健身最忌讳的就是动作不规范，不仅起不到锻炼的效果，还很容易导致身体受伤，所以一些不懂的动作，即使不做也不要去轻易尝试，不能见别人做着有效，就去模仿，找不对发力点是很危险的。下面是训练中常见的9大错误，找找自己训练中是否有这样的错误。
No.1 肱二头肌弯举
目标肌肉：肱二头肌
常见错误：手臂偏离身体两侧
这是在锻炼肱二头肌是最常见的错误动作。弯举时总是认为把重物举得越高越有效，但是却忽视了举得过高时肱二头肌已经偏离了原来在身体两侧的位置。
高效弯举与低效弯举的区别：
弯举时正确的动作应该是肱二头肌在身体两侧，这样锻炼起来才能起到效果，当动作不规范，肱二头肌向前偏移时，就会影响到三角肌前束，训练就会由原来的单关节训练变成多关节训练（肩部+肱二头肌）。
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这不是最主要的，重要的是当手臂偏离身体两侧时，双手在举到最高点时会位于肘部正上方，这样会导致该在顶峰收缩时，有一个休息点，肌肉会没有紧张感。
纠正措施：训练中手肘一定要在身体两侧，并保持在固定位置，任何弯举动作双手举到顶峰收缩位置时，都不能超过肩膀，只有这样肱二头肌才能得到充分的锻炼。
No.2 钢线前交叉夹胸
目标肌肉：胸部肌肉
常见错误：做成类似卧推的动作
钢线前交叉夹胸是一个单关节训练动作，与卧推有明显不同’：卧推训练双手肘相距近，手臂抬得高，会同时训练到肱三头肌。所以如果想要练习多个部位完全没必要选择钢线前交叉夹胸这个动作，平板卧推会有更强的效果。
纠正措施：训练中手肘处弯曲要呈135°，自己感觉不到的话可以要求旁人帮忙指正，或找一面镜子。
No.3 俯身单臂哑铃向后臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
常见错误：手肘低沉、弯腰
在这个动作的训练中，手肘低沉，受刺激的肱三头肌范围会更短；并且经常有人会低沉向前，训练时就达不到克服重物的效果，肌肉获得锻炼前就有了动量。
纠正措施：训练时手肘应放在身体旁，上臂与地面平行，哑铃达到最底端时手臂的夹角应为90°，前臂垂直于地面。
No.4 哑铃耸肩
目标肌肉：斜方肌
常见错误：肩部滚动式耸肩
这样的错误一般缘于模仿别人，体会不到动作要领，结果导致训练效果事倍功半，严重者可能会使颈椎受伤。
纠正措施：训练时肩部直接上耸，向上运动时向双耳方向运动，整个动作是直上直下的。Ps：切记训练中头部不要向前伸，手臂尽量低沉是力量集中在斜方肌上；也不能低头，这很容易导致椎间盘突出。（该措施适用于所有耸肩训练）
No.5 倒蹬腿举
目标肌肉：大腿和腰臀肌肉
常见错误：踏板位置过低
因为背部要牢牢地靠在背登上，所以训练时常常会注意不到这一问题，但腿部向肩部靠近时，由于踏板过低，使得腰部不得不抬高，从而离开背板，增加了腰脊椎和椎骨受伤的风险。
纠正措施：在该训练动作中要注意：重物下放的速度要慢；要时刻注意背部是否离开了靠背。应该把踏板放在一个适当的低度，保证反向蹬回等整个训练中双脚固定在踏板上。
No.6 坐姿拉杆向下拉和钢线划船
目标肌肉：上背阔肌（宽握方式训练时）
常见错误：身体不稳，来回摆动
假如动作过程中腰部以上的身体不停的摆动，训练的部位将成为锻炼下背部肌肉，虽然也有锻炼身体，但与锻炼的目标肌肉就无关了，而且来回摆动也会使动作变简单。
纠正措施：保证上肢正直，前倾或后倾的幅度不要超过10°，保证训练压力在上背阔肌和中背部肌肉。
No.7 俯身系列动作
目标肌肉：不同的动作锻炼的肌肉不同
常见错误：常常会有弓背出现
常常在悬挂重物的训练中，感到很吃力、很难，很有可能就是动作不到位，这种训练中，一旦正确纠正过动作，之后就不会再犯。训练中一定要要保持背部平坦（略带自然弓度也是可以的），如果动作不到位，再打力量训练中尤其容易使腰椎骨受伤。
纠正措施：训练时先不要拿任何重量，先从镜子中调整身体姿势，身体向下俯身45°，双膝同时弯曲，背部就能自然形成一个自然的状态，再使腰部向身体后侧送，挺胸、肩部紧收。
Ps：该纠正措施是正面镜子的，做俯身运动时很容易造成脖子损伤，抬头看镜子时也会由于颈部脊椎处于延伸扩展状态导致腰脊椎损伤的风险，所以在纠正动作时，颈部应与身体保持同一水平，不能抬头。
目标肌肉：背部、斜方肌、大腿和腰臀肌肉
常见错误：多种训练方式混合
包括屈腿硬拉和罗马尼亚硬拉，这两种训练中，许多人会把一种训练混合到另一训练中。在屈腿硬拉训练中不能只注重俯身动作，这样会导致动作演变为单关节训练，或屈腿动作；在罗马尼亚硬拉时，杠铃盘片不能触地，这样会增加脊柱的压力，降低肌肉力量。
纠正措施：这两种硬拉是完全不同的两个训练动作，要学会区分两者的不同：罗马尼亚硬拉主要针对的是臀部和肱二头肌，训练中杠铃盘片是不能触地的，而且臀部要向后送，也不必蹲得太深。而屈腿硬拉中臀部要随杠铃一起到最底部，杠铃盘片每次下蹲时都要放到地面上，这是一个需要调动腿部所有肌肉的动作。
No.9 手臂内旋和手臂外旋
目标肌肉：袖肩肌群
常见错误：摇晃哑铃
这个动作常被作为热身动作，袖肩肌群是在肩部由一组纤细的4条带状肌肉构成的肌肉群，包括：冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌，训练中既不能静力持有哑铃，也不能晃动哑铃。
纠正措施：训练中施力的方向必须通过身体才能训练到肩袖肌群。站立时，会使手臂的的拉力向下，所以不用使用哑铃，使用钢线滑轮，会使拉力与手肘的高度保持一致（肘部应与上臂保持呈90°），如果觉得钢线滑轮的重量太大，可以换成绑在固定物体上的弹力绳进行训练。
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《篮球实战中身体运用的注意点与小窍门》（三）：《篮球实战中身体运用的注意点与小窍门》（二）：
《篮球实战中身体运用的注意点与小窍门》（一）：
继续上一期的内容，继续讲解一些篮球实战中身体运用的注意点与小窍门，这次主要针对一些战术，进攻，防守中身体运用的技巧特点进行介绍：31,：能进能退（下）上一期我们说到了战术中的能进能退问题，即一个球队的进攻战术应当是有进有退，有伸缩，纵深的。而不是球打进内线，就不打出来，或者只是在外线传球，这都不是现代的先进篮球打法。这一期我们先说说球员在进攻端能进能退的问题：每个球员进的方面做得都非常坚决，非常果断，但是他们的进攻往往只有进，却没有退。或者说直白了就是比如突破的时候只有突破，他的目的就是为了上篮，甚至他自己都不清楚他是要干什么，但他突破的非常坚决，非常果断。而这种现象在面对有经验的防守者时很容易出现以下三个问题：1，被造带球撞人。2，被包夹防守，导致上篮成功率降低。3，遇到协防或补防，导致上篮成功率降低。以上三个问题，无论你有多么强的身体素质，只要遇到一个，你就几乎没有可能把球打进去。我们一直说要利用身体，会运用身体，你在运用你的身体帮助你得分的时候，同样需要运用你的身体帮助你尽可能少的犯错误。而只会前进，不会倒退的球员真是徒有了一个强壮的躯体。你的力量再强大，只要是带球撞人，你就彻底没话说；一旦遇到包夹，你的力量也很难抵挡住两个人的合围；即使前面两条问题你都没有，但万一让你碰上协防或补防，特别是你已经准备起跳上篮或者已在空中，这时你的身体更没有任何多余的力量来帮你做出对抗。而在我们观察的所有突破高手表演时，无一例外的他们都懂得如何运用进退，变换节奏的方法来打乱对手的防守脚步和防守位置。没有哪个突破高手是只凭借一股子蛮力就直来直去的，即使是勒布朗。32：让你的急停速度，幅度得到大幅度提高人体急停时最接近地面的做功肌肉为小腿肌群的屈肌，它直接决定着你急停的幅度和速度，并且与伸肌一齐保护着脚踝的健康。一个篮球运动员如果不加强这部位的肌肉，那么他不会是一个好的篮球运动员，同样如果一份训练计划里面没有相关屈肌的动作，只有伸肌的，那么同样不是一份完整的训练计划。伸肌的训练动作我们在跟腱，小腿的是是非非里面已经提到过，屈肌也在反向提踵一文中有过介绍。可以说如果单纯从肌肉角度考虑，那么正向，反向提踵这两个动作足够满足小腿肌群的需求。但是，从运动方面考虑，我们不得不加入一些短距离的冲刺练习，以辅助屈肌尽快的适应在高强度运动状态下的工作模式，从而让你的急停速度，幅度得到大幅度提高。33：如果你要拉杆，请收紧你的臀部我们不提倡拉杆这种被迫状态下做出的进攻选择，但如果你逼不得已要使出此招，那么第一条切记要收紧你的臀部，即臀部一定要发力。如果你的臀部无法发力，那么你的身子在空中就是虚的，躯干部位变很簙弱，所谓的核心力量便无从谈起。如果有防守者此时接触你的身体，你根本无法正常做出拉杆动作。并且，臀部快速发力，会帮助你获得巨大地爆发力优势，让你能够躲开防守者做出进攻动作，而不是被封盖。所以，如果你要拉杆，那么切记一定要让臀部发力，如果你还没掌握如何发力的技巧，那就一定要让臀部收紧。34：如果你要拉杆，请运用大收肌群我们注意观察每个运动员的拉杆动作，你会发现他们几乎在起跳前会有一个身体向左或向右的旋转，以躲避防守者的封盖。此时，你需要运用你的大收肌群，它可以帮助你获得更好的旋转速度和旋转幅度，带动身体快速转动。注意，所谓的旋转靠腰部的说法是十分错误的，你想想也知道，如果腰椎或者腰部肌肉能随便旋转，那这个人不早就残废了。故，我们一直以为旋转靠的是腰部肌肉其实是错误的，真正决定身体旋转的肌肉在大收肌群里，多做做内收器械，这个看似“娘们儿”的动作，会给你带来意想不到的收获。35：如果你要拉杆，谨慎使用腰部众所周知，拉杆动作会给腰部一个方向的延伸力，如果你要让腰部有这个力，那么腰部一定要稍微放松些，否则你的身体绷得太紧，是不可能有特别好的柔韧性发挥的。但这时就出现了一个问题，即如果你遇到防守者的身体接触，腰部如果放松，那么很容易出现对抗上的差距，甚至是出现伤病。但如果你保持腰部紧张，可能就没有那么好的身体延伸效果。所以，这就是为什么我们说要谨慎使用腰部的问题所在，保护自己还是勇于进攻，这个尺度是每个训练者自身都要拿捏好的。36：遇到挡拆要凶狠这里指的遇到挡拆要凶狠主要是针对防守方而言，很多球员，特别是一些年轻球员，遇到大个子出来做挡拆时，就很容易在身体上吃亏，被完全挡在身后。而其实你注意观察在高水平比赛里，除了某些想制造掩护犯规外，少有挡拆能把防守者完全挡在身后的情况出现。其中一个很重要的原因就是防守者在遇到挡拆的时候，并没有畏惧，敢于做身体接触，甚至是一些在很多国内人看来有犯规嫌疑的身体接触。我记得我在欧洲打球的时候第一次遇到这种情况就吃亏了，当时直接给我撞晕了。教练就跟我说，以后遇到这种情况，你果断的拨开挡拆的大个子就行，不要畏惧身体接触，如果你在挡拆的时候这么镇定，这么温柔，吃亏的只能是你。后来在板凳上看过几个月后，我发现几乎没有一个后卫像我一样在挡拆的时候那么“文明防守”，一些手上，甚至是腿上的动作实在是司空见惯，并且几乎没见过裁判吹罚防守挡拆的人犯规。而我们国家的球员和一些业余爱好者在打球的时候对抗差，除了自身力量簙弱，身体运用技巧掌握不佳外，一个很重要的原因就是在于打得过于温柔，不够凶狠，不够激烈。随着近些年中国男篮在世界赛场上吃身体亏次数越来越多，国内联赛对于身体接触尺度明显放开，这个现象有望得到一定程度的改良和提高。37：学会让球与身体分开一个好的控球者，他会让球与自己的身体形影不离，球手一体，手到哪，球就跟到哪。但如果你是一个好的突破手，那么你要学会适当的让球与身体分开，特别是在面对有包夹防守或者关门防守时，突然向前大幅度的运球，让球远离身体后，自己快速穿越包围圈，是一种独特地突破封锁线的进攻方式。这种进攻选择不仅会让你的突破出人意料，更会为你的得分创造条件。因为往往这种招式使出来的结果就是进攻方直接杀到篮下，突破所有人防守。但是，这种招式相应地也有一定的局限性，比如他要求球员必须有很好的大局观，否则很容易球过，人不过。此外，出色的身体素质也是决定其能否尽快突破封锁，与球重新结合的重要因素。一些突破高手，诸如，保罗，德隆等都善于使用此招。38：强干弱枝要牢记国内训练者不管是从事什么项目，都有个特点就是强枝弱干，即四肢较为强大，躯干较为簙弱。这里所说的四肢不是我们普遍观念中的双手双腿，而是特指前臂和小腿肌群这两部分。国内训练者对于他们的看重程度远超于肩，背，臀，腿等躯干部位，这其中与掰手腕和跟腱错误论这两个较为普遍的现象有关，以至于训练者在健身房会拼命地练习手腕，小臂，小腿等部位的肌群，反而忽略了其余更为关键的部位。你能够看到很多NBA运动员，他们的手臂肌群都不是非常的发达，小腿肌群也是如此。纤细的小腿并不是健美比赛的评判和审美标准，不符合所谓的“发达肌肉”。但是他们的背部，臀部，肩部，大腿肌群却十分强壮，几个关键部位的肌肉，力量充实，整个躯干非常稳定，有力。强干弱枝，不一定非要四肢弱，但躯干必须要强。特别是对于篮球等有直接身体接触的项目而言，躯干更是一定要着重加强锻炼的。很多人一直喜欢叨叨核心力量核心力量，他是躯干的一部分，但说归说，重视归重视，怎么能够合理的训练，得到不错的训练效果，这就是你需要仔细考量的了。39：动肩先动肘篮球中有许多离不开的肩部主动发力的动作，比如起跳，投篮，抢断，盖帽等等。这些动作都必须要有肩部的发力才能够完成的更彻底，更圆满。那么如何合理的使用肩部力量，让肩部能够更持久的运动，就成了每个球员都需要注意的问题。众所周知肩部属于羽状肌，其力量极强，但是耐力较差。如果有力量训练经验的球员，更会发现肩部训练时，如果训练不得法，那么斜方肌会感受到极强的疲劳。而斜方肌的疲劳速度和疲劳程度相比三角肌而言更快，更深。所以如果你在实战中不注意肩部的使用方法，那么很容易让你的斜方肌提前疲劳，这样一来就会连带着你的所有上翻，上拉，上提，上举的动作都受到一定程度的影响。要想不让斜方肌提前疲劳，最好的办法就是学会正确使用肩部的方法，也就是我们这里所说的动肩先动肘。这里插一个之前拍过的训练视频讲解，大家在侧平举中就能够合理的明白动肩先动肘的意义究竟有几何了。如果你要让你的肩部转动，那么最简单，最直接的方法就是动肘部，如果你只动手腕，那么肩部不会旋转；如果你直接动肩部，会连带着斜方肌也在大幅度旋转；但是只要你动肘部，那么肩部必定会随着运动。并且此时斜方肌参与较少，可以节省不少体力。所以，每个球员应当注意，一些肩部的动作，尽可能做到先让肘部移动，连带肩部运动，这样可以帮助你避免肌肉的提前疲劳，竞技状态的突然下滑。只是在使用这种方法的时候，需要注意两个问题：1，肘部与防守者的位置问题，以避免造成肘击。2，使用时机的问题。如果你需要短时间内，或者电光火石般做出一个需要肩部发力的动作，那么我们建议，根据力学原理，最好全身做到协调发力，而不是只单纯靠某个部位去发力。40：不要用半手掌传球很多球员可能因为年龄，手大小的缘故，导致无法掌控好球。特别是在传球的时候，容易出现半手掌传球或手掌传球，即因无法抓住球，所导致的只能依靠手掌或半个手掌才能传出速度较快，力量较足的球。这种传球方式是有很大弊端的，其中最明显的一个就是无法掌控准确的传球线路，传球精度较低。其次就是在需要传出距离较长的穿越球或直线球时，速度和力量会收到减弱。这个问题很好理解，如果你抓不住一个球，那么你是无法把他投掷的远，快，准的。相反，如果你能够抓住，掌控他，那么相对的你会更容易借助背部，腿部的力量去传球。篮球是传出去的，不是用手推出去的。所以，我们建议如果你不能抓住球，最好采用双手传球的方式，虽然这种传球较为传统，较为明显，不隐蔽。但是相对来讲准确度比你单手无法掌控时要强得多，力量也会更强大。虽然对于一个组织后卫或者传球手来讲，进攻时机非常重要，稍纵即逝。但失误确实毁灭性的，如果你传球出界还好，但万一被断掉，后果是难以想象的。以上便是我们今天所介绍的篮球实战中身体运用的注意点与窍门---四，在下周我们会带来力量训练指南之上肢力量训练，推，投掷，拉，提，抓，握，翻等各种上肢力量将开始逐步进行介绍，敬请关注！喜欢就点一下推荐呗~未经同意，不得全部或部分转载，违者必究微博：QQ群： （1，2群人已满）转帖类：世界顶级大力士的八个共同点：NFL训练视频：柔韧性的训练方法：深蹲的谎言与真相：快速提高卧推，硬拉，深蹲：最差的10个力量训练动作：篮球爱好者不能错过的10X10训练计划：
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引用2楼 @ 发表的:
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第一次抢上
引用3楼 @ 发表的:
第一次抢上
感觉很爽
被抢上也感觉很爽
嘿嘿 支持发帖
刚刚起床就来看见这么重要的好帖子 正好吃完饭就去练球了 你这几个帖子真是赶点啊 哈哈哈 可乐帅锅！！！
这么早阿。。。
得消化一段时间…嘿嘿…
先顶顶再看....
好早啊，太早了，还有这么多粉丝
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(二维码自动识别)上面这两个动作可以让你体会一下“裆”的感觉，感受从小腹到大腿的拉伸感。这个主要拉伸的位置叫髂腰肌，拉开让它不紧张，髋关节（屁股和腿的连接处）的灵活才不会被他限制，走路就能更顺畅更轻快。2. 脚跟着地，脚尖用力迈出去的脚由脚跟先着地，然后通过足弓滚到到脚趾，最后由大拇指用力踮起脚尖送出我们的下一步。从脚跟到脚掌这个三角形是足弓，是我们能够直立行走的关键。下次小白讲扁平足的时候再详细讲，现在你只需要知道走路时脚的受力过程是由足弓参与再交给大脚拇指发力让我们完成行走的。很多人踮脚是用前脚掌而不是用脚趾，这就会使大腿前侧累、容易粗，而用大脚拇趾发力可以感受到屁股发力的感觉，还能让很多人比较弱、平时运动不到的大腿内侧在走路过程中参与发力。可以光脚在地面上试试这个落地过程，抬起脚，从脚跟通过足弓到大脚拇指落下，有没有感觉到腿在由外到内的旋转？3. 身体的对侧旋转感受到神奇的世界了吗？走路才不只是向前那么简单！正确的落脚位置感受到的腿向内旋转，实际上是由屁股（骨盆和髋关节）这个轴的向内旋转带动的。但并不只有屁股和腿是旋转运动的，别忘了手也在摆动呢。带动腿旋转的是屁股，带动手的就是肩了。如果不看重心的向前移动，走路就是一个身体旋转交替的过程。我们的身体设计和日常生活中都是对侧发力运动的（对侧就是左手右脚，右手左脚）。走路的时候左腿左髋就会自然的和右手右肩一起向前向内摆动。好像这部分开始有点难懂了？那我们就此打住吧。只要记住，走路摆臂很重要，不然这个运动就不完整了。4. 不晃，才不会被撞到地上手臂晃起来，但是身体一定要保持稳定，走起路来才优雅帅气，轻盈又有力量。不晃的重点其实在前期准备姿势中已经都提到了，一个是头，收下巴，目视前方，带好节奏
另一个就是腰腹。其实在走路过程中腰腹是不怎么参与发力的，只需要矜持的保持自然收紧，稳定着骨盆和腰椎就可以了。最后就是屁股了，记得走路主要是用屁股走的！相比一般训练礼仪小姐用的头顶书走路法，小白更喜欢头顶天走路法。意思就是感觉头顶尽量向上去感觉顶着天，如果找不到感觉可以找个人抓着你的头发往上提，一下整个人就都挺拔了
加上微微的紧张感刚好帮你收紧核心，连屁股都会用力抬起腿了呢！此方法注意适度，小心秃顶。如果根据上面的练习还是无论如何都找不到感觉的话，那只能来试试这个了。想象，是人类的终极武器。想像自己是超级英雄要去拯救世界，拽的不要不要的，双手随时准备好了要战斗。关键来了，你的能量或者元气或者小宇宙在肚子里！一定要保持收紧才能让全身充满能量。保持这个感觉开始走吧，分分钟都能上天了 如果不爱超级英雄可以换巨星换女王，谁让你有感觉就想谁，让自己气场全开！而且一定要记得你有与众不同的超级能量在肚子里哦。这个基本上所有姿势都适用，能保护好肚子里小宇宙的人是无敌的。好了，最后一条，别憋气。记住不管在什么状态下最重要的一件事是呼吸。本文首发于公众号 为动而生：weidong2sheng，动图好像都不能发？需要的话可以去公众号查看原文。如果有扁平足问题的也可以去公众号搜 “扁平足” 查看相关文章。2.2K161 条评论分享收藏感谢收起感受不到肌肉的发力该怎么办？安培力功能健身
Professionalism is new sexy
你有过这样的感受吗？
在训练中总是感受不到自己肌肉的发力，练哪儿，哪儿没感觉。
又或者是，根本不知道怎么使用自己的肌肉，只能努力强迫自己去模仿动作，结果辛辛苦苦练了这儿，却是那儿疼。
其实你并没有在偷懒，只是缺少很多知识和实践的储备，有心无力真的不是你的错。
up主带大家深度了解一下，健身最最重要的一个环节，寻找目标肌肉的发力感。
为什么感受不到肌肉发力
在我们支配肌肉去做动作的时候，相应的肌肉就会收缩以完成我们想要达到的目的，这个时候我们就应该感受的到肌肉在收缩，这就是肌肉发力感。
而你无法感受肌肉发力的原因可能是：
a. 只练自己熟悉的动作或者部位
许多小白最先练的都是手臂或胸，而从未重视的背部或者三角肌训练。
初次接触背部三角肌，找不到感觉就会忽略或者一带而过。再者很多人只做自己熟悉的动作，无法建立部位良好的收缩和神经反应。
b. 不懂肌肉分布
很多人在练动作的同时，却不知道训练针对的部位在哪里。比如背部有多个肌肉组成，不了解每块肌肉叫什么，你就无法更好地控制它。
c. 不了解关节活动
身体的每个关节活动，都有其相对的肌肉。只有了解了关节活动，我们才能准确的找到肌肉发力。
d. 动作不规范
很多人都是通过模仿健身视频中的动作，来快速锻炼。殊不知，这些教练都有多年的训练基础，即使是借力，发力目标肌肉群也会完成收缩的目的。
连发力都不会，就一味地模仿，无疑是自掘坟墓。打好良好的训练基础，有助于你后期寻找发力的感觉。
e. 使用重量过大
一般情况下，我们推荐的重量在8-12rm训练，即使是8-12rm也是肌肉孤立发力前提下。
新手应该遵循循序渐进原则，选择合适自己的重量，建立自己的发力。
f. 肌肉劳损疲劳
在连续密集的高强度训练后，肌肉群会变得不敏感、发力感觉变差甚至疲劳受损。我们推荐在一段时间高强度训练后，做做推拿理疗放松肌肉群，有助于后期更好的训练。
学会孤立目标肌群
所谓孤立目标肌肉，就是你想练哪块肌肉就用那块肌肉发力，不让身体其它肌肉参与。但是要完全孤立一块肌肉是不可能的，不过我们在训练中可以做到，以目标肌肉为主要肌肉去完成某个训练动作。
如果你在训练中不能孤立目标肌群去完成动作，可能就会出现练胸肩膀酸痛、练腿腰酸痛、练背手臂酸痛等现象。出现这种情况是因为没有孤立目标肌群，反而以辅助肌群来完成动作。
造成的原因有3点：
a. 练习过程中，体会不到目标肌群的收缩；
b. 训练目标肌群的动作不规范所导致；
c. 重量太大，超出目标肌群的最大负重范围，导致辅助肌群过度用力。
如果你在训练的过程中体会不到肌肉的收缩，那么就说明你的动作不规范或负重量太大所产生的。所以归根到底，体会肌肉的收缩至关重要。
体会肌肉的收缩
肌肉收缩是肌肉对刺激所产生的收缩反应现象，相信很多人还是不明白什么是肌肉收缩。下面直接举例说明：
人的力量都是由肌肉收缩产生出来的。如果你把胳膊用力屈起来，你能够摸到胳膊上有块“疙瘩肉”。这就是上臂肱二头收缩所产生的，由于它的收缩，胳膊能用力。
a. 明白每个动作锻炼哪块肌肉
可以通过阅读专业书籍或者教练的指导，完成专业细致的学习。
比如：很多人想用深蹲练习臀大肌，但是基本上感受不到臀大肌收缩发力，在深蹲这个动作里，臀大肌的作用是使髋关节伸，那么就可以先做臀桥的动作来练习臀大肌的收缩发力。如果只是想单纯的练习臀大肌，那臀桥是练习的首选，直到臀大肌的收缩发力很明显后再进行下蹲练习臀大肌。
b. 练习的过程中做到“慢动作”
所谓的“慢动作”是指在自己的控制范围内，降低练习重量，尽可能慢的完成整个动作，充分给目标肌肉更好的刺激。
再比如：杠铃卧推这个动作。很多初学者都很难体会到用胸肌来收缩发力。大部分人就是因为做动作太快，根本没时间来体会。
UP主在这里建议杠铃下放过程的时候，至少是你推起时间的2到3倍。如果上推时间是1秒，那下放时间就是2到3秒。当这样做轻松以后，可以再延长下放的时间4到5秒，甚至再延长。
c. 选择重量做到“宁轻勿重”
健身训练的目标是体会肌肉的收缩，不是为了完成动作。因此，刚开始训练的时候，宁愿轻一点。
同样以杠铃卧推为例，当你用超过胸肌的负重重量去练习，身体为了保护你，会调动手臂肱三头肌、肩部肌群、腰部肌群等都参与用力。最后的结果是，胸肌没有感觉到发力，反而手臂、腰或肩膀酸的要死。
因此，在实际的训练过程中，一定要选择适合自己的负重重量。从轻重量开始，一点一点增加上去。
增强肌肉发力感
a. 单一动作高组次
训练动作没必要很多，组次多一些，先把基础动作做好。拿胸肌来说，上胸、中胸、下胸、中缝、外沿五个部分，上斜以及各种角度卧推、双杠臂屈伸、夹胸，侧重同一个部位做一个动作，一共四五个动作高组次细心去感受，逐渐hold住每一个动作就可以了，
没必要一次训练整八九个动作一个三四组，然后全都hold不住，达不到良好的训练效果。
b. 顶峰收缩
顶峰收缩是指，肌肉向心收缩到最紧张时保持正确姿势的停顿。
这个概念大家一般都懂，但是在训练中却没有重视，顶峰收缩可以让目标肌肉充血效果更好，并带给你更加强烈的泵感。
c. 挤压肌肉
当你做了很多组次之后，身体消耗了很多能量，你会发现自己不再有像刚开始训练时那样精力充沛。
这时候，你可以自己利用没有运动的部分去帮助你的目标肌肉收缩、挤压，达到更好的充血效果以及更好地感受目标肌肉发力。
比如：做腿屈伸快要力竭时用手帮助股四头肌，做单侧斜托弯举时用另一只手帮助它完成最后几次动作。需要注意的是，这种挤压的方法一般只适用于单关节动作。
d. 离心收缩
离心收缩就是指肌肉在对抗阻力的情况下，起点远离止点。
举个例子，就像举着哑铃缓缓下落。你当然不可能把哑铃直接砸在地上，你是花费了力气让它下降的很缓慢，很有控制。这时肌肉长度拉长，由重物带着骨骼运动。
那么离心收缩过程要多久呢，建议是一般会用3秒或者5秒，当然如果你喜欢的话也可以更久。时间拉的越长你对肌肉控制的时间也就越长，锻炼你大脑控制肌肉的能力的时间也就越长。
e. 闭上眼睛做动作
闭上眼睛做动作无法直接让你的目标肌肉发力感更强烈，但是却少了一个可以分散你注意力的东西，因此可以从侧面达到更加专注的效果。
尽可能将全部的意念灌注到你的目标肌肉中，细心地感受肌肉动作，拉伸，收缩，是寻找目标肌肉发力感非常有效的方法。
比较推荐背部训练的时候闭上眼睛做动作，因为相比于其他肌肉做组的时候你是无法看到自己背部肌肉的。切记闭眼之前一定要看看周围的环境，不要伤到别人，也不要被别人伤到。
f. 大重量强迫法
首先，这种方法必须有专业教练的辅助！
辅助你以标准的动作，正确的轨迹完成每次动作。
中小重量因为其他肌肉代偿导致目标肌肉发力感不明显，大重量代偿更多，但是作用在目标肌肉上的负荷也越大，强迫目标肌肉为了完成动作发力更多，从而达到感受目标肌肉发力的效果。
如此多的科普知识，是不是让你的大脑被轰炸了一番。
就算你仍旧不清楚也没关系，但是一定要了解自身知识储备和专业基础的局限性。
安培力功能健身的每位教练都能为你提供最专业的指导，让你深切地体会到每块肌肉到底该如何发力，从而保证最科学及有效的训练。
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