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心率监测-在健身运动中的重要性与使用方法!!
练针对 跑步专项训练有关的 科学而成熟的训方法集合。如有侵权请及时删除。为什么要在健身运动时监测心率？人们从事体育健身锻炼的根本目的就是使自己身体更加强壮、健康、健美，心情更加舒畅。锻炼的形式多种多样，如：跑步、游泳、自行车等，大家可以根据自己的身体条件和个人喜好来选择。选择一个合适自己的健身形式是强身健体的第一步，而更重要的是：健身活动一定要保持在适当的强度范围内才能够使锻炼效果最佳，并且有足够的安全保障而不会因强度过大而损坏身体。& & 那么，如何监测自己的运动强度和活动量？世界上许多专业运动医学和健身医学机构建议：在运动时使用心率监测。心率监测可以快速清楚地反映运动时身体的信息，能够将运动时心律变化情况告诉您，不会因进入危险的无氧区域而造成身体损伤。同时，可以使运动强度保持在适当的水平，使健身效果更好。心率测量仪也是减肥运动者的福音，它可以使运动者知道在何种运动量时，消耗的脂肪最多。& & 不单进行锻炼时应该监测心率，而且对于老年人或有心脏、心血管疾病者也应该经常监测心率变化。要十分注意心率的过度变化，因为这可能是一些不好的征兆。应立即进行医学检查。& & & & 过去十年来，面向专业竞技运动的运动医学研究成果证明，心率是运动量、运动强度的最重要的指标。使用心率测量仪，是保证运动健身安全和质量的最方便和最准确的方法。如何监测运动心率？& && & 在了解了一些关于心率的概念和知识后，您就可以知道如何监测自己的心率。安静心率& && & 人静止时的心跳速率没有统一的标准。一般情况下：& && &&&男性的平均心率为每分钟72次(长期进行耐力运动的人心率较低 50次左右/分)& && &&&女性为每分钟78次& && &&&儿童的平均心跳数较高，年纪较大的成年人心率较低。& && &&&对某些人来说，静止时的心跳速率在每分钟55次到105次之间都是正常的& && &&&心跳速率随着一天之中的活动不同而变化。& & 大多数人的心跳速率在一天之中可以上下变化达到每分钟40次之多。& && &&&身体姿势的改变，亦会影响心跳速率。& && &&&静止时的心跳速率也是身体状况改善或疾病的很好指示。最大心率HRmax& & 使用心率监视器的时候，首先应该知道的是自己的最大心跳速率。& && &&&最大心跳速率是按照年龄和性别而确定的，变化不大。& && & 年龄超过20岁之后，每增大一岁，心率减少一次。& && &&&计算最大心率最好的公式是: 一般用220减去年龄来估算最大心率，或者HRmax=205-1/2年龄& & 我们以220减去年龄为例来计算
& & 最大心率=220-年龄目标区域计算公式220-您的年龄=您的最大心率例如：您的年龄为30岁，则220–30=190，190就是您的最大心率而此数的65%=123.5说明：锻炼者的年龄为30岁，则其锻炼时心率范围应当最低124，最高162。& && &&&用来预计身体状况比较好的人的最大心率，可以使用以下公式：& && && &最大心率=205-1/2年龄目标区域计算公式205-1/2年龄=最大心率例如：20岁年龄计算方法如下205-10=195 最大心率此数的65%=126.75此数的85%=165.75& && &通过计算得出，年龄20岁的人的健康锻炼时心率范围为最低为127，高为166。用上述公式计算出来的最大心率有一定的内在误差。每个人的心跳速率有可能比上述计算结果多15次或少15次。例如，一个50岁的人其最高训练范围比最大心率要低了17次之多为153次。& & 此最大心率如果按照15次标准偏差来推算，应介于155到185之间。这个范围很宽。有许多测试方式来确定您的最大心率。因为心率过高是有危险的，所以进行实际测量时，应该由医生或锻炼指导人员进行指导。& & 最大心率是与运动程度密切相关联的。即，进行不同的体育运动时，就有不同的最大心率。通过脚踏车耐力测试测量到的最大心率数据只能应用于跑步/步行。在骑自行车或游泳时，心率会有所不同。& & 游泳和跑步相比较，最大心率要低10-13次/分钟。其中一个原因是：在这两种活动中，身体的姿势不同。游泳的姿势是水平状态，而跑步时基本呈竖直状态。另外，在游泳时，双臂的姿势和双腿相对（在跑步或踏自行车活动中，双手的重量可以使心跳速率增加每分钟10-15次）。因此，希望同时进行若干种活动的人，需要测定出游泳、踏自行车和跑步时的不同最大心率，以便于安排锻炼程序。Vo2最大心率& &该心率是您最大吸氧时的心率。Vo2最大心率的定义是，身体能够运动的最大心跳速率。在运动过程中的氧气消耗量是新陈代谢速度的最好测量手段，用最大Vo2来定义。但是，最大Vo2的测定需要在实验室中进行，费用非常高。几乎无法在日常锻炼时测量。& & 心跳速率的增加是和输送到收缩肌肉的氧气量有着密切的联系。因此，心跳速率和最大Vo2之间有一定的关系。这样，就可以用在运动时的心跳速率来评价新陈代谢的速率或最大Vo2。有些人有一种误解，认为自己不参与任何锻炼就能提高自己的心率，并且对身体有许多益处。但是，即使是心率有所提高，氧气的消耗也是微乎其微，因为肌肉并没有消耗过多的氧气。因此，您必须通过锻炼来提高心率，只有这样，才能对心血管起到锻炼的作用。由此可以说明，由于紧张、恐慌和害怕也能够引起的心率加快，但这样的心率加快其实对心血管的健康毫无益处。相对心率和Vo2之间的关系最大心率百分比Vo2的百分比3530605080759084100100目标心率& & 目标心率就是锻炼时所达到的最大心率的百分比。此百分比可以从50%到100%。 健康医学测试的目的，就是要找出某个人在锻炼时，心率所应该达到的最大心率的百分比。但是在实际操作中，并不使用这个精确的数字，而是把某个心率范围和某一锻炼计划相互融合在一起。有心血管疾病者、刚开始锻炼者一定经过医学检查，在医生同意进行某个锻炼计划后，从比较低的心率范围开始锻炼。心率储备& & 心率储备也称作卡佛内方法。这是建立目标心率的另外一种方法。心率储备就是实测的最大心率（在实验室测定的）和静止心率之差。因为，储备心率和目标心率相比较，更切近实际的Vo2水平，所以，使用心率储备比使用目标心率所得到的实际心率要小。许多锻炼生理学家认为使用心率储备并不比使用目标心率更有好处。但两种方法对于建立锻炼计划都是有效的。厌氧/乳酸盐阈值心率& & 许多运动员都把这个运动强度作为提高乳酸盐或厌氧工作状态。在这种心率状态下，所产生的乳酸盐已经超过他们的身体所能合成的量。& & 在达到厌氧/乳酸盐阈值心率时，身体已经不能向肌肉和循环系统提供足够的氧气。这就意味着身体开始在没有氧气的情况下燃烧葡萄糖，在短时间内会积累大量的乳酸盐。运动员只能够在这种心率下锻炼3分钟到5分钟。注意：有心血管疾病和初学者一定不要将活动强度提高到厌氧/乳酸盐阈值心率水平。只有经过正确准备的运动员才可以达到这种锻炼水平。心率区域& & 心率区域是按照个人的最大心率百分比所划分的。个人的最大心率一般都是估计出来的，除非经过耐力测验或经过精确的场地测试。如果使用心率区域而不使用一个确切的心率数值，允许所估算出来的最大心率有一定的误差。& & 锻炼心率区域是一种比较科学和安全的方法，有助于提高健身健美效果和训练效果。因为，您的心率在一天之中会上下浮动，尤其在进行运动时。而且，不同的运动类型，有不同的强度，就有不同的心率变化。因此，提出心率区域的概念，以便于确定各种运动的不同的心率范围。& & 大家要注意，有各种各样方法表述锻炼心率区域（运动强度的方法），不同的生理医生、运动员和教练有不同的划分方法。在这里，我们划分出四个锻炼心率区域进行说明：恢复区域& &&&——最大心率的50%或以下；脂肪燃烧区域 ——最大心率的50%到65%。目标心率区域 ——最大心率的65%到85%。厌氧阈值区域 ——最大心率的85%到100%。锻炼目标区域图恢复区域&&最大心率的50%或以下& & 在本区域内，运动强度不高，但在其它三个区域的锻炼中扮演着重要的角色。心率50%以下就是恢复区的概念。& & 可以根据心率判断出，您在进行某项锻炼或竞技时是否过量。在睡觉之前，带上心率测量仪，然后上床睡觉。早上醒来后，先读出心率读数，然后再起床。这个读数就是您的静止心率基础线。如果您锻炼过度，您的静止心率就会比正常情况下高10次左右。这时说明已经锻炼过度。另外，如果心率读数较高，说明您可能身体不舒服，应该减轻当天的锻炼强度。如果静止心率过高，可能是因为睡眠不好、脱水、精神紧张或营养状态不良。& & 例如：您的静止心跳速率为每分钟34次。如果锻炼过度，您心跳速率就会上升到40以上。这时也可能是要生病的迹象。如果早上起来，您发现自己的静止心跳速率是40以上，而锻炼又没有过量，就很可能是着凉或者感冒了。这样，当天就要不再去锻炼了，而是要多休息一会儿，以预防病情的发展。& & 对于那些由于生病、工作或旅行等原因，不能长时间锻炼的人来说，早上起来的静止心率就是一个基础。当一个人停止锻炼后一段时间，他的静止心率就会上升。因此，通过静止心率的变化，就可以知道是否应当恢复过去的锻炼强度。& & 另外一个锻炼过量指标是：在活动5分钟之后，静止心率上升到120或以上。如果出现这样的情况，应当减小锻炼强度或锻炼时间。& & 在锻炼开始之前和结束之后，所有人，不论年龄和性别，都要进行5分钟的热身和冷身活动。这是锻炼的重要概念之一。很遗憾的是，许多人都不注意这一点。心率测量仪可以提醒人们在一天之中何时处于紧张时段。当读数超出恢复区之后，会及时提醒。这时，应该改变一下行为方式。脂肪燃烧区域&&最大心率的50%到65%& & 在这个区域，身体主要依靠消耗脂肪而向肌肉提供能量。在此区域锻炼非常容易，效果也很显著，可以很轻松，不会有喘息或疼痛的感觉。这种活动水平一般建议在锻炼开始之前和锻炼结束后恢复状态时进行。& & “脂肪燃烧区域”这个概念很容易让人误解为减肥和消耗脂肪。最典型的例子是运动员，通过走路减轻体重，而不是通过跑步（他们是在脂肪燃烧区域训练）。当一个人通过锻炼所消耗的热量多过其吃饭所摄入的热量时，就可以达到减肥效果。减肥是通过消耗热量实现的，而不论他在锻炼时所燃烧的是脂肪、碳水化合物还是蛋白质。& & 其实，要达到减肥目的，一个人必须在最高强度锻炼，坚持30分钟或更长时间。在脂肪燃烧区域进行锻炼的好处之一就是：可以比在最大强度锻炼区域坚持的时间更长。许多人没有很多时间在低强度下锻炼。& & 因此“脂肪燃烧区域”的概念容易使人产生误解。因为在目标心率区域锻炼，和在脂肪燃烧区域锻炼相比较，在相同的时间内所燃烧掉的热量更多，减肥效果更好。30分钟心血管锻炼燃烧220卡路里脂肪和碳水化合物的比例110卡路里50%碳水化合物110卡路里50%脂肪锻炼强度: 50% 最大VO2-脂肪燃烧区域燃烧330卡路里脂肪和碳水化合物的比例220卡路里67%碳水化合物110卡路里33%脂肪锻炼强度: 85% 最大VO2-目标心率区域& & & & 目标心率区域会燃烧更多卡路里，比脂肪燃烧区域减肥效果更显著。在每个区域，燃烧掉的卡路里是一样多。目标心率区域& &最大心率的65%到85%& & 这是提高耐力和总体健美所采用的最常见的锻炼强度。人们一般都在这个区域锻炼。因为在这个区域，乳酸盐积累不多，所以，活动的时间可以较长。但是，务必请注意，这个区域不适宜刚刚开始进行锻炼的人。在这个区域，肌肉选择碳水化合物作为首要燃料。当人体变得较为健美时，身体选择选择脂肪作为燃料的比例也逐渐增大。和脂肪燃烧区域相比较，在目标心率区域，进行同样的活动，身体会燃烧同样多的脂肪，但燃烧的卡路里更多。简单第说，为保证健身的质量，一定要保持适当的强度，在这个心率区域内，强度是适当的。1994年，美国运动医学学院发表了有关锻炼质量和数量的意见认为：能够提高和保持心血管健康的活动强度，是对应于最大心率的65%到90%。厌氧阈值区域& &最大心率的85%到100%& & 在您的最大心率的80%到90%之间，有氧锻炼变成厌氧锻炼（乳酸盐积累，氧气缺乏）。在这个区域锻炼的主要好处，就是可以提高肌肉对乳酸的耐力。这个区域的锻炼结果，是使人感到疼痛、肌肉疲劳、呼吸粗重、劳累。身体只能在这个区域坚持很短一段时间。& &&&不提倡锻炼者进入此区域。这个区域仅适合有基础的运动员，在进行了至少六个星期的训练之后才能进入这个区域。注意：对某些人来说，如心脏病患者、血压偏高者，这个区域非常危险，有时被称为红色区域。心率测量仪的功能之一，就是提醒使用者避免进入厌氧阈值区域，以保证安全。影响心率的其它因素海拔高度& & 在海拔高度较大的地方进行锻炼，比在海平面上锻炼，心率水平要高。寒冷& & 当气温下降到华氏50度以下时，静止心率就会提高。衣服& &衣服使身体和外界隔绝。衣服和其它佩带在身上的运动器材，会使锻炼过程中和恢复期的心率提高。炎热 & &在较高的环境温度下锻炼是很危险的。这时，皮肤和肌肉都会需要较多的血液供应。在跑步或走路锻炼中，85%的血液集中到腿和大腿。在一般的气温下，心率会提高5至10次。在炎热和潮湿的天气环境下，心率的提高会更大。在炎热的夏天，应该将活动时间安排在清早或黄昏，一定避免在大热天中进行锻炼。其它提示& &如果您正在进行任何某项医学治疗或服药，一定要咨询医生，任何药物都会对心率造成影响。另外，在紧张和兴奋状态下，会有肾上腺和其他荷尔蒙分泌，会造成心率起伏。最后，其它刺激性物品、如咖啡因或麻黄素等，都会对不同的活动产生不同的心率变化影响。总结在锻炼时使用心率测量仪的目的是：& && &&&提供量化的锻炼结果& && &&&有助增强心肺机能& && &&&减少肌肉拉伤和酸痛& && &&&使内部锻炼效果最大化& && &&&防止过度锻炼导致身体伤害
& && && & 和锻炼力度不足& && &&&减肥，肌肉健美& &到此，您一定对心率监测的意义和方法有了明确的认识。再次提醒您注意：为了您的身体健康，一定要在锻炼时注意心率的变化。专辑创建人： 针对 跑步专项训练有关的 科学而成熟的训练方法集合。
我一回都没有此测试过，感觉不舒服了就不跑了
哈哈，一样一样的。{:soso_e181:}
科学锻炼是健康的保证，建议各位跑友酌情参考（心率监测-在健身运动中的重要性与使用方法!!）一文。
学习专业知识。
我一回都没有此测试过，感觉不舒服了就不跑了
学习了！亲！
学习专业知识。{:soso_e181:}
学习了，这篇文章真好。
科学的锻炼身体，真是对极了，看了这篇文章就知道了。嘻嘻！{:soso_e113:}
不错，学习中
不错，学习中
Powered by没有心跳表，如何监控运动心率！
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　没有心跳表，如何监控运动心率！
　　心率是决定运动强度非常重要的一个指标！减脂或跑步运动需监控强度以达到效果。
　　监控心跳有许多方法，例如买支运动手环! 但若钱不够用怎么办呢?
　　一、首先，你要先算出你每分钟的最大心跳值，这里有一个不错的公式: 最大心跳率= 206.9 - 0.67 x age (1)，此公式也在2010年被ACSM 所建议使用!
　　例如：30岁人=206.9-0.67*30=186.8 (最大心跳概算成187)
　　二、接着，找出你今天的目标区间：
　　1.有氧基础区间(初级老旧脂肪减脂区间)：65-75%最大心跳
　　2.无氧与有氧能力训练区间(爆发力项目由此开始；进阶减脂区)：80-85%最大心跳
　　3.间歇训练区间(适合高强度爆发力项目选手与进阶跑者使用)：86-90+%最大心跳
　　三、跑完一趟时怎么知道心跳有没有在正确的区间? 使用六秒量测法来监控
　　1. 训练後当下马上量测
　　2. 将你的手放在心脏下方(如图，女生量测点约在内衣下缘处)
　　3. 计时10秒
　　4. 将你得到的数字乘于六，得到一分钟的心跳区间值
　　5. 30岁的人，最大心跳为187，当他计时10秒心跳是30下，则最大心跳约落在180附近
　　心跳简易量测
　　四、区间选择建议
　　1.在进入&进阶减脂区&前，先在1区至少停留1-7周时间，打造基础体力
　　2.有减脂需求的人，在&& 初级老旧脂肪减脂区间&& 可停留4-7周时间，借以打造好的心肺能力
　　3. 一般人、年纪稍长、受伤复健或其他不适合跑步的人，可以用单车的方式训练
　　4. 请记得，身体当前的状况如果不适合跑步，就不应跑步，人不会越跑越健壮，而是必须够健壮才适合跑步，有伤请避免忍痛，请教你的运动伤害防护员与体能训练师。
　　5.划船机、单车也可以是训练器材的选项之一，顺带练习协调性与肌力。
　　以上，在还没入手购买心跳表的情况下，试着自己量看看心跳吧!!教你用心率来测运动量(图)
（原标题：教你用心率来测运动量(图)）
徐凯　　南京体育学院运动健康系实验室主任、副教授　　动力课
　　就像医生给病人开药一样，药量少了治不好病，药量多了也会有危险；健身也一样，运动量小了没啥作用，运动量大了也会有危险。那么多大的运动量才合适呢？心率就是最简单的评价标准之一。
　　所谓“心率”就是一分钟心跳的次数。大部分人在70-80次左右，其实60-100次都是正常的，不过要是你是长期坚持进行耐力运动，也有可能低于60次/分钟。测试心率最简单的办法是测“桡动脉”的脉搏。桡动脉位于手腕的内侧靠近大拇指的这一侧。
　　和运动相关的第二个概念叫做“最大心率”，就是心脏一分钟能跳到最多的次数。这个数值和年龄是有关的。年龄越大，最大心率越低，一个简单的公式是：
　　最大心率=220-年龄。
　　比如一个人今年50岁，那么他的最大心率就是170次/分钟，不过这个公式可能有12-15次/分钟的误差。
　　另外一个更准确的公式是：
　　最大心率=208-0.7×年龄。
　　第三个概念是“靶心率”，也就是我们在健身中所希望达到的目标心率。
　　靶心率=最大心率×0.6~0.7
　　如果健身习惯较好，可增加5~10次/分钟，如果想进一步提高，还可增加10~20次/分钟；相反，如果体质较差，或者没有健身习惯，则可减少5~10次/分钟。
　　比如小李今年30岁，没有运动习惯，准备开始健身，那么他的靶心率应该控制在187×0.6~187×0.70，也就是112~131之间。
　　如果您嫌上面的公式太麻烦，对于中老年人来说，还可以用下面这个公式：
　　身体条件好的人，靶心率=180-年龄；
　　缺乏运动的人刚开始健身，靶心率=170-年龄。
　　如果您还是嫌麻烦，那么告诉您一个运动时的基准心率，在此基础上适当增减即可。这个值是130次/分钟。这个数值要牢牢记住哦。
本文来源：现代快报
责任编辑：黄欢_NN1650
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只要一运动，心跳就会很快，该怎么解决
病情描述：
只要一运动，心跳会很快，跳个不停，这该怎么办
医生提醒：微信加医生为好友，快速帮您诊断
已回答1727条
医生建议：一般来说，进行有氧运动过后，剧烈运动的情况下是会导致心跳加速的情况。根据你所说的情况，你的心脏对运动的敏感度非常大，所以导致你运动的时候。我建议根据自己的身体情况来运动，合理的规划自己的运动时间，运动量，和运动的激烈程度，不要太过于劳累。还有就是平时生活作息要规律不要熬夜，熬夜对心脏没有好处，做些简单的运动，你的问题是可以缓解的。
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