多长时间能成为健身教练？
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　　多长时间能成为健身教练?　　亚洲形体的官方电话是：400—661—2955，如果你对该学校感兴趣，可打电话仔细了解下。　　如今，健身行业发展势不可挡，健身教练逐渐成为人们钟爱的职业，很多人都想成为健身教练，以成就人生价值。　　多长时间能成为健身教练?健身教练到了职场中，要把专业的健身方法，标准的健身技能，运用各种各样的健身器材，利用多媒体现代化培训教室，借助自己强大的语言，教给前来学习的健身会员。而且，根据会员工作量、工作强度、工作属性，拟定健康的饮食方案，制定科学的健身计划，实时监督会员的健身行动，定期检测会员健身行动，及时处理会员健身过程中的问题，协助会员实现减肥、瘦身、塑型的健身目标，从而帮助会员养成健康的生活方式。　　由此可见，健身教练在职场中，是作为别人的老师存在的，既为人师，在传道受业解惑同时，应当具备较高职业品质。因此，基本职业道德、良好职业操守、优秀职业能力等较高职业素养成为人们成为健身教练的基本要求。　　社会斗争日益发达的今天，除了具备较高职业素养外，最为重要的是要具备超强的专业能力。如果既想获取专业健身技能，又想修炼高素质复合型的自己，接受正规院校培训，非常重要。　　亚洲形体即为众多健身院校中的佼佼者，成立起坚持“以学员为中心”原则，全心全意为学员办实事，脚踏实地为学员谋福祉，教学服务先进，教学质量优，综合实力非常强大，是人们学习健身教练的好地方。　　百度搜索“亚洲形体健身学院”了解更多相关信息。官网：www.yazhouxingti.com
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健身教练：崔雯雯
随着社会的发展，人们开始注重健康的生活方式，健身行业也逐渐发展起来。无论从国家政策还是大众理论，健身教练已然成为热门职业。在很多人的传统印象里，健身教练大概都是肌肉发达的男性，不过近些年，越来越多的女性加入到健身教练这个职业中。也许在力量上女性教练存在天生的差距，不过在身体柔韧性以及其他方面，女性教练有着自身的优势，这也是近些年女性健身教练越来越受欢迎的原因。
崔雯雯，女，26岁，如今在济南银座健身俱乐部做私人健身教练。大学时的她主修健美操专业，毕业以后加入健身教练这个行业中，如今已经有三年多的时间。可不要以为健身教练谁都能做，这个行业也讲究持证上岗，如今的崔雯雯已经拥有国家职业资格认证、TRX悬挂训练国际认证教、FMS运动体态评估资格认证、INT极速瘦身高级教练资格认证等多项认证证书。
在传统的健身行业中，男性教练的数量是占据绝对优势的，崔雯雯告诉记者：“前几年男性教练还是比较多的，女性教练比较少，因为这个行业确实挺辛苦的”，不过近些年这种情况有所改变，女性健身教练的数量逐渐增多，很多健身房中男女健身教练的数量基本可以保持相对均衡，“虽然女性教练数量增多，不过女性教练不管是从时间还是日常训练可能都比男性付出的更多，所以能坚持下来的也是比较少的。”
如今生活和工作节奏越来越快，所以人们大多选择晚上去健身房锻炼，这也导致了健身教练的工作时间不同于普通的上班族，崔雯雯告诉记者，她一般是上午十点上班，晚上九点多下班。
除了工作时间长，工作压力大也是一个巨大的挑战。为了保证更好地帮助会员完成训练任务，健身教练会对每项器材亲自上手训练，“我们训练完成后，从下午一点左右一直到晚上九点多一直在辅导私教会员。像我的话很多时候都是连续不断地在上课，一节接一节，很多时候都是一个接一个。晚上十点多下班，到家差不多十一点左右，加上一天的训练和工作，基本上都是倒头就睡。”
想逛街？没时间！
对于女生来说，三两个好友逛逛街、吃饭、看电影应该是很普通的娱乐活动，不过对于崔雯雯来说，这样普通的事情想要去实现也变得异常困难。不同于普通上班族的工作和休息时间，使得她基本上没有和朋友出去玩的机会。“我们基本没有什么业余生活，正常来说，我们每周会有一天休息时间，但实际上那天可能会有会员约到自己的课，这样就没办法休息。所以这样算下来，一个月能休息两到三天就已经很不错了，偶尔和朋友出去小逛一下就感觉很满足了。”
想吃美食？不可以！
除了失去休息时间，对于崔雯雯来说，连一饱口福的机会也没有。为了保持体型，不仅是她，所有从事健身行业的人对于饮食都有严格的控制，“我们的饮食和正常人还是有些不同的，我们需要降低我们的体脂率，还要保证我们的肌肉，所以很多美食我们都是不能碰的。”很多人都好奇健身教练一天都会吃些什么，崔雯雯给出了答案：“早晨的营养会稍微好一点，一般是牛奶、燕麦还有全麦面包，可能会加一个鸡蛋，中午的时候会摄入一些碳水化合物，比如米饭，主食是要吃的，因为我们的锻炼也需要足够的能量；晚餐会更清淡一些，吃一些水果青菜，主食是不吃的。”
下午三点半，崔雯雯终于吃上了午餐，这顿午饭早在一点的时候就已经送到，由于要辅导学员，一直推迟到现在。由于要控制饮食，崔雯雯订的也是低卡套餐，剩下的几块玉米和南瓜就是她今晚的晚餐。
“我们平时比较忙，基本上没有时间去联系好友或者家人，”高强度的工作对于一个女生来说是一个巨大的挑战，所以从最开始的职业选择上，崔文文的家人就持反对的态度，“家里人觉得一个女孩子，不需要那么辛苦，而且每天跟他们的交流时间基本上没有，全天都是在工作的状态，所以家里人也挺心疼的。”虽然家里人一直持有反对意见，不过对于这份职业的热爱让崔雯雯坚持了下来，时间一长，家里人也慢慢接受了她这份工作。
作为一名健身教练，崔雯雯每天要接触形形色色的人。除了日常的训练，私人教练也会有一定的销售任务，她们需要销售自己的私教课程，这让一些人动起了歪脑筋。“我遇到过一些会员，他们可能会说如果跟他们一块吃顿饭他们就购买我的私教课程”，“会觉得委屈，很多人可能会觉得女性就是靠身材和外貌做的健身教练，但实际上我们也是以专业为基础从事的这个行业。”虽然会遇到一些无理取闹的客户，不过对于崔雯雯来说，大多数的客户更像是自己的朋友，“很多会员跟我的关系就是像朋友一样，偶尔休息的时候可能会聊聊天或者一块吃顿饭。”
谈恋爱？有点难！
忙碌的工作，近乎空白的业余生活基本是崔雯雯的生活日常，恋爱对于她来说可以算得上一件“奢侈品”，她坦言：“像我们这样上午十点上班，晚上十点下班的，怎么可能有时间去谈恋爱，即使有，由于缺少沟通也会分手。”这不仅仅是一个想法，而是在崔雯雯身边发生过的事情，“我同事之前恋爱的时候因为下班太晚，没时间一块吃饭，没时间约会，彼此也没有多少沟通，时间长了就分手了。”她还笑称健身教练算得上是“恋爱杀手”了。
如今崔雯雯已经26岁，因为工作的原因一直没有找到合适的对象，这可急坏了她的家里人，“（家里）现在已经开始催了，不过也没办法，只能应付着”，就像很多女生的恋爱观一样，崔雯雯更在乎的是顺其自然。“这个事情急不得的”。虽然崔雯雯讲究自然，可时间长了也架不住家里的催促，现在的她也算得上是一个“恐归族”，“今年过年的时候就很害怕回家，家里人老是叨叨‘怎么还不找对象啊’，就像这样的情况，以前还小，感觉不出来，这两年感觉特别明显。”
虽然崔雯雯并不辅导拳击项目，不过她自己却是个拳击爱好者，训练的间隙她也会戴上拳击手套和馆里的拳击教练比划比划。
崔文文和拳击教练“切磋”。
崔雯雯辅导学员进行锻炼。
每天晚上拖着疲惫的身体回家，这样的生活让崔雯雯也想过放弃，“也只是想想而已，我热爱这份工作，热爱这个行业，这份热爱让我从最初的职业选择坚持到现在，也将一直支撑着我走下去。”
央广记者：柴安东 唐磊
本期编辑：刘海奎
责任编辑：
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今日搜狐热点深度解析健身教练培训该培养什么样的私教人才
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原标题：深度解析健身教练培训该培养什么样的私教人才近日，一则赛普健身学院成功挂牌新三板的新闻引发各大媒体的关注，由于赛普专注私教培训，又是国内第一家挂牌新三板的健身培训企业，这则消息让私人教练这个职业
原标题：深度解析健身教练培训该培养什么样的私教人才近日，一则赛普健身学院成功挂牌新三板的新闻引发各大媒体的关注，由于赛普专注私教培训，又是国内第一家挂牌新三板的健身培训企业，这则消息让私人教练这个职业再一次以热点的方式回到大众的视野里。健身私人教练这个职业在我国出现的时间并不长，而在这几年突然变得火热。2013年开始的健身市场大爆发，使得健身房对私人教练的需求迅猛增长，各类培训机构出来的新手教练都供不应求。针对私人教练发展现状，记者进行了一轮深入的调查，希望还原私教职业目前的发展状况并探寻出私教行业的未来之路。教练工作销售当道据记者了解，在很长一段时间内，健身房里收入高的不是专业水平最高的私人教练，而是私教销冠。因为教练一个月上完200节课程，人已经累得不行，没有销售课程提成的话，收入的上限很明显。但看看那些动辄当月售课数十万、上百万的，仅售课提成可能就有10-20万，而完成这些工作所付出的时间可能只要数十个小时，两相对比，哪个挣钱的效率更高，不言而喻。这样的路还能走多远虽然对大多数健身房和教练而言，随波逐流，是最佳选择。但记者在采访中发现，重销售、重业绩，轻专业、轻服务，这样的状况已经悄然发生改变。私教行业将如何变革，记者针对这一问题走访了多家知名健身俱乐部。一名受访私教告诉记者，虽然目前市场上私人教练看起来仍像是供应不足，健身房也时刻在招人，私人教练基本都能找到工作，也能收费数百元/小时;但是为了更好的抓住会员，健身房也开始挑剔教练了，特别是各大健身房，已经越来越把教练的专业度摆在考量标准的第一位。记者认为，不注重专业服务的私人教练，其对客户产生的价值将越来越低，从而导致会员续课和业绩的下降。激烈的市场竞争只是让市场回归理性而已。优秀的私教该如何培养据赛普健身教学部总监于波老师介绍：&赛普健身对于私人健身教练的培训周期一般在三个月至六个月期间，且以专业为最核心的考核标准。同时，为让零基础的学员能够吸纳最前沿的专业知识，赛普特别与国内外的最权威运动科研机构合作，共同设立了赛普运动科学研究院，进行课程的研发工作，使最新研究成果得以应用，使得赛普健身学院在课程同质化很高的私教培训行业拥有很强的竞争力，而且健身行业的知识迭代速度特别的快，我们还为入门之后想要继续提高的学员适用的继续教育课程。现在已经有越来越多的私教选择参与继续教育，为的就是让自己的专业度在同行中、在俱乐部里，保有竞争力，更加的获得俱乐部会员及老板的青睐，这也是符合市场趋势的。&于老师还在电话中解释到：&一个健身教练除去专业过硬这个基础的部分，教练的个人职业素养、职业道德、态度、气场也需要得到综合培养。为此，赛普从学员从入校起便进行严格的半军事化管理，让学员养成严谨、自律、坚韧的品格。赛普认为，这些优良的品格，也是优秀私教不可或缺的品质。有了长时间的专业培训及个人职业素养的，才能保证私教能够更好的指导健身俱乐部里的会员，从而才能保障健身俱乐部和俱乐部会员的权益。&免责条款：本文为企业宣传商业资讯，仅供用户参考，如用户将之作为消费行为参考，凤凰网敬告用户需审慎决定。
[责任编辑：高敏菲]
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赛普健身是中国上市的私人健身教练培训企业，致力于帮助私人教练建立卓越的职业发展通路，开设健身专业和健身管理两大职业发展方向。
校长5分钟讲述私教具备的核心能力
赛普CPT8.0私教认证课程
赛普CPT8.0私教认证课程，为追求专业而定制，让学习体验有了质的飞跃，它不仅带来了全新的学习模式，且将这一专业标准提升到前所未有的高度。
3个月成为私教专家
试听人数：1100万人
私人健身教练的专业知识要建立在市场需求的基础上，将体适能要素、运动营养学、运动生理学、运动解剖学、生物力学、基础运动损伤学融合运用来解决实质问题。只有深度学习了以上知识并能熟悉掌握其原理，才能有效避免身体在运动中的潜在危险，最后根据客户实际身体状态制定科学、安全、合理的训练计划和营养计划...
2个月从入门到精通
试听人数：1165万人
SP&CT运动损伤预防与纠正性训练认证，我们倡导形成的是规范化、程序化的体系链条。私教们除了要掌 握基本的健身原理知识，还应掌握解决影响会员训练效果的能力。在为会员制定训练计划前，先对会员 的身体状况进行完整的科学评估，并提出针对性的解决方案，同时在进入正式的训练计划前，私教们还 需掌握已经出现的运动损伤的处理方法（配合物理治疗师）和对识别潜在的损伤进行预防的能力...
1个月搞懂私人教练
试听人数：900万人
作为一名私人健身教练，PFT体适能认证要掌握理论和实践两部分，理论部分有基础解剖，运动营养，运动生理，特殊人群训练等内容，实践部分主要是大肌肉群的训练，还包括热身，拉伸，放松等内容，掌握每一个大肌肉群的训练以及肌肉收缩功能，也是教练的必修内容，你可以设计出很多的训练动作，在健身房或者工作室开展工作时...
赛普CPT8.0私教认证课程 专业认证，行业认可
你可以试听一下我们的课程
赛普基础实践八：股四头肌训练之弓步蹲
赛普【孕后期训练课程】——中文介绍
赛普【孕后期训练课程】第一期：内核心激活-呼吸训练
赛普健身学院格斗部主任李凯教你搏击！
专业技能+国家证书就是你的底气
足不出户考取健身教练资格证
中国健美协会
国家职业认证
红十字协会
中国健美协会专业健身教练证书
中国健美协会CBBA IFBB国际健美联合会
元（等级不同价格不同）
中国健美协会所颁发的证书是国家认可的，健身行业中普及率最高的证书，是健身企业招聘录用的重要依据。该证书更重视技能的实操与应用，是一名优秀健身教练具备综合执教能力的良好证明。
健身教练 国家职业资格证
国家体育总局 人力资源社会保障部
元（等级不同价格不同）
国职证书是从事健身教练的最低标准，是健身企业招聘录用的依据之一。但证书与执照的性质不同，并非国家强制要求上岗时所必须具有的证书。
CPR 初级救护员证书
中国红十字会
CPR证书是健身教练能够为会员提供安全的锻炼环境的重要保障。通过学习相关急救知识，能够帮助健身教练应对紧急事件，避免会员发生危险。
赛普近300名教学老师，均经严格筛选，具有扎实的专业知识与丰富的教学经验。
作为中国最卓越的健身教练培训机构，所有教学老师均拥有：
美国运动医学会（ACSM）、 美国国家运动医学会（NASM）、美国运动委员会（ACE）、
美国国家体能协会（NSCA）国际上四大CPT认证协会的任一认证证书。
赛普冠军导师
●2012大学生健身健美大赛健美70kg冠军●2012大学生健身健美大赛健身先生A组冠军●2012大学生健身健美大赛健美全场冠军●奥力健杯力量举80+亚军
赛普冠军导师
●17黑龙江省力得杯75㎏冠军 ●2015年东三省75㎏冠军 ●2016全国阳光教练冠军 ●2017北京China fit85㎏冠军
赛普冠军导师
●赛普学院资深CPT实践导师●赛普学院基础课程培训师资格认证●全国优秀私人教练培训导师●TRX STC国际教练认证
赛普冠军导师
●国家体育总局中级资格认证●2013年北京市健美冠军赛80kg 冠军●2016年北北京市健美锦标赛80kg 冠军●2016年京津冀健美锦标赛古典175 组亚军
赛普基础实践导师
●健体运动员●国家运动营养师●国家一级运动员●工作经历 2009年从事健身行业至今。
赛普基础实践导师
●赛普学院资深CPT实践导师●赛普学院基础课程培训师资格认证●全国优秀私人教练培训导师●TRX STC国际教练认证
赛普基础实践导师
●2016WBF健身健美锦标赛比基尼小姐B组冠军●2016康比特十佳阳光教练大赛比基尼小姐B组冠军●2016力得杯健美锦标赛比基尼小姐B组冠军
赛普基础实践导师
●2016赛普健美大赛75kg冠军●2017年中国健美公开赛铜陵站85kg第四名●
赛普普拉提导师
●赛普学院资深培训导师●赛普普拉提课程培训师资格认证●全国优秀私人教练培训导师
●国家一级社会体育指导员
赛普普拉提导师
●全国优秀私人教练培训导师●普拉提垫上基础课程认证●AFAA孕产妇体适能认证●赛普肌肉骨骼损伤预防和康复课程认证
赛普普拉提导师
●赛普健身学院培训导师 ●赛普普拉提课程培训师资格认证●全国优秀私人教练培训导师●普拉提垫上基础课认证
赛普普拉提导师
●赛普学院资深培训导师、●赛普普拉提课程培训师资格认证●全国优秀私人教练培训导师●国家一级社会体育指导员
赛普运动康复导师
●全国优秀私人教练导师●全国优秀运动康复导师●优秀体态纠正师●国际运动康复认证
赛普运动康复导师
●全国优秀私人教练导师●全国优秀运动康复导师●国际康复导师●产后康复课程导师
赛普运动康复导师
●北京健美协会高级私人教练认证●赛普康复21种疼痛认证●ptaglobal-cpt认证●WJ运动康复学院认证
赛普运动康复导师
●赛普学院高级培训导师●赛普学院高级运动康复课程培训导师●北京健美协会全能私人教练●国际Ptaglobal认证
赛普冠军导师赛普基础实践导师赛普普拉提导师赛普运动康复导师
赛普学院校区展示
赛普健身学院在北京的校区，也是赛普第一所，成立于2009年，是国家体育总局、中国健美协会、北京健美协会批准的专业私人健身教练培训基地，也是中国第一所全能私人健身教练专家培训。发展至今，她已发展成中国最专业的健身教练。并向着更高的目标前行。
地址：北京市大兴区金苑路26号
联系方式：010-
深圳分校区
作为赛普健身学院在南方的第一个校区，赛普投入巨资引进先进器材满足训练需要；配备一线导师保证教学水准；结合国际健身健美技术以及健身房需求、私教职业发展等因素升级了2018年全新课程，以适应私教发展需求。保证所教课程具备竞争力，学员所学满足行业需求，更保证了赛普学员在南方的就业及发展。
地址：深圳市龙华新区大浪街道华宁路
联系方式：010-
北京今日校区2
赛普同国内外知名产后恢复机构深度合作, 从中国女性的产后需求入手，吸收国外先进经验， 共同研发出本次课程。本课程主打全面性与实用性， 同时课程设置合理易懂，确保你能够 在经过 18课时的学习之后
地址：北京市大兴区金苑路26号
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北京今日校区
赛普同国内外知名产后恢复机构深度合作, 从中国女性的产后需求入手，吸收国外先进经验， 共同研发出本次课程。本课程主打全面性与实用性， 同时课程设置合理易懂，确保你能够 在经过 18课时的学习之后
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北京总部咨询电话（09:30-23:30）&p&如果让我选择一款宿舍健身工具的话，我就会选择弹力带，因为它的性价比相当高。就现在市面上的弹力带来说，主要有以下几种类型&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&弹力带的种类&/b&&/h2&&p&&b&理疗弹力带&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6b5efffb277ec7fc40170b_b.jpg& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&310& class=&content_image& width=&310&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&环形弹力带&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-da9a0f94150_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&管状弹力带&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d3d59bee19b399e5fed09_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d3d59bee19b399e5fed09_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&可以看到每种类型的弹力带构造都不一样，因此也都有不一样的应用领域和训练方式。而弹力带并不能取代哑铃、杠铃等固定器械的位置，但是可以进行一个良好的互补，而且弹力带有一些优点是其它器械远不能及的。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&弹力带的优点&/b&&/h2&&p&&b&1.阻力是随着弹力带长度的变化而变化的&/b&&/p&&p&因此我们可以用它来减少启动时的阻力，专注于训练顶峰收缩时需要的肌力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.运动轨迹不固定&/b&&/p&&p&能够更加贴近生活中的运动模式。因为在真实的生活中，我们的动作不是固定不变的。我们可以用弹力带训练来模仿日常生活的运动轨迹，使得训练效果更加容易被迁移。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.安全有效性&/b&&/p&&p&传统的杠铃训练，是一种全身性最大力量的训练，参与肌群较多，薄弱的肌肉很容易就会产生疲劳，而肌肉易疲劳，动作就容易变形，增加之后训练的&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0e58c5c2f5ad32db6aadd74_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0e58c5c2f5ad32db6aadd74_r.jpg&&&/figure&&p&我们可以用弹力带进行多肌群交替训练的方式进行，因此疲劳不容易累计，我们锻炼的肌肉也能够得到很快的回复。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4. 便于携带、对场地要求不高&/b&&/p&&p&弹力带的重量，理疗弹力带的重量最轻，环形弹力带次之，管状弹力带因为有手柄等配件，所以重量最重。但是即使是最重的，也不过几百克的重量，完全可以随手装进包里带走，而且不会占用太大的空间。你见过带弹力带去旅游的，但是你有见过带哑铃去旅游的吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&而且无论是在办公室，在家里，还是在酒店房间，只要有空间。你就可以用进行弹力带训练，不用到处找训练场地。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&刚刚说到，弹力带有不同的训练方式，那接下来，我给大家介绍几个弹力带的上肢训练动作，让大家可以随时随地的训练起来。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&弹力带的训练动作——上肢训练&/b&&/h2&&p&&b&1.弹力带交错站立前推&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a4b29cb64d340c2a69ae_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a4b29cb64d340c2a69ae_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1. 将弹力带固定在胸部相同的高度，双手分别握住一个手柄，转身背对固定点。&/p&&p&2. 右脚向前迈一步，膝盖微屈，并超过脚踝，但不超过脚尖；左脚脚跟离地，利用脚尖来保持稳定。&/p&&p&3. 保持核心收紧，双手握着手柄同时向前推弹力带。&/p&&p&4. 重复动作，完成一组后交换腿部位置重复相同的动作&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.弹力带夹胸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-eb2f6add0bd025e2f9cecca_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-eb2f6add0bd025e2f9cecca_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1. 将弹力带固定在胸部相同的高度，双手分别握住一个手柄，转身背对固定点；&/p&&p&2. 右脚向前迈一步，膝盖微屈，并超过脚踝，但不超过脚尖；左脚脚跟离地，利用脚尖来保持稳定；&/p&&p&3. 保持核心收紧，双手握着手柄，双手打开朝外，肘部保持一定弯度，呈一字肩；&/p&&p&4. 双臂外伸，肘部保持一定角度，掌心向前，双手向中间靠拢直到几乎触碰；&/p&&p&5. 重复飞鸟动作，完成一组进行下一组记得要交换两腿位置。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.弹力带划船&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d7affb5dcb57a5cd445fcb4b_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d7affb5dcb57a5cd445fcb4b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1. 将弹力带固定在胸部和膝盖之间的高度，双手分别握住一个手柄，面向固定点。&br&2. 双脚分开站立，两脚与肩同宽，微屈膝盖，保持平衡 &/p&&p&3. 保持核心收紧，背部挺直，将双手拉回到胸部外侧，&/p&&p&4. 控制速度，双手返回起始位置，并重复划船动作&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.弹力带弯举&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-faeafa282f7f_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-faeafa282f7f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1. 双脚分开站立，与肩同宽，双手垂于身体两侧，握住弹力带手柄，将另一端踩在脚下；&/p&&p&2. 将弹力带调整到合适的位置，双脚踩紧；&/p&&p&3. 保持核心稳定，大臂贴于身体两侧，双手同时上拉做二头弯举动作，然后慢慢下落回起始位置；&/p&&p&4. 重复动作&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.弹力带前平举&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f674a3c00c58c_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f674a3c00c58c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1. 双脚分开站立，与肩同宽，双手垂于身体两侧，握住弹力带手柄，将另一端踩在脚下；&/p&&p&2. 将弹力带调整到合适的位置，双脚踩紧；&/p&&p&3. 手臂伸直将弹力带在身体正面向上拉起，直至大致与肩同高，做的过程中不要耸肩；&/p&&p&4. 重复动作&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6.弹力带侧平举&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-03b60d3b5d4ba65baebed0_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-03b60d3b5d4ba65baebed0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1. 双脚分开站立，与肩同宽，双手垂于身体两侧，握住弹力带手柄，将另一端踩在脚下；&/p&&p&2. 将弹力带调整到合适的位置，双脚踩紧；&/p&&p&3. 手肘微屈，向侧上方平拉起弹力带至略低于肩的位置，肘部保持微屈，同样注意不要耸肩。&/p&&p&4. 重复动作&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7.弹力带推举&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2bb5d302616cbb08b24eba_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2bb5d302616cbb08b24eba_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1. 双脚分开站立，与肩同宽，双手垂于身体两侧，握住弹力带手柄，将另一端踩在脚下；&/p&&p&2. 将弹力带调整到合适的位置，双脚踩紧；&/p&&p&3. 保持核心稳定，背部挺直，垂直向上推弹力带，到最高点后再缓慢下落。&/p&&p&4. 重复动作&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&上面的训练动作是上肢的训练，接下来看看下肢的训练动作。&/p&&h2&&b&弹力带的训练动作——下肢训练&/b&&/h2&&p&&b&1.弹力带硬拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-529b34eb6e7bada61c0ace_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-529b34eb6e7bada61c0ace_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&弹力带硬拉是一个很好的髋部铰链动作模式练习动作，可以很好的让你掌握后侧链发力的感觉，它可以在用尽量少的膝盖动作和减少脊椎压力的情况下，对你的髋部进行强化练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1．将弹力带固定在靠近地面的位置，面向固定点。&/p&&p&2．双手伸直握住手柄，调整与固定点合适的距离，双脚分站，与肩同宽，身体稍稍向后倾斜与拉力对抗以维持身体平衡。（起始姿势）&/p&&p&3．保持背部直立，屈髋，膝盖微微弯曲，折叠髋部，保持手臂伸直，注意保持收紧肩胛骨，当腘绳肌有拉伸感时，停止屈髋动作。&/p&&p&4．伸髋，回到起始姿势。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二．弹力带单腿硬拉（对侧手）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-badf40c25afa29b_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-badf40c25afa29b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&弹力带单腿硬拉也是一个很好的髋部强化训练动作，和弹力带硬拉一样，这个动作减少了膝盖的参与，也最大限度的减少了脊柱的压力。同时由于这是一个单侧动作，所以还能训练到你的抗旋能力。&/p&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1．将弹力带固定在靠近地面的位置，面向固定点。&/p&&p&2．左手握住手柄，调整到合适的距离后，右脚向前迈一步，膝盖微屈，并超过脚踝，不超过脚尖。左脚脚跟离地，膝盖微屈，用脚尖来保持稳定，。&/p&&p&3．保持背部挺直和手臂伸直，收紧核心，做屈髋动作，注意保持肩胛骨稳定，当右侧腘绳肌有拉伸感时，停止动作。&/p&&p&4．伸髋，回到起始位置。在回到起始位置的过程中，同样保持核心稳定和肩胛骨稳定。&/p&&p&5．身体两侧交替进行训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三．弹力带复合划船&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9e88ca140b6a1d2a83a8_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9e88ca140b6a1d2a83a8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个动作不单单只是训练下肢，它在弹力带硬拉的基础上加入了划船动作，所以，也能同时锻练我们的背部，是很好的髋部强化和背部强化训练动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1．将弹力带固定在靠近地面的位置，面向固定点。&/p&&p&2．双手伸直握住手柄，调整与固定点合适的距离，双脚分站，与肩同宽，身体稍稍向后倾斜与拉力对抗以维持身体平衡。（起始姿势）&/p&&p&3．保持背部直立，屈髋，臀部向后移动，同时肩部向前移动，当腘绳肌有拉伸感时停止移动。&/p&&p&4．伸髋，同时双手进行划船动作，拉至胸部外侧时停止动作。。&/p&&p&5．重复该动作&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四．弹力带怪兽走&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-74ed185e46de18b29111ef_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-74ed185e46de18b29111ef_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个动作和接下来的蟹步走，都是很好的训练臀部的动作，可以很好的刺激到你的臀中肌和臀大肌，对于新手来说这是一个很好的训练动作，而对于高手来说，这也是一个很好热身动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1． 选取阻力合适的将弹力带（环形），将其套在膝盖上方或下方。&/p&&p&2． 半蹲至大腿与地面平行，膝盖向外打开。&/p&&p&3． 向前小步走，到达终点后，退回原点。&/p&&p&这里需要注意，全程应该保持膝盖向外打开。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&弹力带蟹步走&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ca954fd0ca491af700d1353_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ca954fd0ca491af700d1353_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1． 选取阻力合适的将弹力带（环形），将其套在膝盖上方或下方。&/p&&p&2． 半蹲至大腿与地面平行，膝盖向外打开。&/p&&p&3． 左右横向滑步走，到达终点后，退回原点。&/p&&p&和怪兽走一样，这个动作也是要全程保持膝盖向外打开&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&动作有那么多，我们应该怎么去安排做哪些动作呢？这里给一个简单的新手弹力带上下肢计划把&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b367e87cc_b.png& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b367e87cc_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9a7c101f67_b.png& data-rawwidth=&546& data-rawheight=&241& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&546& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9a7c101f67_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，一定要注意以下几点：&/p&&p&1.训练前要检查弹力带是否有断裂，手柄连接处有无异常，免得在训练过程中发生断裂从而导致受伤。&/p&&p&&br&&/p&&p&2.训练过程中，一定要固定好弹力带，不要发生脱落的现象，不然万一打到身上，可是要受伤的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.根据自身的情况选取合适的重量，安全第一！安全第一！安全第一！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&关于其它器械的训练方法：&/b&&/p&&p&1.壶铃训练：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&郭福临：最值得在家庭购置的健身器械是什么？&/a&&/p&&p&2.&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&阻力撬| 不为人知的训练神器&/a&&/p&&p&3.药球：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&核心训练&/a&和投掷训练神器&/p&
如果让我选择一款宿舍健身工具的话，我就会选择弹力带，因为它的性价比相当高。就现在市面上的弹力带来说，主要有以下几种类型 弹力带的种类理疗弹力带 环形弹力带 管状弹力带 可以看到每种类型的弹力带构造都不一样，因此也都有不一样的应用领域和训练方式…
&p&这篇回答算是我的教学经验总结，我为&b&从未接触过引体向上的朋友&/b&设置了&b&五个步骤（等级）&/b&。&/p&&br&&p&&b&只有你将每个等级稳稳的做
个动作不变形，才可以进阶到下一步。&/b&&/p&&br&&p&这样子也方便一些朋友对应自己目前的状态来进行训练方向上的变化。&/p&&br&&p&PS：这个教程男女士通用的，希望你们喜欢。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e61c61527cffe5a0c223ae_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e61c61527cffe5a0c223ae_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&&b&稳稳挂着&/b&&/blockquote&&br&&p&作为引体向上的初步动作，首先你需要双手「像钩子」一样将自己挂在杠子上，然后努力将自己从「松垮垮」的吊着状态转变为「肩部收紧」的稳定状态。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fa78a58a549f3c36f621db_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fa78a58a549f3c36f621db_r.jpg&&&/figure&&br&&p&刚开始做的时候可能会不适应，甚至觉得肩部要脱臼了，相信自己，你身体绝对不会那么弱，这个阶段是一个非常重要的打基础时期，你需要学习如果让自己的身体持续保持「张力」，简单来说就是让自己身体明明在「梆梆硬」的状态下还能够做更深幅度的动作。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-36a5c40f4edd6d68b1b0c2_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-36a5c40f4edd6d68b1b0c2_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&不仅挂着还能动缓下&/blockquote&&br&&p&这个阶段的秘诀就是「猛提一口气」，说起来其实有点迷，但是真正做起来非常的容易，讲白了就是想想自己身体里有鼓气，在往上跑然后带着自己身体幅度慢慢向上。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7f348d50e_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7f348d50e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&但是难点在于，当你的力量控制不到位时，很容易「气上去的快，下来的也快」，所以要求你需要靠一口气顶上去，然后使用大臂，肩膀，后背的力量慢慢收紧，将自己「降」下来，而不是「掉」下来。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d214cd4fbc9b6b71f0f13d_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d214cd4fbc9b6b71f0f13d_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&动缓的幅度变大&/blockquote&&br&&p&&b&这个阶段属于引体向上的分水岭&/b&，很多人有能力完成阶段二的动作，但是卡在阶段三非常久，动作总是不到位，不是晃来晃去就是感觉不到背部发力。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ae80cb99275cfb38acc14f151d5c6f5b_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ae80cb99275cfb38acc14f151d5c6f5b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在这里我推荐能够完成标准阶段二，但是又完成不了阶段三的朋友开始使用这两个姿势进行锻炼。&/p&&br&&p&&b&反向划船（简）&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c66d6faa7e67a035f9f2_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c66d6faa7e67a035f9f2_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0a415fbd430cf50d1d93_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0a415fbd430cf50d1d93_r.jpg&&&/figure&&br&&p&从运动轨迹来看有点类似于卧推，但是动作受力是相反的。你可以正手或者反手握着杠铃，握距参考你的卧推。保证身体不要晃动的「拉」起身体，然后触胸。&/p&&p&这个动作如果能够标准完成 10～15 个，进阶到下一个直腿动作。&/p&&br&&p&&b&反向划船&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0c1f611ea390c9c7928744fafb59cb09_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0c1f611ea390c9c7928744fafb59cb09_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b3b8c2fd2d84de1eea80fcc_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b3b8c2fd2d84de1eea80fcc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这个跟简化版唯一的区别就是由于腿伸直导致你的力臂变大，上肢需要消耗的力气也就更多，这个动作可以说是做好引体向上的一个基础，一定要保质保量的完成。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dc522d38caef557eac0b3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dc522d38caef557eac0b3_r.jpg&&&/figure&&p&&b&上凳子找感觉&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c15b9a5a3c21f166c6db_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c15b9a5a3c21f166c6db_r.jpg&&&/figure&&br&&p&千万不要小看这个动作，以为就是通过减少腿部发力来强化上半身的动作。因为其实很多人之所以做不了引体向上，其实很大一部分原因并不是肌肉力量的关系，而是神经并没有学会这个动作，简单来说就是：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8f8ba6ca74c62e7deed8_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8f8ba6ca74c62e7deed8_r.jpg&&&/figure&&p&那么这个动作的目的就是通过最大限度的减少你身体重量的限制，来让身体学会动作，可以说是非常重要。&/p&&br&&p&&b&所以，一定要细致，当你能够稳稳的在凳上完成 10
个引体向上之后，咱们就能进入下一阶段了。&/b&&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5316e97abdedc0afa03f_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5316e97abdedc0afa03f_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&皮皮虾往上蹦&/blockquote&&br&&p&其实我们总说代偿，借力！发力！在我看来，只要不影响动作本身的基础发力模式，他根本就不是个坏事。那么一个好的代偿，你的髋非常的重要！结合上文，这个动作就来了。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e50fab19324afb429cf53a149e60f01b_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e50fab19324afb429cf53a149e60f01b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&你可以看到我在每次拉起身体的一瞬间，下半身都会「折叠」一下，这个动作的目的有两个：&/p&&p&&b&一是通过蜷缩身体来改变力臂的长度，从而减少上肢需要承担的力气。&/b&&/p&&p&&b&二是通过髋部向上「挺」来给自己一个往上的劲，就是一个借力方法啦。&/b&&/p&&p&但是跟所有步骤的动作细节一样，快速的上去，「紧绷」的下降。&/p&&br&&p&不要让自己「掉」下来&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-68d38a0e9bc7fd7a1f9c797ff96f4223_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-68d38a0e9bc7fd7a1f9c797ff96f4223_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&拍照留念，这就行了&/blockquote&&br&&p&在能够完成 10～15 个的皮皮虾引体之后，最终阶段终于来啦。&/p&&p&双腿并拢，屁股和屁股狠狠收紧，双手勾在杆子上，并将注意力放在肩、背、手臂。想象一个你最喜欢的音乐，充满仪式感的拉起身体。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fb40bbe383df_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fb40bbe383df_r.jpg&&&/figure&&br&&p&然后，给自己鼓掌。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d10ce33c53b13d9d42012_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d10ce33c53b13d9d42012_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f70a8adcebb69a4fa1193e_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&54& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f70a8adcebb69a4fa1193e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我的公众号「叔贵的健身思考笔记」&/p&&p&微信搜索：fitsillyboy&/p&&p&写饮食写健身写生活&/p&&p&有兴趣可以关注一下：&/p&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/mkRVTWXEZzgYrSEu9xGI& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/mkRVTWX&/span&&span class=&invisible&&EZzgYrSEu9xGI&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
这篇回答算是我的教学经验总结，我为从未接触过引体向上的朋友设置了五个步骤（等级）。 只有你将每个等级稳稳的做 10～15 个动作不变形，才可以进阶到下一步。 这样子也方便一些朋友对应自己目前的状态来进行训练方向上的变化。 PS：这个教程男女士通用的…
&h2&腰背部不管对于健力训练者，还是一般的健身爱好者来说，都是一个需要好好训练的部位。&/h2&&p&&br&&/p&&p&对于健力训练者来说，需要大量的背部训练，去支持三大项成绩的提升。&/p&&p&&br&&/p&&p&比如卧推，如果背部力量足够，在卧推的时候，背部收缩并呈现出张力，能帮助你更好地支撑大重量，&/p&&p&&br&&/p&&p&比如深蹲和硬拉，如果你的背部足够强，在深蹲和硬拉的过程中就能够稳定住你的躯干，让深蹲和硬拉变得更加安全有效。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&对于一般健身爱好者来说，只要在健身房呆过，都会练过各种各样的推胸动作。也有相当部分的训练者只注重胸部的训练而忽视其拮抗肌群——背部肌肉的训练，&b&当你胸部力量超过背部力量很多，导致胸背力量不平衡，就会造成圆肩、含胸等体态问题。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&还有在生活中，很多人没有训练习惯，也有圆肩的问题。原因在于人最自然的坐姿就是含胸的做法，这样可以让最少的肌肉发力，是最轻松的姿态。但是，这样的话，整个人的体态显得萎靡不振，还会伴有腰痛等症状出现。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&背部力量薄弱&/b&是造成以上问题的重要原因之一。只练胸部不练背部，或者根本不锻炼任何部位，都会造成身体的不平衡，从而造成一系列问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&这里福临就推荐 &b&1&/b& 个在健身房就能够很好的训练腰背部肌肉动作：&b&杠铃划船&/b&&/p&&h2&&b&杠铃划船&/b&&/h2&&p&&b&杠铃划船是一个健身房练背黄金动作。&/b&因为它有着以下好处：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-223ac90efab5ff197cb633_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-223ac90efab5ff197cb633_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.它能够有效地增强背部力量，并强化背部的厚度。&/b&&/p&&p&我们可以通过渐进超负荷地去做杠铃划船，慢慢地增加我们背部力量和背部厚度。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.杠铃划船可以增强我们的核心稳定性。&/b&&/p&&p&在你杠铃划船的时候，你需要尽量保持一个平行于地面的姿势。为了防止腰椎弯曲，你就需要收紧腹部，并在划船的过程中收紧手肘。&/p&&p&所以，随着杠铃划船这个动作的渐进超负荷，你的核心力量、背部力量、髋关节和腰椎稳定性都会一起增长。 &/p&&p&&br&&/p&&p&不过，尽管杠铃划船的好处很多，但是对于新手来说，做这个动作还是容易犯这 &b&2&/b& 个错误：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.操之过急，采取过重的重量&/b&&/p&&p&大多数训练者都会过高地估计自己的训练实力，采用过重的重量。&/p&&p&到每组最后几个的时候，他们就会抬高胸部，脊柱也开始弯曲。当你开始弯腰的时候，你的核心就失去了稳定性，&b&你的核心失去了稳定性，还要勉强做大重量的划船，其实对腰椎是非常危险的。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-74fb42da415caf7c813c2eee252d7af6_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-74fb42da415caf7c813c2eee252d7af6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.身体上下摆动&/b&&/p&&p&杠铃划船虽然是一个多关节的复合动作，但进行活动的关节应该只是肘关节，和肩关节，其他的膝关节、髋关节等都是保持稳定的作用。&/p&&p&很多训练者在练习杠铃划船的时候，身体会上下摆动，伴随着轻微的伸膝伸髋。虽然这样可以拉起更大的重量，但是这样也很容易代偿。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0e986126add5c5c90a0ee9b4bdcec3bb_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0e986126add5c5c90a0ee9b4bdcec3bb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&所以虽然杠铃划船是一个好动作，但是它对新手来说还是不太友好，因为它有着非常多的技术细节和值得注意的地方，需要反复的去学习和掌握。&/p&&p&在这里，福临就再介绍一个新手福音：海豹划船&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&海豹划船&/b&&/h2&&p&Seal row，又名海豹划船。&b&就是趴在凳子上做杠铃划船。&/b&&/p&&p&这个动作在设计上，也是水平拉的动作模式，和杠铃划船一样，是增强背部的力量和厚度的王牌。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&那它怎么做呢？&/blockquote&&p&1. 在做Seal row的时候，首先面向Bench趴下，双手自然垂下。&/p&&p&2. 双手抓住把手，稍微向后挪动一点，让杠铃自然垂下。&/p&&p&3. 呼吸，核心发力绷住腰椎，肩胛后缩并下压，给自己的身体一点张力。&/p&&p&4. 手肘尽量贴住身体，上拉，并吐气。&/p&&p&5. 结束。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d769f3f18d7ba1a3a7e137f1e356822e_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d769f3f18d7ba1a3a7e137f1e356822e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&因为我们是趴在凳子上做这个动作的，凳子会给我们一个支撑面去代替腰椎受力，因此在我们练习这个动作的时候，伤害到腰椎的可能性很小。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&另一方面，有些人在做杠铃划船的时候，身体总是会不自觉地上下摆动。看起来这样好像能拉起更重的重量，但其实除了增加了无谓的风险，一无所得。而在我们做海豹划船的时候，身体能摆动的幅度很小。想要拉起重量，你基本上只能依靠你的背部、肩部和手臂。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这也就是说，我们在练习这个动作的时候，能在风险值非常低的情况下，更好地锻炼我们的背部、肩膀和手臂。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&你可以选择在健身房中在拿 2 个跳健美操的凳子加一个板凳来做成一个简单的海豹划船机做，&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-09b9cbac_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-09b9cbac_r.jpg&&&/figure&&p&（搬这么多东西真是太辛苦了！）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&也能够直接用海豹划船机做。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-18340b1fff8c86d90fddc1_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-18340b1fff8c86d90fddc1_r.jpg&&&/figure&&p&（躺上去就能直接做了，真是太方便了。）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这样就免去了你来来回回搬凳子和杠铃片之苦，直接上片做海豹划船就好了。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&拍摄者：加诺&/p&&p&出镜：冯秋生&/p&&p&场地：广州PBC&/p&
腰背部不管对于健力训练者，还是一般的健身爱好者来说，都是一个需要好好训练的部位。 对于健力训练者来说，需要大量的背部训练，去支持三大项成绩的提升。 比如卧推，如果背部力量足够，在卧推的时候，背部收缩并呈现出张力，能帮助你更好地支撑大重量， …
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bfdb6e3fa015_b.jpg& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bfdb6e3fa015_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3fbaa2dddf1f_b.jpg& data-rawwidth=&538& data-rawheight=&213& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-3fbaa2dddf1f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&538& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3fbaa2dddf1f_r.gif&&&/figure&&p&说到驼背，很多人都会深有感触。&/p&&p&驼背，是因为脊柱凸向后方，使后背隆起，所以驼背也称为“胸椎后凸”。&/p&&p&一旦驼背了，会让躯干产生向前的倾斜。&/p&&p&从形态上来看，也十分影响美观：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4f1d55cc69eee61a75b297c_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5e52db84fa0bdfe4732cba441e1e6021_b.jpg& data-rawwidth=&377& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&377&&&/figure&&h2&&b&什么是“胸椎后凸”？&/b&&/h2&&p&在说“胸椎后凸”之前，先说说脊柱。 &/p&&p&脊柱有四个生理弯曲：即颈曲、胸曲、腰曲及骶曲，其中：颈曲凸向前、胸曲凸向后、腰曲凸向前、骶曲凸向后。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-688f149cbc5_b.jpg& data-rawwidth=&264& data-rawheight=&456& class=&content_image& width=&264&&&/figure&&p&而胸椎后凸，属于常见脊柱畸形的其中一种。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a87e9f3ee14a8febaa80f954_b.jpg& data-rawwidth=&405& data-rawheight=&446& class=&content_image& width=&405&&&/figure&&p&正常胸椎后凸角度在20?-45?之间，在X线下如果胸椎的后凸角度大于50?，便可诊断为脊柱后凸。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&“胸椎后凸”是如何造成的？&/b&&/h2&&p&脊柱后凸可能是先天产生的，也可能是后天造成的。&/p&&p&脊柱的原发病变引起脊柱曲度异常，而造成后天胸椎后凸的原因常常是由于不良的姿势，表现为驼背，圆肩等。&/p&&p&&b&1.最常见还是由于长期训练和不良姿势造成的肌肉张力不平衡和身体感知能力的下降。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6c92ebbe8e8c008b3b2796a_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&“只练胸不练背，当心含胸又驼背！”习惯训练的人群，常常喜欢训练自己身体前侧的肌肉，而忽律身体后侧的肌肉锻炼。&/p&&p&长期这样容易造成前侧胸大肌，胸小肌的过度张力增加，后侧斜方肌，竖脊肌群的无力，久而久之，就会形成胸椎的后凸。&/p&&p&&b&2.长期的不良坐姿。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6be980d1d5a7ae5eaf6fba_b.jpg& data-rawwidth=&366& data-rawheight=&229& class=&content_image& width=&366&&&/figure&&p&长期的不良坐姿会使身体的本体感觉下降，自我纠正的能力降低，加上前侧长期属于肌肉缩短位置，后侧被拉长，胸椎间关节会变得僵硬，造成了难以自我纠正的胸椎后凸。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&“胸椎后凸”的不良影响&/b&&/h2&&p&1.胸腔内部主要是我们的呼吸系统，脊柱后凸最直接影响的就是我们的呼吸系统功能。&/p&&p&2.胸椎与我们的肋骨锁骨相连，对相应关节的活动也会产生较大影响。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b16feb14e0b3_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&342& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&3.胸椎的神经部分包含了大量的交感神经，胸椎曲度的异常，也会造成相关脏器的功能障碍。&/p&&p&4.胸椎的受限，还会很大程度影响我们的动作功能。（例如：由于胸椎后凸已经产生关节受限的人，可能很难完成“过顶深蹲“这个动作。）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6c6cbcff61ba726c386a7_b.jpg& data-rawwidth=&376& data-rawheight=&312& class=&content_image& width=&376&&&/figure&&p&5.脊柱具有高度的整体性和相关性，因此，胸椎的受限，往往会伴随着腰部和肩颈的问题。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&如何改善“胸椎后凸”？&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2eb8f57fcdeede00adbcb9ad87bef52e_b.jpg& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2eb8f57fcdeede00adbcb9ad87bef52e_r.jpg&&&/figure&&p&由于脊柱的整体性，对于胸椎的治疗，应该先&b&调整骨盆和肩膀的位置，对紧张缩短的肌肉进行放松，对较为薄弱的肌肉进行力量的增强，同时改善胸椎的活动度&/b&。&/p&&p&具体参考动作如下：&/p&&p&&b&↓↓↓&/b& &/p&&p&&b&【猫式运动】&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-06ee9b548f7c7f9dbe5abf25904afce7_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&120& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-06ee9b548f7c7f9dbe5abf25904afce7_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&要点：六点归位，脊柱中立位，缓慢吸气时骨盆前倾，缓慢吐气时骨盆后倾。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【泡沫轴滚胸部，背部】&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4c1f5bca7e369bf1ab78fe_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-4c1f5bca7e369bf1ab78fe_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-037e26c8d55fa4eeaad1d_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&120& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-037e26c8d55fa4eeaad1d_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&【胸椎旋转练习】&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-73aadcffd1fdac_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&120& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-73aadcffd1fdac_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&要点：保持脊柱中立位，控制骨盆不动，然后让胸椎旋转。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【瑞士球上胸椎伸展练习】&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-13e4c3a26b7d1dd2b646_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&120& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-13e4c3a26b7d1dd2b646_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&【中立位推拉练习】&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-eac4e326c61_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-eac4e326c61_b.jpg& class=&content_image& width=&220&&&/figure&&p&要点：脊柱保持中立位，横杆水平。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【瑞士球肩屈曲练】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b0e34aeaad445cd7c4a1d7d0edfacbad_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-b0e34aeaad445cd7c4a1d7d0edfacbad_b.jpg& class=&content_image& width=&220&&&/figure&&p&要点：保持脊柱中立位，头部保持中立不动，腰腹收紧，缓慢控制来回&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&写在最后&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bfdb6e3fa015_b.jpg& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bfdb6e3fa015_r.jpg&&&/figure&&p&提起“含胸驼背”，AT君相信绝大部分人对其还是挺头疼的，尤其保持错误姿势的人，很容易就会含胸驼背。&/p&&p&一旦驼背了，人就会显得十分没有精气神，失去了应有的活力，给别人造成一种极其不优雅的印象，时间久了，更是容易引其腰痛、颈椎病等症状，影响身体健康。&/p&&p&后台也常有朋友留言咨询有关“驼背”的问题，这次AT君也把它拿出来跟大家分享，希望对大家会有帮助！&/p&&p&【第一时间想到了谁？记得转发给ta哦！】&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&往期文章精选&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&实力举，让“肩膀”更强壮！&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&【膝痛】我不要再对楼梯“望而却步”了！&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本期专业动作指导&/b&&/p&&p&&b&A-T运动物理治疗中心&/b&
物理治疗师
王肃&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e_b.jpg& data-rawwidth=&652& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&本期撰写/编辑&/b& &/p&&p&&b&A-T运动物理治疗中心&/b& 物理治疗师
周群&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5da2b28a9abbe08946d2_b.jpg& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5da2b28a9abbe08946d2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-19e4a3b6a1ee64a201b87ca4e37f913a_b.jpg& data-rawwidth=&1076& data-rawheight=&528& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1076& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-19e4a3b6a1ee64a201b87ca4e37f913a_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
说到驼背，很多人都会深有感触。驼背，是因为脊柱凸向后方，使后背隆起，所以驼背也称为“胸椎后凸”。一旦驼背了，会让躯干产生向前的倾斜。从形态上来看，也十分影响美观： 什么是“胸椎后凸”？在说“胸椎后凸”之前，先说说脊柱。 脊柱有四个生理弯曲：…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-600d5aad50c54b50e63a2_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-600d5aad50c54b50e63a2_r.jpg&&&/figure&&p&首先，不是标题党，是真话。&/p&&p&其次，超越是指对于一般人群的训练性价比，力量举、举重等专项的训练者请根据自己专线选择训练动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&知乎上有关杠铃深蹲与硬拉的文章与回答少说上百篇，但即使认真看了这些文章，能做好这两项的人不会有太多。&/p&&p&&br&&/p&&p&目前的健身人群，几乎全是都市轻体力工作人群（工地上抡锤的、物流搬运的，基本不可能干完活再去深蹲了吧），这些人普遍的问题是身体活动受限、复合力量训练动作习得困难。&/p&&p&&br&&/p&&p&难道健身小白就只能玩玩跑步机了吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&肯定不是，力量训练是健身的基石，没有基石，何来高楼。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六角杆蹲拉&/b&（看似为硬拉，但发力又可以模仿深蹲，就叫蹲拉）可能是都市人群中，初中级、乃至高级训练者皆适用的整体力量训练动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你不知道什么是六角杆：&/p&&p&&b&六角杆&/b&，又叫环形杠铃，英文名是Hex Bar或Trap Bar，它的结构并不复杂，就是将普通杠铃的直杆变成了六角形，并加装了两个稍高一些的握把。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-600d5aad50c54b50e63a2_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-600d5aad50c54b50e63a2_r.jpg&&&/figure&&p&（如图，我采购的不同尺寸大小的六角杆）&/p&&p&&br&&/p&&p&对于初中级训练者，好处在于：&/p&&p&1.相对于普通直杆杠铃，它对下背部肌群，特别是竖脊肌的压力较小。用六角杆时，人体的重心处于杆当中，两者的重心基本在同一条垂线上。动作过程中六角杆能保持几乎垂直的上下，使用者的身体也可以更加竖直。而使常规杠铃硬拉时，杠铃处于身体前方，即使训练者在拉起时紧贴胫骨及腿部，杠铃还是会对人体的下背部产生较大的压力。&/p&&p&2.都市人群可能因天赋、久坐、缺乏运动、训练偏差等原因导致脊柱、髋周、脚踝等部位活动度不足，如果让这类人去进行直杆的硬拉或深蹲，很可能因代偿而事倍功半，甚至受伤，技术掌握也较为缓慢，耗费时间精力。使用六角杆蹲拉时，降低了对于身体灵活度的要求，易于上手，不易出错。&/p&&p&3.新手在直杆深蹲、硬拉之类复合动作上未形成有效的神经-肌肉记忆，动作模式不熟练，难以快速把握关键要点。当使用六角杠铃蹲拉时，动作难度降低，更便于上手。我极少碰到一次教学后六角杆蹲拉还做不太好的人（不谈重量）。&/p&&p&4.相对于用肩负重的深蹲训练，它不需要深蹲架，更安全方便（六角杆整体位置低，即使脱手失败，也不会压到或砸到自己），对核心稳定的要求低于整体重心较高的深蹲。&/p&&p&5.骨折、手术后的康复人群以及老年人、青少年，可能有较严重的身体机能退化或身体承重能力的不足。六角杠铃相对直杆而言，对人体各部位的压力分布更为均匀，也就相对更安全稳妥。&/p&&p&对于中|高级训练者，好处在于：&/p&&p&1.减少下背压力&/p&&p&不少中高阶训练者（比如CF玩家、橄榄球运动员）会因为硬拉、深蹲、高翻等训练后下背部未及时恢复而拖累整体训练计划。使用六角杠铃进行蹲拉，就能使训练者承受更高强度与总量的训练，从而提升水平或运动表现。&/p&&p&2.减脂利器&/p&&p&有一定力量的训练者常倾向于使用抗阻训练加速减脂，此时减脂的效果与训练总量（简单计算就是做所有动作时抬起、举起、蹲起的总重量）密切相关。要想训练量大，那就越需要下肢肌群参与做功。直杆的深蹲、硬拉虽好，但下背肌群耐受不了，这就轮到六角杆登场了。一位深蹲1RM150公斤的减脂训练者，下背往往难以承受100公斤，10次*10组的深蹲训练，但只要肌耐力与体能不太差，基本能完成100-150次100公斤六角杆蹲拉的训练总量。&/p&&p&我自己在体重85公斤，硬拉1rm200公斤的基础上，曾连续4周，每周2-3次，每次完成90-120公斤*100-140次总量的六角杆蹲拉作为减脂训练的一部分，除了正常的疲劳感，未见身体有不适。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&怎么做六角杆蹲拉？&/b&&/p&&p&进入六角杆里，手握两边把手，拉起来，成了，就这么简单。&/p&&p&这个动作在功能性上既象深蹲又象硬拉，在形式上像是介乎普通硬拉和哈克深蹲的一个合体动作，是“下肢推”动作模式的标准训练动作。&/p&&p&当杠铃片大小相同时，六角杆的手把高度要高于直杆约5-8厘米（不同商家生产的六角杆并无国际通用标准），这也是导致六角杆蹲拉的1rm重量大约比直杆硬拉的1rm重12%的主要原因。如果想加长动作行程，可以将六角杆翻转180度，使用下方的手把。&/p&&p&以下几张示意图能帮助你理解六角杆蹲拉的几种变式&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-fccc85d41e_b.jpg& data-rawwidth=&958& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&958& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-fccc85d41e_r.jpg&&&/figure&&p&（动作起始，屈髋多，屈膝少，后侧链发力较多，模式有点类似于罗马尼亚硬拉）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-f418fb576b49c6360182b_b.jpg& data-rawwidth=&958& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&958& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-f418fb576b49c6360182b_r.jpg&&&/figure&&p&（屈髋少，屈膝多，股四发力偏多，类似于蹲的模式）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-84c1aea7fa50e8be1919bf7_b.jpg& data-rawwidth=&958& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&958& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-84c1aea7fa50e8be1919bf7_r.jpg&&&/figure&&p&（屈髋屈膝折中）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-f0ffe00c11f_b.jpg& data-rawwidth=&958& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&958& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-f0ffe00c11f_r.jpg&&&/figure&&p&（握住翻转180度的握把，人体“下降”更多）&/p&&p&到底屈髋屈膝多少，得根据训练者自身的身体活动度、训练目的、目标肌群偏向等来考虑。其实最简单的办法是进入六角杆，找到一个自己觉得舒适、发力顺畅的起始位，拉起，OK！&/p&&p&&br&&/p&&p&有人可能会抱怨健身房没有六角杆，这个嘛：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-803de14fc4e4e27ba642802eeef4079b_b.jpg& data-rawwidth=&856& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&856& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-803de14fc4e4e27ba642802eeef4079b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这玩意就是钢管焊接的，工艺简单（没有套筒、轴承之类的选项，最多就是镀层、滚花、焊点上的处理差异，对使用上影响不大），真心不贵，两百多部分地区包邮的货质量也不差，你可以建议健身房采购；自己采购后放在健身房（已经有不少成功案例了）；买一个在家里自己用。&/p&&p&一根六角杆与足够的铃片，你离变强不远了。&/p&&p&&br&&/p&&p&更多精彩健身内容，请关注公众号“轻重健身”&/p&
首先，不是标题党，是真话。其次，超越是指对于一般人群的训练性价比，力量举、举重等专项的训练者请根据自己专线选择训练动作。 知乎上有关杠铃深蹲与硬拉的文章与回答少说上百篇，但即使认真看了这些文章，能做好这两项的人不会有太多。 目前的健身人群，…
&p&现代人的工作和生活习惯十分容易导致圆肩驼背，这两者往往同时发生，犹如连锁反应，但是确是有着不一样的定义和姿态，那我们先来说说什么是圆肩。&/p&&p&1.圆肩&/p&&p&圆肩是指双侧肱骨头内旋，并伴有肩胛骨前伸。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&634& data-rawheight=&599& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c170f3eec62eb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c170f3eec62eb_r.jpg&&&/figure&&p&正常情况下，肩胛骨距离脊柱的距离是7-9cm。如果肩胛骨距离脊柱的距离相对过大，就是肩胛骨前伸了；肱骨头的内旋必定带动整个上肢的内旋，这就是圆肩，也有叫含胸，其实这两个是一个问题。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1121& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c645a04e277ec8f972a250ae3b807351_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c645a04e277ec8f972a250ae3b807351_r.jpg&&&/figure&&p&如何自我评估下圆肩呢?可以做个测试：双脚并拢，脚尖朝前，身体站直，双手各握住一只笔，观察我们的笔尖是否超正前方？如果笔尖相对朝向身体的中线，也就是朝内侧，那就是有双侧的肱骨头内旋了。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&2800& data-rawheight=&2800& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bf50c879ece6aed732e5aa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bf50c879ece6aed732e5aa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2.驼背&/p&&p&驼背是非常常见的问题，很多人都有驼背问题（青少年也有很多驼背）。&/p&&p&驼背的定义是：脊柱出现了不正常的过度后突弧线，常发生于胸椎、颈椎和骶骨。胸椎一般会向后突出并形成一个轻度的后突角度，一般来说，这个角度范围是20°—50°。如果角度过大，就属于明显的驼背了。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&660& data-rawheight=&660& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-21eb7aa8ba3ad4ecba7941_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-21eb7aa8ba3ad4ecba7941_r.jpg&&&/figure&&p&可见当驼背出现时，两个肩胛骨就会向前出现前伸，而前伸的肩胛骨就会推动肱骨头向前转动造成圆肩出现。&/p&&p&那针对圆肩和驼背应该如何纠正呢？&/p&&p&&b&1.矫正胸椎&/b&&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d02d4dfa010a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d02d4dfa010a_r.jpg&&&/figure&&p&&b&胸椎的矫正&/b&是非常重要的，要在肌肉力量训练训练之前做，因为&b&良好的关节排列可以让力量训练事半功倍&/b&。训练可以用一个上图中的椅子就可以完成。做的时候要双手环抱住颈椎，不要过度仰头，用上胸椎贴住椅子背然后向后伸展胸椎，有可能你会听到啪啪的响声，感觉到胸椎被向前推，注意不要动作过大，感觉到推胸椎就可以，保持10秒钟，共4组，&b&如果用力过大可能会出现椅子翻过去摔倒的状况。&/b&&/p&&p&&b&2.强化上背部肌肉&/b&&/p&&p&可以采取T字训练，强化菱形肌，但是注意千万不要耸肩，每组15次，共4组。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1024& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-84f7dcafe448b480fe892c57e419ad64_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-84f7dcafe448b480fe892c57e419ad64_r.jpg&&&/figure&&br&&p&也可以这样做，但是也要注意不能耸肩。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&736& data-rawheight=&493& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b6caf3cfaec6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b6caf3cfaec6_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3.胸大肌的拉伸&/b&&/p&&p&胸大肌的紧张会导致肱骨的内旋，拉伸胸胸大肌对于改善圆肩非常重要，每组坚持15-20秒钟，共3组。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&550& data-rawheight=&550& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5e1ad0dd73_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5e1ad0dd73_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&4.肩袖肌群的训练&/b&&/p&&p&肩袖肌群中冈下肌和小圆肌可以帮助肱骨外旋，通过训练它们可以让肱骨位置改变，每组15-20次，共4组。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&752& data-rawheight=&516& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d5d89bead857_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&752& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d5d89bead857_r.jpg&&&/figure&&p&近期Live：&/p&&p&&b&1.如何快速缓解肩颈部不适：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/380928& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&（6月14日20：00开始）&/b&&/p&&p&&b&2.如何矫正踇外翻：&/b&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/652800& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&&/p&&p&欢迎大家参加，传播更多知识，帮您解决问题。&/p&&p&如需要预约康复，可以加微信&a href=&tel:&&&/a&。&/p&
现代人的工作和生活习惯十分容易导致圆肩驼背，这两者往往同时发生，犹如连锁反应，但是确是有着不一样的定义和姿态，那我们先来说说什么是圆肩。1.圆肩圆肩是指双侧肱骨头内旋，并伴有肩胛骨前伸。正常情况下，肩胛骨距离脊柱的距离是7-9cm。如果肩胛骨距…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-eee064cc16a56ebf47f38a093a5be69c_b.jpg& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-eee064cc16a56ebf47f38a093a5be69c_r.jpg&&&/figure&&p&TRX在国内有很多翻译名称，最常见的称呼是“悬挂训练系统”，就像cs和“反恐精英”一样，英文字母缩写叫起来似乎更顺嘴一些。我个人认为不用过分纠结其名称含义（所以根本没写英文全称），大家更需要知道的是trx是一款不错的健身训练器械就可以。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e04ce4cff3fda3dfa4d20da_b.jpg& data-rawwidth=&1125& data-rawheight=&633& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1125& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e04ce4cff3fda3dfa4d20da_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&trx的组成相对复杂，部件有：锚点，悬挂带（悬挂中圈），悬挂锁扣，主锁扣，平衡圈，固定圈，调节带，调节锁扣，握把，足圈等。trx的工作原理：训练者通过对抗自身重量来进行训练，利用不同训练方法调整训练难度，来提高自身的力量、平衡、灵活性和核心稳定性等各方面的运动能力。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9d5bb0b00dffea3bab9f448_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&很多人说trx起源于美军（海军陆战队，海豹突击队，特种部队吧啦吧啦）仿佛啥东西沾上美国大兵四个字就显得特别酷。然而很明显这东西的发明灵感来源于“吊环”，最早就是大兵们模仿体操里的“吊环”设计的，流传广了之后被某有商业头脑和专利意识的退役军官给申请了专利而已。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-95fb507eebcb_b.jpg& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-95fb507eebcb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&trx有两个非常显著的优点：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d222b05a5565fe0eeda2d_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&847& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d222b05a5565fe0eeda2d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&全面综合性：trx最早是用来做引体向上训练手臂力量和背部力量的（挂在坦克炮筒上做引体向上）后来使用花样愈发繁多，逐渐的被发展成了多功能的训练器械，几乎能训练到全身所有的肌群，提高训练者的力量。并且利用自身重量完成训练的同时强调了核心收紧以及全身的协调发力，相对于传统的力量训练更注重上下肢的力量均衡，身体平衡能力，柔韧性和核心稳定，也可以很好地减少训练中的运动损伤，所以说是一款很综合全面的训练器械。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4c5d6fd2e5ba229a8a17b5_b.jpg& data-rawwidth=&702& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&702& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4c5d6fd2e5ba229a8a17b5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&实用性：trx最实用的一个点就是轻便——重量轻，体积小，便于携带。说白了就是健身房不能随身携带，但是trx却能随身携带。&/p&&p&&br&&/p&&p&trx的具体使用法举例：&/p&&p&推胸，&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d9f7a908facedd_b.jpg& data-rawwidth=&672& data-rawheight=&682& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-d9f7a908facedd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&672& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d9f7a908facedd_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&I，L，T，W，Y,&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-aceadf2df7f5_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-aceadf2df7f5_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&引体，&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fb2d0fdb7be_b.jpg& data-rawwidth=&518& data-rawheight=&345& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-fb2d0fdb7be_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&518& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fb2d0fdb7be_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&深蹲，箭步蹲，&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2f71cb940331ede3a77414_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&649& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-2f71cb940331ede3a77414_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2f71cb940331ede3a77414_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e90dd7988e6fcca13aaba_b.jpg& data-rawwidth=&688& data-rawheight=&719& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-e90dd7988e6fcca13aaba_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&688& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e90dd7988e6fcca13aaba_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&腹部冲击，&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-80d5adcb5b4b278c2adf6_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-80d5adcb5b4b278c2adf6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&h