(兔子先生)
(Saint046)
(左手可乐右手茶)
第三方登录：【求帮助】跳了一个月的T25，然而现在把脚伤了QAQ【t25吧】_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：16,665贴子：
【求帮助】跳了一个月的T25，然而现在把脚伤了QAQ
习惯了每天运动的生活，活动活动真的会让人心情好，然而今天伤了脚，不能跳操了好伤心！QAQQAQQAQ小伙伴们知道什么可以不用到脚腕的运动嘛？_(:з」∠)__(:з」∠)__(:з」∠)_谢谢呜
垫上运动吧
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴查看: 1237335|回复: 46
高级会员, 积分 546, 距离下一级还需 454 积分
本帖最后由 gtsweetie 于
15:43 编辑
论坛里好像很少人练习ocus T25，楼主我就来贡献一个科普楼吧。T25是Asylum的黑人教练Shaun T推出的课程，每天25分钟巩固肌肉、拉伸、强化心肺功能。
T25-Focus.这是一个短时高效的周期训练，14周时间、3个强度等级课表，内容涵盖有氧、力量、心肺、HIIT、拉伸……每天的训练内容都不同，每周5天，每天只要29分钟，对于上班族、学生族都很合适。
T25 分为三个阶段——Alpha(α) 、Beta 、Gamma
每种强度的训练持续5周，前2个阶段分别是5周，最后一个月Gamma只需要4周，就是说一共要花14周时间完成整个训练，每天29分钟而已（前2个月只有到周五才会2节课一起练，50多分钟）。但是强度还是很大的，并且初级运动者由于心肺基础、肺活量、肌肉基础不够，也要酌情考虑做动作的强度。
虽然要用到哑铃，但是记住哑铃根本不是重点，重点是那些俯卧撑，第3个月会有开合俯卧撑 你们有跳操小哑铃就够了。
没有比T25-focus时间更短、更容易坚持的、有效周期训练了。练完这15周，你将会拥有肌肉基础， 体能会直线上升，帮助你更快速、更健康地减重、塑形。并且收获健康、自信和更完美的身体舒适度。
当你觉得T25已经游刃有余以后，接下来，可以直接进Insanity63天 ，只要能够高质量地完成Insanity63天，无论是减重减脂塑形，都应该已经能达到目的。（一种情况例外：每天暴饮暴食，摄入热量超过3000大卡）
高级会员, 积分 546, 距离下一级还需 454 积分
本帖最后由 gtsweetie 于
15:44 编辑
T25_Alpha阶段课表与注意事项（第一阶段）
t25健身课表a.jpg (110.39 KB, 下载次数: 22300)
15:37 上传
练习心得：（这是楼主从网上找来一个妹子写的详细心得）
第一节CARDIO，短短25分钟做下来全身湿透，跟PIU慢慢提高的心率不一样，T25在两三分钟热身之后直接进入高强度。动作都非常简单，心率几乎都在160以上！最适合没什么时间去健身房的&懒人&。
第二节SPEED 1.0，开头五分钟后心率一直飙升至超高，导致后来拉伸部分还是降不下来，只好又多散了会儿步。是不是我体能太差了？
SPEED 1.0卡路里消耗以及心率
第三节TOTAL BODY CIRCUIT，这节是跳到目前为止最不喜欢的一节，一直不停的起立下蹲还做俯卧撑……加上我上臂力量实在太差，没几个动作做到位的。感觉半小时都在瞎忙活，好在心率都落在区间内。
第四节 AB Intervals，这节简直什么动作也没做到位，腹肌力量实在太差！30分钟下来大概只消耗100kcal左右。
第五节 Lower Focus + Cardio，课表里每节的最后一天都是两节操合并的，强度大了，消耗的卡路里也更多！
视频地址（不知道能不能发上去，先试试看）
CARDIO有氧运动、心肺功能:
2、& && &&&SPEED1.0&&速度1.0:
3、& && &&&TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动:
4、& && &&&AB INTERWALS腹肌间隔:
5、& && &&&LOWER FOCUS下半身集中训练:
6、& && &&&STRETCH伸展/拉伸:
高级会员, 积分 546, 距离下一级还需 454 积分
T25_Beta阶段课表（第二阶段）
t25β阶段.jpg (107.82 KB, 下载次数: 11648)
15:38 上传
1、& && &&&CORE CARDIO核心有氧运动:
2、& && &&&SPEED2.0速度2.0:
3、& && &&&RIP’T CIRCUIT阻力循环训练:
4、& && &&&DYNAMIC CORE动态核心运动:
5、& && &&&UPPER FOCUS上半身集中训练
高级会员, 积分 546, 距离下一级还需 454 积分
T25_Gamma阶段课表（第三阶段的简单版）
t25c阶段.jpg (92.05 KB, 下载次数: 10102)
15:39 上传
1、& && &&&CORE CARDIO核心有氧运动:
2、& && &&&SPEED2.0速度2.0:
3、& && &&&RIP’T CIRCUIT阻力循环训练:
4、& && &&&DYNAMIC CORE动态核心运动:
UPPER FOCUS上半身集中训练
高级会员, 积分 546, 距离下一级还需 454 积分
T25_Gamma混合
t25c1阶段.jpg (91.49 KB, 下载次数: 7301)
15:40 上传
T25的Gamma月只有四周训练，有2种课表——Pure Gamma（普通课表）和Strength-Hybrid（高强力量训练）内容稍微有一点不同（如图)它周末会上双课。T25的原文解释是这样——如果你想快速瘦身塑形，比如想穿比基尼或是婚纱，你就练Pure Gamma课表,如果你还想保持工作状态，同时增加力量，变得更强壮，就练混合力量课表。
& &为什么？因为在pure Gamma 里安排了更多的speed3.0 这样的强力有氧训练，它的目的是迅速减掉脂肪，让前2个月巩固出来的肌肉轮廓清晰可见。而混合力量更倾向于增强肌肉的力量，有氧安排得较少，它可以增强现有肌肉。我强烈建议低基础、大体重（跳女性健身操类PIU也累得不行的同学）严格按照课表、高质量地完成每一天的训练，记住 ! 动作的质量比数量更重要。而体能及力量已经很好的同学，可以考虑只保留其中循环训练（Circuit）、上(Upperfocus)、下肢(Lower focus)与核心训练(CORE)，有氧部分，完全可以换成自己喜欢的高强度有氧或者做speed3.0，我就是这样做的。
所有视频地址汇总
优酷专辑: beachbody FOCUS T25全套
高级会员, 积分 546, 距离下一级还需 454 积分
focus T25 成功案例————————————————————
这是在网上找的一个练过T25减肥成功的人的心得和经验：
——T25安排了每天不超过30分钟运动，我以自己的陈旧经验曾经以为：这点时间不够，因为传统观念中，运动要长时间，但是现在，以下例子包括我自己的理论知识学习再一次推翻了陈旧观念，因为T25focus采用了交叉混氧的训练模式，它不仅仅让你在练习的时候燃烧热量，而且会让你在练后持续燃脂。已经不再能用“有氧无氧……”这种边界清晰的概念界定它，它提高的是你的综合素质，不会让任何一块肌肉变大、变畸形，反而会让浑身变得修长匀称有力。
——还有这个妹子 24、5岁，之前是郑多燕+跑步+piu，对Insanity有兴趣，不过不敢尝试；2014年初开始T25开始也是跟不上，断断续续几个月时间才完成了3个月的训练，腰围掉了8cm
——才练了4星期的成绩：我感觉自己腿变匀称了，练T25四个月（这里应该是四周，打错字了的感觉），体重降了四斤，腰围71-65，胸围上围不变，下围现在b变成c，臀围没变，大腿降了四，小腿不变，四个星期就有这效果。
——我真心觉得T25很有效果，只坚持完了前两个阶段就减了20多斤
高级会员, 积分 546, 距离下一级还需 454 积分
还有一个是微博上一个作家写的
————————————
作为我练过Insanity HIphopABS、T25,现在是ASYLUM1，我觉得——熊T的课程完全是“今天你恨死我，明天你会感激我”他很有效，很苦、很虐——坚持下去，你绝对不会后悔。
我自己在练习T25的这段时间内，我的目标是：完成它，体验它的课程，我已经不需要减重或减脂。因此，我在饮食上没有特意控制热量，只是正常三餐，而且还会吃一些零食，在一些自己觉得轻微的训练之后，还加入了其它我喜欢的训练项目——bodycombatbodyjamshbam insanity、终极武士……中的各种训练。但是在练完3个月之后，我的确看到了自己在没有控制饮食情况下，身体线条发生了变化，更加修长匀称。这一点，对比我这一年来的真人健身日记视频，每个人都看出来了，虽然我自己后知后觉。
所以，我收回之前怀疑T25时间短，达不到减脂效果的判断！
加油练吧！
当然也要控制摄入的热量，但是绝对不可以低于自己的基础代谢率。多补充优质完全蛋白质，减少精碳水化合物，减少饱和脂肪，吃大量的各种蔬菜。
我在这3个月的时间内，没有刻意控制饮食，相反我偶尔会吃巧克力、冰淇淋、蛋糕、糖果……（只是偶尔）但是我的腰围始终保持在66CM,现在，我的体重从增肌成功的118斤长到120斤，身高169cm,BMI21.在整个过程中，最大的改变发生在第一个Alpah月，浑身的肌肉感到非常硬，臀围增加了4cm。我的体重增加了，但是视觉却看起来更瘦，这就是增加肌肉的奇妙之处。所以，我还是用我自身做例子，不断地强调，提醒那些明明BMI指数低于19，还在想着减轻体重就能拥有好身材的女性——你需要减掉的自己的脂肪，增加自己的肌肉。你需要增加无脂体重才会看起来线条匀称，而不是芦柴棒。
另外，请一些急于减轻体重的同学记住：如果你的体重超过BMI标准上限以后超重10——15斤，才有可能在控制饮食热量（具体参见微博置顶基础知识篇）、积极运动以后每周减轻0.68kg的脂肪，否则，你可能流失掉大部分肌肉和水分，却并没有减掉脂肪，这样会更容易反弹，不要急功近利，也不要每天称体重。不要努力1、2周后就叫着“怎么没有瘦”，脂肪不是一天长出来的，当然不会一天减掉。脂肪是否很重？倒一勺油在水上就知道！即使你想要做最有效的燃脂运动，你的运动能力仍旧不允许你做到，欲速则不达，请牢记。
高级会员, 积分 546, 距离下一级还需 454 积分
大家一起练起来吧
谢谢分享 听起来和HIIT有点像啊 这个
44.3kg42.3kg44.3kg
高级会员, 积分 546, 距离下一级还需 454 积分
谢谢分享 听起来和HIIT有点像啊 这个&
t25也属于HIIT的
HIIT是一种训练理念 t25是具体方案 这样
非常不错，先收藏起来
60kg58kg57.6kg
注册会员, 积分 118, 距离下一级还需 82 积分
T25是有氧无氧混合的吗？必须每天都做，没有休息日吗？
52.2kg50.2kg52.2kg
中级会员, 积分 222, 距离下一级还需 278 积分
这个必须收藏，我最近也是开始跳T25，第一阶段，第五天了，跳完之后真心累啊，希望能够坚持
54kg51kg54.6kg
金牌会员, 积分 2687, 距离下一级还需 313 积分
65kg62kg63.9kg
新手上路, 积分 14, 距离下一级还需 16 积分
我看不了，如果可以，麻烦给我发一下
新手上路, 积分 21, 距离下一级还需 9 积分
楼楼，请问下来MC还坚持跳吗？我跳了2天T25，没有什么腰酸腿痛哈（我一直在做郑大妈，没什么效果改T25），是不是这样就没效果呀
注册会员, 积分 118, 距离下一级还需 82 积分
视频看不了，可以发我邮箱吗？,谢谢！
52.2kg50.2kg52.2kg
注册会员, 积分 190, 距离下一级还需 10 积分
可惜没有中文字幕，对我这样英语无能的人只能靠猜，哎
56kg54kg56kg
新手上路, 积分 27, 距离下一级还需 3 积分
跟着跳就是了&&very happy~
新手上路, 积分 15, 距离下一级还需 15 积分
不错，早上跑步，晚上T25，虐吧，不虐怎么减？收藏！谢谢楼主分享！~
已经算是个资深减肥者，从大二二十岁开始减肥，只是觉得大学里美美的姑娘很多开始厌恶自己的一身肥肉，从最初的慢慢减肥到节食然后断食最后暴食的过程，我想是至今为止除了生娃之外最为痛苦的事情。...
说到我的减肥故事，就一定要从我初中的时候说起，因为初中之前我也是个小瘦子啊~当时还以为自己是天生吃不胖的体质，恰好碰上了青春发育期，每天就抱着零食吃个不停，三个月胖了20多斤！...
减肥，你喜欢哪种方案？
论坛推荐 /1
定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%求问各位战友，你们跳T25 减重了吗？？什么时候开始掉秤的呀？【t25吧】_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：16,665贴子：
求问各位战友，你们跳T25 减重了吗？？什么时候开始掉秤的呀？
本人21岁，女，163cm,目前体重59.6KG，已经跳T25第一阶段到三周了，为什么体重一点没变呀？特别稳定~~~~我能说我三周之前就这么重吗！！之前一直跳的是，后来平台期了，是想跳这T25 来突破的呀，结果咋三周都没效果呀？？各位战友谁能帮我解释下啊，给点信心也成啊~~~~~~
咋没人呀，自己顶啊！！！！！
郑多燕[HEAVY PLUS SIGN]25绝壁有效
然后饮食一定要注意
平时多看贴吧，看看知识帖。很多人都是跳了3个阶段一斤没瘦甚至重了，但是维度下降了很多。减肥不等于减重，体脂率下降身型变好才是王道。要拿软尺来量，拍照对比，而不是每天都看着体重计
我第5周了，体重大概减了3斤，但是维度小了，腰最明显，瘦了5厘米，我已经不怎么关注这些了，等一轮结束再说吧，体能增加太多
没怎么控制饮食，正常吃，饮料不喝了，零食也不怎么吃
我第一个月体重也几乎没变，到第二阶段现在体重就开始刷刷的降下来了~体型的话是一直都有在变0.0
到贝塔才减重量
减肥，三分运动，七分吃。楼主加油
目前二阶段第四周瘦了12斤，关键现在体型练的不错，二阶段基本体重没变化！不过更有型了
原理是这样的，减肥这事急不了，看你给的数据，楼主其实也挺肥，就算你练到满身肌肉也不应该这么重的，但不用灰心，说下我的情况。我以前刚开始练那三个月什么都没减下去，维度体重体脂都没有，我还是跳insanity呢! 跳完一整套都没怎么减到(减了1~2KG吧)，挺神奇的。然后受伤休息了两个月(很久是吧)，神奇的是体重一点都没有反弹，我也没节食。之后开始T25，跳到第二阶段第四周完成后就减了8~9kg，第三阶段我没跳因为又受伤了。停了之后还一直自己掉体重(根本没怎么运动，有时候去举举鉄而已)。原因后来我也清楚了，干货不多说，简单来说就是你这N年以来身体已经习惯了你是一个肥人，无论你怎么做，身体都会尽力的维持你在肥的状态之下，所以节食必反弹就是这个原因。唯一能改变的就是用运动，HIIT和负重之类的，增加你激素分泌和瘦素分泌增加，才能让你的身体自动作出调节，往瘦的方向发展，像我现在吃多了马上就得拉，少吃一顿隔天早上直接掉1KG，天天维持饱暖状态体重就会维持不增长，因为身体已经被运动习惯改变。所以别担心，请一直运动吧! (不要过量，累了要休息，否则反效果)
写的太好了。简单直接！我也明白了我得困惑！！我才4周，没变化看来也是正常的！继续！不行就把t25多撸几遍！身体总会被我改变的！
之前体重91.5kg
现在跳到第二阶段第二周
体重85kg一定要控制饮食，零食，饮料 ，我现在甜水都不敢喝···
我也三周了 体重无变化 大腿小腿还都粗了
我完全是为了破平台来的 已经跳了5天了
阿尔法第三周今天周二还是周三跳完就忘了…也有控制饮食…一斤没掉…最近不打算称秤了坚持跳完再说
跟楼主各项指标一样，第一阶段第三周中，每天只吃早饭，中午有时吃水果，体重不下，纬度不减，不过还是要坚持啊，因为去年跳过两周第一阶段，明显体型有变化，后来因为出去玩就没再练，今年又重新捡起来了，但是效果没去年明显，去年只吃早中餐，难道是因为这个。。。。
跳T25三周重了四斤，很想直接摔称等跳完四个月再称的，可还是忍不住上称， 每次称完都想放弃
想问一下一共几个阶段？顺便求视频
我从三月十号开始减肥。到今天瘦了20斤。吃的比较注意但是绝对不算节食那种。之前一直跳的郑多燕，但是感觉慢悠悠得实在没激情了，于是现在每天除了郑多燕再加一套t25。目前只跳了四天，但是这四天瘦的效果比郑多燕更好，打算每天一套郑多燕一套t25，早日把体重减下来。
大体重 现在撸到alpha最后一周了 减了5KG
第一阶段跳完三周了~体重也没什么变化，感觉腿上的肉紧了很多，腰也细了~坚持坚持！
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴求助，为什么跳操后脚腕酸痛？【t25吧】_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：16,665贴子：
求助，为什么跳操后脚腕酸痛？
跳操后总是脚腕疼，半天缓不过来，像撅了一样，想请问各位都有这种情况吗？是我跳的不对还是鞋的问题呢？
刚开始吧，记得做热身和拉伸，慢慢就好了
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴