怎样才是健身房的正确锻炼步骤
　　Q：我准备去健身房锻炼，但我不知道该从哪里练起，又觉得请私教比较贵，有没有什么比较科学的健身房锻炼顺序和注意事项啊？　　A：现在不少人选择去健身房训练，但很多人仅是凭借自己的兴趣选择练习。在健身房中，只有做对了顺序才能收到更好的健身效果。第1步：准备　　碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。尤其对于增肌者，运动前补充高碳水食物可以有效减少肌肉分解，防止越练越瘦。第2步：伸展　　运动前的拉伸建议采用动态拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。第3步：力量练习　　初级健身者：力量练习时，应该以有轨迹的器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡，比较容易掌握，肌肉群会得到更有效的锻炼。　　一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。　　中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。第4步：整理运动　　以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。　　此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。第5步：冼浴更衣　　训练之后不要急于冼浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以使用温水冼浴。　　健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。第6步：营养餐　　一般在运动完之后应补充一小餐，主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质及水分。运动后2小时之内是营养的黄金吸收期，增肌者一定要抓住机会。　　但是请大家注意，我们告诉大家的只是通常的健身步骤，每个人身体情况和运动素质不同，如果有条件的话，刚去健身房的你还是应该请个私教。　　以上问题解答者：私奔顾问团来源：私·奔，中国跑者个性化服务平台
这些回帖亮了
练完后喜欢来跟烟，是什么水平？
以前去过健身房，被一群人指导，3分练7分吃，我就使劲吃，健身房回来，到家还练，睡前吃TM4个煮鸡蛋，还有牛奶，过了半年，胃出问题了，做的小手术基本能正常吃饭了。我也没什么诀窍，只是给大家个建议，我觉得男人没必要非要练出倒三角，身体看着匀称，有点儿肌肉就行了，我现在每天下午先吃2根香蕉，半小时后开始练会儿，跳500次跳绳，分5组，一组100，然后俯卧撑，5组，一组30个，仰卧起坐5组，一组30个，坚持下来，久而久之，身材比一般人要好一点儿，又不至于有受伤或者伤害身体的危险，每天锻炼出点儿汗就行了，本人建议不要去健身房，更不要吃蛋白粉。
健身房跑步机跑步和动感单车运动不错.
发自手机虎扑 m.hupu.com
练完后喜欢来跟烟，是什么水平？
以前去过健身房，被一群人指导，3分练7分吃，我就使劲吃，健身房回来，到家还练，睡前吃TM4个煮鸡蛋，还有牛奶，过了半年，胃出问题了，做的小手术基本能正常吃饭了。我也没什么诀窍，只是给大家个建议，我觉得男人没必要非要练出倒三角，身体看着匀称，有点儿肌肉就行了，我现在每天下午先吃2根香蕉，半小时后开始练会儿，跳500次跳绳，分5组，一组100，然后俯卧撑，5组，一组30个，仰卧起坐5组，一组30个，坚持下来，久而久之，身材比一般人要好一点儿，又不至于有受伤或者伤害身体的危险，每天锻炼出点儿汗就行了，本人建议不要去健身房，更不要吃蛋白粉。
对于想减肥的上班族来说 晚上跑步 什么时候吃晚饭，什么时候跑步比较好呢，或者是不吃晚饭。
引用4楼 @ 发表的:
对于想减肥的上班族来说 晚上跑步 什么时候吃晚饭，什么时候跑步比较好呢，或者是不吃晚饭。
饭是要吃的，饭后90-120分钟再开始跑步。跑完回来记得补充点食物。
引用5楼 @ 发表的:
饭是要吃的，饭后90-120分钟再开始跑步。跑完回来记得补充点食物。
每天6点下班，七点到家。每次都好迟
下班了就买点吃的 两片全麦面包 一点水果 边吃边回家 回家休息会儿了 8点30出发
练完经常蒸桑拿，觉得挺舒服啊、、、
引用3楼 @ 发表的:
以前去过健身房，被一群人指导，3分练7分吃，我就使劲吃，健身房回来，到家还练，睡前吃TM4个煮鸡蛋，还有牛奶，过了半年，胃出问题了，做的小手术基本能正常吃饭了。我也没什么诀窍，只是给大家个建议，我觉得男人没必要非要练出倒三角，身体看着匀称，有点儿肌肉就行了，我现在每天下午先吃2根香蕉，半小时后开始练会儿，跳500次跳绳，分5组，一组100，然后俯卧撑，5组，一组30个，仰卧起坐5组，一组30个，坚持下来，久而久之，身材比一般人要好一点儿，又不至于有受伤或者伤害身体的危险，每天锻炼出点儿汗就行了，本人建议不要去健身房，更不要吃蛋白粉。
过犹不及罢了。哥们也不至于完全否定了健身房和蛋白粉。要长点肉这两样还是必需的。
引用3楼 @ 发表的:
以前去过健身房，被一群人指导，3分练7分吃，我就使劲吃，健身房回来，到家还练，睡前吃TM4个煮鸡蛋，还有牛奶，过了半年，胃出问题了，做的小手术基本能正常吃饭了。我也没什么诀窍，只是给大家个建议，我觉得男人没必要非要练出倒三角，身体看着匀称，有点儿肌肉就行了，我现在每天下午先吃2根香蕉，半小时后开始练会儿，跳500次跳绳，分5组，一组100，然后俯卧撑，5组，一组30个，仰卧起坐5组，一组30个，坚持下来，久而久之，身材比一般人要好一点儿，又不至于有受伤或者伤害身体的危险，每天锻炼出点儿汗就行了，本人建议不要去健身房，更不要吃蛋白粉。
更不要吃蛋白粉？此话怎讲
就当我没说得了，反正我是怕了，我以前以为肌肉发达就是身体健康，可是我错了，不规律的饮食，不科学的锻炼，把自己的身体搭了进去，我现在就保持着每天150俯卧撑150仰卧起坐的量，我觉得这就够了，我只是提醒大家，饮食要科学，锻炼更要科学，盲目的吃，练肯定是不行的，就像我，血淋淋的例子。
、引用9楼 @ 发表的:
过犹不及罢了。哥们也不至于完全否定了健身房和蛋白粉。要长点肉这两样还是必需的。
就当我没说得了，反正我是怕了，我以前以为肌肉发达就是身体健康，可是我错了，不规律的饮食，不科学的锻炼，把自己的身体搭了进去，我现在就保持着每天150俯卧撑150仰卧起坐的量，我觉得这就够了，我只是提醒大家，饮食要科学，锻炼更要科学，盲目的吃，练肯定是不行的，就像我，血淋淋的例子。
引用12楼 @ 发表的:
、
就当我没说得了，反正我是怕了，我以前以为肌肉发达就是身体健康，可是我错了，不规律的饮食，不科学的锻炼，把自己的身体搭了进去，我现在就保持着每天150俯卧撑150仰卧起坐的量，我觉得这就够了，我只是提醒大家，饮食要科学，锻炼更要科学，盲目的吃，练肯定是不行的，就像我，血淋淋的例子。
恩，科学锻炼。我也是这意思哥们别误会。共勉
引用10楼 @ 发表的:
更不要吃蛋白粉？此话怎讲
哥们儿，我还真说不出来，你自己去百度查吧，蛋白粉该怎么吃，哪种人可以吃，吃多了会怎样，我大概只知道，蛋白粉吃的过量，或者说是超过了自己身体可以承受的范围，好像会引起病变，具体什么情况，我也不清楚，你可以自己百度下，我因为健身住了医院，做了手术，小一年的时间基本吃不进去东西，我只想说，身体健康，比什么都重要，高矮胖瘦，健壮或者瘦弱，只要健康，比什么都强，没说不可以吃蛋白粉，不可以健身，可是我还是都说，哥们儿一定一定要科学饮食，科学锻炼。祝你健康
求教，不是说减肥要过午不食吗？我现在就是减肥，每天10KM，晚饭不吃，下午不吃主食，两个星期减了5KG。现在有点瓶颈了，求教怎么进一步扩大战果
引用2楼 @ 发表的:
练完后喜欢来跟烟，是什么水平？
最好还是戒掉的水平吧，起码练后不要接着抽
引用3楼 @ 发表的:
以前去过健身房，被一群人指导，3分练7分吃，我就使劲吃，健身房回来，到家还练，睡前吃TM4个煮鸡蛋，还有牛奶，过了半年，胃出问题了，做的小手术基本能正常吃饭了。我也没什么诀窍，只是给大家个建议，我觉得男人没必要非要练出倒三角，身体看着匀称，有点儿肌肉就行了，我现在每天下午先吃2根香蕉，半小时后开始练会儿，跳500次跳绳，分5组，一组100，然后俯卧撑，5组，一组30个，仰卧起坐5组，一组30个，坚持下来，久而久之，身材比一般人要好一点儿，又不至于有受伤或者伤害身体的危险，每天锻炼出点儿汗就行了，本人建议不要去健身房，更不要吃蛋白粉。
被半桶水给忽悠了
俯卧撑，引体向上，平板支撑，跑步。这几样足以，如果你觉得不够充分刺激肌肉，可以负重。
通常是跑步+游泳~
发自legendlee的HupuChrome
引用2楼 @ 发表的:
练完后喜欢来跟烟，是什么水平？
作死的水平
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为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：
①能提高身体主要部位的体温
②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。
时间最好保持在15分钟左右。
拉伸运动能增加肌肉的活性，使肌肉以后能快速投入到运动中；增加肌肉延展性，减少运动中的拉伤、撕裂；增加关节的活动范围，提高动作的质量；增加柔韧度，缓解肌肉酸痛。
简单说，想要更好得运动，拉伸放松是必不可少的！
时间保持在5分钟左右。
三、器械运动
健身房里有很多器械。有固定器械、哑铃、杠铃等重自由器械，而且很复杂，对于初到健身房的朋友来说，根本不知道如何下手。
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。健身后应该进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松体操，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。
建议这个环节需要10-15分钟。
五、补充营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
减肥者及女性健身者：也应适当补充热量。
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&&&&&&减肥健身房锻炼的正确顺序，科学健身更有效听语音1234
百度经验:jingyan.baidu.com&&&&&& 减肥没有局部瘦身这回事，想变瘦，除了饮食热量控制，全身性运动才能有效减重，打造身材。跑步、单车、游泳等有氧方式是全身性运动，重量训练也是要全身性运动。在全身性运动中，最重要的，其实是「下半身」的训练及动作。百度经验:jingyan.baidu.com1在健身房常见的错误运动方式就是：做其他运动前，先跑去练腹肌！有的人把练腹肌当暖身，因为教练等下才会来，有的人在等团体课开始前，有点空档所以加减练一下肚子。2腹肌是核心的一部分，如果腹部在其他运动前先练累了，核心势必失去很多力量，这样一来做其他运动就会受影响，因为基本上很多运动及很多动作，都需要使用核心一起运作，用核心来稳定姿势。如果你说：「我做其他运动前先练了腹肌，但做其他运动却不受影响啊！」，那代表刚刚练的腹肌是无效的，没有彻底训练到，也就是浪费了时间在做练腹部这件事。3记得，运动顺序的安排上，练腹肌应该不是摆在最前面，而是中间或最后。例如安排在其他重训动作完成后才练腹部，或是安排在肌力循环训练的动作裡面。4事实上，想要瘦肚子的人，其实不用那麽努力练腹部，反而更要重视下半身！如何使用平常忽略的臀部，绝对变得比练腹肌还要重要！5减重最快的运动方式就是间歇运动。要达到间歇运动效果，不是依赖运动器材或运动种类，而是看「身体的状态」！我们可以用跑步或单车方式，做高强度与低强度（坡度、阻力或速度）的穿插调整，来达到间歇运动状态；我们也可以用肌力（阻力或重量）训练方式，把许多动作做循环连续运作，以达到间歇运动效果。END经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。作者声明：本篇经验系本人依照真实经历原创，未经许可，谢绝转载。投票(0)已投票(0)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验030116热门杂志第6期美人日记312次分享第2期女生爱美之皱纹大作战901次分享第1期做个完美女人1011次分享第3期我要减肥1089次分享第3期节后快速减肥504次分享◆请扫描分享到朋友圈第一：健身房是先跑步好还是先器械好？如果你一上来就在跑步机上慢跑，至少要30分钟以上时间才会消耗光肌糖，之后才会燃烧脂肪；而如果先做器械训练再有氧运动，会更快燃烧掉你体内储存的大部分糖原。也就是燃烧脂肪的效率会高很多。可以回忆下有没有这样的感觉：在跑步机跑30分钟以上后，再踏上深蹲架时，感觉此时的力量训练非常吃力。如果反之你会感到轻松。这是因为如你在力量训练前做有氧运动，就不会有充足的能量来完成你的力量训练了。而且当肌肉在很疲劳的时候，最好不要尝试力量训练。因为此时协调能力会受到影响，肌肉稳定性会减弱。在这样一个过度疲劳的肌肉的状态下，再去力量训练的话可能就会增加受伤的风险。所以建议先热身，活动开关节，拉伸韧带。然后上器械，时间一般控制在40分钟内为宜，新手每次锻炼一个部位就足够了，不用天天练。主要练胸、背、腿、肩这些大肌肉群。最后是有氧慢跑，时间三十分钟以上。这样可以更好的发挥自己的最大力量，更标准的完成训练动作，减脂增肌的同时避免伤病。第二：不请私教，如何尽可能做到健身时动作标准？几乎所有健身动作都会遵循的要领是：头、背、臀三点成一条直线。无论腿部动作、背部动作、腹部动作、胸部动作都一样。这样的好处在于保护脊柱及颈椎健康外，上半身毕直及锁紧能让我们的身体发挥最大力量。比如深蹲、平板支撑、卧推、高位下拉、硬拉等等，大家可以找下这些经典健身动作的注意事项，其中关键一点就是不能“腰背部是弯的”。第三：为什么说力量训练要“宁轻勿假”？许多初学力量锻炼的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否规范。其实，训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，因为任何人都是从初级练起来的。
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