怎么都练不出八块腹肌！竟然因为这个····_虎扑跑步_传送门
怎么都练不出八块腹肌！竟然因为这个····
夏天快来了，小伙伴们争先恐后地去健身房拉铁，就为了夏天可以炫腹哇！但是在你们练腹肌之前，一定要知道以下几点!（心理准备）1.增肌和减脂要同时进行。2.不要跟人吹牛即将练出八块腹肌，有人天生没这个资本。3.你腹肌的排列可能会很不整齐。4.不要对上下两端的腹肌存有执念。减脂增肌一起来！你以为只要腹肌够大就会明显的显现出来？你忘记外面还有一层皮脂呀，厚厚的皮下脂肪会像被子一样把它盖起来，so，不要忽视减脂哦！送你们一套动作：1. 反向伐木式：呈深蹲姿势，双手握住一颗球置于臀部左侧2. 反向伐木式：保持手臂打直，将球越过身体高举至右肩上方，再将球放下回到起始姿势3. 半坐姿脚画圈：坐在地上，将双腿完全伸直，手肘撑住身体往后倾，将手指轻贴于臀部两侧4. 半坐姿脚画圈：核心肌用力，双腿抬高至45度角。脚尖往前指，大腿夹紧，顺时针画12次大圆圈，接着逆时针再画12次5. 单首俯身划船：右手握住一个哑铃，将膝盖弯曲，身体从髋部往前倾6. 单首俯身划船：腹肌绷紧，将哑铃举至肩膀高度，身体不可移动，回到起始姿势。以上为一次反复动作。7. 反向平板式抬腿：呈倒平板式姿势，双腿向外伸直，双手置于臀部后方，指尖朝前。也许你永远练不出八块！腹肌其实是一块完整的肌肉，我们平时说的腹肌都是指腱划所在的腹直肌，可是腱划把腹直肌分成一个个小段，就看起来好像有很多块肌肉一样。这张图中有一个叫做腱划的东西。仔细观察就会发现，正是白色的腱划，把红色的肌肉划分成一块一块的。也就是说，你最多能有多少块腹肌，完全取决于腱划。所有人来腱划的数量都大同小异，通常为每侧3-4个。而且它们是天生的，不会在你的锻炼中发生数量的改变。2008年，国外一项研究表明，在观察的41例82侧腹直肌腱划中，拥有4腱划的人数量占比为22%,3腱划为61%，而2腱划和单腱划分别是15%和2%。也就是说，天生腱划少的人还是很多的，而且再努力，最多只能让腹肌变得更健壮，但是绝对练不出更多块了。也许你的腹肌会很不整齐！前面提到的腱划也并不总是我们以为的那样水平两边对称，即使是男明星/模特，他们的腹直肌也不都是完美对称的，更有左3右4、曲线分割的现象出现。对于单腱划和2条腱划的人来说，他们终其一生都没有办法练出8块腹肌。那么那拥有3条腱划或以上的人是不是都能够练出完美的8块腹肌吗?事实也不是这样，因为腱划的位置及白线的生理特点也是很重要的影响因素。不要强求上下两端的腹肌！对一些人来说，他们的第一腱划会太过接近剑突，这样就导致最上面的一对"腹肌"可能会被胸大肌遮挡，难以显现。另外，白线在脐以下会变得很窄，脐以下的两条腹直肌分界不明显，会比较像一块肌肉，这样，即使你拥有第四腱划，也难看出来有8块腹肌。【这是一套无器械4分钟左右高效腰腹核心训练！】据说今年夏天炫腹靠它了。外网最火的腰腹练习之一，配上音乐的节奏，更能坚持！隔天练习即可，坚持2个月，腹肌马甲线必须有！长按扫码之后的你回复以下关键字，可以查看往期文章:我要投稿 | 合作 | 跑步膝
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5月20日 22:39
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怎么都练不出八块腹肌！竟然因为这个····
夏天快来了，小伙伴们争先恐后地去健身房拉铁，就为了夏天可以炫腹哇！虎扑跑步但是在你们练腹肌之前，一定要知道以下几点!（心理准备）1.增肌和减脂要同时进行。2.不要跟人吹牛即将练出八块腹肌，有人天生没这个资本。3.你腹肌的排列可能会很不整齐。4.不要对上下两端的腹肌存有执念。减脂增肌一起来！你以为只要腹肌够大就会明显的显现出来？你忘记外面还有一层皮脂呀，厚厚的皮下脂肪会像被子一样把它盖起来，so，不要忽视减脂哦！送你们一套动作：1. 反向伐木式：呈深蹲姿势，双手握住一颗球置于臀部左侧2. 反向伐木式：保持手臂打直，将球越过身体高举至右肩上方，再将球放下回到起始姿势3. 半坐姿脚画圈：坐在地上，将双腿完全伸直，手肘撑住身体往后倾，将手指轻贴于臀部两侧4. 半坐姿脚画圈：核心肌用力，双腿抬高至45度角。脚尖往前指，大腿夹紧，顺时针画12次大圆圈，接着逆时针再画12次5. 单首俯身划船：右手握住一个哑铃，将膝盖弯曲，身体从髋部往前倾6. 单首俯身划船：腹肌绷紧，将哑铃举至肩膀高度，身体不可移动，回到起始姿势。以上为一次反复动作。7. 反向平板式抬腿：呈倒平板式姿势，双腿向外伸直，双手置于臀部后方，指尖朝前。也许你永远练不出八块！腹肌其实是一块完整的肌肉，我们平时说的腹肌都是指腱划所在的腹直肌，可是腱划把腹直肌分成一个个小段，就看起来好像有很多块肌肉一样。这张图中有一个叫做腱划的东西。仔细观察就会发现，正是白色的腱划，把红色的肌肉划分成一块一块的。也就是说，你最多能有多少块腹肌，完全取决于腱划。所有人来腱划的数量都大同小异，通常为每侧3-4个。而且它们是天生的，不会在你的锻炼中发生数量的改变。2008年，国外一项研究表明，在观察的41例82侧腹直肌腱划中，拥有4腱划的人数量占比为22%,3腱划为61%，而2腱划和单腱划分别是15%和2%。也就是说，天生腱划少的人还是很多的，而且再努力，最多只能让腹肌变得更健壮，但是绝对练不出更多块了。也许你的腹肌会很不整齐！前面提到的腱划也并不总是我们以为的那样水平两边对称，即使是男明星/模特，他们的腹直肌也不都是完美对称的，更有左3右4、曲线分割的现象出现。对于单腱划和2条腱划的人来说，他们终其一生都没有办法练出8块腹肌。那么那拥有3条腱划或以上的人是不是都能够练出完美的8块腹肌吗?事实也不是这样，因为腱划的位置及白线的生理特点也是很重要的影响因素。不要强求上下两端的腹肌！对一些人来说，他们的第一腱划会太过接近剑突，这样就导致最上面的一对'腹肌'可能会被胸大肌遮挡，难以显现。另外，白线在脐以下会变得很窄，脐以下的两条腹直肌分界不明显，会比较像一块肌肉，这样，即使你拥有第四腱划，也难看出来有8块腹肌。【这是一套无器械4分钟左右高效腰腹核心训练！】据说今年夏天炫腹靠它了。外网最火的腰腹练习之一，配上音乐的节奏，更能坚持！隔天练习即可，坚持2个月，腹肌马甲线必须有！长按扫码之后的你
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副标题要不要别傻了！这才是你练不出8块腹肌的真正原因！
腹肌是健身男女都梦寐以求的。但是有时候无论你怎么练都练不出来，并不是你不努力，可能是从一开始方向就错了。想要人人羡慕的腹肌，你就得先找对方法，需要足够的了解它，否则“方法不对，努力白费”！
腹肌都是天生的
?为什么有的人6块、8块腹肌，甚至还有逆天的10块腹肌，而我只有4块？
?为什么有的人腹肌像巧克力一样整齐好看，而我的却歪七扭八的？
?你是否也有这样的疑问？
首先想让大家看下上面这块巧克力的照片，我说它是1块巧克力没毛病吧？当然你也可以说是15块也说得通。巧克力如此，腹肌也是这样。大家通常说的8块腹肌，其实是腹肌中间部分的一大块腹直肌，两边的那些横线，叫做「腱划」，中间那一条长线，叫做「白线」，具体见下图：
中间的每一个小块腹肌，这个专业术语叫做肌腹。8块肌腹其实是少数，很多人只有7块、6块或更少，这个和训练没有任何关系，这个是基因决定的，它是一种表现型态，就比如有的人是双眼皮，有的人单眼皮是一样的。而且很多人是不对称的，有的人右边的肌腹比左边的高，而且一块大一块小，并不是排列十分均匀好看的。
所以就不要整天嚷嚷着要8块腹肌了，也不要整天抱怨说腹肌一大一小一高一低等等...腹肌不会因为刻苦的训练而多长1块或是2块出来。我们能做的只有努力训练让肌纤维发达而让腹肌显示出来而已。
只要腹肌，其它不重要
你确定真的是这样吗？这是很多健身新手们的想法，我可以理解，练腹肌的初衷就是想要装逼撩妹。所以只知道一天到晚在那里狂虐腹肌，恨不得一天卷上1000次腹，但你有没有想过腹肌除了好看之外，它存在的主要功能是什么？
腹肌是核心肌肉重要的组成部分，而核心肌群的主要功能是在维持身体稳定，并且协助力量转移，提升打球、跑步等全身性动作的能力。但即使是这样我个人依然不推荐花大量精力在腹部训练上，因为所谓腹肌线条，如果你的体脂率过高，它始终是被覆盖着的，人体的生理特征（甚至是哺乳动物的生理特征）决定了脂肪的消除顺序，从四肢的末端开始，向身体游走，最后才是腹部，如果不做全身的系统训练，你根本练不出腹肌，而话反过来说，你只要做全身的系统训练，增肌，控制体脂，你甚至不用太刻意的练腹肌，腹肌还是会显现出来的。（当然瘦子的腹肌跟胖子的胸是最没意义的事）
从这个角度来讲我也更建议大家多去选择全身性的力量训练，尤其是深蹲、硬拉、卧推和引体等复合动作。一方面，它们调动了身体大量的肌肉参与运动，产生可观的消耗，极大的提高了我们的代谢水平。另一方面，这些大强度的训练动作，也充分调用了腹部力量，因为腰腹是我们人体的核心，发力的起点，做好了这些复合训练，腹肌自然就会得到很大的增长。同时，力量训练会促进雄性激素分泌，甚至于女性也是如此，雄性激素有利于我们合成肌肉，减少脂肪，再通过饮食端合理控制碳水和脂肪的摄入（不是减少，而是不多吃），我们的体脂自然就会慢慢降低，腹肌就会慢慢显现。
如果全身性训练做腻了，你可以适当穿插一些针对腹部的动作当作提味；而独立腹肌的动作做久了，也别忘了安排一些全身性的重量训练，提高自己的运动效能！
一句话总结，一个好好训练全身肌肉的人，一定会拥有好的腹肌。而一个只做腹肌训练的人，最后只能拥有腹肌和水桶腰。
我想要腹肌，所以天天练
如果你是这样想的话那你就大错特错了！腹肌说到底也是肌肉，虽然它相对于其它肌群来说恢复时间会短一些，但并不代表不需要休息，肌肉是在训练中破坏，休息中增长的，如果你每次都死虐腹肌，那么它将无法的有效恢复，也就代表无法有效增长。常见的腹肌训练频率是隔天练一次，普通人正常一周3到4次就好了。
强度不可一成不变
对于腹部的训练，方法有很多。而自重腹肌练习，受到许多人的喜爱，因为它对场地、时间的要求不高，不需要去健身房，在家一块瑜伽垫就足够了。虽然很方便，但是也存在缺点：当人体适应这种强度时，很容易到达瓶颈，即使缩短间歇时间或增加训练数量，也很难有突破。
相应的负重训练就能很好地避免这一问题，不需要增加时间与数量，只要逐渐加重就可以突破瓶颈，并获得好结果。腹肌中慢缩肌占比比其他骨骼肌多，但快缩肌也占比近一半，而平时做的大数量自重动作并不能刺激到快缩肌，就导致效果低下，大重量、低中次数的训练就解决了该问题。训练中坚持传统的负重数量就可以，每组做到8-12就能起到好效果。
训练动作推荐
上面说了这么多，可能很多人会觉得废话很多，还不如直接甩一个计划出来实在！但是我觉得不懂思考只懂伸手的人才是最愚蠢的！不过既然有需求，下面还是推荐几个动作，比较适合有基础的人去做或者说已经适应的低强度的，但是一切都是以动作标准为前提，不然你只是做无用功。
01：悬垂举腿
3组，每组12-15次
02：斜板卷腹
3组，每组15-20次
03：瑜伽球仰卧起坐
3组，每组15-20次
04：跪姿健腹轮
3组，每组6-10次
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