瘦子增肌多久才能看到效果的效果差，怎样做才能让肌肉长得更快

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-03-20 15:15 标签： 不增肌但是想让肌肉
瘦子增肌怎么练壮？练多久才有效果？
增肌是要增加肌肉，不是一味的增重！
增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！
对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。
其中大肌群有：胸、肩、背、腿
小肌群有：手臂、小腿、腰腹
一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。
周一：肩+小腿
周三：背+肱二头肌+腰
周五：胸+肱三头肌
周日：大腿+腹肌
训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。
大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒
大重量训练、少量的有氧。
这是增肌的前提，如果你是易瘦体质，力量训练同样少不了。在训练计划中应该多安排重量和强度较大的复合动作（如卧推、深蹲、硬拉等让你要命的动作），这样提高身体的激素水平，让身体同化作用变强，也会更容易增肌。但如果是新手，切记循序渐进。有氧训练则需要尽量减少，对于增重实在困难的，一周一次就已经足已。
练多久才有效果？
能按上面的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。
少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。
多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
应吃大量的复合碳水化和物。
比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。因为，你想要举起杠铃或哑铃，你就得有能量，能量的来源和存储就很重要，而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。
补充足够的蛋白质。
多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类，比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。因为，肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。
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转藏至我的藏点一招教你瘦子如何增肌，做到这几点轻松长肌肉一招教你瘦子如何增肌，做到这几点轻松长肌肉芝麻童书百家号很多瘦子朋友都有一种苦恼，就是怎么吃都吃不胖，虽然这一点在很多胖子朋友眼中是个羡慕的不得了的“技能”，但是我们想说——不需要。瘦子不长肉的原因有很多，可能跟从小饮食习惯有关，跟小时候长身体时营养摄入少有关，也可能跟基因有关。虽然说“瘦”跟很多因素有关，但是除非个人是有消化方面疾病或者其他严重疾病的人，否则正常的引导饮食都是可以长肉的，但是为什么还是有这么多吃不胖的人呢？答案就是没找到方法。小哥就是这么个从小到大的瘦子，和我形成鲜明对比的堂弟，从小到大体重一直是我的两倍，现在我六十多公斤，他一百多公斤。大学前三年小哥的体重也只在110-115斤之间徘徊，直到大三大四的时候，小哥决定不能这么一不做二不休了，于是开始研究怎么长肉。提到长肉，首先是多吃，但是瘦子们都知道，不是不想多吃，是吃不下去。至于吃不下去的原因有很多，小哥来分析分析。▼1、吃的东西味道的确不怎么样尤其是学校食堂的饭菜，很多人都有同感，口味一般不说，还偶尔能吃出个苍蝇虫子的。2、垃圾食品吃的太多泡面辣条什么的不仅没有营养，还会影响吃主食，导致越吃越瘦。3、运动量太少很多瘦子不爱动，平时不怎么运动（当然胖子也是这样的，不过他们有个强大的胃啊），不运动就导致消耗能量少，没有饥饿感，平时又习惯了，所以胃口就很小。等等还有一些其他原因就不分析了……下面讲讲针对这些问题怎么克服：1、多吃好吃的东西经常关注周边哪里有美食，多走出去尝试，提高对美食的兴趣。2、少吃垃圾食品垃圾食品从小到大坑害我们，坚决杜绝。3、加强体育锻炼多参加一些体育锻炼，少有氧多无氧。小哥正是严格执行了以上几点，一年多时间从110斤到现在125斤，中间也有断断续续的，但是只要一直坚持下去，就会有效果，毕竟这十几斤大部分都是长的肌肉啊。下面给大家介绍下目前小哥的锻炼计划：周一：三头/腹肌周二：背部周三：肩部/腹肌周四：胸部周五：二头/腹肌周六、周日休息备注：平时骑自行车上班，所以没有加入腿部锻炼，小伙伴们可以根据个人情况调整，另外记得热身。小哥一直在家锻炼，没时间去健身房，所以每天锻炼量不是很大，徒手加一副哑铃。这个计划看起来每天都练可能比较唬人，其实还好，一天一个部位，每组10-12个一直练到练不动为止，对第二天的锻炼也不会有太大影响。老手可以在此基础上加上腹肌锻炼，同样的，每次腹肌也练不同的部位，周一腹直肌，周三腹斜肌，周五竖脊肌。新手可以不用管腹肌，另外根据自己情况选择练几组，而且不一定每天练，可以一周练2-3天熟悉节奏。另外对于瘦子增肌更重要的一点来了，那就是吃！怎么吃？吃什么？都是有讲究的，推荐以下吃法：1、正常三餐加上餐与餐之间零食。只有运动消耗才能想吃，只有多吃，才能不被全部消耗长成肉。2、锻炼前后都要吃一些东西。锻炼前吃东西才能有体力锻炼，锻炼后吃东西是长肌肉最重要的一步。推荐食谱：牛奶每天不能断，三餐有鸡蛋一定要吃，多吃鱼，餐间零食推荐面包以及酸奶、核桃、花生等各种富含蛋白质的东西，锻炼前可以吃个香蕉补充体力，之后要补充大量蛋白质。瘦子的话推荐可以喝增肌粉，相比于蛋白粉，增肌粉含有一定量的碳水，最适合瘦子。总结：增肌的原理是肌肉组织撕裂再修复的过程，所以锻炼的强度一定要达到，然后要配合补充足够的蛋白质来恢复。健身是个长期坚持的行为，当你真正坚持下来，你会收获很多东西，强壮的身体、饱满的精神，以及由此带来的一系列好处。想要简单生活，首先得有个健康的体魄，瘦子们，赶紧吃起来吧！关注简单小哥，下次继续为大家带来胖子如何有效的减肥。滑到最上面右上角点一下吧!!!然后没了本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。芝麻童书百家号最近更新：简介:主要分享育儿圣经和日常孩子趣闻作者最新文章相关文章85被浏览19,758分享邀请回答554 条评论分享收藏感谢收起91 条评论分享收藏感谢收起写回答

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