万能的减肥计划! 坚持30天就有看到变化
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万能的减肥计划! 坚持30天就有看到变化
刚准备减肥的人，往往都是瞎扯腾几天，然后觉得好累好无聊，就不想坚持了。再过段时间，就会跟别人提，我的身体和别人的不一样，我已经减过肥了，但是就是瘦下不来。但是，你真的减过肥了吗？新手该如何制定自己的减肥计划呢？其实不难，今天小hi就给大家推荐一个份万能的减肥计划，适用于所有的人。我们先来了解一些基础知识1、减肥需要运动，运动又分为有氧运动和无氧运动。有氧运动例如跑步、踩单车、游泳等，可以快速提高心率的运动。无氧运动，主要是俯卧撑、举哑铃，健身房撸铁等练肌肉的运动。2、除了运动之外，我们还要调整饮食结构，少吃多餐，这个末尾详细来讲。知道了这两点后，我们就开始制定计划吧。如果你是一个减肥者，在时间安排上，我们应该先做30%的无氧运动，再做60%的有氧运动。那么剩下的10%呢？这个可以做运动前的热身和运动后的拉伸。例如你是准备训练1个小时，那么前20分钟，我们可以做无氧运动，后面的40分钟就去做有氧运动，例如跑步等。无氧运动推荐：如果你身边没有器械，你可以做徒手运动，例如俯卧撑，深蹲，腹肌训练等，这些都是可以的。如果你身边有哑铃，或者别的健身道具，可以做一些简单的哑铃动作，目的是为了消耗身体内的糖原，让你在接下来的有氧运动中，可以燃烧更多的脂肪。下面我们重点来讲讲有氧运动，传统的有氧运动以跑步、踩单车为主。但是现在全球最流行的，减肥效果最好的，却已经不是跑步运动了，而是hiit运动。hiit运动对场地没有限制，在家里就能做，而且燃脂效果是跑步的好几倍，还可以根据不同的人定制不同的强度。hiit是由多个不同的动作组成的训练计划，想要开始hiit训练，你需要先定制一份训练计划，如下图中所示，关注关注我们，系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。下面小hi借花献佛，推荐一套简单的hiit计划给大家，一共8个动作，每个动作做20次。做完一组后休息3分钟，每次运动做3组。动作1、开合步动作2、波比动作3、高抬腿动作4、四足俯卧撑动作5、开合跳动作6、简化波比跳动作7、高抬腿动作8、跪姿俯卧撑上面说了，除了运动，饮食调整也非常的重要。在饮食计划上，假设你已经为了减肥而吃得很少，在饮食总量不变的情况下调整一下饮食的种类，少吃脂肪含量高的肉类，少吃甜度高的水果，多吃蔬菜，以新鲜的玉米、白薯、紫薯、燕麦等取代部分精米、白面，每天喝水不少于2升。另外睡前4小时禁食，减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。下面推荐一些适合减肥的食材蔬菜类：菠菜、海苔、海带、豆芽、大白菜、小白菜、黄瓜、生菜、蘑菇、芹菜、油菜、茄子、西兰花、卷心菜、韭菜、花椰菜、青椒、金针菇、平菇、香菇、大葱、洋葱、番茄、干香菇、藕豆类：大豆、冻豆腐、豆腐干、刀豆、绿豆、鲜豆腐、扁豆水果类：樱桃、柚子、草莓、生香蕉、木瓜、苹果、梨、哈密瓜、桃子、橙子、葡萄肉蛋类：鸡蛋、鱼肉、虾仁、蟹奶类及饮料类：酸奶、牛奶、奶油、脱脂奶、番茄汁、咖啡、苹果汁主食五谷类：粉丝、藕粉、荞麦、黑米、通心粉料理方式避开大量用油的煎炸炒，有烤箱的小伙伴可以多多烤美味的健身餐。毕竟，健身是为了更好地吃，减脂也不是做苦行僧，吃的好才能练得好嘛。
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减肥计划的制定是减肥成功的关键，标准体重是理想目标，但要考虑每个人的个体特点、体型、、程度上的不同，肥胖程度的判定可以用身体质量指数来测定，因此不一定要达到标准体重，而是找到最适合自己的具体体重目标，作为减肥的努力方向，同时要有近期减肥目标，如1个月内减3-6kg。重要的坚持执行计划，只有坚定的执行，最能达到或者超过计划的减肥目标。20岁左右的体重作为减肥参考，如果不是从儿童或青少年时期就开始肥胖的人，一般在20岁时身高、体型基本上已固定，发育大体上已完成。多运动，吃东西而止。可以吃一些辅助减肥的食品。每天晚上坚持七点以后不吃东西，少吃油炸食品，，多吃蔬菜水果。
减肥计划上班族减肥
如果你是个标准的，运动的时间一定很难。专家提到饭后不能
减肥计划表
马上运动，运动后也不能马上吃饭。这样的话，早上和中午时间运动都不太合适；但晚上7点半才到家或健身房，如果运动 ，太晚吃饭又容易长肉。到底应该怎么安排运动时间有利于减肥呢?
这位MM的问题道出了大多数的困扰：因为时间安排不是那么自由，更需要好好规划饮食和运动。 其中提到的这个观念很好，就是在一般情况下，最好在正餐()2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量(大运动量除外)。
可以这样安排饮食和运动：
1)早上运动
如果习惯早起，可以在早上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动；另外，早上刚起来时 较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯水吃一片面包，再去运动比较好。运动后1~1.5小时再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些，数量一些。
另外，需要注意的是，早上温度比较低，不宜在很早的时候进行室外运动;早
上受、气温等影响，要注意，防止，同时也要注意保持一定的强度，中等强度的运动达到30分钟以上，才能收到比较好的减肥效果。
2)中午运动
中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。
如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加分量。相反，午餐减少分量，以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。 饭后喝上两杯茶能帮助肠胃的蠕动，去除。
3)晚上运动
晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6：00 左右吃饭，晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。
减肥励志图
如果需要在晚上7～8点运动，则可以把一些晚餐的分量 转移到下午的加餐(或在运动前2 小时吃晚餐)，运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、等，避免晚上。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。
总之，结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间，记住这个原则就可以了：运动前后都不宜大量进食，且正餐2小 时后运动更好;运动后可以补充一些能量，但大量补充需要1小时后(也不宜吃得过饱)，这样的安排比较利于减肥。
减肥计划减肥误区
减肥计划误解运动
如果高喊“ 运动对减肥无效”，那其实是对运动的一种误解。共和理工学院体育、保健与休闲系体育与运动科学高级导师宋玉鸿强调，运动能促进整体健康，有利无害。至于所谓“无效运动”，那是因为人们对运动效果存有不实际的期望，大家不应该期望运动后就能立刻挥别“蝴蝶袖”、“”。
减肥计划选“错”运动
要，偏向嬉游的，并非首选，容易拉伤的运动也会影响减肥计划。例如一些女性不喜欢在户外流得满身大汗，便选择在室内做瑜伽、普拉提等伸展运动，但因不属于有氧运动，还是难达瘦身功效。
有的女性为了身材不吃饭减肥，最后导致自己得了厌食症。
以为只要不吃就会瘦，或者只吃蔬菜水果，不吃荤。
减肥计划饮食方法
减肥计划食物
第一，不能过度吃素
虽然没有 让人发胖的脂肪，但也不能不加节制地吃，就算是健康的素食，一旦过度摄取，同样可能让人发胖，比如酸奶、香蕉和坚果就是最好的例子，此外，像面食这种碳水化合物含量丰富的素食，吃的过多，也是很容易让人发胖的。专家的建议是，每个成年人每日最多摄取四百克的碳水化合物即可，如果超过这个标准，它们便会在身体中转化成脂肪，造成。
不管你是否想要通过吃素来减肥，多喝水不仅有利于减肥，也是身体健康的保证，特别是在炎热的夏季，当然，我们说的水是指清水，而不是果汁，更不是碳酸饮料。如果你实在忍不住想要喝果汁，也要少喝。
第三，补充足够的蛋白质
吃素减肥也有一个问题，那就是很容易变饿，导致人也变得没有精神，原因就是吃素造成身体缺乏蛋白质，因此建议你在吃素减肥的时候，一定要注意多吃些豆制品，或者类的食物来给身体补充足够的蛋白质，它们的蛋白质热量并不高，还可以帮助你增加饱 足感。此外蛋白质还能帮助肌肉生长，有利于消耗身体热量。
第四，减少糖分的摄取
其实女孩子都是爱吃甜食的，一定要注意，如果糖分摄取过多，不仅会让你的血糖升高，更会提升你吃甜食的欲望，让你的吃素减肥方法变得事倍功半。所以，要想减肥，就管好你的嘴巴，少吃甜食吧。
减肥计划饮品
在安全减肥、健康减肥的同时，能在短时间内调节人体机能，帮助人体将自身代谢状态调整到健康靓丽的科学状态。瘦身的同时养润肌肤。特别对于面色黯沉、大便秘结者更能清除体内毒素、润肠通便，恢复健康之美。
天然草本材料：
： 中药现代研究结果表明，荷叶有降血脂作用。荷叶煎剂治疗高脂血症，1个疗程20日，降胆总有效率达91.3%， 其中显效37.8%。有资料报道，荷叶 中的生物碱有降血脂作用，且临床上常用于肥胖症的治疗。荷叶具有使用安全、用量准确、无毒副作用等优点，是“三高”人士，中老年朋友，以及爱美女士瘦身减 肥、养生健体的理想选择。
： 饱食、 肉吃过多时，容易腹胀甚至不适，麦芽能消化宿食，破冷气，去心腹胀满。促进身体代谢正常，拥有健 康的体重。另外除了减重外，更重要的是美化身形，不少人因为食而腹胀、小腹突出，麦芽针对小效果显著。
：是一种中药药材，可以让皮肤更光滑细致，此外，也可以促进体内水分的循环与新陈代谢的功能。这样，脂 肪容易被燃烧，有助于增进减肥的效果。薏苡仁有有利尿、消的作用，也被当作节品。
减肥计划保持方法
1、多吃易饱胀食物对抗饥饿
美食当前垂涎欲滴，饥饿更加难耐，什么减肥瘦身计划，先摆一边吧！大快朵颐一番！！于是，惨了！磅秤大震动。美国匹兹堡大学的调查显示，最能成功控制体重者，即是持续采取易饱胀感饮食者。如各类、、全谷类、豆腐、瘦肉蛋白、蒟弱、寒天等食后均能使胃产生饱胀感，而减少进食量。当然提防高甜度瓜果。
2、运动适度
、晨跑、、韵律舞蹈或、游泳，这些运动都有利保持身材。适量的运动对于健康减肥是必不可少的。运动必须持之以恒，不可半途而废，即使不能每日锻炼，但每周能有几次最好能保持 并延续下去。其次要保证“适度”。所谓“适度运动”，指的是最好能做到稍微流汗，一次运动量以十五分钟至三十分钟为宜。
3、经常测量自己
每周要站在称上称一下体重。这就有助于时时监控你的体重变化。另外，一个有用的办法就是每天都试穿同一条牛仔裤 。这种办法你能真实感觉到身体曲线的 变 化，当你穿着牛仔裤觉得紧了的时候，这就说明就要采取一些措施了。一般来说，裤子的松紧是比称体重更有效的测量是否长胖的办法。不管你选用哪一种办法，你最好要记录下来体重或是裤子松紧变化。
4、学会管理时间
时间是你一生中最宝贵的资产，而具有良好的时间管理技能还能使你快速达到减肥目标哦!想尽办法，以更好地利用你的时间和投入必要的时间来改善你的健康，这样能帮助你更快地瘦下来。利用时间来运动，早睡早起，晚餐要早吃等等都是能帮助你健康减肥的好方法。
5、写减肥日记
坚持写减肥是一个能让你继续坚持前进的伟大方式，它能帮助你改善减肥计划和更快地实现减肥目标。当你把每天的运动时间、运动方式、吃了什么、吃 了多少、为什么要吃等等减肥期间的细节都如实记录好，那你就能分析自己的生活和改善减肥的方案，而越科学的减肥方案也就越能帮助你快速瘦身哦!
窍门9：耐心
耐心是一种美德，但它却总是在减肥计划中“缺席”。快速减肥是每个人都追求的，但如果选择不健康的减肥方式，就只会让你陷入减肥反弹的噩梦。减肥是需要时间的，就如你也不会在一天内就发胖一样。让自己更有耐心地坚持下去，这才是这个夏季减肥的关键。
减肥计划中医方法
减肥计划也可以选择中医的方法，比如常见的中医减肥方法有：
减肥计划瘦身贴减肥
中华神厥贴根据中医理论为基础，采用现代国际先进的透皮吸收技术，可通过人体神阙穴（脐部）直接作用于人体体内，调节内分泌平衡，促进细胞新陈代谢，有效通过皮下毛细血管进入脂肪堆积部位，快速分解脂肪，抑制脂肪形成，两周见效，月减5-20斤，坚持使用3个月可将体重恢复到正常水平，有效率达98%。
减肥计划经络减肥
（1）磁石经络法中医在经络瘦身方面有其独特的形式，磁石经络法又叫塑身法，
配方源于清代，指将传统的黑膏药添加磁石，贴在肚脐处进行减肥。
（2）法。也有利用中医穴位经络“推腹”的穴位。通过按摩特定的穴位，调整特定区域的经络，从而调节五脏功能及内分泌系统等达到减肥的目的，通过点穴可缓减饥饿感，帮助控制饮食。
（3）法。拔罐减肥也是经络减肥的一种形式。以祖国的传统中医理论为指导，
探索总结了经络学说的精髓，专业通经穴的治疗方式，使体内脂肪快速分解，排毒清热，从而达到降脂消脂的瘦身功效。
减肥计划穴位减肥
穴位一:中脘穴‘腹部正中线肚脐以上大约4寸处;
穴位二:水分穴,腹部正中线肚脐以上大约1寸处;(按摩水分穴有助于排除体内多余的水份,避免水肿,并且可以帮助胃肠蠕动,锻炼腹肌,避免小腹突出)
穴位三:气海穴，腹部正中线肚脐以下约1.5寸处；
穴位四:关元穴,腹部正中线肚脐下大约3寸处;
穴位五:水道穴,以下大约3寸处,关元穴左右两侧各向两旁大约2寸处;
穴位六:天枢穴，肚脐左右两侧各向 两旁大约2寸处以左天枢为重点;
按摩气海,关元穴能有效地地抵制食欲,有利于腹部脂肪均匀分布,而按摩天枢穴则可以帮助消化.排气,促进胃肠蠕动,废物排泄,当然更有利于消除小腹赘肉。
减肥计划针灸减肥
通过刺激经络穴位能帮助您改善两个系统的功能，这两个系统是：下丘脑-脑垂体-肾上腺皮质，和交叉耦合-肾上腺髓质。 因此，不但使基础新陈代谢虑加快，还使虑加快，从而增加热能消耗多余脂肪。最后，还能调整、修复和完善人体的自然平衡状态。
减肥计划手臂减肥
正确按摩+手臂紧实操
把减肥产品放在手臂上的地方。在水性肥胖的地方稍微揉一下，然后往下顺着的方向和淋巴回流的方向推， 等于把水分排泄到去。手臂松弛是受到了影响，所以我们需要先帮助它引流，提升流速然后再收紧。
减肥手臂计划
减肥功效：锻炼手臂肌肉，使手 臂肌肉紧实，消除蝴蝶袖困扰，并有美化身体线条的功能。
1.先准备一 瓶平时喝的矿泉水或轻磅的。双手握住瓶身，手臂向上伸直，将矿泉水高举在头上。
2.两手肘弯曲，向后伸展，停留约五秒钟，再将矿泉水举回头上回到步骤1的动作，重复步骤1~2的动作十次。
记得只有手臂动，背部要挺直，不要跟着后仰。可根据个人手感(稍微有重量，但不可过重)拿一瓶或两瓶矿泉水。
除了调整饮食外，运动也必不可少。腰部有，往往腹部也是赘肉横生。因此可以尝试腹部按摩消除赘肉。在每晚沐浴后，用手掌从上方，下方开始，从上到下推按，按摩的时候要把握好力度。最后围绕肚脐周围顺逆时针各按摩100次，这个方法一周就见效哦。
1.双脚打开 ，向前倾。
2.双手放后，手指交握。
3.向前，双手伸直抬高，此姿势保持20秒，反复做二三次。
这时膝盖绝对不能弯曲。
横膈膜的呼吸可以产生，有效 收紧小腹。横膈膜位于胸部和腹部之间相隔的肌肉。举高双手，使胸部充分张开。吸气使横膈膜大幅上扬，呼吸收缩。横膈膜呼吸可以让养分送递身体的各个角落。每天早晚各练习8-10次。
：魔芋 中含量最大的葡萄具有强大的，有超过任何一种植物胶的粘韧度， 即可填充胃肠，消除饥饿感 ，又因所含热量微乎其微，故可控制体重，达到减肥的目的。
苹果：因富含、纤维素、维生素C等，有非常好的作用。
：葡萄柚酸性物质可以帮助增加，促进消化功能，消除疲劳，美化肌肤。葡萄柚含丰富的维生素C，含糖份少。
番茄：番茄含有、及果胶等成分，可以降低热量的摄入，促进肠胃蠕动。
香菇：能 明显降低血清胆固醇、及低密度水平，经常食用，可使身体内有相对增加趋势 。
冬瓜：经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥的作用。
减肥计划相关事例
美国电视网 报道，辛格日出生于印度，上世纪60年代移居英国。再过不到1个月，他就将迎来102岁生日。体重52公斤，精神也很好。其左右腿骨密度分别相当于35岁和25岁小伙子。
谈到健康长寿的经验，辛格认为，运动、、和吃素是自己长命百岁的四大秘诀。他平时常吃的食物包括各种深绿色蔬菜、酸奶和牛奶，几乎不吃任何油炸食物，喝白水和茶都爱加生姜片。他的作息时间非常规律，每天睡觉很早。另外，他非常积极乐观，从不想消极的事儿。
百岁老人能长寿 中年女性可能相反
40岁出头的廖女士前不久参加了单位组织的外出踏青。活动中，她不慎摔倒并骨折，随即前往医院就诊。经医生诊断 ，她患有严重的骨质疏松症。这个结果让她感到很困惑，“我年纪也不大，怎么就骨质疏松了呢？”
但节食减肥的女性很少吃主食和肉 类，一般只吃蔬菜和水果。问题是，蔬菜和水果中的钙含量很低，钙的摄入自然就 少，久而久之就会导致骨质疏松。医生建议，长期减肥的女士一定要警惕骨质疏松，饮食上应注意补钙。多喝牛奶，多吃虾皮、豆制品、小鱼等；不要偏食，进食不宜过于单一，应增加肉类和蛋白质的摄入。不吸烟、不酗酒，不过多地喝咖啡和浓茶。
清除历史记录关闭这个页面不在了一份月减十几斤的减脂计划，一日三餐完美设定，运动计划详细一份月减十几斤的减脂计划，一日三餐完美设定，运动计划详细闭上双眼百家号即便是减肥也要确保三餐，因为节食减肥会降低代谢率的，你吃的少了，身体消耗的也少了，根本不利于减肥，反而等你稍微一恢复饮食会立刻反弹的。今天就给大家推荐一款完美的减脂计划，包含饮食哦~早餐：燕麦粥一碗或两片全麦面包，整蛋2个，牛奶一杯早餐后两小时：低糖蔬菜一份，酸奶一杯午餐：一份蔬菜沙拉，一份鸡胸肉，主食一百克午餐后两小时：低糖蔬菜一份，蛋白2-3个训练前：小玉米一个训练后：香蕉一个、乳清蛋白粉1勺晚餐：蔬菜一大份，一大份牛肉或鱼中间的加餐是为了加快代谢率的，代谢率快了有助于减肥燃烧热量，还有平时一定要多喝白开水。去健身房锻炼的前两个小时一定要吃100克碳水化合物，可以是馒头，全麦面包，这样有利于为运动提供能量，运动强度大糖原消耗光后才有助于减肥的，空腹运动反而不利于减肥。尽量减少油腻的食物，零食也最好不要吃了。对于基数比较的大人来说，第一个月会减得很快，一般都能减十几斤，有的会更多，因此你一定要把握好前一到两个月。到健身房之后及一定要现在跑步机上热身十五分钟到二十分钟，就快走就行。热身后做器械，增加力量训练，肌肉的代谢率比脂肪快上好几倍呢，所以适当的力量练习可以加快燃脂，每组就只做二十个就好，每种器械做四组就行了，至于做哪种器械，你可以在健身房问问巡场的教练，他们会告诉你的。力量训练每组间隔休息时间为两分钟。总的器械训练控制在一个小时左右就行了。你肯定知道运动一定要持续四十分钟以上才开始消耗脂肪的，对吧？告诉你吧，器械训练燃烧的热量很多的，当你作完作完一个小时的器械之后，你所做的一切都是在消耗脂肪。结束器械之后，你要马上去跑步机上快走或慢跑，快走速度控制在6—7，慢跑速度在8就行了，太快了也不利于减肥的，你刚开始去健身房可以把速度适当减慢点，让自己适应几次再把速度加快。另外，每次上跑步机速度都要从4.5开始慢慢的过度上去，用五分钟的时间把速度加上去就行了，不要上来就用很快的速度，容易拉伤，这是每次都必须遵守的。拉伸可以促进肌肉恢复疲劳。拉伸还会让你的体型和肌肉形态变好看，腿变纤长。可以问问教练或是看看健身房里其他的人是如何拉伸的，自己学一下。每次在健身房的运动时间控制在一到两小时就行，最好每周能保证去四次以上，不要运动过量就好了，每次运动完一定要拉伸，可以缓解肌肉酸痛，帮助恢复，晚上一定要保证睡眠，注意休息。文末福利：欢迎来到小蜜圈，在这里你将收获如何通过合理饮食和运动健身达到科学减脂的方法，然后和小伙伴们一起对抗诱惑和懒惰，塑造一个更加完美健康的自己！私信“减脂计划”看圈主如何在30天内减重6斤私信“低脂食谱”收藏圈主减脂期详细三餐菜谱来的晚不要紧，关键看行动！改变从现在开始，什么时候都不晚。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。闭上双眼百家号最近更新：简介:每当闭上双眼才发现你已离开！作者最新文章相关文章