膝关节是人体最大、最复杂的关节，也是跑步中伤病出现最繁多的部位。单是膝内侧疼痛就包括了内侧副韧带损伤、鹅足肌腱损伤、内侧半月板损伤等等。其中，鹅足肌腱损伤是跑步中膝内侧疼痛比较常见的原因，需要引起跑友的们的注意。
为什么叫“鹅足”腱？先带大家了解一些相关运动解剖学知识。
认识 - 鹅足肌腱
肌腱是连接骨骼与肌肉的强韧的纤维结缔组织。鹅足肌腱是大腿前后方内侧共三条肌肉（缝匠肌、股薄肌及半腱肌）的共同肌腱。这些共同肌腱汇聚在一起后的形状，因为长得像鹅足，因此有“鹅足腱”之称。
缝匠肌、股薄肌及半腱肌汇集在鹅足肌腱之上，作用主要是屈曲膝关节，并且还具有内旋膝关节胫骨（抗外旋）的作用，并防止膝关节过度的外翻（外翻呈X型腿）。
图：鹅足肌腱解剖
出现鹅足肌腱炎，如何诊断和治疗?
肌腱炎通常是指由于肌腱受到反复强烈牵拉，而引起的肌腱胶原纤维退行性病变，除了累及肌腱本身，还可以累及腱鞘。以往诊断常用肌腱炎，但事实上并非单一的炎症，大多数情况下，常合并受累肌腱胶原组织变性，因此现在通称为肌腱病。与运动相关的最常见的肌腱病好发部位有跟腱、髌腱病、股四头肌肌腱和腘绳肌腱、肩袖肌腱等。
鹅足肌腱炎的主要症状：胫骨髁内侧（膝关节内侧关节线下方2-5厘米）疼痛，呈刺痛、压痛，运动后加重, 休息时减轻。特别在上楼梯、向后屈膝时痛感会加重，关节活动度受限。重者静息时也疼痛，并出现局部的肿胀。
鹅足部位特征性的疼痛、明确的压痛是诊断本病的主要依据。同时应该结合临床症状、体征、X线影像、超声，来分析和排除其他引发膝痛的原因：如膝关节内侧副韧带损伤、半月板损伤，骨性关节炎、骨破坏等。如疼痛与以上原因无关，本病（鹅足肌腱炎）诊断基本明确。
当你在跑步过程中觉得膝内侧疼痛并持续加重时（有别于正常的运动疲劳酸痛），请及时停下脚步，同时采取一定的治疗措施：
1） 对于运动后即刻产生的膝内侧疼痛，可以选择冰敷来缓解。
2） 较为严重（肿胀明显，剧痛难忍）者建议尽快就医，遵医嘱进行理疗。
3） 对于非急性期膝内侧痛，通过按摩、热敷来促进血液循环，还可以到医院理疗科、康复科进行针灸、超声波等疗法。
4） 可以适当使用肌贴来增强膝内侧的支撑，减少鹅足腱部位的压力。
5）急性期过后，制定适合的康复计划，提高肌肉的强度，恢复活动范围（但以不增加疼痛为宜）
6）可以使用非甾体抗炎药物，可以口服也可以外敷，它具有消炎镇痛的作用。严重的疼痛，可以局部注射类固醇激素，可以控制炎症、减轻疼痛。然而不推荐反复多次注射类固醇，因为多次注射类固醇可以减弱肌腱的强度，使肌腱变得容易断裂。
对于鹅足肌腱炎，如何找准并根除病因
通过上述治疗手段，虽然一般情况下可以控制住症状，但如果不进一步找准损伤的深层原因，那么就容易治标不治本，恢复正常训练后症状还会复发。所以，初步治疗后，还应找准病因，并采取针对性的调整计划、康复训练等措施，达到更好的防治效果。
肌腱病是内源性和外源性因素相互作用的结果。内源性因素包括身体相关因素如对线不良、肌肉力量差等。外在因素的相互作用也可能导致肌腱病的发生。外在因素包括：训练负荷安排不当如训练量、强度太大，技术动作问题，训练场地和装备选择不当等，这些因素在中长跑的慢性损伤中有重要影响。
那么对于鹅足肌腱来说，最常见的损伤原因可归为几点：过度的跑量，臀中肌薄弱，髂胫束紧张，股四头肌紧张，腘绳肌紧张或无力。
不同原因造成的鹅足肌腱炎，也应区别对待：
过度训练、恢复不足
鹅足肌腱对于膝关节缓冲地面的冲击力有着非常重要的作用，如果跑量或者运动强度太大，就会导致鹅足肌腱受到过度的反复牵拉，从而引发鹅足肌腱炎。
对策：适当控制跑量也是必须的，大量科学研究得出的一致结论是普通人一周跑量不要超过40英里（约合64公里），不然运动性劳损的概率就会大幅提高。另外在系统周期训练中，应及时调整恢复（一般每4周左右安排一周调整，训练内容以10-14公里慢跑以及球类等交叉训练为主）
腘绳肌无力
在迈腿跨步时，身体对半腱肌的离心收缩力要求非常高，如果力量不足，可能会造成肌肉止点的撕裂，从而引发鹅足肌腱炎。在迈腿跨步时，身体对半腱肌的离心收缩力要求非常高，如果力量不足，可能会造成肌肉止点的撕裂，从而引发鹅足肌腱炎。
对策：腘绳肌力量训练，比如：硬拉
腘绳肌紧张
腘绳肌是大腿后侧肌群的总称，包括
如果肌肉本身紧张，那么附着肌肉的肌腱就容易产生细微撕裂，久而久之将引发退行性病变（炎症）和疼痛。
对策之1：放松拉伸腘绳肌
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核心提示：当我们因为不良的跑步姿势和跑步习惯造成膝盖内侧疼，应该怎么做？本文将回答这个问题。
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　　有人把跑步引起的膝盖内侧疼称作“跑步膝”。“跑步膝”是因为跑步的速度过快，单次跑步时间太长，运动量太大对关节造成了损伤。如果只是在跑步中或者跑步后觉得膝盖疼，或者是坐着并伸腿的时候会疼或者僵硬，关节很少出现肿胀，很可能是“跑步膝”的开始。 　　“跑步膝”的疼痛，实际上是髌骨前下方的髌腱韧带的损伤。跑步的时候大腿肌肉多次收缩，膝关节不停地伸直、屈曲，给髌腱韧带带来了很大的压力，如果这种压力长期地发生，就会使髌腱韧带受伤。长期发展下去可能在局部产生髌腱变形或者无菌性炎症，严重的会造成撕裂。如果发现自己患上“跑步膝”，应该马上减少运动量。若疼痛实在严重，则应禁止跑步2~4周，同时听从医嘱服用消炎药。也可以用冷水或者小冰块浸润毛巾，敷在患处5~15分钟，每天敷2~3次，能在“跑步膝”早期缓解炎症的疼痛。患者还可以做一些自我牵拉的动作来缓解疼痛。并愈后可做一些锻炼臀部肌肉的体操，防止因臀部肌肉力量不足增加膝部肌肉的压力。　　预防“跑步膝”应该注意保养膝盖。下面是膝盖保养的一些方法。　　1.跑步最好选择柔软的地面，例如橡胶跑道，尽量减少在硬水泥地面进行强度较大的运动，在硬地面跑步不要超过5分钟。　　2.肌肉可以保护膝盖稳定。要增强大腿内侧、外侧和股四头肌的锻炼，提高它们的力量，还要经常拉伸腿部的肌肉增强柔韧性。
　　3.膝盖在下坡的时候容易被冲击，下坡的时候最好用侧身交替左右脚的方法进行，并且慢慢养成这个习惯。　　只要我们做好膝盖的保健工作，养成正确的跑步习惯，相信能有效预防跑步带来的膝盖疼痛。
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>运动后大腿内侧疼如何缓解呢
运动后大腿内侧疼如何缓解呢
来源：寻医问药网
大家都知道运动对身体更加的好，运动也是减肥的好妙招，但是通太大汗淋漓的运动后，很多的人会有大腿内侧疼的现象，这是怎么回事呢！运动后大腿内侧疼怎么缓解呢，这都是运动后常出现的难题，下面就介绍一些对付大腿内侧疼的小妙招，希望能帮助大家缓解一下痛苦！ 有人把跑步导致的膝盖内侧疼称作&跑步膝&。&跑步膝&是因为跑步的速度过快，单次跑步功夫太长，运动量太大对关节形成了损伤。假如只是在跑步中或是跑步后觉得膝盖疼，或是是坐着并伸腿的时候会疼或是僵硬，关节很少出现肿胀，有可能是&跑步膝&的做起。
&跑步膝&的疼痛，实际上是髌骨前下方的髌腱韧带的损伤。跑步的时候大腿肌肉屡次缩紧，膝关节不停地挺直、屈曲，给髌腱韧带带来了很大的压力，假如此种压力长期地发生，便会使髌腱韧带受伤。长期发展消去可能在部分出现髌腱变形或是无菌性炎症，重要的会形成撕裂。假如发现自己患上&跑步膝&，应该马上减轻运动量。若疼痛实在重要，则应禁止跑步2~4周，同期听从医嘱服用消炎药。也才能用冷水或是小冰块浸润毛巾，敷在患处5~15分钟，每日敷2~3次，能在&跑步膝&早期缓解炎症的疼痛。患者还才能做一些自我牵拉的动作来缓解疼痛。并愈后可做一些锻炼臀部肌肉的体操，阻止因臀部肌肉力量不够增多膝部肌肉的压力。 预防&跑步膝&应该注意养护膝盖。下面是膝盖养护的一些妙招。 1.跑步最好选用柔软的地面，比如橡胶跑道，尽量减轻在硬水泥地面进行强度较大的运动，在硬地面跑步不要超过5分钟。
2.肌肉才能护理膝盖稳定。要增强大腿内侧、外侧和股四头肌的锻炼，提高它们的力量，还要常常拉伸腿部的肌肉增强柔韧性。 3.膝盖在下坡的时候方便被冲击，下坡的时候最好用侧身轮流上下脚的妙招进行，并且慢慢养成这个习性。 只要我们做好膝盖的保健工作，养成正确的跑步习性，相信能有效预防跑步带来的膝盖疼痛。 运动后出现大腿内侧疼是正常的现象，大家不用担心，更加是那些常常不锻炼的人，很方便出现此种现象，这旧是肌肉对运动的不适应，出现疼痛的现象，休息一两天之后便会有所好转的!
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