速度素质原理与训练方法
速度素质练习的方法、手段
通过一定的方法与手段来提高运动员的速度素质，对发展运动员的快速运动能力有积极的意义。由于速度素质包括反应速度、动作速度、位移速度三个方面，而这三方面既有联系，又有区别，故速度能力提高的途径也具有多方面的特点(见表3-2)
一、反应速度的练习
反应速度的练习包括简单反应速度和复杂反应速度的练习。简单反应速度练习的特点是通过练习尽量缩短感觉(视、听、触)——动作反应的时间。复杂反应速度练习的特点则是尽量缩短感觉(视、听、触)——中枢分析选择判别——动作反应的时间。
(一)简单反应速度的练习
在体育运动实践中，简单反应速度往往受到中枢神经系统的兴奋程度，注意力的集中程度，肌肉组织的准备状态，动作技术的掌握程度，对集中特征、时间特征的感觉与辩别能力，遗传因素等的制约。如果要把简单反应速度提高到一定程度，就必须针对上述原因(除遗传因素)采用相应的方法与手段。
简单反应速度练习的方法一般以下几种：
1、完整练习
利用已经掌握的完整的单个动作或组合动作，尽可能快地对突在出现的信号或突然改变的信号做出应答反应，以提高反应能力。例如，反复完成蹲踞式起跑；根据特定信号改变动作方向；对已知对手的运动作出不同的反应动作；对快速运动目标作出迅速反应等。这种对信号反应的完整练习，在运动员初级水平阶段作用比较明显。
2、分解练习
由于简单动作反应是通过具体的、有目的的运动动作及其组合来完成的，因此采用分解练习能充分利用动作速度向简单以应速度转移效果。分解练习是相对完整练习而言，就是分解回答反应的动作，使之处于较容易或更为简单的条件，提高分解动作的速度来提高简单反应速度。例如，田径运动员采用蹲踞式起跑时，运动员的手臂支撑着较大的体重，要较快离开支撑点是困难的。因此可进行分解练习：先用高姿起跑或手持其他物体的形式，单独练习对起跑信号的反应速度，然后再逐步过渡到低姿起跑练习，这样将会取得好的练习效果。
3、变换练习
通过改变练习的形式让运动员在变化的情况下完成练习。改变练习的形式主要包括两方面内容。第一，改变对刺激信号的接收形式，如由视觉接收的刺激信号改变成听觉触觉的形式。第二，改变回答反应的动作形式。利用变换练习，既能有效地提高人体各感觉器的功能和缩短简单反应的时间，又能提高练习积极性及避免兴奋不必要的扩散，提高训练的效果。
4、运动感觉练习
运动感觉练习是身体训练与心理训练上结合的一种方法。在人体反应过程中，提高对微小时间辨别的时间知觉，从而发展反应速度。这种练习对运动实践具有一定的实际意义。运动感觉练习一般要经过三个阶段。第一阶段是运动员接收到信号后，以最快的速度对信号作出应答反应(例如做5米的起跑)，然后获得该次反应练习的实际时间。第二阶段是运动员自己估计反应练习的所用时间，而后与实际时间对照比较，由此提高运动员对时间感觉的准确性。经三阶段是当运动员的估计时间与实际时间在大多数情况下吻合时，运动员就能较准确地判断反应时间的变化，在练习中按所要求的时间完成一次反应过程，运动员辨别时间差的能力越强，越精细，就越能自由地掌握反应速度，并使反应速度得到提高。
另外，运动员的注意力指向与反应速度能力有关。在练习中应要求运动员把注意力集中在将要进行的动作上，因为注意力集中在动作比集中在信号反应速度要快一些。注意力的指向和肌肉紧张度有关。注意力集中在动作上，完成该动作有关的肌肉群紧张就会升高，从而加快动作的完成。
(二)复杂反应速度的练习
复杂反应在运动中大部分属于选择反应。选择反应一般包含两种形式。一是对移动目标的反应，即指对运动客体的变化作出反应；二是选择动作的反应，主要指根据对手动作变化作出相应动作反应。所以，复杂反应速度的练习也包括移动目标练习和选择动作练习。
1、移动目标练习
对移动目标产生反应并作出选择，一般要经历四个阶段。如对球类运动中的运动客体——球的反应，首先要看到球，二是判断球的速度与方向，三是选择自己动作的方案，四是实现这个方案。这四个阶段组织了复杂反应过程，整个过程时间一般为0.25秒到1秒。实践表明，前两个阶段的时间大约要耗费整个反应时间的一半以上。就是这两个阶段中，时间分配也不平均，绝大部分时间用在第一阶段，第二阶段只占极少部分，约0.05秒。因此，移动目标练习中要特点考虑到反应时间分配的特点。
首先，要重视视觉观察移动物体能力的练习。通过不同的位置、方向和以不同速度的传球，能使这种能力得到提高。不过在练习中要注意注意力的指向与分配。其次，加强“预料”能力的培养，培养在视野中预先“观察到”和“盯住”运动物体，以及预无确定运动物体可能移动的方向和速度的能力。这种能力要在技术和战术动作的提高过程中得到相应的提高。再次，有意识地引入和增加外部刺激因素，如可以在专项训练练习时增加球的数量，采用多球的游戏法练习，安排一对二的训练等。还可采用带有程序设计装置的练习器和其他专门设备，如乒乓球、排球发球机，射击中移动靶等。
2、选择动作练习
根据对手动作变化作出相应的动作反应是人体反应与专项运动密切相结合的一种形式。这种练习专项化程度很高，但对专项运动的作用却十分明显。选择动作练习内容包括两部分。其一，在专项训练练习中使需要选择的情况复杂化。例如，在练习中提供更多的需作出反应的动作。由此增加反应过程中的选择面和难度，促进中枢神经系统的分析辨别能力，缩短反应的时间。其二，练习中努力教会运动员合理利用对手可能作出动作变化的“预先信息”。这种预先信息可从观察对手的姿态、面部表情、眼神、准备动作、总体风格中得到。一旦能准确意识到对手可能采用的动作变化，就可以快速、准确地选择相应的动作来应答。
二、动作速度的练习
动作速度寓于具体的动作之中，在动作速度的练习中，专项要求不同，动作速度练习的任务和内容也有区别，因此，动作速度和动作技术的完善程序紧密联系联系在一起。另外，动作速度直接受到力量、柔韧、灵敏等其他身体素质发展水平的制约，所以动作速度的练习与其他素质的发展民密切有关。动作速度的培养，必须通过技术水平的巩固与提高，以及有关身体素质的发展才能实现。
(一)完善技术练习
动作速度的提高，在很大程度上取决于完善的运动技术，因为动作幅度大小、工作距离长短、工作时间多少以及动作的方向、角度与部位等都与动作速度大小有着极为密切的关系。其次，在技术练习中，人体协调性会得到相应的提高。那么完成动作时，人体各肌肉群之间，肌肉活动与内脏活动之间，各内脏活动之间就会表现出同时或有后配合协作一致的现象，这将有利于在发展动作速度时最大程度地减少人体内部的阻力(如被动肌肉群的阻力、人体运动时内脏器官的阻力等)，从而提高动作速度。
(二)利用助力练习
指在动作速度练习中，利用外界自然条件的助力和人为因素的助力来发展动作速度。外界自然条件的助力是指利用风的方向或水的流向，如自行车运动员顺风骑、速滑运动员顺风滑、短跑运动员顺风跑和游泳运动员顺水游等。这种方法对提高动作速率既经济又有效。人工因素的助力可分为机械助力和人为助力，机械助力是由专门机械设备的牵引形成的，如摩托车的牵引、牵引机的牵引等。人为助力是教练员或他人直接或间接施加给运动员顺运动方向的力，帮助运动员提高动作速率或完成某一技术环节的动作速度。如短跑项目一带一、快带慢的牵引跑；体操项目教练员直接给予运动员助力，帮助其提高动作速度。不论是哪一种助力表式，运用时都应循序渐进。以提高动作速度为主的练习，助力应逐渐加大；以提高单个动作为主的练习，助力应逐渐减小。
(三)利用后效作用练习
是利用动作加速和器械重量变化而获得的后效作用来提高动作速度。如在跳高训练中，先穿沙背心或沙袋进行负重跳可获得重量减轻后的后效作用；利用下坡跑可获得加速的后效作用；在推标准铅球之前可先用加重铅球做练习而获得重量减轻后的后效作用。这是由于在第一次动作完成后，神经中枢剩余的兴奋在随后的动作过程中仍然保持着运动指令，从而可以大大缩短动作进行的时间，提高动作速度。但是，这种后效作用的产生取决于负荷量的大小和随后减轻的情况，以及练习重量的重复次数和不同重量的练习交换次数与比例。例如，用增加重量的铅球练习后，再用标准重量的铅球进行练习，两者合理比例应为1：2~1：3。而在用标准重量铅球练习后，再进行减轻重量的铅球练习，两者比例应为1：1。在同一次课中，把3种重量的速度练习组合在一起，顺序安排应是加重——标准——减轻。在短跑练习中应该是上坡跑——水平跑——下坡跑。这种由重到轻的安排就是要利用动作的后效作用。
（四）加大难度练习
加大难度练习主要是通过缩小练习完成的空间与时间界限，用持定的要求来促使动作速度的发展。如球类小场地快速完成练习。因为运动活动中动作速度表现的平均水平和快速动作的完成，在相当程度上受专项活动持续时间和活动场地等影响，因此，在动作速度的练习中，限制练习的时间、空间条件，使运动员以最大速度完成动作，从而提高训练效果。
三、位移速度的练习
位移速度在某种意义上可看成是一种人体综合运动和能力。位移速度的快慢不仅和动作技术水平有关，而且和力量、柔韧、速度耐力　及协调性的发展也有着十分密切的关系。从另外一个角度，也可把位移速度看成是动作速度、速度耐力与意志力的组合。所以位移速度练习可采用以下方法：
（一）力量练习
力量练习是提高位移速度的基本方法之一。常用的发展位移速度的力量练习有负重杠铃、各种单双足跳、多级跳和跳深等形式。力量水平特别是爆发力水平的提高对位移速度的提高具有相当重要的意义。不过，在力量练习中应注意以下几点：1、力量练习时，以提高速度力量为主，通常是强调负重力量练习的速度，力争快速完成。2、注意采用极限和次极限负荷强度，以提高快肌纤维的功能。练习的次数与组数不宜过多。3、通过力量练习提高肌肉、韧带的坚韧性，防止在速度训练中受伤。4、力量练习后应有2~6周的减量练习阶段，以便通过“延缓转化”把所提高的力量能力转移到速度能力上去。5、多做一些超等长的力量练习(如多级跳、跳深等)，以提高肌肉收缩时的快速力量。
(二)重复练习
是指以一定的速度，多次重复一定距离的练习。这种方法对提高人体在快速移动中克服各种内外阻力以及速度耐力十分重要。采用重复练习时要重视以下问题。
1、练习强度：是提高运动员快速移动能力的主导因素。位移速度属极限强度，应以高强度进行位移速度的练习，强度一般可控制在90~95%左右，在此之前要安排一些中等或是中上强度的练习作为适应。在高强度的练习中，运动员要高度集中注意力，最大限度地动员肌肉力量，并加大动作速度与幅度，发挥最高速度水平。
2、练习量：位移速度练习要保证一定时间，但不宜太长。高强度练习一般持续时间在20秒以内，距离50-60米，游泳10-15米，速滑100-200米为宜。次数和组数的确定应根据运动员高速度出现与保持的时间，以及克服疲劳和机体恢复能力来决定。一般说，极限负荷时间短，一组6-7次，重复5-6组。非极限负荷时间长，重复次数与组数减少。
3、间歇安排：应以运动员机体相对得到恢复为标准。运动员在下一次练习开始前，中枢神经系统又再度兴奋，机体内物理化学变化在很大程度上已经中和，能保证下次练习的能量供应。间歇时间的长短主要和练习持续时间有关。一般说，练习持续时间5-10秒，各次练习间休息1-2分钟，组间间歇2-5分钟，若练习持续时间10-15秒，各次练习间休息3-5分钟，组间间歇10-20分钟。
4、肌肉的放松能力：在重复练习中，肌肉在极限强度负荷下完成最快的收缩功能，容易疲劳，恢复较慢。所以在练习中要重视提高肌肉的放松能力，也就是肌肉主动恢复疲劳的能力。大量的材料表明，放松能力对速度运动项目的影响越来越大。
(三)步频、步幅练习
步频和步幅是影响位移速度的两个主要因素。尤其是步频受肌纤维类型和神经活动灵活性制约，步幅受腿的长度、柔韧性、后蹬技术力量的制约。这五个因素中，只有柔韧性和后蹬技术通过训练能得到改善，其他三个因素受遗传的影响后天改善的程度有限。因此，对有一定训练水平的运动员，主要是通过提高步幅来提高移动速度。目前，通过人为条件发展步频步幅的手段很多，如牵引机、加吊架的领先装置、转动跑道、惯性跑道等。
(四)比赛法、游戏法练习
比赛法是速度训练中经常采用的方法。由于移动速度练习时间短，经常采用比赛法是可行的。采用比赛法能促使运动员情结高涨，表现最大速度的可能性就会增加。通过比速度、比技术、比成绩等可以起到激励斗志，鼓舞情结的作用。在比赛的条件下，往往能比平时更快地作出反应，完成快速移动。游戏法同比赛法作用一样，可以激起运动员高涨的情绪。同时，由于游戏过程能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排最大速度练习而引起的“速度障碍”形成。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。博主最新文章
博主热门文章
您举报文章：
举报原因：
原文地址：
原因补充：
(最多只允许输入30个字)速度素质练习的方法和手段_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
速度素质练习的方法和手段
阅读已结束，下载本文需要
想免费下载本文？
定制HR最喜欢的简历
下载文档到电脑，同时保存到云知识，更方便管理
加入VIP
还剩10页未读，
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢68被浏览8,145分享邀请回答293 条评论分享收藏感谢收起1添加评论分享收藏感谢收起有什么办法能练反应速度_百度知道
有什么办法能练反应速度
我有更好的答案
可以通过“角色扮演”，训练快速接受的心态。比如，找一个朋友提问，无论被问到什么，哪怕是负面的、失实的，你都必须回答“是的”。慢慢的，你会习惯这种状态。当意外和失误发生时，就能镇定应对。
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。