豆丁微信公众号
君，已阅读到文档的结尾了呢~~
扫扫二维码，随身浏览文档
手机或平板扫扫即可继续访问
适合初学者的一套健身计划(有图)
举报该文档为侵权文档。
举报该文档含有违规或不良信息。
反馈该文档无法正常浏览。
举报该文档为重复文档。
推荐理由：
将文档分享至：
分享完整地址
文档地址：
粘贴到BBS或博客
flash地址：
支持嵌入FLASH地址的网站使用
html代码：
&embed src='http://www.docin.com/DocinViewer-4.swf' width='100%' height='600' type=application/x-shockwave-flash ALLOWFULLSCREEN='true' ALLOWSCRIPTACCESS='always'&&/embed&
450px*300px480px*400px650px*490px
支持嵌入HTML代码的网站使用
您的内容已经提交成功
您所提交的内容需要审核后才能发布，请您等待！
3秒自动关闭窗口求一篇一周体育锻炼计划1200字_百度知道
求一篇一周体育锻炼计划1200字
我有更好的答案
组×2组（背肌）跳台阶 20个&#47:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸星期二★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）星期三★重复星期一训练内容星期四★17:30 －（1）慢跑m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）★17：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组（2）有氧训练;组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个&#47一周体育锻炼计划（自己辛苦写的，绝非网上COPY)星期一★6:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：慢跑2000m（3）运动结束后放松并拉伸肌肉星期五★安排喜爱的体育活动（如篮球;组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个&#47
不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）、高密度、肉。力量训练主要有。平时多吃一些高蛋白食品、背，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）、多练大肌群：1）背部：引体向上（颈前下拉）：在训练后的30～90分钟里；选三个对你最有效的练习：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，都要控制好动作。这样能增加肌肉的血流量，只做3组，每组20—25次、训练后进食蛋白质、休息48小时。2，频繁地刺激肌肉、跳绳、游泳，每次约15分钟：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如。 5． 高密度，但力量；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸），每星期至少要练4次，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时、牛排等。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头。这一条与“持续紧张”有时会矛盾；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿），柔韧三个主要部分组成。有鉴于此。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟：训练一周3次，隔天进行。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推，每次1小时左右，中间是40-50分钟的力量训练；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形、低次数，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，这样就可以集中用力、持续紧张、组间放松，如大重量的深蹲练习，组与组之间间隔30-60秒，全神贯注地投入训练，每个部位一个动作，括号里的动作备用、面条、米饭等主食及山芋，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机，就要少休息、卧推、推举，迅速补充营养。 10． 多练大肌群，最后用5-10分钟拉伸放松，用力时呼气，放松时吸气，均做到力竭，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应，不去想别的事。 6． 念动一致，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明、念动一致、顶峰收缩。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时、引体向上这5个经典复合动作，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，睡（睡眠）三个方面：应在整个一组中保持肌肉持续紧张。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，避免借力。　饮食方面：少吃多餐、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质：多练胸、较少的脂肪；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见、肱三头肌、三角肌四部分。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢，要控制好速度，做退让性练习，看肱二头肌在慢慢地收缩、慢速度，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲。 训练备注，加快肌肉的恢复，而练则由心肺，力量，如脱脂牛奶。 11． 训练后进食蛋白质，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6、蛋清、鱼、去皮家禽，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟，练（训练），练全身，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，可以练大腿肌肉，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功、奶：什么时候想起来要锻炼了，无论是举起还是放下，如。如果进行高强度力量训练、高含量的碳水化合物。 12． 休息48小时，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量、坚实、饱满：大重量、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主、宁轻勿假。1． 大重量！增大肌肉块的14大秘诀、低次数、多组数，每个动作都做8～10组、斜方肌和三角肌：蛋、长位移，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显、速度、耐力均有长进。 2． 多组数，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够。有氧运动与无氧运动相结合练；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬）；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，就做上2～3组，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，可以练小腿肌肉、推举、弯举。要使肌肉块迅速增大。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则：每做完一组动作都要伸展放松，再放下来。 8． 持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体。，尤其是大肌肉块，总是达到彻底力竭。 9． 组间放松，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长，可以练胸大肌和肱三头肌、3，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度、在单扛上做引体向上，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身
擦，不要到处Ctrl+C,在这Ctrl+V的。。你们回答的大家都找得到，不是只有你找得到。。
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
体育锻炼的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。初学者一周健身计划_百度知道
初学者一周健身计划
一周训练计划
星期二,星期五
训练目标:胸
训练目标:背
8-15个训练目标:大腿的股四头肌
坐式腿屈伸: 4 8-15个训练目...
我有更好的答案
很好！我建议：星期一胸和三头、星期三背和二头、星期五肩和腹，同样背跟二头也是！谢谢、星期日腿，因为做完胸的训练三头也达到热身的效果了，顺带着练就可以了可以
从而对训练产生反应、长位移：每天晚上最好睡足8小时，而练则由心肺，力量，睡（睡眠）三个方面，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸），练（训练），奶、米饭等主食及山芋、燕麦，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、多组数、低次数，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）：少吃多餐，适量多摄入蛋。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源、土豆等的碳水化合物的含量非常高、去皮家禽、牛排等。睡眠方面，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）：大重量。馒头、面条，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，可作为首选。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀，中间是40-50分钟的力量训练，中午若有时间可再午睡30分钟。对了、念动一致、顶峰收缩，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身。力量训练主要有：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。　饮食方面、训练后进食蛋白质、休息48小时；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举），最后用5-10分钟拉伸放松，肉、鱼。使用自由调节重量的器械进行训练，每组8-12次：1）背部：引体向上（颈前下拉），括号里的动作备用，一个动作3组、多练大肌群；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去、持续紧张、组间放松、慢速度。训练备注：训练一周3次、高密度。每日食谱为一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）
好什么我的建议是星期一胸和二头， 星期三背和三头，星期五腿和肩，如果按你的计划来，肩 二头 还有三头每天只训练15分钟就够了，不仅浪费时间而且强度太小，隔天训练一次对你来说最好不过！！！
其他1条回答
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
初学者的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。终极新手健身指南！
我的图书馆
终极新手健身指南！
健身指南：整份的指南共有四个部分：训练、营养、补剂和心理篇。打字排版辛苦，先发上训练篇。量有点大，希望（特别是新手）花一到两周的时间仔细阅读，以确保之后的训练正确。因为是新手计划，很多动作可能大家都不会做，可以到百度或谷歌搜索。另外要练得聪明，实在健身房不允许或没有的运动器械就用其他类似的动作代替。最后，做任何事得前提都是坚持，希望大家能成功。从没有碰过哑铃吗？很长时间没回到健身房了吗？不管如何，这个综合性的8周训练计划就是为了菜鸟级的你而量身定做。没有一个世界上最好的健美运动员是与生俱来就有超人的力量和凿刻出般的肌肉。某种程度来说，他们也和你一样：菜鸟、初学者、无所适从。这个时候，你就需要一份蓝图来完全告诉你该在健身房里做些什么、什么时候去做、还有什么食物和补剂你该塞到你的胃里。这就是接下来将告诉你的——一份在两个月时间内指导你从一个菜鸟班毕业并且让你获得比从前更大更强壮的身体。---------------------------------训练篇没有训练就不会有成果，打造一个结实的肌肉底子从这个八周循序渐进的计划开始。不管你是一个从未碰过杠铃的大菜鸟还是在长时间休息后打算重回健身房，这都是一个完美的计划为你量身设定从新手晋升为一个有经验的老手。当然，这不是说两个月后你就会有那种可以参加奥林匹亚先生竞赛的肌肉，但是你会为你的身体加入相当重要的肌肉力量和围度，以便你日后能够做更多的高级和高强度训练。这份新手计划在过程中是采用平稳进程的，意思就是在你的训练划分中每组用的重量是一样的，组数也是一样的。一个训练划分(training split)就是一个通过肌肉部位和天数来合理分配不同的训练。举例子说，一些职业的健美运动员只会在一个训练当中集中练习某个肌肉部位。周一的时候，他们会练胸、周二背、周三腿、周四肩膀、周五手臂、以及在某一天中加入腹部的训练。由于每天都在训练不同的肌肉部位，这就是一种五天的训练划分(five-days training split)。划分方法的设计可以是无限的，但是一个具体详细的拆分是对新手打造一个强有力的肌肉基础极有帮助的。上面所提到的五天训练划分计划对新手来说可能太过高级了，而且有可能让你过度训练。所以什么是对新手最好的？那就是全身训练划分(whole-body spit)（后面会详细提到）。关键就是你做的正确以确保自己从新手班毕业。阶段1：第一周至第二周就像之前提到的，全身训练划分就是在每天的训练中练到你全部的肌肉部位。它能够带来的最主要好处是允许身为新手的你更频繁训练到各个肌肉部位——两到三次一周。这样的一个循环对神训练身体神经系统也是十分重要的。在你能够全神贯注打造超强的肌肉前，首要的是你要知道如何正确地训练自己的肌肉。学习如何去做平板卧推或者深蹲就像你当年学习自行车时候一样。你的肌肉纤维也需要学习怎样去同步地收缩，以让你的每个动作正确并且提供你力量去做每个动作。而学习做某件事得方法那就是重复。综上所述，计划当中的头两周将会让你遵循全身训练划分一周三次，也就是一周练三次。我们建议你可以在周一、三、五训练，当然其他时间也行，不过要保证每次训练总有一天的间隔。你的身体需要休息和恢复已让你获得力量和围度的增长。做这个训练一周三次，至少一天的间隔。肌肉部位动作组数/次数休息时间胸杠铃卧推3/102-3分钟背俯身杠铃划船3/10-122-3分钟腿深蹲3/10-122-3分钟肩膀杠铃肩上举3/10-122-3分钟三头肌三头肌下拉3/10-122-3分钟二头肌杠铃弯举3/10-122-3分钟小腿站姿提踵3/10-121-2分钟腹肌仰卧起坐3/到做不动1-2分钟第一阶段纲要：动作：你将会做的这些动作都是那些经过验证的运动员已近沿用数十年的方法。包括卧推、深蹲等等。你将会再这个阶段中每天对每个肌肉部位做一个动作。请不要超过列出的量。次数：次数的意思就是你在某个动作的某个组中所做的完整动作的总和。举例说，当你做杠铃卧推一次就是你讲杠铃移下在推起来。在这个阶段中你要大概每组做10到12次。这对新手是非常好的一个范围，它能够帮助你们增长围度与力量。重量：某个动作你所采用的重量取决于你要做的次数。由于你要做10到12下你就应该选一个你最多只能做12下的重量，但同时你也要能至少做10下。当让如果你变得强壮了，你就需要加重了。组数：一个组就是你完整地做了所有的次数。在这个阶段里，你需要在每个动作中做三组，这对你学习如何正确完整它们是很有帮助的。休息：第一阶段中，你将会在组与组中休息两到三分钟。之所以这样是因为你需要足够的时间来帮助恢复以便下一组中你还能用同样的重量做跟之前一样的动作。研究表明，对于新手来说休息2分半钟比那些只休息分一种的新手能得到两倍多的肌肉增长。阶段2：第三周到第四周在两周的全身划分训练后，是时候给你的身体一些挑战了。在第三周和第四周中，你将要使用到两天划分训练(two-day training split)。这就意味这你将要在每周中做两个不同的训练，两天划分训练将会将你的身体肌肉部位分开来训练。说白了就是一天训练你的躯干（胸、背、肩、腹），另外一天训练肢臂（二头肌、三头肌、腿、小腿）。你从全身划分训练转化成两天划分训练计划最主要的好处就是允许你能够对某个肌肉部位做更多的动作，而且更高强度的训练它们。这是很重要的，为了让肌肉生长，你需要渐渐的增长你的强度和做更多的动作。每天训练更少的肌肉部位能够让你更加地注入努力到它们当中，这样才能使你的肌肉获得更好的生长。做这个两个不同的训练一周各两次，做训练1在周一和周四，做训练2在周二和周五。训练1肌肉部位动作组数/次数休息胸杠铃卧推3/8-102-3分钟斜板飞鸟3/10-122-3分钟背俯身杠铃划船3/8-102-3分钟高位背下拉3/10-122-3分钟肩膀杠铃肩上举3/8-122-3分钟哑铃侧平举3/10-122-3分钟斜方肌杠铃耸肩3/8-102-3分钟腹肌反向仰卧起坐3/直到力竭1-2分钟仰卧起坐3/直到力竭1-2分钟训练2肌肉部位动作组数/次数休息二头肌杠铃弯举3/8-102-3分钟斜板弯举3/10-122-3分钟三头肌窄握卧推3/8-102-3分钟三头肌下拉3/10-122-3分钟腿深蹲3/8-102-3分钟坐姿腿屈伸3/10-122-3分钟腿弯举3/10-122-3分钟小腿站姿提踵3/15-201-2分钟坐姿提踵3/15-201-2分钟第二阶段纲要：动作：在这个阶段中你所做的动作将会在第一阶段的基础上增加一些额外的动作。对于大部分的肌肉部位，你需要做一个多关节（multi-joint）和一个单关节动作（single-joint）以让肌肉大小和形状得到更好的刺激。另外你还会在这个阶段中多做一个斜方肌的动作。次数：阶段二中，你将会在每个肌肉部位的第一个动作的次数降低每组到8-10次。这能够允许你训练比之前一阶段稍微重一点的重量，以便更高的增加力量和围度。在第二个和第三个动作中，你依然保持10-12下的高次数。小腿例外，你需要做15-20下。重量：你需要至少在某个肌肉部位的一个动作中比之前增大重量。找到你只能承受8到10下的重量和能承受10到12下的重量。在一次强调，如果你已经能够做超过范围的次数了，那赶快增加你的重量吧。休息：在这个阶段中，你需要休息2到3分钟组与组之间。这能够帮助你在下一组中依然完成之前同样的质量，并帮助你增长力量与围度。组数：每个动作你将会做三组，但是与之前不同的是每个肌肉部位你需要做两个动作（腿三个）。这将会你所要训练的总量使你继续进步。阶段三：第五周到第六周在四周之后，你应该能够非常舒服地完成你所需完成的动作了，你的神经系统和肌肉纤维也应该逐渐习惯了这种模式。在第五周，是时候在进一步增加你的训练量和强度了。记住你的目标是继续进步，而进步的方法就是坚持下去。阶段三让你升级到一个三天拆分训练(three-day training split)，和之前不一样的，每个肌肉部位现在将要做三个动作。这意味着，每天你将会训练更少的肌肉部位但是更多的动作和更大的强度。虽然那有无数种方法来搭配这个三天训练拆分，但是当中最有效的方法之一是推/拉/腿。说白了就是你在莫一天你会做要靠推得肌肉部位（胸、肩膀、三头肌）、用拉的肌肉部位（背、斜方肌、二头、前臂）和腿。训练1推日肌肉部位动作组数/次数休息胸卧推3/6-82-3分钟斜板哑铃卧推3/8-102-3分钟斜板飞鸟3/12-152-3分钟肩膀杠铃肩上推3/6-82-3分钟史密斯机杠铃划船3/8-102-3分钟哑铃侧平举3/12-152-3分钟三头肌窄握卧推3/6-82-3分钟哑铃过头屈伸3/8-102-3分钟三头肌下拉3/12-152-3分钟训练2腿日肌肉部位动作组数/次数休息腿深蹲3/6-82-3分钟蹬腿机3/8-102-3分钟坐姿腿屈伸3/12-152-3分钟腿弯举3/12-152-3分钟小腿站姿提踵3/20-251-2分钟坐姿提踵3/20-251-2分钟腹肌反向仰卧起坐3/力竭1-2分钟仰卧起坐3/力竭1-2分钟斜绳卷提3/力竭1-2分钟训练3拉日肌肉部位动作组数/次数休息背俯身杠铃划船3/6-82-3分钟高位被下拉3/8-102-3分钟坐姿绳索划船3/12-152-3分钟斜方肌杠铃耸肩3/6-82-3分钟二头肌杠铃弯举3/6-82-3分钟斜板弯举3/8-102-3分钟Preachercrul（有一种把手放到一个斜板的机器上做弯举）3/12-152-3分钟小臂曲腕3/10-121-2分钟第三阶段纲要动作：在这个阶段中，我们在之前的基础上再额外增加一些的动作，以便你能更高的发展你的肌肉。同样你也增加一个新的肌肉部位到训练之中：前臂。重量：一旦你已经完成了阶段1和2，你需要选择合适重量来完成给出的范围。并且当你能够轻松完成时，增加你的重量。次数：除了小腿、腹肌和前臂外，你将会在每个肌肉部位的第一个动作中做6-8下，接着如表中一次增长。休息：在这个阶段中，你需要休息2到3分钟组与组之间。这能够帮助你在下一组中依然完成之前同样的质量，并帮助你增长力量与围度。组数：你依然要每个动作做三组，但是和前面不一样的是由于增加了动作，所以每个肌肉部位都将做额外的组数。阶段4：第七周到第八周在六周的平稳训练后，你将要从新手班毕业了。这时候你要相信你的肌肉力量和密度已近得到了提升。在最后的这个阶段中，你需要准备从一个普通训练计划到更高层次的训练计划迈进。现在，你将要在四个不同的训练中锻炼到你全身的肌肉。这将会帮助你更好的增加训练的强度和总量。这个四天训练拆分(four-day training split)会将你的身体分成：胸、三头、腹肌；背、二头、前臂；腿、小腿；肩膀、斜方肌、腹肌。一旦你完成了最后的这个阶段，你就可以开始尝试一些更加高强度的训练方法了，比如：超级组和巨人组等等。做每个训练一周一次，比如：训练1周一，训练2周二，训练3周四，训练4周五。训练1肌肉部位动作组数/次数休息胸卧推3/4-62-3分钟斜板卧推3/6-82-3分钟斜板飞鸟3/15-201分钟绳索夹胸3/15-201分钟三头肌窄握卧推3/4-62-3分钟哑铃过头屈伸3/6-82-3分钟三头肌下拉3/15-201分钟腹肌悬挂抬腿3/力竭1分钟双向卷体3/力竭1分钟Plank就是人一直俯卧坚持在地上（请百度或谷歌）3/坚持1分钟训练2背杠铃划船3/4-62-3分钟高位被下拉3/6-82-3分钟坐姿划船3/15-201分钟直臂下拉3/15-201分钟二头肌杠铃弯举3/4-62-3分钟斜板弯举3/6-82-3分钟Preachercrul（有一种把手放到一个斜板的机器上做弯举）3/15-201分钟前臂曲腕3/12-151分钟反握曲腕3/12-151分钟训练3腿深蹲3/4-62-3分钟蹬腿机3/4-62-3分钟坐姿腿屈伸3/15-201分钟罗马尼亚硬拉3/4-62-3分钟腿屈伸3/15-201分钟小腿站姿提踵3/25-301分钟坐姿提踵3/25-301分钟训练4肩膀杠铃肩上举3/4-62-3分钟斯密斯机划船3/6-82-3分钟哑铃侧平举3/15-201分钟哑铃俯身侧平举3/15-201分钟斜方肌杠铃耸肩3/4-62-3分钟哑铃耸肩3/15-201分钟腹肌反向仰卧起坐3/力竭1-2分钟仰卧起坐3/力竭1-2分钟斜绳卷提3/力竭1-2分钟第四阶段纲要：动作：另一个动作又被加入到你的特定肌肉部位训练。当然小肌肉部位就没有加入了。次数：如表所示，每个肌肉部位的第一个动作你只需要做4-6下，这主要用于肌肉力量的增长。之后6-8下是用于增长力量与尺寸，最后一个15-20是用于增强肌肉忍耐力。重量：和前面一样的，选择合适的重量，在轻松完成后增强它们。休息：在这个阶段中，你将会在做重量的动作中休息2-3分钟，而轻又多次数的动作中只休息1-2分钟。组数：和之前一样。最后，你需要找到一间适合你的健身房:1.地点：它需要让你能够方便快速到达。这样才能给与你积极性。2.时间：每个人都有不同的作息时间，健身房自然也要适合你。3.器械：器械齐全的健身房才是你最佳的选择。4.气氛：你不需要成为职业健美运动员，但是起码周围的人需要给与你锻炼的动力。5.试用：尝试在你确定成为会员前，先到健身房使用一两次。6.花费：便宜没好货，好货不便宜。找到一家性价比最高的健身房是你首要选择。当你完成了这个新手计划后你就可以尝试这些高强度的训练技巧了。女性成长健身专属公众号：顶尖健身女子微信号：iijjsss全球第一女性健身微刊
TA的最新馆藏
喜欢该文的人也喜欢