健身多久才能怎样才能锻炼出肌肉肉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-04-14 04:19 标签： 怎么才能锻炼出腹肌
健身技巧：同一个肌肉部位锻炼间隔别超过3天
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　　技巧：同一个肌肉部位锻炼间隔别超过3天
　　健身吧提醒：同一肌肉锻炼间隔别超过3天
　　想要肌肉生长。通过训练还需要良好的恢复和休息，其中肌肉有他的恢复规律。这个规律就是&&超量恢复
　　不要超过三天的意思是&&不要错过超量恢复的黄金时机（超量恢复有一定的规律，一般是出现在肌肉训练后的48小时-72小时）
　　人体肌肉是通过超量恢复而发达起来的：一般人错误认为锻炼活动本身能使肌肉加强和发达，
　　肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降；然后通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平，会使肌肉获得更快的生长和发育，这就是超补偿。
　　超量恢复规律：训练后疲惫&&恢复&&超量恢复&&衰退
　　&超量恢复&使肌肉获得更多的营养物质和优质的休息，才能越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2&3天。不过跟你的营养，睡眠有关系，营养跟不上，睡眠不好可能不会出现超量恢复
　　进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。在超量恢复期（一般是训练后的3天左右），如果没有紧接着运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。
　　这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。
　　如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，&锻炼效果不明显&、&比以前的肌肉块反而小了&、&胳膊没有力气了&、&肌肉没有以前硬了&等。这就是锻炼为什么不能&三天打渔，两天晒网&的原因。
　　科学的肌肉锻炼频度
　　最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果在超量恢复阶段尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。
　　为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练1-2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。做好营养和睡眠的工作。抓准超量恢复的时机进行锻炼！
　　如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15&30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3&5次，每次30&50分钟。
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比肩拉扎尔，徒手练出一身惊人肌肉！（附锻炼方法）
一提到拉扎尔大家都会想到，全球身材最好的男人就是他▼但是, 我们今天讲的却是另外一位拉扎尔▼这肌肉线条和比例绝对是大神级别在健身圈也广为流传还有这张看这厮精悍的肌肉这清晰的肌肉纹路女孩子们看了估计要害怕了他叫Lazar Novovic国外徒手健身的代表人物之一是一名自重训练爱好者但5年前，他就是个不折不扣的瘦子为了强身健体，他开始健身但他的选择和多数人不同他选择了户外徒手健身公园里常常看到他的身影用着各种简单的器械做着花样百出、难度各异的动作但刚开始可不是那么容易连一个简单的引体向上都很难做标准全靠日复一日的坚持无论冬季严寒还是夏季酷暑因为没有太多限制Lazar的训练很自由，几乎随时随地所以现在你可能会看见他能够轻易完成各种难度百出的动作户外运动的标志——人体旗帜靠汽车也能轻松完成单手太空漫步看起来都so easy虽然最开始这一切都非常艰难通过徒手自重训练他完成了从瘦子到壮汉的改变身材一点也不比在健身房举铁的人差而相反，他的身材显得更加的精悍非常低的体脂让整个身体的肌肉纹路非常清晰！深知自重训练的好处他开始鼓励更多人加入到自重训练的行列于是和基友们一起成立了徒手健身团队通过视频的方式分享训练方法帮助更多的人获得好身材来看看他们在严寒冬季的日常训练壹Regular Pullups：15次贰Staight Bar Dips：15次叁Burpees：15次肆Windshield Wipers：10次伍Squats：15次陆Degree Pullup Hold：保持90秒看得小编热血沸腾！所以别再说什么没钱办健身卡了人家徒手健身都能练成这样你也可以试试最后送上Lazar Novovic的健身激励视频千万不要错过！▼-END-
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正常人健身锻炼，1个月最多能长多少肌肉？
朋友说，《无器械健身》里提到一般人肌肉增长极限是每个月0.23千克。这是真的吗？ 应该是You Are Your Own Gym 这本书吧，搜了下没查到相关资料
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健身教练，自卫术专家
这个还没有明确的研究报告，也就是我财力不济，否则我早有进行这方面研究的打算。根据种族，年龄，性别和训练方式的不同，增长肌肉的重量会有很大区别。不过一般大重量力量训练产生倾向于白肌纤维（快肌纤维）的刺激更强烈；建议练习体积最大最易生长的肌肉群。比如股四头肌，背阔肌，股二头肌，胸肌；我想科学的训练能打破他的0.23公斤记录。其实果壳网可以自己搞一些试验，比如一个月的增肌训练增肌效果试验。我可以来进行试验方案设计和不同对照组训练计划制定，数据采集和分析也可以参与。——那样健身就更有意思了，更有说服力了
我很好奇这增长的肌肉的重量是怎么称量出来的。
材料物理化学博士，应用数学学士
以个人健身经历来看，健身第一个月体重增长约5kg，之后增长5kg花了约一个半月的时间，接下来大约花了两个月的时间体重才又增长了5kg。（当然体重增长不完全等于肌肉增长）开始健身之前本人比较消瘦（只有55kg），健身主要以力量训练为主，偶尔会做一些有氧运动。
这种数据无法精确测量，肌质中的水份算不算呢？
不是你记错了就是你朋友记错了。应该是一周0.23kg吧。
回家一个月吃奶奶做的饭，长十斤。这算吗
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　　不少男生受时尚观念的影响，已经将注意力从排骨男转移开，开始重视上半身的肌肉线条。确实，作为一个男人，要是能有让人羡慕的强健肌肉，当然是一件美事。但是，锻炼肌肉真的需要上健身房吗？这里我们请私人教练来教大家一些在家里就可以做的动作，让你不出门，也可以练得肌肉鼓鼓的。
　　怎么做：一共有10个动作，可以按照个人的身体情况，反复做3-5次。
　　锻炼手臂肌肉
　　一，plank支撑
　　1，俯卧姿势，双手双脚略分开到与肩同宽，前臂屈肘撑地，上臂和前臂成直角，脚尖点地，躯干离开地面，从头到脚后跟呈一条直线，眼睛自然直视地面。
　　2，手臂用力向上撑直成直臂，身体距离地面更远，然后回到步骤1。两个步骤重复做15下。
　　二，贴地俯卧撑
　　1，俯卧贴地，双臂弯曲贴紧上身，手心贴地置于身体两侧，脚尖点地。
　　2，手臂用力伸直，躯干保持挺直，然后在慢慢屈臂放低躯干，类似平常的俯卧撑。接着回到步骤1。两个步骤反复做15次。
　　百分HOW提示：手臂要尽量贴近身体，下巴内敛，眼睛直视地面才不会导致颈椎受伤。
供稿人：百分HOW
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