【图片】叉友建议，给腿部肌力训练一个总结，【前交叉韧带吧】_百度贴吧
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叉友建议，给腿部肌力训练一个总结，收藏
图片来自：夏天快到了 ，哥们们骚动了么，看着自己的烂腿是不是有种力不从心的感觉，或许我们已经错过了几个夏天了，那如果你想不错过下一个夏天，那么你要做好准备了，在寒冷的冬天你也需要不间断的练习 然后冰敷 拉伸，让你的肌肉不断的收缩，关节不断的弯曲 伸直，控制关节的积水，提高自己的核心力量，增强心肺功能，加深体能训练，在外面下大雪的时候也要让自己大汗淋漓，没有付出，你是不会得到回报的，没有系统的训练，你的膝盖是不会在电脑面前恢复的。术后杂言：在我受伤的时候，手术过后，康复师就告诉我，股四头肌的萎缩速度是人身体中最快的，术后需要面对长时间的肌力训练，很多人熬不过去也就讲究着，如果对于剧烈的高强度运动需要很高的肌力要求和很重要的本体感觉。我术后第二天，康复师就给我康复了，他是冒着被骨科人爆头的危险潜入进来的，首先是大家都一直关注的弯腿，第3天60度，然后是不断的股四头肌等长收缩和直抬腿，幸运的是我2周后再康复师几次冒险的潜入后，角度已经90度，然后我出院了，出院后就拄着拐杖上班了，每周去一次康复科治疗，4周的时候120度，康复师便积极的开始可肌肉的训练，目的是快速让我可以行走，比如保护下静蹲和踩自行车，6周我可以脱拐行走，角度135度，康复师说没有康复的必要了，医院的康复手段目的恢复到生活自理。后来的康复完全是自己摸索了，也感谢我的康复师小伙伴们的帮助。肌力恢复：康复师目的只是让你恢复到生活自理，在我可以蹲坑可以上下楼的时候，我在思索怎么才可以回到以前，医院的康复师帮不了你，只有自己摸索，首先膝关节的伤使你不能按照传统的健身方式采取肌肉刺激法，过早的负重会是你膝盖状态百出，前功尽弃，你必须小心，不断的查资料，搜索一切关于腿部力量的讯息，然后整理，尝试，思考，总结出你自己的一种不同阶段的训练方式。首先要普及的是：1.48小时恢复：所有不适的症状在48小时内缓解，说明你的运动量在合理的范围内，如果不能恢复，说明超出你的承受范围；2.合理痛感：细微的痛感，自己可以忍受的，并且痛感在训练的过程中没有增强的，我称之为合理痛感，3,控制积水问题：训练会有积水产生，练后冰敷会缓解积水，但是必须控制积水量，严重的积水你会发现膝盖的温度高，伴随活动受限，很长时间都无法吸收，这时候你必须休息，3天内积水没有消退要就医，化验积水，训练要等到积水消退后才可以进行，积水不可怕，很多时候他是一种训练过度的反应，和发烧一样是一种身体的警告，避免不断的积水才是你要注意的，不断的积水会造成慢性滑囊炎，那才是可怕的。3个月以后基本的行走都是可以完成的，现阶段可以静蹲保证股四头肌的供血和发力的感觉，为以后的腿部力量打下基础，直抬腿和静蹲这种等长的肌力训练目的是使股四头肌在等长的情况下保证大量的供血，保持肌肉发力的感觉和避免肌肉萎缩。4个月-6个月的时候，一般遵守着日常静蹲练习的人，可以尝试着跑步了，所谓的跑步上来就是比走要快一点，康复师建议是快走，走着走着就跑起来了，上来跑步膝部会有疼痛感，但是很多人跑一段时间就会消失，也就是热身了就会消失了，跑步对肌力的恢复作用不会太突出，不会有肌肉增加效果，但是对你心肺功能和体能，最终要的本体感觉会有明显的改善，跑步坚持一段时间后，你会发现膝关节的灵活度提升，这也说明了膝关节必须合理的使用才会提高他的状态，当然这时候你要考虑系统的冰敷了，也就是我要说以后要一直的自己感知膝盖的状态，控制膝盖的积水，膝盖发热的时候，就是要积水了，要休息冰敷，直到膝盖温度正常，积水消退。6-1年半，楼主2中方式作为力量恢复，第一种是骑车，现在都说绿色出行，如果你所在的城市山区多，或者是在郊区等地方，可以买一辆山地车，如果你周边铺设路很多可以买公路车，当然车子买回来你必须骑，很多人说骑车伤膝盖，不错，当你姿势不对的时候，骑车会摧毁你的膝关节，但是美国很多膝关节康复的项目就是骑单车，所以你必须要在车店叫技师调整好你的车子，例如，坐垫高度和车把高度以及车子的尺寸，现在的自行车都很专业，不是原来的28大杠了，自行车以固定的轨迹蹬踏，主要依靠髋部肌肉和腿部肌肉发力，他是一种有乐趣的有氧练习，对膝盖没有冲击性，当然你要锻炼你的肌肉而不伤害你的膝盖，你必须知道怎么骑车，合理的骑行姿势，合理的踏频（70-100每分钟），那样才可以锻炼你的腿部肌肉然而保护你的膝关节，想刺激腿部力量，让他在现阶段高速增长，那就要专业点了，挑选坡度骑行，所谓的爬坡，可以极大的锻炼腿部力量和心肺功能，当然我不建议每天都爬高难度的坡，但是每周2次的爬坡训练可以让你的肌肉增长的更快，并且极大的增加你的心肺功能，建议骑一段时间觉得这是一样不错爱好的可以使用锁鞋，对膝盖的保护不是一点一滴的。
第2种是健身房的训练，6个月-1年半内，可以尝试性的增加负荷训练，比如小负重的半蹲，弓箭步下蹲，都是可以小负荷的，这期间主要是找到肌肉发力的感觉，术后的很多时间，腿部肌肉都处于低负荷阶段，很多人失去了发力的感觉，在力量练习中找到发力感觉是及其重要的，打个比方，很多人在卧推的时候，一开始是胸部找不到发力的感觉的，然而手臂却很快力竭了，原因在于，很多不练习力量的人，基本用不到胸肌，所以更本不会发力，腿部也一样，你长时间的不练习腿部，腿部自然不会发力，然而发力点基本都会集中到髋部，应为慢跑需要的是髋部肌肉的收缩和小腿的发力，这时候，你需要使用小重量进行下蹲动作，找到发力的感觉。首先说负重半蹲，怎么样才可以增加肌力的同时保护膝盖？对不起，负重半蹲，对膝关节的压力肯定是大的，但是这项力量举运动为什么是人类最原始的一种训练方式并且被誉为力量训练之王，肯定有他独特的地方，腿部是人体的力量源泉，几乎所有的跑跳运动员都会有着很好的深蹲数据。那我们怎么取舍这种关系呢？首先看你怎么认为，如果你想要可以进行激烈对抗的运动，那么激烈对抗运动队膝关节的压力是巨大的，那么你需要一个强大的肌肉群分担关节的压力，同时还要提高关节的压力承受能力，同是手术台下来的，在前期我与很多人一样，处在同一起跑线，现在的我可以背着我的30斤的小儿子爬4个小时的九华山，不带护膝不休息，一路上一路下，膝盖什么感觉都没有，也许很多正常人都会觉得膝盖不舒服，问题在于哪？3点，一个强大的肌肉群，一个强大的关节，合理的发力点，1趟负重30斤的2小时不间断爬九华山后膝盖的感觉还没有我每周的训练强度大，我的膝盖当然没有感觉，甚至护膝都不需要。那么总结以上，第一合理的重量，第二发力感觉，第三提高膝盖的承压能力，这3点是在楼主很多次的训练中总结出来的，其中过度负重，过度训练，不合理的训练造成的积水问题都是血淋淋的经验之谈，那么当你在可以跑步5-10km，静蹲可以15-20min的时候，觉得自己可以负重半蹲这种常规腿部力量训练的时候，当你站在史密斯架前面的时候，你或许需要冷静下来，首先你要慢跑热身10-20分钟，然后使用坐姿蹬腿的器械低负荷蹲4X12组进行膝关节和腿部肌肉的热身，让后环膝运动让膝关节处于最佳阶段，走到史密斯架前，使用空杠子半蹲，一开始你的目标不是负重多少，你的目标是找到股四头肌的发力感觉，要找到发力感觉，你需要姿势要正确，正确的姿势避免传说中的深蹲毁膝盖，腰背直线，垂直于地面，千万不要勾腰，感觉自己的脊椎骨是直的，双脚的间距决定你刺激的腿部肌肉的部位，与肩同宽，刺激股四头肌肉正前方，越宽刺激越往内部，越窄刺激外侧，下蹲的过程，速度要慢，意念集中在你想要发力的肌肉位置上，下蹲的过程中，膝盖弯曲的轨迹要和脚尖的方向一致，一定不要膝盖抖动，膝盖下蹲的过程中到达最低点都不要超过脚尖，感觉下蹲的重心要放在屁股上而不是膝盖上，整个动作需要严格遵守以上的规程，他可以极大刺激肌肉的同时保护你的膝盖，下蹲到低点要缓慢起来，过程中充分感受股四头肌发力。使用极小的负荷是为了帮助你的姿势正确，发力感觉良好，并且是一个循序渐进的过程，切记负重半蹲需要缓慢的增加负荷，一切以动作标准和发力感良好为准，为以后可以大剂量的深蹲做好准备。弓箭步蹲这个动作在现阶段不是太高的要求，觉得疼的可以不蹲，但是个别力量恢复相对较好的茶油可以尝试一下，对腿部的力量和本体感觉，关节稳定性有着现阶段不俗的要求，重量可以轻甚至可以空手做，膝盖依然不能超过脚尖，依然动作要慢，找到腿部肌肉的感觉，如果做了半天屁股酸，那说明还没有找到发力的感觉，这个动作对肌力要求比小剂量负重半蹲要高，首先患腿在前下蹲的时候，很多叉油会自然的保护患腿，使用后方的好腿蹬地起来，或者是有髋部肌肉拉起，导致几组后患腿肌肉任然感觉不到疲劳，那说明心里因素和肌力不足的表现明显，那么你需要减负，去掉压力，手扶着固定物下蹲试试，慢慢的把身体的重量感觉全部转移到患腿的肌肉上，动作慢，找感觉，感觉腿部肌肉在灼烧，这个动作在后期想要尽心对抗运动中会经常练到，并且有提高难度和负荷的要求。还有一些固定器械，在1年左右阶段都可以小负重的练习，记住，现阶段保证姿势正确，发力感觉要找到，坐姿蹬腿这个固定器械一般健身房有水平的效果是一样的，可以使用很低的负荷，并且对腰部没有负荷，轨迹固定，安全性高，要诀还是膝盖不要超过脚尖，膝盖弯曲轨迹和脚尖保持一个方向。提踵不许要解释了吧，训练小腿肌肉的，负重30%在脚前踮起一定的高度后踮脚，最高点停留1秒放下到最低点再次抬起，一个好的小腿力量很多动作不光可以省掉大腿的力量更多的是为你以后再和别人对抗的时候有更强硬的脚踝，下楼的时候膝盖弯的更少，弓箭步走负重30-50%，弓箭步行走，10-20米，首先这个动作你要弓箭步下蹲膝关节无痛感，才可以弓箭步走，对于弓箭步下蹲，你需要跟好的腰部和膝关节的稳定，是一个不错的练习，增加自感的同时锻炼肌力。无论是自行车和健身房的力量练习，要遵守合理的痛感范围，48小时的恢复和积水控制，例如训练一段时间后发力感觉和姿势都正确的情况下，增加了负荷，就会出现膝盖酸痛，那必须在训练后即使冰敷，然后休息，腿部力量训练在高等级的刺激后，我们建议是72小时恢复时间，腿部肌肉是力量训练中恢复时间要求最久的，当然这阶段只是寻找发力感觉和学习姿势的阶段，但考虑膝盖，建议每周联系1次，可以使用慢跑身热，坐姿蹬腿6X12，负重半蹲6x12，弓箭步蹲6x12，负荷在姿势正确并且发力感找到后，疼痛合理的情况下缓慢的增加，例如，我今天空杆子练完，腿部感觉明显，膝盖下蹲时候没有明显的痛感，那么我下次训练可以加10kg试试，但是一般在加一点重量的时候，膝盖会出现疼痛感，那么他是否在合理忍受的范围内，如果在，那么我就在这个重量范围内训练，1周-2周-3周，直到这个重量我膝盖下蹲开始疼痛减轻，那么我可以加重量了，那或许聪敏的茶油可以发现，一上来的首先需要姿势正确，发力感明显，那么什么时候增加负荷都是要看膝盖的感觉，这就是现阶段我们训练和正常人区别，正常人是在肌肉负荷的条件下增加负荷，而我们是在膝盖痛感的条件下增加负荷，过程中要关系膝盖在训练后的状态，也就是我说的控制积水问题，关节腔的积水的平衡状态，不能过多也不能过少，当你发现在训练过后出现膝盖发热，开始肿胀的时候，你就要长时间冰敷，并且休息，直到积水消失，我所说的48消失恢复，合理痛感，积水控制是你以后训练都必须掌握的，也是你想回到竞技场必须掌握的，进阶篇：那么我什么时候可以回到竞技场？我无法回答你，如果你抱着球说，我定位是投投篮打打酱油，那么你随意，能慢跑j就ok了，如果你还想暴力，那么没有练好，你上去就是在手术室外排队，首先不是说我慢点，主要你的对手不会留情，再说了，一个都帮你当半个人的球场也没有意义，缺少了竞技的乐趣。那么我们需要恢复到可以激烈竞技的程度，那么就需要专项练习。首先我们要分析你在竞技场上的技术动作，我们所说的跑跳能力，我们的肌力练习其实目的是为了提高自己的运动能力，那么肌力并不等于跑跳能力，他需要结合速度，你需要的是爆发力，这3个字获取很多茶油都不敢提出，应为9成的人在手术后都以为，我们已经失去了它，那么进阶训练就是让你恢复爆发力一边可以让你回到竞技场。那首先我们还是要关照膝盖，那么什么时候可以训练爆发力，那还是要看膝盖和肌肉的状态，首先最你的肌力必须达到一定的标准，康复师给的标准是单腿下蹲，那么在我看来可以做好这个动作负重要达到1.5倍的自身体重，当然单腿下蹲不光是肌力要求高，对韧带还有本体感觉，平衡能力都有强大的要求，我现在打篮球的时候热身动作和平时都会经常单腿下蹲，罗斯以前在康复的宣传视频中，他使用单腿半蹲跳绳，真是很强大，再者单腿下蹲不光肌力要求高，膝关节压力也会很大，膝盖会疼痛，前面我们一直强调疼痛范围，在这里也得到了体现，那么我们要达到单腿下蹲起的程度那必须负重深蹲1.5倍自身体重并且疼痛在合理的范围内，那必须长时间的合理增加深蹲重量以达到这种标准，这就是为什么我要深蹲到现在达到了400斤任然不满足，因为一个受伤的膝盖如果需要压力减轻达到以前的肌力是不够的，你需要更强，那么好了，力量大大，好处多多。如果在上述的例子中（深蹲），你能搞定350磅的话，你移动身体（还是150磅）所需要的力量就比你的极限力量小多了，你就有更多的力量富裕出来了。这样的话，你只需动用极限力量的30%就可以移动你的身体，而且30%的极限力量比前面的75%动的更快，更有力。你的明白当然在深蹲的过程中，你会遇到瓶颈，那时什么，比如在自身体重的压迫下，你腰部会不适，那恭喜你，你需要提高核心力量了，也就是腰部力量，另外一项提高全身力量的核心训练，硬拉。硬拉是刺激体后肌肉链（臀大肌，股二头肌，下背部肌肉）的最佳动作。这些肌肉不仅在力量训练中非常重要，而且常常是很多运动员的弱项。你应该知道木桶理论——木桶的容量取决于其最短板。核心力量主要是由以下肌肉决定：股四头肌，臀大肌，股二头肌，腓肠肌，下背部肌肉。就算你的股四头肌非常牛B，可是你的体后肌肉链，明确的说就是你的背面太弱——你的整体力量也一定会受到极大的限制。 把手交替的抓住杠铃。这样能更牢固更容易的做硬拉。双腿与肩同宽，膝盖和脚呈外八字状拉起杠铃，保持腰直 尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。
尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。把手交替的抓住杠铃。这样能更牢固更容易的做硬拉。杠铃硬拉是一种非常有效肌肉训练方式，虽然有一定枯燥，自学者不要忽略这个动作。我硬拉重量是260斤，其实可以更大，但是手的握力不够，硬拉是连接上肢和下肢的协调运动，也是绝大多数训练者惧怕的项目，和深蹲一样，会消耗巨大的体能，训练会非常艰苦，当然重量也需要非常大，他是核心肌肉群的重要部分，强大的腰部会让你在后期的爆发力训练中，腿部力量的传输更加强烈，并且增加对抗性以及身体的控制能力，和深蹲一样决定了你的整体力量水平，深蹲重量息息相关，所以力量是均衡，腰部的力量决定了你的腿部力量。茶油们，如果你的深蹲重量超过了自身的1.5倍体重，那么可以告诉你 你快要毕业了，当然我的要求是2倍体重，因为那时候你会腿部力量溢出，并且腰部力量也会极大增加，你可以做更加复杂的高强度的练习，让你更加健康，在我体重170斤深蹲起320斤的时候，我单腿下蹲没有任何压力的蹲起了20个，并且单腿下蹲跳，膝盖没有任何痛感，我的腿部和膝关节告诉我可以开始爆发力的练习了，时间是术后2年。 爆发力训练和极限力量训练有着巨大的区别，他对速率有要求，强度也非常大，对膝关节压力也很大，由于腿部的力量已经达到一定的标准，我们需要的是在爆发的时候减少膝关节的疼痛感，当然在一开始爆发力练习的时候，发力会出现比大重量深蹲更明显的痛感，那我们需要的是思考，例如需要腿部爆发力量，可以在深蹲的时候，采取最大负荷的50%以下缓慢下蹲然后迅速发力并且脚尖踮起作为一个行程，速度的快慢取决也膝盖的痛感范围，可以不断的提高发力的速度和力度，这样可以最大限度的使用一个过程来提高爆发力并且让膝关节有一个良好的适应过程。对应篮球和足球以及羽毛球等运动，需要跨步联系，可以采用多方向跨步，这个动作其实比较难，尤其是刚练习的人，哑铃前弓步哑铃后弓步哑铃侧弓步，这个动作对肌力和关节控制性要求很高，我一开始做的时候跨出去很恐惧，这个可以做很多组，对膝盖的受压能力有很高的提高，可以提高难度，跨出去和收回来的时候可以速度很快，这几个动作对篮球 足球 羽毛球中的急停这种运用率很高的动作有着非凡的效果，当你深蹲快起的动作膝盖反应良好的时候，可以试试更高强度的训练，半蹲跳了，不能使用史密斯架，采用自由杠铃，负重20-30%，半蹲后全力跳起，落地缓冲半蹲再次跳起，连续的发力跳到最高点，落地要缓冲弯曲膝关节，这个动作发力要完全，不能留一点重量，关键的难点在落地的缓冲，膝关节必须缓冲弯曲，再次发力起跳，控制好你的关节，让后是交叉弓箭步跳，就是负重20%-30%弓箭步起跳，全力跳，空中交换双腿下落后缓冲弯曲关节再次起跳交叉弓箭步跳的难度是很高的，基本都是在前方的腿落地缓冲后直接起跳，对单只腿的本体感觉，力量，稳定都有极高的要求，负重下蹲起跳在一上来尝试的时候要关照一下膝盖的状态，冰敷以及恢复，千万不要积水了，以上的蹲跳建议每周2次，可以和腿部力量一块练习。折返跑，跑跳训练，跑肯定是需要的，主要这不是慢跑了，而是30米的往返冲刺，我们大学时称之为自杀，我有好几次直接跑吐了，你感觉腿部的力量在加速的时候会全力的蹬地，上来控制好膝盖的疼痛范围进行发力，可以疼痛的范围下加强爆发的启动速度，每次要爆发完全后迅速减低速度，这项就是专项爆发力速度联系了，最后一组要在腿完全无力的情况下强行加速，那时候膝盖的控制能力非常关键，应为肌力已经快要失去，大家在状态好的时候可以尝试毕竟那个点，毕竟那个点才是增长爆发力的最好时机，这个训练每周可以进行2次，每次6-10，很伤人，跑完直接虚脱。蛙跳，一个让人又爱又恨的动作，我在2年的时候，一次蛙跳直接让我的膝盖严重积水3个月没好，也许那时候肌力更本没有达到要求，那时候才能蹲起210斤左右的重量，当然这个动作不必多说了，我也是一周尝试性的练习一次，3级蛙跳，连续3次蛙跳，最大距离的跳跃，效果我没有试验，以前大学的时候也练过，高抬腿，跑动能力的必练项目，增加步幅和频率，对跑动能力有着卓越的效果，难度也不是太大，也许你看到后来觉得这都是天方夜谭，我在1年前也不相信，不管你信不信，至少我现在可以做的到，并且半年我会做一次CT的复查，至今我的半月板和韧带依然非常健康，在2年的时候我深蹲对膝盖的负荷还没有打一场45分钟篮球的负荷大，准确的说是远没有，这是我自己实践过的，康复师和很多私教也都这么认为，导致了我整整大半年基本没有打过任何对抗性的比赛，都是重复着，投篮训练和腿部力量训练，至于系统的爆发力训练也是5个月前刚刚开始，那时候我可以蹲起320斤的极限重量，那时候我开始减缓了深蹲的重量增加，变为更多的爆发力训练和腰腹部训练，没有出意外相对于2年的时候那次蛙跳后积水的经历再也没有出现，过多的核心力量训练让我的新城代谢很快，原来的饭量基本练一会就回饥肠辘辘，我开始不那么重视控制饮食，本身我的目的也不是做一个肌肉男，只想让自己的运动能力增加，买了蛋白粉也是为了让自己在2天1练的训练后可以恢复的完全，现在和几年前没法比，有了孩子，晚上经常睡不好。上次夏天的错误估计自己的能力，深蹲重量才200多的时候便开始了蛙跳这种爆发力训练，并且还参加了一场篮球联赛，第一场虽然风生水起，但是打过后第二天，积水就来找麻烦，基本后来就是半废的状态，球队也惨遭淘汰，总结了，爆发力训练还是要在肌力充沛的情况下谨慎的开始，那时候贸然的觉得自己的肌力足够，但是到球场的时候例如加速 急停等动作完全吃力，就算强行的做出，但是第二天膝关节就会抗议，其实这才是激进，那时候觉得还是要老老实实的练习深蹲，加深力量，让后顺理成章的采取专项的爆发力训练，分解每一个运动周会做到的动作，加强这项动作所需要的力量，控制和承受能力，不可操之过急。健身房本身有一个篮球场，打得人也不少，力量区就在一边，由于我一般练习篮球的时候都是在周末和周3没有人的时候，平时他们在打球的时候我都是在器械区练力量，前段时间他们硬是叫我凑数，我上场直接8波连庄，后来他们打急了，我突破跳起直接把我拉下来，伤腿直接着地，爽，超稳的落地，没有一点痛感，不过打了这次对抗的半场后，更加坚定了我的训练意识，也暴露了我还欠缺的，比如瞬间提速和上蓝的单腿起跳相比原来还是差不少，以至于很多空挡受伤前的我可以很快的切入，面对大多是的防守我可以跳起用起跳高度等他骗犯规，现在这些动作非常拖泥带水，还是有提高的空间虽然30岁了 小孩也1岁半了，但是我平时不喜欢打牌也不喜欢玩游戏什么的，现在觉得上班 带小孩玩，之外最感兴趣的就是锻炼，觉得很有乐趣，想知道自己的极限在哪，老婆也很支持我，尤其是这次我背着儿子爬山，一路都没有休息，他也觉得出去玩要有一个好身体的重要性，现在反而对篮球也不想以前那么有瘾了，单纯的喜爱锻炼，觉得锻炼让我的身体状态很好，也不会像以前那么超负荷的使用身体造成3年前的悲剧，上面总结的也是应一个群里的人要求的，说真的，本来不准备写的，在这个圈子内更多的人需要的是前期的康复和手术的内容，很少有需要这么高的要求的，所以一直也没有写，只是有人问的时候才回答，当然老话新说，不希望所有人都按照方式做，每个人都不一样，希望我写的可以帮助到你，请你结合自身的因素调整，我也是上班族，锻炼都是业余时间，经常都是洗完碗乘着小孩睡觉才去锻炼，经常锻炼回来还要给小孩洗衣服，时间都是挤出来的，家里的LOL很久没打了，意思在于时间都是挤出来了，很多人说没时间，其实出去跑一个步耗时不过1个小时左右，有时候我忙的时候睡觉前9点半都会出去跑1个小时的步，锻炼不论方式和地点，只要一天内有1个小时，就可以做得到，关键在于你有没有想到这件事。希望大家的身体健康
静蹲最早啥时候开始练
我现在19天，直抬腿感觉膝盖重重的是
楼主的历程很有借鉴意义。我纯叉七个月，本来打算一年半复出，看来还得更系统锻炼后再说了！
写的很好，很多地方我需要借鉴的，谢谢楼主无私的分享，经常练到困惑的时候，会翻你以前的帖子参考，这下不用翻来翻去了！
楼主好贴子，适用叉友！
虽然现在才3个月 但以后会需要的 写的真不错 楼主辛苦了
好帖，看起来得好好锻炼了
很厉害的楼主，楼主是只有前叉重建吗?
把我最近半年做的事都写出来了，有耐心！挺一个！
自己感觉真的没法跟你比，太强悍了，谢谢楼主了，自己得努力锻炼！
这样直抬腿，腿不直的
楼主术后多久了，是不是和伤前水平差不多了
我可以叫你一声雄哥吗？我前天刚进健身房，杠铃深蹲30个，杠铃弓步蹲30个，重量是20KG，是不是只要我的膝盖没有痛感我就可以继续练呢？我打算慢慢加量，还有那个哑铃侧弓步，我九个多月，现在可以练了吗？我感觉这个是运动中最常用的状态，雄哥你觉得我打算在一年半的时间里复出，现在练到多大力量合适，然后一年半复出时达到多大力量合适，问得有点多了，麻烦你了
还有一点，我是跑了大概半小时的有氧后开始先做整体的也就是深蹲，弓步蹲等，然后靠器械练股四头，到小腿到大腿后群，练完后留三天时间恢复，也就是一个星期去三天，两天练腿，一天练腰胸腹，你看下这个方式怎样
好贴，大雄加油⊙▽⊙
指导意义很强，大赞
这个贴子对于要求康复质量高的叉友很有指导和借鉴意义，很实用很细致，3年多的老叉顶一个！
前辈，还有几个小问题，麻烦你了。你现在膝盖还有弹响吗？可以全蹲了吗？多长时间全蹲的？变天的时候，腿有不适吗？谢谢你了！
前辈好，有几个小问题麻烦你一下。你什么时候能够全蹲了？你现在膝盖还有弹响吗？变天的时候，腿有不适吗？谢谢了。
楼主厉害，我刚刚100天，昨天去了一下健身房，也游了泳，没有什么不适感。希望能早日像楼主一样。
楼主大哥，前叉加半月板一针，六个月多几天！目前情况，肌肉萎缩严重点，走路还是有点瘸，可以交替上下楼，勉强慢跑， 有几个问题请帮忙解疑，谢谢谢谢！1.膑腱下面位置，弯曲时总有卡顿骨头摩擦的感觉，多活动后感觉会好点！2.腿弯曲时间长了再伸直，特别疼，使不上劲！3.膝盖左右晃动的幅度感觉比好腿大！感觉都六个月多了，怎么还是这样呢？希望楼主大神解疑和给出建议！谢谢谢谢
接上楼，肌肉现在是这样，右腿为术腿，手指按压的地方是卡的地方，特别是内侧！
杠铃深蹲腿部力量的基础，欧美人眼中的训练动作之王，中国体训队的三大法宝之一，同时也是一个备受争议的动作：伤腰伤膝盖，削弱灵活性，练成死肌肉等等等。我想说的是，深蹲没有传说的那么好，那些非议也要客观去看待，它只是一个单纯的训练动作，不要把它神话了也不要妖魔化。咱们从头说起，先从动作来讲。有条件的朋友最好找专业的教练学习一下这个动作，别看它做起来很简单，实际上它蕴含着很多很多细节。首先，杠铃要扛在颈椎往下，后背往上的斜方肌上，很多人光扛杠铃就觉得很疼，一开始都是这样的，习惯就好（疼不是指那种压迫颈椎的疼，一定要避免这种情况发生）。其次，两脚的距离与肩同宽或比肩略宽，脚尖略外八字（这是为了帮助你把杠铃的重量转移到臀大肌和股二头肌上），收腹挺胸，有控制的下蹲，蹲到髋关节低于膝盖的位置（这个每个人骨骼不同，一般来说身高较矮的很容易就能蹲低，身高很高柔韧又不好的很难将髋关节降下去），深度自己来调整。有控制下蹲是为了让你在动作的底部能停住并顺利发力，既不要太快也不要很慢，很慢容易给你的肌肉一个坏的习惯，让它减慢肌肉的收缩速度，很快又不利于动作的标准性。在站起的时候用全身的力量以最快速度站起来，可以顺势进行提踵，这个是一种爆发力的前提训练。轻重量的时候会导致你跳起来，不要在意这个，这是非常好的现象，如果你是喜欢篮球 足球 羽毛球 格斗等爆发力运动，那么不要吝啬，你的力量已经溢出。光深蹲这个动作我还能说很多，大家可以上网找专业的教学视频来学习动作要领，也可以和健身房的壮汉们进行探讨，在动作方面我就讲这么多了。下面我说一下深蹲的作用，它重点训练了你的腿部力量（主要是股四头肌和臀大肌，股二头肌在身体下降时起对抗股四头的作用，所以也受到了很大程度的锻炼），和你的身体的支撑力量，这包括你的腰腹，肩膀，关节，肌腱，只要有一个环节的薄弱，就会导致你深蹲的失败，所以这是真真正正的全身性训练，再大重量压迫的时候，人的肾上腺素会分泌，意识会高度集中，本体感觉会放大很多倍，脑干会加速计算各部分的肌肉让自己平衡和控制，这时候你的运动反射会极大的得到锻炼，运动神经是很难锻炼的，以前上学时候训练，教练要求我们抢断传球，后来回家打野场，一场都N个抢断，进攻的人都不敢在我面前传球，他就是运动的反射神经，大脑和控制肌肉的神经会最大时间工作，大家会有一种感觉长时间不练会有一种反应迟钝的现象，不光是肌肉力量下降，你的运动神经元也在下降，毕业2年后回去打比赛就出现了看着球传了，觉得球传的很慢，但是腿发不上力，那就是运动神经还是高效但是爆发力下降。深蹲同时还能提高你的雄性激素水平，提高性欲和性能力，专业术语叫做睾丸酮，维持肌肉强度及质量、维持骨质密度及强度、提神及提升体能等作用，很多对抗和健美力量者的最希望多拥有的一种物质，很多美国人滥用激素类固醇药物指的就是它，也是男孩好动、好竞争、敢冒险，渴望成为最强壮、最勇敢、最坚强的男子汉的重要原因，如果你在健身房时间很长就会知道睾丸酮对肌肉和骨骼，体能，意志的影响，很多人不重视腿部训练的增肌者在遇到瓶颈的时候才会想起深蹲和硬拉，他们的目的不是为了拥有腿部力量和腿部的维度，而是为了深蹲和硬拉那种高度刺激分泌睾丸酮的功效以让自己度过瓶颈，这点我是深有体会。不知道大家有没有这种感觉，在打篮球时一些专业队的或是经常进行深蹲训练的人，哪怕体格很瘦，真撞起来会感觉劲儿很大，而且撞人很疼，我个人认为这可能就是深蹲的影响，我以前上学的时候篮球队长的老婆，上学的时候100米拿过很多冠军，1级运动员，那时候她一个160的女孩子120斤体重深蹲可以达到280斤，后来结婚的时候，她上班很多年了，也有些发福，我老婆说了一句，你们这些运动长大的，都有一个明显的特征，关节很大，四肢都粗，骨头大，而且你会发现100米这些爆发力运动的家伙都会有一个特点，我也是在健身房别人说我的，身体不大但是四肢粗大，其实这个腿部训练所刺激的睾丸酮有着密不可分的原因。从小经常运动的人和常年窝在家里LoL的小孩在成年后骨骼肌肉都会有不同的分歧，中国古代练武功也是从扎马步，扛重物开始，这些动作和深蹲很相似，想必还是有些共同之处的吧。说这么多想表达的是深蹲不光练得是腿，还练到了你的“筋骨”，精神，所以欧美的训练者把它过度的美化也不是无道理，从这项锻炼中获取不光是力量还有很多一个运动者所具备的要素。最后我说一下重量的选择和组数次数的安排，没有深蹲过的朋友一定一定一定要从空杆开始练起，当你熟练掌握了动作，再上重量不迟。我对大家的要求是能深蹲自己的体重1.5倍，这是一个腿部力量基础，可以这么理解，你得先有劲儿，有了足够的劲儿才能谈你的发力速度。如果你只能深蹲个空杆（夸张的比喻），那你发力速度再快也就跳个20厘米，因为你的原动力就那么多，大家可以根据初中物理想想这个原理，简单点就是你现在排气量只有1.0的福特皮卡，能跑多快，所以那些不知道自己力量多少的人去打篮球想玩爆发就是在和自己过不去和膝盖过不去。 1.5倍是欧美比较认同的一个起步训练基础，没有达到的朋友，最先应该做的就是尽力达到这个标准。我个人的情况是从系统的练大概花了2个月达到了1.5倍的要求，然后用了1年才能完成两倍体重%&_&%。初学者组数与次数尽可能多一些，负荷可以轻一些，以学习动作为主。比如6*15, 6*12等。掌握了动作的朋友，建议以3-8次为主要训练次数，组数看个人状态，因人而异。我一般是4-6组。重量的选取以80%到90%为主体（百分比指的是你极限重量的百分数），基本一个月可以冲击一次自己的100%重量，冲击时注意旁边要有人保护，前提是你的膝盖要在合理疼痛范围内，并且状态很好
写的非常好，收藏了，纯叉术后170天了，以后有问题会请教楼主！
顶楼主，我买了个动感单车，在家里骑得那种，请问如何调整姿势使得膝盖不受磨损
求问楼主您的护膝是鲍尔芬p3么？我现在术后第六周，已经脱拐行走一周多了，生活没有问题，准备开始健身康复恢复肌肉，想买些护具，请教下楼主感谢
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