不跑就出局：马拉松呼吸技巧 跑马拉松呼吸的方法
跑马拉松需要考耐力的，而且跑马拉松也是比较累人的，尤其是跑久了就会上气不接下气，让自己很是难受，那么你知道跑马拉松应该怎样呼吸才会比较顺畅呢?下面我们一起来看看马拉松呼吸技巧吧!
马拉松呼吸技巧
调整呼吸帮助加速
跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。 此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。
加深呼吸缓解疲劳
跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。
运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率;对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。
口鼻同时呼吸
人们刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。所以，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。
在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。
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不跑就出局是一个用契约金监督的跑步坚持平台。契约跑规则：每人拿出一笔钱作为跑步契约金；谁没跑则扣除当日契约金；坚持下来的人平分这笔契约金。
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今日搜狐热点不跑就出局：独自训练跑步有害身体健康吗？_百度宝宝知道
&不跑就出局：独自训练跑步有害身体健康吗？
卷毛小桃子
宝宝1岁6个月LV.11
　　核心提示：美国普林斯顿大学的一个研究小组则认为，跑步虽健脑但不能独自进行。单独跑步者在途中往往会产生孤独感。这种孤独感对身体没有什么好处。由此，他们强调指出，人做体育活动，尤其是跑步，最好是几个人搭伴进行。
　　德国乌尔马大学研究人员的最新研究称，跑步不仅能保护人体内现有细胞，而且还能促进其新细胞的生长，从而使人们的记忆力得到改善。
　　单独跑步与结伴跑步，其对大脑的影响完全不同：前者能提高皮质醇的水平。妨碍脑细胞生长;后者反倒能改善脑组织的空间定位，增强脑细胞之间的联系，从而促生新的脑细胞。
　　 跑步时怎样调节呼吸?
　　跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸?
　　呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
　　呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。
　　加强呼气深度 许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
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　　2）每天按照跑班规定最低公里数进行跑步；
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　　这是一群追求改变的朋友共同发起的公益契约跑团，契约精神是我们的核心，为了维护跑团的健康发展特做几点重要声明：
　　一旦报名加入跑步，除部分不可抗拒原因，不能中途申请退款退出；
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　　如有作弊，视为严重破坏跑团契约精神行为，将被扣除全部契约金并一个月之内不得再加入跑团；
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&不跑就出局：间歇训练中间恢复方式
萌宝新才艺
宝宝1岁6个月LV.13
　　 走、慢跑还是降低配速？
　　 速度间歇训练每组中间需要休息&&尤其是当你超出身体极限时，自然反应就是停下来把双手撑在膝盖上调整呼吸。但是经验呈现的是有悖常理的事实：完成一组训练后，慢跑休息反而能在下一组的训练中更加有力。原因是慢跑使更多的血液流向大腿，将强度极大的训练产生的代谢废物运走，而这些废物是导致疲惫的主要原因。
　　 但并不是只有慢跑是最好的选择。停下来站着或者慢走能更有效率让肌肉中的磷酸肌酸储备重新恢复正常水平（高强度训练主要的能源消耗形式）。必须根据训练的目标作出适当的选择。
　　 慢跑：英国的研究人员最近进行一项研究，跟踪自行车选手高强度训练间歇中间的乳酸水平（现在的普遍看法是乳酸并不是引起肌肉疲劳的主要原因，只不过乳酸水平能一定程度上反应肌肉疲劳程度）。显示相当于慢跑强度的恢复方式，在90秒后乳酸水平开始下降，也就是说，恢复时间越短，慢跑的恢复方式就越没有优势。
　　 旨在提高最大摄氧量的间歇训练最适合以慢跑作为休息方式，也就是每组持续3-5分钟的间歇训练。以5公里比赛配速的4&1200米训练，以3-4分钟的慢跑作为休息方式，有足够的时间清除代谢废物。
　　 步行：乳酸清理的高峰在停下来90秒内，所有间歇时间短的训练都选择走作为休息方式。这种间歇训练是以100%的强度进行，目的是要在比赛中表现更好，提高有氧水平。
　　 用你的极限速度完成短距离的间歇训练，以走的方式恢复使磷酸肌酸水平迅速恢复，在下一组的训练中会轻松不少。例如6&200米的间歇训练，中间休息1-2分钟，需要全程走路休息。
　　 降低配速：步行和慢跑不是唯二选择。全马或者半马训练通常会加入只超出有氧阀值一点的速度的间歇训练（有氧阀值配速大概是你的半马或者10公里比赛配速），间歇中间的恢复只需降低配速即可。这种方式的恢复会迅速的将身体中的乳酸运输到血液中，在血液中乳酸是一种能源，能进一步被分解氧化。
　　 例如，进行4&5分钟的间歇训练，速度保持在你刚好能完成半马的比赛配速减去10秒，恢复是降低配速至你刚好能完成半马的比赛配速加上15秒。这种间歇方式常常用在马拉松训练中，随着状态越来越好，可以将恢复时的速度提高一些，但是幅度不要太大。
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&不跑就出局：呼吸训练知多少
嗲声奶气童稚话
宝宝1岁6个月LV.11
　　呼吸是一件再自然不过的事了，我们每天都在呼吸，但是大部分的人并不会有意识的调节呼吸，呼吸方式也不正确。简单的「吸气、吐气」不只维持了我们的生命，还影响了生理代谢与人体能量供给，甚至与心理层面和情绪，都有很大的关连性。
若呼吸不良造成人体缺氧，将会有许多的毛病找上身：
　　?胸闷，气促呼吸困难
　　?睡眠障碍、失眠
　　?经常感觉疲劳、打哈欠、想睡觉
　　?腰酸背痛
　　?注意力不集中、判断力及记忆力下降
　　?头痛、头晕
　　上一篇文章「跑步时，你如何呼吸？」中提到腹式呼吸的原理与方法，持续练习，它将带来许多健康的正面效益：
　　?可以增加腹压，使腹腔血液流畅分布
　　?副交感神经逐渐加强，能放松身心，对于恐慌与焦虑有很好的预防功效。
　　?舒缓疲劳、腰酸背痛、便秘、大肠激躁症、消化性溃疡、压力性头痛等身心症状。
　　不只如此，腹式呼吸过程中还能锻炼到「呼吸肌」，也就是呼吸所运用到的肌肉群。这些肌肉群就和人体其它肌肉一样，可以透过训练让它们更强壮，帮助你有更好的表现。
　　呼吸训练分成两种：「吸气训练」与「吐气训练」，以下就分别来介绍这两种训练。
　　吸气呼吸训练，顾名思义，就是训练呼吸的过程中，吸气会使用到的肌肉群。吸气是一种主动过程，其需要靠主动收缩使胸腔扩大，使肺内压力降低；当肺内压力低于大气压时，空气便会吸入肺中。
　　正常时的吸气 (quiet inspiration) 由横膈膜和外肋间肌负责，当横膈膜收缩和外肋间肌收缩时，横膈膜位置向下且胸腔同时向外和向上运动，胸腔体积变大，相对地，压力变小，空气就被吸进肺中。
　　然而，在用力吸气或深呼吸 (forced inspiration) 时，除了横膈膜收缩外，还需吸气辅助肌&胸锁乳突肌、斜方肌、斜角肌和外肋间肌的协助，胸锁乳突肌的收缩使得胸骨往上提，斜角肌的收缩使得上位肋骨往上提；这些肌肉收缩的结果使得胸阔上举，胸腔空间扩大到极限。
　　吸气肌可以依靠一些补助器材来训练，这些器材提供一些适当的阻抗，就好比一般手臂肌肉的哑铃。训练过的吸气肌可以增加呼吸的深度和广度，增加呼吸的效率，进一步提升运动的效能。
　　此外，吸气肌训练已经广泛地使用于各种族群，近年来越来越多跑步、游泳、单车等运动选手，甚至老师、歌手、声乐家等需要高肺活量工作者，都藉由吸气训练让运动、工作表现更上一层楼。
　　吐气的机制与吸气一样是因为压力差的缘故，但吐气是因为肺内压力比大气压高。正常的吐气 (passive expiration) ，并没有肌肉的收缩，当横膈膜和外肋间肌松弛时，胸腔变小，肺内压力变大，因而空气由体内吐出。
　　但是，当外在的空气气流受到阻碍，或是对于一些有慢性肺部疾病病史或正饱受其苦的病人来说，吐气就不完全是一个放松的过程，而需要吐气肌的参与。
　　用力吐气 (active expiration) 时，负责吐气的内肋间肌和腹肌开始收缩；内肋间肌收缩使肋骨往下移，而腹肌收缩也使肋骨往下移、压迫腹腔内脏，迫使横膈膜往上凸，而使得胸腔体积缩到最小、肺内压力增至最大，体内的二氧化碳才能大量呼出。
　　吐气呼吸训练对于体内气体交换的效率，将有显著的帮助，呼吸训练的辅助器材中，常常会加入气道震荡的机制，使得有慢性肺疾病的患者，能够一边训练呼吸，一边达到松痰及排痰的效果，使整个治疗的过程事半功倍。
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