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运动环节绕额状轴在矢状面内做的运动是（）A.屈伸B.外展、内收C.环转D.回旋
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运动环节绕额状轴在矢状面内做的运动是（）A.屈伸B.外展、内收C.环转D.回旋请帮忙给出正确答案和分析，谢谢！
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1脊柱由（）块椎骨A.21B.22C.23D.242以下不是胸大肌的功能选项为（）A.肩关节内收B.肩关节内旋C.肩关节外展D.肩关节屈3以下不是背阔肌的功能选项为（）A.肩关节内收B.肩关节内旋C.肩关节外展D.肩关节伸4有使脊柱屈的肌肉是（）A.斜方肌B.髂肌C.腹直肌D.背阔肌
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上肢关节与运动关节的肌肉
上肢关节与运动关节的肌肉关节的运动1、屈和伸 运动环节在矢状面内绕冠状 轴的运动。 2、外展和内收 运动环节在冠状面内绕 矢状轴的运动。 3、回旋 运动环节绕垂直轴或自身的长 轴进行旋转 。 4、环转 运动环节以近侧端为支点，绕 冠状轴、矢状轴以及它们之间的中间轴进行连 续的圆周运动。屈伸运动上臂绕肩关节 的冠状轴在矢状面内向前运动为屈，向后运动为伸。如走和跑的前后摆臂。外展内收上臂绕肩关节的矢状轴在冠状面内运动，其中上臂远离躯干为外展，靠近躯干为内收。如两臂侧平举与还原。旋转运动上臂绕肩关节的垂直轴在水平面内可作旋外、旋内运动。关节的各种运动上肢骨连结和运动上肢的主要肌群胸锁关节 上肢带关节 肩锁关节上肢带关节的特点及其运动上肢带的运动上肢带的运动，常以肩胛骨为代表，有以下 几种形式： 1、上提下降：肩胛骨在冠状面内向上运动 为上提，向下运动为下降。如耸肩――下放。 2、前伸后缩：肩胛骨在水平面内向前运动 为前伸，向后运动为后缩。如含胸――扩胸。 3、上、下回旋：肩胛骨在冠状面内绕矢状 轴旋转，肩胛下角朝外上方运动为上回旋，朝内 下方运动为下回旋。运动上肢带的主要肌群1、使肩胛骨上提的肌肉 有斜方肌上部、菱 形肌和肩胛提肌等。它们在近固定时收缩完成。 如耸肩动作。 2、使肩胛骨下降的肌肉 有斜方肌下部、前 锯肌下部、胸小肌和锁骨下肌。在下固定时收缩 完成。如耸肩――下放 3、使肩胛骨前伸（外展）的肌肉 有前锯肌 和胸小肌。在近固定时收缩完成。如仰卧推举动作。4、使肩胛骨后缩的肌肉 有斜方肌中部和菱 形肌。在近固定时收缩完成。如“扩胸”。 5、使肩胛骨上回旋的肌肉 有前锯肌和斜方 肌上、下部。近固定时收缩完成。如臂上举动作。 6、使肩胛骨下回旋的肌肉 有胸小肌、菱形 肌和肩胛提肌。近固定时收缩完成。如单杠引体 向上肩胛骨的运动。斜近固定时：方肌上部肌纤维可使肩胛骨上手（如耸肩）、上回旋 （如臂上举）和后缩（如扩胸）； 中部肌纤维可使肩 胛骨后缩；下部肌纤维可使肩胛骨下降、上回旋和后缩。三部 肌纤维同时收缩，肌拉力合力向内侧可使肩胛骨后缩。 远固定时：一侧收缩，使头向同侧屈，对侧回旋； 两侧收缩，可使头和脊柱伸直。斜方肌上部纤维中部纤维 下部纤维枕外隆突 项韧带 锁骨 肩峰 肩胛岗胸椎棘突使 肩 胛 骨 上 提 的 肌 肉斜方肌（上部肌束）肩胛提肌小菱形肌大菱形肌近固定时，两者使肩胛肩胛提肌和菱形肌颈椎横突 肩胛提肌 小菱形肌骨上提、下回旋，菱形肌 还可使其后缩；远固定时， 菱形肌两侧收缩，使脊柱 伸直。肩胛提肌一侧收缩， 使头颈向同侧屈和回旋； 两侧收缩，使头颈伸。大菱形肌肩胛骨使肩胛骨下降的肌肉 胸小肌 斜方肌下部前锯肌下部前 锯 肌上 回 旋 ； 远 固 定 时 ， 可 提 肋 ， 辅 助 吸 气 。近 固 定 时 ， 使 肩 胛 骨 下 降 、 前 伸 和肩胛 骨内 侧缘 肩胛骨 下角近固定时，使肩胛骨 胸 小 肌锁骨下肌肩胛骨喙突 前伸（如含胸）、下降、 下回旋；远固定时，提 肋，辅助吸气。肋骨胸小肌使 肩 胛 骨 前 伸 的 肌 肉 前锯肌胸小肌斜方肌 使肩胛骨后 缩 的 肌 肉小菱形肌 大菱形肌斜方肌上部斜方肌下部使 肩 胛 骨 上 回 旋 的 肌 肉 前锯肌下部肩胛提肌 小菱形肌使肩胛骨下回旋的肌肉胸小肌小菱形肌提杠铃耸肩发展上提肩胛 骨肌群（斜方肌上 部、菱形肌、肩胛 提肌）的力量.仰卧推举发展肩胛骨前伸肌群（前锯肌、胸小肌）的力量。 仰卧推举飞 鸟 展翅发展肩胛骨 后缩肌群（斜 方肌、菱形肌） 的力量。负重侧上举发展肩胛 骨上回旋肌群（斜方肌上、下部和前锯肌）的力量。向下拉橡皮带发展肩胛骨下 回旋肌群和肩关节 内收肌群（胸小肌、 肩胛提肌、菱形肌 和胸大肌、背阔肌、 肩胛下肌、冈下肌、 小圆肌、大圆肌） 的力量。肩关节 肘关节自由上肢关节桡尺关节 手关节肩关节与运动结构：由肱骨头和肩胛骨的关节盂借关节囊 连结而成。特点：关节头大，关节窝小，关节面之间的 弧度差大；关节囊薄而松弛，其下壁更为松弛， 加之下方缺少肌肉附着，开成了肩关节的薄弱处。 辅助结构：关节盂唇、喙肱韧带、盂肱韧带、 喙肩韧带、肱二头肌长头腱。
肩关节肩关节的运动：肩关节是球窝关节，有三个运动轴。屈伸运动 外展内收 旋转运动环转运动运动肩关节的主要肌肉1、使肩关节屈的主要肌群 有胸大肌锁骨部、 喙肱肌、三角肌前部和肱二头肌长头等。近固定 收缩完成。如排球垫球动作。 2、使肩关节伸的主要肌群有三角肌后部、背阔 肌、冈下肌、小圆肌和肱三头肌长头等。近固定 收缩完成。如上臂的后摆动作。 3、使肩关节外展的主要肌群有三角肌和冈上肌。 近固定收缩完成。如两臂侧平举动作。4、使肩关节内收的主要肌群有胸大肌、背 阔肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌和肩胛下肌。 近固定收缩完成。 5、使肩关节旋内的主要肌群有三角肌前部、 胸大肌、背阔肌、大圆肌和肩胛下肌。近固定 收缩完成。如乒乓球正手攻球的提拉动作。 6、使肩关节旋外的主要肌群有三角肌后部、 冈下肌和小圆肌。近固定收缩完成。如乒乓球 的反手攻球动作。7、使肩关节水平屈的主要肌群：位于肩关 节冠状轴前面和矢状轴外上方，各肌的拉力线 均从肩关节冠状轴的前方和矢状轴外上方跨越， 有三角肌、冈上肌、胸大肌锁骨部、三角肌前 束、喙肱肌和肱二头肌长头。 8、使肩关节水平伸的主要肌群：位于肩关 节冠状轴后面和矢状轴内下方，各肌的拉力线 均从肩关节冠状轴的后方和矢状轴内下方跨越， 有三角肌、冈上肌、背阔肌、三角肌后部、冈 下肌、小圆肌、大圆肌和肱三头肌长头。胸大肌近固定时，使上臂在肩关节处屈、水平屈、 内收和旋内（如网球正手击球）。远固定时， 拉引躯干向上臂靠拢（如单杠引体向上），并 提肋辅助吸气。背阔肌近固定时，使上臂伸、内收、旋内；远固定 时，拉引躯干向上臂靠拢，还可提肋辅助吸气。胸肌? 胸大肌背阔肌肱骨小 结节脊背阔肌第7--12胸椎棘突胸腰筋膜腰椎棘突 髂嵴后部骶中嵴三角肌近固定时，前部肌束收缩使上臂屈（如臂 前平举）、水平屈和旋内；中部肌纤维收缩，使上臂外展（如臂侧平举）；后部肌束收缩使上臂伸（如跑时向后摆臂）、水平伸和旋外。三部肌束同时收缩，使上臂外展。远固定时，对肩关节起加固作用。三角肌肩峰肩胛岗锁骨三角肌三角肌 粗 隆使上臂在肩关节处屈的肌肉胸大肌锁骨部三角肌前部喙肱肌 肱二头肌使上臂在肩关节处伸的肌肉三角肌后部岗下肌 小圆肌 大圆肌 肱三头肌长头背阔肌使上臂在肩关节处外展的肌肉三角肌岗上肌加强肩关节的肌肉（右）冈上肌肩胛 下肌大圆肌冈下肌小圆肌大圆肌负重前平举发展肩关节屈肌 群（三角肌的前部、胸大肌锁骨部、肱二头肌长头、喙肱肌）的力量。负重直臂后伸发展肩关节伸肌 群（三角肌后部、背 阔肌、冈下肌、小圆 肌、大圆肌和肱三头肌长头等）的力量。负重臂侧举发展肩关节 外展肌群（三角 肌中部、冈上肌） 的力量。肘关节与运动结构：由肱骨远侧端和桡骨、尺骨近侧端组成， 它包括三个关节：1、肱尺关节：由肱骨滑车和尺骨的半月切迹构成 2、肱桡关节：由肱骨小头和桡骨小头凹构成。 3、桡尺近侧关节：由桡骨的环状关节面和尺骨的 桡骨切迹构成。 上述三个关节包在一个关节囊内，有一个共同 的关节腔肘关节特点：关节囊的前后壁薄弱而松弛，有肌肉 保护，两侧关节囊增厚并形成桡侧副韧带和尺侧 副韧带加固。 肘关节的韧带：尺侧副韧带、桡侧副韧带、 桡骨环状韧带。屈伸运动运动：旋转运动肘关节运动肘关节的主要肌群1、使肘关节屈的主要肌群 有肱二头肌、肱肌、肱 桡肌和旋前圆肌等。近固定时，使前臂在肘关节处屈，如 弯举动作；远固定时，使上臂在肘关节处屈，如单杠引体 向上动作 2、使肘关节伸的主要肌群 有肱三头肌和肘肌。 近固定时，使前臂在肘关节处伸，如仰卧推举动作；远 固定时，使上臂在肘关节处伸，如俯卧撑推起动作。 3、使肘关节旋内的主要肌群 有旋前圆肌和旋前 方肌。近固定时收缩完成。如右手拧松螺丝钉动作。 4、使肘关节旋外的主要肌群 有肱二头肌和旋后肌。 近固定时收缩完成。如右手拧紧螺丝钉动作。使前臂和上臂在肘关节处屈的肌肉这些肌肉在 近固定收缩时， 使前臂在肘关节 处屈，如弯举动 肱二头肌肱肌肱桡肌作；远固定收缩时，使上臂在肘 关节处屈，如单 杠引体向上动作。肱 二 头 肌位于上臂前面皮下， 肌腹呈梭形，有长、短两 个头，长头起自肩胛骨盂 上结节，短头起自肩胛骨 喙突。止于桡骨粗隆和前 臂筋膜。近固定时，肱二 头肌长头收缩，使上臂在 肩关节处屈，长、短两头 同时收缩，使前臂在肘关 节处屈并旋后（如乒乓球 反手攻球）。远固定时， 使上臂在肘关节处屈，向 前臂靠拢（如单杠引体向 上）。长头 短头肱 二 头 肌肱腱腱膜上肢肌? 肱二头 肌肱肌位于上臂前面，肱二 头肌深层。起于肱骨前面 的下半部，肌束向下，止 于尺骨粗隆。近固定时， 使前臂在肘关节处屈；远 固定时，使上臂在肘关节 处屈，（如反握单杠引体 向上）。肱肌是屈肘运动 的主要肌肉。绝对力可达 154.2kg，比肱二头肌多 20kg左右。肱桡肌肱 桡 肌位于前臂掌侧面外侧， 为长而扁的棱形肌。起自 肱骨外上髁的上方，肌纤维下行以腱止于桡骨茎突。近固定时，屈前臂，并保 持前臂处于正中位置；远 固定时，使上臂向前臂靠 拢。旋前圆肌 位于前臂前面，起自肱骨内上髁， 肌束斜向外下，止于桡骨 外侧面中部。近固定时， 使前臂屈、旋前；远固定 时，使上臂向前臂靠拢。旋前 圆肌旋前方肌 位于前臂远侧端前面深层，呈方形。 起自尺骨下1/4处的前面， 肌束斜向外下，止于桡骨 下1/4处的前面。内侧固 定收缩时，使前臂旋前。旋前 方肌肱三头肌（右）肱三头肌 肘肌长头外侧头 内侧头 内侧头肘肌上肢肌? 肱三头肌负重弯举发展肘关节屈肌群（肱肌、肱二头肌、肱桡肌、旋前圆肌等）的力量。负重上举发展肘关 节伸肌群（肱 三头肌、肘肌） 的力量。前臂骨连结（桡尺连结）与运动1、桡尺近侧关节 （肘关节已叙述）2、前臂骨间膜 连结尺骨和桡骨的骨间缘之 间的坚韧纤维膜。 3、桡尺远侧关节 由桡骨的尺切迹与尺骨小 头环状关节面，以及尺骨小头与关节盘之间构成， 为圆柱关节。前臂骨的运动桡尺近侧关节与桡尺远侧关节在结构上是独 立的，但在机能上却是联合关节，属圆柱状关节， 可绕垂直轴作旋内与旋外运动，其旋转轴为通过 桡骨头中心至尺骨头中心的连线。手关节与运动手关节包括桡腕关节、腕骨间连结（又包括腕中 关节）、腕掌关节、掌骨间关节、掌括关节和指 骨间关节手关节手关节包括桡腕关节、腕骨间关节（包括腕 中关节）、腕掌关节、掌骨间关节、掌指关节和 指骨间关节。 桡腕关节的结构 简称腕关节。由桡骨下端 的腕关节面和尺骨下端的三角形关节盘组成关节 窝与近侧列三块腕骨组成的关节面构成。属椭圆 关节。 桡腕关节的韧带 腕桡侧副韧带、腕尺侧副 韧带、桡腕掌侧韧带、桡腕背侧韧带。(桡)腕关节? 组成 桡骨、尺骨下端 舟、月、三角骨 ? 结构特点 关节囊较薄 ? 运动方式桡腕关节桡腕关节的特点 关节腔宽广，关节囊松弛， 关节囊前、后、桡、尺侧都有韧带加固，桡腕掌 侧韧带比桡腕背侧韧带坚韧、限制桡腕关节后伸 运动。 桡腕关节的运动：屈伸运动 外展运动此外，手绕桡腕关节还可作环转运动。如 跳绳时摇绳动作。屈伸运动手和前臂都可 绕桡腕关节的冠状轴在矢状面作屈伸运动。如排球扣、发球时的腕部动作。收展运动手和前臂都可绕矢状轴在冠状面内做内收、外运动。运动前臂骨的主要肌群1、使前臂旋内的主要肌群：肌拉力线跨越前臂桡尺近侧和桡尺远侧关节中心连线前、内 侧，有旋前圆肌和旋前方肌。2、使前臂旋外的主要肌群：肌拉力线跨越前臂桡尺近侧和桡尺远侧关节中心连结的后、 外侧，有肱二头肌和旋后肌旋前圆肌 位于前臂前面，起自肱骨内上髁， 肌束斜向外下，止于桡骨 外侧面中部。近固定时， 使前臂屈、旋前；远固定 时，使上臂向前臂靠拢。旋前 圆肌旋前方肌 位于前臂远侧端前面深层，呈方形。 起自尺骨下1/4处的前面， 肌束斜向外下，止于桡骨 下1/4处的前面。内侧固 定收缩时，使前臂旋前。旋前 方肌运动手关节的主要肌群运动手关节的主要肌群包括运动桡腕关节 的主要肌群和运动手指的主要肌群。运动桡腕关节的主要肌群1、使桡腕关节屈的主要肌肉 肌拉力线跨越 桡腕关节冠状轴前方，位于前臂的前面和内侧 面，亦称前臂前群肌。各肌排列成3层，由桡 侧向尺侧依次排列，第1层为桡侧腕屈肌、掌 长肌、尺侧腕屈肌；第2层为指浅屈肌和拇长 屈肌；第3层为指深屈肌。上肢肌? 前臂肌 位于桡，尺骨 的周围，分前 后两群。2、使桡腕关节伸的肌肉 按位置归属于前臂后群 肌，居于前臂后面，其肌束于关节冠状轴的后方 跨越。此肌群分为浅层和深层：浅层由桡侧向尺 侧依次排列有：桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、 指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌；深层有拇长展 肌、拇短伸肌、拇长伸肌等。3、使桡腕关节内收的肌肉为前臂肌。肌 拉力线由桡腕关节矢状轴的内侧跨越，包 括尺侧腕屈肌和尺侧腕伸肌等。尺侧腕屈 肌和尺侧腕伸肌同时做近固定收缩时，可 使桡腕关节内收。4、使桡腕关节外展肌肉为前臂肌。肌拉力线 由桡腕关节矢状轴的外侧跨越，包括桡侧腕屈 肌、桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌等。近固定 收缩时，它们共同作用使桡腕关节外展。反握负重腕屈伸发展屈手、 屈指肌群（桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌和指深屈肌等）的力量。正握负重腕屈伸发展伸手、伸 指（桡侧腔长伸肌、 桡侧腕短伸肌、指 伸肌、尺侧腕伸肌等）的力量。常用的上肢皮肤标志、肌性和腱性标志1．肘窝横纹：屈肘时，在肘窝处出现肘窝横 纹。 2．腕掌侧横纹：屈腕时，在腕掌侧出现2条~3 条横纹的皮肤皱纹，分别称为近侧横纹、中间 横纹和远侧横纹。 3．斜方肌：在项部和背上部，可摸到斜方肌 外上缘。 4．背阔肌：在背的中部外侧可见此肌的轮廓 ，以后向上延伸参与形成腋后壁。5．胸大肌：胸前壁较膨隆的肌性隆起，其下 缘构成腋前壁。 6．三角肌：在肩部使肩部构成圆隆状的外姓 ，从前、外、后侧三方面包绕肱骨的上端。其 止点在臂外侧中部呈现一小凹。 7．肱二头肌：在上臂的前面，在此肌的内、 外侧各有一纵行的浅沟，内侧沟较明显。肱二 头肌腱可于肘窝中央摸到。当屈时握拳旋后时 ，可明显在臂前面见到膨隆的肌腹。 8．肱三头肌：在臂的后面，三角肌后缘的下 方可见到肱三头肌长头。9．掌长肌：当手用力半握拳屈腕时，在腕前 面的中份、腕横纹的上方可明显见此肌的肌腱 。 10．尺侧腕屈肌：用力外展手指半屈腕时，在 腕的尺侧，可见此肌的肌腱。 11．桡侧腕屈肌：握拳时，在掌长肌腱的桡侧 ，可见此肌的肌腱。 12．鼻烟窝：在腕背侧面，当拇指伸直外展时 ，自桡侧向尺侧可见拇长展肌、拇短伸肌和拇 长伸肌腱。在后二肌腱之间有深的凹陷，称鼻 烟窝。 13．指伸肌腱：在手背，伸直手指，可见此肌 至第2―5指的肌腱。躯干肌? 背肌 ? 浅层 斜方肌 背阔肌躯干肌? 深层 竖脊肌上肢肌? 三角肌腹直肌
发展上肢主要肌肉力量和伸展性的练习举例发展单群肌的力量练习发展多群肌的综合力量练习发展上肢肌的伸展性练习发展单群肌的力量练习提杠铃耸肩 飞鹏展翅 向下拉橡皮带 负重直臂后伸 负重弯举 反握负重腕屈伸仰卧推举 负重侧上举 负重前平举 负重臂侧举 负重上举 正握负重腕屈伸发展多群肌的综合力量练习实力推举俯卧撑单杠引体向上“划船”实 力 推 举单杠引体向上俯卧撑“ 划船 ”
发展上肢肌的伸展性练习“毛巾擦背”手指交叉“反撑”屈指“压腕”“毛巾擦背”发展肘关节伸肌群（肱三头肌、肘肌）的伸 展性。手指交叉“反撑” 发展屈手、屈指肌群的伸展性。屈 指“ 压腕 ” 肌 群 的发 伸展 展伸 性手 、 伸 指
赞助商链接肩膀训练七宗罪，看看你中了几条？
肩部是人体众多部位最引人注目的部位。宽厚的肩膀，立体的三角肌让人过目不忘同时，强壮的肩膀让你的生活中，运动场都如鱼得水。获得强壮的肩膀是每个健身爱好者去到健身房的梦想，不过很多人却在肩部训练时走了一些弯路，或者说忽略了一些细节，最后导致训练久久不见成效，严重的还出现了受伤的情况。今天我们就要带大家来了解肩部训练七宗罪。
1.不要忽视三角肌后束
大部分健身爱好者都被眼前的面子肌肉（胸，前三角）所迷惑，做了太多（推，肩内收，肩内旋，肩屈）的动作，而忽视了不显眼的后肩和上背肌群（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的动作做得太少。这样型态的训练内容会导致负责推(Pressing)的肌肉群过度的发达，而负责拉的肌群发展不足。造成前后肌力不平衡，后肩，上背部细小薄弱。
加强三角肌后束
三角肌后束主要负责我们肩部的外展外旋和伸展。只要有涉及到这些关节运动的训练都会有锻炼得到三角肌后束。比如多关节的划船下拉，单关节的反向飞鸟，直臂下压等等。在安排训练计划时，有推的动作就要有拉的动作，而且要平衡。
每一组的推的动作，至少要有一组拉的动作。比如做一组卧推；对应的就要有一组划船。进行一组哑铃飞鸟（肩水平内收），对应的你也应该做一组反向飞鸟（肩水平外展）训练。同时，如果你的身体前侧发展已经远远超过你的后侧，所以你想要纠正这种不平衡状况就需要采用优先策略。把注意力放在后侧，在平衡训练的同时而外再加一些（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的补强训练。
2.不可忽视肩上推举。
你是否看过健身房一些人练肩的时候把时间都花在了侧平举，前平举身上？这样的做法只会浪费时间。如果你的目标是强壮的肩膀，更大的三角肌，那你应该要把训练心思集中在能给你带来挑战的肩上推举。那些单关节动作并不是你的主菜。
3.离心收缩
很多人在侧举和前举时只注意抬起哑铃的阶段，而下落时却放的太快。这会让你损失40%以上的锻炼效率。在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，如果你的肌肉感觉，控制能力很差，一定不能忽视离心收缩。下落哑铃的时候尽量放慢速度，可以心里默数54321
4.重量轻一点
多数人都喜欢举得更重一些，因为这样看起来很男人，不过这也正中了男人的另一个弱点：“爱面子”。足够的负荷是你变强的必要因素，但不是让你动作变形，代偿的理由。很多人在进行推举，侧举这些运动时都用了超过他们估算的重量，结果就是各种摇晃借力，各种半程，四分之一运动范围。用稍轻一些的重量做高质量的训练，是一个聪明的训练者该做的事情。
5.避免颈后推举的动作
了解解剖学的人应该知道，肩关节外展的运动其实并非沿冠状面，而在其前30-45度，称为肩胛面，这是肩关节运动最佳角度。
肩胛面：肩胛骨在静止的位置时，通常角度是落在30~45度，从冠状面（Frontal）往矢状面（Sagittal）来计算。比起在额状面或是矢状面，肱骨在肩胛骨平面进行动作所受到的限制是较少的，或者说在这个平面进行手抬高的动作（例如：肩推）是较为理想及安全的。
而颈后推举过度的肩关节水平外展（肩胛骨往后缩，斜方肌是处在等长的收缩）的姿势会限制肩胛骨的向上旋转，从而导致肩关节活动受限，无法更流畅的进行过头上举的动作，有肩夹挤的风险。
6.谨慎对待直立划船
直立划船在采用杠铃时特别是窄距，会被迫增加一个肩关节内旋动作。而在肩关节内旋的情况下进行肩外展的动作，基本上就很容易造成肩夹挤。你可以自己尝试一下，以手臂内旋的姿势去把手臂外展高至90度，你会发觉逐渐有肩膀关节被顶着的感觉。
对于新手，或有肩夹挤或肩疼痛的病史，驼背圆肩，肩关节活动度不足的人更是不要做。如果你硬要进行直立划船，我们会建议你采用宽握距，像抓举一样，同时向上拉起时肩外展不要超过90度。利用哑铃可以稍微好一点，但注意要保持肩外旋的动作，(大拇指朝上)，增加肩峰下关节腔的空间，避免大结节撞击减少夹挤的机会。
7.注意肩关节的活动度
好的肩关节活动度让你的动作变得流畅丝滑，同时也防止肩膀伤病找上门。生活中的不良姿势和不良的训练让很多人处于一个肌张力不平衡的状态，圆肩，驼背，头前伸的糟糕姿态不仅难看还影响肩膀的活动度，若是带着这样的姿态去训练，受伤的风险肯定会大大增加。
生活中注意保持正常的姿势，训练要胸背平衡，运动前后一定要进行热身和整理，对一些紧张容易限制你肩关节活动肌肉进行放松和拉伸，然后进行一些肩关节灵活性训练，来帮助你提升关节的活动度。
比如过顶推举主要是肩关节做外展或屈曲的动作，当你负责肩关节内收以及伸展（胸肌，背阔肌...）的肌肉张力太强，太紧绷，就会限制你手臂向上抬起，这时候训练前你就需要有针对性的去按摩放松这些肌肉。再来准备接下来的训练。
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重新安装浏览器，或使用别的浏览器雕塑肩部线条今夏拒绝圆肩！还你一个性感挺拔的美背！雕塑肩部线条今夏拒绝圆肩！还你一个性感挺拔的美背！茶叶蛋都吃不起了百家号夏天女性穿露肩装，大家都好不吝啬的露肉，有些人穿的性感迷人，有些人穿上一露惊人，手臂、圆肩、肩颈线条不美的缺陷就一下子全暴露了！肩颈线条真的有这么重要么？不信你看看：左图是有肩颈线条感，也就是常说的骨感之美。右图是圆肩，整个后背摸上去近乎圆润，会在视觉上让肩膀变胖，看起来整个人很臃肿，大家对照自己，你有可能不是胖，而是圆肩。什么样的肩颈线条最美呢？脖子、肩膀、大臂分别呈现90度角的时候，是看上去最显瘦的，这就要求我们的大臂不能胖，肩部的斜方肌不能太厚。斜方肌是什么呢？斜方肌就是位于上背及中背的表层肌肉，很多女性就是斜方肌过于发达，肩肌肥厚，肩颈线就不好看。练肩要避开斜方肌，主要看三角肌（deltoid muscle)，增加肩部宽度，落出锁骨。推荐哑铃训练器械打造完美的肩部。结合三角肌的解刨功能就可以发现，只要是包含肩部运动的训练动作都可以锻炼到三角肌：水平推的动作（卧推）可以很好的锻炼我们的三角肌前束；垂直推的动作（站姿推举）可以很好的锻炼我们的三角肌前，中束；水平拉的动作（划船）可以很好的锻炼我们的三角肌后束。说了这么多，Po 主决定把自己压箱底的训练秘籍，拿出来给你们晒晒【哑铃侧平举/Side Lateral Raise 】 侧平举这个动作，运动解剖学叫肩外展。斜方肌上部会收缩，来造成一个肩胛骨“旋外”的动作。动作要领：1、采用坐姿站姿均可，双手持哑铃于身体两侧，收腹，挺胸，下颚微收 2、三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作，双臂抬至和地面平行位置！停留一秒，然后回到慢慢起始位置！注意：别耸肩，肩胛骨别动【哑铃反向飞鸟/Bent-Over Lateral Raise】动作要领：1、采用俯卧斜板或俯身姿势，双手持哑铃位于身体前方，保持躯干稳定，脊柱自然排列。2、三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作，双臂抬至和身体同一平面，然后停留一秒， 慢慢返回起始位置！注意：１、说的增肌好像自然就会想到男生，其实不是的，从某种角度来说，女生比男生更加需要增肌，因为女生天生肌肉含量就比男生要少，适合女生变化动作坐姿俯身哑铃飞鸟。【坐姿哑铃推举/Seated Dumbbell Lateral Raise】杠铃推举侧重于三角肌围度和体积运动，可以练到三角肌所有肌肉，收缩和下放轨迹是固定的手臂，倾向于前束、中束，越往后比重越小，尤其后束参与最少。动作要领：1、双脚一定踏实地面，这样才有根基，双手握紧哑铃，手腕中立位稳定2、双臂尽量和地面平行为基准，大小臂之间角度要控制在90度或略下于90度之间。3、推举时向上向内弧线，双手在顶点接近相碰时候停止，下放时候大臂和地面成平行状略微下点，手臂和身体在同一平面上小臂和地面垂直。4、臀部和背部贴近靠背，上肢可以略微后仰，臀部不要过多前移。注意：不要贪图重量在坐姿位进行后仰状态，腰背部没有贴在凳端这时候借用于上胸部肌肉与三角肌前束肌肉的力量会更多些。【站姿头上杠铃推举/Standing Barbell Press 】全面提升上肢力量和肩部三角肌前束，增加腰腹部核心肌群的能力。动作要领：1、双手握立腕握住杠铃后，让双手小臂垂直于杠铃呈90度角，这就是杠铃推举的正确握距2、保持挺胸状态，将肱三头肌放在背阔肌上面，这样双肘略微在杠铃的前方。肘部过于靠后，在推举过程中，杠铃就会向身体前侧移动。3、保持双脚与髋同宽即可，跟硬拉时的站距几乎一样，脚尖指向前方4、让杠铃处于双脚中间位置，不要让杠铃绕着身体向上，而是应该让身体绕开杠铃，让杠铃几乎沿直线上举。5、为了让杠铃始终在身体中线上，在推起杠铃的同时，头部要向前移动，直到双臂伸直，头部至于双臂前侧。当然也不要让头部过多的超过身体。注意：1. 上举时杠铃走向往斜前方杠铃走向应为垂直往上，要注意是否有往前推出的错误动作2. 背部过度弯曲站姿杠铃上举的动作进行中，切勿过度弯曲背部，容易造成背部疼痛。3. “借力”使力杠铃上举主要还是针对上半身的肌群，但为了举起更大的重量，会借到下半身发出的力量推出。建议可将重量下调，专注在上半身的发力。【杠铃前平举/Barbell Front Raise 】侧重三角肌前中束训练和胸大肌上部。动作要领：双脚位置平衡稳定双膝关节和髋关节保持适当微曲，核心进行收紧，头部保持正直，双手握住杠铃在身体前侧，杠铃做向上弧线，收缩略高于肩膀，三角肌适当收紧，缓慢还原下落。注意：1.在上抬过程中肩部被带动向上抬起，应让肩膀保持稳定，是肩关节在矢状面上做一个屈的动作。2.杠铃基本在肚脐前方，收缩杠铃比肩膀略高位置上3.向上弧线的时候是吸气，缓慢离心时候吐气还原【站姿杠铃颈后推举/Behind-The-Neck Press 】针对三角肌中后束，尤其是后束。动作要领：1、双脚紧撑住地面，采用坐姿或站姿，挺直背部，双手以手掌朝上的方式握住杠铃，将杠铃从头上放下至颈后，眼睛或眼睛稍下的位置。2、吸气并将杠铃向上推举，保持几秒。尽量保持下背部挺直。握距要合适，使前臂运动至下部时小臂与地面基本垂直。不要完全伸直手臂，这样会减少对肱三头肌的训练。3、动作结束时呼气。杠铃仅仅在头部上下运动，所以锻炼位置会平均分布在三角肌的中束和后束。肘部稍向前也可加强对三角肌前部的训练。注意要点：1、向上推起时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些）。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。2、做颈后推举时，肘部位于手平面之后是错误的。这样做，推举的后半段几乎没有练习到肌肉，造成了一种假象。两者必须位于同一平面。3、颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上，你的背部正为你的三角肌承担一部分重量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。很多人误解，颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来，其实多了背部参与，令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作，而不是主要动作。当今时代不再流行那种干瘪的瘦，开始崇尚有力量的美感！从马甲线、A4腰、锁骨装硬币，这些象征女神的词儿频频出现。为了自己都能成为小仙女，还是要靠多练，改善我们的溜肩、练出漂亮的锁骨、让肩膀更平 穿上漏肩装，在这个夏季清凉时髦，希望健身小伙伴们都有Happy Ending!本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。茶叶蛋都吃不起了百家号最近更新：简介:实时更新一些汽车方方面面作者最新文章相关文章