，美国目前约有 40 万名私人教练并且人数 仍然继续增长。目前国内的私人教练行业刚刚逐步形成雏形，虽然整个行业还不是很专业但 是仍有相当大的市场潜力。 随着健身行业中私人教练的急剧增长，私人教练这个职业目前在中国越来越火，然而有些人 以为私人教练不过是体育老师，甚至还有些人把它当作青春饭，其实这些都是错误的观念， 因此我们今后要想成为一名私人教练就必须先认识清楚到底什么是私人教练。46 什么是私人教练？ 私人教练为会员提供的是一种一对一的服务，它可以根据会员的实际身体情况及锻炼目的为 会员制定一套安全而行使有效的训练计划，根据计划引导会员正确的训练、休息并提供科学 的饮食建议。从而帮助会员在一段时间内安全的达到自己最终的训练目标。通过与会员互相 配合让会员正确的理解健身，并把健身养成一种生活习惯去坚持。5第二章 专业知识基础篇 1 体适能理论和元素 （1）为什么不做运动？ 缺乏时间 不方便 自我意识过强，害羞 健康欠佳 缺乏设施 天气不好 （2）为什么会做运动？ 得到健康 享受 放松身心 挑战自我 社交目的 比赛 改善体形及外表（提问：为什么放在最后？） 因为只有健康的运动才能真正的改善体形和外表 （3）缺乏运动病症 1 心血管疾病： 成因：血液流动减慢，产生血栓，血管硬化 2 高血压：成因：血管硬化，钠代谢障碍，胆固醇堆积在血管上 3 糖尿病：成因：胰岛素代谢紊乱，血糖持续偏高 4 肥胖：成因：热量摄入大于支出。 5 骨骼肌肉衰退：成因：用进废退 6 腰背痛：成因：长期背部锻炼不足导致腰椎后侧缝隙加大，椎间盘压迫神经 （4）不可改变的因素 年龄，遗传，性别6（5）身体适能 竞技运动相关体适能：敏捷度，协调性，速度，平衡，反应能力，爆发力 健康相关体适能元素：心肺耐力（有氧运动能力）, 身体组合（脂肪百分比）, 柔韧度, 柔 韧度, 肌力肌及耐力（6）心肺耐力----有氧训练指引： 什么叫有氧运动？提问：？ 人体在运动时，参与的肌肉需要大量的氧气，这时主要由呼吸系统，来供给氧气，在呼吸系 统能够正常提供氧气的时候，所作的运动，属于有氧运动。 在有氧环境下进行 全身性运动 不应达到上气不接下气的程度 训练频率：3-5 次/每周 训练强度：最大心率的 50-75% 时间长度：不少于 20 分钟 有氧运动的好处是什么？（宏观） 提高心肺功能：通过有氧运动可以增加心脏泵血能力，增加肺泡体积，减少运动心率及静态 心率，提高人体利用氧气和运输氧气的能力。 加快新陈代谢： 经过有氧运动可以使身体整体代谢速度加快，提高基础代谢率。 通过汗液排出体内毒素：减少通过尿液排除的毒素，减少肾的负担。 .最主要的是燃烧脂肪：通过有氧运动来消耗多余能量，最终消耗脂肪。 （微观的）见运动生理学一章 （7）量度你的静态心律 最准确的静态心率（RHR）的时间应是充足休息（睡眠）后刚起床的时候。 静态心率的测量 桡动脉 心肺功能较好人士 55bmp 心肺功能较差人士 70bmp 每天心律差别 15000 次 每周心律差别 100000 次 每年心律差别 5200000 次 因此，适当的降低心率是有助于延长寿命的。 在一般情况下可用血压计测量，也可用秒表测量脉搏，一般取 10 秒钟，然后乘以 6 就可计算 出静态心率。7（8）卡氏公式 卡式公式是用以计算运动目标心律相对准确的方法 目标心率=? （220-龄）-静态心率?×运动强度+静态心率 计算训练目标心律 学员：张先生 年龄：22 静态心律（R.H.R） ：68b.p.m（每分钟只心律次数） 选用之强度百分比：最大心率（M.H.R）之 50%----75% （9）计算最大心率 最大心率（M.H.R）=220-年龄 张先生之最大心率：220-22=198b.p.m （10）身体构成： 从粗略的方面看身体有以下部分构成： 皮下脂肪 肌肉 器官 骨骼 其他非脂肪物质：比如水 （11）身体构成评估：就是测量体脂肪比例 身体脂肪占全身体重之百分比 怎样控制体重？ 体重控制=维持最佳体脂和非脂肪体重的比例 （12）脂肪的功能 1 主要能量的储存形式 2 可以起到保温的作用并可以保护人体的重要器官 3 运送脂溶性的维生素 4 可以制造激素 5 为细胞膜、皮肤和激素正常运作的重要元素 （13）重要脂肪（最低脂肪量） 思考：脂肪是越少越好吗？ 从健康及身体素质两方面来分析，达到及维持最佳体脂比例是非常重要的 重要脂肪是指能维持正常人体生理功能的最低限脂肪量 保持合适的脂肪含量对于任何人都是至关重要的。 （14）体脂百分比 重要脂肪：8女性 11%-14% 男性 3%-5% 运动员： 女性 12%-22% 男性 5%-13% 一般健康人士： 女性 16%-25% 男性 12%-18% 体脂百分比较高： 女性 26%-31% 男性 19%-24% 痴肥： 女性 32%及更高 男性 25%及更高 （15）柔韧度 在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度 为何要进行伸展 增强身体活动功能 减少受伤机会 增进关节的血液及养分供应 减少肌肉酸痛 减少下背痛发生机会 伸展的种类 静态式伸展-在缓慢渐进及受控制情况下进行全幅度伸展 弹振式伸展-急速、不受控制的弹动式伸展运动 本体感受神经肌肉性促进法（PNF）-由肌肉收缩及放松所组成的伸展运动 （16）肌肉适能训练 三种肌肉适能训练： 肌力：指一块肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量 健美运动/肌肉发展：抗阻力负重训练下肌肉做出反应，增加肌肉质量 肌肉耐力-在特定时间内完成较多重复次数，肌肉群达至疲劳 抗阻力训练指引（不是绝对的） 肌力训练 训练重量：较重重量 重复次数 1-6 次 原因：对白肌纤维和神经系统锻炼较强，经常锻炼可增大绝对力量，但对小肌群及红肌纤维 锻炼不够，因此常用此法锻炼的人肌肉形态大体不佳9健美/肌肉训练 训练重量：中等重量 重复次数 8-12 次 原因：对红肌纤维和白肌纤维都有较强的锻炼效果，能较快增加肌肉围度，刻画肌肉线条， 是发展肌肉的理想方法。 肌耐力训练 训练重量：轻重量 重复次数 15 次以上 原因：主要锻炼红肌纤维，消耗肌纤维中存在的少量脂肪，消耗能量大，是减脂的主要方法。2 人体解剖学 人体解剖学是研究人体的宏观与微观形态，结构及与功能之间的关系的科学，对于我们 来说，主要研究的是与运动有关的形态及结构。 （1）解剖学姿势：人体自然站立，双腿并拢，挺胸直腰，目视前方，双手分开在身体两侧， 手掌心向前 所有解剖学上的对人体的描述都是以解剖学姿势为基础的 （2）解剖学上人体的各种剖面 冠状面（额状面） ：把人体分成前后两个部分 矢状面：把人体分成左右两个部分 水平面：把人体分成上下两个部分 （3）身体的方向 上端/下端---近头者为上，近足者为下 前侧/后侧---近腹者为前，近背者为后 内侧/外侧---以正中矢状面为准，近切面者为内，反之为外 近侧/远测---描述四肢各结构方位时，接近躯干的一端为近侧，远离躯干的一端为远侧 （4）名词解释 细胞: 细胞是构成人体结构，功能和生长发育的最基本单位 细胞间质：细胞间质是由细胞产生，存在于细胞与细胞之间的物质，它有基质和纤维构成。 基质大多为胶体液有液态和固态，纤维位于基质中。细胞间质是细胞生存的外部 环境，具有营养和支持细胞的作用。 组织： 许多形态相似，功能相同的细胞和细胞间质结合在一起构成组织。 器官： 几种组织组合起来，以其一种组织为主体，共同执行某提特定功能的结构成为器 官。例如：骨骼肌是运动器官，它是由肌组织，结缔组织和神经组织构成，其中 肌组织起主要作用。 系统； 若干机能相关的器官联合起来共同完成某一特定的连续性的生理过程的结构成系 统。例如：骨，关节和肌肉组成运动系统，肌肉收缩产生的力用于骨，骨绕着关 节的运动轴转动，这一连续性的生理过程可以使人体产生各种形式活动。10（5）人体的九大系统 1 呼吸系统：鼻腔，喉，气管，支气管，肺 2 循环系统：心脏，动脉，静脉，全身毛细血管 3 消化系统：口腔，咽，食管，胃,十二指肠，小肠 大肠， 肝，胆，胰 4 运动系统：骨骼，软骨，肌腱，韧带，半月板，关节，骨骼肌 5 神经系统：脑，脊髓，外周神经 6 泌尿系统： 肾，输尿管，膀胱，尿道 7 生殖系统： （男）睾丸， （女）卵巢 8 免疫系统：胸腺，脾，肝，全身淋巴结与淋巴管 9 内分泌系统：甲状腺，脑垂体，胰（6）运动系统 人体各种运动动作的实现，主要是靠运动系统来完成的。运动系统由骨，骨连接（主要 是关节）和骨骼肌三个部分组成。全身的骨由骨连接构成骨骼，肌肉附着在骨骼上，再神经 系统的支配下，肌肉收缩，联动骨骼产生各种运动。这种运动是以骨为杠杆，关节为枢纽， 肌肉为动力来实现的。 包括：骨骼，软骨，肌腱，韧带，半月板，关节，骨骼肌 （Ⅰ）韧带 高密度结缔组织 连接骨与骨之间 保持关节稳定 阻抗力量 思考：韧带可以伸展吗？为什么？ （Ⅱ）肌腱 高密度结缔组织 连接骨与肌肉之间 从肌肉传送力量至骨骼至软骨 思考：柔韧度锻炼的是什么？ （Ⅲ）软骨 高密度的结缔组织 减低关节活动时的阻力 改善骨骼形态，维持骨与骨之间较佳的接触 吸收震荡 分散所受的力量 （Ⅳ）半月板 只存在膝部和腕部 帮助骨骼吸收震荡力量11不可以再生 （Ⅴ）骨骼（硬骨） 骨骼是一个器官，是由骨组织，血管，和神经组成的有生命力的活的器官。 它的形态结构和化学成分，随着环境和年龄的变化而发生变化，科学的体育 锻炼可以使骨骼变得更强壮。 骨骼系统的 5 大功能1 构成人体支架 支持人体的各种软组织,保持人体外形和承担全身重量. 2 运动 肌肉和肌腱与骨相连接，其作用与杠杆。当肌肉舒缩并拉动骨时，这就是人体的运动。 3 保护作用 与运动关节没有连接的骨形成腔，以保护各种脏器。如头颅，肋骨等。 4 储存 各种矿物质（无机盐，大多为钙和磷） 5 骨骼有造血功能 红骨髓是人体的重要造血组织，主要生成红细胞.一些白细胞及 血小板。人体共有 206 块大小骨骼1213(1) 骨骼按位Z分类 分为中轴骨和四肢骨两大类。颅 骨 中 轴 骨 人 体 骨 骼 四 肢 骨 躯 干 骨 上 肢 骨 下 肢 骨面颅骨 脑颅骨 听小骨 椎骨 肋骨 胸骨 上肢带 自由上肢带 下肢带 自由下肢带15 块 8块 6块 26 块 24 块 1块 4块 60 块 2块 60 块29 块 26 块 25 块 64 块 62 块 80 块 206 块 126 块（2）骨骼的具体描述 上肢带 肩胛骨：呈三角形的扁骨，位于胸廓背面的上外侧，它有三个角和两个面，三个角分别称为 外侧角 上角 和下角 ，外侧角有一个屈指状突起称喙突14锁骨： 呈 S 形，横架在胸廓上方内侧端钝圆，称胸骨端，有关节面与胸骨柄相连接，外侧 端扁平，称肩峰端，有关节面跟肩胛骨相连 自由上肢带 肱骨：位于上臂 近侧端：内侧端有一个半球形隆起的肱骨头，肱骨头的前方有两个隆起，外的称为大结节， 内侧称为小结节，两个结节都有一个向下的纵嵴，分别为大结节嵴和小结节嵴。 骨体：中部外侧有一个 V 字形粗面 称之为三角肌粗隆 远侧端：内外都有隆突，称为内上髁和外上髁，在内上髁外侧有一个滑车样的关节面称为肱 骨滑车。15尺骨：位于前臂内侧 近侧端：较肥大，有一个半月形凹陷称滑车切迹，切迹的上下两端有两个突起，上端称为鹰 嘴，下端称为冠突，冠突下方的粗糙面称此骨粗隆 骨体：呈三棱柱形 远侧端：较细小，呈圆盘状，称尺骨头，内侧有一个小突起称尺骨茎突 桡骨：位于前臂外侧 近侧端：较小称为桡骨头，桡骨头的内侧下方有一个粗糙隆起，称之为桡骨粗隆 骨体：呈三棱柱形 远侧端：较粗大，远侧端下面称桡腕关节面 内尺外桡16腕骨：一侧由 8 块组成排成两列 近侧列从桡侧向尺侧：手舟骨，月骨，三角骨，和豌豆骨， 远侧端列为大多角骨，小多角骨 头状骨 勾骨 。 掌骨：一侧由 5 块组成自拇指向小指排列分别称第一 至第五掌骨 指骨：一侧共 14 块，除拇指 2 节外其余各指都是 3 节 躯干骨 椎骨： 颈椎 7 块 胸椎 12 块 腰椎 5 骶骨 1 5 块骶椎愈合形成骶骨。 4~5 块尾椎愈合形成尾骨。 骶椎和尾椎称为假椎，其他椎骨称为真椎。 如果细算椎骨共有 33~34 块 尾骨 1 共 24 块颈椎 ：17胸椎腰椎胸骨：胸骨柄，胸骨体和剑突三部分组成18肋骨：分为肋骨和肋软骨，肋有 12 对，上 7 对肋与胸骨直接相连称为真肋（8~10）肋通过肋 软骨与胸骨连接称为假肋 （11~12）根本不与胸骨相连称为浮肋下肢骨 髋骨：位于大腿上方，左右各一块，男子约在 16 岁 女子约在 13 岁以前，髋骨是由 3 块独立 的骨，髂骨 坐骨 耻骨借软骨结合而成，以后随着逐渐骨化为成人的髋骨 髂骨： 位于髋臼上方， 髂骨上方骨缘粗糙称髂嵴， 髂嵴前方有两个突起， 上方称髂前上棘， 下 方称髂前下棘 耻骨：位于髋臼前下方，内侧有一个粗糙的关节面称为耻骨联合面 坐骨：位于髋臼后下方，后部有一个粗糙的坐骨结节，耻骨和坐骨共同围绕成闭孔 附：骨盆带19自由下肢带 股骨：是人体最粗大的长骨 位于髋骨下方 近侧端：有一个圆球形的股骨头，股骨头以下狭细部分为股骨颈，颈与骨体相连处有两个突 起，外上侧称大转子，内下侧称小转子 骨体： 呈圆柱状，后面上方有一个粗糙面称臀肌粗隆 远侧端：内外侧各有一个向后的突出的椭圆形股髁分别称为内侧髁和外侧髁，两髁侧面各有20一个小突起，分别称为外上髁和内上髁 髌骨：位于大小腿骨之间的前面，呈三角形 前面粗糙 后面为光滑的关节面 胫骨 位于小腿内侧 近侧端：较粗大，向两侧突出的部分分别称为内侧髁，两髁之间正面下方粗糙隆起的部分称 之为胫骨粗隆 骨体：三棱柱形，前缘较锐利，称胫骨前缘 远侧端：内侧的突起称为内髁 腓骨：位于小腿外侧上端为腓骨头，下端外侧粗隆称外髁 跗骨：位于足的后部，共 7 块 跖骨：由内向外共 5 块 位于足中部，都是长骨 趾骨：共 14 块 拇指两节 其余都是三节 （3）关节 关节是指两个或以上的硬骨相连接的位Z 用作活动 视乎关节种类有不同的灵活度 （4）关节分类 ：按关节的结构分为三种： 纤维关节 软骨关节 滑液关节 纤维关节 没有关节腔 被纤维结缔组织所连接不可移动的 例如：头盖骨 软骨关节 没有关节腔 被软骨所连接 能轻微移动 例如：胸骨 滑液关节 活动自如的关节 有关节腔―被关节囊包围 有滑液膜 滑液―营养、润滑 滑液关节的种类：滑液关节根据形态与功能的不同分为六大类： 许臼/球窝关节 枢纽关节 椭圆关节 鞍状关节 滑动关节 车轴关节21许臼/球窝关节 活动范围：由前至后、左至右及右至左，旋转。 例如髋关节和肩关节 枢纽关节 在一个平面上活动，使两骨间的角度增大或减少。 例如：肘关节和膝关节 椭圆关节 活动范围：由前至后、左至右及右至左有限度之旋转。 例如：腕关节 鞍状关节 活动范围：由前至后、左至右及右至左。 例如拇指基部的腕掌骨关节 滑动关节 活动范围：滑动超越另外一个。 例如：腕骨关节和跗骨关节 车轴关节 活动范围：旋转超越另外一个。 例如：颈椎与上桡尺关节 （Ⅵ）肌肉 肌肉概述 ： 人体的绝大部分肌肉都附着在骨骼上，故称骨骼肌。人体骨骼肌有 600 多块， 多数呈对称分布。骨骼肌是运动系统中的动力部分，收缩时牵引骨绕关节运动， 完成各种动作或保持人体某种姿势，不同年龄，骨骼肌占体重的比重不同，成 人男性占 40% 女性占 35% 四肢肌肉约占肌肉重量的 80%其中下肢占 50% 上肢 占 30% 肌肉的大体构造：每块肌肉都是一个器官。由纤维，结缔组织，血管和神经等构成。每块肌 肉一般分为中间膨大的肌腹和两端附着于鼓面上的肌腱。 肌腹：主要由许多肌纤维构成，每条肌纤维都是一个肌细胞，许多肌纤维集合起来形成肌束， 许多肌束合并成整块肌肉。 肌腱：一般位于肌肉两端，由胶原纤维束构成，不具有收缩能力，但能抵抗较大的张力 （1）肌肉功能 保持身体姿势 稳定关节 产生活动 产生热量 （2）肌肉种类：按结构分三类 心脏肌：位于心脏，不随意活动22平滑肌：位于体内器官外壁，不随意活动 骨骼肌：附于身体骨骼之上。可随意活动2324背面观25骨骼肌分类：按肌肉形态分五类： 长肌：主要分布在四肢，如肱二头肌，股四头肌等 短肌：主要分布在手脚，长度较短，如屈指肌群 扁肌：分布在躯干，如胸大肌，背阔肌 轮匝肌：呈环状，可以开闭，主要分布在面部，是主要的表情肌，如眼轮匝肌 扩约肌：呈环状，可以控制中间孔洞的大小，主要分布在体内通道与体表交界处，如尿道括 约肌。 提问：身体上任何一块肌肉都应该锻炼吗？为什么？ 四处不应强化的肌肉 肩胛提肌：连接肩胛骨和颈椎，如果过强会碰到颈部神经导致身体麻木或昏倒 甚至瘫痪或拉到颈部向一边， （上交叉综合症） 胸小肌：连接肩胛骨和胸骨，如果锻炼过多会使肩胛骨向前张开，导致含胸和 圆肩，压迫胸部。 （上交叉综合症） 斜角肌：连接颈椎和肩胛骨，锻炼过多会导致耸肩。影响美观和导致压迫神经。 髂腰肌（下交叉综合症） 注： 上交叉综合症：成因：长期不良姿势导致的胸小肌及肩胛提肌过于紧张，而中下斜方肌和深 层颈屈肌过于松弛导致的一种不良体态。 表现：圆肩和驼背，头部前倾。 危害：导致驼背和颈椎问题，压迫内脏。 改善方法：经常锻炼背部的菱形肌和中下斜方肌，适当放松胸小肌和肩胛提 肌，可以有效改善症状，同时，保持一个良好的习惯体态也是极其重 要的。 下交叉综合症：成因：肌肉不平衡或不良姿势导致的髂腰肌及竖脊肌紧张，腹直肌和臀大肌 松弛 表现：腰椎前弯和骨盆前倾 危害：关节功能不良，腰椎肩盘突出，运动损伤 改善方法：着重锻炼腹直肌和臀大肌，放松髂腰肌和竖脊肌， 另外每次锻炼完腹直肌后都要放松髂腰肌。平时保持挺胸收腹的姿势 也可以有效防止。 体育锻炼对肌肉的影响 经常性，科学性的体育锻炼可以使骨骼肌形态结构发生良好变： 1 使肌肉体积增大，肌纤维增粗。 2 使肌肉的化学成分发生变化，长期坚持体育锻炼，可使肌肉中肌糖元及各种 肌蛋白和水分含量增加，肌肉中的能量储备和贮（zhù 储存）氧能力增加，26肌 纤维周围的毛细血管增多，从而提高了肌肉的工作效率。 3 使肌肉和肌肉之间的结缔组织增厚， （筋膜，肌腱）增加了肌肉整体的韧性， 不容易受伤。（3）骨骼肌起止点 三角肌 位于肩部 三角肌分为三个部分：锁骨部分（上部）肩峰部分 （中部）肩胛冈部分（后部） 锁骨部分（上部）起点：锁骨的外三分之一处 肩峰部分（中部）起点：肩胛骨后外侧的肩峰 肩胛冈部分（后部）起点：肩胛冈下缘 （肩胛骨后侧的长条突起） 三部分共同止于：三角肌粗隆肱骨大结节处 功能：三个部分可以共同协作，也可以作拮抗肌， 它们最主要的作用是肩外展。肩外展刚开始 时主要有上部发力，动作完成三分之二时前 后部开始发力。前部可以使肩屈，后部可以 使肩伸。 训练动作 ：侧平举 前平举 俯身飞鸟胸大肌 位于胸骨正前方 胸大肌分为 锁骨部（上部）胸肋部（中部）和 腹部（下部） 锁骨部（上部）起点：锁骨前面的内侧半 胸肋部（中部）起点：胸骨和第 2~6 肋软骨 和腹部（下部）起点：腹部较薄弱起自腹肌 （腹外斜肌，腹直肌）肌腱膜最上部 止点：肱骨大结节嵴 功能：在肩外展的前提下，中上部使臂前屈， 胸大肌全肌收缩可以使臂内收和旋内， 中下部一起用力时可以使肩向前下方 训练动作：卧推27前锯肌 位于肋骨外侧 起点：九个肌齿起自 1~9 肋 止点：从肩胛骨上角开始沿肩胛骨的内侧缘 至肩胛下角 根据止点前锯肌可分为三个部分 上部：止于肩胛骨上角 中部：止于肩胛骨的内侧缘 下部：止于肩胛下角附近 功能：三个部分均拉肩胛骨向前，与他的拮 抗肌菱形肌的作用相反，也可以和菱 形肌协作使肩胛骨紧贴胸廓。 训练动作 ：上斜板哑铃推胸 肱二头肌 位于上臂前方分为两个头 长头起点：盂上结节（肩胛骨前方，喙突下侧窝内） 短头起点：喙突 止点：两个头在三角肌止点处合并止于桡骨粗隆 （近侧端） 功能：肱二头肌作用于两个关节，其长头可以使 臂外展和内旋，短头为臂的内收肌。两个 头共同作用，使肩屈。另外二头肌也是一 块肘屈肌，而且还是肘关节的一块强有力 的旋后肌。当肘关节屈曲时，旋后的动作 增强，总的来说旋后肌比旋前肌更发达， 因此前臂最基本的动作就是旋后（如拧螺 丝） 训练动作：臂弯举 肱肌 位于前臂肱二头肌下面 起点：起于肱骨前面的下半部 止点：尺骨粗隆 功能：肱肌跨越一个关节，使肘关节最重要的屈 肌，与旋前旋后动作无关 训练动作：臂弯举28腹部肌肉 位于腹部 主要有 腹外斜肌 腹直 腹内斜肌和 腹横机腹白线：是位于两侧腹直肌鞘之间的腱性缝，由腹部外侧肌群的腱膜交织而成，止于耻骨上 缘腹外斜肌 起点：以 8 个肌齿起于 5~12 肋的外侧， 止点：腹白线 髂嵴外缘 髂前上棘上方的腱膜 功能：躯干侧屈 躯干旋转 训练动作：负重侧屈 转体腹内斜肌 起点：髂嵴 髂前上棘 止点可分为三个部分：上部 中部 下部 上部：最后三条肋骨外缘 中部：胸腰筋膜 腹白线 下部：耻骨嵴 功能：躯干侧屈 躯干旋转 协助腹直肌体前屈 训练方法：负重侧屈 转体 卷腹 腹横机 起点：以 6 个肌齿起自第 7~12 肋软骨的内面 胸腰筋膜 髂嵴的内缘 止点：腹白线 （它的，腱膜参与腹白线的构成） 功能：腹横机收缩可以使腹腔缩小，增加腹腔压力，稳定腰腹 训练方法：收紧腹部的控制动作 腹直肌 起点：5~7 肋软骨的外面及剑突 止点：耻骨嵴 腹直肌位于腹直肌鞘内，肌鞘由三块外侧群腹肌 的健膜汇合而成。 自起点向下到脐有三个腱划， 脐下有 1~2 个腱划 功能：体前屈 训练方法：卷腹髂前上棘29阔筋膜张肌 位于股骨近侧端前外侧 起点：髂前上棘 止点：行至大转子下方止于髂胫束（股骨大转子下 方） ，髂胫束止于颈骨的外侧髁 功能：将股骨头压入髋臼 还可以使髋关节屈，旋内， 外展 训练方法：提腿 侧卧髋关节外展大腿前肌群 股四头肌 包括四部分，股中间肌，股外侧肌，股内侧肌，和股直肌。 前面三块全作用于一个关节，股直肌作用于两个关节 股直肌：起自髂前下棘股中间肌：起自股骨近侧端的前面和外侧面30股内侧肌：起自股骨中部前方的粗线内侧唇 （股骨前方的突起成为粗线，分为 内侧唇和外侧唇）股外侧肌：大转子的外侧面，臀肌粗隆（位 于大转子下方）粗线外侧唇止点：四块肌汇成一条总肌腱止于髌骨， 并于髌骨下方延续为髌韧带，止于胫骨粗隆 功能：股四头肌的主要作用是伸起关节， 另外股直肌还可以屈髋关节。 训练方法：坐姿举腿胫骨前肌 位于胫骨前方 起点：胫骨外侧面 止点：止于内侧楔骨 xiē（跖骨上面 楔骨分为三块 内中外） ，第一跖骨 功能：足背屈，同时上提足内缘即足内翻。 训练方法：负重足背屈（可使毛巾）31背面观 斜方肌 斜方肌分为 降部（上） ，横部（中） ， 和升部（下） 降部（上）起点：自枕骨 止点：锁骨外三分之一处 横部（中）起点：第七颈椎至第三胸椎（棘 jǐ突和 棘上韧带） 止于：锁骨肩峰端，肩峰，和肩胛冈。 升部（下）起点：自 2~12 胸椎（棘突和棘上韧带） 止于：止于肩胛冈的三角部。 功能：斜方肌的主要功能是固定作用，即固定肩胛 骨，从而固定肩带，收缩时牵拉肩胛骨和锁 骨向后，向脊柱靠拢。降部可以使肩胛骨上 举及上旋。下部可以使肩胛骨下压。 训练动作 ：肩上举 和锁肩 沉肩小圆肌 附在棘下肌方的一块小肌肉，与冈下肌附着在一起。 起点：肩胛骨后的外侧缘。 止点：肱骨大结节，位于棘下肌附着点的下方。大圆肌 位于小圆肌下的一块丰厚、圆浑的肌肉。 起点：肩胛骨后面的下角。 止点：附着在肱骨前面的小结节，与背阔肌肌腱为一体。 功能：肩部绕旋，肩内收 训练动作：与背阔肌相似 附：肩袖肌肉群 肩袖肌肉群包括小圆肌，冈上肌，冈下肌和肩胛下肌四块肌肉。32冈上肌 起点：肩胛骨的冈上窝 止点：肱骨大结节上部 功能：帮助三角肌使上臂外展冈下肌 起点：肩胛骨冈下窝 止点：肱骨大结节中部 功能：使上臂外旋，保持肱骨头在关节中肩胛下肌 起点：肩胛下窝 止点：肱骨小结节 功能：使上臂内收和内旋肩袖肌群无力会大大增加肩部受伤和恶化的机会，因此适当锻炼肩袖肌肉群也是 十分必要的。33背阔肌 起点：第 2~7 胸椎的棘突，最后 3~4 肋骨 髂嵴 肩胛下角 止点：绕过大圆肌附着在肱骨前面 功能：使抬起的臂下降和内收，当臂内收时，牵 拉臂部向后内，并使其内旋，直至手臂可 贴于臀部（西服裤后袋肌） 训练动作：背下拉肱三头肌 肱三头肌有三个头 长头 内侧头 外侧头 长头起点：肩胛骨后部的盂下结节（径小圆肌 的前方，大圆肌的后方） 内侧头起点：肱骨后面（饶神经沟）内侧头大 部分被长头及外侧头覆盖，尽可以 看得下部的一部分 外侧头起点：肱骨大结节的下方 止点：三头合并为肌腱止于鹰嘴突（耻骨上近 端） 功能：三头肌的长头作用于两个关节，在肩关 节长头可以使臂后伸和内收。其他两个 头作用于一个关节，肱三头肌为肘关节 的伸肌。 训练动作：臂屈伸 臀大肌 起点分为浅部和深部 浅部：骨盆后部的髂嵴，髂后上棘，骶骨和尾 骨 止点：髂胫肌束， 深部：起自髂骨翼，骶结节韧带，臀中肌筋膜 止点：臀大肌粗隆34功能：髋关节伸，旋外，在上楼或由坐姿改为 站姿时也发挥作用。浅部不可以使髋关 节内收 ，深部可以使髋外展 训练动作：蹲起 俯卧腿上举 大腿后侧肌群 股二头肌 股二头肌有一个长头有一个短头 长头起自：坐骨结节 短头起自：粗线外侧唇 止点：两头汇合成一股止于腓骨头 股二头肌长头跨越两个关节，短头跨 越一个关节 功能：屈膝，并使膝关节外旋，该肌是膝关 节唯一块旋外肌，另外长头可使髋关 节后伸。 训练动作：俯身屈腿 半腱肌 位于大腿后内侧 起点：与股二头肌长头合并起于坐骨结节 止点：胫骨上端内侧面（与股薄肌和缝匠 肌工头加入鹅浅足） 功能：半腱肌作用于两个关节：伸髋关节， 屈膝关节，并使屈位的膝关节旋内。 训练动作：俯身屈腿半膜肌 位于大腿后内侧 起点：坐骨结节 在半腱肌起点下方 止点：胫骨的内侧髁 功能：与半腱肌作用相同 训练动作：俯身屈腿35腓肠肌 位于小腿后侧 腓肠肌分为两个头 内侧头：起自股骨内侧髁上方 外侧头：起自股骨外侧髁上方 止点：两个头与比目鱼肌肌腱合并形 成跟腱，至于跟骨结节 功能：跨越两个关节可以使屈膝， 跖屈 训练动作：俯身屈腿 ，提踵比目鱼肌 位于小腿后侧 起点：腓骨头，腓骨骨干近侧端 3/1 处 止点：与比腓长肌肌腱合并形成跟腱， 止于跟骨结节 功能：作用于一个关节使跖屈 训练动作：坐姿提踵363 运动生理学 运动生理学主要研究人体结构与功能之间的关系，以及人体的各种生理功能 例如：消化、吸收、排泄和人体活动，我们主要研究心肺系统，呼吸系统和能量系统 心肺系统 （1）心肺系统功能 递送---氧气及其他营养物质 移走---CO2 和废物 运送---激素，调节生理功能 预防---免疫力 （2）心肺系统组成：心脏，动脉，静脉，毛细血管 （3）心脏的房室：左心房，左心室，右心房，右心室组成，中间有隔壁将左右分为四个腔 （4）左心房/左心室 由肺静脉收集带氧血液 血液由左心房流至左心室 经动脉系统泵至全身各处 （4）右心房/右心室 从静脉中收集缺氧血液 血液由右心房流至右心室 经肺动脉泵至肺部 （5）动脉 运送血液从心脏到全身 运送带氧气血液 例外：肺动脉运送不带氧血液 （6）静脉 运送血液由身体返回到心脏 运送不带氧血液 例外：肺静脉运送带氧血液 （7）体循环：左心室――主动脉――全身动脉及毛细血管――上下腔静脉――右心房37（8）肺循环：右心房――肺动脉――肺及肺内的毛细血管――肺静脉――左心室38（9）血压：动脉壁所受到的压力叫血压。 心缩压：心室收缩产生的压力 心舒压：心室舒张时的压力 运动中心缩压上升，舒张压不变 （10）有氧运动的效果（微观） 心血管上的改变 增加最大摄氧量 增加心脏尺寸 增加左心室收缩力 增加心缩排血量 增加血流 减小静态心率 生理上的改变 增加毛细血管之数量及直径 增加线粒体之数量及体积 增加氧化酶素之活动 心肺活动计划之要素 能量系统 能量系统是人体一切生理活动的基础，更是运动的物质基础。无氧系统： 无氧系统在能量代谢中不需要氧气参与，因此能量来源迅速充足，但持续时间很短，同 时由于代谢废物较多，人体会很快疲劳。 1 三磷酸腺苷-肌酸磷酸系统（ATP 系统） ：能量来源：三磷酸腺酐-肌酸磷酸。小量储存在 肌肉中，迅速提供能量，此系统最长能维持 5-10 秒。 复元时间很短,约几十秒至几分钟。是短时间的瞬时能量来源，也是人体供能系统中唯一不用 动员的能量来源。2 乳酸系统：能量来源：碳水化合物。无氧糖降解迅速提供热能。代谢产物：乳酸-增加 肌肉细胞内的酸碱度，阻碍肌肉收缩，肌肉酸痛，此系统最长能维持 10-90 秒。乳酸系统是 肌肉及力量训练的主要能量来源，乳酸系统供能的持续时间及动员能力是影响训练水平的重 要因素。 有氧系统： 有氧系统在能量代谢中必须有氧气参与并且氧化脂肪等能量物质释放能量，因此注定了 不能有很迅速的能量补充，但是持续时间可以极长，同时由于乳酸释放较少，肌肉酸痛感较 少，但是有氧系统动员需要一段时间，此时间根据运动水平及强度不同大概在 20－40 分钟左 右，再此之前人体消耗的主要是人体内的碳水化合物（糖元） 能量来源：脂肪和碳水化合物。参与一系列的化学作用（缓慢提供热量）代谢产物：二氧化39碳和水分。没有时间限制，视乎营养素的存量以及运动强度而定。 迟发性肌肉酸痛： 剧烈运动后使肌丝损伤或肌肉发炎运动后 12-24 小时开始，至 72 小时后 消失。 人体能量消耗的顺序 三磷酸腺苷-肌酸磷酸系统（ATP）――乳酸系统（血糖，糖元， ）――有氧系统（脂肪，糖元） 注意！！任何运动类型都不能超越这个顺序，这也就可以解释为什么经常过多进行有氧训练 ！ 会导致肌肉缩小。 （11）肌肉收缩类型 等长收缩 肌肉收缩力量和抗阻力力相等，没有动作产生。常用于减脂及雕塑肌肉线条的训练中 例如：在做肱二头肌弯举时，在顶点时停留的那一瞬间就是等长收缩。 等张收缩 等张=相等的张力 等张收缩的两种类型：向心收缩：肌肉收缩力量比抗阻力大，肌肉缩短。称为“正 面收缩” 是肌肉收缩的主要类型 例如：进行肱二头肌弯举时前半程动作就是向心收缩 离心收缩：肌肉收缩力量比抗阻力小，肌肉相对被拉长。 称为“反面性收缩” 也称为退让性训练 例如： 同样进行肱二头肌弯举时反向的后半程动作就是离心 收缩。 等动收缩 动作速度固定，配合相对阻力 肌肉力量增加时，阻力亦会随之增加。反之亦然 例如：在划船器上进行的训练。 （12）肌肉角色： 原动肌：主要参与该动作的肌肉 拮抗肌：产生与原动肌相反的作用 稳定肌：作固定或支持某关节，使原动肌能更有效收缩 协助肌：协助原动肌进行动作 （13）关节活动名称及描述 ⑴屈曲：矢状面的活动，肢体关节的角度缩小 ⑵伸展：矢状面的活动，肢体关节的角度增加 ⑶超伸：肢体关节的活动角度超过矢状面的中心线 ⑷外侧屈：身体的中轴线向左或向右弯曲 ⑸外展：冠状面的活动，肢体移离身体的中心线40⑹内收：冠状面的活动，肢体移近身体中心线 ⑺内旋：肢体的轴心向人体的中心线旋转 ⑻外旋：肢体的轴心离人体的中心线旋转 ⑼足背屈：运动脚踝使脚趾向天 ⑽跖屈：伸展脚踝使脚趾向地 ⑾旋前：前臂绕纵轴旋转，使手掌心转向下侧 ⑿旋后：前臂绕着纵轴旋转，使手掌心转向上侧。 ⒀内翻：脚绕着纵轴旋转，使脚底转向内侧 ⒁外翻：脚绕着纵轴旋转，使脚底转向外侧 ⒂上举：肢体向上移动。 ⒃下压：肢体向下移动 ⒄前引：肢体沿纵轴向前引出（例如下颌或头部向前伸出） ⒅缩回：肢体沿着纵轴向后缩回。 ⒆绕旋：屈曲，外展，伸展和内收的混合运动 （14）分析抗阻力训练动作的六大步骤 ： 确定目标训练肌肉 阻力方向 身体位Z 身体稳定 动作路线 活动幅度4 运动损伤及预防 （1）常见成因：内因：体适能水平，正确身体力学，身体状态缺乏或不恰当的伸展/热身/ 调整运动 外因：错误选择动作，错误运用技巧，不适当使用运动设备，不适当的热 身运动和训练环境及气温 （2）软组织受伤的紧急处理 （PRICE） Protection: 保护受伤部位 Rest: 停止运动/动作，休息41Ice: 冰敷受伤部位 Compression: 包扎受伤部位/施压 Elevation: 抬高受伤部位 不正确处理 (HARM) Hot: 热 Alcohol: 酒精 Running: 走动 Massage: 按摩 受伤后的 72 小时内不能 HARM，但在特殊情况下应该弹性处理（3）运动中常见运动损伤 （Ⅰ）颈椎腰椎扭伤： 类型：软组织撕裂 关节扭伤 椎间盘受伤 成因：不正确的姿势 过重的重量 表现：急性：刺痛，发炎，不能发力，关节活动幅度减少， 慢性：痛楚，肌肉软弱，发展不平衡，牵涉痛 处理：休息，接受诊断及治疗，强化肌肉，改善肌肉不平衡，改善运动时的姿势 （Ⅱ）肩部肌键炎 类型：肱二头肌长头肌键炎，冈上肌肌键炎 成因：不正确的姿势，过重的重量，磨损，肌肉不平衡 表现：肩部刺痛，发散至上半身。手臂抬过头时更痛。手臂乏力。 处理：休息――防止触及患处，避免手抬过头 接受诊断及治疗 强化针对性肌肉，需要正确的指导，包括斜方肌，冈上肌 纠正肩部及肩胛骨位Z。 （Ⅲ）网球肘 类型：手臂外侧肌键/骨膜炎 成因：急性：碰撞，过分负重 慢性：重复动作过多，运动姿势不正确 表现：酸痛，刺痛，红肿，肌肉软弱。 处理：休息――防止触及患处，注意肘部及手腕动作 接受诊断及治疗 强化肌肉：手腕屈肌 伸展肌肉：手腕伸肌 正确使用运动器械42（Ⅳ）膝盖疼痛 类型：膝盖骨为之不正确导致膝盖软骨劳损受伤 成因：肌肉不平衡， 下肢力学不正确， 膝盖骨位Z不正确， 错误姿势， 运动时姿势错误表现：酸痛，肌肉软弱，发炎，缺乏控制 下楼梯及台阶时更为严重 长时间坐着产生痛楚。 处理：休息，接受诊断及治疗，强化肌肉――股内侧肌（为什么？）5 运动营养理论 （1）六大营养素：碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素，矿物质，水 （2）能量来源：碳水化合物-4 千卡/克。蛋白质-4 千卡/克。脂肪-9 千卡/克。酒精-7 千卡/ 克。 （3）碳水化合物 每日总热量摄取之 50-55% 主要热量的来源 避免蛋白质分解 供给脂肪新陈代谢过程中所需热量 中枢神经系统所需热量 缺乏会导致水分流失，新陈代谢慢，增加食欲 糖（碳水化合物的俗称） 单糖：葡萄糖、果糖碳水化合物之基本单位作为脑组织、神经系统和肌肉之热量 双糖：白糖、麦芽糖、乳糖两个单糖组成在果汁，糖果中等找到 复合糖（多糖） ：多个单糖组合而成例如：淀粉、纤维素、糖原 （4）碳水化合物之代谢 糖及多糖可化成葡萄糖作为能量――葡萄糖被转化成糖元储存在肝和肌肉中――过多将会转 化成脂肪储存在皮下组织 （5）人体内碳水化合物的存在形式：血糖，肌糖元，肝糖元，其中糖元是主要形式 （6）纤维素：水溶性纤维和非水溶性纤维 增加饱腹感，延缓肚饿的感觉 维持良好的大肠蠕动 减低心脏疾病和动脉疾病机会，减低血胆固醇含量43每日应进食大约 25-30 克 （7）脂肪 主要作为热量储存 保温和保护器官 帮助吸收脂溶性维生素 A D E K 避震 细胞结构及运作 制造荷尔蒙 细胞通讯 每日总热量摄取之 25-30% （8）胆固醇：脂肪分解过程中的产物：制造胆汁及各种荷尔蒙，维持细胞功能 70%由肝脏制造 30%由食物中吸取 食物来源 脂在于动物性食物：内脏、猪脑、鱿鱼、鸡蛋 胆固醇种类 低密度脂蛋白：俗称“坏胆固醇”（使血管变窄）含最多胆固醇 高密度脂蛋白：俗称“好蛋白质”（帮助收集及运送低密度脂蛋白）含蛋白质多过胆固醇 （9）脂肪酸：脂肪的基本单位,分为 饱和脂肪酸：室温中呈固态，来自动物，容易积聚在动脉，提高胆固醇，增加心脏病机会 不饱和脂肪酸：室温中呈液态，来自植物，降低胆固醇。 （10）蛋白质 主要物质来合成及修补细胞如：肌肉、血液、器官、荷尔蒙、抗体、皮肤 保持水分平衡及酸碱度 能量来源，只在碳水化合物和脂肪不足的情况下才用 分类：完全蛋白质 包含所有重要氨基酸，人体不能自行制造 要通过食物或补充剂供给。例如：来自动物 若进食不足会影响体内蛋白质的合成 不完全蛋白质 不包含所有重要氨基酸 蔬菜、水果、谷类、果仁 如进食足够的氮质，身体可以制造除非重要氨基酸 重要氨基酸及非重要氨基酸是需要的，身体方可制造蛋白质及维持新陈代谢 （11）维生素 维生素是一大类具有重要生理功能的物质，广泛存在于动植物中，对于人体具有重要作 用，是人体不可缺少的营养元素。 根据在水中的溶解度不同分为两大类： 水溶性-维生素 B 族、维 C 脂溶性-维生素 A，D，E，K 水溶性维生素包括 B 族和维生素 C 两大类，在水中的溶解度较大，必须由外界摄取，人 体不能自身合成。摄入过量一般通过尿液排泄，不会造成中毒，一般也很少有过量症状。44Vb 族包括：B1，B2 ，B6 ，B12，叶酸，泛酸等，注意：是族！说明是很大一类，不能只说 是维生素 B。 维生素 B1 生理功能： 帮助身体从碳水化合物中制造能量 缺乏症： 疲劳，肌肉软弱，破坏神经，脚气病 过量危害： 排出体外，并不能增加热量的消耗。 食物来源： 谷物中最多：面包，米饭，面食，猪肉，肝脏。 维生素 B2 生理功能： 1 帮助身体制造能量 2 帮助色氨酸转为烟碱酸 缺乏症： 出现在严重营养不良者，白内障，干燥，皮肤发炎。 过量危害： 尚无过量危害报告 食物来源： 牛奶，奶类食品，及动物内脏。 维生素 B6 生理功能： 1 帮助制造非必须氨基酸 2 帮助将色氨酸转为烟碱酸 3 帮助制造胰岛素，血红素和抗体 缺乏症： 抑郁症，恶心呕吐，皮肤油腻，抽搐 过量危害： 破坏神经 食物来源： 可在肉类中找到，红色肉类中较多。 维生素 B12 生理功能： 1 与叶酸一起制造红血球， 2 出现在身体各个细胞内成为身体化学过程的一部分 3 帮助使用脂肪酸和氨基酸 缺乏症： 贫血，疲劳，不能复元的神经破坏，恶性贫血。 过量危害：极少45食物来源： 肉类，鱼，鸡蛋，牛奶等 叶酸 生理功能： 1 帮助制造 DNA 和 RNA 2 与维生素 B12 一起工作形成红血球 3 控制血浆半胱氨酸水平预防心脏病 缺乏症： 影响正常细胞分裂和蛋白质合成，影响生长 巨幼红细胞贫血 孕妇缺乏会导致婴儿患脊柱裂 过量危害：极少 食物来源： 橙子，扁豆，豆类，菠菜，西兰花，花生泛酸 生理功能： 1 帮助细胞制造能量及利于 2 消化食物中的蛋白质，脂肪及碳水化合物 缺乏症： 极少 过量危害：腹泻及水肿 食物来源：肉类，全麦食品，豆类，牛奶。维生素 C 生理功能 1 促进细胞修复，促进伤口愈合 2 抗氧化，抗自由基，延缓衰老 3 促进铁的吸收，促进血液凝固，防治坏血病 4 降低胆固醇，预防心血管疾病 缺乏症： 坏血病，牙齿松脱，流血过量，牙肉肿胀，伤口难愈合。 过量危害： 掩盖糖尿病的诊断，肾结石，腹泻。 食物来源 新鲜的蔬菜水果：柑桔，大枣，柠檬，猕猴桃，山楂，青辣椒，番茄脂溶性维生素由脂肪帮助吸收和消化，不溶于水，摄入过量容易中毒。 维生素 A46生理功能与缺乏 1、维持皮肤粘膜层的完整性 2、构成视觉细胞内的感光物质 3、促进生长发育和维护生殖功能 4、维持和促进免疫功能 缺乏症： 夜盲症，皮肤干燥，生长发育不良，生殖系统问题。 过量危害： 头痛，肝脏破坏，骨头及关节痛，呕吐，胃口差，神经破坏，出生缺陷 多由于过量摄入过量补充剂。 食物来源 动物肝脏，菠菜，生菜，鸡蛋，胡萝卜，牛奶中较多 附：胡萝卜素 是维生素 A 的前体 不会引起过量的症状 食物中红色，橙色，黄色的水果和蔬菜中找到。 维生素 D 生理功能与缺乏 提高血浆钙和磷的水平 1、促进肠道对钙、磷的吸收 2、对骨骼钙的动员 3、促进肾脏重吸收钙、磷 缺乏症 方头、鸡胸、漏斗胸、“O”型腿和“X”型腿 骨软化症：骨痛、肌无力 过量危害： 肾结石，破坏肾脏，肌肉和骨骼变弱，流血过量，多数因为过量进食补充剂。 食物来源 1、食物来源 蘑菇、 鱼肝和鱼油，其次鸡蛋、乳牛肉、黄油和咸水鱼 蔬菜、谷物和水果中几乎不含维生素 D 2、内源性来源 按照我国婴儿衣着习惯，仅暴露面部和前手臂，每天户外活动 2 小时,皮肤就可以合成足够多 的 VD 维生素 E 生理功能 1、抗氧化 2、抗动脉硬化 3、对免疫功能的作用474、对胚胎发育和生育的作用 5、对神经系统和骨骼肌的保护作用 缺乏症： 极少，通常发生在婴儿和脂肪含量极少的人士。 过量危害： 增加流血机会，减少维生素 K 的活动 食物来源 主要存在与植物油中，此外坚果类也是很重要的来源。 维生素 K 生理功能： 1 制造促进血液凝固的蛋白质 2 帮助身体制造其他蛋白质 缺乏症： 流血不止。原因：长期使用抗生素，肠道内制造维生素 K 的细菌被杀死。 肠道内的细菌会制造维生素 K。 过量：极少 食物来源： 绿叶蔬菜，奶类食品。 （12）矿物质 为无机的，大约有 17 种矿物质对身体有重要功用，约占体重的 4％ 维持生理系统，强化骨骼结构和肌肉、神经系统 辅助酵素、激素、维生素和其他元素 较为重要的有： 钙 生理功能 1、构成机体的骨骼和牙齿 2、维持多种正常生理功能 缺乏 骨骼病变：儿童期：佝偻病；成年人：骨质疏松，牙齿脆弱 过量危害 1、肾结石：直接关系，美国 12％ 2、奶碱综合征：高血钙症、碱中毒、肾功能障碍，症状：易兴奋、头疼、眩晕、恶心、呕吐、 虚弱、肌痛和冷漠 3、和其它矿物质相互干扰作用：铁、锌、镁、磷 需要量与食物来源 牛奶，奶酪，蛋黄，虾皮，海带，紫菜，花生等 镁 生理功能481、激活多种酶的活性 2、维持骨骼生长和神经肌肉的兴奋性 3、维护胃肠道和激素的功能 缺乏 使血清钙下降，神经肌肉兴奋性亢进 过量危害： 防碍骨骼生长 食物来源 绿叶蔬菜富含镁，坚果，肉类、淀粉类食物，牛奶属中等。 钾 生理功能 1、参与碳水化合物、蛋白质的代谢 2、维持细胞内正常渗透压 3、维持神经肌肉的应激性和正常功能 4、维持心肌的正常功能 5、维持细胞内外正常的酸碱平衡 缺乏 肌肉无力，瘫痪、心律失常、横纹肌肉裂解症及肾功能障碍。 过量危害与毒性 神经肌肉表现为极度疲乏软弱，四肢无力，下肢沉重 心血管系统可见心率缓慢，心音减弱。 食物来源 蔬菜和水果：200～500mg 谷类：100～200mg 豆类：600～800mg 肉类：150～300mg 鱼类：200～300mg 含量高于 800mg 以上的食物：紫菜、黄豆、冬菇、赤豆等 磷 生理功能 1、构成骨骼和牙齿 2、组成生命的重要物质 3、参与能量代谢 4、参与酸碱平衡的调节 缺乏症： 极少，骨质流失，胃口差，软弱 过量危害： 血液钙质减少，增加骨质流失。 食物来源 动物性和植物性食物 与蛋白质并存：瘦肉、蛋、奶、动物的肝、肾49海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果类 钠 生理功能 1、调节体内水分与渗透压 2、维持酸碱平衡 3、钠泵 4、增强神经肌肉兴奋性 缺乏 一般不易缺乏 禁食、少食、高温、重体力劳动、过量出汗、胃肠疾病、反复呕吐、腹泻 症状：早期不明显，倦怠、淡漠、无神、甚至起立时昏倒；0.5％/kg----恶心、呕吐、血压 下降、肌肉痉挛等 过量危害与毒害 钠摄入量过多、尿中 Na+/K+比值增高是高血压的重要因素 食物来源 一般动物性食物含量高于植物性食物，所有食物多少都含有。 铁 生理功能： 1 血红素的部分 2 保证脑部发展 3 增强免疫系统 缺乏： 贫血，劳累，易受感染。停经 过量危害： 肝脏变大，皮肤淤黑，糖尿病 食物来源： 肉类，谷物，菠菜，豆，蛋黄。 碘 生理功能： 制造甲状腺素 缺乏症： 1 甲状腺肿大。 2 基础代谢率下降，能量燃烧缓慢导致体重上升。 过量危害： 心率不齐，心动过速，体重下降 食物来源： 碘盐，海带等海产品。50锌 生理功能： 1 促进细胞再生及组织生长 2 促进消化吸收 3 帮助身体利用碳水化合物，蛋白质，脂肪 缺乏症： 影响生长发育，延缓伤口愈合及性成熟，胃口差，降低抵抗力。 过量危害： 刺激肠胃及呕吐，减低高密度脂蛋白，升高血脂。 食物来源： 肉类，肝脏，鸡蛋，牛奶，海鲜（牡蛎中最高）（13）水 水分占人总体重约 60% 转化脂肪成为能量 减少积水 改善肝脏功能 回复口渴感 减低食欲 改善新陈代谢 水的补充 每日大约需要饮用 48-64 盎司（约 1.44-1.92 升）水分（6-8 杯）1 盎司=30 毫升 运动的前、中、后要饮水 用凉白开 运动中每 10-15 分钟补充 3-6 盎司水（100――150 毫升） 大于 90 分钟的运动需要饮用葡萄糖含量少于 6-8%的运动饮料 少于 90 分钟的运动只需饮水 。附：食物金子塔516 基本器械使用方法及有氧器械使用方法 作为一名合格的私人教练，掌握基本的器械使用方法是必须的，除了从理论上学习外， 自己亲自去进行实践也是必不可少的。 1 器械使用方法： 器械包括自由重量器械和固定器械，自由重量器械是最基本的训练手段，每个教练必须 掌握。 此处介绍的方法是最基本的方法， 在以下介绍的方法中可以演变出更多种方法， “动 在 作变化”中将一一说明。 （1） 三角肌：三角肌包括三个部分，任何一个动作只能锻炼其中的一个或两个，因此三角 肌训练动作应该多样化，基本训练动作包括上举和平举两大类 A 上举类：此类主要发展肌肉围度增大肌肉力量。 （Ⅰ）直立颈前杠铃推举 目标肌肉：三角肌前束和三角肌中束 起始姿势 :把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。身体略微后仰 握距：稍宽于肩部垂线，保证动作过程中小臂始终垂直于地面即可，过宽会增加肩部受伤危 险，过窄锻炼重点会转向肱三头肌。 动作过程: 两臂向上直推至接近完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到接近 下巴的位Z上 。 呼吸方法 ：上举时吸气，下落时呼气。52注意要点 ：上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大 锻炼作用。也可坐在凳上做，腰部的压力会减少，同时会有利于身 体的稳定。 动作变化：A 使用史密斯机训练是针对新会员和肌肉力量较差人士的好方法，杠铃下落位Z 到下巴左右，离鼻子约一寸左右。以防止碰到脸部。 B 使用哑铃，哑铃下落位Z到拳心与耳朵平行，稍停，然后沉肩发力将手臂举至 头部两侧，手臂接近伸直，两哑铃接近至一拳左右距离。此动作对左右侧刺激 均较强，可用于纠正左右力量不平衡，改善稳定性及协调性。（Ⅱ）直立颈后杠铃推举 目标肌肉：三角肌中束及前束，以中束为主 起始姿势：把杠铃放到头后，与耳朵平行的位Z，全身直立，头部略低。 握距同颈前推举 动作过程：两臂向上直推至接近完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到接近与耳朵平行 的位Z上即可。 呼吸方法 ：上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 ：上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大 锻炼作用。也可坐在凳上做，腰部的压力会减少，同时会有利于身体稳定。53注意： ！此动作对颈椎压力极大！同时对肩关节的柔韧性也有较高要求，因此受 伤风险增加，对于使用应慎重，对会员的身体素质应 有较好的评估 和了解后方可使用。 动作变化：A 使用史密斯机进行训练，将靠背竖立至最直位Z，杠铃紧贴靠背，上背部臀部 完全靠在靠背上，此方法适合第一次使用此动作的会员。（Ⅲ）直立颈前提拉 目标肌肉：三角肌前束，斜方肌上部 起始姿势：双手抓杠铃于体前，双手握距约略小于肩宽，双脚开立与肩同宽，身体直立。 握距：握的越窄对斜方肌上部的锻炼越大，为保持稳定，握距不应小于一拳。握得宽对三角 肌前束锻炼较大，但过宽会组碍身体发力。 呼吸方法 ：上举时吸气，下落时呼气 动作过程：双肩下沉，三角肌前束发力，将杠铃沿身体前侧缓缓提拉至与锁骨齐平位Z，但 双肘应略高于肩，稍停一秒钟，然后沿原路线下放。 动作要点：动作过程中肩关节始终保持放松，肩胛骨下压缩回，以减少对斜方肌的刺激，双 手握住杠铃即可，如果抓握过紧容易使小臂肌群及肱二头肌疲劳。 动作变化：A 可使用多功能训练器及拉力带进行训练，此方法适用于女会员及初次接受力量 训练，使用拉力带时需要注意！一定要将拉力带下端踩在脚下，或固定结识， 以避免受伤。54B 平举类：此类锻炼以训练肌肉耐力及刻画肌肉线条为主，也用于增肌训练 （Ⅰ）前平举 目标肌肉：三角肌前束 起始姿势：两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲，两臂下垂于腿前。拳心向前。 动作过程： 直臂持铃向上举起，同时手臂旋前，至哑铃稍高于肩，拳心相对。 静止一秒钟，再直臂徐徐放下， 还原至腿前。 呼吸方法： 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点： 上举和下落时全身保持直立，两臂保持接近伸直（上臂于小臂夹角 约 170 度） ，意念集中在三角肌前束。 动作变化：A 使用杠铃，双手正握杠铃，此时握距略宽于肩。举至杠铃于肩同高即可。此变 化可以锻炼身体的稳定性及控制能力。 B 使用多功能训练器及拉力器，同样正握，有助于刻画手臂于三角肌之间部位的 线条，同时可进行退让性训练，有助于肌肉体积的增长。 C 重量较大时可以使左右手交替举起，放下，但不能依靠身体晃动来助力。55（Ⅱ）侧平举 目标肌肉：三角肌中束及斜方肌上部 起始姿势 :两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。手臂略微弯曲。 动作过程: 收缩三角肌，使哑铃向侧上方举起，直到肘略高于肩，静止一秒钟， 再让两臂徐徐放下到下垂位Z。 呼吸方法:上举时吸气，还原时呼气。 注意要点: 上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，肘关节保持约 150 －170 度夹角。举起时，肩关节缩回下压，使斜方肌放松，尽量避免耸肩，以避 免斜方肌上部过分发达，影响整体美观，到达顶点时，小臂旋前，肘关节略高于 肩，同时高过腕关节，进行顶峰收缩。 动作变化：A 使用拉力器进行训练可以较好的锻炼三角肌的分离度及刻画肌肉条，此时正握 握把于身体后侧，可以更好的锻炼三角肌。 B 坐在凳上练习，可以避免身体的晃动和脚下的借力，对三角肌训练有更好的刺 激效果。 C 此动作选择重量不宜过大，以能保证斜方肌上部放松为宜。56（Ⅲ）俯身侧平举 目标肌肉：三角肌后束及斜方肌中下部。 起始姿势: 两足开立，双膝微曲，向前屈体接近与地面平行，腰部挺直，两手正 握哑铃，两臂直垂肩下。 动作过程：收紧斜方肌中下部，肩关节缩回下压， 收缩三角肌后部，直臂从两 侧平举起哑铃，肘关节向上，直到与地面接近平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐 放下。 呼吸方法: 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 :上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前， 要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。斜方肌中下部应收紧，以避免背部过 多用力，肘关节角度约 170 度，背部呈反弓形有利于减少腰部压力，举至上端时， 大臂也应略低于地面，以减少背部借力。 注意！ 此动作对腰椎压力较大，腰部不适及腰椎间盘突出者应慎用。同时应及时提醒会 员注意腰部动作，严禁弓腰。训练重量不宜过重。 动作变化：A 俯卧在斜凳上进行此动作可大大减少对腰部压力，此时斜凳角度约 20－30 度左 右，不宜超过 30 度，否则训练重点转移到斜方肌上部。 B 可使用龙门训练器进行，双手交叉反握握把，其余同上。57（2）胸大肌：胸大肌也分三个部分，即上中下三部分，其中上部最薄弱，其次是中部，最厚 实的是下部。因此锻炼胸大肌也以应以上部为主。胸大肌的训练动作按路线也分为推举类和 夹胸类。 A 推举类：推举类是发展胸大肌的主要方法，能全面增大胸部肌肉体积和改善肌肉形态，但 同时也是问题最多的动作类，常见问题主要是肩部，肱三头肌受力过大，胸部刺 激不够，在后面会重点介绍。 （Ⅰ）平卧推举 目标肌肉：胸大肌中下部，肱三头肌，三角肌前束 起始姿势 ： 仰卧长凳上，双脚踏地，肩胛骨缩回下压，背部弓起， 靠臀部，上背部及头部支撑身体，双手正握杠铃，将杠铃移出铃架，将杠铃放 Z乳头上方，双上臂与身体夹角约等于 90 度，手臂与杠铃在同一平面内。 握距：握距与锻炼效果直接相关，如果发展整个胸部，握距应以推起杠铃时小臂与地面垂直 为宜，握距越窄，胸大肌中缝和三头肌锻炼越强，但为了保证效果不应窄于两拳距离， 握距越宽，越能锻炼到胸大肌外侧，但对肩关节压力也越大，容易导致肩关节损伤。 动作过程： 将杠铃垂直上举至两臂接近伸直，胸肌彻底收缩，静止 一秒钟，慢慢下落。接触胸部肌肉时发力推起。58呼吸方法： 上举时呼气，下落时吸气。 注意要点： 上举时上背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏，头部 平放凳面，不可抬起，推起时手臂不宜完全伸直，同时 肩胛骨保持缩回下压状态，以保证肩部受力减至最少， 杠铃接触胸部时即可推起，避免靠杠铃撞击胸部反弹借 力。 注意： ！此动作负荷较大，一旦力竭不易自我保护，因此必须有人保护方可进行，同时训练时 腰部受力较大，腰部不适人员不宜使用（或参见下） 动作变化：A 使用哑铃进行锻炼，此时左右手各持一哑铃，拳心相对，唯一不同的在于下降 的可以更低，如果肩关节柔韧性好的话可以尝试，此动作对胸大肌外侧锻炼更 佳。也能锻炼身体的平衡能力和肌肉的协调性。 B 使用史密斯机进行训练，此时应将保护锁放Z在合适位Z上，避免力竭时杠铃 压迫身体，同时避免手臂伸直，减少肩部前引。增大对胸部的锻炼效果。 C 如果有腰部不适，可将左右腿交叉弯曲，大小腿呈直角，大腿与地面垂直抬起， 以减少腰部压力。 （Ⅱ）上斜推举 目标肌肉：胸大肌上部，三角肌前束，肱三头肌 起始姿势：头朝上斜卧长凳 20－30 度 , 两手正握杠铃Z于胸部锁骨 上方 握距：同平卧推举。 动作过程：把杠铃垂直上举至两臂接近伸直，静止一秒钟，慢慢下 落徐徐至原位 。 呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。 注意要点：此动作着重锻炼胸大肌上部靠近外侧，因此下放位Z应接近锁骨，垂直向身体正 上方发力推起，而不是向腹部推起，以保证锻炼效果。 同时背部应接近凳面，腰部不应悬空，否则锻炼重点会转向胸大肌中部，斜凳角 度以 20－30 度为宜，最多不应超过 40 度，否则三角 肌前束受力将大于胸大肌，导致受伤。 动作变化：A 使用哑铃进行，此时训练左右手各持一哑铃，但下落位Z不应太低，最低拳心 不能低于胸部，以避免肩部损伤。 B 使用史密斯机进行训练，对于新会员来说，此方法较为适用。同时较为安全。 （Ⅲ）下斜推举 目标肌肉：胸大肌下部，前锯肌，肱三头肌 起始姿势：头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃Z于胸部下方，双脚卡在卡 板上。 握距：同平卧推举。59动作过程： 把杠铃垂直上举至两臂接近伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原 位 。 呼吸方法： 上举时呼气，下放时吸气。 注意要点：下落时，杠铃下放至胸大肌下沿处，双肩胛骨缩回下压，双臂垂直 向上举起，直至接近伸直，但不要使肩胛骨前引，保持然后还原。 注意：斜板角度保持在 20-30 度以内，最大不应超过 30 度，以避 免头部过分充血和肩部受伤。对于高血压，心血管病人及初学者应 避免使用此方法。动作变化：A 使用史密斯机进行训练，此时需用平凳将脚部垫高，但由于脚步没 法固定，因此不提倡使用。 B 通过控制平凳的角度，可以锻炼胸部的不同部分，但是最多不应超 过 30 度。 B 夹胸类：夹胸类主要锻炼胸大肌的线条及体积，对于雕刻肌肉形态也有很好的作用，包括 站姿夹胸和仰卧夹胸两类。 （Ⅰ）仰卧飞鸟 目标肌肉：胸大肌外侧和中缝。 起始姿势： 仰卧长凳上，两手拳心平行，持哑铃，两臂向上略微弯 曲与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程： 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时为止。 静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向 上，回合到开始位Z。 呼吸方法： 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点： 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在 胸大肌的收缩和伸展上。同时双臂始终保持大小臂约 150-170 度夹 角，不要伸直，以避免下落时肱二头肌拉伤。 动作变化：A 在上斜板上进行训练，可锻炼胸大肌上部外侧，使胸大肌向横向 发展，对于女会员可以增强胸部肌肉张力，改善胸部肌肉及韧带的弹性，一定 程度上可以减少胸部下垂发生的可能。但需注意：下放时不要过低，稍低于胸 部即可，以避免胸部拉伤。 B 在下斜板上进行训练，可以改善胸部下沿及外侧，强化胸部与腹部 的分界，雕刻肌肉线条。但是注意:对于女会员应避免此方法进行 锻炼，以防止胸大肌下部过于发达导致胸部下垂。 C 采用龙门训练器或拉力器进行训练，此时可将平凳或斜凳放在龙门 训练器正中，将把手调整至最低，然后进行训练，对于身高臂长的会员可将凳 下垫上杠铃片以保证胸大肌充分伸展，此方法对于胸大肌刺激效果极好。60（Ⅱ）站姿拉力器夹胸 目标肌肉：胸大肌外侧，中缝 起始姿势：将把手放Z在与齐平的位Z，身体挺胸，腰部挺直，向前迈一步，前腿弯曲，后 腿蹬直。 动作过程：两拳心平行，将把手向中心划一弧线，至双手接近时停止，此过程类似于哑铃飞 鸟，然后稍停一秒钟，然后缓缓还原至起始姿势 呼吸方法： 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点：双脚一定要一前一后，一条腿弯曲一条腿伸直，以减少对腰椎的压力，发力时注 意肩部不要前引，保持肩胛骨缩回下压，不要耸肩，大臂与小臂的角度始终保持 在 150-170 度之间，以减少对肱二头肌的拉力。 动作变化：A 将把手放在最低处，进行向上夹胸训练，此动作可以锻炼胸大肌中上部和中缝 部分，可有效纠正漏斗胸。此时应注意避免耸肩，尽量减少斜方肌发力。 B 将把手放在高处，进行向下夹胸训练，此动作可以着重锻炼胸大肌外侧和下沿， 但应注意，手臂还原时稍高过肩部即可，不宜过分向上以避免斜方肌发力和胸 大肌肌腱拉伤。 C 进行把手过中线的夹胸训练，此训练着重训练胸大肌中缝，进行此训练时，随 着手臂的内合，拳心由平行逐渐转向向对，同时越过身体的中心线，保持挺胸， 直至无法再收紧为止。 （3）股四头肌 股四头肌包括四个部分，即股直肌，股中间肌，股内侧肌，股外侧肌，由于股直肌是双关节 肌肉，因此锻炼方法就与其他三块肌肉有所区别，股四头肌锻炼方法主要有下 蹲和腿屈伸两大类。 A 下蹲类：此类动作是锻炼股四头肌的经典动作，对整个股四头肌和臀部，腰腹部都有极强 的锻炼效果。 （Ⅰ）杠铃深蹲： 目标肌肉：股四头肌（对股直肌刺激极大） ，臀大肌，竖脊肌群 起始姿势：将杠铃放在颈后斜方肌上，双手平举扶住杠铃，直腰挺胸， 腰部呈反弓型，双脚左右开立与肩同宽，抬头目视前方。 站距：双脚站距与肩同宽可锻炼整个股四头肌，如果继续加宽站距，锻炼重点逐渐转移到大 腿内侧的内收肌群，如果站距过窄，将着重锻炼大腿外侧。 呼吸方法：下蹲时吸气，发力时呼气。 动作过程：双腿屈膝下蹲，直至蹲至大腿与地面接近平行，然后发力站起，直至两腿接近伸61直。 注意要点：在全过程中，始终保持挺胸抬头，直腰的姿势，腰部始终保持反弓型，能有效减 少腰部受力，避免腰部损伤。同时注意脚尖与膝盖始终在一条平行线上，保持全 脚掌落地，下蹲到大腿与地面平行时即可，膝盖不应超过脚尖，否则容易导致膝 盖损伤。 注意： ！此动作对身体稳定性协调性及腰部力量要求较高，老年人，腰部有损伤， 初学者及柔韧性较差者要慎用此动作！！ ！ 动作变化：A 使用史密斯机进行锻炼，此时脚应往前站，身体略向后仰，保证下蹲时膝盖不 会超过脚尖，动作过程中不应靠摆臀挺腰来完成动作，同时要打好卡锁，注意 做好保护。此动作有利于减少身体摆动及腰部压力，适合第一次进行深蹲训练 的人士。 B 使用哑铃进行锻炼，此时左右手各持一个哑铃垂直分于身体两侧，重心偏向后 侧，其余于杠铃深蹲相同。 C 对于N绳肌群柔韧性较差的人士，中心保持不稳定，脚掌不能完全着地者，可 在脚跟处视情况垫一至两块杠铃片，前脚掌着地，即可有效缓解。 （Ⅱ）腿举（倒蹬） 目标肌肉：股四头肌，N绳肌群，臀大肌 起始姿势： 仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加 重板的底面。 站距：同杠铃深蹲。 动作过程： 两腿用力向上蹬板，同时双手向两侧搬开卡锁，继续发 力 到两腿接近伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下 降到先卡定的高度。重复再做。 呼吸方法： 用力蹬板时呼气，回降时吸气。 注意要点： 仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚 底平贴住板底。其余同杠铃深蹲。 B 腿屈伸类：此类训练着重锻炼股内侧肌股外侧肌，和股中间肌。对股直肌的锻炼较差，但 是很安全，适合初学者使用，同时有利于刻画肌肉线条。 （Ⅰ）坐姿腿屈伸 目标肌肉：股中间肌，股外侧肌，股内侧肌，股直肌 起始姿势： 坐在腿屈伸训练器上，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成 90 度角。双腿并拢或宽度小于肩宽。62动作过程： 两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。 直至大小腿接近一条直线，静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。 呼吸方法： 用力伸直腿部时吸气，还原时呼气。 注意要点：双腿在顶点时停止一秒钟有助于肌肉线条的刻画，同时有利于减脂，但双腿不宜 完全伸直，以避免膝关节损伤。 动作变化：A 如果没有腿屈伸训练器可用双脚夹哑铃来代替，坐在平凳上，大小腿呈直角， 双脚并拢，在双脚之间夹一个哑铃，其他同坐姿腿屈伸。 （4）N绳肌群 N绳肌群包括股二头肌，半腱肌，半膜肌三部分，主要的动作是膝屈曲，因此主要训练 动作是腿弯举。 （Ⅰ）俯卧腿弯举 目标肌肉：N绳肌群 起始姿势： 俯卧在腿弯举器上，两脚踝伸钩在滚轴下面，调整好滚 轴的位Z和重量。双腿并拢。 动作过程： 屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。 静止一秒钟，伸直下小腿到原来位Z，重复再做。 呼吸方法： 弯起小腿时吸气，放下时呼气。 注意要点： 弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有腿弯举器，可俯卧在普通的长 凳上，脚系哑铃、杠铃片做。注意脚尖始终保持足背屈的动作，可以减少小腿部 肌肉发力，更好锻炼N绳肌群，两腿尽量并拢，以避免大腿内侧过分发达导致体 形不美观。 （5）背部肌群 背部肌群主要包括背阔肌，斜方肌，菱形肌，大小圆肌，竖脊肌等，由于肌肉错综复杂， 因此统称背部肌群。锻炼背部肌群对人体健美具有重要意义，是人体体形，体态的重要部分， 因此，对于背部锻炼应该予以重视， 背部训练主要以动作方向分类，分为从上往下拉，从前往后拉，及从下往上拉三大类。 A 从上往下拉： （Ⅰ）坐姿颈前下拉 目标肌肉：背阔肌，大小圆肌，斜方肌中下部，菱形肌 起始姿势：坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）握住横杠。 握距：较宽的握距可以锻炼到背阔肌两侧及上部，正常握距以稍宽于肩左右各一拳为宜，窄 握距可以使背部中间和下部锻炼增强，但随着握距的变窄，肱二头肌受力随之增加。63动作过程：收缩背阔肌，将横杠尽力往下拉，直到触及颈前锁骨。稍 停一秒钟，然后慢慢放松背阔肌，让横杠缩回到两臂伸直 拉住的高度。 呼吸方法：横杠拉下时吸气，横杠还原时呼气 注意要点：身体始终保持与垂线呈 15 度左右的夹角（即与地面呈 75 度左右夹角） 。以保证横杠不会触及脸部，全过程保持斜 方肌上部放松（即不要耸肩） ，在下落过程中始终保持挺 胸，可以使背部感觉更加集中。还原时应当控制慢放，以 避免肩部拉伤。 动作变化：A 进行颈后下拉训练，此时身体要与地面垂直，双手握杠 将杠铃下拉至颈后稍低于耳处，然后还原。此动作能较 好锻炼背阔肌下部，背部中间也能得到较好锻炼。 注意！此动作对肩关节柔韧性要求极高，稍有不慎容易导致肩关节扭伤，初学者慎 用！同时此动作对颈椎压力极大，长期使用容易导致颈椎慢性劳损，如果钢线断裂 会导致重伤！ B 进行 V 字把手下拉训练。此训练可以锻炼整个背阔肌，效果极佳 同时对增加背部厚度也有很大效果，适合增肌人群进行锻炼。注意把手下放在胸 前即可，其余同颈前下拉，但肱二头肌力量较差的不适合使用。 （Ⅱ）颈前引体向上 目标肌肉：背阔肌全部，大小圆肌，斜方肌下部，竖脊肌 起始姿势： 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，身体自然下垂伸直。或双腿交 叉屈膝。 握距：同颈前引体向上 动作过程： 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟， 使背阔肌彻底收缩。 然后逐渐放松背阔肌， 让身体徐徐下降， 直到回复完全下垂， 重复再做。 呼吸方法： 将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点： 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂 时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。 胸部始终保持挺胸，尽量不 要靠身体摆动来借力，对于初学会员可用他人帮助进行锻炼，负责帮助得教练站 在会员后侧，双手向上发力手掌托起会员腰部进行助力。 动作变化：A 对握引体向上：掌心相对握住平行杠，此动作与 V 字颈前下拉类似。64B 从前往后拉： （Ⅰ）坐姿拉力器划船 目标肌肉：背阔肌中部，菱形肌，斜方肌中下部 起始姿势：调整器械高低，同时调整好重量，作在器械上，双手正握把手，肩胛骨缩回下压， 挺胸抬头，目视前方。 握距：宽握距锻炼背阔肌上部及中部，窄握距着重锻炼背阔肌下部及 肱二头肌。 动作过程：背部发力将肩胛骨向中间收缩，带动手臂将把手向腹部拉引，双肘夹紧两肋，当 把手接近腹部时，稍停，然后还原，将肩胛骨放松。重复做。 呼吸方法：发力拉起时吸气，还原时呼气 注意要点：始终保持挺胸抬头姿势，保持肩部下沉，发力方向向正后 方，无论使用多大重量，胸部不要离开靠垫，双肘始终保 夹紧两肋，不要抬肘，否则三角肌后束将参与借力，双手 保持松握以减少前臂肌群发力。 动作变化：A 使用窄握距或对握进行划船练习，此动作对背部下侧能 够有效锻炼，能够有效延长背部肌群长度，增加厚度，但肱二头肌受力较大。 C 从下往上拉 （Ⅰ）俯身杠铃划船 目标肌肉：背阔肌全部，菱形肌，大小圆肌，竖脊肌。 起始姿势： 双脚左右开立与肩同宽，屈膝，上体前倾与地面接近平 行，背部呈反弓型，挺胸直腰，目视前方，两臂直垂握 杠，应使杠铃稍离地面。 握距：应稍宽于肩，过窄会导致重心不稳。过宽会导致行程缩短。 动作过程： 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃沿小腿膝盖，大腿拉 至接近腹部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全 伸直下垂。 呼吸方法： 上拉杠铃时吸气，放下时呼气。 注意要点： 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀 部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力， 臀部后移，以保持平衡。无论重量再大，绝对禁止弓腰， 防止背部受伤。身体始终保持与地面接近平行，否则斜 方肌上部受力过多。65注意！此动作对腰部压力极大，因此对于腰部有损伤，老年人，初学者不适合。 动作变化：A 使用拉力器或多功能器械进行训练，其余同上。 （Ⅱ）俯身单臂哑铃划船 目标肌肉：背阔肌，竖脊肌，大小圆肌 起始姿势：左腿跪在平凳上，右腿伸直，左手直臂支撑身体，右手持哑铃下垂， 背部挺直，目视前方，腰部呈反弓型，臀部上翘。 （或相反） 动作过程：单侧背部发力将哑铃沿肋部拉至接触腹部，肘尖向上，收紧背部， 稍停一秒钟，然后还原将手臂向前下方伸直，伸展背部，重复进行，左右交替做。 呼吸方法：发力拉起时吸气，还原时呼气 注意要点：始终保持背部反弓型，挺胸抬头，手部松握杠铃，重心落在支撑腿 和跪姿腿上，可有效减少对支撑手手腕的压力。 注意！对于腱鞘炎及手腕有伤的人士尽量避免进行此训练 （Ⅲ）屈腿硬拉 目标肌肉：背阔肌下部，竖脊肌，菱形肌，斜方肌中下部 起始姿势： 两脚开立，比肩稍宽。向前屈体，屈膝。两手用正、反握握杠，握 距稍宽于肩。抬头挺胸，背部呈反弓型，臀部上翘。 动作过程： 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。同时腿部逐渐伸直，最 后，尽力收缩竖脊肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，同时屈腿，直到杠铃下落 稍低于膝盖。重复进行。 呼吸方法： 上拉时吸气，放下时呼气。 注意要点：腿部从开始弯曲到伸直再回到弯曲， 意念要始终在后背 部。拉起时不要耸肩，以避免斜方肌上部过多受力，无论 使用多大重量始终保持挺胸抬头，背部反弓型，下放至稍 低于膝盖即可，不可太低，以防止背部拉伤。 注意： ！此动作适当采用可以增加下背部肌肉力量及韧带的弹性，预防腰背痛及椎间盘突出， 但对腰部压力较大，对于老年人，腰部疾病者，初学者不适合，一旦动作掌握不慎，容易导 致腰部损伤。66动作变化：A 进行直腿硬拉，此时腿部始终保持挺直，可以更好锻炼下背部，同 时对于N绳肌群也有很好的锻炼效果，但下放接近膝盖即可，谨防 受伤。 注意： ！此动作属于高危动作，因此必须在指导下进行，柔韧性差，腰部损伤，老年人，初学 者禁止采用！！ ！ （6）肱二头肌 肱二头肌是手臂前侧的主要肌群，由于分为长头和短头两个肌键，因此被称为二头肌， 由于起止点不同， 因此锻炼方法要有差异， 锻炼肱二头肌的主要方法是臂弯举。 （简称弯举） . （Ⅰ）站姿杠铃弯举 目标肌肉：肱二头肌全部，主要是长头，肱肌 起始姿势： 全身直立，挺胸抬头，两手反握杠铃，两臂下垂于体前。 握距：与肩稍宽的握距可以锻炼肱二头肌全部，握距越窄对肱二头肌 外侧锻炼就越大，但是三角肌受力随之增加。 动作过程： 上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到大小臂之间夹 角约 40－50 度左右，同时收缩二头肌，静止一秒钟。 伸展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂接近伸直。 呼吸方法： 弯起前臂时吸气，回落时呼气。 注意要点： 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最 高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。 不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂 上弯得更高，同时始终保持挺胸抬头目视前方的姿势 注意肩胛骨缩回下压。 动作变化：A 使用