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图文大播报
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能深蹲2倍体重的大大们弹跳都多少？
先报一下自己的数据& &体重55kg 身高173&&站立220
半个月前SMS深蹲100KG极限摸高305左右&&
已经很不错了！
力量大的人为何也有这么瘦的 难道是刻意保持的
额~~这么汗啊~55公斤 1米73~ 深蹲100公斤......很想瞻仰下你的身型~想象不出来~
跟弹跳关系不大，跟摸高更没有关系，305cm 姚明伸手就够到了。
慢速蹲和快速蹲肯定不一样滴~~~不同时间做功一样，功率就有大小区别。运动表现力与功率的相关度远大于与重量的相关度。
这里的大大们基本不关心弹跳 只对能蹲多重上瘾
本帖最后由 linli309 于
10:36 编辑
体重72kg，深蹲极限180kg
弹跳极限也就80cm
我爆发力不好，其实力量只要去练都有很大提高空间，而速度和爆发力更多是天赋
这个不是同一回事，深蹲和弹跳力的训练方法相差太远了。
我也是173，年轻时65公斤，那时深蹲没试过极限是多少，标准挺举在学校的健身房有次见别人玩，他们在挑战一个重量，好象只有1个人能举起来，知道我体育好，让我也试试，我掂了下，很沉，我爆发力好，提翻举没有任何停顿一口气就举了起来，事后才知道是70公斤，不过我不知道是否包含了杠杆的重量。弹跳方面，助跑不带球我可以用排球单手扣篮。94被浏览57,089分享邀请回答01 条评论分享收藏感谢收起94被浏览57,089分享邀请回答310 条评论分享收藏感谢收起94被浏览57,089分享邀请回答89 条评论分享收藏感谢收起深蹲博士的理论集锦1（弗雷德，哈特菲尔德专题）
　　原大斌健美网力量举版主&博主大学时期有经常关注此人，但貌似消失了2.3年。是国内将先进的力量与体能知识带回国的先驱者。　　下面进入正文，非常长，各位可以先分享出来，再做阅读。　　“深蹲博士”是弗雷德哈特菲尔德（Fred&Hatfield）的绰号，他是世界著名大力士、前力量举世界纪录保持者、当代最著名的力量训练专家。　　他日出生于美国马萨诸塞州威廉城，在力量和科学研究方面均显示出过人天赋，他于1973年获得运动科学博士学位，以后一直从事力量训练的研究与教练工作，曾任运动健康公司高级副总裁、世界摔跤联盟的母公司――泰坦运动公司研发部主任，现担任国际运动科学联合会主席、美国奥林匹克运动委员会、国际健美联合会高级顾问，是公认的力量训练理论权威。他曾出版过60多本关于力量训练的著作，这些著作被翻译成10多种语言，被称为“力量训练的圣经”，他还在各种力量与运动杂志上发表过200多篇论文，并被列入“美国教育名人录”&。　　深蹲博士不仅是顶级的力量训练理论权威，自己也是位顶级的大力士。1987年，在夏威夷力量举大赛上，45岁的哈特菲尔德深蹲起1014磅（460公斤），是当时的最高纪录。而他的体重只有255磅，而且没有使用深蹲背心，甚至连举重腰带都没有扎紧，是一次名副其实的完全无装备深蹲&。　　深蹲博士曾经指导和帮助过很多世界顶级大力士。他和号称“腿王”的著名健美运动员汤姆普拉兹（Tom&Platz）是好朋友，两人经常一起训练和比赛。深蹲博士在极限重量深蹲上明显占优，“腿王”则在耐力深蹲上更胜一筹[3]&&。　　深蹲博士一直坚持锻炼，他曾被世界卫生组织评为“最健康的60岁老人”，成为继亨利斯坦伯恩（Henry&Steinborn）之后又一位健康水平、运动能力、力量与理论水平都极为出众的典范。&&　　主要成就　　1983年国际力量举联盟世界锦标赛100公斤级冠军[4]&　　1986年国际力量举联盟世界锦标赛110公斤级冠军　　深蹲460公斤　　卧推237公斤　　硬拉347公斤　　抓举124公斤　　挺举167公斤　　基本理论类：　　深蹲博士谈强壮的概念　　很多人都想变得强壮。但究竟什么才是真正的强壮？　　很多人通常的理解并不正确，有些说法甚至很容易误导。强壮并不等于“世界最强壮男人”或其他壮汉比赛，也不等于力量举或举重比赛，他实际上是一种能力，一种能长期稳定地完成多种重负荷实用活动的能力。　　这听起来很难理解。那让我们反过来，看看强壮不是什么。首先，强壮不是技巧或表演，至少主要不是。它主要是为了完成实用活动，而不是为了娱乐或某种展示。也许你会感到奇怪，现在我们观看力量举或举重比赛，不正是为了娱乐吗？但是，力量举或举重的主要比赛项目，是无数种运动或劳动要素的浓缩。有很多人，他们练习别人很少练习的项目，最后成了这方面的专家，例如击穿木板或者双手攀绳行走，但他们并不能称为“强壮”。这些项目，它们或许有自己的实用范围，但都非常狭窄，而强壮本身就是一种能广泛适用的能力。　　也许你对大量的力量项目，哪些项目的使用频率更高并不了解。我们统计了50种力量项目在运动或劳动中的使用频率（统计中合并了运动力学性质相同的项目），下面列出其中的一部分：　　使用频率最高的是后深蹲，居于2~7位的依次是前深蹲、箭步蹲、哈克深蹲、硬拉、肩扛负重登台阶、肩扛负重行走，挺举居于第10位，腿举第11位，借力推举第17位，卧推第28位，引体向上第29位，扳手腕第30位，壮汉比赛中常见的项目，除了前面已经列出的，大多居于第11~20位之间，体操项目大多居于第30位之后。附表1列出了前30位的排名。　　其次，强壮是一种能力而不是一种结果。就像前面所说的，它最终是为了使用。如果你只能在某个特定的场合展现这种能力，就脱离了强壮的本质。例如，有些人在卧推比赛中能卧推超过1000磅，但脱下卧推背心后就变得非常虚弱，这也不能被称为“强壮”，因为他们并没有实实在在的力量可供使用，而仅仅是依靠辅助器械展现出的一种“重量表演”。　　为了吸引眼球，现代力量项目都不同程度地利用了一些器械或技巧，使运动员能够在相同力量的基础上移动更大的重量。常用的办法有两种，一种是利用卧推背心等辅助装备，另一种是利用简单的力学原理。例如，用顶级材质的卧推背心推起1000磅重量，实际上只需要500磅左右的力量。拉动10吨重的货车，也只需要使用500磅的蹬力以克复地面摩擦力。而推起855磅的圆木一角，只需要220磅左右的力量。　　如果我们比较每个力量项目在使用各种技巧后能够移动的最大重量，和只依靠自身力量能够移动的最大重量，两者的差距也可以列出一张表。差距越小的项目，越能体现强壮程度。而差距较大的项目，就不能准确地体现强壮程度。我们比较了20个力量项目，由于比较的角度不同，项目的分类标准和上面略有不同。得到的结果如下：“技巧差距”最小的10个项目依次是奥林匹克后深蹲，奥林匹克前深蹲，箭步蹲，负重登台阶，力量深蹲，挺举，抓举，硬拉，哈克深蹲，腿举。全部排名见附表2。　　现在你可以看到强壮最重要的两个要素：实用性和非技巧性。如果你想要变得真正强壮，就必须时刻牢记这两点，而不是仅仅盯着比赛成绩。　　附表1：运动或劳动中使用频率最高的30个力量项目（统计中合并了运动力学性质相同的项目）　　第1~10位：后深蹲，前深蹲，箭步蹲，哈克深蹲，硬拉，负重登台阶，肩扛负重行走，提踵，农夫行走，挺举　　第11~20位：腿举，抓举，腿弯举，水平牵拉（合并汽车牵拉及相似动作），腿屈伸，直腿硬拉，借力推举，短途搬运（合并铁桶搬运及相似动作），深蹲跳，高度搬运（合并阿特拉斯石头及相似动作）　　第21~30位：肩扛负重奔跑，臂弯举，俯卧腿上举，重物翻转（合并翻轮胎及相似动作），下蹲翻，卧推，弯举，划船，引体向上，扳手腕　　附表2：“技巧差距”最小的20个力量项目　　第1~10位：奥林匹克后深蹲，奥林匹克前深蹲，箭步蹲，肩扛负重登台阶，挺举，抓举，力量深蹲，硬拉，哈克深蹲，腿举　　第11~20位：深蹲跳，直腿硬拉，腿屈伸，下蹲翻，腿弯举，肩扛负重行走，农夫行走，推举，卧推，弯举　　自然发力模式　　如果我们用参与发力的部位来考量一个动作或一项运动、一种劳动，它们大致可以分为3类：全身发力模式、腿部发力模式、上肢发力模式。全身发力模式的例子包括深蹲、举重、搬运等，腿部发力模式的例子包括腿举、足球、自行车等，上肢发力模式的例子包括卧推、吊环、扳手腕等。　　全身发力模式的例子远多于其他两类，包括了绝大多数力量训练动作、运动和劳动，而全身发力模式的绝大多数例子都属于自然发力模式。自然发力模式有一个简单的技术模型，上体采取扛、托、抱或直臂牵拉等方式将重物固定在身体的肩、背、胸、臂、手等部位，依靠伸膝和伸髋，站起或抬起上体，以此改变重物的位置做功，整个过程中上体姿势不变。　　简单地说，自然发力模式就是上体支撑重物，腿部发力做功，这就是我们在绝大多数情况下的发力模式。　　自然发力模式很容易理解，问题是很多人从来没有思考过这个问题，他们做了大量无效或低效的练习。这里你能看到，上体几乎从不承担主动发力做功的任务，因此卧推、推举、划船、弯举等大量的练习都是非常低效的。同样的，腿部静态发力的情况也较少，因此静力深蹲或静力腿举也是低效的。现实中，练习腿部静力动作的人很少，练习卧推、推举等动作的人却到处都是。如果你不是力量举或健美运动员，这些动作对你几乎毫无用处。　　相信你已经注意到了上面的“几乎”、“较少”两个说法。上体在自然发力模式中有时也需要发力做功，但并不是主动发力，而是辅助和协同发力，典型的例子是挺举和投掷铅球。上体在自然发力模式中的发力有个特点，我们也可以把它们作为技术上是否正确的衡量标准。　　发力顺序在腿部之后。自然发力模式总是由腿部启动，接下来根据具体情况，上体或者补充发力，或者不补充发力，但上体首先发力一定是错误的。因为整个发力中的神经和肌肉控制非常复杂，必须固化，才能发挥出最大效率，如果改变这个模式，就打乱了已经固化的神经――肌肉协调系统，无论肌肉协调发力还是单个部位的发力都会受到很大影响。如果你在硬拉、挺举、投掷时上体首先发力，那技术上一定是错误的。　　发力比例小。上体只是补充发力，而且上体力量本身就比腿部小得多，因此上体发力的大小通常并不重要，整个发力质量取决于腿部发力。举重的发力有一种“发射”的感觉，杠铃依靠腿部力量向上升起，上体发力主要在于最后的支撑环节。如果你能有效地进行上体的补充发力，就可以在较高的臀位支撑住杠铃。如果你不能，蹲得更低一些也能支撑住杠铃。但如果腿部的“发射”动力不足，杠铃根本就上升不到足够的高度。　　上体过度发力会破坏技术。很多人没有意识到这一点，他们认为身体各部位都应该充分发力，越大越好，但发力是一个很精细的过程，有它的内在比例和协调性，它的根本原因，依然是神经――肌肉协调系统的固化。过度发力有两种表现：提前发力和过度补充发力。前者会导致腿部发力不完整，因为神经系统在一个时点上只能集中在一个发力部位上。后者则会导致腿部发力不能有效传递，因为上体过度发力占用了过多的神经资源。如果我们把神经系统的兴奋点看作一个动态的过程，你在自然发力模式会看到一个流畅的神经流，它在腿部爆发，继而通过腰部，传递到上体，停留在腿部的时间最长，强度也最大。　　现在让我们看看训练。自然发力模式的动作无疑是训练价值最高的，很多人还在争论深蹲和腿举哪个是力量训练之王，在我看来，这根本不成问题，因为深蹲是自然发力模式动作。你在现实中能看到大量的自然发力模式，却很少能发现腿部发力模式和上肢发力模式。很多人把自然发力模式片面地理解为腿部动作，这只看到了问题的一个方面。如果说腿部是发动机或者推动器，上体就是方向控制器或者导向仪。腿部的关键在于力量，上体的关键则是速度和灵活性。这也是为什么过于发达的上体肌肉不受力量项目欢迎，很难想象一个腿部力量巨大，但上体十分缓慢笨拙的人能在力量项目中取得好成绩。　　因此，在任何运动项目的训练中，自然发力模式的动作――后蹲、前蹲、硬拉、挺举、抓举、箭步蹲、架上挺、下蹲翻、泽奇深蹲、支撑深蹲、负重登台阶，都应该是训练的主干。　　单纯腿部发力模式的动作――腿举、腿屈伸、腿弯举、腿内收、腿外展，也有一定训练价值，但只能作为自然发力模式的辅助。它们的价值在于更集中地发展腿部力量，但如果不能实现比自然发力模式更大的强度，这个优势就不复存在了，这就是为什么力量项目对除腿举以外的其他腿部发力模式的动作好感有限。单纯上肢发力模式的动作――卧推、推举、划船、弯举、引体向上，训练价值最低，但在现实中却很受欢迎，这也解释了很多人刻苦训练力量却无法突破的原因。作为力量项目的运动员，你必须时刻提醒自己，不要被它们迷住。但这并不影响它们成为上肢发力模式的运动――体操、卧推、扳手腕最好的训练动作。　　力量势能原理　　研究发现，大力士的各项力量指标都超过人群平均值。但是，大力士和普通人群最明显的差异体现在大肌群力量上，小肌群力量差异较小。越大的肌群，力量差异也越大。例如，体重接近的高水平举重、力量举运动员股四头肌力量平均为普通人群的9.4倍，股二头肌力量为7.8倍，臀部力量为5.7倍，腰部是4.1倍。而肱二头肌、前臂力量的差异相对较小，分别为1.9倍和1.6倍，三角肌为2.4倍。这个差异说明，大力士和普通人的力量差异主要体现在大肌群上，或者说，力量训练的成果主要体现在大肌群力量的提高上。这可以从两个角度去理解。一方面，大肌群力量的实用性远远高于小肌群，这种差异体现了实用性的要求。另一方面，这说明了人体本身的一种惯性，即在承受大负荷时，处于最佳发力点的肌群，通常情况下，是处于有利发力位置的大肌群，总是倾向于承担越来越大的负荷比例，由此形成一种正向循环，这就是力量势能原理。简单的说，就是人们常说的借力。　　力量势能原理是一种非常自然的现象，并非有意为之。练习推举的时候，除非你是有意训练三角肌，否则屈膝下蹲借助腿力几乎是必然的选择。而且在这样训练一段时间后，你会发现自己的推举成绩越来越依赖于腿部力量的提高，而不是三角肌和上肢力量。这是因为肌肉-神经系统的发力形成了惯性，它总是首先去动员那些更强大的肌群。　　这里我们同时强调――处于有利发力位置的大肌群。有些时候，某些肌群在力量上并不处于优势，但它的发力位置更有利，也就是说，它处于最佳发力点。例如，练习力量举深蹲的时候，股二头肌的发力位置就比股四头肌更有利，因此经过一段时间的练习，成绩的提高会越来越依赖于股二头肌力量。而在引体向上中，肱二头肌和前臂的发力位置优于背阔肌，因此肱二头肌和前臂强壮的运动员表现会明显好于背阔肌强壮的人，特别是在反握引体向上的时候。而这样练习一段时间后，你也会发现这项练习主要提高了你的肱二头肌和前臂力量，而背阔肌受益程度并不像想象中那样大。　　这给了我们很多重要启示。不论从实用性原理，还是从力量势能原理来说，借力都是自然的，也是必需的，无论技术的养成，还是训练的安排，都必须把它作为一个重要考虑因素。从技术上来说，从腿部向上体的借力是力量训练中最常见的技术元素，无论抓、挺举、硬拉，还是壮汉项目，亦或是壮汉项目，都是如此。在一些技术开发尚不成熟的项目，如一些壮汉项目中，这将是你优化技术的主要方向。　　单纯考虑上体，情况要复杂一些。总的来说，上体肌肉力量较小，相互之间的力量差距也不大。最佳发力点受发力部位和支撑点之间距离的影响更大。例如，对引体向上来说，虽然背阔肌力量更大，但考虑到距离双手的距离后，最佳发力点应是肱二头肌和前臂，因此借力的方向是从肱二头肌和前臂向背阔肌。与整体上从腿部到上体的借力方向不同，单纯上体的情况需要进行具体分析。　　训练的安排上，你要根据不同的目标确定如何利用这个原理。如果你的目标是力量，那么就必须专注于强化最佳发力点部位，也就是顺应借力的方向，这样训练才能达到最大效果。在奥林匹克举重和大多数力量项目中，你应该极力强化腿部力量，这样腿部就会产生强大的力量势能，发力时就会更加顺畅，借力也更有效。同理，在训练的各个层面，都应该强化主要发力肌群。这里必须注意，作为整条发力链条上的一环，小肌群的训练是必须的，但绝对不应该和大肌群同等对待。简单的说，小肌群训练必须有，但不能牵扯精力太多。“均等训练法”是绝对错误的。　　如果你的目标是肌肉，那就完全不同。你必须明白，随着重量的加大，借力效应也会越来越明显，这是自然的，即使有很强肌肉控制力的人也不能战胜它。如果你本来就是要强化发力点部位，如通过深蹲强化腿部，那么没有问题，但这样的情况极少。很多情况下，发力点肌群和你想要锻炼的肌群并不吻合，有的还差距甚远。例如，大重量卧推很自然地会越来越依靠肱三头肌和肩部，每个力量举运动员对此都有切身体会。大重量硬拉首先依靠的是股四头肌和股二头肌，而不是背部。引体向上则是肱二头肌和前臂。大力士的体型特点和健美运动员完全不同，原因也在于此。如果你想练出强大的腿部，尽可以使用大重量。但如果你想练出发达的上体和手臂，就必须降低重量，时刻注意借力的存在。　　腿部力量的溢出效应　　很多人在谈论深蹲的溢出效应。这种说法似是而非。实际上，是腿部力量，而非仅仅深蹲，具有溢出效应。通常对于溢出效应存在的原因解释也不够确切。腿部力量训练能最大限度地促进睾丸激素分泌，从而促进身体其他部位肌肉体积增大、收缩能力增强。但这只是腿部力量溢出效应的原因之一。除此之外，还有三个原因，它们甚至更加重要。　　首先，很多人都会忘记一个最简单的因素――动作发力的构成。由于绝大多数力量项目都是以双脚作为支撑点，按照力量的原理，发力点在腿部是最经济的发力方式，腿部力量也因此成为所有站立力量项目中最主要的成绩决定因素。简单地说，随着腿部力量的增大，你会明显感觉到挺举、抓举、借力推举、拉汽车、搬石头时更加轻松，这和睾丸激素分泌完全是两码事，它只是因为你强化了发力点部位的力量，在力量训练中，这永远都是最有效的方式。但是，从结果来看，这的确也可以看作是腿部力量的一种溢出效应。　　其次，随着腿部力量的增长，你的发力模式能逐渐得到优化和固化。研究力量训练总是无法避免研究神经调节。那些有着良好神经调节能力的人即使肌肉并不发达，也能迅速让全身肌肉协调地同向发力，他们表现出来的力量也更大。发力模式是需要不断优化的。例如，在硬拉时，如果你总是下背部首先发力，而不是股四头肌和臀部首先发力，那么你的发力模式就是低效的，因为你无法获得足够强大的启动力量。在奥林匹克举重中，发力模式的重要性更加突出。所有站立力量项目中最优的发力模式都是极为相似的，那就是以腿部作为发力点，其他部位辅助发力。而一个部位的力量越大，你就越倾向于以这个部位作为发力点，因此随着腿部力量的增长，你的发力模式逐渐趋于最优，而且固化下来。以抓举为例，从动作本身的轨迹而言，它和前后蹲等腿部力量练习差别较大，但发力模式却是极为相似的，所以前后深蹲练习仍能极大地促进抓举成绩的提高，在这里溢出效应主要表现为发力模式的优化。　　最后，是肌肉-神经系统对大重量的记忆和适应性。这并不是腿部力量所独有的，但却集中表现于腿部力量。也就是说，如果你曾经用一种方式承受了大重量的负荷，肌肉-神经系统就会逐渐适应这种负荷，你用其他方式移动大重量时也会更容易些。目前这种现象的机理尚不能完全确定，但它的确客观存在。有的学者认为，移动大重量时负荷会自然向发力点以外的部位扩散，由此也会加强其他部位。这尚未得到证实。然而，肌肉-神经系统对大重量的记忆和适应性却已被许多实验所证明。我们再来看看目前世界纪录超过1000磅的训练项目，有后蹲、肩托深蹲、腿举、箱式深蹲、后半蹲、箭步蹲、壮汉深蹲、硬拉、卧推、负重登台阶。除了主要是由背心完成的卧推以外，只有硬拉不算是腿部力量训练项目，但腿部力量在其中也发挥重要作用。因此大重量腿部训练最容易使肌肉-神经系统形成对大重量的记忆和适应性，从而提高全身力量。　　以上是我们已经获得的事实，但是还有一些相关的问题尚未找到答案，需要做进一步研究。它们包括：　　肌肉-神经系统对大重量的记忆和适应性的机理究竟是什么？　　不同的腿部力量项目在溢出效应上有何差别？如何衡量？　　以及最为重要的，我们应该如何利用腿部力量训练，才能使它最大限度地发挥溢出效应？&　　力量的原理　　力量是怎样产生的？这个问题看似简单，但并不容易回答。近来有些壮汉运动员向我询问如何进行专项训练，他们迫切想要知道，每一个壮汉项目究竟应该怎样发力才最有效率。我希望你在看完这篇文章后，能够自己找到科学的分析方法。　　很多人在分析发力时都是从力量的作用点着手，这是完全错误的。如果真是那样，前臂就该是最重要的部位。事实上，大多数动作真正的发力点和力量的作用点相距甚远。力量的作用点，非常容易判断，就是力量通过其作用于重物的部位，对于挺举来说是双手，对于深蹲来说则是肩膀。　　发力点则因人而异，但我们对于每一个动作都可以找到一个最高效的发力点。找到这一点，对于力量项目的运动员至关重要。这就需要你明白我们的力量为什么能够使重物移动？　　如果有条件，你可以做一个简单的实验。像班吉跳那样把自己悬挂在空中，现在试试自己能否举起一付哑铃。你会发现这非常困难。你捎一发力就会让自己移动起来，而不是哑铃。这就告诉一个基本的道理，使重物移动，你需要一个固定的支撑点，这对于你力量的实际效果至关重要。　　你可能有点糊涂，现在又出现了一个新的点。但不用担心，这同样非常简单。支撑点就是你在移动重物时身体固定地接触地面或者其他固定器械的位置。这通常只有几种简单的情况，站立情况下，这是绝大多数情况，支撑点是双脚，练习单杠或双杠时，支撑点仍然是双手，卧推时，支撑点是背部和双脚，但主要是背部。　　现在我们进入到力量训练一个最重要的原理中，你的力量，事实上并非直接作用于力量的作用点，而是作用于支撑点，然后大地或其他固定的平面通过反作用力传递到力量的作用点，将重物举起。为什么在深蹲时你需要用力踩地，原因就在于此。　　一个简单的物理学常识就可以帮你找出理想的发力点。由于每个移动重物的动作都是一个做功的过程，你需要同时考虑力量的大小和力臂的长短。具体来说，就是发力点所在部位的强壮程度，以及这个部位和支撑点之间的距离。在肌肉做功等量的前提下，力臂越长，作用于重物上的力就越小，对于发力就越不利。　　现在你就能明白，为什么力量项目总是把腿部力量作为最关键的力量，因为绝大多数力量项目都是在站立姿势下完成的，这时支撑点是双脚。而大腿和臀部，既是人体最强壮的部位，又距离双脚很近。综合考虑，大腿和臀部是大多数项目的最佳发力点，至于如何发力，项目之间各有不同。举重采取的方式是多次下蹲和起立，壮汉的菲高手指采取的方式是直臂支撑，用快速的步伐代替快速的上推。方法各有不同，但你总能找到最佳的一个。　　单杠或双杠等体操动作就是另外一回事。你同样需要反作用力完成动作，但这个反作用力来自杠，而不是地面。因此上肢的强壮程度就成了决定性因素。但发力点通常不是上体各部位中最强壮的胸部和背部，而是肩部和上臂。这是因为胸部和背部相比于肩部和上臂在力量上并没有绝对优势，但力臂却更长。综合考虑，发力点在肩部和上臂更加有效。　　如果你认为上面一些问题只是简单的事实，那下面的问题就没那么简单了。为什么现代力量举深蹲的发力点是臀部和股二头肌，而奥林匹克深蹲和传统力量举深蹲的发力点是股四头肌？这并不是因为力量举运动员的臀部和股二头肌比股四头肌更强壮。的确，力量举运动员的臀部和股二头肌比举重运动员更强壮，但除非极特殊的情况，一个力量项目的运动员，他的股四头肌总是全身最强壮的部位。　　产生上述差异的真正原因是奥林匹克深蹲和传统力量举深蹲向正下方，而现代力量举深蹲蹲向后下方。蹲到底部的时候，做奥林匹克深蹲和传统力量举深蹲的运动员双腿和地面接近垂直，而做现代力量举深蹲的运动员腿部和地面的角度较大。这样奥林匹克深蹲和传统力量举深蹲蹲到底部时运动员股四头肌和股二头肌的力臂大致相当，股四头肌力量上的优势较为明显。而现代力量举深蹲蹲到底部时运动员股二头肌的力臂明显小于股四头肌，这样综合考虑，发力点在股二头肌更有利。　　对抗肌原理　　举重运动员很早就认识到，大量的上体屈肌练习，如引体向上，弯举，对成绩提高有害无益，因为举重对上体动作的要求主要是伸展关节。但后来的研究又发现，与上体的情况截然不同，腿部屈肌练习，如负重登台阶、箭步蹲都对成绩提高起着重要作用。由此发展出对抗肌原理。　　简单地说，从力量发展的角度，腿部伸肌和屈肌力量的提高是相辅相成的，任何企图孤立发展其中一项的努力都是低效的。而上体伸肌和屈肌力量的提高是相互抑制的，你必须确定一个发展的重点，并在训练中有抑有扬。　　对抗肌原理的实例可以随处见到。按照四方格力量模型，这种对抗又分为两个层次。首先是针对同一关节的对抗肌。例如，肱二头肌和肱三头肌、胸大肌和背阔肌。实验证实，经常做肱三头肌练习的人，相同强度和时间的训练后，其弯举成绩只有不做肱三头肌练习的人的73%。而常做背阔肌练习的人，其弯举成绩只有不做的人的68%。此外，广义上的上体伸肌和上体屈肌间也存在对抗现象，尽管并非针对同一关节。最典型的是“硬拉――卧推”对抗现象。常做硬拉的人，其卧推成绩只有不做的人的82%。你可以看到，这个层次上的对抗程度略低于针对同一关节的对抗。　　腿部则是另一种情况。实验证实，经常做股二头肌练习的人，相同强度和时间的训练后，其深蹲成绩是不做股二头肌练习的人的1.2倍。反之，情况相似。值得注意的是，腿部伸肌和屈肌练习能够相互增加关节和韧带的稳定性，从而提高训练的安全性。这一特征在上体练习中没有发现。　　第三个结论是对抗肌现象存在个体差异，而且差异很大。　　对抗肌现象是怎样产生的？学者们提出过很多假说，目前最具影响的是“模式说”，它和四方格力量模型密切相关。“模式说”认为，力量的提高依赖于肌肉――神经系统长期形成的固定发力模式。人类经过长期进化，形成了三种基本的发力模式，即蹲、拉、推。关于发力模式的研究表明，这三者之间都有很大差异，尽管蹲、拉之间具有一定的正向相关度。上体伸肌和屈肌力量的提高，分别依赖于推、拉两种发力模式的强化，它们之间会相互阻碍。而腿部伸肌和屈肌力量的提高，尽管方式各不相同，却都依赖于下蹲发力模式，因此它们之间起互相促进作用。　　对于普通训练者来说，最重要的是要知道如何利用这个原理。那就是，你要对上体和腿部采取不同的训练策略。对于腿部，你必须同时提高伸肌和屈肌力量。对于上体，则依赖于你的训练目标。如果你想增加肌肉体积，均衡训练上体伸肌和屈肌反而成了一个好选择。从“模式说”很容易看出，均衡训练上体伸肌和屈肌，实际上增加了各部分分别训练的难度，这对于追求泵感的肌肉训练来说是件好事情。但如果你的目标是力量，你就必须根据自己的竞技目标确定一个主要方向，然后将上体主要训练精力放在这个方面。对绝大多数项目来说，这个重点应是上体伸肌，只有体操等少数项目是上体屈肌。　　遗憾的是，很多训练者的做法正好相反。很多人忽略了腿部屈肌，包括臀大肌、股二头肌、半膜肌、半腱肌这些重要肌群的练习，结果股四头肌力量和深蹲成绩增长缓慢。与此同时，他们在上体练习中毫无重点，简单地相信：练了总比不练好。　　作为一个一般性的训练指导，我建议力量爱好者将自己的训练精力分成十等份，腿部伸肌的训练应该占4份，腿部屈肌3份。上体训练3份，其中你的重点方向至少应占2份。至于非重点方向，你可以完全不练，也可以出于健身的需求做一些低强度、小重量的练习，但绝不应占用过多精力。　　相对力量与体重的关系　　力量项目中最能体现实力的，是相对力量，特别是深蹲相对重量。随着体重的增长，力量一般会增加，但力量增加的幅度往往赶不上体重增长的幅度。看看深蹲世界纪录榜，各级别世界纪录保持者的相对力量指数（深蹲/体重）分别是：　　140公斤以上级&3.71　　140公斤级&3.75　　125公斤级&4.31　　110公斤级&4.86　　100公斤级&5.02　　90公斤级&5.30　　82公斤级&4.99　　75公斤级&5.27　　67公斤级&5.50　　60公斤级&5.33　　56公斤级&5.61　　52公斤级&6.01　　挺举世界纪录也体现出类似的特点，看看各级别世界纪录保持者的挺举相对力量指数：　　105公斤以上级&1.67　　105公斤级&2.25　　94公斤以上级&2.46　　85公斤以上级&2.56　　77公斤以上级&2.72　　69公斤以上级&2.85　　62公斤以上级&2.93　　56公斤以上级&3.00　　很容易看出，尽管存在个别例外，各级别深蹲世界纪录保持者的相对力量呈现出明显的规律：随体重增加，相对力量降低。在挺举世界纪录榜上，这个趋势更加明显。这说明，最强壮的大力士，其实是那些级别最小的运动员！这也说明，依靠增加体重来变得更加强壮的想法，无论增加的是肌肉还是脂肪，都是非常荒谬的。但是，为什么会是这样？　　一些科学家提出了种群自然体重和个体自然体重两个概念。无论是种群还是个体，最强壮的状态都是处于自然体重的时候。如果你刻意增加体重，即使你认为自己增加的都是高质量的纯肌肉，你也最多只能获得极限力量的提高，而相对力量，几乎肯定会降低。也就是说，这种肌肉和体重的增长是十分低效的，因为随着体重的增长，你没增加一磅肌肉所能增长的力量总是越来越小的。　　运动生理学方面的研究同样支持了这个结论。依靠肌肉体积增长带来的力量增长，远不如现有肌肉收缩能力增强和肌肉-神经系统调节能力增强带来的力量增长大。从进化的角度来说，这也很容易理解。原始人类的平均体重，据考古学家推测，恰恰在50~60公斤之间。历史资料表明，在20世纪以前，人类的平均体重增长始终是非常缓慢的，只是在最近的50年中，才有了快速的增长。自然依靠数千年积累的潜力远比我们想当然的体重增长带来的潜力大得多。　　但这并不是说你需要去降低体重。作为个体，你在正常的营养和力量训练情况下达到的体重就是你的正常体重，是你力量-体重的最佳平衡状态。任何刻意增加体重的策略，只会破坏这个平衡，你可能看起来更强壮了，但事实却恰恰相反。看看Thomas&James&Hoerner，他能深蹲超过体重5.5倍的重量，而他的体重却比我们中间大多数人都要小。　　所以，不要试图变得更重或块头更大，那样你只会距离真正的强壮越来越远。集中精力于提高你的肌肉收缩能力和肌肉-神经系统调节能力吧，这才是让你变得真正强壮的正确途径。　　技术类　　技术的本质　　在下面的文章里，我尝试用浅显的语言解释力量项目中技术的本质。　　力量项目中的技术不是什么玄妙的东西，而是一种能力，一种在现有身体条件下最大限度发挥力量的能力。力量项目从运动生理学和运动力学角度分析，都可以划分为内部做功过程和外部做功过程。内部做功过程中，身体通过优化发力点和分配做功任务，使功达到最大。外部做功过程中，身体通过尽量增大发力速度，使作用于重物上的力量达到最大。技术的三大要点就针对于这两个做功过程。　　第一类技术着眼于内部做功过程中发力点的优化。通过适当改变发力时身体的状态或小幅改变动作，使发力点达到最优。在这类技术中，动作的基本特点没有变化。力量举深蹲通过下蹲时让动作轨迹适度向后，让发力点从股四头肌转移到臀部和股二头肌。力量举卧推通过将杠铃下放到下胸或上腹，在发力的同时挺起腰部，让发力点从胸部转移到肩部和肱三头肌。力量举硬拉通过在动作的起始位置下蹲并尽量挺直腰部，让发力点从腰部转移到股四头肌。借力推举通过在推举前预蹲，让发力点从肩部转移到股四头肌。　　这些技术从广义上讲，都可以看作做功任务的重新分配，即让更强壮或发力更有利的部位承担主要做功任务。股四头肌比腰部更强壮，因此力量举硬拉在一开始就尽量挺直腰部，但却弯曲了腿部，让髋关节的转动转化为膝关节的转动。借力推举的情形类似。在深蹲和卧推的例子中，新的发力点部位并不比原始的发力点更强壮，但由于距离力量的作用点更近，处于更有利的发力位置。　　第二类技术则直接出于重新分配做功任务的目的，特点是动作大幅度改变。抓举和挺举在动作过程中多次下蹲，每一次下蹲，都大大减少了上肢实际推动杠铃的位移（相对于台面），同时也大大增加了膝关节的转动幅度，这实际上是在实现身体和杠铃达到指定距离的过程中，用身体向下运动代替了杠铃向上运动，也就是把绝大部分做功任务分配给了更强壮的腿部。阿特拉斯石球的情况类似，运动员并非俯身抱起石球，而是下蹲，先将石球放置到大腿上。菲高手指本来是连续的推举动作，但运动员可以始终保持直臂，通过不断弯曲膝关节将身体潜入手指下方，再通过伸直腿部将手指推起。汽车牵拉看起来上体应保持竖直，就像步行或跑步一样，但现实情况是，汽车重量越重，运动员身体越贴近地面，特别是牵拉期限重量时完全是俯在地面上，成了一种变形的腿举。这些技术都是为了让腿部承担尽量多的做功任务。　　第三类技术和前两类大为不同，它着眼于外部做功过程。在内部做功完成后，发力时间越短，爆发出的力量就越大。很多人奇怪，我在文章中经常比较极限力量和力量耐力，但从不把速度力量和它们放在一起比较。原因就在于，速度力量，也叫爆发力，无论对于极限力量还是力量耐力，都是使力量增大的重要因素。举重运动员下蹲、下潜、上挺发力时都要求速度尽量快，铅球、铁饼、链球运动员都要求让器械出手速度尽量大，都是为了这个目的。有些人说，力量举和壮汉的一些项目，动作速度是非常缓慢的。你错了，不是运动员不想增大速度，而是做不到。在任何情况下，提高发力速度，换句话说就是缩短发力时间，都能在做功一定的情况下提高实际爆发的力量，这是一个简单的物理学原理。所以说，力量和速度本质上是统一的，互相促进的，没有任何矛盾之处。如果你认为自己的速度受到了阻碍，应该反省自己的脂肪和体重，而不是归咎于力量训练。　　那么，上述原理对于我们的训练有哪些启示呢？我认为，至少有以下三点：　　首先，你应该优化自己各部位的力量比例，强化自己的发力点部位。优化发力点是有一定条件的，那就是你的新发力点要足够强壮。双腿孱弱的运动员会发现自己90%的借力都无法有效完成，因为绝大多数动作的最佳发力点都在腿部，而双腿孱弱的运动员发力点转移到腿部后并无法提供更大的力量。类似的，肩部和手臂不够强壮的运动员采用力量举式卧推也感受不到半点好处。借力遵循力量势能原理，发力点会自然的从较弱的部位向更强的部位转移，力量差距越大，转移就越自然。因此，技术也需要有力量作为基础。没有适当的力量比例，技术就无从谈起。　　　其次，要固化动作模式。第二类技术对动作本身进行了大幅度修改，身体无法自然地做到这一点，你需要通过大量练习把动作模式固化下来。由于做功任务的重新分配依附于动作模式的改变，随着动作模式的固化，做功任务的重新分配也就自然实现了。所以举重、壮汉的阿特拉斯石球、菲高手指、汽车牵拉等项目需要很多技术练习，而借力推举、硬拉则不需要，因为它们主要是发力点的转移，动作模式变化不大，也不需要大量练习来固化。　　第三，要加强速度训练。速度力量是肌肉-神经系统的一种特殊能力，也有自己固定的模式。与速度相关的动作模式都有相似之处。因此，高级力量运动员都应该重视短跑、跳远、跳高等速度力量项目，无论你的专项是举重、力量举还是壮汉。如果你看看Vladislav&Alhazov，Pyrros&Dimas，Shane&Hamman这些顶级力量运动员的训练，就会发现，他们决不会吝惜时间练习短跑和跳跃。这不仅是基本素质练习，也是你技术训练的重要组成部分。&　　技术的进化要点　　本文谈的是技术的优化，而不是技术的正确性问题，诸如“保持腰部挺直”、“加快发力速度”不在讨论范围之内。技术的优化对力量项目和对篮球一样重要，它能从整体上提高一项运动的竞技水平。上世纪初，重量级举重冠军的挺举重量还不到100公斤，现在最轻量级都超过了这一重量，这就是技术优化的力量。　　技术的优化，最重要的出发点是尽量利用腿部力量。这样的例子随处可见。摔跤运动员抱摔时为何会先下潜身体？举重运动员上挺时为何会先预蹲？铅球运动员发力前为何要团身？美式足球运动员防守时为何要降低身体重心？最根本的原因都是――利用腿部力量。下压桌上的一个弹簧，弹力主要来自它的下端，直立活动的人类也是如此。下面几个要点最终也都是为了充分发挥腿部力量，但它们较为复杂，有必要单独介绍。　　尽量延长发力时间。你肯定听说过“加快发力速度”，它指的是提高肌肉收缩速度和多个部位协调发力速度，获得更大的爆发力。延长发力时间，则是用逐渐增大的或者稳定的力量持续作用在器械上，使它加速或稳定地移动。早期链球运动员只旋转半圈，现在他们旋转3~4圈。翻转非高手指时技术较好的运动员直臂支撑器械，小步蹬地前进，而不是断续地上推器械。拉汽车时运动员面向前方，小步蹬地前进，而不是面向器械、断续地向前发力。假如采用后一种方式，器械速度会很快下降甚至静止下来，再使它获得足够的速度就得付出更大的力量。　　尽量增大身体重心与器械重心之间的距离。你肯定听说过“减小身体重心与器械重心之间的距离”，这是为了尽量稳固地支撑器械，并在做功时减少无效的分力。但对于发力来说，你需要做的正好相反，这有两个原因，一是直臂支撑器械，用伸膝、伸髋代替伸臂、屈臂，二是加大膝、髋关节可能的屈伸范围。将重物从大腿提至肩上，最笨拙的做法是直腿上提，完全使用臂力。聪明的做法是在上提的同时快速下蹲，让重物自然落到肩上。举重运动员常说的一句话是：如果你没法让重物向上，就自己往下蹲吧。在投掷铅球或铁饼时，运动员在发力前总是让器械尽量滞后于身体，这样就能以更大的幅度发力。泰拳运动员踢腿时也利用了相似的原理，以髋关节为轴沿着尽量大的弧线踢出。　　螺旋向上发力。你肯定听说过“旋转发力”，这是个错误概念，力量项目中只有产生位移才能做功，但你可以把直线发力和旋转发力结合起来，这就是奇妙的螺旋发力。螺旋型的钻子能钻透木头，要用钉子做同样的事，需要的力就大多了。螺旋发力最常见的领域是格斗和投掷。所谓的直拳并不是水平面上的运动，仔细观察一下，你就会发现运动员发力前的预蹲，这是个螺旋向上的运动。抱摔也是如此。铅球、铁饼和链球是幅度更大的螺旋发力，因为它们需要克服的阻力更大。　　附加支撑。你肯定听说过“硬拉时不允许附加支撑”这个说法，这是力量举规则，它本身就说明了附加支撑是一种非常有效的技术，它利用了杠杆原理。看看壮汉硬拉，几乎没有人不使用大腿的附加支撑。所有的上提和上举项目都能用大腿做附加支撑，这是你能在自己身体上找到的最稳固的支撑点了。搬运石球时运动员也是先下蹲，将石球置于大腿上，再利用这个支点发力。如果没有这个附加支撑，任何人都不可能将100公斤的石球搬到超过腰部的高度。　　力量项目中的任何技术，都是和力量及其他身体素质密切相关的。任何技术的演进，都会对力量带来新的要求。力量项目的运动员腿部力量相比上身大得多，正是充分利用腿部力量这一技术导向带来的影响。延长发力时间，产生了对于大幅度动作――全程深蹲、全程前蹲、挺举的更高要求。增大身体重心与器械重心之间的距离，即对上肢关节的灵活性和柔韧性产生了更高的要求，也要求运动员能够自如地同时进行两个方向相反的运动。螺旋向上发力，本质上是伸膝肌群和伸髋肌群的协同发力。附加支撑则使得腿髋部支撑状态下的蹲拉动作――髋蹲、跨蹲重要性大增。只有在力量和其他运动素质上做好了相关准备，你才能自如地运用这些技术。&　　训练类　　力量训练3要素――重量、速度和做功距离　　我的写作目的，是用尽量浅显的语言讲述科学的道理。很多学者自诩为科学，但人们读他们的文章就像看阿拉伯语；还有很多“经验派”语言浅显，但观点却是错误的。力量训练3要素――重量、速度和做功距离，是力量训练中最重要的问题之一，它们决定了你训练的多样化程度。　　“经验派”经常将做功距离说成“动作幅度”，这是错误的。对于广义的搬运类动作，二者等同，包括力量举和举重项目。做功距离，也就是动作幅度越大，需要的力量越大，感觉也越费力。但在投掷类项目中，二者却完全不同。做功距离越大，即投掷距离越长，需要的力量越大。但大幅度的加速动作却能有效增强动力，使得同样的做功距离下动作变得更省力。　　“经验派”对速度有两种截然相反的观点，有人认为高速动作力量更大，有人则认为力量更小，其实这恰好是问题的两个方面。高速动作，在重量和做功距离相同的情况下当然会使动作更省力，这正是爆发力的价值所在。因此，提高动作速度，你通常能移动更大重量，成功地在更大距离上做功。因此，力量大、力量小，只是参照物不同而已。　　重量是大家最熟悉的要素，人们习惯于用一般速度和做功距离上移动的重量大小来衡量力量。但你必须意识到，三者之间彼此都有关系。例如，在安全前提下，你用高速反弹的方式，一般会比低速方式下深蹲起更大重量。但你也必须意识到，在训练中价值不能单单用重量来衡量，而是要综合考虑3个要素。　　我们可以简单地说，重量越小、速度越快、做功距离越小，动作越省力。比赛时你的力量已定，自然要使用最省力的方式。如果杠铃分量也确定了，例如你打算深蹲1000磅，自然要采用规则允许的最小下蹲幅度。慢着，有人可能会说，你错了，这时你不可能用很高的速度。是的，但这并不是因为速度快不省力，而是因为它会对关节施加较大压力，在极限重量状态下较为危险，这是另外一个问题。如果我们用800磅比赛深蹲次数，那么动作速度加快肯定能促使你取得更好的成绩。　　投掷比赛中重量也确定了，你要追求尽量大的做功距离，速度在这里几乎是你唯一能控制的因素，事实上器械出手速度几乎决定了你最终的投掷距离。力量训练3要素的主要应用在于训练中。在周期训练中，很多人都知道周期性地调节训练重量，但很少有人周期性地调节动作速度和做功距离，事实上这两点同样重要。以一个深蹲1000磅的运动员为例，800磅快速深蹲或者950磅全程深蹲对他有无必要？当然有，而且这些训练的价值是相互不可替代的。　　力量训练3要素，如果简单地各自分为高、低两档，至少也有8种不同组合。我的建议是，在周期训练中，不是简单地以重量为变量从低到高变化，而是以3个要素的组合进行变化，但最终的变化方向，要以项目的决定性要素为准。　　对举重、力量举而言，随着重量由小到大，速度和做功距离的组合则逐渐从费力到省力变化，也就是说，从低速-大距离，逐渐过渡到高速-小距离。对投掷而言，我一直让我指导的运动员使用多种不同重量的器械，从大重量-低速，逐渐过渡到比赛重量-高速。这也是我对跳高、跳远使用的策略，事实上，决定跳高、跳远距离的也是向前和向上的速度，除了以自重做为负重以外，它们与投掷并无本质区别。　　对短跑运动员而言，重量和做功距离的组合逐渐从大重量-大幅度，过渡到小重量-小幅度。大重量-小幅度和小重量-大幅度可以混变为一个中间状态，但你应该尽可能尝试各种组合。　　这种训练方法的实质是，为你提供了更多增长实力的手段。不要把眼睛只盯着重量，先用费力的方式用另外2个训练要素积累起实力，随着将它们逐渐过渡到省力的方式，先前积累起来的实力就会灌注到重量中，带来更大的训练重量。这比单纯地控制重量，要有效得多。　　有人可能会说，速度和做功距离很难量化。让我纠正一下，做功距离很容易量化，无论是投掷中的投掷距离，还是深蹲时的动作幅度，只要你愿意，都很容易测量。相对困难的是速度，我的做法是用秒表测量动作时间，从极快的徒手动作，一直到蚂蚁爬行般的超级慢速动作，获得一个区间，然后根据需要对运动员做出指导。相当多的运动员对动作速度非常忽视，他们既没做过真正的快速动作，也没做过真正的慢速动作，结果不仅浪费了大量的训练资源，关节也没得到应有的锻炼。而铅球运动员Randy&Barnes成绩从21.62米提高到23.12米，力量举运动员Vladislav&Alhazov深蹲从1169磅提高到1250磅，短跑运动员Tyson&Gay百米成绩从9秒92提高到9秒69，很大程度上要归功于这种多角度的力量训练。　　训练的原理　　我们每天都扛起数百磅，甚至上千磅的重量练习深蹲。但你是否想过，我们为什么要这样训练，而不是采取别的方式？下面是力量训练的一些基本原理，你可能已经对它们十分熟悉，但关键是知道为什么，这样你才能对于训练细节做出科学的思考。　　力量增长的关键是适应。我们需要高密度、大强度地训练，根本原因是为了让肌肉――神经系统不断适应更大的重量。只有能够较为稳定发挥的力量才能有效应用。如果你在训练中最多只蹲起过400公斤，你能指望在比赛中蹲起450公斤吗？决不可能！你的肌肉――神经系统根本没有适应这个重量。你在训练中蹲起450公斤，哪怕只有一次，也说明你的肌肉――神经系统适应了这个重量，这个适应不是心理学意义上的，而是生理学意义上的。当然适应程度会有差别。明白了这一点，你就很容易戳穿一些“轻松训练”的谎言。力量举和举重本质上就是打破旧适应，建立新适应，但这个过程基本上都是在训练中完成的，在比赛中精神高度紧张的情况下，很难做到这一点。力量耐力也是如此。如果你在训练中深蹲360公斤12次，比赛中基本上不可能蹲起13次。你可以采取周期训练法，在一段时期内用较小的重量练习，但你最终要回到大重量。用较小的重量是不可能练出强大力量的！　　另一个关键因素是恢复。看到第一个因素，你可能会想，最好的方式是尽量高密度地进行大重量训练，让肌肉――神经系统不断适应更大的重量。但这是不可能的。肌肉――神经系统会疲劳，这时它在短时间内就失去了原有的适应能力。因此，你应该想尽办法加快肌肉――神经系统恢复。这个说法还不准确，事实上，除了用各种方法加速恢复之外，我们更容易做的是，让肌肉――神经系统减缓疲劳。　　怎样在让肌肉――神经系统适应能力不断提高的同时，减缓疲劳呢？有两个办法，第一个是减少对肌肉的刺激，包括减少每组重复次数，增加组间休息时间等。另一个办法就是采用周期训练法，让两次极限训练之间，有较长的间隔时间。　　有人可能会说，周期训练法效率不高。因为根据前面说的适应原理，只有大重量训练才能提高肌肉――神经系统对大重量的适应能力。这种说法不错，但结论是错的。周期训练法是目前可行的训练方法中效率最高的。假如你尝试一直使用大重量，一开始你的力量可能上升，但接下来一定会下降，因为肌肉――神经系统必然会疲劳。而周期训练法通过主动休息，让力量能够呈螺旋式上升。　　省略中间的中等重量训练期可行吗？当然不行！肌肉――神经系统有很强的惯性，即使在疲劳状态下，你也应该给它一定强度的刺激，否则它的适应能力会下滑到更低。相对来说，肌肉体积的变化可能不大，但肌肉收缩能力和协调能力的下降是极快的。如果你全休了一段时间，然后直接上大重量，结果要么让你十分沮丧，要么是让你受伤。　　一个和适应性十分相似但又有区别的概念是肌肉――神经系统的兴奋期。适应性的提高通过需要较长时间，它在训练中对应的是训练周期。而肌肉――神经系统在同一个适应水平上也会出现多次兴奋和抑制，这是一种程度较低的疲劳，它在训练中对应的是两次训练的间隔期。在肌肉――神经系统的抑制期，由于暂时性疲劳，适应能力出现短期的骤降。这时必须全休，否则训练的效果会比在疲劳期训练更差。不同肌肉群的抑制期长短不同。股四头肌的抑制期约为24小时，所以每天练习深蹲，如果安排得当，并不会训练过度。而腰部肌群的抑制期则长达6~7天。　　最后一个关键性要素是选择适当的训练项目。训练项目的选择有很多原则，最基本的是要有代表性。假设你一生中有一万个需要使用较强力量的机会，如果你的训练项目在本质上只和其中的10个比较接近，那就太糟了。因此，根据力量的分析原理对你可能会参加的各种运动和劳动进行分析是设计科学训练的基础。现在你应该明白为什么力量项目的运动员总是把大部分训练时间用于腿部力量训练，因为根据力量的原理，在你的一万个需要使用较强力量的机会中，至少有8000个是腿部力量在起决定性作用。&来源：林烁&微信公众号
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