硬拉是力量的最佳动作，教你正确的硬拉，让男性魅力瞬间爆发硬拉是力量的最佳动作，教你正确的硬拉，让男性魅力瞬间爆发肌肉志百家号和深蹲一样，小编在刚开始健身时，也时常逃避硬拉。因为硬拉确实非常幸苦。不过当认识到自己的背部肌群很弱的时候，我就开始系统的训练硬拉了。而且，硬拉是一个非常展现男性魅力的动作。而接下来，我将来给大家详细的讲解安全有效的硬拉。硬拉分为两种：一种是相扑式硬拉；一种是传统式硬拉。在给大家介绍硬拉之前。先来给大家讲讲准备工作：第一就是鞋子，必须具备三个要点：抓地力好、鞋底要完全平面、鞋底越薄越好。所以你甚至可以光着脚拉。因为鞋底太高，会让你硬拉做功距离变长，鞋底太软，会让你失去有效的力量转换。腰带也是需要留心的辅助装备之一。因为腰带会帮助你增加腹腔的压力，以保证你在硬拉时候的身体中立性。还有一个小技巧：因为硬拉要求杠铃越贴近你的身体越好（原因下文会给大家解释），所以说最好穿着长裤或者穿着硬拉袜。不然你的胫骨表皮会被杠铃磨到。首先我们来说起始动作。传统拉的双脚站距一般因人而异，所以你可以用轻的杠铃片改变你的站距多拉几次，选用你最好发力的站距；你的双手要贴在胫骨的外缘。如果抓的太宽，你需要拉起的距离就会变长。最完美的硬拉起始动作就是小腿与地面垂直；肩胛骨位于杠铃的正上方。这样能够确保垂直的杠铃轨道。并发挥出最大的力量。你可以试着吸一大口气，让你的腹腔绷紧，不但能够保护脊柱，更能够增加发力效率。在拉起之前，要绷紧你的背部。不然的话，会造成杠铃轨迹的位移以及脊柱的弯曲。而相扑拉的站距要比传统拉宽很多。但始终要记得一点，就是你的小腿在准备拉起时要与地面垂直。所以你只需要找到能让自己拉起的时候小腿垂直地面的站距就行了。比传统拉不同的是，相扑拉中双脚的外八幅度很重要，如果双脚脚尖向前平行，那么你会蹲不下去。而且还需要注意你握住杠铃的时候你的手臂是与地面垂直的状态。剩下的要点，和传统拉相差无几。所以这些要求就需要我们去大量的练习，方便自己找到一个最适合自己，最舒服的硬拉姿势。这样也能够减少我们受伤的概率。执行细节。传统拉在完全发力拉起前，要先用背部肩胛拉紧杠铃。这式为了启动背部肌群的张力。接着腿部发力把杠铃拉起。杠铃离地后，臀部向前发力。这样能够帮助轨道的垂直性，并有效的完成硬拉动作。发力诀窍就是将身体和杠铃用腿蹬离地面。而相扑式拉法就是用腿将地板向两侧推开。完成动作后，不要过分伸展腰椎。维持身体站直的角度即可。完成动作后。不要快速的下放杠铃，但也不要下放的太慢。许多人硬拉的下背部的伤痛就是因为放的太慢，这就会造成下背部的压力过大（和身体力矩有关）。你只需要把臀部向后送出，沿着原先的垂直轨迹让杠铃下落就行。以上就是全部的注意事项，那么至于原因，来给大家讲讲，顺便也会给大家说明错误动作。硬拉中最危险的动作，毫无疑问就是下背部在弯曲状态下硬拉。这样会造成腰椎间盘压力增加且受力不均，造成下背部的伤病。还有就是杠铃远离胫骨。杠铃距离身体越远，下背部承受的压力越大（身体力矩越大）。所以让杠铃越贴近你的身体越容易发力，让动作更安全有效。（下图为错误示范）另外一个常见的错误：就是背部肩胛没有绷紧。这样的话在你发力拉起的时候就会产生甩动，造成杠铃离开胫骨增加动作的完成难度。还有就是膝盖过早的伸直。这样就会让你增加下背部的压力，让你的身体过早的用背部去拉起重量。（下图为错误示范）还有一点就是不能屁股蹲的太低，否则就会导致肩胛骨不在杠铃上方。所以你在拉起的时候必然会导致重心前倾。轻者造成杠铃远离胫骨的错误；重者造成向前栽倒的严重后果。以上这些技巧希望能给大家带来非常使用的帮助。其实硬拉的熟练度在于练习，你可以用轻重量来反复确认杠铃轨迹以及硬拉细节，在你大重量练习之前先建立正确的姿势与感觉，这样就能规避受伤的风险。谢谢大家的支持，喜欢的朋友可以关注一下。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。肌肉志百家号最近更新：简介:这里是热火健身，健身我做行动派作者最新文章相关文章(ERROR:15) & 访客不能直接访问→ 杠铃硬拉受伤，现在腰部不能用力
杠铃硬拉受伤，现在腰部不能用力
健康咨询描述：
昨晚在健身房杠铃硬拉时感觉腰部拉伤了，去了医院看了，医生说是肌肉拉伤，但是我觉得好像是腰椎的问题，左腿有点说不上来的感觉，弯腰刷牙洗脸都不行，人站立时身体是往右斜，请问这是腰肌拉伤还是腰椎问题
想得到的帮助：
昨晚在健身房杠铃硬拉时感觉腰部拉伤了，去了医院看了，医生说是肌肉拉伤，但是我觉得好像是腰椎的问题，左腿有点说不上来的感觉，弯腰刷牙洗脸都不行，人站立时身体是往右斜，请问这是腰肌拉伤还是腰椎问题
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，考虑还是腰椎间盘突出症或者腰肌劳损。需要拍片检查看看和CT检查确诊。&&&&&&指导意见：&&&&&&一般情况下服用药物对症治疗。建议服用药物壮腰健肾丸或者腰痛宁胶囊和针灸按摩物理疗法理疗。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你的情况一般是软组织拉伤导致肿胀疼痛症状的&&&&&&指导意见：&&&&&&建议口服云南白药以及三七片活血化淤同时毛巾热敷肿胀部位，避免剧烈运动&&&&&&以上是对“杠铃硬拉受伤，现在腰部不能用力”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，你的情况首先考虑的是急性腰扭伤，疼痛是有肌肉损伤导致局部淤血肿胀引起的。&&&&&&指导意见：&&&&&&如果感觉下肢无力、麻木等不适，建议到医院行腰椎拍片或者腰椎CT检查，排除是否合并腰椎或和神经是否损伤等。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，您的描述情况进行了局部的现场检查还是可能较为准确的。&&&&&&指导意见：&&&&&&一般肌肉拉伤是表现情况可以如您所说的表现都是有的。再有就是要注意腰椎间盘突出症的可能性。
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如遇紧急情况，请致电400-硬拉要不要完全把杠铃放地下再做下一次动作？
硬拉可不可以每次下放后都从起始动作开始拉起，不知道JRS懂我意思吗，就是视频教学里面都是下放后轻轻碰一下地就拉起来了，但我拉大重量时都是把杠铃完全放到地上再拉起，这样可以吗
[&此帖被大智慧在 09:00修改&]
最好不要放到地上，然后一定是背用力，有点类似反弓身子
放在地上会简单很多。。
传统硬拉碰地，直腿硬拉和罗马尼亚硬拉不碰地
大重量硬拉扔地上，每次和第一次动作一样
发自手机虎扑 m.hupu.com
放在地上肌肉就会得到放松
放在地上会更难，因为行程更长。而且重量大的时候，你会发现起始的第一个是最困难的。一定是碰地，而不是放在地上休息一下再起，快速的碰一下地就要马上再下一次了。我个人喜欢碰地，当然必须是全包胶的那种片时，杠铃与地碰的那下声音很爽，而且很容易找到一个连续的节奏
大重量应该是要放地上的，我一般是触地一下，立刻起。硬拉很多人起来后，下方几乎不控制，我也见过全程控制，并且速度也控制的，这个也是训练目的吧，而且很多教学都不一样，我觉得要看你的目的和练法，健美or力量举or混合训练。
要碰地，等待1秒再拉起！ 如果碰地立即垃圾会有片子与地面的反弹力！我做硬拉180KG 碰地快速拉起能做12个以上，等待1~2秒10个都很费力！
引用7楼 @ 发表的:
大重量应该是要放地上的，我一般是触地一下，立刻起。硬拉很多人起来后，下方几乎不控制，我也见过全程控制，并且速度也控制的，这个也是训练目的吧，而且很多教学都不一样，我觉得要看你的目的和练法，健美or力量举or混合训练。
感觉全程控制整个过程很爽，不知道主要练什么？
我都是做一个放地上然后调整一下姿势再做的
大重量时强行碰地如果腰腿配合不好～会伤腰的～不过还是主张碰地～这样后腿和腰都可以练～而且下去时节奏也好
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深度讲解硬拉可不是把杠铃拉起来这么简单的事儿丨「健身研究院」第6期
发布时间：
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