干货| 如何最大化增加肌肉之训练篇
我的图书馆
干货| 如何最大化增加肌肉之训练篇
闫寒&出生于内蒙古自治区，毕业于沈阳体育学院 社会体育学院 器械健身专项。中华人民共和国教师资格认证、国家职业资格教练。综合功能训练教练认证、CAEP运动营养师认证、400米国家一级运动员、AASFP亚洲运动体适能高级私人教练，人鱼线运动体系高级私人教练认证。如何最大化的增加肌肉之训练篇& & &我们去健身房通常会看到两种人：一种是在跑步机上玩命奔跑的人、一种是在力量区挑战极限重量的人，两种人的目的不一样 自然训练的类型就不一样，而怎么有效的减脂增肌却一直是困扰人们的国际难题，今天我就来科普一下如何最大化的增加你的肌肉。& & & 总是有会员和我抱怨：我天天吃的那么多、练得那么刻苦，为什么还是没有腹肌、没有增肌肌肉含量？而我通常都会说：没有腹肌说明你体脂肪含量高、肌肉不长说明你还是吃的少，而且不够健康。& & &俗话说：三分练、七分吃，这句话是有理有据的。如果你只注重训练的话：最后的结果可能是个精瘦的微肌肉男，你的耐力心肺都会随之增加、但就是增不上肌肉维度，力量越来越小、越练越瘦。而只注重吃的话结果就更严重了：你会变成一个十足的胖子，脂肪越来越多、肌肉却越来越少，而且你会发现自己变得特别懒、彻底与肌肉型男无缘。肌肉生长的原理在于：良好的休息和良好的训练、还有优质的饮食，而实际肌肉并不是在锻炼当中练出来得，锻炼只是负责破坏肌肉。真正的补充修复是在你之后的休息当中：蛋白质会给你的肌肉进行补给修复，让其变得更粗壮以适应下一次更大强度的运动锻炼。休息不好、营养跟不上，练的再好也达不到你想要的目标。休息不用多说，自然是睡够8小时。今天我们主要讲解究竟应该如何去练，如何去吃。关于训练& & & & 我们通常在刚开始接触训练的时候，力量提升会特别快。这不是因为你在长肌肉，而是因为你本身神经系统适应性的提升！也就是说你本身神经对肌纤维的控制更强了，可以让你募集更多的运动单位去参与你的运动。所以说初级训练者不要因为初期取得的成绩而沾沾自喜，这只是你在健身领域所接触的第一步，神经系统的适应能力来的快、去得也快，通常我们在1个月左右会看到变化、3个月左右才能稳定自身所增长的肌肉，如果没有坚持下来半途而废，肌肉退化的速度远比你想的退化速度快的多。1& 肌肉变大（肌肥大）的种类暂时性肌肉增大：即训练时的肌肉充血。肌纤维肥大：体现在肌肉维度和外形上的改变，主要是肌浆膜变厚、肌肉纤维的变粗。肌原纤维肥大：体现在力量上面的提升，主要改变为肌原纤维的数量以及大小上增多变大。& & & & 我们通常在力量训练当中，肌肉会由于血液向肌肉持续供氧而产生充血状态，这会让你的肌肉看起来大一圈。但这并不是你的实际状态，我们需要的是肌肉真正的增长。这就是为什么健美运动员在后台上场之前会不断热身：目的就是为了让肌肉处于充血状态，看起来更饱满。肌肉充血通常在训练结束5分钟左右身体就会恢复正常，而肌纤维肥大和肌原纤维的肥大则是根据不同的训练类型而得到改变。将两者合二为一，无疑是最好的训练方法，也就是说：日常训练中，你不仅要注重肌肉大小的训练，也要注意肌肉最大力量的训练。另外，有力量的一定有围度、但有围度不一定有力量，这就是两种训练方法所造成的差异。2& 训练类型& & & & & &增肌减脂所运用的训练方法肯定是不一样的，增肌偏向与力量训练，减脂则偏向于耐力训练，通常最佳增肌数量在6RM-12RM之间（RM通俗点说就是你能举起最大重量的次数，1RM就是当前重量能举起一次），少于6RM则会注重肌肉的力量训练，增肌效果一般，超过12RM则会发展为耐力训练，想要最大化的增加肌肉，需要严格控制自己训练时候的重量，在这里推荐大家去做训练日记，记录重量，次数，让你更容易意识到身体的变化，以便调整训练计划。目的肌肉力量肌肉围度肌肉耐力身体健康训练次数少于6次6-12次12次以上8-15次训练组数3-53-62-31-2休息时间3-5分钟60-90秒小于30秒30-90秒3& 增加肌肉的必要条件1.肌肉所承受的外在压力必须超过日常生活当中的负荷，才会最大化的刺激肌肉生长。2.最佳的训练次数永远都是6RM到12RM，一切计划动作均以此为主，但要注意负荷和动作标准。3.在训练过程中：要让肌肉持续的发挥最大的弹性张力，也就是向心收缩2秒、离心收缩2-3秒，强调肌肉收紧、顶峰收缩原则。4.意念集中有助于找到肌肉发力的感觉。会让你动作变慢，有利于肌肉收缩，严格控制休息时间!严格！严格！严格！5.将训练分为不同的阶段，给自己明确目标。在训练过程中注意变通，变换训练计划，也就是前文说的力量和增肌相结合，给肌肉不同的刺激，避免训练出现平台期。6.一定要注意休息，没有休息是练不出肌肉的，要至少保证每天7小时以上的睡眠时间。4& 训练计划& & & & 目前最认可的周循环训练方法为一周训练一块肌肉两次，当然是大肌肉群，胸肩背臂腰腹腿这些位置需要你全都兼顾到，可以协同肌一起锻炼、更可以拮抗肌一起练，而不同方法也是因人而异，刚接触健身的小白和健身老油条的训练计划是一定不同的。刚开始锻炼的新手我推荐以全身循环训练为主，每次训练日锻炼1-2个部位周训练三次：周一：胸、肱三头肌、腹肌周二：休息周三：背、肱二头肌周四：休息周五：腿、肩周六：休息周日：有氧& & & & 每周一次的有氧，不仅可以使你肌肉更容易恢复、也会让你消耗多余的脂肪、提升心肺功能，有助于增肌肌肉。但不要太多，一周一次即可.。& & & &一定要练腿啊，虽然这确实很痛苦，但它会促进你体内睾酮的生长，让你更容易增长肌肉，增加蛋白质的合成。& & &&& & 如果你健身有一段时间，那么以上计划可能就不太适合你了，因为每周一次的训练部位满足不了，强度不够。如果你想要自己成为一个中级的健身爱好者或者维度再大一点的话，要一周至少两次训练部位，而且每次训练最好是力竭，也就是洗不到脸，摸不到帽子的一种状态当然最好。但不要过量，目标肌肉疲劳就好，不用搞的第二天起不来床，一是身体恢复不过来，与增肌背道而驰，二是容易让你产生不想运动的想法。&推荐周休息一天：周一：胸、肱三头肌周二：背、肱二头肌周三：肩、有氧周四：腿、腹肌周五：胸、肱三头肌周六：背、肱二头肌周日：休息& & & & &不要因为开始取得的成绩而进入健身的狂暴状态，也就是一周七练，更有人一周14练，简直可怕！放心吧，这样的你是不会增加肌肉的，毕竟我们在锻炼的过程中也是在消耗能量，我们要把最佳状态用到你最希望增加的地方，而不是一直在消耗。我前面也说过，肌肉是在休息中生长的。一周一次的休息日，能让你快速调整状态，迎接下一个周期的训练，你也可以在这天仔细规划你一周训练的总结，也可以去研究饮食，能做的太多了，别去吃垃圾食品就好！温馨寄语& & & & 说到底，增肌其实就是一个自虐的过程，破坏身体，再让他强行恢复，毕竟我们是为了体型，为了身体健康。给自己身体一个严格的环境，它才会适应。酸痛一定会有的，但希望你享受这种感觉，这是你突破现状的一个代表，时刻提醒自己我运动过了，不是像以前一样碌碌无为，这个世界上最稳定的投资就是投给你自己的身体，它不会卷款而逃，更不会让你破产，因为自己不会骗自己，只要你付出就一定会有所收获，给自己先定一个小目标，比如胸围再增加4厘米，看着镜子里实现目标的自己，你会知道自己有多伟大。我希望你们把健身当成一种习惯，而不是一个实现目标的手段。& & & & &祝你们成功啦！！JRs专属福利
TA的最新馆藏
喜欢该文的人也喜欢请完成以下验证码
图文大播报
查看: 11963|回复: 13
究竟每组多练少次才能最大限度的发展肌肉体积和增加肌肉力量呢？
　究竟每组多练少次才能最大限度的发展肌肉体积和增加肌肉力量呢？
　　　一般来讲，每组重复次数低于5次，主要是发展肌肉力量，对肌肉体积的增长效果不是很明显。采用1-3次（重量是1-3RM）的练习，这种训练方法在举重训练中普遍采用，对发展绝对力量有较大的裨益。因为举重运动员一方面要求增加力量，同时又要限制体重的增长，故采用重复次数少，使用力量大的练习方法。
　　采用较低次数（5—8次）的方法一般用于复合（基本）动作中，对发展肌肉体积和力量都有较好的作用。而采用中等次数（8—10次），主要是发展肌肉体积的，是健美运动员常见的训练方法。高次数（12—15次，或更多15—25次），主要是为了减缩脂肪，发展肌肉线条与力量耐力。健美运动员在练习时重复练习次数一般控制在在6—15RM之内。
　　偶尔使用一下高次数的锻炼方法也是有很好的锻炼效果的，如前一段时间曾流行的20次锻炼方法，下肢尤其是对大腿股四头肌和小腿肌进行高次数练习也是很有效果的的，尤其是小腿，即使做上每组30—50次，效果也不能说是是不好；腹部就更别说了，个别健美运动员腹部的练习次数高达100次！可确实取得成功。目前有些健美运动员在训练中采用极高训练次数的方法，个别运动员以至于很多部位每组都做到了100次！这个听起来不可思议！主张过高次数（至少20次以上）的理论认为：多次数训练应该是获得训练“泵感”的有效方法，而采用低次数、大重量的训练方法则很难如此。高次数的训练有助于促进肌肉毛细血管的滋生和增生以及促进肌肉的生长，肌肉充血效果明显。比如著名健美运动员雷格·派克训练小腿时时便采用每组至少50次以上的训练方法，一般都会在每组重复60—100次！这使他的的小腿变得异常发达！
　　　还有个别的健美运动员采用低于4次的练习举重的训练次数锻炼肌肉和发展力量，每组只重复1—3次，听起来很难相信，如德国著名健美运动员威尔考茨的训练便是如此，但他却获得奥林匹亚比赛的第二名的好成绩。所以个体的差异是存在的，有时候差异还很大，每个人都应该根据自己的实际情况，在健美运动实践上摸索和总结出适合自己训练是最佳次数范围，从而在训练中取得最好的锻炼效果。
【对星座血型属相感兴趣的朋友请百度直接点击-音乐007新浪博客，看到我的绝佳博文！】
肌肉增大来自于肌纤维断裂后的超量恢复。那么到底泵感跟肌纤维断裂恢复有什么关系呢？如果以泵感来作为运动充分的标准的话，我觉得每次锻炼10来分钟就够了。
健美训练是以肌肉力竭为前提的，泵感是强调动作的正确性，如果动作做的标准，目标肌肉很快就能出现泵感，但要是练到肌肉力竭还是需要一定时间的，除非用椰子的训练方法，一组力竭。
不论高次数 还是低次数 对于健美都有它存在的价值 都要练 我把低次数的训练看作是“手段” 而高次数是“巩固”不知妥不妥当
陈老师你好，我来了，潘敏建
江南风流子 发表于
陈老师你好，我来了，潘敏建
来两天，就走了，还不如不来，，
李家小二 发表于
肌肉增大来自于肌纤维断裂后的超量恢复。那么到底泵感跟肌纤维断裂恢复有什么关系呢？如果以泵感来作为运动 ...
肌纤维撕裂可以通过超量恢复来补偿，，但过多的撕裂便会无法恢复如初，，别说涨肌肉了，，所谓泵感是以肌肉达到饱和度为界限，，过了肌肉的饱和度，，多练多晒少组都没有用，，所以不要一味的撕裂，，要掌握火候，较好就收，，
唉。感觉这个还是很微妙的。不花心思想进步不可能啊。&
肌肉训练，我坚持“先破坏、后充血”。
吃和恢复要求高一点，进步会更快点。
都是这样的程序，，
其实以多次数为主还是以少次数为主的问题，主要是LZ说到过的快肌纤维和慢肌纤维为主的问题。