健身房一周训练计划表!完整动画演示！
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　很多喜欢的朋友经常会给阿邦留言关于健身计划的问题！
　　该怎么安排锻炼时间，组合锻炼动作、重量、组数还有运动强度等？该怎样制定计划？什么样的健身计划才是最好的呢？一系列的问题该如何解决呢？
　　我想说的是：其实每个人都有不一样的身体特点和体质区别，没有最好的计划，只有根据你自己身体素质（肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等等）和需求（增肌塑形减脂）来确定一个适合你自己的计划！才是最好的！
　　没有最好的健身计划，你该学习基本的健身知识，科学制定计划的原理，和别人交流，然后在实践中为自己做计划！
　　温馨提示：新手健身的首要任务！
　　1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。
　　2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假。不要贪图重量。
　　3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程，就是&意念集中法则&。
　　4、在动作的练习过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度刺激
　　今天、阿邦就为大家草拟了一份大众训练计划表，内容简洁又直白的动图为大家展示训练动作！大家可以作为收藏参考！也要根据自身的情况来适当做些调整！
　　说说我们的计划：
　　我们主要针对力量训练！男女都可以！每次训练之前要热身10分钟左右，正式训练在60分钟左右！训练完要记得放松和拉伸10分钟
　　我们通常把主要锻炼的肌肉分为肩部、胸部、、手臂、腹部、臀6大部分！通过一周的循环锻炼到全身肌肉！
　　其中每次安排两个部位，一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。
　　1.其中手臂分为二头肌和三头肌穿插在胸部和背部的训练中.因为在训练胸部和背部的同时他们也会得到锻炼，我们只要在训练的后段在加强二头和三头就可以了，所以没有安排单独的手臂训练！
　　2.腹部肌肉被我们安排在肩部训练中，这样看来一周一次是不够的，你可以在胸部训练或休息日再安排腹部训练，保证一周锻炼3次
　　3.肌肉在腿部训练中也会得到比较不错的训练只需加上几个针对性的动作就可以很好的刺激得到臀部肌肉！
　　4.有氧运动可以保证你的心肺能力和控制体脂率，建议在力量训练完进行30分钟！每周3次
（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）为什么你的健身计划无法实践？可能是多巴胺的错
又是新的一年，那些新年决心很容易列出来，但你却很难将之付诸实践。
锻炼是一年一度的难题：今年我真的要每周都去健身房。
现在科学家们也许已经找到了一个理由，知道为什么大多数人无法坚持锻炼这一新年决心太长时间。
根据发表在《细胞代谢》期刊上的一项美国研究，研究人员们曾发现肥胖小白鼠之所以运动不够活跃，其多巴胺受体发生改变需要负的责任比小白鼠多长出来的体重更大。
该研究的资深作者Alexxai V. Kravitz说道：“我们知道身体活跃程度与身体的总体健康有关，但我们却不太清楚为什么肥胖的人们或者动物们不那么活跃。人们一般认为，肥胖的动物之所以活动不多是因为携带着多余的体重让它们的身体难以移动。但我们的发现却认为这一假设无法解释所有的情况。”
Kravitz曾经研究过震颤性麻痹症(帕金森病)。几年前，当他开始主导肥胖研究的时候，他惊奇地发现肥胖的小白鼠和患有帕金森病的小白鼠之间有许多相似之处。
根据这一观察，他假定肥胖小白鼠不活跃的原因在于它们体内的多巴胺系统出现了功能障碍。
Kravitz解释道：“在很多情况下，意志力都被当做一种修正行为的方法。可如果我们不理解这一行为的实体基础，那么我们就很难说只靠意志力就能解决问题。”
他认为如果我们能够开始破译肥胖人士不那么活跃的生理因素，那么这也许有助于减少肥胖人士所面临的污名。
未来的研究将专注研究不健康饮食对多巴胺信号的影响。研究人员们还准备研究一旦小白鼠开始采用健康饮食并且减肥了之后，恢复到正常活动水平所需的时间。
基于创作共用协议(BY-NC)发布。
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15:46:23 :其它 让我们坐下来聊聊体测这些事吧!什么是体测?在奔跑的路上没有尽头800&1000米长跑开跑前,大家说好你等我我等你的,一旦开跑,谁等谁呀?
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新手健身房锻炼计划
本人身高173，体重55公斤，昨天刚办理的健身卡，但是没钱请私教，请懂的人帮我做一个健身计划！谢谢！
我有更好的答案
首先，不管你是为了练肌肉还是减肥，第一个礼拜要先从有氧运动开始。比如跑步，椭圆机，单车。先要让自己的体能、心肺功能锻炼一下。辅助的做一些简单的力量训练。起初第一个月的力量训练要综合做，就是全身的肌肉都要练练，但不是很深入的练，你多问问一起健身的人，正常健身房里的人还是很愿意指导的。这一个月主要是纠正你锻炼肌肉时候的动作，并且让肌肉有所适应，防止一开始练的过分肌肉不适应而受伤。记住，不管练什么，重量不是关键，动作才是关键。正常去健身应该3天要停一天，3天里最好有一天练练体能。一个月后基本适应以后，就开始针对性的肌肉训练。首先是大肌肉群，胸，背和大腿。其他部位，比如手臂上的肱二头肌、三头肌、三角肌之类的初期是辅助练一下，一般是是练完大肌肉群后练的。具体的什么动作练什么部位，去健身房里问就行了，一般健身房里练的好的都愿意教的，因为练出来就是要炫耀一下，不教你，怎么显得他专业呢。
采纳率：29%
哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃周一：热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）周二：休息一天（仍然做腹肌撕裂者）周三：练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可周四休息周五： 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者关于腹肌撕裂者你去上网查，有视频，记住，任何方法要坚持才有效！
从你的体重看应该是打算增肥。有没有特别的意向？
增体重和肌肉
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　　对于刚刚健身的小白来说，甚至对于重来没有接触健身的人来说，去了健身房到底该干嘛，这是一个非常值得探讨的问题。而新手们到底该怎么分配自己的健身时间，该如何制定自己的健身计划？
　　如果你还在为这些苦恼，没关系，小编给你们带来的几个动作，让你成为健身房的明星！
　　一，训练时间
　　对于新手来说，都想快速的让身体获得效果，所以每天都泡在健身房里锻炼。那么这样会让自己在短时间内收获成功么？显然是不能的，因为肌肉都有一个周期，如果每天都去锻炼，让肌肉一直保持紧张状态，这样在锻炼一阵子之后就会达到饱和状态。所以小编建议，在训练日之后应该休息一天，让肌肉可以很好的休息，这样才能很好的迎接下一次的锻炼。
　　二，主要动作
　　1，杠铃卧推
　　杠铃卧推是依靠健身房里最基础的一个器材——仰卧长凳，这个动作可以很好的锻炼胸肌，肱二头肌，和背部肌肉，应该说是上半身锻炼动作里比较全面的一个。其动作要领是要把杠铃的握把正对着自己的乳头正上方。在举起的同时要保证双手完全直立，不能有弯曲。在举落的时候最好上举的时候呼气，在下落的时候吸气，保持一个良好的节奏。但是不要为了效果就加大训练次数，个人建议 10-15次为一组，每次三组为佳。
　　2，杠铃深蹲
　　说完了上半身的杠铃锻炼，也要提一提下半身。杠铃深蹲是一个锻炼腿部肌肉和臀部肌肉以及括约肌最基础的一个动作。其动作的标准是腰背要挺直，下蹲时蹲到最低处，然后缓慢抬起，速度越慢，肌肉越发紧张，对于肌肉的锻炼效果也就越好。注意重心不要乱，要保持在脚后跟上，用脚后跟发力。对于这个动作，小编建议20次一组，每次两组。
　　3，跑步
　　有的读者可能会问了，为什么把跑步放在这里。小编所说的跑步不是一般的匀速长袍，而是交替速度进行跑步的锻炼，比如在8档上跑了1000米之后，利用10-12档跑100-200米然后继续匀速跑。（跑的档速和距离应以自身为标准）。这样不仅能锻炼全身肌肉的耐受能力，同时在快跑的时候也能够锻炼肌肉的爆发能力。
　　4，绳索下压
　　如果你想着重锻炼自己腹部，肱二头肌和肱三头肌这个动作再合适不过了，这个动作你可以选择V柄或者是直杆两个动作形式，在下压的时候注意手臂要在一条直线上，而不是弯曲。
　　对于刚开始接触锻炼的人来说，不能急于求成，而是一步一个脚印。注意营养搭配和作息时间，才能让肌肉生长的更快，减脂效果更好。
　　所以即使是健身小白，只要根据健身计划，对照一定的健身方法，少一点疑惑，多一份自信，你也能够打造肌肉身材！
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