7种最适合上班族的运动7种最适合上班族的运动见笔耕秋百家号很多人都觉得上班很忙，没时间去运动，这样会导致身体素质下降从而引发各种小毛病，所以要适量运动起来，小编给大家介绍7种最适合上班族的运动。No.1游泳游泳不但可以锻炼心肌，使心脏的血博出量增加，还能使人加强呼吸功能，增大肺活量。经常游泳的人不但可以保持匀称的身材，还能拥有一身洁白逛街的皮肤。No.2热瑜伽热瑜伽又叫高温瑜珈，练习者要在38摄氏度到42摄氏度之间的高温环境下练习26个基本姿势，通常练习10分钟后就会大汗淋漓。热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用，特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度，同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛。No.3踏板操踏板上的健美操是在踏板上做各种健美操的动作和步伐。这是一种非常时尚的健身休闲运动，针对部位是下肢和臀部。踏板操优越于一般健美操之处在于其安全性较好，尤其适合希望改善下肢和臀部形体的上班族练习。No.4室内壁球室内壁球是一项快节奏运动，它能使参加者在较短的时间里获得较大的运动量。经常打壁球对人的耐力、爆发力、心肺功能、肌腱力度等功能都有很好的促进作用，同时它还能极大地提高人的身体协调性、反应判断能力、心理承受能力和自我控制能力，最适合年轻的男性上班族。No.5拉丁舞拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能，可以锻炼人体的每一个部位，对身材塑性，尤其是腰、腹、臀部曲线的塑造作用格外明显。No.6室内攀岩这项运动除了帮助人们锻炼身体机能外，还能使人锻炼良好的心理素质和意志品格，令人在战胜困难后享受成功的快感。No.7有氧搏击操有氧搏击操短期内最明显的效用就是可以减轻压力，特别适合生活及工作压力大的上班族。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。见笔耕秋百家号最近更新：简介:笔下耕耘不缀，金秋终有收获！作者最新文章相关文章当前位置： >
适合上班族每日做的八项运动
人人都应该通过多运动来保持健康的体魄，不仅包括中老年朋友，还包括年轻的上班族，每周运动不少于3天，每天不少于30分钟。但是，这对于忙碌的上班族来说，有点困难，下面我们就来看看适合上班族每日做的八项运动。
1.&BMW&原则。就是在Bus(公交车)、Metro(地铁)和Walk(步行)中进行锻炼，比如踮着脚尖站、单脚站立等。
2.爬楼梯。对提高心肺功能、减肥作用明显，还能有效预防心脏病、高血压，但膝关节受过伤的人不要做。
3.耸肩缩脖。坐得时间长了，肩背觉得不舒服，可以耸耸肩，做5&10次，但动作要慢，让颈肩部肌肉有酸胀感，对颈椎病可起到预防、缓解作用。
4.手部运动。双手握拳，握紧后放松，然后舒展手指，重复若干次;也可以转动手腕一分钟。
5.蹲马步。双脚同肩宽站立，屈膝成马步姿势，尽量多蹲一会。
6.办公室健身操。身体站直，将一只脚向后翘放在椅子上，另一只脚直立于地面，双手放在办公桌上;踮脚尖50&100次;双手手指互相握实，用整条手臂的力两手反方向互相拉扯;手掌放在桌面上，用力下压桌面。
7.伸展运动。长时间坐着工作会造成颈、肩和腰部不适，每40分钟做几下伸展运动，比如两手手指交叉相握，依次向上、向左、向右推，会让你感觉好很多。
8.走路上下班。如果上班路程只有两站地的话，建议您走路上下班，这样差不多每天能锻炼一个小时左右，如果较远，建议您提前两站下车，走路上下班，每天坚持走路上下班，不仅会让您呼吸到新鲜的空气，欣赏到美丽的风景，还能让您活力一整天，持此以往，会增加您的免疫力，让您健康一辈子。
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大家都在搜：上班族巧用时间也能运动
核心提示：上班族一般都是没有时间去运动，但是看到自己身体的肉越来越多就感觉到非常的难过，小编今天就教上班族们巧用时间也能运动。
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　　步行上下班 　　步行是世界卫生组织公认的最佳运动和减肥方式。上班族没有充裕的锻炼时间，于是出现了一批“走班族”———步行上下班。上下班正遇交通高峰时间，步行不但可免去挤公车之苦，而且能够增强心肺功能。早餐后步行上班，可以加快肠胃的消化和吸收，帮助代谢系统维持正常工作，从而能够保持良好的体形。下班后步行，正好可以调整劳累了一天的身体。步行时保持抬头挺胸，双臂摆动，可以缓解肩颈酸痛。此外还能排遣压力，这对上班族来说也是很重要的。　　如果家离工作单位较远，不能全程步行，不妨选择提前下车，尽可能多地步行走完剩余路程。步行可能会多花一些时间，但想到血压血糖降下去了，腰围瘦下去了，你就会欣然选择了。　　找出空档去健身　　不少年轻人办了健身会员卡，但大部分时间却让这张卡处于休眠状态。健身时间如何巧安排呢？　　记者走访了沪上几家健身俱乐部，发现有不少会员选择在早晨上班前和中午午休时去健身。九江路上的一家健身中心早上七点就开门了，赵先生正好赶在上班前去游个泳。他说：“上班前的运动时间容易固定，而且早上来游泳，人也少。”南京西路上的一家健身中心，记者中午到那儿时，遇上好几位穿着职业装的会员来健身。一问，原来他们都在附近的公司上班。一位章小姐说：“中午与其午睡或去逛街，还不如来这里跑，出身汗再洗个澡，下午工作也会精神百倍。”选择离公司近的健身中心去晨练或是午练，不失为一个好方法。　　“坐”操工作锻炼两不误　　眼见着坐在电脑前的自己，小肚子一点点凸出来，身材开始横向发展，急在心里，可是又放不下手里的工作。狭小的办公区域里，是否也能进行一些轻运动呢。这里给你介绍几个“小动作&rdquo读报时，你的双脚是闲着的，可以一边读报一边用双脚不停地抓地，然后旋转双脚以活动踝关节。有助缓解，防治失眠、头痛、。时，你可以做提肛运动。吸气时稍稍用力收缩肛门，向上提起，呼气时自然放松。这个运动能起到补肾的作用，加强骨盆的血液循环。时，你可以把闲着的那只手放在小腹处，不断地揉，能够充分活动胃肠，防治和消化不良。时，另一只手随便拿一个东西，握住，上举，沿后脑下落，然后手臂伸向侧面，转动手臂做划圈运动，可以锻炼上身和臂力。　　飞镖“懒人”的最佳运动　　说到飞镖，大家会认为它是酒吧的玩意之一，现在我们要把它挪进办公室。飞镖有娱乐性，更是一项全身运动。选择一面合适的墙，挂上飞镖的靶。闲时，拿起几支飞镖练一练。投掷飞镖能锻炼到指、腕、肘、肩关节、三角肌、肱三头肌和指部肌肉等，特别是能训练到一些较小的、平时很少练到的肌肉。飞镖运动要求眼睛节奏性地瞄准、放松，无形中对眼睛进行了放松，这对长期坐在电脑前的上班族来说，就像是给眼睛做保健操。　　由于运动量不大，飞镖可以说是办公室“懒人”们的最佳运动。要投好飞镖，还得正确掌握要领。飞镖运动的投镖标准距离为2.44米。投镖时，双脚应站在投镖线后，身体微微前倾，侧身，投镖手一侧的肩部正对镖盘，挺胸，提臀，上手臂与肩平行。　　上班族、白领的减肥方法，可以不用运动　　一、多吃膳食纤维高的食品膳食纤维可以减缓食品施放出能量，从而减弱脂肪在体内的聚集。每天纤维素的摄入量应该为20-25克。水果，蔬菜，谷物含量高，肉类不含纤维素。　　二、多吃豆制品豆类食品也是很好的低脂食物。并且富含维生素和蛋白质。每天应注意摄入适当的豆制品，如：、、等。　　三、多吃些蛋白质可以提高你的新陈代谢率，因为你的身体在消化蛋白质的时候需要消耗能量。每摄入100克蛋白质，要消耗25克，实际摄入量为75克。否则，每100克脂肪只能消耗10克，将有90克留在你的体内。　　四、多吃富含维生素的食物维生素被称为维持生命的营养素，可见维生素的作用，在维生素中有些维生素是机体脂肪代谢的必需参与者，如维生素BT，它在减肥过程中可发挥如下的作用：　　A、通过促进氧化和全身新陈代谢，来帮助实现控制体重的目的；
　　B、直接调节和增强新陈代谢，全面提高骨骼、肌肉发育水平，促进脂肪代谢，直接具有减肥作用。　　五、吃好午餐吃少晚餐在下午2点前摄入了一天中60%的热量，剩下的热量留给晚餐，因此秘诀就是早些吃晚饭，让中午餐成为主餐，而少吃晚餐。　　另外得记住了，合适的健身运动，再配合合理饮食，才能收到事半功倍之效果。
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减脂的原理是热量差，只要消耗的总热量大于摄入的总热量即可。其最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少体内的肌肉、水分等宝贵成分。运动强度过大时，持续时间较短，能量消耗以糖为主，氧化脂肪的能力较低；而中低强度的运动可以持续更长时间，脂肪燃烧的效果更好，热量的总消耗更高。每次锻炼至少要完成30分钟的中低强度有氧运动。
2. 提高训练频次，控制训练时间
研究显示，运动总时间相同的情况下，多频次的运动消耗脂肪的总量远大于低频次的运动。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。比如运动总时间为2小时，可分成每次40分钟，做三次，或每次30分钟，做四次。
3. 有氧为主、无氧为辅，可尝试高强度间歇性训练
首先要明确一点，单一有氧的减脂效果和单一无氧的减脂效果，都不如有氧无氧结合的减脂效果好。每次锻炼时可以先进行10~15分钟的热身（态拉伸或低强度有氧均可），以身体微微发热出汗为最佳。然后进行10~30分钟的无氧训练，剩余时间就可以开始专注于有氧训练了。前面的无氧已经消耗了大部分糖原，后面的有氧会较早进入脂肪消耗高峰。
什么是高强度间歇性训练
高强度间歇训练，也称为HIIT，即 High-intensity Interval Training。顾名思义，高强度间歇训练必须满足两个要点：一是强度较大，二是训练时尽可能的缩短休息时间。要注意HIIT是一种训练方式，而不是某一种运动，HIIT 可以以多种方式进行：跑步、骑车、游泳、爬楼梯、跳绳、徒手训练（深蹲、俯卧撑、开合跳等）等运动项目均可，训练时间通常为15~30分钟。HIIT的训练耗时较短，不仅可以提高运动中的脂肪燃烧水平，还可以增强运动后的热量消耗，使脂肪在24小时内持续燃烧，减脂率远高于低强度恒速有氧运动和空腹有氧运动。
3. 不可忽视力量训练
在减脂的同时，也伴随这肌肉的损耗，如果在减脂过程中不加入任何的力量训练，则很有可能损耗过多肌肉，虽然体重下降，但是体型还是很差，正确的力量训练可以有效减缓肌肉的损耗速度，而充足的肌肉量也能够消耗更多的热量，从另一方面促进减脂的进程。
二. 减脂训练流程
在做每件事之前，都需要有一个规范或流程，只有这样，才能够将计划实施达到最终目的，减肥也是一样。减肥需要有科学性、目的性进行，而不是盲目的减肥。
建议训练流程：热身(5-10分钟)→力量训练(20分钟)→有氧训练(30分钟)→放松(5-10分钟)具体时间可根据实际情况调整，但每次锻炼的时间建议在1小时左右，最多不能超过一个半小时。
热身是健身的必备环节，减脂时也千万不可忽略，因为热身能快速唤醒身体，让身体进入锻炼的状态，大大减少受伤的概率。
全身重点肌肉群如胸部、背部、肩部、腰腹部、腿部等均应进行力量训练，可针对不同训练部位制定不同的训练计划，一般48小时内不对同一部位进行再次训练，给予肌肉充分的休息和恢复时间。
力量训练后身体血糖已经消耗一部分，再进行有氧训练能有很好的减脂效果，但是时间不宜过长，时间过长容易造成肌肉的损耗，如果是在健身房的话，力量训练后可以进行20-30分钟慢跑，速度在接受的范围内越快越好，另外椭圆机也是不错的选择，并且它对膝盖和脚的冲击力较小。其它的有氧形式，例如动感单车、操课等也可以根据自己的兴趣选择。也可以尝试HIIT的间歇训练模式。
训练后以静态拉伸为宜，可以帮助肌肉更快的恢复，也有效减轻训练后的酸痛感。
健美操：健美操是一种有氧运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。可以在家里跟着健美操视频或教程一起跳，简单又方便。
跳绳：这真的是一项很燃脂的运动。有测试显示，跳绳5分钟，当每分钟跳绳次数达到140时，其运动效果就相当于慢跑半小时（慢跑/半小时=300卡）。只要你能保证每分钟120-140次的速度，一个小时就可燃烧掉600-1000卡的热量。
踢毽子：踢毽子相信大家都会，属于有氧运动之一，没有时间和场地的限制，只要有空随时随地都能踢起来。减肥的同时还能强身健体。
家用跑步机：有条件的朋友可以考虑购入跑步机。不过，在跑步机上跑步之前，要先做好热身运动，同时一定要注意安全。
踏步机：相比于跑步机，踏步机占用了空间更小。同时，踏步机能够使健身者不断重复攀爬楼梯的动作，既能增强心血管系统的功能，又能充分锻炼大腿和小腿肌肉。
室内自行车：骑自行车的好处是，运动的级别与幅度张力，可以自己调节。
爬楼梯：上下班或者回家的时候，能爬楼梯就尽量不要坐电梯。以最快的速度向上爬6-12个阶梯，每次跑完后休息2-3分钟，坚持不断重复这个运动。
椅子运动：在看电视的时候可以轻松完成这个动作。找一把椅子笔直坐在上面，手放在任意一个扶手上，脚平放在地面上，然后将身体向上拉，慢慢的数到10再恢复坐姿，重复该动作可以有效的锻炼后背肌肉。
HIIT高强度有氧间歇：多组高强度有氧间歇动作，组间动作适量休息再进行下一组动作。有效提高新陈代谢效果同时，燃脂水平较长一段时间内都将维持为一个较高水平。
慢跑：慢跑是一种适合大多数人的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，达到瘦身效果。值得注意的是真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。
骑行：骑自行车看似简单，其实却是在锻炼全身的肌肉，如果想要达到减肥效果，最重要的是骑车的姿势。腰背伸展开，笔直地向前微微倾俯，两肩放松，手臂自然伸直，扶在把手上，鞍座的高度要调节好，不能太高也不能太低。
游泳：时间短且热量消耗大的游泳运动是节省减肥时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量。运动生理学者测试表明：若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米，这也就是游完泳后很快感到饥饿的道理。
登山/徒步：爬山属于有氧运动的一种。利用周末，约上三五好友一起去登山，不但可以减肥，而且还可以增进相互间的感情。
健走：健走30分钟，消耗的热量比同时间普通走路消耗的热量多10倍。以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，每次30分钟以上，1个月就可以减重l千克。下班花上半个小时走走是个不错的选择。
办公室健身
许多上班族都抱怨，工作太忙，没时间去健身房，没空去跑步，没空去打球、没空去游泳……但其实，在办公室里，各色简单器械就在手边。随手利用办公器材，健身其实挺简单。
用笔记本电脑做屈臂练习：你的笔记本电脑除了办公使用，其实还是健身道具。你可以拿着笔记本电脑做屈臂练习，当你走去会议室时每支手臂就可以做10次这样的练习。为了使手臂得到全方位的运动，要将手完全伸直，拿着笔记本电脑到肩膀的高度。
当你做这组练习时，要保持收腹状态。如果你身边没有笔记本电脑，一本书甚至是装满水的瓶子都是很好的替代物。
坐下前练练深蹲：无论是从会议、洗手间还是咖啡机回到你的椅子时，你可以在坐下前先做5个深蹲。两腿张开的距离比肩宽，挺胸收腹，双手叉腰，下蹲到椅子的位置之后再站立。
喝咖啡时练练后踢腿：很多企业都有咖啡机或者饮料机，当你在倒咖啡或是倒水的时候，也可以让你的大腿，臀部运动起。你应该一条腿站立，另一条腿向后踢。尽可能地将腿踢得直一些，将身体重心都放在站立的那条腿上。如果觉得有点难以支撑了，可以换另外一条腿。每条腿完成10次运动。每天只要能够保持5分钟的站立和来回移动，就能帮助消耗80的卡路里。
在椅子上做圆周运动：天天坐在椅子上办公，你只能看着肚腩肉越积越厚，但其实坐着也能锻炼你的腰腹。你可以坐在转椅上，同时挺起后背，双脚脚离地，手扶着桌子边缘。用你的腹部力量先向左转再向右转，每边转10圈，一个工作日重复三次。
多走楼梯：如果你有一场会议在其他楼层或者当你需要去吃饭时，尽可能走楼梯吧，每天3层楼梯就能帮助消耗60卡路里。而当你有几分钟的空余时间时，也可以试着去离你办公桌最近的楼梯走几圈。
明明运动了，也少吃了，但就是瘦不下来，这是怎么一回事？减肥是一个系统工程，有一些生活中不好的习惯，可能往往会让你所有的努力功亏一篑。因此，我们得赶紧改掉这些不好的习惯：
熬夜：睡眠不足是上班族长胖的另一重要诱因。睡眠时间少，会导致人体生理时钟紊乱，内分泌失调，降低身体代谢能力。同时，影响体内荷尔蒙-“瘦素”的分泌，而“瘦素”正是维持体重不超重的重要元素。此外，人“缺觉”时，往往会因为精神不振懒得动，这也容易造成肥胖。
需要养成按时入睡和起床的良好习惯，睡觉之前关闭手机等电子设备，为良好的睡眠营造一个舒适安静的环境。尽量不要把工作留到晚上做，为了保持良好睡眠，睡前可以做个头部按摩或者用温水泡脚。
久坐不动：如今办公室一族或学生党都习惯于长时间窝在座位上不动，腰部腿部容易堆积脂肪，进而催生肥胖和大肚腩。而上下班也是汽车、地铁、电梯等等，缺少运动，久而久之，也就胖起来了。
建议大家不要总是久坐不起，上班时每一个小时左右就要起身走动一下，或是倒杯水或是上个厕所。学生党也可以抓紧课间休息时间活动活动，平时多爬爬楼梯，抓住一切锻炼机会。
饮食不规律：总是在外吃或者叫外卖？外面饭馆做的饭菜都比较粗糙，特别油腻，热量偏高，安全也往往得不到保障。另外为了抓紧时间，往往吃得非常匆忙，这样容易导致消化不良。而一些上班族还需要对外应酬，时常暴饮暴食，摄入热量过高导致肥胖之余还会增加胃部负担，进而出现胃部不适。
建议大家平时最好自己做饭带饭，一日三餐都不能少，若是需要去餐厅吃，尽量挑选清淡的饭菜，多吃蔬菜。吃饭时候，要细嚼慢咽。同时，尽量避免吃一些像薯片、蛋糕、油炸等热量极高的零食
不爱喝水：有许多人认为喝多了水浮肿，因此总是不爱喝水。事实上，适量摄入水分是减轻体重的关键，人体没有水分的参与，脂肪的分解也就不能正常进行，新陈代谢也会随之降低。
要提醒经常性地、主动性地去喝水，促进血液循环，记住，一定不要喝饮料哦，要喝白开水，最好是温的，千万别等到你觉得口渴的时候才想起喝水。饭前一杯水有利于增加饱腹感，减少用餐摄入量哦！
吃太多水果：不少人为了减肥，干脆拿水果代替正餐，这样不仅不利于就健康，更不利于减肥，要知道，有些水果的含糖量也超高，吃多了更易胖！
非常建议大家在每天都吃一些水果，但是在选择水果的时候也要慎重。当然，晚餐是不建议用水果代替的。晚餐可以尽量选择一些低卡低脂的食物，粗粮是个不错的选择哦！
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