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肱二头肌众人谈（译）
发布于： 16:17
&700 || this.offsetHeight>700){if(this.offsetWidth/700 > this.offsetHeight/700){this.width=700;}else{this.height=700;}}" style="max-width:700max-height:700" title="点击查看原图" onclick="if(this.parentNode.tagName!='A') window.open('http://down.vo2max.com.cn/attachment/Type_jpg/5_fe.jpg');" /> 作者：TC健美教练都是叉叉。他们都让我感到恶心。这是真的。好吧，事实上我并不这么想，但我有时候希望他们在谈到负重训练时，能够得出一致的意见。很多读者都希望能够选定一个训练体系，接下来可以毫无后顾之忧地投入健美训练当中。但他们被各种各样的观点搞得晕头转向，最后只能转而学习交际舞来健身。为了就一个主题——肱二头肌训练得到至少一点众人公认的意见，我联系了TMUSCLE的4位教练：Alwyn CosgroveErik MinorChad WaterburyDr. Clay Hyght我像冰球裁判一样，在冰面上丢下3个球，让他们你争我夺。每一个球都是一个肱二头肌训练的“公理”，都是从TMUSCLE以往的文章中选出来的。让我们祈祷，至少在一两个问题上，他们能够取得一致。TC：首先，让我们来谈谈有关肱二头肌训练的最令人沮丧的“公理”之一：要看到臂围增加，你必须增肌15磅。Alwyn Cosgrove：嗯，要增加臂围，最简单的方法就是增加全身围度，因此硬拉、深蹲等基础动作是有力的工具。但这并不是问题的真正答案，因为训练者们真正想知道的是，我如何才能让手臂相对于其他部位变得更大？这个问题的答案就不同了。你也许需要进行专门的手臂训练，也许需要找出“薄弱链条”，找出手臂不肯生长的原因。这才是需要研究的问题。Erik Minor：在巅峰时期，我的手臂围度达到了19英寸，屈臂测量。当时我的体重是207磅。我现在的手臂围度是17.75英寸，屈臂测量，体重是194磅。体重增加是肌肉肥大的副作用。因此，是的，你需要增加块头，才能增加手臂围度。但是，具体增加多少磅体重会使臂围增加多少，那纯属猜测。道理很简单，你必须训练肱二头肌，对它施加更大的压力，它才会生长。这句话听起来可能有点自卖自夸：我从来没有见过某个与我体重相同、又不进行专门的手臂训练的人，能够拥有像我一样粗的手臂。去训练你的手臂吧！Chad Waterbury：为了增加臂围，你很有必要增加瘦体重。具体数字很难验证，但是增加15磅体重与增加1英寸臂围的关系应该是相差不远的。不过，我记得几年前曾有人问TMUSCLE的一位前作者，要使臂围增加1英寸，是否一定要增加15磅的肌肉。他回答：“你去问问截瘫患者吧。”这是个很棒的回答。是的，大多数截瘫患者（尤其是残疾人运动员）都拥有令人惊讶的上臂围度，尽管他们的体重比截肢前轻了。然而，要让臂力一般的人采用那么大的训练量是不现实的。Clay Hyght：我的问题是……谁在增肌15磅之后，臂围会不增加呢？这太简单了！但我作为一些高水平的健美选手的教练，我最好要能够在不让某人的体重增加太多的情况下，增加其臂围。的确，如果你的体重增加了，要增加臂围就容易得多，但这并不是必须的。事实上，我帮助许多人在减脂期间也增加了臂围。这的确是一个挑战，但这是可以做到的。TC：OK，在一些问题上，我们取得了一致，尽管并不是在所有问题上。看起来，增加体重的确有帮助，但所有人都同意，在某种程度上，你可以在不增加很多体重的前提下增加肱二头肌的体积。让我们来谈谈公理之二：我应该先做到15个单臂反手引体向上，或达到相当水平，然后才能考虑专门练习肱二头肌。OK，我的说法是夸张了一些，但我经常听到有人说，我必须先做到多少个反手引体向上，然后才能进行专门针对肱二头肌的练习。AC：对于大多数初中级训练者而言，专门练习肱二头肌没有必要，因为它在划船和反手引体向上当中已经受到了足够的刺激。一种简单的判断方法是，如果你完不成五六组10次全程反手引体向上和双杠臂屈伸，专门练习上臂就没有用。需要完善体形的中高级训练者，可以考虑专门训练上臂。但我们当教练的对这个问题有点反应过度了。增加几组专门的上臂训练也没关系。只要确保它刺激上臂的方式与划船和反手引体向上是不同的。而且不要停止练习划船和反手引体向上！因此，对于肱二头肌而言，上斜哑铃弯举也许优于站姿杠铃弯举。EM：我个人觉得反手引体向上对于发展肱二头肌效果不佳。反手引体向上动作是以肩部屈肌、肘部屈肌、核心力量和握力为目标的。告诉我，是哪些肌肉在限制你的引体向上能力？找一个单杠，尽力将反手引体向上完成最多的次数。哪个部位先开始疲劳？要像这样找出你的反手引体向上薄弱链条。如果薄弱链条是肩部屈肌，你永远不可能利用引体向上来充分发展肱二头肌。如果你的肱二头肌是薄弱链条，背阔肌就不可能受到充分的刺激。你明白我的意思了吗？薄弱链条是复合动作的限制因素。CW：如果你能够完成15个单臂反手引体向上，你的肱二头肌相对于全身的比例一定是足够大的。我想这是一个很不错的目标，但对于那些体重200磅以上的人有点不现实。对于中高级训练者，在每周进行3次全身训练的前提下，增加一些专门的肱二头肌训练是有好处的。要增加肌肉，你需要增加训练量。对于许多训练者而言，每次练完全身动作以后，做5组5次重锤弯举或反握弯举或哑铃弯举有助于增加肱二头肌体积。CH：嗯，我猜我已经浪费了20年时间练习专门针对手臂的动作，因为我无法完成15次单臂反手引体向上。尽管我的手臂还算不错，如果我不怕自夸的话！也就是说，用某种动作的力量作为是否应该专门训练手臂的判断标准，这样太武断。当然，某个无法硬拉400磅或者达到类似水平的人也许不必练习集中弯举。大多数初学者还是应该先想办法建立一个稳固的基础，然后再考虑发展手臂或上胸的体积。如果你的臂围不到15英寸，你开始练习集中弯举和钢索弯举，那么你的臂围或许永远不会超过15英寸。TC：OK，似乎大家都同意，你最好在整体上达到很强壮的程度，再花时间去练习集中弯举。然而，Erik并不认为反手引体向上是一个肱二头肌训练动作。明白了。让我们来谈公理之三，你们当中有些人在上面已经提到了：我所需要的就是全身动作，包括保加利亚单腿力量翻，我的肱二头肌自然会随之生长。我说的还是有点夸张。我的意思是说，要让肱二头肌生长，你只需练习全身动作。对吗？AC：全身动作能够让各个部位生长，前提是它们的确是全身动作，而不是放弃某些动作或某些部位的借口。肌肉肥大的关键原则是超负荷，频率、强度和训练量是手段。如果违反了这一点，你的肱二头肌就无法生长，无论你采用什么样的分化训练。McLester等人所做的研究表明，训练量不变，把训练内容分散在3节训练课中，对比放在一节训练课中，比如说，每天练习3组，每周练习3次，对比一次练习9组，每周练习一次。每周练一天与每周练习3天相比，力量提高了62%，肌肉体积的增加则少于后者。而Wernbom等人所做的另一项研究表明，每个肌群每周练习2-3次，似乎对于肌肉肥大的效果最佳。根据这些研究成果，我认为你每周需要训练肱二头肌至少两次；我认为，对于大多数人而言，每周一次的频率太低了。EM：让我大声说出这句话：复合动作（深蹲、推举、引体向上）对于发展薄弱链条的效果最差！只要瞄准一位训练者的肘部屈肌的薄弱链条，我就能够提高他的引体向上水平，因为神经系统会将更多的压力转到更强有力的肌肉上。没有什么事物是沿直线发展的；你不可能沿直线减脂，你不可能沿直线发展力量，你的肌肉也不可能均匀生长。每个事物都是沿曲线发展的，这表示你需要经常纠正训练中自然发生的不平衡！CW：初学者可以利用反手引体向上、双杠臂屈伸、硬拉等全身动作充分发展上臂围度。任何大重量反握“拉”类动作都有助于发展肱二头肌体积，只要训练量足够，也就是每个动作的总次数达到24次以上。记住，多里安o耶茨最喜欢的肱二头肌训练动作就是耶茨划船：大重量杠铃反握划船。要让你的上臂围度由基准线增加两英寸，利用反手引体向上、双杠臂屈伸、窄握推举和反握划船实现目标的速度最快。接下来，你可以进行专门针对前臂、肱二头肌、肱三头肌的训练，加速手臂在下一阶段的生长。CH：事实上，采用全身动作，很少专门训练手臂，就无法获得很粗大的手臂！的确，有一些不清不楚的研究表明，即使不专门练习手臂，它也会生长……等等等等（译注：表示不相信。）是的，如果你是一个初学者，或者甚至是一个中级训练者，但没有很多时间去健身房，那么进行专门的手臂训练对你的帮助不大。然而，假如你是一个经验丰富、有着稳固基础的训练者，要增加臂围，你就必须……猜猜看是什么……训练你的手臂！如果你想学习说西班牙语，你会去学习德语吗？就这么简单。AC：Clay刚刚是不是“等等等等”我了，因为我提起了一些“不清不楚”的研究？TC：你可以打赌，他的确这么说了。毕竟，终于，得出了一致意见！你们都同意，一些专门的肱二头肌训练是必要的，尽管Chad认为上臂围增长的最初两英寸会更容易地来自于全身动作。但是，正如其他教练一样，你们把每个读者都搞糊涂了。什么是训练肱二头肌的真相？上面的哪一条“规则”是真的，真到何种程度？换句话说，我应该怎么做？AC：一周内，至少要将全身练遍两次。首先由复合动作开始，每次训练都要努力获得一些提高（次数、负重、缩短休息时间等）。对于肱二头肌而言，就是反手引体向上和划船。增加一些孤立动作也是有必要的，但训练量要低于复合动作。首先是效果（选择好动作），其次是强度，第三是频率，最后是训练量。不要试图用增加组数来弥补强度的不足。在不违反上面的法则的前提下，你可以自己设计分化训练计划。用杂志文章的常见语言来说，如果你的手臂没有生长，你就问自己：1. & &你有没有采用大重量的基础动作？比如硬拉、反手引体向上、划船等等。动作正确吗？计划合理吗？2. & &饮食和恢复的情况如何？3. & &那个肌群达到超负荷了吗？4. & &有什么薄弱链条在妨碍你进步吗？如果你不练习反手引体向上等动作，没有使身体超负荷，饮食不合理——练多少次钢索弯举也帮不了你。但如果这些条件都达到了，接下来的关键就是使该肌群超负荷。EM：肥大取决于置于该肌肉的精确压力。体育世界对肌肉适应和特征给出了清楚的线索。例如：室内自行车选手拥有粗大的双腿和较小的上体；短跑选手的腘绳肌和臀肌发达，但股四头肌相对较小。这说明，即使是非健美运动也会带来特别的肌肉肥大。我一直是薄弱链条训练的提倡者，因为它是有效的。我的客户们并不在意采用什么风格的训练计划，他们只希望让自己的身材看上去更棒，表现更出色，感觉更好。CH：发展肱二头肌并不是研究火箭。然而，的确有一些诀窍能够帮助你。我所见到的关于手臂训练的最常见错误是，人们采用的是娘娘腔的动作，重量太轻。为什么有些人会去练习高位钢索弯举，而不是杠铃弯举呢？等一下，没关系，我明白为什么他们选择这个动作……因为它很容易，而且你可以在镜子里清楚地看到你那漂亮的肱二头肌如何收缩。这样训练，你是不会拥有粗胳膊的！如果你希望增加围度，应该远离那些迷人的机器，练习一些杠铃弯举、哑铃交替弯举、牧师凳弯举，发展肱二头肌；练习一些仰卧臂屈伸、窄卧推举、哑铃颈后臂屈伸，发展肱三头肌。大多人无法增加臂围是因为他们避开了艰苦的训练，但也存在一些过度训练手臂的人。你必须记住，你在训练背部时就要用到肱二头肌，训练胸部和肩部时就要用到肱三头肌。因此，你的手臂训练量应该显著低于其他部位。然而，我用来帮助某人增加臂围的最常见方法之一正好相反。实际上，在每周训练其他部位一次的前提下，每周训练手臂3次左右效果非常好。每次训练应该包括一个肱二头肌训练动作、一个肱三头肌训练动作。坚持6到8周，暂停手臂训练一周，然后再进行更高标准的手臂训练。建议你采用各种不同的组数和次数搭配，5组5次既对发展力量有效，又对发展围度有效。3组8-12次对围度和力量的效果则堪称完美。而3组15到20次，组间间歇时间短，能够刺激非功能性肥大，从而对增加围度带来令人难以置信的效果。那么，哪一种方法最好？没有。它们都很好！CW：今天，我们学习到了，要增加肱二头肌体积，你未必需要增加很多体重。我们知道了，在4位健美教练中，有两位认为反手引体向上是一个很棒的肱二头肌训练动作。另外两位教练则不同意。我们知道了，全身动作能够发展肱二头肌体积，但大多数教练仍然认为专门的肱二头肌训练很重要。最重要的是，我们知道了，任何方法都可以是有效的，只要它符合逻辑，计划合理，能够调动训练者的积极性，达到了足够的强度。
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奥运会冠军
发布于： 17:40
最爱让你出风头的肌肉-----单独照顾它也是应该的
亚运会冠军
宝力学院加油
发布于： 16:42
哦 你好厉害啊 总是翻译这些外文 采访的文章
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练就完美身材 篇六：奥林匹亚巨臂
开题报告略。任务书略。摘要所有能让人到“强壮”的部位，一定都少不了发达的手臂肌肉。所有人，不管是有意识或者是无意识的，去房一定都不会忽略手臂。同样，在夏日的短装里，没有什么能比撑满袖口的手臂更具视觉冲击力的了。本文主要研究了手臂肌肉的组成部分，其次本文介绍了对手臂各部分肌肉的锻炼方法，最后本文提供几种不同的手臂训练的计划安排思路。关键词：手臂；锻炼；计划安排第一章 绪论1.1 论文研究背景（手臂肌肉组成）手臂肌肉主要由三部分组成：肱二头肌，肱三头肌，小臂肌群。肱二头肌，顾名思义，由是一块由两个头组成的肌肉，即长头和短头，长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。长、短头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。肱二头肌主要作用是抬起和弯曲手臂，同时还有旋转手腕的功能，这也是为什么我们要在做弯举的时候在顶峰收缩时会有一个转腕的动作，就是为了能够更加充分的收缩肱二头肌。肱三头肌，按照命名规则，就是由三个头组成的肌肉，长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。三头肌作用和二头肌相反，主要用来伸直手臂和使得手掌向上的旋转手腕。直观点说，我们下放手臂，放松状态下我们手掌是朝向我们的大腿的，这时如果我们旋转手腕使得手掌朝向前，我们就能明显感受到三头肌的收缩。小臂肌群，或者前臂肌群共有9块，分为3层：浅层：从桡侧到尺侧依次为肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、及尺侧腕屈肌；中层：只有指浅屈肌；深层：桡侧为拇长屈肌，尺侧为指深屈肌，两肌远侧深面为旋前方肌。旋前圆肌：两头分别起自肱骨内上髁与尺骨冠突，二者之间有正中神经穿过，尺头的深面有尺动脉穿过。肌纤维斜向下外，止于桡骨中1/3的外面及后面，此处近端有旋后肌附着，远端有旋前方肌附着。掌长肌：肌腹很短，肌腱细长，可屈腕并紧张掌腱膜。 & 简单说，前臂肌群的屈肌肌群能够向下向前弯曲手掌，前臂伸肌肌群则是让手掌向上向后弯曲。1.2 国内外研究现状（何为完美手臂）作为人类肌肉的巅峰，每个奥赛运动员的双臂都称得上是完美手臂，不管是不是能够接受那样的大块头，现代的健美运动的发展使得人们能够在解剖学外第一次能够看到如同在解剖图中那样清晰的肌肉。下图是分别是奥赛在保留古典健美风格时的王者施瓦辛格和协调美感逐渐让步肌肉极限后的王者罗尼库尔曼以及我个人喜欢的凯格林。但无论任何一个时期，即便他们的身体其他部位有很大区别，但是在手臂，都是一脉相承。大维度，高分离度，二头饱满高耸，三头则向一块吸饱水的海绵托在二头肌的下侧。第二章 肱二头肌2.1了解你的肱二头肌正如腹肌、胸肌形状是由基因决定一样，有的人二头肌长，有的人二头肌短，有的人肌峰很高，有的人则不会这样。我们可以通过针对弱点来加强不足，但不要太过偏执于这点。二头肌训练可能每个人都知道，弯举，不管是杠铃哑铃或是龙门架绳索，但是一个全面的二头肌训练应该兼顾到二头肌的内侧、外侧，二头肌的肌峰等等，这就需要在训练中采用一些技巧来以不同的姿势来完成弯举动作从而达到不同的锻炼目的。同时不同的训练动作对手腕的要求也不同，做杠铃弯举我们需要尽可能的锁定手腕，防止其上下弯曲从而导致对二头的压力转移到小臂；做哑铃弯举则需要在顶峰收缩的同时转动手腕从而使得对二头肌的刺激效果更明显。大多数人做弯举最可能犯的错误就是动作幅度不够，尤其是下放的时候不能保证二头肌已充分伸展，而是为了确保下次能继续举起较大重量让自己的肘部后移，小臂和大臂的角度可能略微超过90度，然后就开始下一次收缩。锻炼肌肉的过程是在肌肉伸展和收缩的时候认为加上一定的阻力，如果肌肉伸展的不够，那么一部分肌肉可以说是一直处于一种收缩的状态，一组训练下来却并没有刺激到什么。再者，做弯举时的下半程动作主要来发展我们肱二头肌下半部的厚度也就是靠近肘部的二头肌厚度，健壮的手臂当肱二头肌是一直延伸到接近肘部的位置并且以一个饱满有力的线条结束。具体看下面州长的照片。靠近肘部的肱二头肌非常饱满，这样在收缩的时候才能形成一个高耸如山峰般的二头肌肌峰。2.2 训练动作杠铃弯举目的：增加肱二头肌整体尺寸。要领：站姿，双脚与肩同宽，手掌超前握住杠铃，握距基本等肩宽。发力时在尽量保证肘部一直保持在身体两侧而不随着举起杠铃而前后移动的同时划出一个比较大的弧线，让杠铃尽可能的到达最高的位置，同时在到达最高位置时充分紧缩肌肉，然后按照原路线下放杠铃，下放时不要随着重力下放，有意识的控制着杠铃慢慢下放。这里说的是标准的杠铃弯举，而不是后面说的借力弯举，所以尽可能的保持身体的稳定。下面的图很直观的显示做标准的杠铃弯举手肘的位置应该时刻固定在身体两侧，而不是随着杠铃的上举随之上移。图中的文字主要是再说如果肘部随着杠铃上移的话，在最高处小臂近似于垂直地面，由于杠铃的重力是垂直于地面向下的，那么在最低处承担着杠铃的负重的就不是肱二头肌二是骨骼，从而减弱训练效果。借力弯举目的：增加肱二头肌；力量和块头。要领：整体动作和杠铃弯举类似，只是由于选择的是比较重的重量，重到很难标准的完成一组动作，所以需要借助背部和肩部的力量将杠铃甩起来，但是手肘依旧需要保持在身体两侧，不要过分抬高手肘的位置，借力的目标仅仅是背部和肩部肌肉，不是靠骨骼在最高处支撑杠铃。一般来说借力弯举不适合做很多，最终还是需要靠标准的动作来发展肱二头肌。如果不喜欢将借力弯举作为一个单独的训练内容的话可以将借力弯举安排在标准杠铃弯举之后，在完成一组标准弯举后通过借力弯举来达到强迫次数，更好的轰炸肱二头肌。牧师凳弯举目的：着重发展肱二头肌下部。要领：由于这个动作主要在牧师凳上完成，基本很容易找到要领。由于牧师凳的构造，当人坐在凳子上的时候，用胸部顶住斜托，在斜面时候伸展双臂，牧师凳的斜面使得手臂和我们的身体成一个角度，从而将压力转移到二头肌下部。做的时候可以用直杆弯杆哑铃或者绳索，只要保证下放时充分拉伸二头肌，在最高位置有意识的收缩二头肌即可。哑铃弯举哑铃弯举有很多变式，在介绍动作时以最普通的站姿交替哑铃弯举为例。要领：站直，双手各持一个哑铃使其以一臂远的距离悬于身体两侧，一只手举起一只哑铃同时使肘部固定在腰部，在上举时旋转手腕使得大拇指向上小拇指向下，从而保证二头肌最大程度的收缩。然后沿相同轨迹下放哑铃， 下方过程二头肌始终发力控制下落速度。然后另一只手重复相同动作。正如前面说的，哑铃弯举可以有各种各样的变式。如果想要二头肌在最低点能够最大程度的拉伸，可以躺在上斜凳甚至是一张平凳上完成弯举；如果想要避免站姿交替哑铃弯举时身体晃动从而产生的借力情况，可以采取两只手同时举起哑铃或者坐在凳子上双手同时举起哑铃。& & & & & & & & & & & & & & & & &上斜哑铃弯举& & & & & & & & & & & & & & & & &仰卧哑铃弯举坐姿来避免身体前后晃动产生的借力，两手同时举起哑铃则是减少交替弯举时身体的左右晃动产生的借力。锤式弯举在做哑铃弯举的时候保持掌心相对的动作就是锤式弯举，锤式对肱肌的锻炼效果比较好。单手交替或是双手同时各有利弊，单手可以让你集中在一只手臂，也可以用比较大的重量，但是身体会不可避免的随之左右晃动。双手同时完成动作可以避免左右晃动，但是所用重量会相应减小。&&龙门架绳索弯举龙门架是我个人非常喜欢的一个器械，所有身体部位均能通过龙门架锻炼到，但是相比于杠铃或是哑铃，龙门架能够提供一个不变的持续的阻力，举个例子，在我们做弯举时，当我们的小臂和地面平行的时候，杠铃或是哑铃的重力完全靠肌肉力量来平衡，但是当我们继续上举时，一部分负重就分摊到了骨骼上。而绳索的好处就在于会一直提供给你一个恒定不变的阻力。比较明显的例子就是龙门架夹胸，相比于哑铃飞鸟在最高处完全由手臂骨骼支撑哑铃重量，绳索夹胸在胸肌收缩最紧的时候依旧通过绳索施加很定的阻力，更有助于顶峰收缩。所有上面的动作都可以转化成在龙门架通过绳索完成。单臂绳索弯举VS单臂哑铃弯举直杆绳索弯举VS杠铃弯举上图妹子的这种姿势由于轨迹的问题在最低处可能会觉得二头肌拉伸不够彻底，可以在妹子的图中姿势的基础上采取背对的姿势，绳索从两腿之间穿过，缺点就是男性容易卡。。。大家都懂&再或者可以采取仰卧的姿势，如下面动图。在龙门架完成锤式弯举需要借助绳索，就是做三头绳索下压的粗绳子，双手手掌相对握住绳索，剩下的和哑铃锤式弯举相同。关于牧师凳和龙门架结合，基本就是下面动图这样，其实如果健身房有弯举机的话直接用弯举机就行，一模一样。&&集中弯举要领：站立俯身或者坐姿，一手拿哑铃，另一只手抵在腿上保持身体稳定。将重量朝向三角肌举起。同时转动手腕。这是一个很孤立的动作，孤立到应该只有二头发力，所以不需要特别大重量，标准的完成就行。或者可以学施瓦辛格采用站立俯身的姿势，拿哑铃的手臂完全悬空不依靠膝盖。第三章 &肱三头肌3.1 了解你的肱三头肌肱三头肌如前文所说，是由三块肌肉组成。相比肱二头肌，肱三头肌体积更大，一般要是想要增大臂围，最好的方式就是增大肱三头肌的尺寸。肱二头肌和肱三头肌可以说是一对“冤家”，肱二头肌负责手臂的弯曲，而肱三头肌则负责手臂的伸直。在日常放松状态下，我们需要依靠肱三头肌的体积来让我们的手臂看起来更加粗壮。一般来说，头上动作一般是发展长头的，如杠铃仰卧臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸等。发展内侧头一般采用“推”的动作，如杠铃窄握推举等。外侧头一般采用下拉动作，如绳索下拉。注意这里只是说一般情况，具体一些训练中的小的变形很可能对目标肌肉就发生改变。比如做下拉动作中的绳索拉力器下拉，在最低点是否转腕，起始握住绳索时掌心相对还是掌心朝向自己，对于三个头的侧重都不一样。对于还不是很分得清肱三头肌三个头的值友，可以在按照上述大致分类时留一下完成动作时肱三头发力感觉，以便在加强某一个头时更有针对性的安排训练动作。3.2训练动作三头肌训练动作基本分为三类：卧推，臂屈伸，绳索下拉（压）。绳索下压要领：这个动作需要在龙门架完成。一般健身房会提供直杆，弯杆，绳索等等，这里以最常见的直杆为例。起始姿势首先保持身体稳定，双手握住直杆，双手距离小于肩宽，可以适当前倾但是要保证没有借助身体的力量来下压直杆。直杆的高度只要手握住直杆时小臂与大臂的夹角小于90度即可。完成动作的过程中要记住是靠三头发力，始终固定肘部在身体两侧，尽可能的压低直杆在最低点锁定手臂，使三头肌充分收缩，然后原轨迹放回，整个过程是手握住直杆，以肘部为圆点，小臂和手为半径划出的一个圆弧。关于这个动作的变式非常多，首先可以选择不同形状的短杆，手的握距，正握反握，完成动作时肘部的朝向，向后或是肘尖指向身体两侧。其实具体这些变式有什么效果最好的方式是去自己感受，但是我还在这里简单地说一下好了。如果用绳索完成这个动作，在最低处转腕会着重锻炼外侧头；如果在颈后完成，那么效果就类似于颈后臂屈伸的效果，侧重三头肌的长头；如果采用反握来做这个动作，那么久侧重于内侧头；肘尖朝外侧重外侧头……另外特别推荐绳索单臂下拉作为刻画三头肌细节的动作。不需要很大重量，尤其注意要顶峰收缩，顶峰收缩顶峰收缩臂屈伸杠铃仰卧臂屈伸要领：这个动作可以躺在哑铃凳上或者站姿或者躺在上斜凳上。这里以仰卧为例。一般为了减轻手腕压力选择曲杆杠铃。起始位置双手略小于肩宽握住杠铃。为了让三头肌始终承受压力，可以向后略微倾斜手臂让杠铃起始时位于头部而不是脸部正上方。然后保持大臂和肘部不动，下放杠铃然后再讲杠铃举起。整个过程始终控制重量下放和举起。& & & & & & & & & & & & & & & & & 直立位置& & & & & & & & & & & & & & & & &后倾位置&&哑铃俯身臂屈伸要领：站姿俯身，一只手扶助一固定且稳定的物体，另一只手握住一只哑铃以手臂弯曲的起始姿势向后向上抬起肘部到基本与肩部平齐的高度。肘部和大臂贴近身体。然后保持肘部和大臂不动，三头发力向后方提起哑铃，直到整个手臂基本与地面平行，此时停顿一下以便三头充分收缩。这个动作一般不会选择大重量，应主要集中在顶峰收缩上。单臂颈后臂屈伸要领：站姿或坐姿，一只手握住一直哑铃伸直手臂靠近头部保持不动，保持大臂和肘部不动以一条弧线下放哑铃至头后直到感觉三头肌拉伸到最大限度。特别说一点，如果有人做这个动作感觉肘部不舒服的话，可以先用小重量一点点增大手臂弯曲幅度，先让肌肉充血并且活动肘部关节。当然可以用双手来托起更大的重量，由于关节的限制，下放过程中双肘会打开，此时应该可以保持双肘尽量加紧以及肘尖尽量朝向前方。双杠臂屈伸双杠臂屈伸在我看来是练习肱三头肌的王牌动作之一，另一个我认为是仰卧臂屈伸。就像引体是练背的王牌一样，虽然臂屈伸是一种自重动作，并且常用来锻炼下胸和胸外侧边缘，但是通过小小的改变就可以作为锻炼肱三头肌的王牌。要领：将身体支撑在双杠上，慢慢放低身体，越低越好，然后用力将身体撑起。整个动作中，身体越向前倾斜对胸肌刺激越大，所以尽量让身体保持竖直状态，甚至有能力的话可以让身体后倾。如果完成不了双杠臂屈伸，可以找两个平凳像下面的动图那样完成。如果感觉很轻松，以及买个负重腰带挂上负重，或者放在整个训练的最后作为最后充血的动作。因为我很喜欢这个动作，所以多说几句：做的时候尽量保持身体的直线上下，胸部尽量不要前倾，否则目标肌变成了胸大肌下缘。其次要注意尽量使得肘尖朝后，双肘尽量不要张开，第三动作幅度要控制好，下放时尽量使肱二头肌碰到前臂，使肱三头肌充分伸展，也就是要保质保量的完成动作，如果力量不够，就去做简化版的，不然很容易受伤。最后撑起到最高点时可以锁定肘部或者不锁定。锁定的话是让三头肌充分顶峰收缩，从而使肱三头肌上部获得进一步强化；另一种则采用持续紧张法则，撑起到肘部接近伸直时即刻还原，增加强度同时充血和疲劳更明显。窄距卧推要领：起始姿势和平板卧推一样，仰卧在长凳上，身体平贴凳面，双脚分开平放地面。挺胸沉肩，握距约20厘米。两肘略向外张开，控制杠铃垂直下落在胸前，肱三头肌发力垂直推起杠铃，并在最高点进行顶峰收缩。注意肘尖不是像卧推那样指向两侧。下放时我个人觉得不需要触胸，基本在压力快要转移到胸肌时就可以了。窄距卧推的意义就在于可以借助一部分胸肌和三角肌的力量使用比较大的重量，关于安排一种是放在计划最开始的几个动作，使用大重量刺激肱三头肌充血，另一种是在完成一组仰卧臂屈伸后马上接一组窄距卧推。可以根据自身情况来安排。第四章 计划常见的手臂训练计划一般都是肱二头肌和肱三头肌一起练，前臂肌群也就是小臂因为在平时的其他部位训练中抓握的动作很多，所以基本不用单独安排针对小臂的训练。二头三头一起练是因为他俩是有着完全相反作用的肌肉，再练习二头的时候三头可以休息，反之练习三头二头也在休息。这样就可以练完二头马上接三头肌训练，然后再练二头，训练内容很多如果控制训练时间在一个小时左右的话一般二头三头差不多各安排三个动作，每个动作四组，这样在保持比较小的组间的前提下差不多可以在一个小时左右的时间完成训练。如果想着重加强手臂的话，可以单独安排一天来训练二头，然后再单独安排一天训练三头，这样在一次训练中就可以安排五到六个动作来轰炸二头或者三头。再极致一些，可以在每次背部训练后增加几组二头训练，在胸肌训练后增加三头的训练。总之要先明确自己的训练目标，然后再制定相应的计划。计划要定期/不定期更换。上面说的都是最基本的训练动作，在训练中可以自己去体会感受肌肉发力的感觉，进而去完善训练中不足、不标准的地方。如果有什么问题可以在评论中提出，我会一一解答，可能不及时，但是肯定会有回复的。后记这篇原创写在我大学生涯的小尾巴，学生生涯即将告一段落。毕业季里难免有许多感慨。即将告别生活了四年的大学校园，告别了同学朋友老师，不知以后何时再回来这里，不知道何时才能再次重逢。纵使平时再多不满，最后离别时仍然怀念不已。此去经年，应是良辰好景虚设，便纵有千种风情，更与何人说。广州，我来咯。小编注：本文作者@minisberry&是什么值得买首席生活家，他的个人自媒体信息为：新浪微博：扶持推广个人品牌是首席生活家所享受的专属福利之一，更多详细内容请看。欢迎大家踊跃，生活家中表现优异的用户还将有机会成为『首席生活家』，欢迎有着特别生活经验的值友们踊跃加入生活家大家庭！成为生活家，你可以拥有专属勋章、站内活动优先等权利。生活家中表现优异的用户还将有机会申请成为值得买『首席生活家』，还会拥有更多VIP特权。什么值得买App7.0新版重磅上线！App7.0新增原创达人榜及“关注作者”功能，您可以关注该原创达人并打赏金币碎银！快快扫描左侧二维码更新下载！ 赞2k 评论30k 收藏421
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