［铁粉课堂］什么训练动作可以让背部更宽？
很多健身者都会问“什么训练动作可以让背部更宽？”“什么训练动作可以让我的背更厚？”“什么训练动作可以让我的背阔肌更靠近腰部？”在我们的铁粉课堂里好好聊聊。
首先开看一下背部倒三角形成的最重要的四个因素。第一:肩宽，第二:腰细，第三:背阔肌的肌纤维的起点靠近腰部，第四:上身不能太长。只有先满足了这三个要点才能有机会练出夸张的倒三角身材。
肌肉的起点和止点都是先天所决定的，肩膀的宽度也是。若肩膀很窄，那么▽上面的这条边就很短，如果躯干还较长，那么即使腰部很细，这个倒三角也只是一个角度很小的锐角三角形。【健身交流微信：allmaxxx】
我们针对背阔肌的训练其实只是在原有肌肉纤维数量的基础上把它们变粗，若每一条肌纤维都比原先粗了很多倍，倒三角就自然形成（这是在原有骨架的比例基础上）。所以训练中其实不存在什么动作是针对背阔肌宽度的说法。
背部结构非常复杂，而影响背部厚度的不仅仅是背阔肌，很重要的还有斜方肌和菱形肌，它们位于上背部的中央，只有它们的肌纤维增粗了，背部才能看起来更厚实。为了更好地比例斜方肌中部和菱形肌，在所有背部划船动作中都有尽可能的向后收缩肩胛骨。
背部训练远比胸肌训练来得复杂，这是由于背部肌肉的复杂结构所决定的，训练中应安排几个不同角度的训练让背部肌群都能有效得到收缩。
宽握颈前引体向上
这是一节针对背部的训练课程，突然有种更懂健身的赶脚，要尝试一下调整计划，欢迎小伙伴收看铁粉课堂。
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独家的健身图腾，玩铁的都会懂！玩铁人当然要一件铁血的训练衣服！
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屁股下垂做什么运动好 让屁股变大变翘的方法
来源： 17:35:05编辑：桃子酱
【导读】：屁股下垂做什么运动好？屁股下垂怎么办？做什么运动可以翘臀？让屁股变大变翘的方法是什么？下面为大家介绍一下如何翘臀运动方法。
松垮失去曲线的臀部真的是超级雷人，从背后看真的会让人误认为是欧巴桑一枚！屁股下垂是什么原因？屁股下垂怎么办？屁股下垂怎么练？下面就随爱秀美小编一起来了解一下吧！
屁股下垂做什么运动好？
1.高抬腿运动
高抬腿运动是一种很好的臀部美化运动，这种运动能让臀部变得圆润，如果臀部的赘肉过多的话，那么可以使用这个方式，每天睡觉前可以做5分钟的高抬腿运动，这样能有效的去除脂肪，使臀部肌肉变得结实。
这种方式可以说是比较便捷和独特的，很多人每天都走很多楼梯，但是因为有电梯的存在，有些人因为觉得累，所以都选择电梯上楼，但是爬楼梯也是有好处的，爬楼梯的时候，可以锻炼到臀部的肌肉，能使肌肉收紧，让屁股更翘。
3.掂脚尖走路
臀部要想快速的变翘，那么就离不开掂脚尖走路，这是一种省钱又快捷的方式，每天都掂脚尖走一段路，坚持久了，那么它会让你的臀部线条更加的迷人，因为掂脚尖能刺激脚底的涌泉穴，这跟臀部的发育有很大的关系。
屁股下垂是什么原因？
不良生活习惯导致臀部下垂
现代人的饮食形式是高热量、高甜度、口味重，是造成肥胖的主要原因，然后再加上熬夜、抽烟、喝酒这些不好的生活习惯，不要以为那跟你的臀部完全没关系，如果还是个不爱运动的，那情况就更加糟糕啦，那厚厚的脂肪肯定会找上你的臀部哦，臀部下垂也就是理所当然的了。
不正确的坐姿导致臀部下垂
许多人在坐的时候很不注意，完全瘫坐在椅子里或沙发里，这样身体是舒服了，可这样的坐姿臀部是完全放松的，肌肉处于松弛状态，长此以往臀部也就下垂了。另外，还有喜欢坐着的时候翘着二郎腿，这样阻碍了臀部的血液循环，不但造成臀部下垂，对身体也是极不好的。
内八字的站姿导致臀部下垂
内八字的站姿虽然能让女性看起来俏皮可爱，可是这种站姿可能导致臀部肌肉松弛，长此以往臀部就下垂了哦，而且想再恢复也是比较困难的。
长期穿一种裤子导致臀部下垂
我们都知道低腰裤能显示臀部优美的弧线而大受年轻女性的喜爱，可是你可能还不知道，低腰裤就是造成臀部下垂的元凶之一，因为低腰裤也能阻碍臀部的血液循环，造成臀部扁塌。同样，丁字裤能起到翘臀的作用，但是丁字裤不能长期的托住脂肪肥厚的臀部，也会导致臀部松弛哦，所以不要长期穿一种裤子。
长期穿高跟鞋导致臀部下垂
高跟鞋能让人看起来更加挺拔，可是长期穿5厘米以上的高跟鞋走路就有可能造成盆骨歪曲，从而导致臀部衡阔，臀部就日然而然的变大了哦。
走路姿势不对导致臀部下垂
平时没时间运动，走路上下班也可以健身。但走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不仅减不了肥，还可能变得更胖，甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全无法燃烧腿部脂肪，在让小腿变得粗壮的同时，也会影响臀部肌肉变形下垂。
经常弯腰驼背导致臀部下垂
长时间工作学习，容易弯腰驼背，这种姿势会导致骨盆不正，血流不畅，引起臀部下垂及下半身发福，而且坐久了还会导致臀部肌肉衰退凹陷，影响美观。建议每隔十分钟就要有意识地挺直背，恢复正确坐姿，每隔半小时起身活动。
内裤太宽松导致臀部下垂
随年龄增长，脂肪凝聚性会变差，如果长期穿宽松的内裤，臀部脂肪就容易下垂。合适的内裤应该能固定臀部，同时没有紧绷感，还可以穿有收臀效果的内裤，帮助下垂脂肪位置复原。
如何翘臀运动方法
Step1：双腿跪地，双手撑地与肩同宽，上身与地面保持平行；
Step2：右腿向后伸，利用臀部力量以平行状态向上高抬两下，再原路收回；
Step3：双手依然保持撑地的动作，臀部尽量向后收，整个人形成一个前扑状态，对臀部和大腿进行拉伸；
Step4：重复Step2，10次后换左腿。
Step1：双腿跪地，双手撑地与肩同宽，上身与地面保持平行；
Step2：右腿向后伸，膝盖向上弯曲，绷紧脚背，脚尖朝上，利用臀部力量向上高抬两次，再原路收回；
Step3：双手依然保持撑地的动作，臀部尽量向后收，整个人形成一个前扑状态，对臀部和大腿进行拉伸；
Step4：重复Step2，10次后换左腿。
Step1：双腿跪地，双手撑地与肩同宽，上身与地面保持平行；
Step2：与动作二基本相似，右腿向后伸，膝盖向上弯曲，但是脚心朝上，利用臀部力量向上高抬两次，再原路收回；
Step3：双手依然保持撑地的动作，臀部尽量向后收，整个人形成一个前扑状态，对臀部和大腿进行拉伸；
Step4：重复Step2，10次后换左腿。
Step1：首先在你的右脚下垫一块干毛巾，然后双膝微微弯曲，双手互握于胸前，上身前倾30度站立；
Step2：垫着毛巾的右脚向后推出，同时身体向下蹲，当左大腿与地面大约平行时，利用臀部力量收回右腿；
Step3：重复该动作8到10次后换左腿。
Step1：首先在你的右脚下垫一块干毛巾，然后双膝微微弯曲，双手互握于胸前，上身前倾30度站立；
Step2：大致与动作四相似，但是垫着毛巾的右脚向右推出，同时身体向下蹲，当左大腿与地面大约平行时，利用臀部力量收回右腿；
Step3：重复该动作8到10次后换左腿。
以上就是爱秀美小编整理的关于屁屁下垂做什么运动的资料，下垂松垮的屁屁想要重现紧致曲线，运动是最好的方法啦！马上就要到秀身材的季节，还不快快练出专属于你的性感蜜桃臀来？
精彩图片推荐请问哪些动作可以锻炼使背阔肌变宽_百度知道
请问哪些动作可以锻炼使背阔肌变宽
我只想让自己的背部变宽,不想让背变的太厚!所以请问可以哪些动作可以练宽背阔肌,而不是增加厚度!
我有更好的答案
就让我们来解决下厚度的问题，就我的 经验来说你说的是没有可能的，那么宽的解决了，并停留一段时间，因为随着肌肉的拉动肯定会膨大的，想一下你做那个动作时候的感觉就知道了，也不知道对不，因为它是一个均衡肌肉的过程，随之而来的人就会是一个倒三角，但是也不是没有可能限制在一定范围的，首先要使背变宽就拿哑铃做飞翔的动作，飞翔动作要领手一定要平伸，你自己试一下啊，坚持做下去背部就会有明显的效果的。基本上来说每个动作都会使得背变宽的，但我认为就这个最好了，我认为是引体向上最好了！有什么不对的地方请指正我是一个健身爱好者，现在也两年了
采纳率：50%
建议你锻炼这种动作！第三、俯卧撑，可能这个动作效果不怎么好！我个人锻炼背阔肌：是按照健美大师“施瓦辛格”说的《单杠颈后引体向上》效果非常好，但是这个动作可以提高上半身形状、颈后杠铃举重。第二颈后引体向上第一
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腰上没力？怎样让腰变的有力？求运动方式，多多益善！
腰部竖脊肌的功能要是躯干伸，以及单侧收缩同侧屈，并使骨盆前倾。
主要锻炼方式为采取躯干伸为主做得抗阻训练，上图
如图，首先我不知道你那里有没有健身房，有的话更好，采取山羊椅挺身就可以了， 如果没有你需要找人帮忙，给你稳定腿部，然后平躺如第一张图，全身放松，腰部收紧，肩膀放松，肩胛骨下沉后缩， 然后竖脊肌发力使躯干伸，做到第二张图的动作，动作幅度一直到达你身体不能够再往上抬起为止，略微停顿然后持续发力回原位，回原位的时候不要卸力，保持腰部力量持续，不要松懈。 向上的动作频率保持在2.3秒伴随呼气，回原位的动作一样也是2.3秒伴随吸气，动作放慢，做正确， 我先在不知道你的腰部肌肉力量，如果比较弱的话，在8.10个后感觉腰部有麻木感，发胀的感觉，就是腰部力竭的表现，休息一分钟后，然后第二组，每天做4.5组即可，不要贪多，容易造成腰肌劳损，如果是腰部比较强，可在12.15个左右，根据自己实际情况定夺，再后期腰部力量起来后，可以考虑在胸前负重。或者采取一个动作分阶段完成，或者挺身起来后停在空中，
另外我不推荐你做单侧的练习，因为你不懂训练法则的基础下，你做单侧不仅容易受伤而且极容易发展成腰部两边肌肉发达程度不一样造成腰椎间盘突出。
向医生提问
完善患者资料：*性别：
哥们,你需要这样练:负重仰卧起坐,例如,在胸前放上十KG的重物,双手扶好同时做仰卧起坐(训练强度视自己的身体情况而定,一定要遵循循序渐进的原则);负重左右旋转腰部;负重长跑;负重蛙跳练习. 这样一系列练习,我想应该对你的要求有所帮助.再提醒下,负重锻炼一定要视自己的身体情况而言,持之以恒,忌讳急功近利!超负荷锻炼!
我个人认为，腰要想又力，必须底盘稳，就是双腿有力，先从蹲马步开始吧！那些人的答案都是网上复制的，写着一点不通俗。
腰部肌肉练习方法
l.直腿硬拉
初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。
动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。
动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。
动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。
2.山羊挺身
初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。
动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。
动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。
动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。
腰部柔韧性的练习方法
（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交*两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿
摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：
动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，
(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为
轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺
时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、
动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。
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* 百度拇指医生解答内容由公立医院医生提供，不代表百度立场。
* 由于网上问答无法全面了解具体情况，回答仅供参考，如有必要建议您及时当面咨询医生
向医生提问我是男生，腰比较细，我想让变宽一些，应该什么样的练习能变宽些呀，除了跑步以外，有的人说做仰卧起坐，那不是练肌肉厚度的吗，和练的宽一点没有关系呀，还有背部的肌肉和臀部的肌肉怎么练的大一些（不去健身房）
腰部肌肉练习方法
l.直腿硬拉
　　初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。
　　动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。
　　动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。
　　动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。
2.山羊挺身
　　初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。
　　动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。
　　动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。
　　动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。
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