半月板损伤如何保养
半月板损伤自我评测有什么方法？问题详情：想知道自己半月板是否受伤，有什么样的方法可以自己评测？推荐回答：不可能自我诊断治疗的。患者多有膝关节突然旋转、跳起落地时扭伤史，或有多次膝关节扭伤、肿痛史。损伤时患膝内有撕裂感。随即关节疼痛、肿胀，关节内积血。一般关节一侧或后方痛，位置较固定。关节间隙压痛，有时伴有响声。部分患者会发生关节交锁（伸屈障碍）、不稳或滑落感（俗称打软腿），在上、下楼梯时明显。损伤后期，股四头肌萎缩肌力减弱，腿变细。半月板损伤有时会合并膝关节交叉韧带、侧副韧带损伤，当合并韧带伤时，可能会有关节不稳的表现。膝关节过伸、过屈试验可引起疼痛，回旋挤压试验阳性。损伤后，膝关节有剧痛，不能自动伸直，关节肿胀。膝关节间隙处的压痛是半月板损伤的重要依据。根据病史、临床表现及查体基本可以诊断。一般尚需要以下检查：1、关节间隙压痛征：受损半月板临近部位关节间隙压痛，阳性率高，临床意义最大；2、麦氏试验：仰卧位检查，屈髋屈膝，检查者在伸屈膝关节的过程中对小腿施加内旋内收、外展伸直、外旋外展，内收伸直等力量，如有疼痛或弹响者为阳性。该试验是临床应用最广泛的检查方法，近年来发现其阳性率低于关节间隙压痛征；3、研磨试验（Apley试验）：俯卧位检查，患膝屈曲90°，检查者在足踝部用力下压并作旋转研磨，在某一体位有痛感时为阳性，部分病例可阳性。4、核磁共振（MR）检查：是诊断半月板损伤的重要检查，准确率超过90%，不仅可以确诊，而且可以判定撕裂形态及范围，指导治疗、康复方案的制定。5、关节镜检查：准确性最高的检查方法，但属于有创检查，一般现在只在有明确适应证时，做为治疗手段应用。半月板IV度损伤一定要做手术吗？问题详情：推荐回答：对于半月板损伤，最常用的分度方法分为三度。分别从磁共振上来看， I度出现团片状信号，II度出现线状信号未及关节面，III度表现为线性信号延伸到关节面。通俗的话讲，一度其实就是一个点，二度就是一条线或者一个面，但是没连到边，三度就是一个面，或者一条线连到边了。但是有时候也会把半月板损伤分成4级。 0级：为正常半月板，表现为均匀的低信号，且形态规则Ⅰ级：表现为不与半月板关节面相接触的灶性椭圆形或球形高信号（即退变）。Ⅱ级：表现为水平的、线形的半月板内高信号，可延伸至半月板的关节囊缘，但未达半月板的关节面缘。Ⅱ级信号改变是I级信号改变的继续。Ⅲ级：半月板内高信号达一个或两个关节面。半月板呈弥漫性高信号，低信号的关节面消失，变得模糊不清。在病理上表现为纤维软骨断裂。Ⅳ级：半月板大部分或全部结构消失，局部呈弥漫性山高信号，伴有严重的增生性骨关节病和关节软骨破坏缺损，其损伤程度和范围明显重于Ⅲ度损伤。其实前三度都是一个样，增加了一个四级。所谓四度撕裂，就是比一般的最严重的三度撕裂还要严重是半月板损伤当中最严重的一度，对于这种情况，如果撕裂的部位和你疼痛的部位是一致的话，那建议你尽快行关节镜手术。当然，手术指征当中最重要的就是你的症状，如果症状严重，或者有症状才考虑手术，如果没有任何疼痛不适的症状，那可以暂时行保守治疗，症状是第一位的，其次是医生的体格检查，体格检查阳性体征，也是手术指征，第三个才是磁共振。当然有些半月板四度撕裂，关节软骨的全部破坏，四度软骨损伤的这些情况有可能要做关节置换的关节镜术后多久可以下地，刚做了右膝半月板修补术，不知道要多久才能下地行走？问题详情：打篮球的时候，突破的时候发现有空档，果断起跳投篮，然后就听到噩梦般的声音，卡的一声，瞬间没办法走路了，核磁共振显示外侧半月板前后角二度损伤，保守治疗半年多，还是有点疼，医生说这情况靠保守治疗已经没什么作用了，只能手术，到现在术后七天，还不敢下地走路，仍然拄拐，请问这情况要多久可以下地？推荐回答：对于半月板损伤关节镜术后，什么时候下地，什么时候运动，有几种情况。第一种情况，对于半月板撕裂非常严重，半月板碎裂，半月板的复杂撕裂。半月板无法保留，行半月板全切或者半月板次全切。这种情况一般手术后六个小时就可以下地走路，恢复很快，基本上不影响日常生活。但是由于毕竟是一个关节镜手术，所以，会有一段时间的肿胀。至于恢复正常运动一般术后一个月到三个月左右。第二种情况，最普通的半月板成形术，就是半月板部分切除手术。这种情况一般，关节镜手术后，第二天就可以下地走路，当然术后六小时也可以下地走路。一般术后一个月左右可以从事运动，但是如果膝关节肿胀，建议尽量延后运动的时间。所以要具体根据你自己的情况，如果你现在膝关节没有任何疼痛，可以先尝试跑步，如果跑步也没任何疼痛，那可以慢慢尝试剧烈运动。但是具体要根据你，半月板成形术的时候，半月板切除的多少，如果半月板切除了很多，剩余的半月板质地比正常的差，所以，这种情况不建议以后剧烈运动，如果想运动，最好游泳。第三种情况就是半月板成形，再给予半月板缝合，或者直接半月板缝合，那这种情况恢复的反而比单纯的半月板切除或者成形手术慢，同样术后六个小时也可以下地走路，但是这种情况建议部分负重行走，尽量避免缝合的半月板再次损伤，术后两周到一个月以后开始完全负重行走。一般建议起码三个月以后再从事剧烈运动。因为半月板缝合以后愈合要一个半月以上的时间，三个月才基本上稳定。总之一般关节镜下半月板手术以后，六小时可以下地负重走路，但是，要根据不同的情况，如果是半月板缝合，因为恢复比较慢，所以一般六小时下地时部分负重行走，而半月板成形或者半月板切除，可以完全负重行走。半月板手术后的康复锻炼可以详细见我微博上有一个下肢康复锻炼的视频。主要练习踝泵，还有直腿抬高，还有压腿，还有内侧内收腿。膝盖摘除半月板后对生活造成哪些影响？问题详情：医生受膝盖半月板重度磨损，需要摘除，吓坏了，想问问大家，摘除半月板之后是不是就是瘸子了？推荐回答：在20世纪50年代，医生普遍认为对于半月板损伤，应当将半月板完全切除，后来人们对半月板的生物力学功能进行了许多研究，越来越认识到半月板的生物力学功能重要性，认为不宜简单地将损伤半月板切除，而应修复它们，但是并不是所有半月板损伤都是可以修复的，半月板无血液供应区的损伤修复后不能愈合，这是骨科界的难题之一。对不能修复的半月板行部分切除或全切除。在部分切除时也一定尽量保留正常部分的半月板，以减少对关节功能的影响。当半月板严重损伤时，只得行全切除手术，此时可行冰冻半月板和半月板假体移植，但半月板假体移植术存在不少难题，如假体的生物力学功能不能达到要求，假体难于固定，移植后关节退变仍然明显等。半月板切除后虽然可以暂时缓解症状，但是丧失了半月板保护的关节易发生关节软骨磨损，导致关节退行性改变，还可能有关节不稳等现象，继而发生骨性关节炎；创伤性骨关节炎只是发生早晚不同，有的伤后5年，有的10年，有的20年，有的会更早，一般与活动量等因素有关。当然也有例外，盘状半月板出现损伤后，在切除损伤区及多余区时，一般宜适当地保留半月板边沿，以免膝关节上下软骨直接接触，更早地引起关节退变。有的患者在切除盘状半月板及损伤区保留边沿区后，能慢慢恢复成正常形状半月板，仍能完全正常运动。下面说下半月板的功能：从半月板的形状及部位来看，简单的说，半月板的功能即在于稳定膝关节，传布膝关节负荷力，促进关节内营养。正是由于半月板所起到的稳定载荷作用，才保证了膝关节长年负重运动而不致损伤。半月板介于股骨髁与胫骨平台之间，就象是缓冲器，保护了二者关节面，吸收向下传达的震荡，尤其是在过度屈曲或伸直时，此作用更明显。当从高处跳下时，膝部承受了身体重力作用所带来的相当大的力，但股骨髁与胫骨平台的软骨并没有受到损伤，是因为半月板的存在，将此力分散至整个膝关节同时承受，而不仅局限于股骨髁接触胫骨平台上的一个局限点。此外，半月板可以防止股骨发生移位，因为半月板的楔状形体可以弥补股骨髁与胫骨平台间的不相称，将圆形的股骨髁与胫骨平台之周围死腔充填，从而增加了膝关节的稳定性，并能防止关节囊及滑膜组织进入关节面之间。半月板还可以防止股骨髁在胫骨平台上朝前滑动，调节膝关节内的压力，半月板上所布有的润滑液，可以对关节各部起润滑作用以减少摩擦。半月板本身有很好的弹性，当其从5mm压缩至2.5mm时依然保持弹性，加之其弓形外形可以使关节腔边缘更好地支持滑膜囊。半月板还可支持膝部的旋转动作，协助侧副韧带管制关节的侧方运动及帮助关节的旋转运动。1、承重：在不负重时，胫骨与股骨不接触，全由半月板衬垫两者之间。在负重时，有约70%的负重区域在半月板上，这就大大降低了胫骨平台上的应力，从而保护了软骨。如果将半月板切除，则胫骨平台上的峰压力可上升两倍，并将引起软骨退变。在负重时，半月板接受轴向应力，由于半月板前、后角胫骨韧带限制了半月板向侧方膨出，就使轴向应力转化为其内部的箍应力，如果这两个韧带断裂，则其负重能力完全丧失。将半月板前、后角胫骨韧带切断引起的软骨退变与半月板全切除引起的软骨退变类似。可以推断在半月板横裂时，半月板的承重功能完全丧失。半月板切除的大小与胫骨平台上的峰应力呈正比，与胫骨平台的退变呈正比。这就要求我们在半月板部分切除时要尽量少切。2.维持膝关节运动协调：半月板随着胫骨一起运动，内侧半月板较外侧半月板移位小，且半月板在膝关节屈伸过程中可以变形以适应膝关节的解剖形态。保持了膝关节几何形态的协调，从而维持膝关节运动协调。3.维持稳定：半月板切除在前交叉韧带完整时，不引起胫骨前移，而在前交叉韧带断裂时，则引起更大程度的胫骨前移。4.吸收震荡：有这样一些膝痛病人，关节镜检病理未发现任何异常情况，而其症状明显，后经检查发现其半月板吸收功能较差。另外半月板还有润滑关节等功能，半月板可将关节液均匀涂布于关节表面，使关节的摩擦系数大为减小。半月板具有一定的弹性，能缓冲重力，起着保护关节面的作用。由于半月板的存在，将膝关节腔分为不完全分隔的上、下两腔，除使关节头和关节窝更加适应外，也增加了运动的灵活性。大多数患者认为骨关节疾病应该多锻炼，有助于疾病恢复，但半月板损伤因其病症的特殊性，不适合运动锻炼，所以切忌不能太累，不能受凉，应保暖热敷理疗。为延长膝关节使用寿命，应多做直腿抬高运动，防止股四头肌萎缩，配带护膝，以维持关节稳定性；避免剧烈运动如跑跳；避免爬山、上下楼梯（上楼梯时可好腿先上，坏腿跟进，一阶一阶的上，下楼时可坏腿先下，好腿后下，也就是不能象以前一样两腿交替上下楼梯了。）；避免深蹲，特别是连续蹲起动作；避免负重；避免久站、久坐，隔一段时间换一下体位；避免长距离行走等。可游泳、踩自行车。各位病友，从以上能看出半月板切除后对生活有什么影响吗？前叉重建（十字韧带撕裂，外侧半月板撕裂）后在家里做康复多久可以重返足球场？问题详情：
踢球多年，比赛中被侵犯不慎右膝盖前叉断裂，外侧半月板撕裂。由于工作繁忙，两个月后手术。取了内侧副韧带做关节镜，外侧半月板损伤严重，无法缝合。现手术后两周，已经开始上班（基本坐着），晚上在家做一些康复（康复师推荐的项目）。感觉恢复的进度还可以，但是听说很少的普通人可以重返赛场，想着可能会离开最爱的运动心里充满力量但也时常情绪低落，求教。第一次提问，求大神赐教！…
显示全部推荐回答：前交叉韧带损伤，是膝关节韧带损伤当中最常见的一种损伤，一旦前交叉韧带损伤，由于会引起膝关节不稳以及会引起一些后续的损伤，所以一般我们建议尽早做关节镜下前交叉韧带重建手术，前交叉韧带重建手术一般目前用得最多的移植物是自体半腱肌和股薄肌，而不是您所说的内侧副韧带。一般情况下，半月板损伤相对恢复时间比较短一点，前交叉韧带损伤相对恢复时间比较长，所以一旦半月板损伤和前交叉韧带同时做手术的话，要以前交叉韧带损伤术后康复为准。这里简单说一下前交叉韧带损伤术后的康复计划。前交叉韧带损伤术后由于要让自体移植物与骨隧道的骨头愈合，也就是我们所谓的腱骨愈合，而这个时间相对比较长，所以要根据这个时间，来制定康复计划。一般前交叉韧带损伤术后，前三个月主要是活动度锻炼，但是同时也要进行一些肌肉力量的锻炼。术后两周之内采用膝关节支具，把膝关节固定于伸直位，可以锻炼踝关节，膝关节的直腿抬高，等等肌肉锻炼。两周以后开始，把字句屈曲角度增大，两周三十度，三周六十度，4周九十度。第二个月还是控制在九十度。三个月要达到120度以上，争取能够屈曲到底。当然平时一定要保持膝关节的伸直。在这三个月之内，膝关节周围的肌肉也要进行锻炼。再说一下运动，一般前交叉韧带手术后，第二天可以佩戴支具在伸直位下地走路。在术后两个月之内，一定要带着支具下地走路，两个月以后可以将支具拿掉下地走路，三个月开始慢跑，六个月可以一个人打球，但是避免急停急转的运动，一般要对抗性的运动，比如篮球比赛或者足球比赛，我们建议要术后一年。麻烦问一下半月板后方撕裂，怎么保养，还可以跑步吗？推荐回答：半月板是膝关节内一个重要的组织结构，在膝关节内起到保护作用一旦半夜把发生损伤了，不但没有这个保护作用，反而对膝关节起到破坏作用，膝关节每次疼痛都会引起软骨的磨损所以一旦半月板损伤，需要及时处理对于半月板损伤，最常用的分度方法分为三度。分别从磁共振上来看， I度出现团片状信号，II度出现线状信号未及关节面，III度表现为线性信号延伸到关节面。通俗的话讲，一度其实就是一个点，二度就是一条线或者一个面，但是没连到边，三度就是一个面，或者一条线连到边了。但是有时候也会把半月板损伤分成4级。 0级：为正常半月板，表现为均匀的低信号，且形态规则Ⅰ级：表现为不与半月板关节面相接触的灶性椭圆形或球形高信号（即退变）。Ⅱ级：表现为水平的、线形的半月板内高信号，可延伸至半月板的关节囊缘，但未达半月板的关节面缘。Ⅱ级信号改变是I级信号改变的继续。Ⅲ级：半月板内高信号达一个或两个关节面。半月板呈弥漫性高信号，低信号的关节面消失，变得模糊不清。在病理上表现为纤维软骨断裂。Ⅳ级：半月板大部分或全部结构消失，局部呈弥漫性山高信号，伴有严重的增生性骨关节病和关节软骨破坏缺损，其损伤程度和范围明显重于Ⅲ度损伤。由于半月板血供比较差，所以一旦半月板损伤，很难自己愈合，而且，随着时间的推移可能会越来越严重，所以一旦出现半月板的撕裂，一般是建议关节镜手术的，但是根据半月板损伤的分级，有不同的处理方法，如果磁供振，显示半月板损伤，1到2度，可以暂行保守治疗看看我休息制动三个月还有症状或者甚至疼痛加重的话，那需要关节镜手术，如果对于三度撕裂，而且伴有明显的症状，或者有疼痛，相应部位的不适，那是需要关节镜手术的。半月板损伤保守治疗期间建议避免剧烈运动，避免跑步，如果症状完全消除，那可以，尝试跑步的，如果每次跑步都会引起膝关节疼痛的，建议还是不要跑，保守治疗的期限是三个月。半月板二度损伤少量积液应该怎么康复训练？问题详情：我是15年冬季踢球受伤，当时不懂半月板，以为是崴了，就没有管 。当时在草地上呆了半小时，能够缓慢行走。两三个星期后能够开始跑步（只是我认为），结果体育课时又因为踢足球受伤。寒假去做核磁共振说是半月板二度后角损伤，医生只是叫我休息，连药都没开。我原本就说等半年吧。结果高考假时，因走路（平地）感觉又崴了一下，我就去扎针灸拔火罐，但医生说他只能把我治到走路不疼。于是到现在我基本上每天就是在家待着，也没有做康复训练，最多练习就是走走和上下楼梯。请问一下，像我这种该怎么办，我该什么时候去再做检查？我该怎么康复训练？我这种保守治疗要等多久？我以后能不能跑步？推荐回答：首先半月板的损伤是非常麻烦的一件事。但是，如果光看着半月板的损伤而忽略身体其他部位的健康，问题更严重！其实半月板受伤对日常生活活动影响并不明显：很多运动员半月板伤后依然可以继续进行运动训练——我们普通人的日常活动要比运动训练的强度低多了！所以我给你的建议首先是把半月板受伤的事给忘了，正常生活，只是在参加一些剧烈活动时稍微注意就可以了。其次就是增强膝关节周围以及腰腹部的肌肉力量，用肌肉来提高膝关节的稳定性，增强膝关节的功能能力，增加腰部的力量是为了给整个下肢提供足够的支持。比如慢速深蹲起，静力半蹲，小燕飞，弓身起等等的运动都可以做。另外就是有效的慢跑锻炼，可以提高全身的机能。
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关于半月板损伤的问题，怎么解决？
我六年前跌伤了膝关节,当时有听到2声骨头响声,膝盖很肿,腿不能弯曲.由于受伤的时间已经很晚了,到医院医生就让我拍了X光看了说是没事,一般的扭伤.后来我很久不好就找了草药来敷,慢慢才行走正常.但常常突然关节象抽筋一样伸不直,很刺痛,休息一下又马上象没发生过一样正常了.我想这应该是关节交锁吧.有时又像关节滑脱的感觉,然后要上药才慢慢好的了.还有突然天气转冷或要下雨也会疼.以前常常发生,现在好一点了,不过偶尔也会有.直到最近我打篮球又出现交锁现象,去医院才听说可能是半月板损伤,我在网上查到的症状和我的都很象,可是我做的磁共振检查说一切正常,那我究竟得的是半月板损伤吗?或者还有可能得的是另外什么病症吗?
09-01-02 & 发布
关节中有一些气泡来保持润滑,如果动脚动的厉害些,气泡就破裂了,就有响声.没关系，和呀指关节响是一个样。几分钟后就好了 下蹲起来的时候会有卡住的感觉吗？？有必要行磁共振排外半月板损伤 一下质料你可以参考下： 了解膝盖： 膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念，首先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。 症状： 膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等），凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。 检验方法： 平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了 形成原因： 由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。 治疗： 1．服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症 2．如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。 3．理疗之外还可以用中药外敷、按摩 4．恢复措施：双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。 平时锻炼，爬山和膝盖受伤的关系： 很多zn型强人，身体素质一般[我就是这种：]]，但是*着坚强的意志，所谓坚强的意志，一直超强度的透支着自己的身体。建议他们锻炼，有的女孩子怕腿长粗，要不就推说没有时间，要不就振振有词的说，体力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一样快？其结果是明显的，就是落下一身的关节伤。所以我现在比较注重平时的锻炼，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，我看过很多人爬山，上山的时候一个个生龙活虎，下山的时候却一个个拖着腿下（以前我也是这样子）。当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。 再谈谈负重拉练的几项原则： 1、因人而异：要达到训练的目的，并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理论上，关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法，但也要根据个人的状况予以调整，最好找到合适自身的重量。 2 、循序渐进：避免突然的加大负荷，人体的自适应机制是逐步完成的，切忌头几次就达到满负荷。 3、区别对待：不同的线路安排、天气状况，负重量要有所调整。一般在极为酷热的季节，或特别艰难的路线，要相对减轻重量。 4、科学训练：要达到有效的训练效果，可以通过对身体某些生理数据测量，来了解拉练前后的变化，并加以对比分析，从而科学地提高个人能力。 5、装备技巧：负荷较大时，要选择背负系统比较好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。学会装包的技巧，比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿势通过的路段，注意重心的平稳移动。等等。 最重要的是预防：[首先记得平时要补钙] 1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。 2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地； 3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击； 4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动； 5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉； 6．运动后对腿部肌肉热敷； 7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击； 8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。这次去玉珠我就觉得比较轻松了。 9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护； 10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会 建议把爬山当回事的人，还是多注重注重脚下，在不去爬山的日子里，多运动锻炼。抛开作为训练的负重拉练，许多强人都体会过那种极端疲惫时的某种快乐。而且还容易上瘾。 就此，俺只有简单的一句——简单的快乐，再增加一点点自我维护，就象一部好的吉普车，别开了几里地就坏了，保养好，可以一直开到天边。犀牛们再出去撒野的时候不必要盲目追求负重量和速度，保养好自已的膝盖，那是继续玩下去的本钱。有两样东东一定不要忘了哈：护膝！登山杖！ 山野可给予人的还有太多太多，放开眼界，找到属于自己的乐趣。人生前面的风景还多着呢！ 负重提踵（踮脚尖）主要是练小腿的比目鱼鱼肌，不是为了练膝盖，膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长。每个登山训练计划里都有这项的。 膝盖是麻烦地区 膝盖大概是要求最高的关节，原因是它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。问题更大的是膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不象肌肉可以很快地长出来，要想帮软骨长包括吃很多Glucosamine（氨基葡萄盐类的盐，不是钙），而且吃很多也只有很有限效果。这些组织在几年甚至更长时间内可以认为是不可再生的。我的一个朋友年轻时踢球时和后来爬山都不注意，最后基本把膝盖软骨快磨没了。才三十多岁，喜欢的运动都作不了，只能指望换膝手术来彻底解决问题。所以对膝盖一定要小心，如果你希望长期从事用膝盖运动的话。可惜很多人意识到这点时已经太晚了。 你说的针对性的肌肉锻炼的确有帮助，但效果也只是“帮助”，就是练得正确其结果也远到不了*防止*。其实喜欢背大背包自虐的人可以很容在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受能力，落下多年都好不了的病根。 膝盖能出的毛病很多，从各种听到读到的案例看差别很大。你的问题我不能具体回答是什么原因该怎么办。我只能泛泛建议找更好的医生（现在的医生让我觉得他们只是坐在那里让我买他们想卖的药）；量力而行--背超过体重1/4的包下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击，考虑使用登山杖。松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好； 其实什么时候上下山，登山杖对保护膝盖都有好处，尤其是负重时和膝盖有问题时； 减少锻炼时对膝盖的损耗。正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法，但锻炼时也损耗就太亏了；进行有助于保护膝盖的锻炼，有的是培养肌肉力量和对称，有的是某些伸展运动。 关注你的膝盖 有些人走路时，感觉一边腿的膝关节酸软无力。平时走路时没有什么问题，但是上下坡时，或者是上下楼梯就会感觉到膝盖里面“喀、喀”的声音，坐久后站立起来也会这样，而且有时还感到疼痛。有毛病的腿在半蹲的时候，疼痛就会更加厉害。这些症状看似一种老化，但许多年轻人都会有。有些人不常运动的人由于症状轻微，便不当回事。而另一些人便会以为是缺钙、骨质疏松、骨质增生或关节炎。其实这有可能是髌骨软化症，通过调查，发现髌骨软化症患病率达36.2%，尤以30~40岁的女性最为常见，发病率高达50%。而且如果不在早期治疗和加以控制，会引起进一步的退行性病变。 髌骨软化症中医称“髌骨劳损”。由于髌骨的后侧面大部分为软骨结构，与股骨两髁和髁间窝形成髌股关节。当膝伸直而股四头肌松弛时，髌下部与股骨髁间窝轻轻接触；当膝屈至90°时，髌上部与髁间窝接触；当膝全屈时，整个髌骨的关节面紧贴髁间窝。膝关节在长期伸屈中，髌股之间反复摩擦、互相撞击，致使软骨面被磨损而致本病。时间长了就引起了磨损性损伤，出现活动不便、退变、跛行、残疾等，如果用手按压膝关节前方的髌骨，常有特殊的钝痛和磨擦感。本病多发生于青年人，如田径、登山运动员，舞蹈演员等。 髌骨软化症起病缓慢，最初感膝部隐痛、乏力，以后髌骨周围按压疼痛，劳累后加重，上下楼梯困难，严重者影响步行。从病理上来说，病变开始先引起或浅表软骨细胞的坏死，从而破坏了软骨在滑液中摄取营养物质的机能，但X线摄片检查早期没有明显的改变。由于软骨失去了弹性和髌骨邻近的骨膜继发慢性炎症，所以髌骨周围会出现水肿、血管扩张和增生，造成髌骨软化，如果病情再继续发展，髌骨还会发生龟裂、剥脱等一系列退行性变化。在X光片上还能反应出关节处狭窄，髌骨关节面粗糙不平，髌骨边缘骨质增生，髌股关节间隙变窄等现象。 髌骨本身没有血液和淋巴液供应，所以损伤后恢复很慢，会给治疗带来困难。初期出现膝痛或伴有膝关节的肿大，应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动，以免髌骨关节过度摩擦而加重症状，应该注意休息，再进行一些适当的锻炼，以静力收缩膝盖或抗重物直腿上抬操练为主，以此来维持大腿前面肌肉的张力。如果出现脂肪垫或髌骨周围的软组织反应性的炎性增厚或痉挛，可行理疗、中药热敷或按摩治疗，都可以起到很好的治疗作用。 　　 关于中医疗法，以下仅供参考，具体应遵从医嘱。 中药内服法 　　 取丁香60克，木香60克，血竭60克，儿茶60克，熟大黄60克，红花60克，牡丹皮30克，甘草20克，共研细末，炼蜜为丸，每天早晚各服10克，黄酒送服，本方具有活血祛瘀，行气止痛之功效。 　　 可选用中成药小活络丹口服，每次服3克，每天早晚各1次。具有温寒散结，活血通络之功效。 　　中药外治法 　　 取羌活、白芷、当归、细辛、芫花、白芍、吴茱萸、肉桂各等量，连须赤皮葱适量。先将前八味药共研为细末，每次取适量药末与适量的连须赤皮葱捣烂混和，用醋炒热，布包，热熨患处，每天1次。具有温经散寒，祛风止痛之功效。 　　 取当归60克，乳香60克，血竭15克，儿茶60克，羌活15克，白芷30克，丹皮30克，骨碎补90克，红花60克，元胡60克，防风60克，上药共研细末用凡士林调成膏，每天外敷患处1次。具有消肿散瘀，舒筋止痛之功效。 　　推拿按摩法 1.患者取坐位，自患侧大腿至膝关节，拿捏数次，先使肌肉放松，然后在痛处用揉按手法，由轻渐重，最后再取轻手法，徐徐按摩3～5分钟，直至关节内没有发热感为止。 　　2.点按患肢的血海、阳陵泉、阴陵泉、委中、委阳、合阳、承筋、承山等穴位。 　　3.术者一手握着患膝正中，手指分别握住膝关节内外侧间隙处，另一手握住踝部徐徐拉直患肢。 　　4.将患肢屈曲，尽量使足跟接近臀部，随即伸直反复3～5次。 　　经上述手法推拿按摩之后，可缓解肌肉痉挛，加强局部血液循环，具有消肿止痛，解除肌腱粘连和肌肉萎缩之功效。 据临床观察，慢性患者如果长期坚持服用补肾药物会起到满意的效果。中医认为，肾主腰膝，膝部的酸软无力与肾虚关系密切，可选用龟龄集、补肾强身丸、金匮肾气丸、六味地黄丸等。当然，最好是请教医生，根据辩证施治的原则，选择一种药物长期服用。其实，预防也是非常重要的，首先要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤，特别是搬抬重东西时更应该小心。从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人员，注意不要持续工作过长，应该工作一段时间后休息，这样就能有效地达到预防的目的。女性应选择舒适的平底鞋，穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担，同时女性的肌力比男性弱，这也是女性多发些病的原因 另外，英国谢菲尔大学的研究人员发现，绿茶中有两种化合物： EGCG （有译为“没食子儿茶素没食子酸酯”）和 ECG （有译为“儿茶素没食子酸酯”），可阻碍破坏软骨的酵素生成，有助预防骨关节炎。 在训练时如何预防 1.每次训练前须热身，15分钟走和拉伸都是很好的热身方法 2.选择慢跑的，须选择一双好的跑步鞋，高强度训练者2-3个月换一双，中等强度训练者半年换一双鞋。必免在水泥地等硬地上跑步，跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由脚跟着地，依次由脚底、脚尖着地，让整个脚平稳地滚过地面，并避免跳跃。 3.自行车运动很少损伤膝盖，但竞速和山地的会增加损伤。 4.负重登山，要&量力而行--背超过体重1/4的包下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击，考虑使用登山杖。&最好是用两根。 5.肌肉训练，发达的腿肌对保护膝盖有帮助，特别是股四头肌。在训练时也应量力面行，弯屈度不要超过90度，并应由健身教练指导。 6.减肥，减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务，过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。 在徒步爬山的过程中如何避免膝盖脊椎受伤 爬山到现在很久了，发现周围的人都出现了膝盖疼痛的问题，包括有一段时间自己有点微微的感觉。 我个人解决之道是 第一个能尽量背轻的就背轻的重量 第二个利用双杖的完全缓冲 登山杖的支撑作用 一支不带避振用来作为背包的硬支撑（好比背山工用的支撑杖，他们在背背篓、担子或重物时，从来没有弯腰支撑，而是利用手上的支撑杖，往高走停下休息时，下退一步担子就撑在杖上了，背篓相反，撑低不撑高，背包就同样原理，太重的背包背上放下是个浪费体力和伤害腰椎的危险积累） 支撑和缓冲 一支避振用来下山时主要的缓冲支撑，下山的冲击积累很大，脚踝，膝盖，腰椎，所以我习惯将杖放长，下山时先用杖支撑前面的路，好比四条腿走路，两个手延长变成两条腿，关键是力量用到位，这样震动的力可以分担在手腕和手臂上，减轻了下肢的冲击，所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。 走路的技巧 可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞，其实可以发现，他们走路时脚底平贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依*的是大腿和身体的前倾，这样的在重心快速移动的时候，平稳和轻快的行进得以保证，而且震动非常小。 －－－－－－以上个人经验及资料所得，仅供参考，各人有恙还应以医嘱为准
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